項(xiàng)背肌鍛煉方法
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙鐣?huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“項(xiàng)背肌鍛煉方法”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
隨著人們生活變得越來越好，人們的生活也變得越來越忙，人們經(jīng)常忙著工作，忙著應(yīng)酬，忙著出去游玩，就是沒有時(shí)間去鍛煉。特別是隨著網(wǎng)絡(luò)時(shí)代的到來，工作的方式發(fā)生了許多的改變，人們經(jīng)常長時(shí)間的坐在電腦前，這樣的工作方式給人們的肩部和頸部造成了很大的負(fù)擔(dān)，因此頸椎病患者也越來越多。專家研究發(fā)現(xiàn)，治療頸椎病，最好的辦法就是鍛煉項(xiàng)背肌肉，那么項(xiàng)背肌鍛煉的方法有哪些呢？
1、摔跤式橋式挺身
作用：將下背、腿部、腹肌和頸部訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合的功能性訓(xùn)練。
動(dòng)作：平躺于墊上，雙腳掌著地，用頭向后支撐起上身重量；雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，使身體成一直線，保持頭部和雙腳支撐整個(gè)身體重量。堅(jiān)持到力竭，一般堅(jiān)持20至60秒為一組。如果接受過摔跤基礎(chǔ)訓(xùn)練，可頸部前后晃動(dòng)以加強(qiáng)頸部在受壓時(shí)的牢固度。
2、健身球版摔跤式橋式挺身；健身球橋式挺身：背躺在健身球上，向后伸展雙臂充分伸拉背部，漸漸過度到用頭部支撐在健身球上，整個(gè)過程保持身體平衡。
3、拳擊式擺動(dòng)上步
作用：這是源于拳擊的訓(xùn)練方法，可提高你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力以及核心力量。
動(dòng)作：拉一根繩子或木桿，與胸同高。沿著繩子或木桿的方向左右擺動(dòng)身體前行。即頭從繩子的一側(cè)通過蹲身動(dòng)作擺動(dòng)到另一側(cè)，再擺回來，同時(shí)身體持續(xù)上步。開始訓(xùn)練時(shí)速度要慢，掌握動(dòng)作后加快訓(xùn)練動(dòng)作。前進(jìn)10米為一組。
項(xiàng)背肌鍛煉的方法有哪些，看著上面介紹的這些大家已經(jīng)知道怎么做了吧。項(xiàng)背肌的鍛煉是非常適合大眾的，不管是老人還是男性女性，項(xiàng)背肌的鍛煉對(duì)于大家都是非常可行的。隨著社會(huì)的發(fā)展，人們?cè)阱憻挼臅r(shí)候往往忽視了背部的鍛煉，通過項(xiàng)背肌的鍛煉，人們的精神氣質(zhì)不僅可以提高，還可以很好的預(yù)防頸椎病哦。
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相信很多男性朋友都想要鍛煉手臂肌肉，如果男性的手臂強(qiáng)健有力，肌肉發(fā)達(dá)，看起來非常有力量感，能讓女性感到安全。男性鍛煉手臂肌肉方法多種多樣，比如說可以選用啞鈴，或者是直接使用一條板凳作為鍛煉器械。鍛煉手臂肌肉并不困難，下面介紹一些簡(jiǎn)單手臂肌肉鍛煉方法。
啞鈴，板凳，一切比較重但又方便使用的東西都可以。每天舉上幾十個(gè)，每天不間斷。前臂肌群分為前后兩側(cè)，每側(cè)分為深淺兩層。前側(cè)淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側(cè)腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側(cè)腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方肌；后側(cè)淺層包括橈側(cè)腕長伸胍、橈側(cè)腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側(cè)腕伸肌，深層包括旋后肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。
