健身房里如何練就全身肌肉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供健身房里如何練就全身肌肉，僅供您在養(yǎng)生參考。
目的：練出完美二頭、三頭肌
主要器械：?jiǎn)♀?曲柄杠鈴
最簡(jiǎn)單的東西，往往是最實(shí)用的東西。過(guò)程是枯燥的，結(jié)果是喜人的。變換姿勢(shì)使用啞鈴和杠鈴?fù)耆梢粤钅沐憻挾^、三頭的肌肉，最好約一個(gè)實(shí)力相近的鍛煉伙伴一起進(jìn)行。
目的：胸肌塑型
主要器械：杠鈴，臥推凳
明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實(shí)，還只是塑造一點(diǎn)胸形，或是具體發(fā)達(dá)胸肌的某一部分，還是讓整個(gè)胸肌都發(fā)達(dá)起來(lái)。當(dāng)明確目的以后，就要考慮用什么動(dòng)作來(lái)練什么部位。如果要求較高的話，就得用一些器械來(lái)練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。
但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點(diǎn)，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對(duì)胸肌中縫進(jìn)行塑造。握距寬一點(diǎn)，就可練胸肌外側(cè)。還有，雙杠臂曲伸，對(duì)胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動(dòng)作。鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進(jìn)”。如稍有不慎，就會(huì)受傷，適得其反。
目的：緩解肌肉疲勞，腰酸背痛
主要器械：擊打梨形球
在客廳一角裝上一個(gè)猩紅色的擊打梨形球，不僅美觀，而且可以起到鍛煉身體的作用?，F(xiàn)代都市有很多都是“坐班族”，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，久坐產(chǎn)生的腰疼、脖子疼等毛病不見了;拳擊是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，非常講究身體各部位的協(xié)調(diào)性。通過(guò)一些輔助器材的練習(xí)。
如擊打梨形球或速度球，可以使人的反應(yīng)更為敏捷，又因?yàn)樵趽舸蜻^(guò)程中，必須高度集中注意力，眼睛要緊盯著快速運(yùn)動(dòng)的擊打?qū)ο?，所以練?xí)下來(lái)，除了專注力能得到提高，眼睛也會(huì)變得格外有神。練了拳擊的人都會(huì)告訴你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而終、一成不變的運(yùn)動(dòng)好玩多了。在拳擊運(yùn)動(dòng)中，步伐、出拳都有很多靈活的變化，如果你善于思考，能夠以智取勝，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)更多的樂(lè)趣。
目的：鍛煉全身肌肉
主要器械：綜合健身器
對(duì)于家庭空間不大的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，綜合健身器并非很實(shí)用。但對(duì)于空間充足，有經(jīng)濟(jì)實(shí)力的朋友來(lái)說(shuō)，一套綜合健身器完全能夠滿足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很貴，但一定要配齊各種相關(guān)配件。
目的：減肥
主要器械：跳繩+雨衣
跳繩是最廣泛的一種運(yùn)動(dòng)形式，也是一種良好的減肥運(yùn)動(dòng)。其動(dòng)作簡(jiǎn)單，對(duì)場(chǎng)地、器械、天氣等的要求較少，各個(gè)年齡層次的人都可根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強(qiáng)度。跳繩運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。同時(shí)，跳繩對(duì)心血管能起到一定的保護(hù)作用。每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5、6節(jié)，每周跳6天。待適應(yīng)后可逐步加量。配合穿著一件貼身的雨衣將起到事半功倍的效果。
