【www.cndadi.net - 怎么樣戒色養(yǎng)生】
?一身漂亮的肌肉，絕對是展現(xiàn)男性魅力的一個重要標志，這是絕大部分男人所夢想的，但是想要擁用一身健碩肌肉，也不是不可能事情，只要找對方法，并能持之以恒的加以訓(xùn)練，夢想就會慢慢的變?yōu)楝F(xiàn)實，健身房里的肌肉男怎么樣練成的，下面我們就來給大家簡單的介紹一下：
?合理安排運動量
?排骨男應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
?一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果 極佳。
?鍛煉要有重點和針對性
編輯推薦
生活中很多女性都在追求苗條骨感的身材，而男性朋友們都想擁有健碩的肌肉，許多男人都喜歡去健身房鍛煉！你們知道男性如何練腹肌嗎，男人們想要擁有完美的6塊腹肌應(yīng)該制定怎樣的腹肌訓(xùn)練呢？那么下面就和小編一起去了解下男士肌肉怎么練吧。
從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程
減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪；增肌則需要身體儲存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增長的動力。
增肌第一要素：訓(xùn)練
男性想要訓(xùn)練自己的肌肉，要制定合適的健身計劃，要聽取專業(yè)教練的意見哦！要根據(jù)每個人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓(xùn)練計劃，而且不同的部位有不同的訓(xùn)練方法，不可一概而論！但是有些健身原則是每個健身人士都必須知道的哦！
1、不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對訓(xùn)練有一個認識，培養(yǎng)興趣是第一要務(wù)。不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鐘。每天時間或長或短可根據(jù)個人情況，但一定要堅持不懈。
2、訓(xùn)練強度通行的做法是，只達到你所能承受的最大強度的70%~80%即可。健美訓(xùn)練十分強調(diào)意念，在進行阻力訓(xùn)練時，要把注意力集中在目標肌肉上，緩慢有控制地進行每一組動作。在每組動作之間休息1~2分鐘。
3、各部位的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該交替進行。初學(xué)者一個易犯的錯誤是，為了強化效果每天都訓(xùn)練同一個部位。這樣做的后果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時間來充分修復(fù)，不會發(fā)達健壯起來。其實，這個道理不難理解。余平舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會員訓(xùn)練，固定的動作主要刺激胸大肌，這個部位的肌肉雖然形狀特別清晰（清晰是因為皮下脂肪少），但并不特別發(fā)達。
肌肉的增長發(fā)生在訓(xùn)練后休息的時候，如果沒有充分的時間休息，它就不會增長。
增肌第二要素：飲食
余平說，一個完整的運動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。肌肉收縮需要能源，這就像做飯需要燒煤，開車需要燒汽油一樣。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，而碳水化合物是運動肌肉的最佳燃料。
從事健身運動時，肌肉收縮所用的能量50%~60%來自于碳水化合物。運動早期，肌肉內(nèi)的肌糖元提供能源，隨著運動時間的延長，肌糖元開始減少，肌肉會不停地從血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情況下，肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質(zhì)作為燃料來燃燒。
食物的補充除了三餐之外，運動中的補給也很重要。運動前補充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源；運動后原則上補充堿性食品。因為運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。
眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于健美愛好者來說，每天合理的進餐次數(shù)應(yīng)為5~6次。
增肌第三要素：睡眠
睡眠是許多健美者忽略的問題，但睡眠很重要。這是因為，經(jīng)過訓(xùn)練的骨骼肌需要“休息”，這個“休息”實際上是骨骼肌的修復(fù)周期，時間是48~72小時。所以，健美者要改變熬夜的習慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復(fù)，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。
肌肉男教你在家如何練肌肉
很多骨感型的男性都非常羨慕那些擁有發(fā)達肌肉的男人，其實廣大的男性朋友們在家也是可以訓(xùn)練肌肉的哦！許多男性都想要擁有完美的胸肌，在家不需要任何的機械就可以達到完美肌肉了哦！下面就跟隨健身達人一起去學(xué)習一下怎樣有效的訓(xùn)練肌肉吧！
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2~3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30~50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
溫馨提醒
以上總共3個動作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關(guān)系，堅持的時間長了就好了，當你能把3個動作6組全都標準的做下來時，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動作做標準了，寧缺毋濫！我用此法一直在堅持，效果不用說了，非常明顯，就看你能不能堅持了，未來的肌肉男，加油！
結(jié)語：男性健身是需要長期的堅持，要根據(jù)自身的情況制定合適的健身計劃，男士們要持之以恒！上述小編介紹了這么多的男性健身的常識，希望可以幫助大家有效的鍛煉肌肉哦！希望每個男人都可以擁有令人尖叫的完美身形，也要記得分享給身邊的朋友們哦！
如果我們的身體，經(jīng)常是處于攝入的熱量大于消耗量的狀態(tài)時，就會變胖，所以我們的飲食一定要合理，平時要注意多食用一些新鮮的蔬菜和水果，還要多食用一些豆制品，如我們能做到營養(yǎng)全面，并有有效的消化吸收，再加上健身鍛煉，就能達到理想的身材。
1.合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
