健身，鍛煉出寬厚的肩肌
冬季養(yǎng)生肩頸。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！睂?duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“健身，鍛煉出寬厚的肩肌”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
男士們做健身運(yùn)動(dòng)有很多目的，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，使到穿衣服時(shí)更好看。
有些人由于肩膀不夠?qū)?，穿衣服時(shí)不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會(huì)想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。以下介紹兩個(gè)簡單動(dòng)作，可令你在短時(shí)間內(nèi)練出寬厚的肩肌。
一、肩上舉
1、把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2、雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開始的位置。
Tips
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會(huì)傷及這兩部份的肌肉。為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動(dòng)做時(shí)越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時(shí)，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
二、肩平舉
1、雙手垂直握著啞鈴。
2、保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來始的位置。
Tips
一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對(duì)腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。
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男士們做健身運(yùn)動(dòng)有很多目的，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，使到穿衣服時(shí)更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)?，穿衣服時(shí)不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會(huì)想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。以下介紹兩個(gè)簡單動(dòng)作，可令你在短時(shí)間內(nèi)就擁有寬厚的肩肌哦!
一、肩上舉
1、把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2、雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開始的位置。
Tips
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會(huì)傷及這兩部份的肌肉。為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動(dòng)做時(shí)越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時(shí)，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
二、肩平舉
1、雙手垂直握著啞鈴。
2、保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來始的位置。
Tips
一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對(duì)腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。
男士們做健身運(yùn)動(dòng)有很多目的，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，使到穿衣服時(shí)更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)?，穿衣服時(shí)不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會(huì)想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。以下介紹兩個(gè)簡單動(dòng)作，可令你在短時(shí)間內(nèi)鍛煉出寬厚的肩肌。
一、肩上舉
1.把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2.雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開始的位置。
要領(lǐng)：
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會(huì)傷及這兩部份的肌肉。為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動(dòng)做時(shí)越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時(shí)，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
二、肩平舉
1.雙手垂直握著啞鈴。
2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來始的位置。
要領(lǐng)：
一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對(duì)腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣
蘋果肌是很多人都?jí)裘乱郧螅刑O果肌會(huì)讓您的臉蛋看起來更有型，讓你看起來更美。蘋果肌被看做是“童顏”的象征，如果肌膚開始老化，蘋果肌六歲跟著消失的，臉部表情看起來就會(huì)比較憂郁。紅潤的蘋果肌能讓皮膚看起來干凈透亮。現(xiàn)在就讓我們一起來打造圓潤的蘋果肌吧，怎么鍛煉你的蘋果肌呢?
工具/原料
無
步驟/方法
1:Tips1 用兩手手指在顴骨上畫圓。
Tips2 用兩手的指腹部分輕輕向下推壓下眼窩。
Tips3 用拇指的指腹部分向上推壓顴骨的下方肌肉。
Tips4 將食指彎成鉤狀，扣在眼睛下方的顴骨上，向臉部中間輕輕按壓。
Tips5 用拇指和食指捏住顴骨處肌肉再松開。
Tips6 將拇指和食指連接成圓形輕輕按壓蘋果肌。
蘋果肌是一個(gè)需要有柔軟度與彈性的位置，以往常見有人在蘋果肌位置施打硅膠等填充物，雖然維持時(shí)間較為長久，但是皮膚在經(jīng)年累月，經(jīng)過歲月的耗損后，皮膚容易變薄，此時(shí)永久的植入物，有時(shí)會(huì)變得跟臉無法融合，造成不自然的呈現(xiàn)。因此選擇填充材料時(shí)可以挑選天然的材質(zhì)，所以自體脂肪填充蘋果肌效果最佳。
自體脂肪豐蘋果肌材料來源豐富，只需少量脂肪即可，所以，適用人群廣泛。手術(shù)采用自體脂肪填充，相對(duì)于其它填充物，不僅安全可靠，沒有排異反應(yīng)，而且效果持久，看起來也更自然。
上面介紹的兩種塑造蘋果肌的方法，一種是按摩鍛煉的方法，一種是整形的方法，如果是選擇按摩鍛煉的方法，要長期堅(jiān)持下來，只有堅(jiān)持下來，才可以延緩臉部皮膚的衰老，更可以美化蘋果肌，如果是心急的朋友，可以去專業(yè)的美容院進(jìn)行整形。效果都是不錯(cuò)。
?