目的：腿部和臀部減脂的塑造
主要器械：踏板踏步機(jī)
“踏板操”作為一種時(shí)尚健身形式越來(lái)越受到大家的歡迎。一只小小的“踏板”，一支強(qiáng)勁的樂(lè)曲，整個(gè)運(yùn)動(dòng)就在這樣的過(guò)程中完成的?！疤ぐ宀佟弊鳛橛醒踅∶啦俚囊环N形式，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間的、中低強(qiáng)度的練習(xí)，不會(huì)讓你的肌肉過(guò)分發(fā)達(dá)，所以不必?fù)?dān)心腿會(huì)變粗，而它起到的塑型作用是非常顯著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同樣動(dòng)作自然比在平地上耗能要多，所以其減脂的效果將更加明顯。
目的：減肥加鍛煉后整理放松肌肉
主要器械：整理機(jī)
當(dāng)你進(jìn)行完一系列高強(qiáng)度的鍛煉之后，放松是非常關(guān)鍵的，它不僅能進(jìn)一步讓你達(dá)到鍛煉的效果，松弛舒緩你的肌肉，還可以讓你的肌肉保持持續(xù)增長(zhǎng)。整理機(jī)的作用是使肌肉恢復(fù)到正常的排列。加速乳酸的排出。促進(jìn)全身的血液流通。在運(yùn)動(dòng)后。給身體一個(gè)良好的恢復(fù)。
目的：輕松拉伸，舒緩運(yùn)動(dòng)
主要器械：泰諾健個(gè)人健身器
它不僅是健身器，也是室內(nèi)裝飾品。它可以完美融入家居空間，而占不足1平米的空間你可以在客廳、書房任何一個(gè)地方擺放;功能多元，無(wú)須任何調(diào)整就能進(jìn)行200多種不同的鍛煉。瑜伽、普拉提、太極、康復(fù)治療、運(yùn)動(dòng)健身等都能與個(gè)人健身器完美和諧地匹配，讓你隨心所欲，輕松運(yùn)動(dòng)。
目的：減肥并提高心肺功能
主要器械：跑步機(jī)、橢圓機(jī)或健身自行車
跑步對(duì)于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想減肥，就只有一條正道——運(yùn)動(dòng)+節(jié)食。跑步是全身運(yùn)動(dòng)，綜合性的，堅(jiān)持下去效果必然是瘦身+健美。至于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議剛開始先別跑，要慢走+快走，時(shí)間15-20分鐘，早晚各一次;2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分鐘為一段，跑幾段自己可以斟酌。
yS630.Com相關(guān)推薦
健身房喧嘩非凡，原因很簡(jiǎn)單：絕大多數(shù)人都希望在答應(yīng)露大腿、露胳膊的春夏兩季玩玩春光外露。在健身過(guò)程中，許多人會(huì)因誤區(qū)干擾，導(dǎo)致事倍功半。
器械練習(xí)、健美操：咱倆井水不犯河水
健身房里通常會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)井水不犯河水的區(qū)域：器械練習(xí)和健美操區(qū)域。器械練習(xí)是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相關(guān)嘛!健身者如此的眾口一詞，難怪會(huì)在誤區(qū)中越陷越深。
這是目前較難調(diào)解的一種局面，教練們也面有難色，其實(shí)兩種形式帶來(lái)的結(jié)果是基本相同的。教練指出：男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性。女性通過(guò)器械練習(xí)不但可以練習(xí)耐力、速度等基本素養(yǎng)，還可改善體型、增強(qiáng)活力。如此看來(lái)，無(wú)論放棄哪一種運(yùn)動(dòng)都是非常惋惜的。器械練習(xí)和健美操的優(yōu)點(diǎn)是互補(bǔ)的，只有兩者結(jié)合才更合理、完美。
女人憂心忡忡：我會(huì)不會(huì)練成施瓦辛格?
