快速燃脂動(dòng)作
男性養(yǎng)生奇效動(dòng)作。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始?？茖W(xué)的養(yǎng)生保健是怎么進(jìn)行的呢下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的快速燃脂動(dòng)作，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
在健身房中，我們會(huì)看到很多人在做一些有針對(duì)性的練習(xí)，看起來(lái)運(yùn)動(dòng)量也很大，有的是有氧操，有的在快跑，而很多快速燃脂動(dòng)作是很多人特別喜歡的。能讓身體消耗掉多余脂肪才能變得苗條，才能減肥功，但任何動(dòng)作都是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，消耗量大的運(yùn)作有開合跳、俯臥撐以及仰臥起坐等。
1.Jumpingjacks——開合跳
2.Wallsit——背靠墻直角坐
3.push-up——俯臥撐
4.Abdominalcrunch——仰臥起坐
5.Step-uponto chair——單腿上椅站立
6.Squat——蹲起
7.Tricepsdip on chair——背椅仰臥撐
8.plank——俯式撐體
9.HighKnees running in place——原地抬腿跑
10.Lunge——弓箭步
11.push-upand rotation——俯臥側(cè)轉(zhuǎn)
12.Sideplank——側(cè)臥撐
注意要領(lǐng)：
1.訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意動(dòng)作的次序。這些動(dòng)作包含了上肢和下肢的鍛煉，如果搞錯(cuò)了動(dòng)作的次序，會(huì)導(dǎo)致同一部分的肌肉消耗過(guò)度。
2.為了保證這7分鐘能夠?qū)崒?shí)在在發(fā)揮自己的作用，你還得保證運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，也就是說(shuō)每個(gè)動(dòng)作都得“盡善盡美”。
如果把人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為10個(gè)等級(jí)的話，那么在這7分鐘里你盡量要讓自己保持在第8等級(jí)的強(qiáng)度。
這樣一來(lái)，是不是你會(huì)覺得這7分鐘很煎熬?不過(guò)這里也有一個(gè)好消息告訴你，那就是7分鐘畢竟短暫，你很快就能解脫了。
如果你想要以減肥為目的的話，一天可以選擇重復(fù)7分鐘訓(xùn)練法兩到三次，那么等站上了體重秤，你就會(huì)感覺到什么叫“痛并快樂著”。
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導(dǎo)讀：男人們對(duì)于自己的身材并沒有過(guò)多的要去，因此對(duì)于微胖甚至肥胖也并不是很在意，但是，肥胖可能為男人帶來(lái)一系列健康隱患，因此男士減肥勢(shì)在必行。那么，男士減肥方法有哪些呢?
(1)直立，將兩手臂伸直向前，緊握雙手，再慢慢向上高舉過(guò)頭。頭向后仰，然后向左右輕旋。再旋向前，慢慢將臂放下，手仍緊握，再放回原位，照樣做10次。
(2)直立，手臂向前平伸，右腿慢慢向前抬起，然后向后，再放原位。換左腿做，每腿各交換做5次。
(3)直立，兩臂垂直在身邊，將右膝慢慢向上提到胸部，彎曲軀干和使頭向前，用雙手緊握腿到胸，再回到原位。換左膝做，各膝交換做5次。
(4)直立，雙手互握對(duì)側(cè)手臂，彎曲身軀慢慢向前、向左、向右，再回到原來(lái)姿勢(shì)，做5次。
一、使腰、背及腹部堅(jiān)實(shí)的運(yùn)動(dòng)：
(1)直立，兩手伸直向上，彎曲上身向前，雙手不要接觸地面，膝微曲而放松。再回到原來(lái)直立位置，重復(fù)10次
(2)直坐，在無(wú)把手的椅子上，用兩手握椅，舉右腿，向前直伸，抬高腿向前后各45厘米，左右腿各重復(fù)做10次。
背靠椅背，左右腿同時(shí)向前舉高，做10次。用兩腿伸直向前，交互上下移動(dòng)，各做10次。
(3)雙腿分開站，將兩手臂放兩腿之間，放松置于地板上，抬起臀部，上下各做l0次。
二、使肌肉變結(jié)實(shí)的運(yùn)動(dòng)：
(1)仰臥，手臂伸直向外與胸部成直角。彎曲右膝向上向右，試著慢慢盡可能接觸右邊床面，使身體回到原位。左腿再照樣做，反復(fù)做5次。
(2)仰臥，腿伸直向前，手臂放頭上，彎曲兩膝向上，接近腹部時(shí)用雙手緊握膝部。然后使雙腿伸直放下，連做10次。
三、使臂部變結(jié)實(shí)的運(yùn)動(dòng)：
(1)直立，雙臂放身體兩則，慢慢上舉，使兩掌在頭頂相遇，然后兩手掌向外，讓臂伸直向兩側(cè)放下再?gòu)?fù)原位，重做l0次。
(2)直立，兩臂上伸，使兩手掌在頭頂相距30厘米，然后旋轉(zhuǎn)手掌向后并緊握拳頭。讓臂慢慢下降，再回原位，重復(fù)做l0次。
四、使下頷緊縮運(yùn)動(dòng)：
直坐，在無(wú)把手的椅子上，讓臂下放，肩放松向后，盡可能使頭向后移動(dòng)，口盡量張開，然后慢慢閉上，照樣開閉口。l0次，每天至少做3回。配合做操，進(jìn)行節(jié)食，方可收效。
男子走步減肥法
跑步是達(dá)到高度健康水平的捷徑，知道跑步的好處，就要下決心一直練習(xí)正去。
每天都練，走的時(shí)間要長(zhǎng)，要有一定的速度，這是走向健康生活的第一步。有專家曾斷言，每日走步一小時(shí)以上的男子要比走步不到一小時(shí)男子患心臟局部貧血癥的要小4/5，走步的機(jī)會(huì)是相當(dāng)多的，如步行上、下班，傍晚散步，步行去訪友作客，步行去電影院等。
走步的平均步長(zhǎng)為70-80厘米，通常有如下幾種鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：
最慢走――每分鐘60-70步;
慢速走――每分鐘70-90顯;
中速走――每分鐘90-120步;
快速走――每分鐘120-140步。