下面就給各位介紹一些鍛煉肌肉的方法，只要?jiǎng)幼饕?guī)范，和去健身房進(jìn)行健身，效果是一樣的，而且還省了一大筆辦卡的費(fèi)用，不過大家也要牢記，鍛煉肌肉是一個(gè)需要長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，只要能夠堅(jiān)持下去，你一定可以獲得很好看的肌肉線條，讓自己更加的充滿魅力。
我相信擁有結(jié)實(shí)性感的肌肉是每個(gè)男性都希望的吧，因?yàn)橛屑∪鈺?huì)顯得整個(gè)人很有力量，充滿的男人味，現(xiàn)在健身成了很多人的愛好，很多男同胞都經(jīng)常會(huì)去健身房，來鍛煉自己的身體，讓人看起來更有爆發(fā)力，而且除了在健身房健身，我們也可以在家里進(jìn)行健身，不僅節(jié)約時(shí)間，而且還很方便，隨時(shí)隨地都可以。
步驟/方法
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
鍛煉的時(shí)候一定要注意，不要拉傷肌肉
鍛煉時(shí)間段的選擇
1.早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。
2.上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
3.下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
4.晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。
制定訓(xùn)練計(jì)劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。
每個(gè)部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時(shí)組與組之間的休息要充分，一般建議運(yùn)動(dòng)6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。
男人鍛煉肌肉其實(shí)除了讓身體看起來更有型，其實(shí)和自己本身的健康也是息息相關(guān)的，因?yàn)橄胍毘黾∪?，肯定是?jīng)過了無數(shù)的鍛煉，這個(gè)鍛煉的過程中，可以讓人收獲很多，一些訓(xùn)練中可以提高身體血液循環(huán)能力，拉伸韌帶，各種肌肉訓(xùn)練對(duì)身體內(nèi)部也會(huì)帶來連鎖反應(yīng)，好處是巨大的，提高身體免疫力，以后還不容易生病。
熱身運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。
小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動(dòng)。
正式訓(xùn)練
通過對(duì)背、肩、胳膊、腿部的專項(xiàng)力量運(yùn)動(dòng)進(jìn)行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來。
胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸
背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動(dòng)作已鍛煉背肌。
常用方法：引體向上，劃船練習(xí)
肩部三角肌訓(xùn)練：采用啞鈴或杠鈴進(jìn)行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。
常用方法：頸后推舉、肩上推舉，前平舉，側(cè)平舉
肱二頭肌訓(xùn)練：雙手持啞鈴反復(fù)做雙臂屈伸動(dòng)作是最有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法
常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸
腿部肌肉訓(xùn)練：雙手抱頭或者負(fù)重深蹲，可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。
常用方法：深蹲，伸小腿
在鍛煉的過程中，因?yàn)槊總€(gè)人的情況不一樣，有的人需要先減掉多余的脂肪，然后才能進(jìn)行肌肉塑形，而如何在減去脂肪的同時(shí)不會(huì)減掉肌肉呢，這個(gè)就需要你在鍛煉的時(shí)候有針對(duì)性的進(jìn)行塑造，針對(duì)性的就是根據(jù)你身體不同地方的，因?yàn)椴煌胤街竞恳彩遣煌?，所以要?duì)癥下藥，采取不同的鍛煉方法。
結(jié)語：一個(gè)人的身體狀況如何，往往人們都是通過外表來進(jìn)行判別的，如果你身體素質(zhì)良好，那么體態(tài)一定會(huì)顯得很健康，看著就有活力，如果瘦骨嶙峋，看起來整個(gè)就沒有精力，就會(huì)讓人覺得這人是不是經(jīng)常生病，體質(zhì)一定很不好，從而無法讓人產(chǎn)生安全感，所以積極的進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，不但看起來更加帥氣，也會(huì)讓人產(chǎn)生濃郁的安全感。
現(xiàn)在，大家在空閑的時(shí)候都會(huì)去健身。健身對(duì)于人們的好處是非常多的，不僅可以使得大家的身材更加完美，而且可以讓大家的身體更加健康。很多人在健身的時(shí)候都會(huì)選擇去專業(yè)的健身場(chǎng)所，讓教練對(duì)自己進(jìn)行指導(dǎo)，從而進(jìn)行科學(xué)合理的健身。健身練肩也是有具體的規(guī)則的。那么，健身練肩的動(dòng)作到底都有哪些呢？
首先我們介紹一下三角肌前束的練習(xí)動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作：直臂前平舉，這個(gè)動(dòng)作可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，看個(gè)人的喜好，如果三角肌兩側(cè)寬度不一樣建議大家使用啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放于腿前，雙手距與肩同寬。
