男性健身和減脂計(jì)劃 一周表塑造完美身材
夏季養(yǎng)生一周食譜。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。關(guān)于不同人群的養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？以下是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編收集整理的“男性健身和減脂計(jì)劃 一周表塑造完美身材”，相信能對(duì)大家有所幫助。
男性飲食健身一周表
周一：以韭菜為主料做成一種炒菜。例如韭菜炒雞蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜為主料做成餡，包餃子、包子等。
周二：以大蔥的蔥白為主料，做成適合自己口味的菜肴。
周三：用豆腐、凍豆腐、豆腐皮為主料，選其中的1～2種做成“豆腐菜”，如炒豆腐、燉豆腐、黃豆芽燉豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
周四：晚餐時(shí)最好能有一盤花生仁，油炸的、五香的都可以，但要連紅皮吃。也可擺一盤核桃仁，用核桃仁罐頭也可以。
周五：以蝦或紫菜為主料，做成熘大蝦、青炒大蝦等，紫菜可以做成紫菜湯等。這一天還可吃些牡蠣。
周六：以羊肉為主料，做成羊肉湯、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉餛飩、羊肉炒土豆絲、香酥羊肉等均可。內(nèi)容
周日：以鱔魚或鲇魚為主料，紅燜或清蒸均可。鲇魚還可做成鲇魚湯。
男性減脂計(jì)劃——7個(gè)飲食妙招
1、早餐
復(fù)合碳水化合物燃燒得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
2、上午小吃
早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。
3、午餐
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
4、訓(xùn)練前
主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
5、訓(xùn)練后
訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25-30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
6、晚餐
在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物（如米飯、土豆）及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如牛排）、還要吃大量的蔬菜。
7、深夜小吃
最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
男性健身早餐一周表
周一：早餐：白水煮蛋1個(gè)、無(wú)糖豆?jié){1杯。午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗（1兩），黃瓜涼菜1碟。晚餐：蘋果。
周二：早餐：茶蛋1個(gè)、米粥1碗。午餐：炒韭菜為主菜（可放少許雞蛋或是瘦肉），配米飯1小碗（1兩）。晚餐：香蕉。
周三：早餐：麥片粥1碗。午餐：海帶為主菜（炒、拌都可），配饅頭半個(gè)。晚餐：黃瓜。
周四：早餐：茶蛋。午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。晚餐：菠蘿。
周五：早餐：米粥1碗。午餐：綠豆芽為主菜（炒、拌都可），米飯1小碗（1兩）。晚餐：黃瓜。
周六：早餐：白水煮蛋1個(gè)。午餐：木耳為主菜（炒、拌都可），麥片粥1碗。晚餐：黃瓜。
周日：早餐：麥片粥1碗。午餐：黃瓜為主菜（炒、拌都可），米粥1碗。晚餐：蘋果。
ys630.coM延伸閱讀
不得不承認(rèn)男士也成為了健身房中的常駐人群，因?yàn)樵诂F(xiàn)代社會(huì)，大部分的男士對(duì)外在形象都格外在意，通過活躍在健身房中可以達(dá)到明顯的健身效果，增加肌肉，增強(qiáng)個(gè)人魅力。只不過在健身房進(jìn)行減脂的時(shí)候，也有一定的方法講究，今天的文章就給男士朋友帶來(lái)了健身房減脂的相關(guān)計(jì)劃表。
男士減肥健身計(jì)劃
計(jì)劃一
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，4組，每組8到12次，假如你盡最大努力可以做到的次數(shù)小于8次，那就說明重量太重，比12次大，那就說明重量太輕，需要調(diào)整，接下來(lái)我就不贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，4組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，4組)--3.單周：平臥飛鳥(4組);雙周：夾胸(4組)
第二天：練背
訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，4組);雙周：頸前引體向上(可加重，4組)--2.單周：站姿劃船(大重量，4組);雙周：硬拉(大重量，4組)--3.單周：胸前提拉(4組);雙周：聳肩(4組)
第三天：練腿
訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，4組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，4組)--3.踮立(4組)
男士減肥健身計(jì)劃 男士健身房減肥計(jì)劃表
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，4組)--2.單周：站姿肘下壓(4組);雙周：仰臥臂屈伸(4組)--3.俯立臂屈伸(4組)
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，4組)--2.單周：正握單臂彎舉(4組);雙周：反握單臂彎舉(4組)
第六天：練肩
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(4組)--2.頸后推舉(4組)--3.站立飛鳥(4組)--4.俯立飛鳥(4組) .
