快速且健康增加肌肉的營養(yǎng)策略
提高健康意識增加養(yǎng)生知識。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！隨著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關養(yǎng)生知識。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家精心整理的“快速且健康增加肌肉的營養(yǎng)策略”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
1使用醋酸基肉毒堿（簡稱ALC）補劑。
2訓練中攝入支鏈氨基酸。
3采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃稀?/p>
4每天訓練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓練負荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內的睪丸激素水平有積極影響。www.cndadi.net
實踐表明，訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1亮氨酸能調節(jié)蛋白質合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結束后仍然充足，有助于減少訓練的恢復時間。
2支鏈氨基酸能促進蛋白質合成，有助于增大肌肉塊。
3訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。
5研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓練后睪丸激素水平。
6訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重攝入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應攝入20克。
三、采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃?/p>
1982年以來我一直推薦訓練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進了這一方法。下面是我的最新建議。
1蛋白質：研究表明，訓練后攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質補劑，因為與其它蛋白質相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓練后飲食應含有50克蛋白質。
2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學研究和實踐經(jīng)驗的增多，我發(fā)現(xiàn)訓練后碳水化合物的攝入量應取決于訓練的量。也就是說，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復合練習與孤立練習相比，則需補充更多的碳水化合物。
下面是基于訓練量的訓練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓練后攝入L谷攝酰氨能促進肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓練兩次
如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓練兩次。我認為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。（建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓練法如何在6周內長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓練有詳細論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。
1保證訓練時間較短
不算熱身時間，你的訓練時間不要超過40分鐘，訓練更長時間反崦對肌肉增長有害。
2采用恰當?shù)挠柧氻樞颉?/p>
以我的觀點，同一部位應在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經(jīng)驗說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進行;晚上，低次數(shù)、慢速進行。
3選擇恰當?shù)挠柧殑幼鳌?/p>
在為兩次訓練選擇動作時，如果你最關心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。
4兩次訓練之間必須休息4-6小時。這一點很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5兩周每天訓練兩次后，用一周時間每天練一次。
能確保你不過度訓練。有研究表明，短期內每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。
ys630.coM延伸閱讀
很多人都希望自己可以有肌肉，這說明我們身體是比較強健的，而且還會讓我們看起來也非常的有力量，所以在平時很多人都會希望自己可以通過鍛煉的方法來增加肌肉了，那么具體吃哪些食物會有這樣的效果，下面就讓我們看看吃什么比較好。