2、開始時(shí)把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下還原為起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前舉起時(shí)肘關(guān)節(jié)微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。
第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴立正劃船，這個(gè)動(dòng)作借助杠鈴。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)綜合性的動(dòng)作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習(xí)我們的前束、中束。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。
2、開始時(shí)雙手慢慢貼身將杠鈴提起，雙肘要略高于手部位置，當(dāng)將杠鈴提至頸前時(shí)停頓2秒，之后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向上提前吸氣，還原時(shí)吐氣。
第三個(gè)動(dòng)作：斯科特舉，這個(gè)動(dòng)作大有來頭，是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創(chuàng)的一個(gè)練習(xí)三角肌前束的動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩只手持啞鈴于腹前，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，手背向外側(cè)，掌心相對(duì)。
2、開始時(shí)肘部向兩側(cè)抬起，掌心慢慢向下，當(dāng)肘部平行于肩部時(shí)停頓2秒，之后慢慢恢復(fù)至起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停頓時(shí)間長一些更好。刺激會(huì)更大。 肘部在向兩側(cè)抬前吸氣，還原時(shí)吐氣。
gif圖片中練習(xí)的重量比較打，所以起始動(dòng)作不一樣。
第二個(gè)肌肉是我們的三角肌中束的練習(xí)動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作，啞鈴側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)我們?nèi)羌≈惺慕?jīng)典動(dòng)作，需要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對(duì)持啞鈴自然下垂。
2、開始時(shí)，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，雙臂向外旋，當(dāng)手臂與肩平行時(shí)停頓2秒，之后慢慢返回原位。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。不要聳肩。
第二個(gè)動(dòng)作：啞鈴肩上推舉，這個(gè)動(dòng)作要坐在凳子上，借助啞鈴練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩(wěn)住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè)，手心向前，保持大臂與軀干、小臂與大臂90度角。
2、開始時(shí)，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。
第三塊肌肉是我們的三角肌后束的動(dòng)作練習(xí)方法是技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作： 俯身側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，自然站立，兩腳與肩同寬，上身前屈與地面平行，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，膝關(guān)節(jié)微屈。背部要保持正直。
2、開始時(shí)雙手向兩側(cè)舉起，當(dāng)大臂與背平行時(shí)停頓2秒，后慢慢放下還原起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：背部、腰部一定要緊張，不然容易受傷。
第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴后肩劃船。這個(gè)動(dòng)作要借助杠鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作， 和俯身側(cè)平舉的展位相同，正握杠鈴，握距稍寬于肩膀。手臂自然下垂。
2、開始時(shí)，手臂垂直向上拉杠鈴至高于手臂的水平位置，停頓2秒，之后慢慢向下至起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
第三個(gè)動(dòng)作：坐姿俯身側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作和俯身側(cè)平舉類似，只是個(gè)人感覺刺激更到位一些。要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，坐在平凳上，雙腳自然放置，穩(wěn)定身體，身體前屈至貼到大腿，雙臂持啞鈴自然下垂，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈。
2、開始時(shí)，雙臂緩慢向兩側(cè)舉起至略高于背部，停頓2秒，之后慢慢放下至起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
以上就是我為大家分享的關(guān)于肩部肌肉群練習(xí)的動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。健身重在堅(jiān)持。如果大家覺得有幫助的話請(qǐng)按如下圖片進(jìn)行操作。么么噠!!!
