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四川地區(qū)有一種工作是需要人們用苦力來(lái)賺錢(qián)的，是人們用自己的肩膀來(lái)挑起重物來(lái)?yè)Q取酬勞的一種工作，由于長(zhǎng)期重物壓在肩膀上，會(huì)讓肩膀受到損傷，長(zhǎng)久下去也會(huì)讓肩膀患上一些疾病，那么哪些肩肌鍛煉方法可以緩解一些疼痛呢？下面來(lái)介紹一下方法。
一、肱三頭肌、胸肌訓(xùn)練。在沒(méi)有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時(shí)，支撐的雙手距離較大時(shí)，主要是靠胸肌發(fā)力：距離較小時(shí)，主要是肱三頭肌發(fā)力。做俯臥撐時(shí)，可以對(duì)練習(xí)方法做一些改變，以達(dá)到不同的效果。擊掌俯臥撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌后落地。這樣可以提高手臂的爆發(fā)力。單手俯臥撐：如果想練習(xí)最大力量，做俯臥撐又比較輕松了，可以做單手俯臥撐。如果坐不起來(lái)單手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量盡量壓在另一只胳膊上做俯臥撐，以提高強(qiáng)度。抬高腳部做俯臥撐：把腳部墊在高處（相當(dāng)于上斜臥推），這樣可以刺激胸肌的不同部位。二、腹部肌肉訓(xùn)練主要練習(xí)方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部，這個(gè)怎么做肯定不用我說(shuō)了。俗稱(chēng)兩頭起的練習(xí)就是平躺著，上身和腿部同時(shí)上抬，手和腿相觸后再放下。還有一個(gè)方法：屈膝坐在地上，雙手扶住膝蓋外側(cè)，上體逐漸向后仰，直至雙臂伸直。然后雙手上抬至與地面垂直，這樣是不是感覺(jué)上體快要倒了，堅(jiān)持10秒左右，放松一下，然后接著再做幾次。
如果患有肩膀疾病的人們可以通過(guò)上面介紹的鍛煉方法來(lái)幫助自己減少疼痛，這些方法的優(yōu)點(diǎn)在于方便，可以在自己的家里就可以完成鍛煉，不用去外面的鍛煉場(chǎng)所，而且也不需要什么健身的器械，所以上面的方法是讓人們?cè)诩依锞涂梢赃M(jìn)行肩肌鍛煉。
小編推薦
?臀部肌肉可以說(shuō)是我們身體當(dāng)中，最大的一塊肌肉，對(duì)于平時(shí)不注意鍛煉的朋友說(shuō)，臀部非常容易的堆積脂肪，現(xiàn)在上班族大多的時(shí)間都是一坐一天，久而久之就形成了臀部肥大、扁平、下垂等現(xiàn)象，如果有效的鍛煉臀大肌，就可以減掉一些多余的脂肪，改善我們臀部的形狀。
?1.仰臥單腿抬臀
?仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。
?2.俯身屈膝舉腿
?雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。
?3.俯身負(fù)重屈小腿
?雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳踝處(注意不要過(guò)重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”。
?4.下蹲跳起
?動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
?5.窄站距負(fù)重下蹲
?雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。動(dòng)作8—10次，3組。
?上面我們?yōu)榇蠹医榻B了幾中，可以有效鍛煉臀大肌的鍛煉方法，如果能堅(jiān)持按照以上的方法來(lái)進(jìn)鍛煉，就可以使我們的臀部變的結(jié)實(shí)而又美觀。在這里提醒一下長(zhǎng)期坐著辦公的朋友們，長(zhǎng)期坐著對(duì)于臀部的美觀是非常不利，同時(shí)也影響整個(gè)身體的血液循環(huán)，所以我們要多站起來(lái)走走。
很多人都想鍛煉自己的肱三頭肌，覺(jué)得這是一種力量美的體現(xiàn)。而事實(shí)上，關(guān)于肱三頭肌的鍛煉方法也有很多，針對(duì)不同的肌肉部位有不同的方法，那么肱三頭肌的鍛煉方法都有哪些呢？今天就讓我們一起來(lái)了解一下吧：
肱三頭肌鋼線下壓 ?