這一鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的速度都是平均走速，但也可以做一些變速。實(shí)際上，每一個(gè)男子只要心血管系統(tǒng)沒有病，不論什么年齡都可以提高速走的標(biāo)準(zhǔn)――每分鐘140步。
用這樣的速度走一小時(shí)，約走8500步，已差不多的達(dá)到日本走步的標(biāo)準(zhǔn)。每個(gè)人在一天里都可以輕易地和不知不覺地做到這一點(diǎn)，但一定要堅(jiān)持下去。
總結(jié)：男人也應(yīng)該關(guān)注自己的身形了，不光是因?yàn)槊烂玻饕氖且驗(yàn)榻】怠Ｄ敲?，以上小編?zhǔn)備的男士養(yǎng)生指南教你的男士減肥操很有效哦，絕對(duì)不能錯(cuò)過(guò)。
耐力鍛煉不僅能在身材上明顯降低體脂的百分率，還能在身心上有效抗擊假性疲勞。當(dāng)你的肌肉鍛煉過(guò)少，會(huì)使衰退的機(jī)體沒有了能力，疲勞自然而生。耐力鍛煉中的有氧運(yùn)動(dòng)能使全身細(xì)胞獲氧充足，令所謂的假性疲勞不趕自消。耐力訓(xùn)練要十分注意呼吸問(wèn)題
動(dòng)作1：
大腿前側(cè)以及臀部訓(xùn)練，雙腳打開與肩同寬，腳尖膝蓋略微向外打開，雙手扶住腰部，整個(gè)身體保持半蹲的姿勢(shì)。然后將身體向下壓，保持上半身的平衡，最后回到開始姿勢(shì)。若想鍛煉到臀部，只需再稍微打開雙腳，大于肩的寬度。完成4組，每組25～35個(gè)。中間休息20秒。
動(dòng)作2：
拉長(zhǎng)手臂訓(xùn)練，雙腿前后分開，前腿略彎曲，后腿繃直，一只手支撐在椅子上，另一只手握礦泉水瓶，肘關(guān)節(jié)貼近腰的一側(cè)，小臂沿著大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩盡量在一條直線上，放下。
雙手交替完成各4組，一組20～30個(gè)。動(dòng)作自檢：以一只手臂為支點(diǎn)，另一只手臂要保持筆直的伸直，上抬手臂時(shí)，要?jiǎng)蛩俚赝瓿蓜?dòng)作。
塑身優(yōu)勢(shì)：不但收緊整個(gè)手臂的肌肉，同時(shí)也拉升手臂的韌帶，整個(gè)冬天都讓你自信滿滿。
咖喱不愧為一種魔幻香料。加入菜肴之中，便會(huì)反客為主，說(shuō)不清是胡椒的麻，辣椒的辣，或是香料的香，一種濃厚的味道在舌尖縈繞。據(jù)美國(guó)“每日科學(xué)”網(wǎng)站2月22日?qǐng)?bào)道，加拿大一項(xiàng)新研究顯示，咖喱不僅美味，其中所含的姜黃素還具有保護(hù)心臟、防止心力衰竭的作用。
姜黃素有助于心臟功能
刊登在2月份《臨床檢驗(yàn)雜志》上的一篇新研究報(bào)告中稱，對(duì)心臟病患者來(lái)說(shuō)，咖喱中的姜黃素能夠防止并逆轉(zhuǎn)心臟肥大，從而恢復(fù)心臟功能。
每周吃三次咖喱或服用咖喱提取物制成的保健品，便可從中獲益。
貌不驚人的咖喱為何具有這種神奇功效?中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅介紹說(shuō)，姜黃素是一種酚類抗氧化劑，有助于控制血脂和促進(jìn)熱量產(chǎn)生，對(duì)心血管疾病有一定的預(yù)防作用。另外，姜黃粉具有促進(jìn)傷口愈合，減少疤痕形成的功效，這在中醫(yī)文獻(xiàn)中早有記載。
幫女人減肥，助男人增強(qiáng)性功能
咖喱其實(shí)是很多香料的“結(jié)晶”，最早起源于印度，由于該國(guó)肉食以膻味極濃的羊肉為主，單用一種香料不能去其膻味，因此就用多種香料粉末組合而成的濃汁來(lái)烹調(diào)，后來(lái)傳入歐洲各國(guó)。
這種調(diào)味料不僅味美，而且有益健康。咖喱中含有辣味成分的香辛料，會(huì)刺激唾液和胃液的分泌，提高消化和吸收能力。這種辣味還能促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，達(dá)到發(fā)汗退燒的效果。此外，它還是女人瘦身的法寶?！睹绹?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊文證實(shí)，咖喱可以幫助降低餐后的胰島素反應(yīng)，還能促進(jìn)能量代謝，使人消耗更多的熱量，促進(jìn)脂肪氧化，從而有利于預(yù)防肥胖。另?yè)?jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，黃色咖喱對(duì)喚起和增強(qiáng)男性性欲最有幫助，原因就是其中含有肉蓯蓉。
烹調(diào)時(shí)，咖喱最后放
咖喱不但氣味佳，連顏色也十分奪目，被稱為“五色咖喱”，除黃色外，還有黑綠紅白四種顏色，大中小辣兼而有之。白色咖喱無(wú)辣味，微酸，氣味香;綠色咖喱味道清香，有淡淡的辣味;黃色咖喱有微辣，也有重辣，十分鮮香;紅色咖喱重辣，濃香，醬汁泛微酸。黑色咖喱，則是所有里面最辣的一種。一般來(lái)說(shuō)，烹調(diào)雞肉、牛肉、羊肉多采用黃色咖喱，海鮮則常用紅色、黃色或綠色咖喱，蔬菜則多用綠色咖喱。
國(guó)際烹飪大師屈浩介紹說(shuō)，咖喱作為調(diào)味品應(yīng)后放入，且不要加熱時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以免影響口味和營(yíng)養(yǎng)。范志紅提醒說(shuō)，中國(guó)人在制作咖喱菜肴的時(shí)候，總會(huì)毫不吝惜地加入油脂，雖然看起來(lái)顏色更好、口味更加，但會(huì)讓咖喱的瘦身功效大打折扣。
此外，保存咖喱時(shí)，應(yīng)注意密封，以免香氣揮發(fā)散失。咖喱對(duì)胃有一定的刺激作用，患有胃炎、潰瘍病的人應(yīng)盡量少吃
養(yǎng)生導(dǎo)讀：眼看著涼爽的秋天就要來(lái)了，瘦身女人可不能放松警惕，小心秋膘累累，讓你一整個(gè)夏天的減肥行動(dòng)付與一炬！女人吃什么不長(zhǎng)秋膘呢？以下20種食物幫你快速燃燒脂肪，讓秋膘離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的！
女人吃什么不長(zhǎng)秋膘？