假如練器械，我會(huì)不會(huì)像施瓦辛格?男性練器械后變得胸寬、背厚、肌肉發(fā)達(dá)的慘狀讓女性毛骨悚然。實(shí)際上，長(zhǎng)肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次數(shù)的練習(xí)不但不易長(zhǎng)肌肉，還能減去多余的脂肪。最重要的是，教練們說(shuō)，女性體內(nèi)的雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力就相當(dāng)差啦，合理的器械練習(xí)最終只會(huì)使體型更美妙。
練健美操、形體操就可美體
通過(guò)訪問(wèn)，絕大多數(shù)女性健身者都有這樣的想法。練習(xí)結(jié)果并不盡人意：下肢變得牢固、強(qiáng)壯，但也能體現(xiàn)形體美的肩、胸、背等要害部位并未得到鍛煉。教練們指出：合理利用器械做針對(duì)性鍛煉，可改變骨骼的相對(duì)角度，如使胸圍變大、變小，肩變寬、臀變翹，只有身體各部位的合理鍛煉，體型才能有明顯改善。
練哪里就減哪里的脂肪
這個(gè)想法是相當(dāng)稚嫩且不現(xiàn)實(shí)的。教練們靠著豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴筆者：適度、合理的器械練習(xí)，才能有用地進(jìn)行無(wú)氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減肥的目的。適度是指在每次練習(xí)中完成的運(yùn)動(dòng)應(yīng)不超過(guò)身體負(fù)荷;合理是指用科學(xué)的方法對(duì)全身各部位肌肉進(jìn)行練習(xí)，而不只是單純?nèi)ゾ毮骋粋€(gè)部位的肌肉。
多出汗，我無(wú)怨無(wú)悔
多出汗多減脂的誤區(qū)導(dǎo)致許多健美操練習(xí)者心甘情愿地跳個(gè)不停，且樂(lè)此不疲。某些教練還建議不要喝水，認(rèn)為好不輕易出了一點(diǎn)汗，喝水豈不是白練了嗎?研究表明，大量排汗而不補(bǔ)充適當(dāng)水份，極易造成虛脫。單純的出汗并不能有用減肥，適量地增加一些器械練習(xí)才能達(dá)到優(yōu)良的效果。
健身房，是朋友們最愛的揮灑汗水的地方，那么健身房健身就真的正確嗎?健身房就沒有錯(cuò)誤的方式嗎?今天小編為大家介紹一下健身房健身的一些錯(cuò)誤方式，對(duì)于這方面不了解的朋友們一起來(lái)看看吧!
健身房健身其實(shí)有很多的誤區(qū)，當(dāng)你認(rèn)真的研究起來(lái)的時(shí)候你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)正確的方法也不難，只有一線之隔，那么我們一起來(lái)看看健身到底有哪些誤區(qū)吧!
誤區(qū)A――仰臥起坐
Hagerman教授說(shuō)：這種長(zhǎng)久以來(lái)被認(rèn)為鍛煉腹肌最有效的方法其實(shí)根本沒有效果。實(shí)際上仰臥起坐更適合初學(xué)者和背部有傷的人們。因?yàn)檎麄€(gè)動(dòng)作中腹部的運(yùn)動(dòng)非常有限而根本起不到什么作用。所以你很難看到效果。
身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個(gè)。
作用原理：仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉，同時(shí)強(qiáng)迫臀屈肌收縮與拉緊，有助于矯正體態(tài)，減少缺乏運(yùn)動(dòng)造成的臀部脂肪堆積。
誤區(qū)B――仰臥挺舉啞
仰臥挺舉啞鈴，一直是人們認(rèn)為最有效的練習(xí)胸肌的辦法，而實(shí)際上它只練習(xí)了胸部的一笑 部分，而對(duì)胸肌的毫無(wú)作用，只能讓你給別人一個(gè)熊抱，但是肩關(guān)節(jié)卻得不到舒展。
雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復(fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點(diǎn)的踏板。)
作用原理：伏地挺身就是我們通常說(shuō)的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因?yàn)樗瑫r(shí)鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個(gè)部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因?yàn)樗y了。改在踏板上做由于減輕了地球引力的吸引，做上去會(huì)相對(duì)容易些。
誤區(qū)C――坐式腿部伸展
借助器械增加踝部負(fù)重、拉伸腿部肌肉，這樣做確實(shí)能夠增強(qiáng)四頭肌的力量。但是這組動(dòng)作極易拉傷腿部的韌帶和肌腱組織。女性的韌帶非常脆弱，研究表明女性韌帶拉傷的幾率是男性的2-4倍。
雙手各持8-10磅重的啞鈴面對(duì)踏板站立。
左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向后伸展。