雞蛋：
想要通過飲食來增加肌肉，那么首先推薦大家去吃的就是雞蛋了，我們都知道雞蛋的營養(yǎng)價值是非常豐富的，主要因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它，這可以幫助我們很好的增強身體素質，所以大家不要錯過。
全脂奶：
想要讓我們有好的身材，那么大家還可以試試去喝全脂奶，這同樣是非常健康的一個增加肌肉的好方法了，不過我們一定不要喝脫脂、減脂牛奶，那些是給減肥的人用的。而且和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風險。所以說我們喝牛奶能起到的養(yǎng)生效果還是很不錯的，推薦大家在平時去吃，這樣的養(yǎng)生效果很強。
上面給大家推薦的幾款食物，對我們健康養(yǎng)生都是有一定好處的，在平時如果可以堅持吃，不僅能幫助保護好身體健康，還可以幫助我們有效的增加肌肉，如果大家想要有強健的肌肉，那么不妨試試去吃上面推薦的這幾款食物，效果還是不錯的。
連續(xù)熬夜數(shù)晚,經(jīng)過數(shù)日后,突然第二天起床會覺得很疲勞!一閉眼就想睡覺!(跟前一日熬夜的感覺不同),而且會腰酸背痛,但一到晚上精神又好起來!別以為這是小事!根據(jù)中醫(yī)的看法,是因過勞而造成體內器官陰陽失調,就是體內器官起內訌,互相打架,最后造成器官衰竭而死,男性健康常識 來看看愛熬夜男人的健康策略
愛熬夜男人需要知道的!晚上9-11點，為免疫系統(tǒng)(淋巴)排毒時間，此段時間應安靜。
晚間11-凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。
凌晨1-3點，膽的排毒，同上。
凌晨3-5點，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走到肺;不應用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。
凌晨5-7點，大腸的排毒，應上廁所排便。
早上7-9點，小腸大量吸收營養(yǎng)的時段，應吃早餐。療病者最好早吃，在6點半前，養(yǎng)生者在7點半前，不吃早餐者應改變習慣，即使拖到9、10點吃都比不吃好。
半夜至凌晨4點，為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。
01:00 人體進入淺睡階段，易醒。此時頭腦較清楚，熬夜者想睡反而睡不著。
02:00 絕大多數(shù)器官處于一天中工作最慢的狀態(tài)，肝臟卻在緊張工作，生血氣為人體排毒。
03:00 進入深度睡眠階段，肌肉完全放松。
04:00「黎明前的黑暗」時刻，老年人最易發(fā)生意外。血壓處于一天中最低值，糖尿病病人
易出現(xiàn)低血糖，心腦血管患者易發(fā)生心梗等。
05:00 陽氣逐漸升華，精神狀態(tài)飽滿。
06:00 血壓開始升高，心跳逐漸加快。高血壓患者得吃降壓藥了。
07:00 人體免疫力最強。吃完早飯，營養(yǎng)逐漸被人體吸收。
08:00 各項生理激素分泌旺盛，開始進入工作狀態(tài)。
09:00 適合打針、手術、做體檢等。此時人體氣血活躍，大腦皮層興奮，痛感降低。
10:00 工作效率最高。
10:00-11:00屬于人體的第一個黃金時段。心臟充分發(fā)揮其功能，精力充沛，不會感到疲勞。
12:00 緊張工作一上午后，需要休息。
12:00-13:00是最佳"子午覺"時間。不宜疲勞作戰(zhàn)，最好躺著休息半小時至一小時。
14:00 反應遲鈍。易有昏昏欲睡之感，人體應激能力降低。
15:00 午飯營養(yǎng)吸收后逐漸被輸送到全身，工作能力開始恢復。
15:00-17:00為人體第二個黃金時段。最適宜開會、公關、接待重要客人。
16:00 血糖開始升高，有虛火者此時表現(xiàn)明顯。陽虛、肺結核等患者的臉部最紅。
17:00 工作效率達到午后時間的最高值，也適宜進行體育鍛煉。
18:00 人體敏感度下降，痛覺隨之再度降低。
19:00 最易發(fā)生爭吵。此時是人體血壓波動的晚高峰，人們的情緒最不穩(wěn)定。
20:00 人體進入第三個黃金階段。記憶力最強，大腦反應異常迅速。
20:00-21:00適合做作業(yè)、閱讀、創(chuàng)作、鍛煉等。
22:00 適合梳洗。呼吸開始減慢，體溫逐漸下降。最好在十點半泡腳后上床，能很快入睡。
23:00 陽氣微弱，人體功能下降，開始逐漸進入深度睡眠，一天的疲勞開始緩解。
24:00 氣血處于一天中的最低值，除了休息，不宜進行任何活動。
導讀：私處健康是人們健康的關鍵，不僅僅女人需要保護私處，男人們的私處衛(wèi)生也不可隨意。清洗是保護私處健康的第一步。那么，男人如何清洗私處?保護男人私處禁忌有哪些?
男性私處清潔策略詳解
案例分析一，憂心忡忡，原來在洗澡時發(fā)現(xiàn)自己龜頭上長了一些紅點小結癤，焦急萬分來到醫(yī)院就診。經(jīng)醫(yī)生確診后，他那不安的心才放了下來。原來這不是性病，也不是陰莖癌，而是平時不注意包皮衛(wèi)生，使包皮垢沉積而形成了結石。醫(yī)生對他治療后并告誡，要養(yǎng)成每天小浴的習慣，才能防止包皮垢的發(fā)生。
案例分析二。我知道女性由于陰道分泌物多，每天用溫熱水擦洗下身是必不可少的，可妻子也要我這么做，否則不得上床挨著她。我婚前作健康檢查時，下身健康正常，難道也有必要經(jīng)常擦洗下身嗎，妻子對我的要求是否合理呢?