1、海鱸魚
如果你想減肥，你又愛吃大魚大肉，那么你可以選擇吃海鱸魚。它既能滿足你的胃口，還能幫你達(dá)到瘦身的效果。因?yàn)楹ｗ|魚內(nèi)含有非常豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，對(duì)于減肥都是非常有利的。
2、魔芋
它是一種低熱量、低脂肪和高纖維素的食物，它的脂肪含量幾乎為零。魔芋所含有的魔芋葡甘聚糖，是一種高分子量的非離子型多糖，這種魔芋葡甘聚糖能夠減少脂肪的攝入量，而且還能有效抑制小腸對(duì)膽固醇、膽汁酸等脂肪分解物質(zhì)的吸收。魔芋葡甘聚糖還具有強(qiáng)大的吸水膨脹力，吸水后可增大至原體積的幾十倍，因而食后有飽腹感。
3、西紅柿
一個(gè)中等大小的西紅柿，只有四十卡路里的熱量，相當(dāng)于一碗白米飯的五分之一。西紅柿本身具有止渴生津、健胃消食、清熱解毒、降低血壓之功效。而且西紅柿易使人有飽肚感，食物纖維在腸內(nèi)可以吸附多余的脂肪，將脂肪和大便一同排出。西紅柿含有豐富的維他命B群，能促進(jìn)脂肪的代謝。在飯前吃西紅柿，有助脂肪燃燒。
4、芹菜
芹菜含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，芹菜是效果很好的高纖維負(fù)卡減肥食品，消化芹菜所需要的熱量比芹菜本身所帶來(lái)的熱量還要多，而且豐富的纖維素還可以幫助排出體內(nèi)的油脂和垃圾，清腸瘦身。芹菜還可以幫助低血壓和利尿消腫，尤其適合體內(nèi)濕氣較大，水腫型肥胖女性。
5、香蕉
雖然香蕉的卡路里并不低，但它的脂肪含量卻很少，而且含有豐富的鉀質(zhì)，既飽肚又低脂，可以減少脂肪在下半身積聚，同時(shí)還能幫助控制飲食，是理想的減肥食品。
6、胡蘿卜
胡蘿卜算是不怎么討喜但是絕對(duì)是蔬菜之王的品種，胡蘿卜含有人體所需要的所有維生素和微量元素，如果每天吃2-3根胡蘿卜，你完全不用擔(dān)心自己會(huì)有維生素缺乏癥。許多肥胖都與缺乏微量元素有關(guān)，秋天干燥易失水，補(bǔ)充維生素也成為最關(guān)鍵的。
7、竹筍
但是你可不要小看這種不顯眼的食品，它在秋天減肥中會(huì)有著非常強(qiáng)大的功能。竹筍中除了含有豐富的蛋白質(zhì)和多種維生素之外，它本身的膳食纖維更是尤為豐富，因此可以確保加速腸胃的蠕動(dòng)，讓體內(nèi)的廢物快速地排出消化，從而輕松解決便秘，達(dá)到輕松瘦身的功效。
8、樹莓
樹莓在眾多果蔬中被人們尊為黃金貴族之果，在我國(guó)也有叫覆盆子或者山莓，隨著保存工藝的進(jìn)步，市場(chǎng)上也很容易買得到了。樹莓中含一種天然活性物質(zhì)，它能加速脂肪細(xì)胞的燃燒，有效減少體脂含量，幫助預(yù)防脂肪堆積及改善肥胖，它就是樹莓酮。
9、木瓜
眾所周知，木瓜具有豐胸作用，原來(lái)更可同時(shí)為你纖減身上脂肪。木瓜含木瓜酵素，酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類，更可分解脂肪，通過(guò)分解脂肪可以去除贅肉，促進(jìn)新陳代謝，并把多余脂肪排出體外，從而達(dá)到減肥的目的。不得不提，木瓜亦具美顏功效，能促進(jìn)肌膚代謝，幫助溶解毛孔中堆積的皮脂及老化角質(zhì)，讓肌膚顯得更有光澤及年輕。
10、蘋果
蘋果因富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃兩個(gè)蘋果，堅(jiān)持一個(gè)月，大多數(shù)人血液中的低密度脂蛋白膽固醇（對(duì)心血管有害）會(huì)降低，而對(duì)心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水平會(huì)升高。實(shí)驗(yàn)證明，大約80％的高脂血癥患者的膽固醇水平會(huì)降低。
11、西蘭花
西蘭花不僅含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，它還是膳食纖維的極好來(lái)源。1杯西蘭花只含31卡路里的熱量，這種低熱量的食物不僅能幫助你瘦身，還能有效減少患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，是女減肥食物的最好選擇。
12、綠茶
每個(gè)人肯定對(duì)綠茶都不陌生，綠茶富含多酚、類黃酮、多糖類的健康成分，而且還有一定量的咖啡堿，這些成分有助于降低血糖、提高代謝、抑制食欲、燃燒脂肪。相比之下，雖然純咖啡往往也有很多的抗氧化物和起到增強(qiáng)代謝作用的咖啡因，但由于很多人并不適應(yīng)美式咖啡的苦澀，喜歡放大量的糖、奶甚至是含有反式脂肪酸的奶精，從而使最終的健康效益大打折扣。
13、大豆
大豆是女性一身都需要的食品。大豆不僅能夠緩解女性經(jīng)期綜合癥、防止骨質(zhì)疏松、預(yù)防癌癥等，還能有效提升減肥效果。大豆中含有豐富的淀粉，而且其淀粉多為抗性淀粉，在人體胃部中的消化吸收速度很慢，有效控制食欲，而且大豆能量非常低。因此，將大豆作為主食食物，不僅養(yǎng)顏保健，還可以達(dá)到飽腹效果，提升減肥效果，的確是一種不錯(cuò)的女性減肥食品。
14、杏子
杏子內(nèi)的維生素A含量非常高，能完全滿足人體的維生素A的需求。而且它還具有非常強(qiáng)的飽腹效果，讓你減肥的時(shí)候不用太痛苦。
15、山楂
我們常常在吃多了東西，不太好消化的時(shí)候就吃點(diǎn)山楂糕，因?yàn)樗梢詭椭覀冄杆傧?。山楂中含有的粗纖維高達(dá)20%，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)。山楂還可以增加胃蛋白酶活性，所含的脂肪酶能促進(jìn)脂肪分解，起到消食積、助消化作用，在消化肉類方面功效尤其顯著。它還有降血脂及血壓的作用，對(duì)預(yù)防心血管疾病及強(qiáng)化心臟分外有益。
在我們的生活中，有很多人在減肥的時(shí)候都會(huì)使用一些燃脂精油，因?yàn)槲覀兌贾廊梭w內(nèi)脂肪存在特別多的時(shí)候才會(huì)使人產(chǎn)生肥胖的情況，所以這個(gè)時(shí)候最主要的方法，就是將我們體內(nèi)的脂肪去除掉，這樣才能夠?qū)⑽覀兊纳聿淖兊美w瘦，那么經(jīng)常使用燃脂精油有效果嗎?