右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地，下左腿，回復(fù)原位。
雙腿交替10-15次。(可選擇高一點(diǎn)的踏板以增加難度。)
作用原理：踏板踏步相對(duì)而言，更加的安全，因?yàn)樵跀[脫地心引力的同時(shí)，四頭肌也會(huì)得到鍛煉，而且臀部和腿筋也帶運(yùn)動(dòng)的同時(shí)得到的伸展。
誤區(qū)D――側(cè)身屈膝
長(zhǎng)久以來(lái)，希望減掉腰部?jī)蓚?cè)贅肉的女性總是不懈地做著側(cè)身屈膝運(yùn)動(dòng)。
但實(shí)際上，這樣做只會(huì)壓迫脊柱及其內(nèi)部神經(jīng)，而對(duì)腰側(cè)贅肉基本觸及不到。Hagerman教授說(shuō)：這么做風(fēng)險(xiǎn)大過(guò)益處。
身體平躺，右腿膝蓋彎曲，另一只腿伸直，兩手手握毛巾兩側(cè)，將毛巾跨過(guò)膝蓋，轉(zhuǎn)動(dòng)頭和肩部，保持左腿與地面呈45度。換方向重復(fù)10-15次。
作用原理：身體的扭曲加大了腰部贅肉的運(yùn)動(dòng)，更重要的是，它免去了對(duì)脊柱神經(jīng)的壓迫。
誤區(qū)E――直立舉啞鈴
這一動(dòng)作的初始目的是要鍛煉肩部贅肉，但是事實(shí)上帶來(lái)的只會(huì)是肩部的疼痛，對(duì)于塑型本身沒有多大作用。這個(gè)姿勢(shì)很不自然不符合人體的自然構(gòu)造，所以很容易導(dǎo)致肩部與手腕的疼痛。
坐在長(zhǎng)椅上雙腳并攏，持3-5磅重的啞鈴，身體前傾，雙臂伸展向兩邊拉，模仿鳥兒飛翔的動(dòng)作，達(dá)到與地面水平高度收回再重復(fù)。重復(fù)10-15次。
作用原理：這組運(yùn)動(dòng)主要鍛煉的肩部肌肉，同時(shí)鍛煉了背部肌肉，有助于矯正姿勢(shì)
誤區(qū)F――直立提腳跟
這么做也許有助于你恢復(fù)受傷的脛骨夾板，但對(duì)于塑身毫無(wú)用處。小腿的形狀很大程度上取決于你的遺傳基因。
選擇爬山模式在健步機(jī)上快走30分鐘，這能幫助鍛煉小腿的肌肉，機(jī)械的邁步與抬腿對(duì)你的身體大有益處。
誤區(qū)G――直立側(cè)彎
一向被認(rèn)為去除救生圈的最簡(jiǎn)單方法，但實(shí)際上這一傳統(tǒng)的校園健身操姿勢(shì)只會(huì)讓你的腰部一直粗下去，因?yàn)樗鼘?duì)腰部的運(yùn)動(dòng)也非常不自然，不符合人體自然結(jié)構(gòu)的彎曲與運(yùn)動(dòng)，因此達(dá)不到理想效果。
雙手置地，呈俯臥撐姿勢(shì)。單手上抬，側(cè)身，手臂伸展。頭部到腳部保持一條直線，全身呈現(xiàn)英文字母T字型。堅(jiān)持5秒鐘，回復(fù)俯臥姿勢(shì)，重復(fù)5-8次。
作用原理：這一動(dòng)作鍛煉了全身肌肉，為了保持平衡使腹部一直處于緊張狀態(tài)，收緊了腹部，同時(shí)有助于減輕背部疼痛。
誤區(qū)H――坐式腿部?jī)?nèi)側(cè)收緊
這一借助器械完成的姿勢(shì)當(dāng)初的設(shè)計(jì)是要作用于大腿內(nèi)部的脂肪。雖然這一運(yùn)動(dòng)確實(shí)鍛煉了大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌，但實(shí)際上效果卻不明顯。因?yàn)楫?dāng)你坐在椅子上完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，真正帶腿部運(yùn)動(dòng)的是臀部的髖關(guān)節(jié)。而這你根本意識(shí)不到的。
坐在腿部推蹬機(jī)上，兩腿分開與肩寬，單腿呈90度支在推蹬機(jī)上，用力前瞪，回復(fù)原位，換腿，交替做10-15個(gè)。
作用原理：?jiǎn)瓮戎蔚臅r(shí)候，大腿內(nèi)部肌肉會(huì)處于緊張狀態(tài)，以防姿勢(shì)走形。這樣做同時(shí)還鍛煉了四頭肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以這一動(dòng)作節(jié)省了不少時(shí)間。
結(jié)語(yǔ)：不是只要在健身房健身方法就是正確的，健身房也有很多健身的誤區(qū)，只是大家沒有發(fā)現(xiàn)而已，以上為大家介紹了幾個(gè)健身房健身的誤區(qū)，還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們，讓大家更好的健身。
延伸閱讀：
健身常識(shí) 十種一分鐘運(yùn)動(dòng)甩走亞健康健身常識(shí) 緩解腰酸的運(yùn)動(dòng)健身方法健身常識(shí) 中年男性的預(yù)防發(fā)福運(yùn)動(dòng)健身常識(shí) 冬季足不出戶的健身鍛煉方法健身常識(shí) 男士健身的七大原則問(wèn)題健身常識(shí) 如何根據(jù)身體制定合理的運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)飲料是最佳選擇