瑜伽健身球有很好的健身效果(特別對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉)，同時(shí)這種球能夠幫助我們進(jìn)行損傷修復(fù)以及康復(fù)治療，而且這種球在鍛煉時(shí)比較安全，不會(huì)有太大的意外事故，不容易出現(xiàn)損傷。那么這種球該如何練習(xí)了，下面小編要推薦幾種方法!
瑜伽健身球 鍛煉出俊美身材
趴在健身球上
雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。
把上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢(shì)幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行?？梢跃o致臀部、腿部肌肉。
站在健身球旁
一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。
坐在健身球上
雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)，深呼吸，收腹挺胸，整個(gè)身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。
雙腿分開，做劈叉姿勢(shì)，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深呼吸，身體重心盡量往后傾，保持姿勢(shì)幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多余的贅肉。 y
抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時(shí)抬起雙臂，保持姿勢(shì)幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重復(fù)多次，然后換腿進(jìn)行。能很好地收緊臀大肌，并能纖細(xì)雙臂。
仰躺地上
雙腿并攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，并與左腿呈一條直線。深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘?？稍鰪?qiáng)整個(gè)身體的柔韌性。
教練提點(diǎn)：
1.瑜伽球是把瑜伽和球的彈性、滾動(dòng)性結(jié)合起來的一種新興的健身運(yùn)動(dòng)，可以很好地輔助身體做伸展運(yùn)動(dòng)，增加身體的平衡性和柔韌性。
2.在一些賣體育用品的地方都能買到瑜伽球，1米直徑的100元左右，60cm直徑的稍微便宜一些。
3.初學(xué)者可以先小球練習(xí)，以方便控制為原則，熟悉之后可換大球。將球灌到八分滿即可，這樣球身有彈性，方便做夾與抓握等動(dòng)作。
瑜伽健身球的好處
骨盆傾斜
對(duì)身體的好處：強(qiáng)壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展。這是一項(xiàng)非常好的熱身練習(xí)，為腹部開始進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)做好充分準(zhǔn)備。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高。
鍛煉動(dòng)作：呼氣，向后蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時(shí)讓骨盆得到放松，回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。
收腹練習(xí)
對(duì)身體的好處：強(qiáng)壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進(jìn)行鍛煉的最佳初始動(dòng)作。在瑜伽健身球上進(jìn)行收腹練習(xí)與在地板上做收腹練習(xí)相比，前者需要克服更多的阻力，動(dòng)作移動(dòng)的范圍更大。
對(duì)側(cè)起身
對(duì)身體的好處：讓腹部兩側(cè)的肌肉更加堅(jiān)實(shí)，收縮腰圍。像擱腿起身動(dòng)作一樣，對(duì)于腹部肌肉力量相對(duì)弱的初級(jí)健身者來說，它能更好地幫助完成側(cè)式仰臥起坐動(dòng)作。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后，肘關(guān)節(jié)朝向外側(cè)打開。
鍛煉動(dòng)作：呼氣的同時(shí)將左肩抬起，左肘向右膝靠攏，也就是做側(cè)式仰臥起坐動(dòng)作。這時(shí)健身球會(huì)不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個(gè)方向做同樣的動(dòng)作，直至12次為止。
