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很多人在鍛煉肌肉的時候想的都是能夠快速的讓自己鍛煉出更好的肌肉來，很多人一邊想鍛煉出肌肉，但是一邊有擔(dān)心這個動作很麻煩，自己不好完成，很多人都是一方面說著鍛煉，但是另一邊又被自己的懶惰給打敗了，這樣下來斷斷續(xù)續(xù)的就無法快速的鍛煉出肌肉來，鍛煉肌肉也要憑證個人的意志力來決定，那么如何才能夠快速鍛煉出肌肉來呢?
首先你要懂得練習(xí)肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當(dāng)然做不好。我自己練過，現(xiàn)在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。
聯(lián)系肌肉有幾個原則，第一是重量原則，第二是數(shù)量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。
重量原則很重要：自己練習(xí)的器械(比如啞鈴)，對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習(xí)——這一點很重要。打個比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那么你挑選的訓(xùn)練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因為練習(xí)肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內(nèi)充血并盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習(xí)，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果;如果重量過大就變成了練習(xí)力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經(jīng)沒勁了。
數(shù)量原則指的是如下幾點：
第一每次練習(xí)的次數(shù)不要少于六次不要多于十五次(指的是盡力的前提下)
第二是每次練習(xí)不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習(xí)一兩部分的肌肉才能達(dá)到最大的充血效果。
第三是采用金字塔式練習(xí)法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時間不要過長(指的是運動之中的短暫休息時間)，大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復(fù)，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。
飲食原則很簡單：多進(jìn)食優(yōu)質(zhì)蛋白，碳水化合物少吃。進(jìn)食蛋白質(zhì)的數(shù)量根據(jù)個人的訓(xùn)練量和體重而定，有這方面的計算公式，你可以查查。
方法原則：你要練習(xí)胸肌和手臂，我建議你系統(tǒng)雕塑整個上半身的肌肉，這樣看起來協(xié)調(diào)很多(我見過胸肌不小而背肌干癟的人，很難看)，推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個練習(xí)胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個正反杠鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。
如果大家在鍛煉肌肉的似乎長期將這幾個運動堅持下來的話，那么就會得到鍛煉出肌肉的效果，鍛煉出肌肉的話必須要合理的安排自己的鍛煉時間，不是說鍛煉半途而廢就行，在鍛煉的時候如果后期不做好的話，那么自己之前的努力都會白費的，還要注意在鍛煉的時候讓自己放松吸奶器來接受鍛煉。
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臉，對于女人來說是很重要的，美麗的容顏和青春都是從這個臉上抹來觀察的，如果臉這個時候出現(xiàn)了肥胖的現(xiàn)象，那么很多熱愛時代的年輕人就特別的想采取措施來讓自己的臉部肌肉看起來更好，臉部肌肉發(fā)達(dá)了，那么整塊肥肉也會消失掉，這個時候臉部也會異常而消瘦，也更好看，所以說女性原因接受這個運動帶來的痛苦，那么如何鍛煉臉部肌肉呢?
上眼瞼提肌的鍛煉，防止上眼皮松弛。睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，停留5秒鐘。然后眉毛不動，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復(fù)自然狀態(tài)。每次做3遍。
怎么鍛煉面部肌肉
兩邊嘴角提肌鍛煉。上年紀(jì)的人嘴角往往呈八字形下垂，這是臉部表情不自然的原因：
1.嘴唇輕閉，上下唇朝口中卷，先后將嘴角左右斜向，各往上提升5秒鐘。
2.嘴唇成U字形，嘴角盡量向兩邊拉開5秒鐘。每次做5遍。
怎么鍛煉面部肌肉
顴骨肌的鍛煉?？诳v向微開，嘴角盡量向上提升，直到牙齒和頰部粘膜形成空間。停留5秒鐘。每次做3遍。堅持顴骨肌鍛煉，能有效防止頰部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。
怎么鍛煉面部肌肉
如果上述方法，你都覺得很麻煩，那么就試試懶人鍛練法吧。比如，吹汽球。
吹氣球是一項非常簡單而有效的運動，可以鍛煉面部肌肉，讓臉更緊繃有型，另外還能提高肺活量，鍛煉腹部，達(dá)到減肥目的。
撅起嘴巴。這樣可以鍛煉嘴部及四周的肌肉。保持十秒鐘，時間太短，效果不好。
鍛煉臉部肌肉的幾種方法會讓你更顯年輕哦
深吸一口氣，閉上嘴巴，保持五秒鐘。然后鼓起臉頰，讓氣在嘴巴停留五秒鐘。刺激臉部的肌肉，得到鍛煉
做完上面的動作，然后呼出空氣，用手輕拍臉頰，放松。每天堅持鍛煉，一定會有效果哦
咀嚼口香糖。口香糖不僅起到保健牙齒的作用，咀嚼它也能起到鍛煉臉部肌肉的作用哦。如果你的臉部肌肉飽滿，一定會倍顯年輕的。所有的好東西都是留給有心人的，你是一個有心人嗎。別讓年輕在懶惰中消失殆盡。
怎么鍛煉面部肌肉
有意識的鍛煉面部肌肉固然是好事，但運動也需有科學(xué)的指導(dǎo)。
在運動過程中，也需注意如下幾項：
1.做臉部肌肉鍛煉時，精神、身體都要放松。
2.對著鏡子檢查肌肉運動。
3.集中注意，使意識隨肌肉活動同時進(jìn)行。
4.緩慢、充分地活動肌肉。
5.要每天耐心堅持鍛煉。
6.開始時用力不要過猛。
這些方法就是可以在平時用來鍛煉臉部肌肉的方式方法，鍛煉聯(lián)辦肌肉大家都是為了獲得更健康的身體還有更健美身材，通過這些臉部肌肉鍛煉的方式來讓自己的臉部看起來更瘦一些的話，那么我們之前多的努力都是值得的，相信很多人都這樣想，但是大家在進(jìn)行臉部肌肉運動的時候也要記得堅持下來，持之以恒效果更好。
很多人在鍛煉的時候都不喜歡到健身房，健身房鍛煉身體必須要有時間，最重要的是健身房健身的話還必須要用到經(jīng)濟(jì)，這樣讓很多對經(jīng)濟(jì)節(jié)約的人來說就無法承擔(dān)，所以說很多人就愿意在家里面鍛煉肌肉，鍛煉好了肌肉之后對男性來說是展示身材的一個方法，平時也可以通過看男人肌肉來觀察一個男人是否健康，那么在家里面如何來鍛煉肌肉呢?
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機(jī)。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
通過這些方法在家里面鍛煉的話就可以獲得很好的肌肉鍛煉效果，鍛煉肌肉的時候不管是在家里面還是在健身房都是需要堅持的，在家里面鍛煉肌肉的時候如果有必要的話還是可以利用鍛煉器材的，鍛煉器材的購買可以選擇在鍛煉的時候比較簡單的工具，這樣才能夠讓鍛煉肌肉的效果更突出。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識頻道《如何快速鍛煉肌肉呢》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準(zhǔn)備了豐富的“肌肉運動養(yǎng)生”專題供您欣賞！