“其實(shí)，我們通常都說(shuō)補(bǔ)液，而不是補(bǔ)水。”國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心研究員方子龍告訴《生命時(shí)報(bào)》記者。人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，水代謝速率加快，大量水分丟失；同時(shí)，電解質(zhì)代謝過(guò)程也加快，大量的電解質(zhì)伴隨汗液丟失?！耙虼?，要把水、糖和電解質(zhì)一起補(bǔ)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)不注意補(bǔ)液，可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性脫水?！?/p>
“在條件允許的情況下，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料是運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的最佳選擇?！狈阶育垙?qiáng)調(diào)。運(yùn)動(dòng)飲料一般都含有糖和電解質(zhì)，其中各種營(yíng)養(yǎng)素的組分和含量能適應(yīng)體育鍛煉者的生理特點(diǎn)和特殊營(yíng)養(yǎng)需求。但是，運(yùn)動(dòng)飲料也并非人人都適用，對(duì)于血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用時(shí)要特別慎重，另外，高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。
運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液要少量多次
“運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的總原則是‘預(yù)防性補(bǔ)充’和‘少量多次’?！狈阶育堈f(shuō)。
在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)液可以預(yù)防脫水的發(fā)生。建議運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用400—600毫升含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，也可在運(yùn)動(dòng)前15—20分鐘補(bǔ)液400—700毫升，每次100—200毫升，分2—4次飲用?！扒杏浺苊庠谶\(yùn)動(dòng)前20—60分鐘之間補(bǔ)充含糖飲料，以防止由于胰島素反應(yīng)引起的運(yùn)動(dòng)時(shí)低血糖?！?/p>
運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液的量則應(yīng)根據(jù)出汗量的多少而定。一般總量不應(yīng)超過(guò)每小時(shí)800毫升，必須少量多次進(jìn)行，以避免一次性大量補(bǔ)液對(duì)胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過(guò)重的負(fù)擔(dān)。具體方法為每隔15—20分鐘補(bǔ)液150—300毫升。如果戶外跑步或者使用跑步機(jī)，可以考慮每跑兩三公里補(bǔ)液100—200毫升。在高溫下進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)補(bǔ)液量應(yīng)大于300毫升。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)，補(bǔ)充純水即可；如果長(zhǎng)于1小時(shí)，則應(yīng)補(bǔ)充含電解質(zhì)和糖的運(yùn)動(dòng)飲料。此外，一般不主張?jiān)谶\(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中飲用含二氧化碳?xì)怏w的運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)檫@會(huì)使胃部產(chǎn)生脹氣感，對(duì)運(yùn)動(dòng)不利。
運(yùn)動(dòng)后不能只喝白水
由于運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液的量往往少于丟失的體液量，因此運(yùn)動(dòng)后也要補(bǔ)液，使機(jī)體的液體達(dá)到平衡。補(bǔ)液量的多少可根據(jù)體重丟失的情況而定。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液也要遵循少量多次的原則，盡量在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充。
“運(yùn)動(dòng)后，不能只飲用白水?！狈阶育?zhí)嵝颜f(shuō)。白水雖然一時(shí)解渴，但會(huì)造成血漿滲透壓降低，增加排尿量，反而延緩人體的復(fù)水過(guò)程，還會(huì)稀釋胃液，影響消化。
喜歡收拾屋子做家務(wù)的男人就一定不夠man?這都是誰(shuí)說(shuō)的?!你們知不知道，在宅男的生活中，可暗藏著數(shù)也數(shù)不盡道也道不完的健身小玄機(jī)呢!