擱腿起身
對(duì)身體的好處：強(qiáng)壯整個(gè)腹部肌肉。對(duì)于完成傳統(tǒng)收腹動(dòng)作有困難的初級(jí)健身愛好者來說，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)更容易完成。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展，雙手靠在膝蓋處。
鍛煉動(dòng)作：呼氣，雙肩抬離地面。這時(shí)健身球會(huì)不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量來控制健身球，保證它不發(fā)生移動(dòng)。吸氣，放低雙肩。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。
腰腿緊致
對(duì)身體的好處：這個(gè)鍛煉動(dòng)作能讓下腹部更加堅(jiān)實(shí)和平坦，背部和腿部強(qiáng)壯有力。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下。用雙腳夾住健身球，舉向空中，大腿與身體垂直呈直角。這時(shí)你會(huì)覺得大腿內(nèi)側(cè)肌肉處于緊繃狀態(tài)。
鍛煉動(dòng)作：呼氣，下腹部向上卷起，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高。吸氣，回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動(dòng)的同時(shí)軀干向后貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前。
鍛煉動(dòng)作：呼氣，軀干上半部向上抬起，向內(nèi)縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個(gè)橙子。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。
練瑜伽的注意事項(xiàng)
對(duì)瑜伽健身球的選擇上有哪些需要注意?
首先要根據(jù)個(gè)人的身材選擇瑜伽健身球的大小，瑜伽健身球的尺寸有直徑45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等幾種，如果是身材嬌小的女士，可以選擇45厘米或者55厘米的瑜伽健身球，而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更適合于高大的男士。除了尺寸的選擇更重要的一點(diǎn)就是要選擇由正規(guī)廠家生產(chǎn)的結(jié)實(shí)耐用的健身球，要非常的有彈性并且具備十足的安全性。
瑜伽健身球?qū)τ谝话闳说闹亓渴欠穸际强梢猿惺?
一般人的重量瑜伽健身球都是可以承受的，因?yàn)槲覀冊(cè)阱憻挼臅r(shí)候不是把全部的重量都?jí)涸诮∩砬蛏?，它只是承載了一部分的重量，我們的身體與球產(chǎn)生一個(gè)對(duì)抗的力量，健身球讓我們放松向下沉的同時(shí)，我們的身體也會(huì)有一個(gè)自己的力量向上，同時(shí)將肌肉收緊包裹骨骼來保護(hù)我們的身體。
在練習(xí)瑜伽健身球時(shí)需要注意什么保證身體的安全?
練習(xí)瑜伽健身球要求訓(xùn)練者的注意力更加集中，因?yàn)殍べそ∩砬蛐枰玫钠胶庑?，不僅要很好的控制自己的身體，還要控制身體下面的健身球，這也是瑜伽健身球項(xiàng)目中趣味性之所在，身體與球之間要有一個(gè)互動(dòng)的過程，兩者同時(shí)關(guān)注才能達(dá)到最好的健身效果。
練習(xí)瑜伽健身球時(shí)還需要準(zhǔn)備什么?
除了瑜伽健身球，瑜伽墊也是必備的，也可以根據(jù)個(gè)人的身體素質(zhì)添加繩子能輔助物件。
練習(xí)瑜伽健身球?qū)τ诜b有什么要求?
對(duì)于服裝的要求與普通瑜伽基本一樣，舒適的運(yùn)動(dòng)服即可，但是不要太寬松。因?yàn)樵诰毩?xí)過程中要對(duì)瑜伽健身球有一個(gè)控制，如果服裝過于寬松，會(huì)造成動(dòng)作的不便，如果寬松肥大的褲腳或者袖口被健身球壓到則會(huì)影響練習(xí)的安全性。
結(jié)語：瑜伽健身球能夠很好的輔助瑜伽幫助我們達(dá)到美體的功效，也是對(duì)我們身體協(xié)調(diào)能力的鍛煉，小編介紹的幾種方法，你可以試一試，我相信效果應(yīng)該不錯(cuò)，帶著健身球鍛煉也可以增加練習(xí)的樂趣，讓你對(duì)瑜伽也能有更好的認(rèn)識(shí)!
