【www.cndadi.net - 立夏養(yǎng)生增酸減苦】
?相信任何一個(gè)男人都希望有一身結(jié)實(shí)健美的肌肉，而不是肥肥的贅肉，可是很多時(shí)候是事與愿違的，我們現(xiàn)在的飲食水平在不斷的提高，很男同志都“練”就了啤酒肚、大象腿的形像，其實(shí)我們可以增加健身鍛煉就可以跟贅肉說(shuō)拜拜了，現(xiàn)在我們就來(lái)了解一下健身房減脂增肌運(yùn)動(dòng)。
?建議每周訓(xùn)練5次每次最少一個(gè)半小時(shí)，45分鐘力量訓(xùn)練加45分鐘有氧訓(xùn)練。
?一定要先做力量訓(xùn)練再做有氧，力量訓(xùn)練是輔助我們減肥的，為人體提供能量的首先是糖，通過(guò)力量訓(xùn)練可以先消耗身體里的糖，再做有氧時(shí)可以更多的消耗脂肪。
?第一天：胸：上斜臥推4組 10-12次；平板臥推4組 10-12次；啞鈴臥推3組 10-12次；啞鈴飛鳥(niǎo)3組 10-12次
?第二天：背：高位下拉4組 10-12次；窄握反手下拉4組 10-12次；杠鈴劃船4組 10-12次；單臂啞鈴劃船3組 10-12次
?第三天：肩：杠鈴?fù)萍?組 10-12次；啞鈴?fù)萍?組 10-12次；側(cè)平舉3組 12-15次；俯身啞鈴劃船3組 10-12次。
?腹肌：仰臥舉腿4組 做到力竭；卷腹4組 做到力竭
?第四天：肱二頭?。焊茆弿澟e4組 10-12次；坐姿啞鈴交替彎舉4組 每只手臂10-12次；牧師凳彎舉3組 10-12次。
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腹部堆積過(guò)厚的脂肪，不但影響到健康，同時(shí)也會(huì)影響到自己的身材，所以越來(lái)越多的人，想盡快的通過(guò)各種方法，盡快的擺脫自己腹部多余脂肪。因此就想具體了解一下健身房減腹部脂肪的方法，想通過(guò)全面的了解，通過(guò)健身房盡快的減去自己腹部多余脂肪。
1、仰臥起坐
仰臥起坐可以說(shuō)是腹部減肥的最好運(yùn)動(dòng)，其是直接的鍛煉腹部，把腹部的脂肪變成結(jié)實(shí)的肌肉，如果體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可以慢慢增加，隨著不斷的增加，這樣的效果更加好哦!最好可以10個(gè)一組，每天完成2-4組，已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者可以練習(xí)下，減肥效果非?？焖?，有效哦。
2、高抬腿
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可能你小學(xué)就經(jīng)常做，但長(zhǎng)大后就比較少接觸了，筆直站著，手在胸前平放，然后用膝蓋撞手掌心，如果比較困難，可以把手放下一點(diǎn)，但不要過(guò)腰，否則就沒(méi)有太多效果了，這非常適合經(jīng)常坐在電腦前面的男士們采用，既能運(yùn)動(dòng)，又能快速完成腹部減肥，可以說(shuō)事最快最有效的減肥運(yùn)動(dòng)了。
?模特是我們很多女性都羨慕的一個(gè)行業(yè)，纖細(xì)修長(zhǎng)有大腿，穿什么都好看，如果我們想要擁看起來(lái)和模特一樣纖細(xì)修長(zhǎng)大腿，就要必須堅(jiān)持鍛煉身體，平時(shí)在飲食上也可注意，要多吃一些新鮮的蔬菜和水果，也可以多吃一些粗糧，下面我們給大家介紹一下健身房減大腿的方法。
?1分鐘大腿瘦身操
?瘦整個(gè)大腿
?以立正的姿勢(shì)站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時(shí)，不要太用力）。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開(kāi)始做的時(shí)候，以1O秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速吧。
?瘦大腿內(nèi)側(cè)
?從立正的姿勢(shì)開(kāi)始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換（此時(shí)注意背部要挺直）。邊數(shù)一二邊跳起來(lái)兩腳互換。剛開(kāi)始做的時(shí)候以1O秒鐘做1O次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。
?現(xiàn)在的社會(huì)發(fā)展，人們坐的時(shí)間越來(lái)多，上下班坐車(chē)，吃飯喝水坐著，上班也紗經(jīng)常是一坐一天，走路的時(shí)間越來(lái)越少，久而久之，腿部就積累了大量的脂肪，形成了大象腿，這些不知不覺(jué)張上來(lái)的肉，想要減下去確實(shí)非常的不容易，下面我們來(lái)教大家?guī)追N，健身房減小腿的方法，大家可以一起來(lái)試試。
?1、有規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃
?首先，你要安排一個(gè)有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃。一周最少做兩次力量訓(xùn)練，每次20
分鐘，這樣才能打
下基礎(chǔ)，也不會(huì)浪費(fèi)太多時(shí)間?？梢圆粫r(shí)改變訓(xùn)練計(jì)劃以防出現(xiàn)平臺(tái)期。你可以讓健身教練幫你制定訓(xùn)練計(jì)劃，這樣即使工作忙到?jīng)]有時(shí)間去健身房，你也可以在家堅(jiān)持訓(xùn)練。
?2、飲食對(duì)肌肉的重要性
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?飲食在肌肉增長(zhǎng)的過(guò)程中至關(guān)重要，蛋白質(zhì)是必不可少的——蛋白質(zhì)中的氨基酸可以幫助修 復(fù)
你在運(yùn)動(dòng)中的輕微損傷。記得在運(yùn)動(dòng)后的15–20分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這可是為長(zhǎng)肌肉―開(kāi)小灶‖
。不要忘了
?也要多攝入碳水化合物，它是肌肉的補(bǔ)給燃料。富含高蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋，牛奶，肉類(lèi)等，但是為了攝入高蛋白的同時(shí)避免攝入過(guò)多脂肪和膽固醇，所以一般肌肉練習(xí)的人會(huì)選擇吃雞蛋蛋白，脫脂牛奶，還有含有脂肪較少的雞肉、魚(yú)肉等 。
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