第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(6組)--2.仰臥舉腿(6組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完后再抽出20分鐘來(lái)慢跑。
計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力還有耐力。
計(jì)劃二：
接下來(lái)的計(jì)劃1周3次，隔天做，每次大概1個(gè)小時(shí)就可以了(緊湊高效).
1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，稍稍有點(diǎn)出汗就可以了，可采用：固定自行車;
2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，促進(jìn)新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);
3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這個(gè)時(shí)候直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，讓全身肌肉放松，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作.
力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!) 控制在大概30分鐘，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作. 1胸部：坐姿推胸(俯臥撐) 2背部：坐姿劃船(頸前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉) 5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
男性的增肌健身計(jì)劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。每個(gè)部位都有各自相對(duì)應(yīng)的肌肉所包裹，下面列出在接下來(lái)的一個(gè)月中將要訓(xùn)練到的肌肉：
1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌
2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3.胸部—胸大肌上側(cè)，中側(cè)
4.背部—背闊肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四頭肌
7.小腿—比目魚肌和腓腸肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面積最大，也最強(qiáng)壯，是所有負(fù)重訓(xùn)練的基礎(chǔ)和保障。。
第一天：
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機(jī)上快走8分鐘，接著對(duì)將要訓(xùn)練的胸部，背部和腿部進(jìn)行3個(gè)時(shí)長(zhǎng)為15秒的拉伸運(yùn)動(dòng)，使得肌肉徹底活動(dòng)開。
1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時(shí)候務(wù)必要進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個(gè)個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個(gè)訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來(lái)結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練。
第二天：休息
第三天：
同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來(lái)的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。
1.杠鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4.小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
5.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
組間休息時(shí)對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對(duì)肩膀中束進(jìn)行訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練動(dòng)作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動(dòng)作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來(lái)結(jié)束課程。
