簡(jiǎn)單易做的腿部鍛煉操
簡(jiǎn)單易操作的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒(méi)有健康，只能是空談?！鄙鐣?huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。如何避開有關(guān)養(yǎng)生保健的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的簡(jiǎn)單易做的腿部鍛煉操，僅供您在養(yǎng)生參考。
人老腿先老，隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，原本靈活的雙腿也會(huì)不聽使喚，變得笨拙。走路一不留神，要么踩空要么磕絆。老年人應(yīng)該如何鍛煉腿部，改善腿部的靈活性和柔韌性?有沒(méi)有簡(jiǎn)單易行的方法呢?答案是肯定的。
以下我們就來(lái)介紹因地制宜的腿部鍛煉方法：
1.雙手手掌合抱一側(cè)大腿，稍稍用力，逐漸向下按摩，直至腳踝，然后再?gòu)南峦习茨Φ酱笸雀?，用同樣方法按摩另一?cè)大腿，左右各按摩10次。
2.取坐位，雙手微握拳，先從一條大腿的根部開始輕輕捶擊，直至腳踝，然后再往回捶至大腿根，用同樣方法捷擊另一條大腿，左右各捶擊10次。
3.取坐位，用食指和中指的指尖，分別點(diǎn)揉左右膝服各30次。
4.歡足平行靠攏、屈膝半蹲，雙手護(hù)住膝蓋，使膝部作順時(shí)針、逆時(shí)針的旋轉(zhuǎn)各15次。
5.身體直立，雙足左右分開同肩寬，先將重心移至左足，抬起右足快速抖動(dòng)半分鐘，然后將重心移至右足，抖動(dòng)左足半分鐘，左右兩足各抖動(dòng)10次。
6.身體直立，雙足分開同肩寬，將重心移至左足，用在足尖點(diǎn)地，正反轉(zhuǎn)動(dòng)踝部各15次，然后用同樣方法正反轉(zhuǎn)動(dòng)左足踝部15次。
羅馬不是一天建成的，提高我們腿部的靈活性也非一日之功，相信堅(jiān)持就會(huì)有效果!
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在外辛苦了一天，晚餐時(shí)大多數(shù)人最溫馨的家庭晚餐，所以晚餐不能小視?？茖W(xué)的晚餐對(duì)我們而言是重中之重，因此我們要學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)搭配的吃法，切記吃的過(guò)量或是劇烈運(yùn)動(dòng)，今天小編就帶領(lǐng)大家熟悉一下晚餐做法。
晚餐 - 六項(xiàng)注意
1、每周七天晚餐餐飲食譜必須保證多種花色品種，每頓晚餐需要2個(gè)素菜、1個(gè)葷菜、1個(gè)湯和1碗米飯；
2、每天攝入少量酒，一般在50毫升以下；
3、每天攝入的油一般不要超過(guò)25克，即在半兩以內(nèi)；
4、健康餐飲提倡喝茶，但茶不宜過(guò)濃，因?yàn)闈獠柚泻写罅靠Х纫颍?/p>
5、不提倡吃得太辣，但青椒可以吃，因?yàn)槠渲杏胸S富的維生素C和很好的營(yíng)養(yǎng)成分；
6、餐飲中使用的調(diào)味品要少，提倡多吃自然食物，不追求口感，同時(shí)，餐飲中鹽份也不宜太多。
晚餐 - 早吃少患結(jié)石
晚餐早吃是醫(yī)學(xué)專家向人們推薦的保健良策。有關(guān)研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。
人的排鈣高峰期常在進(jìn)餐后4~5小時(shí)，若晚餐過(guò)晚，當(dāng)排鈣高峰期到來(lái)時(shí)，人已上床入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時(shí)排出體外，致使尿中鈣不斷增加，久而久之，逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石。所以，晚上6點(diǎn)左右進(jìn)晚餐較合適。晚餐吃素可防癌晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質(zhì)、脂肪類吃得越少越好。