腕彎舉 ，腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內(nèi)旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動(dòng)作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進(jìn)行鍛煉操作的動(dòng)作。腕彎舉是主動(dòng)屈腕過程的約定俗成的叫法，是健美項(xiàng)目特定的動(dòng)作術(shù)語。
彎舉的基本練習(xí)體位有坐姿、蹲姿與跪姿。采用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓(xùn)練器等。掌心向上，雙手放松地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾后，屈腕將器械向上彎起至可能達(dá)到的程度，并使前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌群進(jìn)入并保持“頂峰收縮”狀態(tài)約O.5秒鐘。
上面只是介紹了非常簡(jiǎn)單的一些手臂鍛煉方式，鍛煉的部位除了手臂臂膀之外，還包括了手腕肌肉，甚至包括了手指肌肉。每一個(gè)部位的肌肉鍛煉都不可能一蹴而就，在鍛煉的時(shí)候每天都應(yīng)該堅(jiān)持，使用器械的時(shí)候一定要注意安全，避免操作不當(dāng)而導(dǎo)致意外事故。
對(duì)于我們每個(gè)人來說，身體之中都存在著無數(shù)塊肌肉。就算那些身材很肥胖，看上去滿身贅肉的人，原則上他們的身上也是有相同塊肌肉的，只是他們沒有鍛煉，所以顯示不出來而已。在眾多的肌肉之中，有的是我們熟知的，就像大腿肌、肱二頭肌等等;也有我們不熟悉的，就好比大圓肌。但事實(shí)上，大圓肌對(duì)于我們身材的健美而言是非常重要的。那么，想要擁有大圓肌該如何鍛煉呢?下面就讓我們一起來學(xué)習(xí)一下有關(guān)大圓肌的鍛煉方法吧。
大圓肌鍛煉方法具體如下：
1、減輕重量
你是否在訓(xùn)練中一味的增加重量，想獲得大塊頭。如果你感覺不到背闊肌與斜方肌的收縮或充血，你就應(yīng)該減輕重量，增加次數(shù)，并仔細(xì)體會(huì)，直到肌肉有灼熱感。
2、增加強(qiáng)度
許多人在進(jìn)行背肌訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于胸部，這是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部許多。所以背部訓(xùn)練的強(qiáng)度一定要大于胸部。你得用更多的動(dòng)作與組數(shù)來訓(xùn)練背部。
3、單獨(dú)訓(xùn)練
將背部與其他肌肉放在同一天訓(xùn)練，將會(huì)影響背部的訓(xùn)練效果，不管是將其首先訓(xùn)練，或是之后訓(xùn)練。如在背部訓(xùn)練之后進(jìn)行肱二頭肌訓(xùn)練，你將在背部訓(xùn)練時(shí)儲(chǔ)存些力氣，為了接下來的二頭肌訓(xùn)練。這樣會(huì)使背部訓(xùn)練不充分，以影響其訓(xùn)練效果。
4、多使用自由重量
當(dāng)今科技的發(fā)展，使訓(xùn)練器械也進(jìn)步許多。然而健美運(yùn)動(dòng)在器械方面是不能相信科學(xué)，你能做引體向上，就別做下拉;能做杠鈴/啞鈴劃船，就別做坐姿劃船;除非你年老體弱，或是受過傷。
5、雙腳與肩內(nèi)側(cè)同寬，面向訓(xùn)練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動(dòng)，上身可微微前傾，腹部收緊，這是大圓肌的鍛煉方法。
6、吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠與大腿前部接觸。
Tips：最后要控制力度，讓橫杠勻速恢復(fù)至起始位置，保持雙臂姿勢(shì)不變。
通過上面文章的介紹，希望所有想要擁有美麗大圓肌的人，在以后的日子里，能夠經(jīng)常做上述的這幾個(gè)動(dòng)作。只要我們堅(jiān)持，只要我們不半途而廢，相信不用過太長時(shí)間，完美的大圓肌就會(huì)出現(xiàn)在我們的背上。到時(shí)候我們就不用再去羨慕健美人士了，到時(shí)候我們也可以經(jīng)常對(duì)著鏡子轉(zhuǎn)身欣賞了。