去疤痕精油的使用方法：
早晚清潔皮膚后，取適量本產(chǎn)品均勻涂于有妊娠紋或疤痕皮膚的表面，輕柔按摩皮膚至精油被完全吸收，每日2-3次。
去疤痕的過(guò)程：
1、去疤痕精油采用高科技納米生物工程提取技術(shù)獲得植物油、維B酸、維E等高效生物藥效成分，具有迅速軟化、瓦解疤痕組織的功效。疤痕處，藥效滲入皮膚真皮，強(qiáng)力持續(xù)作用疤痕病灶，阻斷疤痕組織的分裂生長(zhǎng)，軟化疤痕處增生的疤痕組織及壞死組織，分解、清除和代替各種老化、纖維化的受損無(wú)功能的疤痕組織，促進(jìn)疤痕瓦解，變薄，變小直至消失，強(qiáng)力修復(fù)受損的皮膚組織?；謴?fù)皮膚基底層的膠原蛋白結(jié)構(gòu)，使其整齊排列，維持皮膚的平滑和光澤、彈性和韌性，徹底治療各種疤痕。
2、去疤痕精油產(chǎn)品含有獨(dú)有的LEYA活性因子以及活血在生的中藥成分，促進(jìn)疤痕處壞死的細(xì)胞組織更新再生，重新排列修補(bǔ)被破壞的膠原組織，修復(fù)受損真皮層，促進(jìn)疤痕處凹凸不平的皮膚再生出正常肌膚組織;LEYA活性因子中還含有的膠原蛋白、多肽補(bǔ)充疤痕處皮膚的基礎(chǔ)物質(zhì)，提高皮膚的活力，滋養(yǎng)潤(rùn)澤肌膚，讓疤痕處再生出柔滑細(xì)膩的肌膚。
3、去疤痕精油含有石枝藻、鷓鴣菜和海人草等極其稀少的海洋生物，沒有任何污染。這些植物油對(duì)皮膚壞死以及再生的有超強(qiáng)的效果。覆蓋皮膚表面，有種清涼感覺，產(chǎn)品已經(jīng)滲入皮膚組織，修復(fù)皮膚。尤其對(duì)妊娠紋的效果立竿見影。
現(xiàn)在許多人都有失眠的癥狀，失眠影響著生活各方面，那么如何才能挽救睡眠呢?在睡前做做保健操吧，滿足你的運(yùn)動(dòng)欲又助睡眠喔!小編教你做睡前保健操，簡(jiǎn)單8個(gè)動(dòng)作，適合洗完澡到睡前做的舒展運(yùn)動(dòng)可以關(guān)心你高效燃脂又助眠，抓緊來(lái)練練吧。
1、腹部肌肉
仰躺，兩側(cè)膝蓋微微夾緊，呈90彎曲，腹部用力將上半身(頭到肩胛骨處)帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，保持此姿勢(shì)5～10秒后放松，重復(fù)10次。
2.單側(cè)盤坐身體下壓
長(zhǎng)坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，連續(xù)10～15秒，重復(fù)10次，換邊。
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
3.腰部轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
雙手向兩側(cè)打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起后，跨過(guò)左大腿，往左側(cè)壓下，直到側(cè)腰部感覺緊繃，頭向右看，注重肩膀不可離地，連續(xù)10～15秒，重復(fù)10次，換邊。
4.側(cè)腰及肩部舒展
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能舒展后，再往左側(cè)彎，直到右側(cè)腋下及腰部有緊繃感，連續(xù)10～15秒，重復(fù)10次，換邊。
注重側(cè)彎時(shí)上半身不可前傾。
5.腳踝旋轉(zhuǎn)
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時(shí)針及逆時(shí)針轉(zhuǎn)折各10次。
預(yù)防腰部疼痛的肌力練習(xí)
舒展操除了放松，還能關(guān)心血液循環(huán)，提高關(guān)節(jié)的可動(dòng)范疇，達(dá)到強(qiáng)化肌肉的效果。特殊重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，腹肌不夠有力時(shí)，很輕易姿勢(shì)不良，引發(fā)腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，關(guān)心脊椎承重，應(yīng)及早鍛煉。
6.上背舒展運(yùn)動(dòng)
趴跪姿，雙手盡可能向前舒展，同時(shí)將肩膀下壓，連續(xù)10～15秒，重復(fù)10次。
站著就可以進(jìn)行，適合開車疲憊時(shí)做的舒展運(yùn)動(dòng)
為了使身體更加放松柔軟，可以在入浴后做舒展操，也是很好的睡前活動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間開車時(shí)，舒展操有助減輕腰部、肩膀的疲憊，盡可能下車做，讓身體整個(gè)舒展。
7.側(cè)腹部肌肉
側(cè)躺，用單手撐住頭部，另一只手放在腹部前方佐理支撐身體，雙腳并攏后向上抬高，停留5～10秒后放下，重覆10次，換邊。
8.背部肌肉
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，漸漸抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒后放下，重覆10次。
有椎間盤突出的人不宜。
據(jù)說(shuō)在臺(tái)灣很流行的,3星期能瘦7公斤！尤其對(duì)腰腹和臀部的脂肪有效！給大家分享下,一起試試!