在現(xiàn)實(shí)生活中，由于大多數(shù)家庭晚餐準(zhǔn)備時(shí)間充裕，吃得豐盛，這樣對(duì)健康不利。據(jù)科學(xué)研究報(bào)告，晚餐時(shí)吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會(huì)使尿中的鈣量增加，一方面降低了體內(nèi)的鈣貯存，誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質(zhì)疏松癥；另一方面尿中鈣濃度高，罹患尿路結(jié)石的可能性就會(huì)大大提高。另外，攝入蛋白質(zhì)過(guò)多，人體吸收不了就會(huì)滯留于腸道中，會(huì)變質(zhì)，產(chǎn)生氨、吲哚、硫化氫等毒質(zhì)，刺激腸壁誘發(fā)癌癥。
若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究資料表明，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2~3倍。碳水化合物可在人體內(nèi)生成更多的血清素，發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用，對(duì)失眠者尤為有益。晚餐適量睡得香與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚間無(wú)其他活動(dòng)，如進(jìn)食時(shí)間較晚，且吃得過(guò)多，就會(huì)引起膽固醇升高，刺激肝臟制造更多的低密度與極低密度脂蛋白，誘發(fā)動(dòng)脈硬化。長(zhǎng)期晚餐過(guò)飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素細(xì)胞提前衰竭，從而埋下糖尿病的禍根。
此外，晚餐過(guò)飽可引起胃脹，對(duì)周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后緊張工作會(huì)傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴(kuò)散到大腦皮層其他部位，誘發(fā)失眠。
工作了一天的上班族回到家已經(jīng)是饑腸轆轆，都希望能輕松做出營(yíng)養(yǎng)豐富又健康美味的晚餐，為此小編特搜羅了一些晚餐的簡(jiǎn)單做法，可以煮面條、蒸飯、煲湯、烹飪韓式料理，簡(jiǎn)單易操作。
魚丸米線
原料：米線200克，紫菜1片，魚丸10個(gè)（炸魚丸和白魚丸各半），雞肉火腿腸1條，番茄1個(gè)，菜心300克，罐頭雞湯1罐或雞精10克，鹽，麻油，姜片，蒜頭，蔥花各適量。
做法：
1.米線放入煲里等水燒開后，煮3~4分鐘，熄火，不要打開煲蓋，等米線變軟，沖冷水；
2.魚丸切半，雞肉火腿腸切段，番茄切成8瓣，菜心洗干凈，紫菜發(fā)洗干凈；
燒熱油1湯匙，下姜片，蒜頭爆香，加入魚丸，雞肉火腿腸稍炒幾下，倒入雞湯，加適量的清水至湯滾，放紫菜、番茄和菜心，煮熟后再放米線，至全部材料燒滾后，調(diào)味放麻油和蔥花便成。
干拌意大利面
原料：番茄1~2個(gè)切塊、雞蛋2個(gè)打散、意大利面、蔥花姜絲、黑胡椒粉適量、洋蔥半個(gè)切絲。
做法：
1.煮鍋熱開水，加點(diǎn)鹽，下面；
2.炒鍋熱油，先炒雞蛋，炒熟盛出備用；
3.鍋內(nèi)用炒雞蛋剩余的油加洋蔥、姜絲爆香，加入番茄和少許水炒至軟爛，再加入剛才炒好的雞蛋；
4.灑上蔥花、胡椒粉、鹽炒勻即可，關(guān)火；
5.把下好的面撈到炒鍋里，跟炒好的菜拌勻，出鍋裝盤；
6.開吃！
炒通心粉
原料：通心粉、火腿、蔬菜。
做法：
1.燒一鍋開水，加鹽和幾滴油；
2.下通心粉，煮大約8~9分鐘（根據(jù)通心粉形狀不同，時(shí)間有所不同），撈出瀝水；
3.炒鍋燒熱，加少許花生油，下火腿碎末翻炒，加蔬菜碎；
4.加少許鹽翻炒；
5.加入瀝干水分的通心粉，翻炒；
淋一點(diǎn)生抽，出鍋。
辣炒年糕
原料：年糕、胡蘿卜、蔥花、韓式辣醬。
做法：
1.把胡蘿卜和蔥花一起炒至爆香，然后加水；
2.水開以后，加入韓式辣椒醬和白糖適量，繼續(xù)煮開；
水再次開后，放入年糕片，大火繼續(xù)煮，直到湯汁收干。
雞肉蓋飯
主材：雞胸肉一件、洋蔥半顆、鴻禧菇一盒、紫菜或者海苔切絲適量、雞蛋一兩個(gè)、鹽、醬油、調(diào)和油適量，糖少許。
做法：
1.備料：所有材料洗凈，洋蔥逆紋切絲；
2.雞胸肉撒點(diǎn)黑胡椒粉，稍抓腌，下鍋煎，煎到兩面焦黃，有香氣，起鍋切塊；
3.鍋里下點(diǎn)調(diào)和油，爆香洋蔥，下鴻禧菇稍微炒一下，下高湯煨煮，過(guò)一會(huì)兒下雞肉，加醬油、糖、鹽調(diào)味。繼續(xù)大火煮沸，稍微收汁。