身體上擁有肌肉線條可以讓一個(gè)人的身體曲線看起來更加健美，所以不少去健身房進(jìn)行健身的人，不僅是為了減肥，更是為了鍛煉出肌肉。而在人的大腿上也有一定的肌肉存在，但是大腿上的肌肉想要練出肌肉線條會(huì)比肚子上和小腿上更為困難。下面的文章就為大家推薦幾個(gè)股內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉方法。
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，可按照下面各方法進(jìn)行針對(duì)性鍛煉。
方法如下：
1、弓步側(cè)滑
a. 雙腳開立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助保持平衡。
b. 重心放在左腿上，隨著慢慢地彎曲左膝，下蹲，向外滑動(dòng)右腿，然后慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。
2、分腿下蹲運(yùn)動(dòng)。
a：雙腿打開，略大于肩寬，腳尖向外，指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向。
b：慢慢向下蹲，用2個(gè)時(shí)間單位(可以在心里默數(shù)1，2)來完成下蹲的動(dòng)作，然后保持下蹲姿勢(shì)1個(gè)時(shí)間單位，最后再用2個(gè)時(shí)間單位將雙腿伸直，回到剛開始的姿勢(shì)。
3、大腿內(nèi)側(cè)壓皮球運(yùn)動(dòng)。
a. 躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內(nèi)側(cè)夾住橡皮球(或打結(jié)的浴巾)。
b. 用大腿內(nèi)側(cè)擠壓皮球，保持30秒，放松10秒，然后重復(fù)此動(dòng)作若干次。
擴(kuò)展資料：
鍛煉能提高人們的體質(zhì)。鍛煉的最佳時(shí)間14：00～19：00 人體活動(dòng)受“生物鐘”控制，按“生物鐘”規(guī)律來安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，對(duì)健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之間比較理想。此時(shí)，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。 鍛煉有很多方法和途徑。
大家生活的周圍有很多美女，可能很多人會(huì)奇怪，為什么自己和別人的差別很大。這里面和很多小細(xì)節(jié)有很大關(guān)系，比如說蘋果肌?？梢赃@樣說，有蘋果肌的人和沒有蘋果肌的人走在一起，更多人會(huì)注意到有蘋果肌的人，這也是為什么現(xiàn)在很多人都想鍛煉自己的蘋果肌。那么，蘋果機(jī)鍛煉方法是什么？
如何鍛煉蘋果肌
在每天睡前讓蘋果肌用力讓嘴閉上后吹氣，巴掌處鼓起后按手式圖按住，重復(fù)20次，這樣蘋果肌也會(huì)獲得肌肉鍛煉，從而豐滿充盈，重點(diǎn)是蘋果肌鍛煉前一定要壓住，讓皮膚有拉力才不會(huì)出紋。
“蘋果肌”的位置是在眼睛下方二公分處的肌肉組織,呈倒三角形狀,又稱為“笑肌”。當(dāng)我們年輕的時(shí)候,蘋果肌表現(xiàn)明顯,微笑或做表情時(shí)會(huì)因?yàn)槟槻考∪獾臄D壓而稍稍隆起,看起來就像圓潤有光澤的蘋果,因此名曰“蘋果肌”。也別整容什么了,就保持微小,微小是最好看的了。用兩手手指在顴骨上畫圓. 用兩手的指腹部分輕輕向下推壓下眼窩。用拇指的指腹部分向上推壓顴骨的下方肌肉。將食指彎成鉤狀,扣在眼睛下方的顴骨上,向臉部中間輕輕按壓。用拇指和食指捏住顴骨處肌肉再松開。將拇指和食指連接成圓形輕輕按壓蘋果肌。這么練習(xí),不單可以延緩臉部皮膚的衰老,更可以美化蘋果肌。
一些人為了自己有蘋果肌，是通過整形或者其它手術(shù)等手段達(dá)到目的的，這種就會(huì)顯得不是很自然。如果自己鍛煉出的蘋果肌，就會(huì)比較天然，也會(huì)更美。而蘋果肌鍛煉方法也是比較多，比較簡(jiǎn)單，只要大家每天抽出一點(diǎn)時(shí)間鍛煉就可以達(dá)到目的的。
背闊上面也有肌肉，這個(gè)肌肉也是需要鍛煉的，鍛煉這個(gè)背闊