方法是：睡覺前喝一小杯紅酒，是小茶杯的量 再配上一片止兩片的奶酪！
使用這個(gè)方法的臺(tái)灣mm都反應(yīng)瘦的相當(dāng)快，比蘋果減肥瘦的快很多而且都是瘦脂肪！
聽起來(lái)不可思議，不過(guò)這兩樣可都是燃燒脂肪的東西，而且據(jù)醫(yī)生研究，小黃和小紅是瘦身的決配！
詳細(xì)：全脂高鈣起司配紅酒減肥法，可以提高代謝率，有利于燃燒脂肪。只要3餐正常吃，在睡前30分內(nèi)，吃 1-2片起司或50g乳酪，再喝1杯50-100cc的紅酒，3周可瘦7公斤。
根據(jù)研究顯示，每天攝取固定的鈣質(zhì)可有效的減肥，所以含高熱量的起司，竟然也變成減肥圣品。由 于起司成份與母乳比例接近，外加不含乳糖而且鈣質(zhì)易被人體吸收，且蛋白質(zhì)經(jīng)過(guò)發(fā)酵而產(chǎn)生的短鏈 胺基酸，可提升代謝率。
材料
起司1-2片or50g
紅酒50-100cc
起司
起司和乳酪含中短鏈脂肪酸、蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)等，能有效促進(jìn)新陳代謝，提高甲狀腺功能，以達(dá)到燃燒脂肪效用。
紅酒
紅酒含酒精、酪胺酸等成份，產(chǎn)熱效果好，能促進(jìn)新陳代謝，且熱量 不會(huì)被人體儲(chǔ)存。
小提醒：郭宇政減重醫(yī)師表示，一般市面上的起司品牌有很多種，要選擇脂質(zhì)、鈣質(zhì)含量高、糖份低，及自然發(fā)酵或煙熏口味的起司。而不可選擇加工多、有添加口味，如草莓、檸檬、藍(lán)莓等起司。記者根據(jù)醫(yī)師說(shuō)明全脂高鈣起司可減肥，到超市選擇5種起司，并由醫(yī)師評(píng)鑒1包起司以100g為單位，糖份在5g以下、脂質(zhì)在25g以上，就是可以用來(lái)減肥的起司。
額外好處：前30分內(nèi)還可助眠
郭宇政醫(yī)師建議，睡前30分內(nèi)吃起司配紅酒減肥法，主要是紅酒含酒精，可幫助入眠。而睡眠時(shí)代謝慢、體溫低，吃起司和喝紅酒，可產(chǎn)熱，并加速新陳代謝，邊睡邊能消耗體內(nèi)脂肪，以達(dá)到瘦身效用。
營(yíng)養(yǎng)師建議：控制飲食效果更好
基本上，起司含蛋白質(zhì)和脂質(zhì)；紅酒含酒精，都具有產(chǎn)熱作用，且可讓血糖上升。1-2片的起司加紅酒，熱量很低，才129卡，又加上飲食的控制，就更容易減重。
任何體質(zhì)都適用
起司配紅酒減肥法，有利于燃燒腰腹和臀部脂肪，對(duì)于想瘦這些部位的人，可以嘗試。另外，除不喜歡起司和乳酪，或?qū)t酒過(guò)敏的人不適合使用之外，任何體質(zhì)都適合使用這種減肥法。
下腹減脂運(yùn)動(dòng)是比較多的，常見的腹部瘦身運(yùn)動(dòng)有轉(zhuǎn)呼啦圈的做法，呼吸圈是針對(duì)腹部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)于促進(jìn)腹部脂肪的消化是很好的。下腹減脂的動(dòng)作是比較多的，可以利用側(cè)板支撐以及上下抬腿的運(yùn)動(dòng)方法，這些運(yùn)動(dòng)方法雖然是可以起到減脂的效果，但是需要常見去堅(jiān)持，并且注意自己的飲食問(wèn)題。
側(cè)板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直。左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉(zhuǎn)向左側(cè)。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸。維持該動(dòng)作8個(gè)深呼吸，然后回到初始動(dòng)作，換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。
上下抬腿
躺姿，雙手置身體兩側(cè)且手掌觸地，雙腿抬起，膝蓋打直盡量使雙腿與地面呈直角，抬至最高時(shí)下背仍要貼地。吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地，重復(fù)動(dòng)作1至2共20次，做完后在動(dòng)作1、2姿勢(shì)分別停留10至15秒，可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。
伏地挺身
膝蓋跪地，腳踝處交叉，雙手手肘伸直撐起身體重量，注意肩膀不聳起，腹部收緊，盡量使后腦勺至膝蓋呈一直線。雙腳維持不動(dòng)，手肘彎曲使身體盡量接近地面但不可觸地，此時(shí)腹部仍要維持收緊的狀態(tài)。重復(fù)動(dòng)作1至2共20組，可鍛煉腹部與手臂線條。
半船動(dòng)作
坐在墊子上，上半身往后靠，手臂平行延伸，兩腿抬離地面，呈船狀。就這樣保持3個(gè)呼吸后，背部往后微微降低，同時(shí)兩腿向前伸直，不要觸到地板，呈半船狀，保持3次呼吸，然后回復(fù)到起始狀態(tài)，重復(fù)10次。
現(xiàn)在減肥的人們?cè)絹?lái)越多，減肥食譜也是越來(lái)越多，但是哪種才是最佳的瘦身效果呢?很多想要食療來(lái)控制體重的朋友們趕緊來(lái)看看吧，黃金減肥食譜，讓你敞開了吃痛快的瘦!