4.倒入蛋，煮沸后關(guān)火，蓋上鍋蓋燜10秒鐘左右；
5.將料連湯舀入飯碗中，撒入紫菜絲，即可享用。
炸醬面
原料：雞蛋面餅、雞蛋、瘦肉、黃瓜、豆芽、蘿卜、黃豆、干黃醬、甜面醬袋、大蒜、大蔥、姜末。
做法：
1.將雞蛋面餅用水泡開，撈起面待用。建議盡量使用新鮮打出的面，在菜市場(chǎng)有賣；
2.把雞蛋打散，加入適量的淀粉以及紹酒、鹽等調(diào)味料。待油熱之后下鍋，要用鍋鏟不斷地翻動(dòng)，要確保雞蛋不要炒得太老，并且要散一點(diǎn)，熟了之后就盛出來(lái)待用；
3.將瘦肉切成肉末，洗凈后在油鍋少放一點(diǎn)油，油熱之后翻炒肉末，等油出得差不多就加入料酒跟生抽，然后將肉末盛出；
鍋內(nèi)留著的豬油不要倒掉，把黃醬、甜面醬攪拌均勻一起炒。找不到這2種醬的可以直接用外面買的拌面醬加上一點(diǎn)蠔油一起炒，喜歡辣味的話可以加入辣醬；
晚餐 - 吃不好易引起多種疾病
晚餐是指在黃昏至夜晚時(shí)吃的餐，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)學(xué)專家研究認(rèn)為，晚餐不當(dāng)易引起多種疾?。?/p>
1、冠心病 晚餐經(jīng)常攝入過(guò)多熱量，可引起血膽固醇增高，過(guò)多的膽固醇堆積在血管壁上，久而久之就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病。
2、高血脂、高血壓 大量的臨床醫(yī)學(xué)和研究資料證實(shí)，晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人，血脂一般要高3至4倍。而患高血脂、高血壓的人，如果晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食，等于火上加油，使病情加重或惡化。
3、肥胖癥 晚餐過(guò)飽，血中糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會(huì)增高，再加之晚上人們活動(dòng)量小，熱量消耗少，多余的熱量在胰島素的作用下合成脂肪，逐漸使人發(fā)胖。
4、尿道結(jié)石 研究認(rèn)為，尿道結(jié)石與晚餐太晚有關(guān)。這是因?yàn)槟虻澜Y(jié)石的主要成分是鈣，而食物中含的鈣除一部分被腸壁吸收外，大部分排出體外。據(jù)測(cè)定，人們排尿高峰一般在飯后4至5小時(shí)，如果晚餐過(guò)晚，排尿高峰期人處于睡眠狀態(tài)，尿液全部留在尿道中，久而久之就會(huì)形成尿道結(jié)石。
5、腸癌 晚餐過(guò)飽，必然有部分蛋白質(zhì)不能被消化吸收，這些物質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下，產(chǎn)生一種有毒有害的物質(zhì)，再加之睡眠時(shí)腸壁蠕動(dòng)減慢，相對(duì)延長(zhǎng)了這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，促進(jìn)大腸癌的發(fā)生。
6、神經(jīng)衰弱 中醫(yī)認(rèn)為胃不和臥不安,晚餐過(guò)飽，必然造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，緊張工作的信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢(mèng)等，久之易引起神經(jīng)衰弱等疾病。
7、急性胰腺炎 如果晚餐暴飲暴食，容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時(shí)，往往危及生命。如果膽道有結(jié)石嵌頓、蛔蟲梗阻、慢性感染等，則更容易誘發(fā)急性胰腺炎而死亡。
專家認(rèn)為與早餐、中餐相比，晚餐不宜多吃。因?yàn)橥聿蛿z入過(guò)多熱量，身體就會(huì)逐漸肥胖，并且會(huì)引起一些并發(fā)癥，因此科學(xué)合理適量的晚餐還是很重要的。
經(jīng)常的進(jìn)行健身可以起到增強(qiáng)抵抗力的效果，同時(shí)還可以讓人體的身材更加的完美，但是健身的方法是有很多種的，比如有的人群就喜歡去健身房進(jìn)行鍛煉，但是這種行為是非常花費(fèi)資金的，不適合經(jīng)濟(jì)能力差的人群使用，其實(shí)掌握鍛煉的技巧后，在家也是可以進(jìn)行鍛煉的，那么在家怎么鍛煉腿部肌肉呢?
