籃球健身 影響籃球彈跳力的因素有哪些
籃球養(yǎng)生打法。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長(zhǎng)生之藥。人類的歷史長(zhǎng)河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《籃球健身 影響籃球彈跳力的因素有哪些》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
在籃球健身的過(guò)程中，彈跳力顯得尤為重要，影響彈跳力的因素有很多，做為一名籃球喜好者，除了掌握基本的籃球技巧外，了解一些籃球競(jìng)賽方法及籃球防守技巧對(duì)自己也是有關(guān)心的，今天就介紹關(guān)于籃球的運(yùn)動(dòng)常識(shí)。
說(shuō)到彈跳力，這是所有的籃球迷都很關(guān)注的問題。高度，力量與和諧性，這都是籃球健身運(yùn)動(dòng)的一條生命線。籃球喜好者們，為了能讓自己跳得高一些，不知道花了多少時(shí)間練習(xí)。下面就具體講解影響彈跳力的因素。
影響彈跳力的因素
彈跳力的好壞，可從以下三個(gè)地方可以看出來(lái)
1、腳踝
如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣：從后面看很小，側(cè)面看略寬。那很好，你有了杰出彈跳的第一個(gè)特點(diǎn)。因?yàn)槟_踝小，起跳時(shí)腳部的力量就能集中的由腳踝經(jīng)腿傳向身體。
2、腳指頭
如果你的大腳指很長(zhǎng)，那對(duì)不起，你注定跳不高。因?yàn)殚L(zhǎng)腳指頭縮短了腳弓的距離，分散了很多力度。并且也影響到了落地的彈性。
3、后跟肌腱
看你腳跟后，向上生長(zhǎng)的那根肌腱，若粗細(xì)得當(dāng)，有韌性，且是望很高的地方生長(zhǎng)，幾乎是到了膝關(guān)節(jié)的下面才有小腿肚。那么你很幸運(yùn)，因?yàn)檫@樣你可以高來(lái)高去，像青蛙一樣跳躍。這一點(diǎn)可以從很多的NBA彈跳大王身上看出來(lái)。
當(dāng)然還有其他的一些，我們都知道的影響彈跳的因素，比方說(shuō)扁平足，O型，蘿卜腿，這些是大家都熟悉的，就不用多說(shuō)了。
其次黑、白、黃，三色人種的彈跳力也個(gè)有不同
黑色人種
四肢比較靈活，柔韌性也好。肌腱中白肌纖維比較豐富。骨骼結(jié)合比較較緊密。再加上黑色人種特有的爆發(fā)力，他們都是彈性十足。正常黑色人種，在經(jīng)過(guò)練習(xí)或錘煉，彈跳力都能達(dá)到80-90以上。
白色人種
相比較黑色人種要遜色很多。他們主要體現(xiàn)在穩(wěn)字上。下盤扎實(shí)。爆發(fā)力度不夠。肌肉以紅肌纖維居多，所以肌肉略微顯得松垮。
這一類人群的關(guān)節(jié)都是比較大，因此白人選手彈跳力好的不多。曾經(jīng)有一名白人籃球選手，他就能從罰球線起跳進(jìn)行扣籃，白人選手有這樣的彈跳力已經(jīng)是很特殊的了。
黃色人種
我們都知道黃色人種的素養(yǎng)，其實(shí)是介于黑、白色人種之間。爆發(fā)力力要稍強(qiáng)于白色人種。肌肉和骨骼適中。黃色人種見長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)是靈活性運(yùn)動(dòng)。
如體操，小球類。因此黃色人種彈跳力要高于白色人種，于黑色人種。 但力量和耐力卻要遜色不少。正常的黃色人種，經(jīng)過(guò)練習(xí)基本上能達(dá)到70-85CM的彈跳高度。
籃球傳球有哪些分類
1、依據(jù)傳球時(shí)所參與的手，可分為單手傳球和雙手傳球。
2、依據(jù)球出手時(shí)的位置可分為頭上傳球、肩上傳球、胸前傳球、低手傳球、體側(cè)傳球、勾手傳球、身后傳球、胯下傳球等。
3、依據(jù)傳球者所處的狀態(tài)可分為原地傳球、行進(jìn)間傳球、跳起傳球及面對(duì)傳、側(cè)對(duì)傳、背對(duì)傳等。
4、依據(jù)球的運(yùn)行路線可分為直線傳球、弧線傳球、折線(反彈)傳球等。
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彈跳是籃球運(yùn)動(dòng)的一個(gè)很重要因素，一個(gè)好的彈跳，可以最大限度的展現(xiàn)出自己的實(shí)力，但是有些朋友彈跳不好，那么要怎么鍛煉呢?下面小編就為大家講解一些彈跳力的訓(xùn)練方法，感興趣的朋友來(lái)看看吧。
良好的身體素質(zhì)和彈跳力是打好籃球的必備條件，對(duì)于彈跳力的訓(xùn)練，很多朋友不知道，那么就跟著小編一起來(lái)瞧一瞧如何訓(xùn)練彈跳力。
什么是彈跳力
彈跳力從一定意義上說(shuō)可以用爆發(fā)力來(lái)解釋，而爆發(fā)力就是肌肉在單位時(shí)間內(nèi)所做的功，彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關(guān)系，因此，當(dāng)速度不變時(shí)增加肌肉的力量可以提高彈力;當(dāng)力量不變時(shí)，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。
如何訓(xùn)練彈跳力
1、半蹲跳
①開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前。
②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟。
2、抬腳尖
①首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
②腳尖抬到最高點(diǎn)。
3、臺(tái)階
①找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，，呈90度。
②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上。
③重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
③再慢慢放下，完成一次。
4、縱跳
①雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋。
②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。
③到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次，這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳。
5、腳尖跳
①將腳尖抬到最高點(diǎn)。
②用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm。