至此，第一個(gè)月會(huì)被訓(xùn)練到的所有肌肉都已經(jīng)做過一次練習(xí)。訓(xùn)練后會(huì)出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會(huì)在未來(lái)2-4天內(nèi)自動(dòng)消失。
第四天：休息
第五天：
第一個(gè)禮拜中的第三堂課，這次不同于前兩堂以負(fù)重訓(xùn)練為主的課程，第三堂課程會(huì)以較低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練代替負(fù)重練習(xí)，其訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)隨著訓(xùn)練的深入慢慢增加。
1.有氧訓(xùn)練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進(jìn)行練習(xí)，20分鐘至30分鐘。
有氧運(yùn)動(dòng)完成后可以稍微休息5分鐘，然后進(jìn)行下一個(gè)腹肌訓(xùn)練
2.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
第五天的課程就此結(jié)束，接下來(lái)有2天的休息和調(diào)整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓(xùn)練過的動(dòng)作，為下一次的練習(xí)做好準(zhǔn)備。
第六天：休息
第七天：休息
如今不少人都在為自己的身材而發(fā)愁，整天管不住自己的嘴巴，可是身上的肉只增不少，這可怎么辦呢?一套有效的減肥計(jì)劃正是你需要的，今天小編就詳細(xì)為大家講解一下關(guān)于男士減肥的問題。
健身計(jì)劃
第一步，先做五到十分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，待身體有些出汗即可。熱身運(yùn)動(dòng)可以接著固定的自行車來(lái)進(jìn)行。第二步，進(jìn)行力量訓(xùn)練，一般建議半個(gè)小時(shí)左右。第三步，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，比如在跑步機(jī)上跑步，一般建議二十分鐘左右。第四步，拉伸放松訓(xùn)練，也就是對(duì)鍛煉身體的柔韌度，可以讓自己的身體慢慢放松下來(lái)，一般建議十分鐘左右。
飲食計(jì)劃
在減肥健身期間，需要制定一個(gè)飲食計(jì)劃，可以起到很好的輔助作用。建議飲食方面吃一些高蛋白、低脂肪、低膽固醇、低熱量的食物，多吃新鮮的瓜果蔬菜，多吃豆類，多喝水，適量的吃一些瘦肉和魚肉，并減少主食的攝入量。做到少食多餐，禁食垃圾食品，早餐盡量吃的豐富些，中餐可正常飲食，晚餐宜吃清淡易消化的食物。
當(dāng)制定下減肥計(jì)劃之后我們就一定要嚴(yán)格實(shí)施，不能半途而廢。
男士減肥健身計(jì)劃是怎樣的?相信很多需要減肥健身的朋友都想要了解。在制定減肥健身計(jì)劃時(shí)，需要考慮健身和飲食兩個(gè)方面，這樣才能有比較明顯的減肥效果。在制定健身計(jì)劃時(shí)，需按照自己對(duì)運(yùn)動(dòng)量的承受能力去制定，這樣才比較切合實(shí)際。
避開減肥誤區(qū)
1、過度節(jié)食
不是不吃就可能瘦下來(lái)的，很多人一直餓著還瘦不下來(lái)的案例比比皆是。
因?yàn)樯眢w無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間忍受嚴(yán)重的饑餓感，當(dāng)意志力被欲望所擊敗時(shí)，反而有可能讓人忍不住吃下更多東西。再加上不正確的節(jié)食方式，會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡，即使真的瘦了下來(lái)，但卻會(huì)顯得病態(tài)又憔悴，一點(diǎn)也不健康，而且沒辦法持之以恒。
2、無(wú)法持之以恒
肥胖不是一天形成的，自然也不可能在極短的時(shí)間內(nèi)，就能立刻瘦下來(lái)，沒有在短時(shí)間內(nèi)看到效果，就會(huì)認(rèn)為這種方法沒有用，這樣當(dāng)然也不會(huì)有成功的一天。
3、喜歡胡亂嘗試偏方
在網(wǎng)路上流傳著很多稀奇古怪的減肥方式，沒有任何醫(yī)學(xué)根據(jù)，小心這些道聽涂說的偏方，很可能會(huì)造成健康傷害，到時(shí)體重沒減輕，卻得到一身病痛哦!
4、給自己太大的壓力
為什么要給自己這么大的壓力呢?這樣反正會(huì)適得其反。
因?yàn)楫?dāng)我們感覺到壓力時(shí)，身體機(jī)制會(huì)變得更容易囤積熱量，而且為了抒解壓力，有些人會(huì)產(chǎn)生“壓力暴食癥候群”，因此保持輕松愉快的心情，也是對(duì)瘦身有很好的幫助呢!
5、沒有用對(duì)瘦身方法
每個(gè)人的個(gè)性特質(zhì)和體質(zhì)都不同，所導(dǎo)致的肥胖問題也不太一樣，或許朋友試過很有效的方法，自己卻不一定能行得通。
隨著現(xiàn)在生活水平越來(lái)越高，不少人都有大肚子的困擾，尤其是男士。因?yàn)槟惺康膽?yīng)酬多，飲酒加上大量的食用高脂肪食物，肚子自然一天比一天大了，那么面對(duì)這樣的情況，男士們?cè)撛趺醋瞿?
如何快速減肚子
1、不吃宵夜，少吃零食
都說禍從口出，而胖恰恰相反，是從口入的，控制好嘴，其他都好辦。
2、一日三餐都要吃(七分飽即可)
不要吃的過飽，并注意吃飯時(shí)多咀嚼，多喝湯水，細(xì)嚼慢咽可以避免吃下過量的食物。