第一，在家怎么鍛煉腿部肌肉呢?鍛煉腿部、臀部肌肉——雙手胸前交叉深蹲，鍛煉腿部、臀部肌肉——雙手背后箭步蹲，鍛煉腿部、臀部肌肉——跳躍箭步蹲。
第二，單腳蘿卜蹲。鍛煉的方法：先把一只腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離后腳一大步，腳尖朝前，身體挺直，下蹲時(shí)保持身體穩(wěn)定、直上直下，感覺(jué)頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內(nèi)或外開(平行朝前)，并將重心擺在后腳，下蹲時(shí)，前腳盡量不要超過(guò)腳尖，避免膝蓋承受過(guò)多的壓力。
第三，剪跨。鍛煉的方法：雙手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立，然后再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
第四，做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿鍛煉，可以使用兩個(gè)啞鈴來(lái)增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以采取這種形式：把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。一只腳向前跨一大步。向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
在家怎么鍛煉腿部肌肉呢?啞鈴深蹲。鍛煉的方法：在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大于肩寬，腳尖及膝蓋指向外側(cè)45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內(nèi)，朝向自己，膝蓋彎曲，越過(guò)祉尖，保持脊椎處于正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。
冬季時(shí)節(jié)雨紛紛，雨水漸多，濕氣也重，中醫(yī)認(rèn)為濕邪過(guò)盛可致病。如覺(jué)得困倦、身體四肢沉重、沒(méi)有食欲、手腳冰冷、皮膚起疹等。那么，冬天濕氣重怎么辦呢？跟中醫(yī)來(lái)學(xué)習(xí)祛濕食療吧！
1、赤小豆煲雞
材料：赤小豆90克，去毛及內(nèi)臟的母雞1只。
做法：將赤小豆放入雞腹內(nèi)，用竹簽將雞腹切口閉合，加入適量的水煲湯，食用時(shí)加入適量的食鹽及調(diào)味品，食肉喝湯。
功效：補(bǔ)中益氣、健脾利濕、利尿消腫，對(duì)春季四肢浮腫、手腳沉重及腰部重墜不適感等有效。
2、砂仁陳皮鯽魚湯
材料：砂仁6克、陳皮1/4個(gè)、鯽魚300~400克、芫荽4棵、生姜3片。
做法：砂仁打碎；陳皮浸泡去瓤；芫荽洗凈；鯽魚宰凈，去鱗、腸雜，置油鍋慢火煎至兩邊微黃。一起與生姜放進(jìn)瓦煲內(nèi)，加入清水2500毫升（約10碗量），武火煲沸后改文火煲2個(gè)小時(shí)，調(diào)入適量芫荽及食鹽和生油便可。
功效：健脾祛濕。
3、鮮土茯苓煲豬腱湯
材料：鮮土茯苓（菜市場(chǎng)有售）200克、豬腱肉500克、生姜1~2片。
做法：鮮土茯苓洗凈，切片狀；豬[月展]肉洗凈，整塊不必刀切。然后與生姜一起放進(jìn)瓦煲內(nèi)，加入清水3000毫升（約12碗水量），武火煲沸后，改為文火煲約2個(gè)半小時(shí)，調(diào)入適量食鹽和生油便可。
功效：祛濕困、利筋骨、健脾益胃。
4、三花薏米炒扁豆瘦肉湯
材料：木棉花20克，雞蛋花、槐花各2克，薏米、扁豆各30克，陳皮1/4個(gè)、豬瘦肉400克，生姜2片。
做法：各配料洗凈，稍浸泡，陳皮去瓢，豬瘦肉洗凈，整塊不用刀切。一起與生姜放進(jìn)煲內(nèi)，加入清水2500毫升（10碗量），武火煲沸后，改為文火煲2小時(shí)，調(diào)入適量食鹽便可。
功效：清熱祛濕、解脾虛濕困。
有關(guān)資料顯示，“開車族”的腿部力量通常比常人差，所以，“開車族”一定要保持一定量和一定強(qiáng)度的腿部活動(dòng)，能讓腿部充滿活力，否則會(huì)加快腿部的衰老。
“開車族”平時(shí)必須經(jīng)常參加鍛煉。最好選擇全身性、大肌群參與的運(yùn)動(dòng)，如跑步、爬山、爬樓、跳繩等，或穿有一定重量的鞋，做上下坡運(yùn)動(dòng)。年輕人還可以通過(guò)器械來(lái)鍛煉;年紀(jì)大的可以進(jìn)行有氧操、快走和慢跑等。若因工作忙抽不出時(shí)間鍛煉,可以采取一些簡(jiǎn)單易行的保健方法。
有效方法如下：
搓腳心：將雙手掌搓熱，然后搓腳心，次數(shù)可自定，這樣做具有滋腎、降虛火等功能，可防治眩暈、失眠等病癥。
扳足趾：端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾20～30次。能鍛煉腰腿，增強(qiáng)腳力，防止足部軟弱乏力。
甩腿：一手扶樹或扶墻，先向前甩動(dòng)小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動(dòng)，將腳尖用力向后，腳面繃直，腿亦伸直。在甩腿時(shí)，上身正直，兩腿交換各甩數(shù)十次。此法可預(yù)防半身不遂、軟弱無(wú)力或下肢麻痛、小腿抽筋等。