只要你肯留意生活中的細(xì)節(jié)，別說(shuō)練就一身健美的肌肉了，總結(jié)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，寫本兒《健身寶典》都不是空談。
晨篇：讓早餐煎蛋來(lái)助你一臂之力。
早餐時(shí)為自己做個(gè)煎蛋吧，單臂掂起小煎鍋，準(zhǔn)確無(wú)誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動(dòng)作啊!由于做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的雙腿需要分開站立，腰部挺直，手臂出力，日復(fù)一日，無(wú)意間，緊實(shí)的小臂與腿肌就這樣鍛煉完成了。
刷碗也能刷出腰肌腹肌大腿肌!
用餐結(jié)束記得洗碗，別忘了家務(wù)宅男一定要有勤快干凈的一面。刷碗時(shí)請(qǐng)選擇扎馬步的姿勢(shì)，令你身高降低，腰背挺直，大腿出力。這樣既避免了水池偏低，要長(zhǎng)時(shí)間駝背所帶來(lái)的腰肌酸痛后遺癥，還同時(shí)強(qiáng)化了你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉與腰肌腹肌的肌耐力。
午篇：中場(chǎng)休息，麻煩你順便擦擦地。
可別小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管你用什么方式什么工具，你的手臂，腰腹，大腿小腿全要出力。不過(guò)我們還是建議大家使用抹布，因?yàn)楣蛟诘匕迳系臅r(shí)候還能伸伸胳膊伸伸腿，有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時(shí)保持地面清潔，賺了!
沙發(fā)并非只為你的屁股效力。
沙發(fā)是用來(lái)坐的，沒錯(cuò)。沙發(fā)只是用來(lái)坐的，大錯(cuò)!在沙發(fā)上能做的健身運(yùn)動(dòng)數(shù)不勝數(shù)。側(cè)躺看電視的時(shí)候可以做大腿抬舉運(yùn)動(dòng)，收緊大腿內(nèi)側(cè)贅肉。平躺休息時(shí)可以做仰臥起坐，收緊腹部?？恐磿鴷r(shí)可以單腿平放在沙發(fā)上，做側(cè)向拉筋訓(xùn)練延展肌肉線條只要你肯做，沙發(fā)會(huì)毫不猶豫地幫助你。
為了你的腿與手臂，買菜請(qǐng)走路去。
是時(shí)候?yàn)橥聿妥鲎鰷?zhǔn)備啦!不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動(dòng)啊。呼吸新鮮空氣的同時(shí)還能曬曬太陽(yáng)，精神大振的同時(shí)還能鍛煉身體。每天步行20 分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，二頭肌也在向你招手呢。
晚篇：別忘了睡前運(yùn)動(dòng)，我們指的是單人練習(xí)。
床上運(yùn)動(dòng)有很多種，這次我們說(shuō)到的是單人訓(xùn)練中最有效的一種，請(qǐng)停止意淫。首先，側(cè)躺于床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿并攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側(cè)向挺直。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10 次，轉(zhuǎn)換方向。這個(gè)動(dòng)作能夠快速有效地緊實(shí)腰腹與背肌，令你的腰圍在短時(shí)間內(nèi)縮水，擁有迷人腹肌。
近年來(lái)，越來(lái)越多的新病癥出現(xiàn)，很多人為了增強(qiáng)體質(zhì)，都會(huì)去健身健身。那些沒有去過(guò)健身房的人，也都想了解健身房里有哪些器材，這些器材是不是和公園里或社區(qū)里的設(shè)施不一樣呢？今天，我們就來(lái)為大家講講健身房里有哪些器材，希望能讓大家對(duì)這方面有些了解，從而喜歡上健身。
跑步機(jī)：有氧運(yùn)動(dòng)，熱身，減脂
動(dòng)感單車：健身車可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到鍛煉，伴隨著脂肪的消耗，而長(zhǎng)時(shí)間的消耗脂肪就會(huì)出現(xiàn)減重減肥的效果。
橢圓機(jī)：常見的心肺適能運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工具，體運(yùn)用它鍛煉時(shí)膝關(guān)節(jié)是不存在著力點(diǎn)的。采用橢圓機(jī)鍛煉，不僅能預(yù)防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時(shí)所產(chǎn)生的沖擊力，更好地保護(hù)了關(guān)節(jié)，從而具備更好的安全系數(shù)。橢圓機(jī)能鍛煉和刺激坐骨神經(jīng)的調(diào)節(jié)，增強(qiáng)腰部肌肉的耐力和力量，針對(duì)臀部、大腿、側(cè)腰及小腹部的刺激，達(dá)到塑身的效果。
綜上所述，健身房里的器材有很多，各種器材的功能也不一樣。所以，相信大家對(duì)健身房里有哪些器材有了一些了解。當(dāng)然，正因?yàn)榻∩矸坷镉泻芏嗥鞑模瑳]辦法一一地為大家講解。如果大家想要了解更多，可以到健身房里看一看，問(wèn)一問(wèn)。愛鍛煉身體的朋友們，不妨到健身房里健身，對(duì)你們有益而無(wú)害。
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的門面肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得巨大、漂亮、有型呢?我的體會(huì)是必須選用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行規(guī)范的練習(xí)。