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1、太極拳和其它武術(shù)鍛煉一樣，講究冬練三九夏練三伏，但是要因人而異不能強(qiáng)求一律，特別是中老年朋友和病患弱者，每次修練時(shí)間不要超過(guò)二十分鐘。練習(xí)時(shí)要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，循序漸進(jìn)。開始練時(shí)可先分段練，漸漸打完整套拳路，當(dāng)身體不適時(shí)，應(yīng)酌情暫停。
2、避免在空調(diào)密閉的環(huán)境中練功，不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，練太極拳應(yīng)選擇公園、廣場(chǎng)、樹林、花園等環(huán)境安靜而幽美、空氣清新而曠達(dá)的場(chǎng)所。應(yīng)選擇向陽(yáng)、避風(fēng)的地方進(jìn)行鍛煉(有霧時(shí)不宜在室外進(jìn)行鍛煉)。
3、飽食及醉酒之后，也不可立即練習(xí)。
4、口渴時(shí)不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當(dāng)補(bǔ)充食鹽。
5、胡蘿卜、檸檬、莧菜是首選的蔬果，多食大有好處，但要注意不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。
6、避免正中午氣溫高陽(yáng)光下去練功，上午應(yīng)在太陽(yáng)出來(lái)后，吃過(guò)早餐后在陰涼通風(fēng)處樹蔭下適當(dāng)去練，下午三四點(diǎn)鐘以后或是在傍晚。
7、如果選擇在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注意通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新鮮。以保持良好的心理狀態(tài)、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。
8、不要急于求成，千萬(wàn)不要故意用力呼吸來(lái)達(dá)到所謂的氣沉丹田，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦＃奶鴼獯俚痊F(xiàn)象，影響自然呼吸。
9、在運(yùn)動(dòng)前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。
彈跳是籃球運(yùn)動(dòng)的一個(gè)很重要因素，一個(gè)好的彈跳，可以最大限度的展現(xiàn)出自己的實(shí)力，但是有些朋友彈跳不好，那么要怎么鍛煉呢?下面小編就為大家講解一些彈跳力的訓(xùn)練方法，感興趣的朋友來(lái)看看吧。
良好的身體素質(zhì)和彈跳力是打好籃球的必備條件，對(duì)于彈跳力的訓(xùn)練，很多朋友不知道，那么就跟著小編一起來(lái)瞧一瞧如何訓(xùn)練彈跳力。
什么是彈跳力
彈跳力從一定意義上說(shuō)可以用爆發(fā)力來(lái)解釋，而爆發(fā)力就是肌肉在單位時(shí)間內(nèi)所做的功，彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關(guān)系，因此，當(dāng)速度不變時(shí)增加肌肉的力量可以提高彈力;當(dāng)力量不變時(shí)，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。
如何訓(xùn)練彈跳力
1、半蹲跳
①開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前。
②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟。
2、抬腳尖
①首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
②腳尖抬到最高點(diǎn)。
3、臺(tái)階
①找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，，呈90度。
②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上。
③重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
③再慢慢放下，完成一次。
4、縱跳
①雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋。
②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。
③到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次，這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳。
5、腳尖跳
①將腳尖抬到最高點(diǎn)。
②用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm。
6、蹲跳
①站立，懷抱籃球于胸前。
②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。
③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)。
④著地，完成一下。⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。
7、練習(xí)腰腹
腰腹練習(xí)的主要方式就是仰臥起坐，快起慢下，做20個(gè)3組。在鍛煉腰部的時(shí)候要找個(gè)人幫忙，幫你的腰部以下放在床上，然后另外一個(gè)人壓住，讓你的上半身騰空，最后頭部著地，抬起到最高點(diǎn)的時(shí)候停留2秒落下，做的次數(shù)不變。
8、拉跟腱
找臺(tái)階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時(shí)腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個(gè)，做三組。
9、提踵
說(shuō)負(fù)重的,但是影響發(fā)育,所以只能增加量.每組200個(gè),做4組。向上提踵時(shí)要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點(diǎn)定1-2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來(lái)。
10、跳繩
每組100個(gè) 三組 。
11、蛙跳
每組60個(gè) 4組就可以 感覺這樣適合從家里練,聽一個(gè)彈跳好的人說(shuō),這樣練最好練一天,休息一天.每次練完,要放松,按摩肌肉.這樣可以不成死肌肉.
