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如何才能更鍛煉出全身的肌肉呢?對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，一側(cè)地方有肌肉還不叫肌肉男，必須要全身都有肌肉才叫肌肉男，而全身都有肌肉的男人看起來(lái)也會(huì)更加的有魅力，選擇一些方法來(lái)鍛煉出肌肉的話對(duì)人的身體來(lái)說(shuō)功效是十分的強(qiáng)大，而利用這些方法來(lái)鍛煉出肌肉的同時(shí)也可以得到健身的效果，那么到底如何才能夠鍛煉出健美的肌肉來(lái)呢?
俯臥撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌
彎舉 手臂收縮把啞鈴提起來(lái) 練二頭肌
硬拉 將可調(diào)節(jié)啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然后在直起腰然后再?gòu)澭僦毖?反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作 這個(gè)動(dòng)作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
杠鈴臥推 背部平躺，雙臂分開(kāi)與肩同寬握分開(kāi),雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來(lái)到你的胸部對(duì)著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重復(fù)此動(dòng)作
仰臥起坐 趟身仰臥起坐也一樣
仰臥抬腿 平躺著身體 然后把腿抬起來(lái) 抬到九十度再放下再抬起來(lái) 練腹肌的
雙杠臂屈伸 雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
坐式啞鈴彎舉 雙手握住啞鈴，坐在長(zhǎng)椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動(dòng)作。
想要練成肌肉的時(shí)候很多人都會(huì)利用一些運(yùn)動(dòng)的器材，你可以選擇用，但是也可以選擇不用，在利用鍛煉器材的時(shí)候還要注意選擇最合適自己的健身器材，要自己能夠拿得動(dòng)的運(yùn)動(dòng)器材，如果不利用健身器材的話，那么也是可以練成肌肉來(lái)的，鍛煉肌肉的時(shí)候不管自己想要選擇什么方法，都是必須要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下來(lái)的。
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很多人在鍛煉的時(shí)候都不喜歡到健身房，健身房鍛煉身體必須要有時(shí)間，最重要的是健身房健身的話還必須要用到經(jīng)濟(jì)，這樣讓很多對(duì)經(jīng)濟(jì)節(jié)約的人來(lái)說(shuō)就無(wú)法承擔(dān)，所以說(shuō)很多人就愿意在家里面鍛煉肌肉，鍛煉好了肌肉之后對(duì)男性來(lái)說(shuō)是展示身材的一個(gè)方法，平時(shí)也可以通過(guò)看男人肌肉來(lái)觀察一個(gè)男人是否健康，那么在家里面如何來(lái)鍛煉肌肉呢?
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
通過(guò)這些方法在家里面鍛煉的話就可以獲得很好的肌肉鍛煉效果，鍛煉肌肉的時(shí)候不管是在家里面還是在健身房都是需要堅(jiān)持的，在家里面鍛煉肌肉的時(shí)候如果有必要的話還是可以利用鍛煉器材的，鍛煉器材的購(gòu)買可以選擇在鍛煉的時(shí)候比較簡(jiǎn)單的工具，這樣才能夠讓鍛煉肌肉的效果更突出。
很多人在鍛煉肌肉的時(shí)候想的都是能夠快速的讓自己鍛煉出更好的肌肉來(lái)，很多人一邊想鍛煉出肌肉，但是一邊有擔(dān)心這個(gè)動(dòng)作很麻煩，自己不好完成，很多人都是一方面說(shuō)著鍛煉，但是另一邊又被自己的懶惰給打敗了，這樣下來(lái)斷斷續(xù)續(xù)的就無(wú)法快速的鍛煉出肌肉來(lái)，鍛煉肌肉也要憑證個(gè)人的意志力來(lái)決定，那么如何才能夠快速鍛煉出肌肉來(lái)呢?
首先你要懂得練習(xí)肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當(dāng)然做不好。我自己練過(guò)，現(xiàn)在冒昧地把自己的心得簡(jiǎn)要說(shuō)給你聽(tīng)聽(tīng)。
聯(lián)系肌肉有幾個(gè)原則，第一是重量原則，第二是數(shù)量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。
重量原則很重要：自己練習(xí)的器械(比如啞鈴)，對(duì)重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個(gè)左右的重量來(lái)練習(xí)——這一點(diǎn)很重要。打個(gè)比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那么你挑選的訓(xùn)練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因?yàn)榫毩?xí)肌肉的秘訣是使肌肉在最短時(shí)間內(nèi)充血并盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習(xí)，你除了減脂增加耐力之外沒(méi)有別的效果;如果重量過(guò)大就變成了練習(xí)力量，肌肉還沒(méi)有完全充血之前你就已經(jīng)沒(méi)勁了。
數(shù)量原則指的是如下幾點(diǎn)：
第一每次練習(xí)的次數(shù)不要少于六次不要多于十五次(指的是盡力的前提下)
第二是每次練習(xí)不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習(xí)一兩部分的肌肉才能達(dá)到最大的充血效果。
第三是采用金字塔式練習(xí)法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)(指的是運(yùn)動(dòng)之中的短暫休息時(shí)間)，大概每?jī)纱芜\(yùn)動(dòng)之間的休息間隔不要超過(guò)三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒(méi)有恢復(fù)，長(zhǎng)了的話肌肉充血的效果就沒(méi)有了。
飲食原則很簡(jiǎn)單：多進(jìn)食優(yōu)質(zhì)蛋白，碳水化合物少吃。進(jìn)食蛋白質(zhì)的數(shù)量根據(jù)個(gè)人的訓(xùn)練量和體重而定，有這方面的計(jì)算公式，你可以查查。
方法原則：你要練習(xí)胸肌和手臂，我建議你系統(tǒng)雕塑整個(gè)上半身的肌肉，這樣看起來(lái)協(xié)調(diào)很多(我見(jiàn)過(guò)胸肌不小而背肌干癟的人，很難看)，推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥(niǎo)、俯臥飛鳥(niǎo)，這幾個(gè)練習(xí)胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個(gè)正反杠鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。
如果大家在鍛煉肌肉的似乎長(zhǎng)期將這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下來(lái)的話，那么就會(huì)得到鍛煉出肌肉的效果，鍛煉出肌肉的話必須要合理的安排自己的鍛煉時(shí)間，不是說(shuō)鍛煉半途而廢就行，在鍛煉的時(shí)候如果后期不做好的話，那么自己之前的努力都會(huì)白費(fèi)的，還要注意在鍛煉的時(shí)候讓自己放松吸奶器來(lái)接受鍛煉。
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