【www.cndadi.net - 適合晚上的養(yǎng)生運(yùn)動】
身材不好對美眉來說是很殘忍的，不過瘦身減肥的方法有很多，只要能夠根據(jù)自己的身體狀況作出正確的選擇，每天堅持下去，效果還是很不錯的，現(xiàn)如今多數(shù)人白天都是沒大有時間的，畢竟要上班還要學(xué)習(xí)，因此充分利用晚上時間還是很有必要的，那么適合晚上瘦身的運(yùn)動有什么?
1、仰臥起坐
如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到每分鐘30次左右即可。要注意控制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
2、挺腰直身端坐
減肥有時并不像人們想像的那么困難。有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去1公斤或更多累贅的脂肪。
3、睡前運(yùn)動瘦腿
仰臥，雙腿向上舉起，交替用力做蹬車的動作。保持自然呼吸，練習(xí)的時候最好繃直腳面，左右腿各重復(fù)練習(xí)100次。這個動作熟練后，可以加強(qiáng)難度
小編推薦
都說運(yùn)動無極限，運(yùn)動不分界限。然而，你知道在不同時間段運(yùn)動分別有什么效果嗎?你通常是在什么時候運(yùn)動的呢?小編就喜歡在清晨運(yùn)動，原因嘛很簡單，因為清晨空氣清新，涼風(fēng)習(xí)習(xí)，可以讓小編感到很舒服，運(yùn)動起來也就很暢意。但是，有人喜歡在晚上運(yùn)動，這讓小編思考了，每天晚上運(yùn)動是有什么好處嗎?想知道結(jié)果嗎?那就與小編一起去看個究竟吧。
晚上運(yùn)動影響睡眠：
晚上可以簡單的散散步，足矣。運(yùn)動量稍大，會因神經(jīng)興奮而失眠。 最明顯的就是這樣，時間長了以后，會導(dǎo)致精神不振， 影響第二天的工作和學(xué)習(xí)。
晚上運(yùn)動的注意事項： 根據(jù)你的習(xí)慣，其他時間進(jìn)行鍛煉行不通，只能在晚間進(jìn)行鍛煉，也未嘗不可，但需要注意以下幾點：
1、體育鍛煉貴在堅持，每天都在此時進(jìn)行練習(xí)應(yīng)該也是可以的，但你一定要明確運(yùn)動的目的是什么
2、運(yùn)動時間和運(yùn)動強(qiáng)度要適量，以不影響晚間休息為前提，不影響第二天的學(xué)習(xí)或工作為要求，不影響日常的工作、學(xué)習(xí)、生活為要點
3、運(yùn)動的方式和方法可以進(jìn)行自選，也不強(qiáng)就一定要做什么或練習(xí)內(nèi)容，但運(yùn)動量以微出汗為上
4、運(yùn)動過程中要掌握必要的運(yùn)動原則，要做好準(zhǔn)備活動，運(yùn)動間歇也可補(bǔ)充適量的水份，運(yùn)動后一定要注意放松
如今很多人因為白天上班的關(guān)系，都是晚上下班后抽空進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。最新的研究表明，其實晚上鍛煉更有利于脂肪的消耗，想要減肥瘦身的人可以晚上多鍛煉。不過，需要注意的晚上鍛煉后要注意飲食，不可亂吃東西。下面就和小編一起來看看吧。
研究：晚上鍛煉瘦得快
《自然醫(yī)學(xué)》雜志日前刊登一項研究表示，晚上鍛煉有助于消耗脂肪，并且消耗得更快。這對晚上鍛煉的甩肉大軍或許是個好消息。
文中表示，研究人員利用小鼠進(jìn)行實驗，通過代謝組學(xué)的方法尋找鍛煉時身體所消耗的能量來源。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，白天小鼠處于活躍狀態(tài)時，肌肉會用葡萄糖作為燃料，而晚上6點后，肌肉則利用了更多的氨基酸。這表明晚上鍛煉，肌肉對能量來源的偏好從葡萄糖變成了脂質(zhì)，對脂質(zhì)的代謝更為高效。
葡萄糖是肌肉的主要燃料，研究人員本以為如果消耗的不是葡萄糖，肌肉耐力會變差。但結(jié)果恰恰相反，晚上鍛煉的小鼠在跑步機(jī)上的肌肉耐力反而變得更強(qiáng)。