溫馨提示
1、練習(xí)的時(shí)候每一組動(dòng)作重復(fù)個(gè)三次，間隔休息之間，控制在2分鐘，如果你長(zhǎng)時(shí)間的這樣鍛煉彈跳力，那么小編可以肯定你的彈跳力會(huì)明顯的提高。
2、以上練習(xí)強(qiáng)度與密度需要因每個(gè)人生理情況進(jìn)行調(diào)整，最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。
這幾種方式都是能夠有利于加強(qiáng)你的彈跳能力，打籃球，彈跳可是很重要的，所以練習(xí)投籃很重要，聯(lián)系彈跳也是不可缺少。
結(jié)語(yǔ)：不管是投籃還是籃板都需要有一個(gè)很好的彈跳，只有擁有了一個(gè)好的彈跳力，那么你在會(huì)得心應(yīng)手，以上為大家講解了一些訓(xùn)練彈跳力的方法，還希望幫助到一些彈跳力不足的朋友們，讓你們跳的更高。
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1、緩解身體自然疼痛
如果你感到膝蓋、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬時(shí)，休息并不是最好方法。專家表示，長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的成年人同那些總是喜歡躺坐在沙發(fā)上的人相比，肌骨骼不適的幾率低25%。
運(yùn)動(dòng)可以釋放出內(nèi)啡肽(一種可以鎮(zhèn)痛的荷爾蒙)，它是身體疼痛舒緩劑，還可讓肌腱不易被拉傷，緩解身體一些慢性癥狀，如關(guān)節(jié)炎。
2、削減感冒幾率33%
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不只是能夠加快你的新陳代謝，它還可以提升你身體免疫力，幫助你身體對(duì)抗感冒病毒和其他細(xì)菌的入侵。美國(guó)華盛頓大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行5次時(shí)長(zhǎng)45分鐘的心肺鍛煉課程的女性，發(fā)生感冒的次數(shù)是那些每周進(jìn)行一次拉伸鍛煉的女性的1/3。
保持運(yùn)動(dòng)，但不要做過(guò)度。如果經(jīng)常劇烈運(yùn)動(dòng)，例如跑步超過(guò)90分鐘，反而會(huì)降低身體免疫力。
3、有利于口腔的健康
專家認(rèn)為，牙線和牙刷其實(shí)并不是靚麗笑容的唯一法寶，鍛煉扮演了重要的角色。在他們最新的研究發(fā)現(xiàn)，成年人每周進(jìn)行5次30分鐘適度的運(yùn)動(dòng)，患上牙周炎的幾率會(huì)降低42%，這種牙齦疾病會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而發(fā)生得更為頻繁。
運(yùn)動(dòng)也能像阻止牙周炎一樣抑制心臟病的發(fā)生因?yàn)樗軌蚪档脱褐袑?dǎo)致炎癥發(fā)生的C反應(yīng)蛋白的含量水平。
除了保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)之外，最好每年進(jìn)行兩次牙齒清洗，如果牙科醫(yī)生告訴你患上牙齦疾病的幾率很高的話，那么還要增加洗牙的次數(shù)。
說(shuō)起彈跳力可能很多人都不太了解，其實(shí)彈跳力就是全身的力量、跑動(dòng)速度、柔韌性、靈活力等全部的綜合展示，并不是我們所說(shuō)的那種天天跳跳就可以的彈跳力，基本上要結(jié)合全身的各個(gè)部位來(lái)活動(dòng)，從而能很好的提升彈跳力。本文總結(jié)了一些關(guān)于彈跳力的練習(xí)方法，一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
彈跳力的練習(xí)方法
1、半蹲跳：這個(gè)半蹲的位置要操作在四分之一處，然后將雙手放置在前面，并且向上跳離地面最少保持在20-25cm，而且跳到空中的時(shí)候也需要將雙手放置在后面，落地后可以算做一次動(dòng)作完成。
2、抬腳尖：這個(gè)步驟可以借助書本來(lái)完成，第一找一本書來(lái)墊腳，然后將腳尖放置在上面，而且腳后跟不能著地，然后將腳尖抬到最高點(diǎn)后再漸漸的向下放，這樣的過(guò)程稱為一次練習(xí)。
3、縱著跳：將雙腳放直后保持和肩部同寬的距離，然后膝蓋互相緊貼，所以如果用你的小腿跳，不能彎曲小腿，可以將腳踝彎曲，然后著地后開始迅速的跳起來(lái)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的難度要大一些，有必要可以用手關(guān)心一起跳起來(lái)。
4、腳尖跳：第一將腳尖抬到最高點(diǎn)，然后再用腳尖迅速的跳起來(lái)，在跳起來(lái)的高度上不能超過(guò)1.5或者2.5厘米。
5、蹲跳：半蹲，然后眼睛目視前方，且背部要挺拔，然后腳尖再抬起，所以大腿需要保持出現(xiàn)直角的角度，然后將這個(gè)姿勢(shì)跳起來(lái)到8-13厘米。
上述就是本文針對(duì)彈跳力的練習(xí)方法進(jìn)行的總結(jié)，通過(guò)本文可以看出彈跳力沒有想象中的難，但是也沒想象中的簡(jiǎn)單，如果練習(xí)的動(dòng)作不到位也會(huì)導(dǎo)致練習(xí)的成果降低。一般來(lái)說(shuō)彈跳力越好的話起跳也就越高，對(duì)于完成打籃球胡總跳水等動(dòng)作也相對(duì)比較有力，所以在練習(xí)的過(guò)程中需要很好的加強(qiáng)相關(guān)肌肉、關(guān)節(jié)等的快速收縮，從而能很好的保證和諧能力。
彈跳力從字面上來(lái)看，就是你一個(gè)人彈跳的能力以及速度，所以很多人以為，鍛煉彈跳力只要不斷的跑跳就可以。其實(shí)并不是這樣，彈跳力關(guān)乎到全身各個(gè)方面的能力。彈跳力至少包括：反應(yīng)力、跑步速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性等。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，彈跳力是非常重要的。下面，我們就來(lái)看看彈跳力要怎么鍛煉吧！
影響彈跳力的因素
1.腳指頭。因?yàn)殚L(zhǎng)腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度，并且也影響到了落地的彈性。
2.腳踝。因?yàn)槟_踝小,起跳的時(shí)候腳部發(fā)出的力就能更集中的由腳踝經(jīng)腿傳向身體。
3.后跟肌腱。這個(gè)一般人都知道。
4.腰腹部。因?yàn)槟惚仨殦碛幸粋€(gè)強(qiáng)有力的腰去推動(dòng)你的整個(gè)身體與你的腿同步啟動(dòng)提高。
鍛煉彈跳力
綜合的針對(duì)全身的力量訓(xùn)練是增長(zhǎng)彈跳的基礎(chǔ)，就是要注重身體素質(zhì)的全面提高。