扭膝：雙足平行靠攏,屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前后左右呈圓圈轉(zhuǎn)動(dòng)。先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn)20次。
干洗腿：用雙手先抱緊一側(cè)大腿根，稍用力從大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再?gòu)淖沲淄匕茨Φ酱笸雀?。用同樣的方法再按摩另一條腿，重復(fù)數(shù)遍。此法可使關(guān)節(jié)靈活，增強(qiáng)步行能力，可預(yù)防下肢水腫和肌肉萎縮等。
揉腿肚：以兩手掌夾緊一側(cè)小腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每次揉動(dòng)20次，然后換另一條腿揉動(dòng)。此法能疏通血脈，加強(qiáng)腿力。
簡(jiǎn)單易做的長(zhǎng)壽方法
遠(yuǎn)眺
遠(yuǎn)眺有助于眼肌放松，等同于給眼睛做養(yǎng)生操。具體方法是：在自家陽(yáng)臺(tái)或登上山峰，有規(guī)律地轉(zhuǎn)動(dòng)眼球和平視遠(yuǎn)處的樓頂、塔尖等景物?？梢栽谶h(yuǎn)眺時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，眼動(dòng)頭不動(dòng)，旋轉(zhuǎn)運(yùn)目10圈。
哈氣
早晨起床后到空氣新鮮的地方，將嘴巴最大限度地張開，向外哈一口氣再閉合起來(lái)，合嘴時(shí)輕輕叩擊牙齒。這個(gè)動(dòng)作，可通過(guò)面部神經(jīng)的反射刺激大腦，使大腦盡快清醒。張大嘴巴與閉合嘴巴，能使面部40多塊肌肉有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)，防止中老年人面肌萎縮。
摩耳
耳為腎之外竅，通于腦，是全身經(jīng)絡(luò)匯集之處。經(jīng)常摩耳，可以疏通經(jīng)絡(luò)、流通氣血、平衡陰陽(yáng)、增強(qiáng)聽力，祛病養(yǎng)生。摩耳的動(dòng)作包括：拎耳屏，用食指、拇指提拉耳屏，自內(nèi)向外提拉。掃外耳，雙手把耳朵由后向前掃，聽到“擦擦”聲。
轉(zhuǎn)頸
長(zhǎng)期的不正確姿勢(shì)易導(dǎo)致相關(guān)組織增生、損傷并最終導(dǎo)致頸椎病，老年朋友沒(méi)事可以多做轉(zhuǎn)頸操。動(dòng)作很簡(jiǎn)單，完成頸部前屈、后伸、左旋、右旋等動(dòng)作，速度盡可能慢，幅度盡可能大。同時(shí)配合聳肩，努力讓肩部靠近耳朵，然后再放下。
握拳
《諸病源候論》講，“握固兩手，如嬰兒握，不令氣出”，意思是指握拳能保護(hù)體內(nèi)正氣、抵御外邪。五禽戲的“猿摘”及八段錦的“攢拳怒目”等招式中均有握拳的動(dòng)作。具體做法是：把大拇指向內(nèi)橫在手心，其余四指包裹大拇指而緊握拳頭。同時(shí)全身稍稍用力，然后放開，重復(fù)進(jìn)行50~80次。拇指與中指接觸的地方是勞宮穴，握拳時(shí)正好按壓此穴，能起到清心火、安心神的作用。
咽唾
中醫(yī)認(rèn)為，唾液充盈，緩緩咽之，能潤(rùn)五臟，養(yǎng)肌膚，使人長(zhǎng)壽。具體方法是，嘴唇微合，全身放松，用舌攪動(dòng)口齒，一般是圍繞上下牙齒運(yùn)轉(zhuǎn)，先左后右，先上后下，依次輕輕攪動(dòng)各36次，用力要柔和自然，然后用舌尖頂住上腭部1~2分鐘，促使腮腺、舌下腺分泌唾液，待口中唾液滿時(shí)，鼓腮含漱36次。漱津后，將口中津液分3小口咽下。
滋養(yǎng)強(qiáng)壯的山芋糙米粥
每天多吃五百大卡
不必為了增胖而暴飲暴食，只要每日持續(xù)多攝取五百大卡的熱量即可。大約一日只要多吃二片乳酪（二百大卡）及一塊蛋糕（三百大卡）即可，并不是很困難。
多利用油脂類
量少又熱量高的東西只有油脂類了，作菜時(shí)多用奶油，另外如鮮奶油及沙拉醬等已制成乳狀的東西，容易入口且容易消化。
攝取良好的蛋白質(zhì)
良好的蛋白質(zhì)能被人體吸收利用的比例較高，這個(gè)比例為蛋白質(zhì)價(jià)（protein score），例如蛋的得分最高是一百；盡可能攝取得分高的食物。幾種得分高的食物如下：蛋100、牛奶85、乳酪74、雞肝93、米81、蜆100、里肌肉84、竹英魚78。
控制水分
一般而言，容易瘦的體質(zhì)，通常很快就感到吃飽了，因此在飯前及飯間不要喝水，湯留待最后喝才是明智的。
甜食留待飯后
使用砂糖的點(diǎn)心類，會(huì)使血糖突然增加而有吃飽的感覺(jué)，所以無(wú)論如何飯前不可吃甜食。只靠糖分來(lái)增胖是不可行的。甜食含有高熱量，的確可使體重增加；但是如此增加的只是脂肪組織，構(gòu)成人體的肌肉、骨骼都沒(méi)有增加。若沒(méi)有充分的蛋白質(zhì)，則無(wú)法強(qiáng)化肌肉及骨骼，反而可能造成腰痛。
利用酒及香料
酒類可以刺激食欲，同時(shí)也是熱量的來(lái)源，只要不飲過(guò)量即可。葡萄酒二杯或梅酒三分之一杯，約含一百大卡的熱量。即可振奮精神，也可提高食欲。
生姜、紫蘇葉的香料，因具有芳香味，也可促進(jìn)食欲。