在晚上運(yùn)動鍛煉的時候要注意一些飲食原則，運(yùn)動前后吃東西也最好要按照標(biāo)準(zhǔn)來。
運(yùn)動前飲食原則：
碳水化合物+蛋白質(zhì)（可以適當(dāng)吃一些肉類和水果）
在運(yùn)動前，最好能吃一些碳水化合物和水果，它們可以維持運(yùn)動過程中的血糖水平，增強(qiáng)人的耐力，同時避免因為低血糖而影響健康。另外，蛋白質(zhì)也是非常需要的，特別是對于那些渴望通過增強(qiáng)肌肉密度來加速基礎(chǔ)代謝，提升日熱量消耗水平的人來說，運(yùn)動前一定要吃蛋白類食物，它們能為肌肉纖維增生提供足夠的能量。另外，可以根據(jù)自身的情況或是運(yùn)動項目、強(qiáng)度來決定是否需要吃肉類食物（動物脂肪），如果運(yùn)動的目的是減脂，那可以少吃或是完全不吃。
運(yùn)動后飲食原則：
蛋白質(zhì)+蔬菜（盡可能少吃碳水化合物和肉類）
運(yùn)動之后需要吃一些東西來補(bǔ)充體力，但因為此時距離晚上休息時間已經(jīng)很近了，因此不建議再吃太多碳水化合物或是攝入大量糖分，否則很容易造成身體中過量的熱量盈余。運(yùn)動后的補(bǔ)給可以將蛋白質(zhì)作為重點，它既可以幫助增強(qiáng)飽腹感，同時在消化的過程中也能帶動身體消耗一些熱量，出于營養(yǎng)均衡的考慮，運(yùn)動后的晚餐可以適當(dāng)多吃一些新鮮的多顏色蔬菜，幫助中和運(yùn)動過程中身體內(nèi)產(chǎn)生的自由基，更好幫助維持和提升基礎(chǔ)代謝水平。
運(yùn)動后最好吃這些食物
要把握好晚上要吃黃瓜、蘿卜等低脂食物，最好是植物油做菜，也可以喝一些清淡的蔬菜湯減肥效果也不錯。
黃瓜
經(jīng)現(xiàn)代藥理分析研究認(rèn)為：黃瓜含水分為98%,并含有維生素乙胡蘿卜素，以及少量糖類、蛋白質(zhì)，鈣，磷，鐵等人體必須的營養(yǎng)素。黃瓜中因含有一種丙醇二酸的物質(zhì)，它有抑制糖分轉(zhuǎn)化為脂肪的作用，因此，都認(rèn)為多吃黃瓜有減肥作用。晚上鍛煉后建議吃黃瓜。水果要么含糖吃了會胖，要么有果酸傷胃，而且比較貴，吃水果很容易餓就要多吃，個人感覺不太好。黃瓜就沒問題了，想吃多少吃多少，減肥效果好，還便宜，又不傷胃，還好吃。
蘿卜
現(xiàn)代研究表明：蘿卜含葡萄糖、蔗糖、果糖、雙鏈核糖核酸及多種維生素、微量元素，能有規(guī)律地使腸管緊張度增高、腸蠕動增強(qiáng)，縮短食物在腸道的存留時間，利于食物代謝及廢物的排出（蘿卜是所有食物排毒功效最好的），不用節(jié)食而達(dá)到節(jié)食的功效。
蘿卜所含熱量較少，纖維素較多，吃后易產(chǎn)生飽脹感，這些都有助于減肥。蘿卜還能防止膽結(jié)石等疾病的發(fā)生。特別是雙鏈核糖核酸能誘導(dǎo)人體自身產(chǎn)生干擾素，增加機(jī)體免疫力，這對預(yù)防癌癥等疾病的發(fā)生有著重意義。
可見，吃蘿卜實在是一舉多得！至于吃法，以生食為最佳，可涼拌，可蘸醬，可加工成泡菜，也可以作為水果吃。如果能堅持每餐吃50-100克生蘿卜的話，您將收到意想不到的好處。
紅蘿卜、白蘿卜、青蘿卜等都可以吃。順便提一句，盡管胡蘿卜與蘿卜在植物學(xué)上科屬不同，但功效相近，且含胡蘿卜素及某種降糖成分，堅持食用也大有裨益。古人云：善治藥者不如善治食,想減肥請吃蘿卜。
燕麥
燕麥同樣是晚餐的理想選擇，研究發(fā)現(xiàn)在燕麥中含有大量的營養(yǎng)物質(zhì)，比如像維生素B族、尼克酸、葉酸、泛酸、維生素E等，這些營養(yǎng)物質(zhì)都具有很好的降糖以及瘦身的功效。除此之外適當(dāng)?shù)亩喑匝帑溸€能夠幫助我們改善血液循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝，體內(nèi)的垃圾毒素出去了，體重也就自然下降了。
除此之外在蜂蜜中還含有豐富的可溶性纖維和不溶性纖維，這些纖維素可吸收人體的膽固醇并將其排出體外，可因此用燕麥片來做宵夜就最適合不過了。
杏仁