男士們做健身運(yùn)動(dòng)有很多目的，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，使到穿衣服時(shí)更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)?，穿衣服時(shí)不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會(huì)想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。以下介紹兩個(gè)簡單動(dòng)作，可令你在短時(shí)間內(nèi)鍛煉出寬厚的肩肌。
一、肩上舉
1.把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2.雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開始的位置。
要領(lǐng)：
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會(huì)傷及這兩部份的肌肉。為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動(dòng)做時(shí)越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時(shí)，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
二、肩平舉
1.雙手垂直握著啞鈴。
2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來始的位置。
要領(lǐng)：
一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對(duì)腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。
肩部鍛煉是健身當(dāng)中的重要環(huán)節(jié)。通過肩部的鍛煉，不僅可以鍛煉自己肩膀的肌肉，讓肩膀更加緊實(shí)。同時(shí)還可以使得大家的體型更加完美。如果大家去健身房的話，健身教練就會(huì)根據(jù)自己的具體情況來為大家制定更加合理的鍛煉方法。而且其實(shí)健身練肩也是有一定的技巧的。那么，健身練肩的動(dòng)作到底都有哪些呢？
肩部訓(xùn)練黃金動(dòng)作
第一個(gè)動(dòng)作，不管你從哪一個(gè)動(dòng)作開始訓(xùn)練，都一定要記得做充分的熱身，熱身的時(shí)候一定是小重量多次數(shù)，讓目標(biāo)肌肉充血，關(guān)節(jié)潤滑，我們幾天就從啞鈴坐姿肩上推舉開始訓(xùn)練，坐在豎凳上，背部收緊，保持身體穩(wěn)定，用三角肌的收縮將啞鈴?fù)婆e上去。每組8—12次，共4組。
第二個(gè)動(dòng)作，史密斯杠林肩上推舉，為什么要選取史密斯而不是自由杠鈴呢，因?yàn)閷?duì)于普通的健身愛好者來說，史密斯比較安全，訓(xùn)練者能將全部的精力放在目標(biāo)肌肉上。
第三個(gè)動(dòng)作，啞鈴側(cè)平舉，訓(xùn)練時(shí)雙臂微微彎曲，收緊核心，身體不要大幅度前后晃動(dòng)，避免借力。
第四個(gè)動(dòng)作，啞鈴坐姿側(cè)平舉，坐在條凳上，用小重量多次數(shù)來充分訓(xùn)練。
第五個(gè)動(dòng)作，啞鈴聳肩，想要飽滿結(jié)實(shí)的肩膀肌肉，僅僅馴良三角肌是不夠的，你還必須訓(xùn)練斜方肌，這樣你的肩膀才不會(huì)顯得突兀。
第六個(gè)動(dòng)作，反向飛鳥，對(duì)于三角肌后束這個(gè)基本被人遺忘的部位來說，你也應(yīng)該重視，在你每次訓(xùn)練的最后，你可以做幾組反向飛鳥，這是一塊小肌肉，所以可以采用小重量多次數(shù)的超級(jí)組。
當(dāng)然，這個(gè)世界上沒有最好的訓(xùn)練方式，只有更加努力的人，健身是一條沒有捷徑的路，唯有堅(jiān)持才能收獲良好的身材和更好的自己。比如健身男神拉扎爾，他的一生幾乎都在訓(xùn)練，健身已經(jīng)融入了他的身體，成為他生活的一部分。