案例分析：
小浴是人們對清洗下身外陰部的俗稱，婦女每天晚上小浴已成為絕大多數(shù)婦女一種良好的衛(wèi)生習慣。因婦女經(jīng)血、白帶、尿液常會浸濕外陰，且外陰皺褶又多，故每晚清洗下身實為必要，杜絕了病菌的侵入。
然而，男性卻不以為然，認為生殖系統(tǒng)沒有女性那么復雜，似乎大多數(shù)人都沒有養(yǎng)成良好的小浴習慣。
其實，從生理衛(wèi)生角度來看，男性的外陰包括陰莖、陰囊、包皮、龜頭等部分，也同樣有生理性分泌物和受外來污染的可能，易患尿道炎、龜頭炎、陰囊濕疹、股癬、肛周炎等。還有包皮過長或包莖者，更容易出現(xiàn)陰莖包皮疾病。包皮垢一般積聚在龜頭后面的環(huán)形冠狀溝中，因包皮的遮蓋而未被人注意，包皮垢會引起包皮炎、包皮龜頭潰瘍或形成結石，反復刺激還可誘發(fā)陰莖癌。還有，由于大便后肛門不易擦凈，而許多疾病如肝炎、痢疾、寄生蟲病等都是通過糞便傳播。男子堅持每日小浴是一種行之有效的預防疾病的方法。
可見，男性下半身不潔的危害一點也不比女性來得差。請看：男性下身危害三部曲
男子小浴，更重要的是對妻子的健康大有裨益，她們的丈夫在行房事前小浴者僅占15%，而占85%的男士卻無此衛(wèi)生習慣。殊不知，令女子頭痛且惡心的種種婦科病，有不少都是通過她們的丈夫帶來的。輸卵管炎、盆腔炎以及由此而引起的不孕癥等，除了本身的原因外，大多與其丈夫在性生活時性器官不潔有關。由于女性生殖系統(tǒng)的特殊生理構造，在性生活中男子陰莖及肛門所粘帶的各種細菌、病毒、蟲卵等，很容易進入女方陰道，誘發(fā)疾病。經(jīng)研究證實，包皮垢是一種引發(fā)宮頸癌的致癌物質，若行房發(fā)生宮頸癌的危險性大增。在這些方面給妻子帶來疾病和痛苦，恐怕是許多做丈夫的未曾想到的。
男性清洗的幾步驟：
清洗順序一般容易理解，要先洗生殖器官，再洗肛門，洗過肛門后就不得再用同一盆水重新洗生殖器官了。擦干的順序與上面講的一樣，要單獨準備一塊毛巾，不要和洗腳毛巾混用。擦完后用干凈水洗凈毛巾晾干。
而到了冬天氣候寒冷的時候，睡覺前用溫熱水洗下身，再配合用熱毛巾摩擦會陰區(qū),還可促進全身血液循環(huán),既有催眠作用,又能健身防病。對中老年失眠、性機能衰退性陽痿、痔瘡等還有顯著療效，這些方法簡便易行，不妨一試。
鑒于以上提到的會陰部皮膚的特點，也就可以理解穿牛仔褲為什么會對健康不利，當然，這種影響主要局限在會陰部。
另一個問題是穿過緊的牛仔褲使睪丸緊貼到會陰部，使陰囊的散熱也受到影響，于是睪丸的溫度就會提高，這就有可能導致睪丸精子生成障礙，有引起男性不育的危險。從目前的證據(jù)看，這種原因引起的睪丸精子生成障礙不大可能成為永久性的，很有可能在不穿這種緊身褲后恢復正常。不過，對局部衛(wèi)生的影響卻不應忽視。
因此，男性應充分認識到小浴的健康意義，為了自己和愛妻的健康，請堅持每天小浴。男子小浴一般在晚上臨睡前進行，用溫水清洗，應先洗陰部及大腿兩側，再洗肛門及肛門周圍。特別是包皮過長者應將包皮翻起，將其中包皮垢徹底清洗干凈。
男人私處怎么清洗最好
包皮過長容易滋生細菌
男人私處一般包括陰jing、尿道外口、包皮、陰囊、腹股溝和肛周，該區(qū)域受大小便的影響，容易發(fā)生污染和病原體的感染。
很多人在生活當中都是比較關注自己的身體健康部分，對身體的各方面也具有很高的調節(jié)效果，首先要注重的是身材的保養(yǎng)，還有是飲食方面的護理，這些都是大家所在意的效果，練習肌肉會增加體重的，這個說法是不科學的，但是卻會能增加脂肪的飲食，讓肌肉看起來更加硬朗。
下面是些瘦人如何通過鍛煉來增肌增重的：
一 消化系統(tǒng)
如果一直都沒有胖過，建議去醫(yī)院檢查看看，買點中藥調理調理。
二 飲食
建議少食多餐。在飯后適當?shù)慕o自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議吃增肌粉，這一點對于瘦弱型似乎是更重要的。
增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白質。研究表明碳水化合物與蛋白質的比例為7:3的時候才能發(fā)揮它的最大作用，保證增加的事肌肉。因為蛋白質只有在體內能量充足的情況下才能發(fā)揮它最大的效果。