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè)，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來(lái)分離它。
1.杠鈴頸后深蹲
重點(diǎn)進(jìn)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯(cuò)的挑選。
動(dòng)作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，維持杠鈴平穩(wěn)。頭部維持正派，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢(shì)。
要點(diǎn)：下蹲時(shí)大腿低于水平面很要害，尤其是初學(xué)者，否則會(huì)借力做伸腿動(dòng)作。假如開始時(shí)蹲得不夠低，以后增加重量時(shí)就輕易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈外八形，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過(guò)多。下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說(shuō)杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時(shí)眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過(guò)于前傾。
2.杠鈴前深蹲
進(jìn)展股四頭肌外側(cè)的最佳挑選。
動(dòng)作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護(hù))杠鈴。
要點(diǎn)：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和舒展，目的是不讓其向外長(zhǎng)和向下長(zhǎng)，大腿會(huì)練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá)，則可采用大重量做前半蹲或后半蹲練習(xí)，但必須用平行窄站位。
3.肩托深蹲
進(jìn)展四頭肌。此練習(xí)有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動(dòng)作。
動(dòng)作：站上斜蹲機(jī)，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機(jī)上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復(fù)做。
要點(diǎn)：用斜蹲機(jī)練習(xí)時(shí)，改變兩腳位置鍛煉部
位隨之改變。鍛煉時(shí)大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點(diǎn)，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為維持股四頭肌的張緊力，提高練習(xí)質(zhì)量，向上站起時(shí)兩腿不要充分伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊維持微屈狀態(tài)。
4.腿舉
主要進(jìn)展大腿肌肉。若說(shuō)深蹲有不足之處，那就是下蹲時(shí)腰部的壓力較大，而腿舉可防止這一不足，故可進(jìn)行大重量練習(xí)。練此動(dòng)作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承擔(dān)重壓時(shí)再用腿舉佐理。在腿舉機(jī)上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達(dá)到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈外八練腿的下部等等。
要領(lǐng)：斜坐在腿舉機(jī)上，雙腳放在踏腳板上(距離略窄于肩)。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點(diǎn)，用力向上蹬起至開始位置。
要點(diǎn)：在練習(xí)時(shí)不應(yīng)養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動(dòng)作的距離等不良習(xí)慣。此外，動(dòng)作還原時(shí)兩腳不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)。
5.腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能進(jìn)展膝部的圍度。也是單獨(dú)鍛煉股四頭肌的動(dòng)作，既可雙腿同時(shí)練，也可單腿交替練。
要領(lǐng)：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力操縱還原。
要點(diǎn)：要害是動(dòng)作要做到家，使股四頭肌處于頂峰收縮位。此外，動(dòng)作過(guò)程中要維持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。
小編建議：
1、每周練習(xí)頻率為1――2次，不宜超過(guò)2次，每次間隔時(shí)間應(yīng)有72小時(shí)。每次練習(xí)依據(jù)練習(xí)目的可挑選3――4個(gè)動(dòng)作，不宜超過(guò)4個(gè)動(dòng)作。
2、動(dòng)作挑選，動(dòng)作順序、練習(xí)方法可依據(jù)不同目的隨機(jī)變化。