吃些容易消化的宵夜也有用
睡覺(jué)前吃東西有增胖的效果，可以吃些容易消化的食物，如：蒸蛋、蛋煮烏龍面、吐司、牛奶等。
蛋白質(zhì)不足會(huì)使指甲及頭發(fā)變差（有趣的營(yíng)養(yǎng)學(xué)）
蛋白質(zhì)若攝取不足，可以立刻由指甲生長(zhǎng)情形不佳得知。指甲平均一天生長(zhǎng)0.1毫米，一個(gè)月約3毫米，若是未滿二十歲的成長(zhǎng)期，甚至可至4.5毫米。健康時(shí)指甲呈現(xiàn)粉紅色且具光澤；若是反之，生長(zhǎng)遲鈍，容易斷裂且出現(xiàn)月牙等，則是蛋白質(zhì)不足的現(xiàn)象。
另外，若頭發(fā)太細(xì)，容易斷烈、沒(méi)有光澤，且皮膚沒(méi)有彈性等，也是缺乏蛋白質(zhì)的癥狀。
貧血且怕冷也是缺乏蛋白質(zhì)的現(xiàn)象；蛋白質(zhì)對(duì)于紅血球的形成及鐵質(zhì)的吸收都很有關(guān)系，若攝取不足則會(huì)產(chǎn)生貧血；而身體本身散發(fā)的熱量不足造成寒冷，也是耐力不足的原因。
健身是對(duì)于人們非常好的一項(xiàng)行為，其可以有效的提高一個(gè)人的身體健康狀況，達(dá)到強(qiáng)身健體、塑造體形、以及提升一個(gè)人氣質(zhì)的好處。而說(shuō)到健身這種行為就不得不說(shuō)鍛煉腿部，鍛煉腿部的器材是有很多的，例如跑步機(jī)、動(dòng)感單車、蹬腿器等等儀器，下面就來(lái)詳細(xì)介紹一下鍛煉腿部的健身器材有哪些。
1、坐式蹬腿器主要鍛煉股四頭肌、脛骨前肌，特別有利于加強(qiáng)臏韌帶，加固膝關(guān)節(jié)。動(dòng)作過(guò)程:首先先調(diào)教好重量，坐在椅上，雙肩放松，腰部緊貼椅背，雙手捉著把手，雙腳放于腳踏上，留意雙腳距離約雙肩寬，腳趾稍向外，而調(diào)教椅子跟腳踏板的距離最好是雙腳在屈曲狀態(tài)下約90度，吸氣然后慢慢將雙腳向前(有些蹬腿機(jī)是向斜上)推，推的同時(shí)呼氣，推至雙腳差不多伸直時(shí)再回到初始位置，回的時(shí)候雙腿還要保持緊張的狀態(tài)。
2、坐姿腿外展訓(xùn)練器主要練習(xí)大腿外側(cè)肌肉群，尤其是大腿外側(cè)肥肉比較多的女生適合做這個(gè)。有很好的塑性效果，另外還可以增強(qiáng)女性代謝。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：在腿外展訓(xùn)練機(jī)上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側(cè)。雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒。然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開始外展雙腿，進(jìn)行下次動(dòng)作。
3、后腿屈伸訓(xùn)練器主要練習(xí)?繩肌。?繩肌是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱，包括股二頭肌長(zhǎng)頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。練習(xí)這個(gè)器械能夠很好地發(fā)展腿部力量，因?yàn)榕c股四頭肌為拮抗肌，所以能使腿部更協(xié)調(diào)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：坐在器械的座位上，調(diào)整適當(dāng)?shù)奈恢茫媚_踝向上前方擋住擋墊，收縮腹肌，背部和臀部緊貼靠背，目視前方，下顎略向內(nèi)收，雙手緊握把手。大腿發(fā)力，緩慢向前伸直雙腿，膝關(guān)節(jié)略有一定彎曲，稍停片刻，雙腿慢下方到原始位置，膝關(guān)節(jié)成90度左右。
4、大腿伸展器主要練習(xí)大腿前側(cè)，股四頭肌，小腿肌群，提高伸腿的能力。
5、仰臥蹬腿訓(xùn)練器主要練習(xí)整個(gè)腿部的力量。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：晃動(dòng)雙腿：仰臥，雙手放于體側(cè)，雙腿稍抬起上下晃動(dòng)2~3分鐘;臥蹬雙腿：仰臥，雙腳并攏上舉與上身呈90度;用長(zhǎng)毛巾兜住雙腳，雙手用力拉，雙腳用力蹬，保持30秒鐘左右;重復(fù)操作3~5次。6、坐姿腿內(nèi)展訓(xùn)練器主要練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，與坐姿腿外展訓(xùn)練器方向相反就是。
在睡前進(jìn)行簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)其實(shí)也是很多朋友在進(jìn)行的，因?yàn)槠綍r(shí)在工作或者生活里沒(méi)有過(guò)多的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，所以在睡覺(jué)前進(jìn)行簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)在睡前做運(yùn)動(dòng)一般是不建議的，如果該太過(guò)激烈的話有可能會(huì)影響自己的睡眠。