一、南瓜燕麥粥
主料：燕麥100克、大米50克、南瓜150克
輔料：鹽1小匙
做法步驟
1.將燕麥洗凈，加水提前浸泡2個(gè)小時(shí)。
2.把浸泡過(guò)的燕麥放鍋內(nèi)，置火上，大火煮沸后換小火煮30分鐘。
3.加入淘洗干凈的大米，大火煮沸后換小火煮10分鐘。
4.這時(shí)的燕麥和大米都還沒完全煮透。
5.關(guān)火，蓋上鍋蓋，悶至第二天早上(也可以直接煮至大米煮爛，大約需要40分鐘)。
愛美的美眉們都趕快行動(dòng)起來(lái)吧，趕緊讓肉肉簡(jiǎn)單，又不控制嘴巴哦~
6.早上起床后，大米和燕麥都已經(jīng)吸飽水份，變得酥爛，把南瓜切成丁。
7.開大火把燕麥粥煮開，把南瓜丁倒入粥中，中小火煮10分鐘。
點(diǎn)評(píng)：燕麥?zhǔn)欠浅：玫臏p肥食材，因?yàn)檠帑満胸S富的纖維素和不飽和脂肪酸，以及能夠降脂的燕麥膠。
而金黃色的南瓜的通便排毒功效也是這道減肥食譜的重點(diǎn)。
秋季減肥食譜 增添燃脂動(dòng)力
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二、胡蘿卜番茄飯卷
主料：軟米飯1碗、番茄半個(gè)、胡蘿卜1段、雞蛋1-2個(gè)
輔料：鹽少許
做法步驟
1.番茄、胡蘿卜分別去皮切碎放入碗內(nèi)，倒入米飯并加鹽混合均勻。
2.鍋中放水，把碗放入鍋中蒸上5分鐘左右。
3.平底鍋內(nèi)放一點(diǎn)油，將雞蛋液倒入，迅速旋轉(zhuǎn)，攤成薄而寬的蛋皮，放入盤中備用。
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4.將混合后的米飯鋪在蛋皮上，卷起切段即可。
點(diǎn)評(píng)：對(duì)于不敢吃主食的減肥人士來(lái)說(shuō)，這款胡蘿卜番茄飯卷是非常不錯(cuò)的選擇。
因?yàn)檫@款美食不僅包含了富含維生素和鈣質(zhì)的胡蘿卜，還有能夠讓脂肪快速燃燒的番茄，以及主食米飯。
胡蘿卜能夠有效的消除堆積在體內(nèi)的多余脂肪和水分;番茄中的檸檬酸能促進(jìn)糖分代謝，燃燒脂肪;而番茄紅素則能抑制脂肪細(xì)胞增多，并吸收多余脂肪。
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三、香橙奶酪
材料：牛奶500ml、米酒汁150ml、橙子1個(gè)、糖適量
做法步驟
1.將牛奶倒入鍋中，煮5分鐘左右。牛奶晾涼，去掉奶皮，將米酒汁、糖，加入到牛奶里面，攪拌均勻。
2.煮好的牛奶倒入烤碗中。放入烤箱，150度烤30分鐘左右，取出放涼后。
3.橙子去皮，榨汁，若想口感好就過(guò)濾一下，我做的這個(gè)沒有過(guò)濾，保留了橙子的全部營(yíng)養(yǎng)。
將橙汁倒入烤好的奶酪中，放入冰箱，冷藏2-3小時(shí)即可。
秋季減肥食譜 增添燃脂動(dòng)力
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小貼士
1、做奶酪的牛奶要用全脂純牛奶，煮好后要把奶皮去掉。
2、米酒汁和牛奶的比例大概是1：3，米酒汁太少不好凝固。
3、若是沒有烤箱，可放入蒸鍋中，蒸20分鐘也可。
點(diǎn)評(píng)：橙子香甜的口感為嗜甜的減肥人士帶來(lái)驚喜的感覺。
這款香橙奶酪是集口感、賣相和燃脂效果一流于一身的減肥食譜。香橙的超高維生素C含量，讓你在減肥瘦身之余還能夠隨便美美容。
香橙奶酪可是減肥+美容的神話級(jí)食譜。
秋季減肥食譜 增添燃脂動(dòng)力
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在生活中有很多女性都會(huì)穿一些塑身衣，因?yàn)樗齻冇X得塑身衣不僅能夠起到燃燒脂肪的效果，而且還能夠幫助他們身體塑形，其實(shí)經(jīng)常穿塑身衣，對(duì)女性的身體也是會(huì)有危害的，因?yàn)橛行┧苌硪吕锩婧械牟馁|(zhì)并不特別的有效，甚至?xí)?duì)人體產(chǎn)生一些副作用，那么燃脂內(nèi)衣真的能瘦身嗎?