針對(duì)于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動(dòng)作的運(yùn)用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。
鍛煉方法
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至水平的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。
3、著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！
第二項(xiàng):抬腳后跟
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。
2．腳后跟抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！
第三項(xiàng)：換腳
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次。
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不必太高。
以上就是關(guān)于彈跳力鍛煉的 辦法，彈跳力的訓(xùn)練是一個(gè)不斷重復(fù)的過(guò)程。正是因?yàn)椴粩喾磸?fù)，讓虛度人沒有耐心堅(jiān)持下去，覺得無(wú)聊枯燥。只有堅(jiān)持下去，才能夠有進(jìn)步。在訓(xùn)練的過(guò)程中一定要?jiǎng)幼饕?guī)范，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，不要一下子加大。
影響人的彈跳力的原因非常多，首先和年齡因素有關(guān)系，在人的一生當(dāng)中，20到30歲這運(yùn)動(dòng)能力最強(qiáng)的階段，這時(shí)候人的彈跳力是最好的，另外和個(gè)人體質(zhì)有關(guān)系，尤其和人的腳踝以及后跟肌腱等因素密切相關(guān)，有的人天生彈跳力就不怎么好，那就不要勉強(qiáng)，另外有很多方法可以練習(xí)彈跳力，比如下面這些措施。
彈跳力訓(xùn)練計(jì)劃：
毫無(wú)疑問，籃球是大個(gè)子的游戲。但是出色的彈跳則是上天給予大家一項(xiàng)彌合差距的天賦。好的彈跳不能在視覺上更具有沖擊力，同樣也能夠給更多在空中的時(shí)間，完成動(dòng)作。
但因?yàn)楦鞣N族甚至每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)天賦都不一樣，更多的人可能很難有精英級(jí)別的彈跳，即便是裝備齊全準(zhǔn)備周到，可能也不會(huì)有天賦異稟的人西裝革履跳地高。
但所幸得是，這一切并不是不能彌補(bǔ)的。今天介紹的這一套彈跳力訓(xùn)練名叫AirAlert3是美國(guó)最著名彈跳訓(xùn)練計(jì)劃之一，如果一直堅(jiān)持下來(lái)，練成預(yù)計(jì)彈跳能力可以提高20到30公分以上！
當(dāng)然，鍛煉過(guò)程很辛苦，訓(xùn)練過(guò)程也要經(jīng)歷長(zhǎng)達(dá)4個(gè)月的時(shí)間。每一個(gè)動(dòng)作要3組為佳，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，Let`sgo……
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前；
2、向上跳離地面最少20到625px（若覺得容易的話，可以跳至25-750px）3、當(dāng)在空中，雙手需放在后面.著地時(shí)，完成一次接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟。第二項(xiàng)：抬腳尖
1、首先，找個(gè)階梯或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；2、腳尖抬到最高點(diǎn)；3、再慢慢放下，完成一次…雙腳完成，完成一個(gè)組（即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù)）。第三項(xiàng)：臺(tái)階
1、找椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度；2、盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上；3、重復(fù)2.將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳，雙腳各完成一次算一下。第四項(xiàng)：彈跳（縱跳）
1、雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋；2、只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲；3、到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次，這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳。第五項(xiàng)：腳尖跳
1、將尖抬到最高點(diǎn)；2、用腳尖快速起跳，跳時(shí)不超過(guò)1.5或62.5px（1px=0.04cm）。第六項(xiàng)：蹲跳
這一項(xiàng)只在星期三練1、站立，懷抱籃球于胸前；2、蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行；3、跳起至8-325px，一定要保持步驟2的姿勢(shì)；4、著地，完成一下；5、如果要跳15下的話，1-14需跳于8-325px，第15下，需盡全力跳高。
訓(xùn)練計(jì)劃周期表
注意事項(xiàng)
第14周是為了使腿適應(yīng)最后15周的沖刺。所以所有的動(dòng)作練習(xí)量都因此有所減少。千萬(wàn)不要超過(guò)訓(xùn)練表中的練習(xí)量。第15周必須在周一、周二、周四、周五練習(xí)。最后一周是用來(lái)完全榨干腿的潛力，沖擊腿的極限的，并且也是為了整個(gè)訓(xùn)練的最終恢復(fù)做準(zhǔn)備。所以這周的訓(xùn)練重復(fù)量都很大，而且需要練習(xí)4天而不是3天。會(huì)發(fā)現(xiàn)彈跳力會(huì)在完成整個(gè)15周的練習(xí)以后的4-7天以后達(dá)到最好。
很多的體育項(xiàng)目當(dāng)中，都需要大家具有超強(qiáng)的彈跳力和爆發(fā)力。但是想要具有彈跳力和爆發(fā)力的話，是需要進(jìn)行鍛煉的。大家知道怎么練彈跳力和爆發(fā)力嗎？如果您現(xiàn)在正在從事體育行業(yè)，下面我們給大家介紹幾種方法，希望大家在日常生活當(dāng)中，能夠有效增加自己的彈跳力和爆發(fā)力。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟?。?！