杏仁是很多人都喜歡的一種堅果，它不僅營養(yǎng)豐富，同時就算多吃也不會導(dǎo)致肥胖。而且在杏仁中還含有大量的單不飽和脂肪酸，這種物質(zhì)有利于降低血糖，而其中所含有的纖維則可以有效的減少饑餓感。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，杏仁中的營養(yǎng)非常豐富，不僅含有大量的蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、b族維生素、維生素C、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，同時還含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。
而且在晚上睡覺前吃點杏仁不僅不會導(dǎo)致發(fā)胖，同時杏仁中所含有的各種營養(yǎng)物質(zhì)還具有促進(jìn)睡眠以及提高睡眠質(zhì)量的作用。因此在晚上吃什么減肥的問題上，杏仁絕對是不二的選擇。
提醒：運(yùn)動后不宜立即吃東西
劇烈運(yùn)動之后，最好能放松休息1小時再吃東西，至少間隔40分鐘。這是因為在血液主要供應(yīng)肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時大量進(jìn)餐容易導(dǎo)致不適，甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險。
運(yùn)動之后1小時內(nèi)進(jìn)食大量富含蛋白質(zhì)的食物，對于刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運(yùn)動的人不需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進(jìn)食，還是休息一會兒再吃的好。
睡前運(yùn)動在現(xiàn)在是非常流行的，因為晚上的階段是人的體力最旺盛的時期，而在這個時期就可以做很多的運(yùn)動，而且不要擔(dān)心晚上這么劇烈運(yùn)動會睡不好或者第二天身子會不舒服之類的，因為晚上是最旺盛的時期，所以不需要擔(dān)心。那么，晚上睡覺前適合做什么運(yùn)動呢?
睡前運(yùn)動有益健康，在每天睡前做一做四類健康操：
1、可以美化腿部曲線，增加腸胃蠕動改善便秘，消除肋骨、背部與腰部贅肉
(1)平躺在床上，雙腳打直
(2)右腳彎曲往左跨，右腳跟置于左大腿旁
(3)左手抱住右膝蓋往下壓(盡量將左肩與右膝貼近床面)
(4)頭部往右邊看，數(shù)5秒后換邊ps:這個動作要在空腹時做喔?
2、可消除肥肥的小腹，如果您平時腳容易抽筋，這個動作也很有幫助
(1)身體躺平，雙手在頭后互握，雙腳伸直并攏
(2)腳背用力伸直，慢慢將雙腿抬高，能抬多高就抬多高
(3)將雙腳腳底向內(nèi)勾來伸展腿筋4.5秒后慢慢放下
3、有排氣的功能，幫助消除宿便與排泄。將頭抬起能伸展頸部的曲線
(1)雙腳膝蓋彎曲，雙手抱膝蓋，讓大腿貼近腹部，頭部抬起
(2)讓身體好象一顆球一樣在床上滾動
4、有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促進(jìn)血液循環(huán)，改善臀部的曲線
(1)平躺在床，雙腿伸直，雙手往頭上方伸展
(2)雙腳曲起，臀部往上抬高數(shù)5秒后放下
顫抖健身
這種顫抖運(yùn)動在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病
綜上所述，關(guān)于晚上睡覺前適合做什么運(yùn)動的詳細(xì)介紹就先介紹到這里，如果你想在晚上做運(yùn)動但是并不知道做什么運(yùn)動合適時，以上的敘述可以幫助你來選擇。如果晚上運(yùn)動之后身體感到不適時，一定要去醫(yī)院就診。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識頻道《適合晚上瘦身的運(yùn)動有什么?》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準(zhǔn)備了豐富的“適合晚上的養(yǎng)生運(yùn)動”專題供您欣賞！