這是一個(gè)安排在肱三頭肌訓(xùn)練時(shí)的最佳起始訓(xùn)練動(dòng)作，鋼線下壓讓你你的手臂快速泵血，充分預(yù)熱你的關(guān)節(jié)，同時(shí)為下面更加激烈的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。盡管這是第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，在你做最后一組的時(shí)候，你應(yīng)該選擇一定大的重量，讓你完成計(jì)劃設(shè)定的訓(xùn)練次數(shù)時(shí)達(dá)到力竭的狀態(tài)。在最后的兩組訓(xùn)練中，你可以翻轉(zhuǎn)手掌握住拉桿，如此訓(xùn)練可以更好地對(duì)肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭進(jìn)行刺激。當(dāng)然，為了多樣化訓(xùn)練，你還可以嘗試不同的握法或者使用繩索附件完成動(dòng)作；在訓(xùn)練的過(guò)程中不要每次訓(xùn)練采用相同下壓附件，做著一成不變的訓(xùn)練。
起始狀態(tài)：正對(duì)高位滑輪機(jī)械站立，然后抓握器械的直桿，握法為正手（即掌心向下，手掌內(nèi)旋）。讓你的膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓你的兩肘貼近你身體的兩側(cè)，保持你的前臂與地面平行的姿勢(shì)。雙眼向前看，保持你的背部平直同時(shí)收緊你的腹肌。
訓(xùn)練過(guò)程：收縮你的肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。充分壓榨你的肱三頭肌，并且在此時(shí)保持姿勢(shì)幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態(tài)。
負(fù)重背后靠凳臂屈伸
這是一個(gè)很棒的訓(xùn)練動(dòng)作，只是通常你需要你一個(gè)訓(xùn)練伙伴幫你把負(fù)重杠鈴盤(pán)片放置到你的兩個(gè)平行的大腿之間。如果你沒(méi)有訓(xùn)練伙伴，那么就首先坐到一個(gè)長(zhǎng)凳上，把負(fù)重盤(pán)片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置。緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對(duì)的另一個(gè)長(zhǎng)凳上，再接著挪動(dòng)身體讓你的臀部離開(kāi)長(zhǎng)凳，讓你的雙臂支撐你的上身。最后，在一組訓(xùn)練結(jié)束后，再坐回到原來(lái)的長(zhǎng)登上，然后再將你的雙腳依次從對(duì)面的長(zhǎng)凳上放下來(lái)。
起始狀態(tài)：將兩個(gè)長(zhǎng)凳平行放置并相隔數(shù)尺遠(yuǎn)。坐在其中一個(gè)長(zhǎng)凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個(gè)長(zhǎng)凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長(zhǎng)凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對(duì)面的長(zhǎng)登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母“L”的形狀。
訓(xùn)練過(guò)程：在你的訓(xùn)練伙伴把負(fù)重盤(pán)片放置到你的大腿上的時(shí)候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài)。
負(fù)重背后靠凳臂屈伸
這是一個(gè)很棒的訓(xùn)練動(dòng)作，只是通常你需要你一個(gè)訓(xùn)練伙伴幫你把負(fù)重杠鈴盤(pán)片放置到你的兩個(gè)平行的大腿之間。如果你沒(méi)有訓(xùn)練伙伴，那么就首先坐到一個(gè)長(zhǎng)凳上，把負(fù)重盤(pán)片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置。緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對(duì)的另一個(gè)長(zhǎng)凳上，再接著挪動(dòng)身體讓你的臀部離開(kāi)長(zhǎng)凳，讓你的雙臂支撐你的上身。最后，在一組訓(xùn)練結(jié)束后，再坐回到原來(lái)的長(zhǎng)凳上，然后再將你的雙腳依次從對(duì)面的長(zhǎng)凳上放下來(lái)。
起始狀態(tài)：將兩個(gè)長(zhǎng)凳平行放置并相隔數(shù)尺遠(yuǎn)。坐在其中一個(gè)長(zhǎng)凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個(gè)長(zhǎng)凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長(zhǎng)凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對(duì)面的長(zhǎng)登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母“L”的形狀。
訓(xùn)練過(guò)程：在你的訓(xùn)練伙伴把負(fù)重盤(pán)片放置到你的大腿上的時(shí)候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài)。
通過(guò)上面的介紹，相信大家都了解了針對(duì)不同的肌肉部位，有著不同的鍛煉方法，所以大家在鍛煉自己的肱三頭肌的時(shí)候，一定要注意根據(jù)不同的方法進(jìn)行鍛煉，避免對(duì)自己的身體造成不必要的損害。