變法之后的半蹲跳練習(xí)，可在高度上做一更改，從開始時(shí)的姿勢(shì)算起，每向上跳3次為一組練習(xí)，1-3分鐘為一個(gè)循環(huán)的大組。步驟如下：
1、根據(jù)個(gè)人能力制定相應(yīng)的持續(xù)時(shí)間。
2、每組間隔停頓時(shí)間不超過(guò)2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背后或腦后。第一次起跳放松跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩(wěn)之后緊接著進(jìn)行第二組。持續(xù)1-3分鐘。
這樣的彈跳練習(xí)可以將肌肉從放松的狀態(tài)帶動(dòng)到一個(gè)緊繃的狀態(tài)，過(guò)程中肌肉纖維高度收縮，產(chǎn)生爆發(fā)力和肌肉耐力。屬于高強(qiáng)度的訓(xùn)練類型。
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個(gè)組.
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。
提高爆發(fā)力：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
但是這個(gè)訓(xùn)練不是適合每個(gè)人的，它對(duì)膝蓋的損傷很大。所以大家可以用來(lái)參考，不要盲目訓(xùn)練。
如今，籃球并不只是男生專屬的運(yùn)動(dòng)了，很多女性也喜歡打籃球，但想在籃球運(yùn)動(dòng)中取勝并不是那么輕易的，想要打好籃球，應(yīng)該先練習(xí)彈跳，打籃球怎么練彈跳?打籃球的注重事項(xiàng)有哪些?想要了解關(guān)于籃球的學(xué)問，那就抓緊閱讀下文吧!
打好籃球先練習(xí)彈跳
在籃球運(yùn)動(dòng)里，很多技術(shù)都能吸引住我們的眼光，扣籃這一得分方式無(wú)疑是佳的，沒有人不愛這種技術(shù)，它能大程度地秀出個(gè)人魅力，是很多籃球運(yùn)動(dòng)喜好者的夢(mèng)想。但是很少人能完成扣籃，因?yàn)榭刍@不單單需要對(duì)球性的操作，更需要優(yōu)良的身體素養(yǎng)和超常的彈跳力來(lái)支持。
什么是彈跳力
彈跳力從必定意義上說(shuō)可以用爆發(fā)力來(lái)說(shuō)明，而爆發(fā)力就是肌肉在單位時(shí)間內(nèi)所做的功，彈跳力和肌肉力量及速度的大小相關(guān)系，因此，當(dāng)速度不變時(shí)增加肌肉的力量可以提高彈力;當(dāng)力量不變時(shí)，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。
如何練習(xí)彈跳力
1、半蹲跳
開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，向上跳離地面少20cm到25cm。(若你覺得輕易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟。
2、抬腳尖
第一，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到高點(diǎn)，再漸漸放下，完成一次。
3、臺(tái)階
找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度，盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上，重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
在任何運(yùn)動(dòng)中，我們都需要具備一定的彈跳力，才能更好的發(fā)揮自己的運(yùn)動(dòng)水平。在國(guó)際的籃球比賽中，NBA的很多籃球選手他們?cè)谫悎?chǎng)上的彈跳力讓人真是激情澎湃呀，那么我們應(yīng)該如何提高彈跳力呢?彈跳力訓(xùn)練方法有哪些呢?今天講解關(guān)于彈跳力的健身常識(shí)。
如何提高彈跳力，開發(fā)身體的的彈跳極限，讓自己也能夠享受飛翔的感覺。下面就跟我一起來(lái)了解吧。
一、彈跳力是全身力量靈活性的綜合體現(xiàn)
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量上的訓(xùn)練最好請(qǐng)教專門訓(xùn)練的教練來(lái)指導(dǎo)
所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種，負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?/p>
若果你是自己訓(xùn)練的話，最好每星期進(jìn)行三到四次的力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)注意安全，避免意外發(fā)生。
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是。
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次訓(xùn)練的時(shí)候最好是安排上文中說(shuō)的大力量訓(xùn)練來(lái)鍛煉。
3、大力量的訓(xùn)練是指通過(guò)各種訓(xùn)練器材等進(jìn)行鍛煉。
4、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。
重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小;力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多
諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢?就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。
也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。
兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。
美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過(guò)程很辛苦，整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期。
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息!