2.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
3.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
現(xiàn)在越來越多的人都會選擇中醫(yī)的方法來進行治療疾病。這是因為中醫(yī)在治療疾病的時候有很好的治療效果，而且副作用還比較的少。對很多的疾病癥狀能有根除的治療效果。中醫(yī)能有這么好的治療效果，主要還是跟治療的手段多有關(guān)系，針灸、按摩、拔罐等。那么針灸的治療效果好嗎？下面我們就來說一說。
? 瘦針灸改變了傳統(tǒng)針灸減肥和埋線減肥的針扎療法，通過貼敷使用達到調(diào)和脾胃，平衡陰陽，恢復(fù)身體正常機能，實現(xiàn)減肥瘦身的目的。使用安全、簡單、方便、時效性強，功同針灸!創(chuàng)新性的使用方法，突破了傳統(tǒng)脈絡(luò)減肥的瓶頸，不再受針扎皮痛之苦，輕松享受傳統(tǒng)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)的健康減肥之美。
? 針灸可用于治療呼吸系統(tǒng)疾病，如急性鼻炎、感冒、支氣管氣喘；胃腸系統(tǒng)疾病，如惡心、胃下垂、十二指腸潰瘍、便秘等；神經(jīng)系統(tǒng)疾病，如頭痛、偏頭痛等；肋間神經(jīng)痛或是肌肉方面疾病，如肩膀酸痛、網(wǎng)球肘、坐骨神經(jīng)痛、腰痛、關(guān)節(jié)炎等。但也有禁忌：太餓或太飽都不能針灸，吃飽后至少要半小時再針灸對身體較好；近中午時因氣血旺盛，易影響到氣血運作，要避免中午進行針灸治療；容易出血或是心臟病者也不宜進行針灸。
? 貼針灸現(xiàn)面向全國招代理，專人輔導(dǎo)， 重點扶持， “貼針灸”以其不破皮、無痛苦、隨時隨地的獨特優(yōu)勢，顛覆了傳統(tǒng)中醫(yī)針灸的形式方式，真正開啟了“針灸治百病，現(xiàn)在貼著用”的新時代。薄薄的一片“貼針灸”，不僅集納了中國中醫(yī)數(shù)千年的歷史與文化，更是集納了中科貼針灸公司、谷世喆及數(shù)代中醫(yī)人的心血和期盼?，F(xiàn)代科技重綻國粹風采，一貼重現(xiàn)古法中醫(yī)精髓，在中醫(yī)復(fù)興的道路上，“貼針灸”不僅重新給予了中國傳統(tǒng)中醫(yī)一個嶄新的舞臺，使其綻放更璀璨的光彩，更會成為中醫(yī)走向世界的堅定奠基石。
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? 針灸治療主要是針對穴位進行刺激，能起到疏通經(jīng)絡(luò)的效果，這樣就能治療很多的疾病。所以針灸治療的效果是非常好的。針灸治療的時候，有些疾病需要比較差長的時間，所以病人一定要在治療的時候有耐心，這樣才能有比較好的治療效果出現(xiàn)。
?每個女性都想擁用一對豐滿、勻稱、富有彈性胸部，胸部是我們女人展現(xiàn)曲線美的重要部位，女性朋友的胸部可以說是一生都在不斷的變化，怎么樣才能讓我們的胸部看起來更豐滿呢，現(xiàn)在很多人都通手術(shù)的方式來豐胸，雖然現(xiàn)在醫(yī)術(shù)比較發(fā)達，這項技術(shù)也比較成熟，但是對我們的身體和心理還是一定的傷害的。
?Ａ．坐姿胸推機
?這部健身機器主要練的是胸大肌，副帶的肌群是三角肌，在使用的時候，當握手把時手肘不要完全打直，以微彎的方式握住手把，用力拉的時候吐氣，大致的使用重點就是這樣！
?"坐姿胸推機"主要能讓胸部的肌肉練得比較結(jié)實，胸部不易下垂，能夠練出較完美的胸型線條。
?Ｂ．垂直式蝴蝶機
?這部健身機器主要是訓(xùn)練肌肉而使胸部集中。當調(diào)整好坐姿，使用時以雙手緊握手把，雙臂緊貼靠墊，然后呢兩手臂向前推至胸前，在往胸前用力推的時候吐氣；張開手臂的時候就吸氣，這樣反復(fù)的訓(xùn)練胸部肌肉，可使胸部肌肉變得較結(jié)實且堅挺，我特別建議美眉們可以常上健身房使用這部機器來練胸部唷，不但可以練出結(jié)實的胸部，還可以有比較美麗的線條呢！
隨著現(xiàn)在人們生活水平的不斷提升，健身房也是大街小巷隨處可見的，經(jīng)常能看到越來越多的朋友在里面肆意地揮灑著自己的熱汗，為自己打造一副健康勻稱的身材。而平旦結(jié)實的腹肌為好的身材加分不少，因此人們在健身時會著重加強腹肌的鍛煉。那么健身房怎么鍛煉腹肌呢?今天就讓我和朋友們一起來學(xué)習下面的內(nèi)容。
練習腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，簡便易行，堪稱經(jīng)典：
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復(fù)多次。
做動作時要注意：
1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部的肌肉。
3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復(fù)多次。
做動作時要注意：
1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹姸取?/p>
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意：
1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
1、胸肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部兩側(cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠的位置，再拉回到原來的地方，并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。
2、上背肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
找到一個比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。
3、肩膀訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直，雙手將長竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。
相信通過上面幾段文字的學(xué)習，朋友們和我一樣受益匪淺。更加明白了怎樣更好地充分利用健身房來鍛煉好我們的腹肌。好的身材會讓別人羨慕，從而為自己增加更多的自信，在工作和家庭生活中都會擁有更多優(yōu)越感。雖然鍛煉腹肌需要持之以恒，但是我衷心希望廣大朋友不要輕易放棄。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識頻道《健身房里的肌肉男怎么樣練成的》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準備了豐富的“怎么樣戒色養(yǎng)生”專題供您欣賞！