注意 塑身衣對(duì)女性的五大傷害
在很多女性都青睞于塑身衣，塑身衣確實(shí)能讓身材看著更加勻稱挺拔，塑造出美麗的體型，但是塑身衣其實(shí)也存在著很大的缺點(diǎn)，研究表示，長(zhǎng)期穿著塑身衣會(huì)給身體帶來(lái)很多負(fù)面影響，下面，跟隨小編來(lái)看一看吧。
影響一：引發(fā)婦科疾病醫(yī)學(xué)專家通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，60%的婦科病與穿著塑身衣有關(guān)。專家認(rèn)為，之所以會(huì)引起婦科疾病，是因?yàn)榫o身內(nèi)褲使陰部的分泌物聚積，在濕悶環(huán)境中無(wú)法散發(fā)，刺激外陰引起外陰炎。而且瘦身衣太緊，會(huì)使大腿部皮膚磨損引起皮炎及細(xì)菌繁殖，逆行感染又會(huì)誘發(fā)陰道炎、盆腔炎、尿道感染等。此外，穿塑身衣還會(huì)直接影響血液循環(huán)系統(tǒng)，對(duì)于未生育過(guò)的女性，盆腔血液循環(huán)不好，會(huì)造成盆腔淤血和子宮發(fā)育不良等疾病，嚴(yán)重者會(huì)造成不孕。
影響二：直接壓迫內(nèi)臟由于塑身衣將腹部緊緊包裹，腹腔內(nèi)的腎、脾、肝、胃、腸等器官受到壓迫，使內(nèi)臟及其神經(jīng)系統(tǒng)長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)。這種狀態(tài)影響腸蠕動(dòng)，易使胃腸功能降低，消化系統(tǒng)減弱，從而造成便秘。同時(shí)，女性如果長(zhǎng)期便秘，臉色就會(huì)很難看，還很容易長(zhǎng)斑。
影響三：有礙皮膚呼吸塑身內(nèi)衣緊貼在身上，使皮膚不能正常地呼吸，尤其是在出汗后，汗液不能及時(shí)揮發(fā)造成毛孔阻塞，局部皮膚會(huì)出現(xiàn)紅腫，引起毛囊炎，還易導(dǎo)致皮膚粗糙。緊身的瘦身衣，讓皮膚無(wú)法自由呼吸，容易引發(fā)微循環(huán)障礙，使皮膚失去彈性，影響應(yīng)有的潤(rùn)澤。
影響四：產(chǎn)生缺氧反應(yīng)不合體的束胸會(huì)影響人的呼吸，束縛胸部不能充分?jǐn)U張，肺組織因微循環(huán)障礙也不能充分舒展，吸入空氣量減少，從而妨礙人體全身的氧氣供應(yīng)，易產(chǎn)生腦缺氧，頭部會(huì)發(fā)木。正如有些塑身女性穿緊身衣時(shí)間長(zhǎng)了，就有一種憋氣感。
影響五：不利于乳房發(fā)育穿塑身衣直接影響血液循環(huán)系統(tǒng)，如束胸使乳房的血液循環(huán)不充分，壓迫乳房，使乳房下部血液淤滯引起乳房腫脹、疼痛。這尤其對(duì)青春期發(fā)育階段的少女影響更大，會(huì)直接影響乳房發(fā)育。
因此，女性朋友們?cè)趷勖来┲苌硪碌耐瑫r(shí)，也要注意塑身衣所帶來(lái)的不好的影響，其實(shí)更好的是多多鍛煉，鍛煉出讓自己滿意的身材，這樣不僅不會(huì)對(duì)身體造成傷害，還能讓自己真正對(duì)自己的身材感到自信，做最漂亮的女人。
根據(jù)研究顯示，每天攝取固定的鈣質(zhì)可有效的減肥，所以含高熱量的起司，竟然也變成減肥圣品。由于起司成份與母乳比例接近，外加不含乳糖而且鈣質(zhì)易被人體吸收，且蛋白質(zhì)經(jīng)過(guò)發(fā)酵而產(chǎn)生的短鏈胺基酸，可提升代謝率。
方法
睡覺前喝一小杯紅酒，是小茶杯的量 再配上一片至兩片的奶酪!
詳細(xì)
全脂高鈣起司配紅酒減肥法，可以提高代謝率，有利于燃燒脂肪。只要3餐正常吃，在睡前30分內(nèi)，吃1-2片起司或50g乳酪，再喝1杯50-100c.c.的紅酒，3周可瘦7公斤。
材料
起司1-2片or 50g 起司和乳酪含中短鏈脂肪酸、蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)等，能有效促進(jìn)新陳代謝，提高甲狀腺功能，以達(dá)到燃燒脂肪效用。
紅酒50-100c.c. 紅酒含酒精、酪胺酸等成份，產(chǎn)熱效果好，能促進(jìn)新陳代謝，且熱量不會(huì)被人體儲(chǔ)存。
小提醒：
郭宇政減重醫(yī)師表示，一般市面上的起司品牌有很多種，要選擇脂質(zhì)、鈣質(zhì)含量高、糖份低 ，及自然發(fā)酵或煙熏口味的起司。而不可選擇加工多、有添加口味，如草莓、檸檬、藍(lán)莓等起司。記者根據(jù)醫(yī)師說(shuō)明全脂高鈣起司可減肥，到超市選擇5種起司，并由醫(yī)師評(píng)鑒1包起司以100g為單位，糖份在5g以下、脂質(zhì)在25g以上，就是可以用來(lái)減肥的起司。
額外好處：前30分內(nèi)還可助眠
郭宇政醫(yī)師建議，睡前30分內(nèi)吃起司配紅酒減肥法，主要是紅酒含酒精，可幫助入眠。而睡眠時(shí)代謝慢、體溫低，吃起司和喝紅酒，可產(chǎn)熱，并加速新陳代謝，邊睡邊能消耗體內(nèi)脂肪，以達(dá)到瘦身效用。
營(yíng)養(yǎng)師建議：
控制飲食效果更好
基本上，起司含蛋白質(zhì)和脂質(zhì);紅酒含酒精，都具有產(chǎn)熱作用，且可讓血糖上升。1-2片的起司加紅酒，熱量很低，才129卡，又加上飲食的控制，就更容易減重
任何體質(zhì)都適用
起司配紅酒減肥法，有利于燃燒腰腹和臀部脂肪，對(duì)于想瘦這些部位的人，可以嘗試。 另外，除不喜歡起司和乳酪，或?qū)t酒過(guò)敏的人不適合使用之外，任何體質(zhì)都適合使用這種減肥法
最近幾年涌出了一個(gè)新行業(yè)，就是微商，微商所買的產(chǎn)品多種多樣。很多微商都會(huì)選擇護(hù)膚品、減肥產(chǎn)品，因?yàn)檫@兩種的產(chǎn)品最暢銷、生意也最好做，不過(guò)微商的產(chǎn)品到底有沒有效果還需要使用過(guò)才能知道。很多人對(duì)于微商推銷的燃脂膏好奇，本文就介紹了燃脂膏的成分以及作用，一起來(lái)看一看吧。
燃脂減肥膏成分分析
1、咖啡因：刺激血液及淋巴循環(huán)，加速脂肪的新陳代謝。如果經(jīng)常喝不加奶、糖的黑咖啡，也可以起到瘦身作用。
2、茴香：茴香具有利尿、抗菌功能，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)改善蜂窩組織有神奇作用。