肌肉的話可以提高我們背闊的力度，讓我們的背闊得到鍛煉之后變得更加的強(qiáng)者，而這個(gè)背闊肌鍛煉的時(shí)候很多人會(huì)用到不同的方法，方法的難度也是不同的，如果選擇不同的方法來鍛煉的話效果也不一樣，那么背闊肌功能鍛煉方法有哪些?位置與形態(tài)：位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下，呈扇形，為全身最大的扁闊肌，該肌上內(nèi)側(cè)部被 斜方肌遮蓋，肌束呈放射狀排列，由內(nèi)下斜向外上方集中。
起點(diǎn)：以腱膜起自下位6個(gè)胸椎和全部腰椎 棘突、骶中嵴、髂嵴后1/3和第10 ~12肋骨外面。
止點(diǎn)：肌纖維斜向外上方，經(jīng)腋窩后壁逐漸集中以扁形肌腱止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴
功能：近固定收縮時(shí)使肩關(guān)節(jié)伸，內(nèi)收和旋內(nèi)，可以幫助肩胛骨后縮。遠(yuǎn)固定收縮時(shí)拉軀干向上臂靠攏，還可以輔助吸氣。該肌旋內(nèi)作用強(qiáng)于胸大肌。
練習(xí)方法：?jiǎn)胃芤w向上、向后拉拉力器、爬繩、爬竿等練習(xí)可以發(fā)展背闊肌的力量。臂上舉后振、助木壓肩等練習(xí)可發(fā)展背闊肌的伸展性。
背闊肌鍛煉方法就可以選擇上面我們介紹這些方法來給自己做運(yùn)動(dòng)，改善自己背闊肌無力的現(xiàn)象，而背闊肌在鍛煉的時(shí)候一定要適度，避免將 自己的背闊肌拉傷了，但是一定要保持充足的體力，如果體力消耗太大的話就必須要多補(bǔ)充飲食能量。
肌肉鍛煉是一種我們?cè)鰪?qiáng)肌肉結(jié)實(shí)和力量的鍛煉方法，在增強(qiáng)我們力量的同時(shí)也會(huì)讓我們的體形看起來更加的完美，也是一種男性強(qiáng)壯的美感，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法也特別多，不同肌肉的鍛煉方法也會(huì)不一樣，我們?cè)阱憻捜泶蠹∪馊旱耐瑫r(shí)也要注意肩胛肌的鍛煉，下面一起來了解一下鍛煉肩胛肌有什么方法？
啞鈴肩上推舉
坐在一調(diào)整至90度的長凳上，雙手握一對(duì)啞鈴置于肩部的兩側(cè)，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部?jī)蓚?cè)將啞鈴?fù)频筋^上，然后再回復(fù)至開始的位置。 備選：杠鈴肩上推舉。 杠鈴聳肩 雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運(yùn)動(dòng)的過程，不要晃動(dòng)你的肩部--這不僅不能增加這項(xiàng)鍛煉對(duì)肌肉的刺激，反而會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì)。在做聳肩時(shí)，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
備選：?jiǎn)♀徛柤纭?/p>
直立劃船
直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴(窄握距會(huì)給你的腕關(guān)節(jié)帶來一個(gè)不必要的扭轉(zhuǎn)力矩)。在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下將杠鈴上提至肩部高度。 備選：?jiǎn)♀徶绷澊?俯立側(cè)平舉 腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個(gè)動(dòng)作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達(dá)肩部的高度為止。這一運(yùn)動(dòng)鍛煉的重點(diǎn)是三角肌的后部。
備選：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中間部。
以上就是關(guān)于鍛煉肩胛肌方法的介紹，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也要有針對(duì)性的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，一般我們要達(dá)到對(duì)肌肉有效的刺激后才會(huì)促進(jìn)肌肉的生長，同時(shí)也會(huì)讓我們的體形看起來會(huì)更加的完美，我們需要在鍛煉的時(shí)候注意正確的動(dòng)作和方法。