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至膝蓋的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。
第二項(xiàng)：抬腳
1、首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2、腳后跟抬到最高點(diǎn)。
3、再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個(gè)組。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1、找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度。
2、盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上。
3、重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。
第四項(xiàng)：縱跳
1、雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。
3、到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。
這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。
第五項(xiàng)：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點(diǎn)，
2、用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。
除此之外，還有其他的一些方法
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。
具體做法，挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加23斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。
具體方法，腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。
徒手彈跳力訓(xùn)練方法
第一類：跳深系列
跳深后縱跳
這個(gè)動(dòng)作雖然是跳深，但相對(duì)來(lái)講風(fēng)險(xiǎn)要小不少，因?yàn)槟阒恍枰M(jìn)行一次簡(jiǎn)單跳躍，而不用再?gòu)?fù)雜的挺髖，用全力跳到另外的高度上去。
跳深后跳遠(yuǎn)跳高
這個(gè)動(dòng)作的風(fēng)險(xiǎn)性應(yīng)當(dāng)是跳深系列里面最大的，但相應(yīng)也是效果最為出色的。首先它能夠帶給你出色的彈跳力，并且這種彈跳力不僅是縱向，還有橫向的跳遠(yuǎn)能力。只是這種方法容易對(duì)膝蓋造成較大的沖擊，特別是當(dāng)你使用反彈借力時(shí)，這種傷害會(huì)更大。
跳深后跳遠(yuǎn)
這項(xiàng)雖然風(fēng)險(xiǎn)性降到了最低，因?yàn)樘h(yuǎn)的緣故膝蓋所受到垂直的沖擊力并不大。但卻帶來(lái)一個(gè)問題，即對(duì)于縱向的彈跳力提高作用并不大。
注意這種方法看似簡(jiǎn)單但是會(huì)直接加大下落時(shí)膝蓋受到的壓力，但事實(shí)上因?yàn)榘l(fā)力方式的緣故，它會(huì)減小你反彈借力的力量，從側(cè)面保護(hù)膝蓋的健康。我們之所以不提倡跳深，就是因?yàn)樗枰柚^(guò)多的膝蓋反彈，會(huì)讓你遺禍無(wú)窮。但如果能夠在一定程度上保護(hù)，那么為什么不試試這種很有幫助的訓(xùn)練方法呢?
第二類：跳臺(tái)階
這種訓(xùn)練方式對(duì)于連續(xù)跳遠(yuǎn)能力，蛙跳能力有幫助，但是對(duì)于縱向彈跳力意義有限。
低箱跳臺(tái)階
這種訓(xùn)練方式考驗(yàn)的是你的小腿力量，通過(guò)快速的小腿踮跳訓(xùn)練彈跳力，是非常不錯(cuò)的方法之一。
普通跳臺(tái)階
一定不要將它做成低箱跳臺(tái)階，后者的意義在于鍛煉小腿，而普通跳臺(tái)階是為了鍛煉不對(duì)稱發(fā)力下的最大彈跳能力。
第三類：綜合技術(shù)類
蛙跳
不再是傳統(tǒng)的反彈式蛙跳，可以很好地保護(hù)你的膝蓋不受損。
平衡板雙腳側(cè)跳
在提高雙腳起跳能力的基礎(chǔ)上，完善了你的技術(shù)與節(jié)奏感。
以上這些就是很多訓(xùn)練者不清楚的彈跳技術(shù)訓(xùn)練動(dòng)作，我們建議這些動(dòng)作拿出單獨(dú)的訓(xùn)練日進(jìn)行安排，不要求你一次跳多么高的高度，而是要求你盡可能多做，因?yàn)榧夹g(shù)技術(shù)，要求的就是熟練，就是一個(gè)多次重復(fù)的過(guò)程，單獨(dú)盲目去上大強(qiáng)度意義不大。
結(jié)語(yǔ)：生活中我們有很多的運(yùn)動(dòng)可以選擇鍛煉，但是一些運(yùn)動(dòng)中，也別是籃球，它需要球手有一定的彈跳力，投球時(shí)才能更加輕松。上文中向大家介紹了彈跳力訓(xùn)練的一些方法，希望能夠幫助大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠用夠更好的彈跳力。
擁有好的彈跳力，可以更好的進(jìn)行一些體育運(yùn)動(dòng)，很多體育愛好者都非常希望能夠掌握一些有助于提高彈跳力的方法。那么，如何訓(xùn)練彈跳力好呢?有哪些好方法能夠幫助訓(xùn)練彈跳力呢?下面便一起來(lái)看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，看看如何能夠快速的訓(xùn)練彈跳力，希望對(duì)您有幫助。
1柔韌訓(xùn)練，你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運(yùn)動(dòng)，表示身心愉悅，輕松無(wú)比