肩是人體的一個(gè)非常奇妙的多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動(dòng)，并參與幾科所有的上肢動(dòng)作。從美學(xué)角度來說，強(qiáng)健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。
如果肩肌薄弱、僵硬，或者發(fā)燕尾服不平衡，它們就很容易在運(yùn)動(dòng)中扭傷呀撕裂，更不用談是否美觀了。 很多健身者為了發(fā)燕尾服胸肌與肩肌做啞鈴前平舉、側(cè)平舉，更不用談是否美觀了。
些練習(xí)都很不錯(cuò)，但是對(duì)于加強(qiáng)肩袖周圍肌群與固定肩胛骨的肌肉都很不夠。 實(shí)際上，肩關(guān)節(jié)特別像一個(gè)“球與碗”的組合。
上臂骨的圓型上端正好嵌入鎖骨外端的凹槽，由罱的肌腱與肌肉固定住。這個(gè)結(jié)構(gòu)使得肩關(guān)節(jié)能夠自由地隨著上肢運(yùn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)。
但是如果這個(gè)結(jié)構(gòu)中的一塊肌肉過于僵硬，與其臨近的肌肉就會(huì)松懈并且變?nèi)?，使肩關(guān)節(jié)力量失去平衡，而肌肉力量的不平衡最終會(huì)導(dǎo)致傷痛的發(fā)生。
以下3套練習(xí)組成的鍛煉計(jì)劃，便能讓你練出強(qiáng)壯而漂亮的肩肌。這些練習(xí)的目的是加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)功能與相關(guān)肌肉的力量。你可以從中任意選擇搭配組成適合你的練習(xí)計(jì)劃
練習(xí)計(jì)劃 無論你選擇哪些組合都要先進(jìn)行5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)熱身，最好是有上肢參與的動(dòng)作，訓(xùn)練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。
1星期練3次的效果最為理想。 預(yù)防傷病 進(jìn)行肩部練習(xí)時(shí)，請(qǐng)注意以下防止受傷的建議： 1.充分熱身——預(yù)熱的肌肉會(huì)更加柔軟而有彈性。此時(shí)做力量練習(xí)能夠大大減少肌肉的不適感與受傷的可能性。
2.動(dòng)作正確——最好面對(duì)鏡子練習(xí)，以確保目標(biāo)肌肉是在孤立運(yùn)動(dòng)，而不是由其他更強(qiáng)：隆的肌肉參與工作。
3.分清正常與不正常的肌肉酸痛——舉重時(shí)，肌肉感覺到有燒灼感是好現(xiàn)象，但是如果關(guān)節(jié)疼痛則應(yīng)該停止。
4.記錄你的訓(xùn)練過程——也許有些練習(xí)模式會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害.但是只有做持續(xù)的記錄才能發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律。
5.不要忽視抻拉——仰臥在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墻站立，舉臂于頭頂，同時(shí)向后用力。這些伸展與抻拉可以緩解導(dǎo)致肩傷與不良身體姿態(tài)的僵硬。
肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu) 肩部的主要肌肉是三角肌。它們從鎖骨上端與肩胛骨延伸到上臂中部，覆蓋住整個(gè)肩關(guān)節(jié)。三角肌的主要作用是負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的多方向活動(dòng)。
在三角肌下部由4塊肌肉組成的肩袖負(fù)責(zé)許多上肢動(dòng)作，包括投、接、舉，它的首要任務(wù)是防止臂骨上端脫位。 肩胛骨在背部連接鎖骨與上臂。當(dāng)你的上臂活動(dòng)時(shí)，肩胛也會(huì)有相應(yīng)的動(dòng)作。