推薦食用吉福樂思（Gflex）Gainer增肌粉。為什么推薦呢？采用最高級的水解乳清蛋白（WpH）作為蛋白質的原料，添加了一些有利于肌肉生長的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多種維他命，礦物質）；得到了韓國食藥局嚴格的認證與批準，以高質量，低價格在韓國贏得廣大人們的喜愛。它不僅吸收好，還提供我們人體多余的能量，以及運動之后合成蛋白所需的能量和蛋白質。
怎么樣食用呢？
每天3~4次，每次4勺子（40g），用溫水或者冷水（200ml~300ml）沖服；服用的時間為兩餐之間，運動之后20分鐘，睡覺之前一小時。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之后也要補充適量的糖類和蛋白質。
三 運動
A.合理的運動
排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。
時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
肌肉在身體當中的作用非常大，而且非常的關鍵，因為肌肉是身體力量的來源，肌肉強大的伸縮能力能夠給身體相應部位提供較大的力量?，F(xiàn)代生活中人們的生活水平較高，但是身體素質下降較為明顯，尤其是肌肉的強度下降最大，需要進行科學鍛煉才行，下面就來看看怎樣快速練出肌肉呢？
1、首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2、然后做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。
3、其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照專業(yè)的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
4、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
適合長肌肉的運動
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
怎樣練出肌肉 迅速練出肌肉的方法 哪些運動練肌肉快
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
你的雙腿是不是贅肉太多?是不是沒有肌肉而且沒有線條。如何瘦小腿?想要完美健康的身材，一些具有瘦小腿的食物可以試試，來看看這些瘦小腿長肌肉的食譜，可以讓你的雙腿更加的緊致，來看看這些食譜。
瘦小腿肌肉食譜一：芝麻食譜
芝麻能提供人體所需的維他命E、B1.鈣質，特別的是它的亞麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的膽固醇。最好是買芝麻粉或是直接吃芝麻糊才能充分吸收這些美腿的必要元素。芝麻可以有補充亞油酸的作用，對于降膽固醇有一定的好處，還可以有瘦腿的功效，對于提高體質有好處。
瘦小腿肌肉食譜二：蛋類食譜
多吃蛋也能美腿，這是因為蛋里面的維他命A，可以讓雙腿的肌膚水嫩嫩的，維他命B2則可消除脂肪。其他的磷、鐵、維他命B1.煙堿酸，也都對消除下半身的贅肉有效果，瘦小腿可以吃蛋類的食物，對于美容降脂有好處，而且還可以有瘦腿的作用和效果。
瘦小腿肌肉食譜三：水果食譜
香蕉：香蕉里含有大量的鉀和極少的脂肪與鈉，對于塑造美麗雙腿有著非常大的幫助。
蘋果：蘋果的含鈣量比一般的水果豐富很多，可以幫助人體代謝掉體內多余鹽分，而且其含有水溶性纖維質“果膠”，果膠的食物，可以有預防便秘的作用，對于消除腿部脂肪有一定的好處，而且也可以排毒，對于瘦小腿來說還是很不錯的，可以經(jīng)常吃水果。
瘦小腿的一些食譜，上面介紹了一些食譜，這些食譜可以起到很好的保健的作用，而且也可以有塑形雙腿的功效，對于消除腿部多余的贅肉有一定的好處，而且也可以有修復腿部線條的作用，讓你的身材更加完美。