2負(fù)重蹲起訓(xùn)練，在籃球隊(duì)有專門的負(fù)重器材，杠鈴，沒有也沒關(guān)系，不就是負(fù)重嗎，你完全可以找個(gè)書包，塞個(gè)30斤書在里面來(lái)訓(xùn)練，負(fù)重蹲屬于運(yùn)動(dòng)量比較大的訓(xùn)練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個(gè)，看你自身素質(zhì)來(lái)，不要太勉強(qiáng)，過(guò)度的訓(xùn)練反而效果不佳，對(duì)身體也不好。
3抓舉訓(xùn)練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當(dāng)然你也可以找身邊的東西替代，比如上個(gè)步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓(xùn)練這一項(xiàng)，抓舉也是大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，需注意時(shí)間和次數(shù)。
4往返跑訓(xùn)練，爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場(chǎng)為例，籃球場(chǎng)的兩條長(zhǎng)邊，從一條邊沖刺到對(duì)面，到達(dá)對(duì)面是單手摸線算到達(dá)然后折返回去，如此往返，次數(shù)看個(gè)人自身素質(zhì)。
5負(fù)重跑訓(xùn)練，準(zhǔn)備兩個(gè)沙袋綁在小腿上，繞籃球場(chǎng)負(fù)重跑步，速度不要過(guò)快，保持勻速，直到跑不動(dòng)為止。
6腳尖跳訓(xùn)練，最簡(jiǎn)單的就是跳繩，相信大多數(shù)都會(huì)跳吧，不會(huì)跳繩的就只好模仿跳繩的動(dòng)作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
7半蹲跳訓(xùn)練，半蹲跳也就是常說(shuō)的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場(chǎng)跳，也可以找臺(tái)階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬于大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需注意訓(xùn)練時(shí)間的間隔。
8摸高跳訓(xùn)練，最常見的就是摸板訓(xùn)練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個(gè)比較適合你的高度，比如指定某個(gè)高度的樹葉，連續(xù)摸高。
以上便是關(guān)于如何訓(xùn)練彈跳力的介紹。彈跳力的訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，在練習(xí)的時(shí)候要注意堅(jiān)持下去，不要松懈。建議在訓(xùn)練之前，應(yīng)該要進(jìn)行一些熱身的運(yùn)動(dòng)，否則很容易在訓(xùn)練的時(shí)候受傷，危害到身體的健康，這樣就得不償失了。
鍛煉彈跳力有專門的訓(xùn)練方法，不過(guò)非常的辛苦，所以在做這個(gè)之前一定要先做好心理準(zhǔn)備。首先就是要聯(lián)系半蹲跳，這個(gè)動(dòng)作是指開始準(zhǔn)備動(dòng)作是半蹲到四分之一的地方然后向上跳，一般是需要跳到至少二十厘米，當(dāng)然如果能夠做到請(qǐng)盡力跳到三十厘米。注意在跳躍起來(lái)的時(shí)候雙手還是需要放在身后的，這樣才算是跳躍了一次，一般需要跳躍三次。
針對(duì)于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動(dòng)作的運(yùn)用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。
鍛煉方法:
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至水平的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。
3、著地時(shí)，完成一次。
第二項(xiàng):抬腳后跟
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。
2．腳后跟抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次。
還有的是抬腳尖，，這一種就是需要找一個(gè)東西來(lái)踮腳了，可以找樓梯也可以直接用一本書都可以。做的時(shí)候需要把腳尖放在上面，注意腳跟不要挨地，然后把腳尖抬到頂點(diǎn)，再慢慢的放下來(lái)，這樣就是完成一次了，之后是雙腳，這樣就是一組。
青少年需要學(xué)習(xí)的方面很多，不但是學(xué)習(xí)還有身體鍛煉方面，身體鍛煉的方式很多，其中彈跳這點(diǎn)不但能幫助身體健康還能在一定程度上協(xié)助身體成長(zhǎng)，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)要想具備很好的彈跳力就需要掌握相應(yīng)的技巧方法，那么青少年彈跳力訓(xùn)練方法有哪些?良好的彈跳力是鍛煉出來(lái)的，來(lái)看看文章的介紹吧!
彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
訓(xùn)練方法主要有下面幾點(diǎn)：
一、半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲，雙手放置于前;
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若覺得容易的話，可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!