它的動(dòng)作與穩(wěn)定由許多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，還有連接脊椎與肩胛骨的菱形肌。 練習(xí)動(dòng)作 1.實(shí)心球俯臥撐——這個(gè)練習(xí)的目的是加強(qiáng)控制肩胛骨的肌肉干的核心力量與身體平衡能力。
身體成俯臥撐姿勢(shì)，左手撐地.右手放在一個(gè)2—4磅的實(shí)心球上，保持身體從頭到腳成一直線，收腹。屈肘，下降身體，直到肘與肩在同一高度。然后直臂撐起還原，兩臂完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。
這個(gè)練習(xí)的要點(diǎn)是保持放在球上的手臂穩(wěn)定并讓球處于肩關(guān)節(jié)的正下方。
2.上斜推啞鈴——這個(gè)練習(xí)是肩上推啞鈴的改進(jìn)形式，目的在于加強(qiáng)肩胛骨穩(wěn)定肌的同時(shí)，減少對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力。
雙手各持一啞鈴坐在上斜45—50度的長凳上，收腹，后背緊貼靠墊。雙腳放在地面，間距同肩寬。屈肘，手持啞鈴置于肩前，手心向前。
用力推起啞鈴，讓手位于肩前部的上方。停留片刻后重復(fù)。這個(gè)練習(xí)的要點(diǎn)是做動(dòng)作時(shí)把肩胛骨向后下方收攏，與肩成一直線，目的在于改善身體姿態(tài)。
3.俯臥V形上舉啞鈴——這個(gè)練習(xí)對(duì)于改善肩三角肌后束與斜方肌中部效果很好。 把長凳一端升高，使得持啞鈴下放時(shí)不會(huì)觸地。雙手各持一輕重量啞鈴俯在長凳上，兩臂自然下垂。雙腿伸直并攏，收腹。
肩胛骨向中間下方靠攏。手心向內(nèi)。兩臂向斜前方上舉，直到手略低于長凳上端。停留2秒鐘，還原后重復(fù)。練習(xí)時(shí)注意這個(gè)V形動(dòng)作不單針對(duì)臂肌，還能練到肩肌，因此肩胛骨在每次動(dòng)作前都要重新收緊定位。
4.站立啞鈴斜上舉——目的是鍛煉肩三角肌與肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。 雙腳站立同肩寬，兩手各持一啞鈴于體側(cè)，手心向內(nèi)。兩臂伸直但不要鎖定肘關(guān)節(jié)，上舉，同時(shí)向兩側(cè)分開，直到手與肩同高。
此時(shí)兩手的距離比肩寬幾寸。停頓片刻后還原重復(fù)。注意兩臂上舉的路線正好是在側(cè)平舉與前平舉之間。舉臂時(shí)不要聳肩。
5.側(cè)臥屈臂啞鈴?fù)庑@個(gè)練習(xí)能夠加強(qiáng)肩袖肌群的耐力，提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
側(cè)臥，雙腿伸直，收腹，保持髖部直立。左臂屈肘支撐上體.右臂屈肘90度，右手持小重量啞鈴，肘尖向外.在保持右肘相對(duì)穩(wěn)定的同時(shí)，外旋右手舉起啞鈴，盡量使小臂與地面垂直。停頓片刻后緩慢還原后重復(fù)。
兩側(cè)做完規(guī)定的次數(shù)為1組。注意這是一個(gè)肩旋的練習(xí)，在動(dòng)作中保持肩的位置固定，不要前后移動(dòng)。可以在腋下夾一個(gè)毛巾卷固定手臂的動(dòng)作。
6.俯身肩上提——這個(gè)練習(xí)可加強(qiáng)肩袖肌群并改善肩胛骨的穩(wěn)定能力。 右手持一啞鈴，站在長凳右側(cè)。左膝置于長凳上，左手在長凳上支撐，屈髖關(guān)節(jié)俯身至軀干與地面平行。
收腹，腰背平直。持啞鈴的右手下垂，位于右肩下方，手心向內(nèi)。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂隨之上升但不屈肘。
停頓片刻后還原重復(fù).兩側(cè)完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。注意只讓肩胛骨有動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)不要參與。這是一個(gè)幅度很小但有挑戰(zhàn)性的練習(xí)。