睡前十分鐘懶人減肥操睡前減肥操之前側(cè)運(yùn)動(dòng)一，盡力抬高雙腿，保持這種姿勢(shì)幾秒，讓自己的雙腳感到到疲乏為止。睡前大腿前側(cè)的減肥操可以慢慢抬高自己的腳，定住保持幾秒鐘后再把小腿抬高，要和大腿保持一個(gè)高處，保持30秒后再收腿。10-15次為一組。
睡前大腿前側(cè)的減肥操之前側(cè)運(yùn)動(dòng)可以把雙腿的腳踝交叉、然后曲自己的膝蓋，仰臥之后，雙手要放在臀部下、曲膝蓋之后腳踝交叉。然后再抬高自己的雙腿，伸展膝蓋之后讓交叉腳往天花板抬高，盡力伸展自己的雙膝，這樣才可以收縮大腿的肌肉。15-20次為一組，每天要鍛煉1-3組。
睡前的大腿內(nèi)側(cè)減肥操之大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)，雙膝先夾緊一個(gè)枕頭，然后合力往內(nèi)擠壓。坐在床上后把枕頭對(duì)折，夾在我們的雙膝之間，再使勁擠壓十次左右。雙腿腳踝先夾緊枕頭、然后擠壓。躺在床上后用手腕撐住下顎，雙腿腳踝同樣夾緊枕頭，往內(nèi)擠壓。然后要彎曲雙膝、擠壓。
睡前減肥 瑜伽做起來(lái)
坐角式：取坐姿，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4~12次呼吸或更久。
Tips：這樣做可以調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿形。
貓伸展式：雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腹背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
Tips：這樣做可以柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。
睡前十分鐘懶人減肥操，不僅可以輕松瘦下來(lái)，而且不用耗費(fèi)太大的體力，是懶人一族比較喜歡的減肥方式。但是想要真的瘦下來(lái)，不是一兩天就可以實(shí)現(xiàn)，需要持之以恒地去堅(jiān)持，只要做到了，總有一天能瘦下來(lái)。
大概提到腎，許多人都想到了它處于生命之本的人體地位。而按摩可以很好地讓你的生命之本發(fā)揮作用。
按摩腰眼
腰為腎之府，常做腰眼按摩，可起到養(yǎng)腎、排毒的作用。另外，按摩腰眼還可以防治中老年人因腎虧所致的腰肌勞損、腰酸背痛等癥。
排毒要領(lǐng)：
掌摩法：兩掌對(duì)搓至手心熱后，放至兩側(cè)腰部，手心貼皮膚，上下按摩腰部，感覺(jué)到熱為止。早晚各一遍。此運(yùn)動(dòng)可補(bǔ)腎納氣。
拳摩法：兩手握拳，手臂向后用兩拇指的掌關(guān)節(jié)突出部位，自然按摩腰眼，向內(nèi)做環(huán)形旋轉(zhuǎn)按摩，逐漸用力，至有酸脹感。每次持續(xù)按摩10分鐘左右，早、中、晚各一次。
按摩腳心
排毒要領(lǐng)：
每日臨睡前用溫水泡腳，再將兩手擦熱后，用左手心按摩右腳心，右手心按摩左腳心，每次100下以上，以搓熱雙腳為宜。
排毒功效：
中醫(yī)認(rèn)為，涌泉穴直通腎經(jīng)，經(jīng)常按摩涌泉穴，可益精補(bǔ)腎，對(duì)腎虧引起的眩暈、失眠、耳鳴等有一定的療效。
耳部按摩
中醫(yī)認(rèn)為，腎主藏精，開竅于耳，所以經(jīng)常進(jìn)行一些雙耳鍛煉法，可起到健腎壯腰、養(yǎng)身延年的作用。
提拉耳垂
排毒要領(lǐng)：
雙手食指放耳屏內(nèi)側(cè)后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內(nèi)向外提拉，手法由輕到重，牽拉的力量以不感疼痛為限，每次3-5分鐘。
排毒功效：
此法可并治頭痛、頭昏、神經(jīng)衰弱、耳鳴等疾病。
手摩耳輪
排毒要領(lǐng)：
雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下來(lái)回推摩，直至耳輪充血發(fā)熱。
排毒功效：
此法有健腦、強(qiáng)腎、聰耳、明目之功，可防治陽(yáng)瘺、尿頻、便秘、腰腿痛、頸椎病、心慌、胸悶、頭痛、頭昏等病癥。
提拉耳尖
排毒要領(lǐng)：
用雙手拇、食指夾捏耳廊尖端，向上捉揪、揉、柷、摩擦15-20次，使局部發(fā)熱發(fā)紅。
排毒功效：
此法有鎮(zhèn)靜、止痛、清腦明目、退熱、抗過(guò)敏、養(yǎng)腎等功效，可防治高血壓、失眠咽喉炎和皮膚病。
搓彈雙耳
排毒要領(lǐng)：
兩手分別輕捏雙耳的耳垂，再搓摩至發(fā)紅發(fā)熱，然后揪住耳垂往下拉，再放手讓耳垂彈回。每天二三次，每次20下。
排毒功效：
此法可促進(jìn)耳朵的血液循環(huán)，健腎壯腰。
●側(cè)臥轉(zhuǎn)體：取側(cè)臥位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后轉(zhuǎn)體活動(dòng)，幅度大些為好，使腰部充分旋轉(zhuǎn)，左右各3-6下。
●仰臥推肩：取仰臥位，雙臂平放床上，屈肘，雙手放于胸前。頭轉(zhuǎn)右時(shí)，右肩用力向前推動(dòng)(右肘不離床)。頭轉(zhuǎn)左側(cè)，如法推動(dòng)左肩，左右各3-6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加聳肩、搖肩動(dòng)作，并在鎖骨上窩做痛點(diǎn)按壓。