鍛煉身體是很多男性比較愛(ài)好的一件事情，因?yàn)檫@樣的男性看起來(lái)才會(huì)更加的有魅力，也是女性比較迷戀對(duì)象，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處也是特別多的，還可以幫助男性鍛煉這個(gè)肱二頭肌，讓男性渾身充滿(mǎn)活力，在生活中這種肱二頭肌鍛煉的方法是有很多的，但是在鍛煉的時(shí)候一定要注意方式方法，下面我們就來(lái)看看這個(gè)肱二頭肌的鍛煉方法：
訓(xùn)練肱二頭肌方法：
高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不
能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級(jí)組訓(xùn)練法則
超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好
的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需
要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
肱二頭肌的鍛煉方式有很多，上面的方式也是很好的，在選擇肱二頭肌鍛煉方式的時(shí)候選擇上面的這些步奏來(lái)進(jìn)行相信男性很快就會(huì)出現(xiàn)肱二頭肌肉了，但是任何鍛煉是需要堅(jiān)持的， 這個(gè)鍛煉也是需要堅(jiān)持的， 在中途不要放棄，一定要看到成果，也要相信這樣的做法會(huì)成功，這樣才可以堅(jiān)持下去。
肱三頭肌是體現(xiàn)我們男性肌肉強(qiáng)悍的部位，這個(gè)部位也是很突出的，能夠讓男性朋友們一眼就能看出來(lái)肌肉倍棒，但是這肱三頭肌的肌肉不是白來(lái)的， 也不是天生長(zhǎng)的，而是通過(guò)長(zhǎng)久的鍛煉得來(lái)的，所以男性想要有好看的肌肉，就必須要堅(jiān)持鍛煉，這個(gè)時(shí)候很多男性有疑問(wèn)了，不知道該用什么鍛煉方法來(lái)鍛煉肌肉，那么下面我們一起來(lái)看看：
用鍛煉肱三頭肌的最佳動(dòng)作是啞鈴臂屈伸，兩天一次，每次四組，每組8至12個(gè)，如果超過(guò)12個(gè)需要增加重量。
動(dòng)作：雙腳自然打開(kāi)，雙手(或單手)握住啞鈴伸直胳膊向上舉過(guò)頭頂，肘關(guān)節(jié)朝向前方，同時(shí)大臂與地面垂直，然后肘關(guān)節(jié)彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時(shí)候，減慢速度，使肘關(guān)節(jié)緩慢伸直，然后再反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
第一點(diǎn)是時(shí)刻關(guān)注肘關(guān)節(jié)的感覺(jué)，特別是剛開(kāi)始練習(xí)臂屈伸動(dòng)作的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)是非常容易受傷的。做到感覺(jué)肘關(guān)節(jié)壓力很大的時(shí)候應(yīng)該馬上停下來(lái)休息再進(jìn)行練習(xí)。
第二點(diǎn)是肘關(guān)節(jié)的方向不論在動(dòng)作發(fā)力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會(huì)很容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
第三是頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時(shí)候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過(guò)分發(fā)力會(huì)造成頸椎扭傷。
分解動(dòng)作1
站姿，挺胸抬頭，右手握啞鈴，并將手臂貼近耳側(cè)舉起，左手握住右臂腋下，做支撐。吸氣，右手肘關(guān)節(jié)彎屈，啞鈴降落到頭部后，關(guān)節(jié)成90角。
分解動(dòng)作2
呼氣，伸展手臂向上直至伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈的狀態(tài)，算完成一次練習(xí)。一只手臂做15次左右的伸展，交換另一只手臂練習(xí)，堅(jiān)持每天做34組。
溫馨提示：
1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，保持大臂在耳側(cè)不動(dòng);
2.要控制啞鈴在下降階段的速度，要求穩(wěn)，不要圖快;啞鈴的重量可根據(jù)自身情況選擇，初學(xué)者可用1~2千克的啞鈴。
肱三頭肌伸展運(yùn)動(dòng)是鍛煉肱三頭肌非常簡(jiǎn)單且有效的動(dòng)作，在緊致手臂肥肉的同時(shí)，塑造手臂后側(cè)的優(yōu)美線條。
以上的內(nèi)容就是介紹的這個(gè)男性肱三頭肌的鍛煉方式，通過(guò)這些鍛煉方式可以讓男性鍛煉出更強(qiáng)的肌肉，男性有肌肉才好看，看起來(lái)也不會(huì)柔弱，這個(gè)是很多女性欣賞男人的第一關(guān)，很多男性為了博得女性的青睞，都會(huì)選擇這樣的方式，但是這樣也讓男性看起來(lái)更健康，對(duì)身體也是有很多好處的。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識(shí)頻道《肩肌鍛煉方法介紹》一文，希望我們精心撰寫(xiě)的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時(shí)我們也準(zhǔn)備了豐富的“介紹春季養(yǎng)生的方法”專(zhuān)題供您欣賞！