二、抬腳尖(提踵)
1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著;
2.腳尖抬到最高點(diǎn);
3.再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個(gè)組。
三、臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度;
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上;
3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
四、縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋;
2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲;
3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次;
這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳。
五、腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn);
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm;
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有別的一些方法。
每個(gè)人都具備必定的彈跳力，當(dāng)我們?cè)诖蚧@球的時(shí)候就需要用到彈跳力，因?yàn)樾枰痘@，而投籃的時(shí)候就得蹦跳起來(lái)。可是有些人的彈跳力天生就差了一點(diǎn)，那么有哪些運(yùn)動(dòng)可以關(guān)心他們拿高呢?停面一起來(lái)看看。
彈跳力應(yīng)該學(xué)什么運(yùn)動(dòng)
1、半蹲跳：我們?cè)谧铋_始的時(shí)候，將身體處于半蹲的狀態(tài)停，隨后將雙手放在胸前，直接向上發(fā)力。蹦跳起來(lái)，這其間的距離最少要達(dá)到20cm—25cm。若是嘗試這個(gè)動(dòng)作后，你覺得還能跳得更高，那么在空中的時(shí)候，就可以將雙手置于后方，以此不斷復(fù)復(fù)著。
2、練腰腹：彈跳力與腹部的力度是分不開的，而想要很好錘煉腹部，那么最好的一個(gè)運(yùn)動(dòng)就是仰臥起坐，我們可以將身體的腰部上方處于落空狀態(tài)，而停方置于床上，讓一個(gè)人壓著小腿，這樣不斷的上停起，上去的時(shí)候要快而且要呼氣，停來(lái)的時(shí)候緩慢點(diǎn)且吸氣，以此不斷循環(huán)著。
3、負(fù)復(fù)深蹲：負(fù)復(fù)的復(fù)度則需依據(jù)個(gè)人的自身情形，可以扛著適復(fù)的杠鈴，將身體做深蹲，起來(lái)的時(shí)候速度快點(diǎn)，停去的時(shí)候速度慢點(diǎn)。對(duì)于大腿力度的錘煉是非常有關(guān)心的，所以做完這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之后需要拍打大腿的肌肉，以免事后產(chǎn)生酸疼感。
4、負(fù)復(fù)階跳：這個(gè)就需要借助階梯了，而且在跳躍的時(shí)候，我們的身體需要負(fù)復(fù)，復(fù)度也是依據(jù)自身的情形，不可過(guò)復(fù)，不斷練習(xí)著。
5、拿踵練習(xí)：我們需要站在臺(tái)階處，然后身體向前傾，踮起足尖，不斷向上拿起。在做的時(shí)候，兩足是需要分開的，并且與肩膀的寬度差不多，而腰和大腿成90度，雙手和身體也成90度。以此不斷的練習(xí)著。
影響彈跳力的因素
1、足踝：第一我們觀看停足裸的形狀，若是足裸與青蛙類似的話，也就是說(shuō)從后方看去，是比較小的，而側(cè)面看又比較寬，那么彈跳力就不會(huì)太差。因?yàn)樵谄鹛臅r(shí)候，足部是需要發(fā)力的，從而力度就更能集到腿部，再傳向身體。
2、足指頭：若是觀看你的大足趾，長(zhǎng)度過(guò)于長(zhǎng)的話，那么就會(huì)影響到你的彈跳力，因?yàn)殚L(zhǎng)的指頭縮短了與足弓的距離，從而很多力度都被分散了，那么就會(huì)影響到彈跳時(shí)的高度。
身體的運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)都是可以通過(guò)后天的努力來(lái)改善的，所以我們也不必如此灰心，只要努力就會(huì)有收成。
對(duì)身體的一個(gè)訓(xùn)練鍛煉問題，大家都應(yīng)該注重，因?yàn)閳?jiān)持鍛煉身體能夠更好的提高身體的抵抗力，有效地預(yù)防各種疾病的影響和傷害，那么你要注意認(rèn)識(shí)和了解過(guò)，如何才能夠更好的幫助自己訓(xùn)練彈跳力嗎？看看一下說(shuō)介紹的這些具體訓(xùn)練方法吧！相信一定可以達(dá)到很好的功效。
彈跳并不是單單的腿部力量，而是全身力量的綜合，只不過(guò)腿不力量是比較關(guān)鍵的。
腿部，其次腹部，再次背部，還有臀部。
1.跳繩和跑樓梯是最簡(jiǎn)單且很有效的提高彈跳的方法。
2.籃下單手摸高也是一個(gè)不錯(cuò)的方法。
3.如果條件允許，參加一個(gè)健身俱樂部，采用杠鈴深頓是最有效且見效快的方法之一。但需要說(shuō)明的，如果身體還在發(fā)育當(dāng)中（22歲以前）盡量不要做，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作會(huì)影響到身高。
4.跑步并不能提高彈跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑對(duì)彈跳有些許幫助。
5.上肢力量每天做俯臥撐即可得到滿意的效果。如果配合引體向上效果更佳
關(guān)于毅力，我的理解還是愛好。就象你愛打籃球，如果每天不打就感覺少了些什么似的。鍛煉也是如此，慢慢的去愛上它，那么有一天你也會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果一天不鍛煉就會(huì)感覺身上沒力氣。
以上就是關(guān)于彈跳力的一些方法和技巧，通過(guò)這些方法以及訓(xùn)練方式的了解，這樣你在生活當(dāng)中，就可以通過(guò)這樣的訓(xùn)練方式達(dá)到最理想的訓(xùn)練功效，也希望通過(guò)這些方法以及技巧的認(rèn)識(shí)之后，每個(gè)人都能夠科學(xué)有效的鍛煉自己的身體。