●拿捏后頸：取仰臥位，一手托頭后，用另一手掌放在頸后部，用2、3、4指與掌部用力捏拿后頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關(guān)節(jié)時(shí)，可多拿捏幾次。左右兩側(cè)由上而下，由下而上往復(fù)2-3遍，達(dá)到左右轉(zhuǎn)頸均感舒適為止。
●仰頭搖正：取仰臥位，以右側(cè)為例，左手托頭后部，頭向右轉(zhuǎn)30度，右手掌托下頜部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下頜部，使頭轉(zhuǎn)向左上方復(fù)正，每次2-3下。雙手換位，如法做左側(cè)。如有頭頸單側(cè)麻痛的，應(yīng)先做健側(cè)，后做患側(cè)。
●引身舒脊：取仰臥位，雙手重疊托住后頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時(shí)用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由于雙手將頭頸部穩(wěn)住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對(duì)位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重，可先做單腿牽引法，左右側(cè)各牽拉2-3次后，再行雙下肢牽引法，2-3次結(jié)束。
●仰臥挺胸：取仰臥位，雙手重疊托后頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點(diǎn)將背部抬起離床(同時(shí)吸氣)，用力將背放回床上(同時(shí)呼氣)。動(dòng)作要自然，可酌情做10-100下。初練者每10下停一次，呼吸順暢后繼續(xù)練習(xí)。此法能提高脊柱穩(wěn)定性，減少發(fā)病。
以上六法可于每日晨起前練習(xí)一次，練熟后每次8-10分鐘即可完成。初期每天一次，三個(gè)月后見效者可改為每周2-3次，持之以恒。
有氧操是非常好的一種健身方法，能夠很好的幫助人體起到鍛煉身體的作用，同時(shí)還可以有效的促進(jìn)我們?nèi)梭w減肥，達(dá)到一個(gè)很有效的塑形效果，可以讓我們有一個(gè)好的身材，但是在進(jìn)行有氧操鍛煉時(shí)也會(huì)存在一定注意事項(xiàng)，一起看看應(yīng)該怎么做吧。
衛(wèi)生與健康
在有氧操的時(shí)候，往往我們會(huì)由于運(yùn)動(dòng)和鍛煉而導(dǎo)致出現(xiàn)出汗發(fā)熱的情況，所以在進(jìn)行健身操運(yùn)動(dòng)之后，我們就要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?，尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)，一定要小心被寒氣所侵襲，導(dǎo)致健康受到影響。而且在運(yùn)動(dòng)后一定要做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會(huì)扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。并時(shí)常保持腳部皮膚干燥，這樣可以保護(hù)身體的健康。
循序漸進(jìn)
在進(jìn)行有氧操鍛煉的時(shí)候，很多人都顯得有些急功近利，想要在一開始就達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，但是實(shí)際上在剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的運(yùn)動(dòng)量一定不要太大，而且應(yīng)采取逐漸加碼的方式，循序漸進(jìn)的增加幅度，而且每一動(dòng)作堅(jiān)持得時(shí)間也不須太長(zhǎng)，以10分鐘左右為宜，如果時(shí)間太長(zhǎng)了不僅沒(méi)有養(yǎng)生作用，反而會(huì)出現(xiàn)一些反作用不利于我們健康。同時(shí)在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要，做好準(zhǔn)備工作才能避免身體出現(xiàn)受傷的情況。而且在天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。初學(xué)者以每周二、三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺(jué)適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。切記，欲速則不達(dá)。
選擇有氧操鍛煉，這是非常好的一個(gè)鍛煉養(yǎng)生方法，能夠很好的增強(qiáng)我們的身體素質(zhì)，而且還可以有效的減肥，因此就受到了現(xiàn)在不少人的喜愛(ài)，但是在有氧操的時(shí)候也會(huì)存在一定注意事項(xiàng)，上面介紹的情況就需要大家重視才行。