3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習(xí)方法外，在練習(xí)中還必須適當(dāng)安排有氧練習(xí)并合理操縱飲食。
對(duì)于想減肥的我們來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是必選的。但是有氧運(yùn)動(dòng)分類很多，不管是跑步還是仰臥起坐等都算是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)說(shuō)通俗一點(diǎn)就是需要消耗氧氣的運(yùn)動(dòng) ，身體會(huì)產(chǎn)生乳酸，所以大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意適當(dāng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)度就會(huì)使得身體很累。那么在健身房中有哪些運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)呢？
跑步機(jī)、健身車、橢圓機(jī)等上面的運(yùn)動(dòng)、專業(yè)力量機(jī)、綜合訓(xùn)練器、腹肌板等的操作都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)要分為兩類：高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)和低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)。
一、高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)是傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)，比如：長(zhǎng)跑、游泳、乒乓球等。
二、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)是指節(jié)奏頻率比較緩慢，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，如跳繩、左右旋轉(zhuǎn)、慢跑、快走等等。
相比而言，低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)榭蓽p少運(yùn)動(dòng)者的受傷機(jī)會(huì)，所以受歡迎程度更高。
有氧訓(xùn)練就是利用氧氣作為訓(xùn)練的主要能量來(lái)源的訓(xùn)練，簡(jiǎn)單的說(shuō)就是耐力訓(xùn)練，比如跑步，有氧操，自行車，登山機(jī)等等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)所需的能量來(lái)自于氧氣，氧氣進(jìn)入身體后和身體內(nèi)的糖分發(fā)生反應(yīng)，產(chǎn)生提供運(yùn)動(dòng)的能量。但是力量訓(xùn)練是無(wú)氧訓(xùn)練，并不是做訓(xùn)練時(shí)不呼吸，不用氧氣，而是訓(xùn)練所需的能力來(lái)自于肌肉內(nèi)的三磷酸腺苷，不是氧氣直接提供，所以叫無(wú)氧訓(xùn)練。所以，氧氣是否為訓(xùn)練的主要能量來(lái)源是判定有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的根據(jù)。減脂訓(xùn)練可以選擇有氧訓(xùn)練，最好能加上適當(dāng)?shù)臒o(wú)氧訓(xùn)練效果更佳。
在健身房中大部分都是有氧運(yùn)動(dòng)，所以我們都可以選擇，但是面對(duì)運(yùn)動(dòng)，我們要注意的是健身前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松，這樣不僅會(huì)讓身體更加健康，還能有效的讓美眉們減少肌肉，所以大家要注意咯。
全身肌肉要鍛煉才不會(huì)發(fā)生下墜的情況，或者人到了一定年紀(jì)會(huì)出現(xiàn)肉下墜的尷尬情況那這個(gè)時(shí)候多鍛煉能讓自己的肌肉處于緊致的狀態(tài)也能讓自己更加年輕，如何鍛煉成為大家最想知道的，接下來(lái)就和大家分享一下，希望大家能找到屬于自己的鍛煉方式能有完美的好身材。給大家推薦的這些動(dòng)作也十分的簡(jiǎn)單呢。
1.在胸前雙掌合實(shí)，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
2.保持①的動(dòng)作，進(jìn)行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動(dòng)作。
方法二：挺胸15秒提手臂10秒，做兩次——放松胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實(shí)，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。
②、保持①的姿勢(shì)，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。
方法三：左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時(shí)左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。
如上所述希望大家能堅(jiān)持鍛煉，動(dòng)作很簡(jiǎn)單就看大家是不是能有那個(gè)時(shí)間了，隨著生活的快節(jié)奏其實(shí)鍛煉變成了一種奢侈的事情，每天上班到了休息的時(shí)候就恨不得多睡一下，其實(shí)有那個(gè)時(shí)間睡覺應(yīng)該起來(lái)跑步，下午的時(shí)間再補(bǔ)一覺，晚上的時(shí)候可以休息一下，然后起身做下仰臥起坐，這個(gè)在家就能完成的