3、海藻：從海藻中萃取出來(lái)的精華能夠有效補(bǔ)充皮膚的膠原蛋白和彈力
4、葡萄籽：葡萄籽精華能夠借助它的抗氧化作用保護(hù)皮膚組織結(jié)構(gòu)。
5、可可精萃：可可能刺激體內(nèi)安多酚因子，給予皮膚細(xì)胞信號(hào)從而啟動(dòng)脂肪分解。
6、辣椒素：辣椒能夠疏通血脈、刺激神經(jīng)系統(tǒng)，通過(guò)促進(jìn)淋巴排毒和排汗，從而改善水腫型的肥胖。
瘦身原理
排水消腫
據(jù)了解，纖體產(chǎn)品宣傳的功效之一就是促進(jìn)血液循環(huán)和細(xì)胞內(nèi)循環(huán)，排除毒素，消除水腫。選對(duì)纖體產(chǎn)品不做“小腹婆”，宣傳介紹，若在纖體產(chǎn)品中看到可可精粹、辣椒素、熏衣草、天竺葵等成分，就能明白它有利于促進(jìn)排水、消腫。很多產(chǎn)品中含有辣椒素，其作用是能夠疏通血脈、刺激神經(jīng)系統(tǒng)，通過(guò)促進(jìn)淋巴排毒和排汗，從而改善水腫型肥胖。
首先“水腫型肥胖”的說(shuō)法就不科學(xué)。肥胖就是脂肪的囤積，也就是脂肪細(xì)胞肥大。如果水腫也是全身，不是局部，除非是某些疾病造成的。健康的女性一般在生理周期的前幾天，因雌激素分泌水平達(dá)到最高，儲(chǔ)存鉀、鈉、電解質(zhì)，也就是儲(chǔ)存了水分，而導(dǎo)致水腫，這是正常的，隨著生理周期的結(jié)束，水腫現(xiàn)象也會(huì)自然消失。
“辣椒素”的功能是擴(kuò)張血管，刺激神經(jīng)。如果你有“熱”的感覺，那是循環(huán)擴(kuò)張的感覺，是神經(jīng)和肌肉的感覺，而不是肌肉的脂肪消耗，也不是脂肪代謝率增加造成的。
咖啡因緊致
纖體產(chǎn)品一直主打的是“緊致”。在產(chǎn)品的介紹中說(shuō)，人的橘皮組織，是因脂肪的儲(chǔ)存及釋放失去平衡，造成表皮海綿狀的松弛出現(xiàn)橘皮組織。想消除橘皮現(xiàn)象，就要針對(duì)水性脂肪入手，而纖體產(chǎn)品的功效之二就是消除這些橘皮組織。據(jù)介紹，很多產(chǎn)品當(dāng)中含有的咖啡因等成分能有效消除橘皮，此外咖啡因、銀杏和七葉樹中提取的精華能加速脂肪新陳代謝。
專家解讀：咖啡因能提高心率，提高基礎(chǔ)代謝率，提高脂肪酶活性。由于皮膚的角質(zhì)，想通過(guò)涂抹來(lái)達(dá)到消耗，效果是微乎其微。因?yàn)槠つw能吸收的很少，而且要產(chǎn)生效果也需要一定的濃度，一般是每公斤體重需要5毫克，而一支瘦身霜怎么能含那么多的咖啡因。
此外，咖啡因有利尿作用，但排掉水分不等于消耗的脂肪，而且過(guò)多使用咖啡因會(huì)導(dǎo)致心率紊亂、蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的流失等副作用。要想消除橘皮現(xiàn)象，只能是消耗多余脂肪，脂肪消失了，橘皮也就沒了，而這只能通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食控制來(lái)達(dá)到。
有很多人對(duì)于自己的體型非常不滿意，覺得自己喝口涼水都會(huì)變胖，所以就想著各種方法想要減肥，但是你如果減肥用對(duì)了方法能起到減肥的效果。如果用錯(cuò)了方法，只會(huì)適得其反。有些人選擇節(jié)食減肥，這會(huì)讓身體變得越來(lái)越差。建議最好選擇運(yùn)動(dòng)減肥，下面就教大家40種減脂動(dòng)作。
工具/原料
?防滑鞋，瑜伽墊
方法/步驟
1.1【臀部動(dòng)態(tài)拉伸】
雙手用力抱緊膝蓋，腿部要緊貼著腹部使勁往上提，左右腿交替著來(lái)。提膝的同時(shí)另一只腳要踮起腳尖，注意呼吸，抬腿的時(shí)候吸氣，還原時(shí)吐氣，做二十次就可以了。
2.2【大腿內(nèi)側(cè)拉伸】
這個(gè)我怎么也做不好，個(gè)人認(rèn)為穿防滑的鞋子很有必要，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)背部要打直，被拉伸的腿部也要伸直，且伸直的大腿要面向地面。就這樣，兩腳不動(dòng)，兩腿交換者拉伸。需要注意的是，膝蓋要同腳尖保持一個(gè)方向，以免出現(xiàn)扭傷，左右共做16次即可。
3.3【左右跳】
有人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作最為簡(jiǎn)單，跳誰(shuí)不會(huì)呀?不過(guò)需要注意的是，這個(gè)跟平時(shí)的跳還真不一樣，平時(shí)跳是用小腿用力，這個(gè)動(dòng)作要求用手臂用力帶起身體，且跳的時(shí)候全身要緊繃，保持三十秒。
4.4【下背部動(dòng)態(tài)拉伸】
這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，雙手抱緊膝蓋，將膝蓋向腹部用力拉起，然后再還原繼續(xù)，持續(xù)三十秒即可。拉起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
5.5【臀橋】
這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像鄭多燕減肥操里的動(dòng)作，感覺還好不是那么難。臀部抬起時(shí)上背部緊貼地面，落地時(shí)下背部才可落地面，需要注意的是臀部不落地還得懸在空中哦，標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)就是雙腳腳跟比肩部略寬一點(diǎn)，臀部抬起時(shí)膝關(guān)節(jié)呈90度，持續(xù)三十秒就好。剛開始可能不標(biāo)準(zhǔn)，不要心急，慢慢就好了。
6.6【勾腿跳】
覺得這個(gè)動(dòng)作好可愛，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)也要求背部打直，目視前方且雙手放在臀部的位置，然后雙腿類似跑步，不過(guò)腳要抬高每次都要觸碰到手才算合格，保持三十秒，速度越快越好。
注意事項(xiàng):
?每個(gè)動(dòng)作都要去背部打直，膝蓋與腳尖方向一直，累了可以休息15到30秒