3、不要做劇烈運(yùn)動(dòng)(多散步、保齡球便可)
劇烈運(yùn)動(dòng)要消耗大量的體力，饑餓感自然會(huì)加大，因此飯量就會(huì)加大，效果適得其反。
4、少吃油炸食品或是甜食
這些都有著極高的熱量。油條，蛋糕，冰淇淋。
5、食物之烹調(diào)，減少用油
可以盡量減少家里廚房的用油量，并且換成植物油。
6、米、麥、面粉等淀粉類食物雖不可缺
但是應(yīng)盡量減少食用這些主食。
7、進(jìn)餐前20分鐘至40分鐘吃一些水果
蘋果、梨、香蕉、葡萄、西瓜或飲1至2杯果汁，可防止進(jìn)餐過多導(dǎo)致的肥胖。水果把肚子提前撐飽了。
8、不要喝啤酒，啤酒會(huì)增強(qiáng)食欲
“啤酒肚”，形象呀，可以嘗試用碳酸飲料代替啤酒，或冰鎮(zhèn)白開水替代來(lái)尋找炎炎夏日里那咱爽朗的口感。
9、飯后半小時(shí)不要坐著
堅(jiān)持多喝水，這樣更快燃燒肚子肉的脂肪。
10、每頓的脂肪攝取量不能過量
標(biāo)準(zhǔn)的脂肪攝取是：飽和脂肪占每日飲食總熱量的5%。
11、保證睡眠
教授說：“中年人的發(fā)福有許多因素，其中睡眠不好是一個(gè)重要原因。在社會(huì)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的信息時(shí)代，中年人在生活與工作的雙重壓力下，根本得不到好的睡眠，睡眠質(zhì)量的降低導(dǎo)致人體內(nèi)分泌紊亂，形成心血管病、糖尿病等許多疾病，加上中年人普遍缺少鍛煉，于是身材也開始走樣。”
教授指出：決定一個(gè)人睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵是深眠階段，深眠時(shí)間越少，決定人體生長(zhǎng)的荷爾蒙分泌也就越少，身體就容易走樣。大肚子也叫“將軍肚”，從某種程度上來(lái)說，也是因睡眠不足而起。
如何有效改善睡眠，延長(zhǎng)深眠階段的時(shí)間
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度進(jìn)行了解析：愛失眠的中年朋友，睡覺前可以做一些適量的活動(dòng)來(lái)提高身體溫度，實(shí)現(xiàn)好的睡眠。如慢跑、做操、太極拳及散步等都是提升體溫的方法，再洗上一個(gè)溫度適宜的熱水澡，這樣，您的睡眠質(zhì)量應(yīng)該會(huì)有一定的改善。睡眠好了，“將軍肚”也就有望得到控制和縮小。
男人減大肚子的運(yùn)動(dòng)
1、利用健身器材
市面上有各種的針對(duì)腹部鍛煉的健身器材，例如可以放在地板上的可施行的仰臥起座機(jī)可以達(dá)到有效的鍛煉腹部的效果，部分的機(jī)器還帶有計(jì)數(shù)器和時(shí)間儀器，更加的方便鍛煉者清楚自己的鍛煉時(shí)間。仰臥起坐機(jī)可以讓運(yùn)動(dòng)者呈現(xiàn)仰躺姿勢(shì)輕松的做仰臥起坐，通過機(jī)器的輔助扭轉(zhuǎn)側(cè)體，還可以鍛煉到一半人鍛煉的時(shí)候容易忽略的側(cè)腹肌。
另外，弓形健腹器也是不錯(cuò)的選擇。這種鍛煉器材是以雙手施力向腹部壓迫的器材，但是需要注意的時(shí)候比較適合有一定力量的人使用。因?yàn)樾枰欢ǖ耐罅Σ拍芤芬鞑倪_(dá)到健腹的效果，否則鍛煉效果并不明顯。
6個(gè)習(xí)慣助你成為減肥達(dá)人
減少熱量攝入是促進(jìn)體脂減少最實(shí)際的辦法，當(dāng)攝入的熱量較少時(shí)，身體就會(huì)有規(guī)律地使用脂肪儲(chǔ)備作為能源。
但突然大量減少熱量攝入不可取，因這會(huì)導(dǎo)致肌肉疲乏、萎縮，減慢新陳代謝速度。所以為了健康而能持續(xù)的減肥，如下六個(gè)習(xí)慣能讓你事半功倍。
一、減少熱量攝入
減少熱量攝入是促進(jìn)體脂減少最實(shí)際的辦法。當(dāng)攝入的熱量較少時(shí)，身體就會(huì)有規(guī)律地使用脂肪儲(chǔ)備作為能源。
但突然大量減少熱量攝入不可取，因這會(huì)導(dǎo)致肌肉疲乏、萎縮，減慢新陳代謝速度。
要想只減少體脂，應(yīng)把攝入熱量的減少控制在10—15%。比如，一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員若每天攝入4000千卡熱量，則應(yīng)減少到3600干卡(10%)或3400千卡(15%)。減量的大小取決于期望減體脂的多少。
二、提高熱量消耗
促進(jìn)熱量消耗最容易的辦法是進(jìn)行有氧訓(xùn)練。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練可使你每分鐘消耗10千卡熱量，30分鐘即可消耗300千卡熱量。以每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練作為你減脂計(jì)劃的起點(diǎn)。
三、延長(zhǎng)有氧訓(xùn)練時(shí)間
有氧訓(xùn)練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者來(lái)自血液中，的葡萄糖及體內(nèi)的葡萄糖儲(chǔ)備，后者則是你的體脂。研究表明，有氧訓(xùn)練20分鐘后，身體開始燃燒更多的脂肪供能。因此，進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練比增加每周有氧訓(xùn)練的次數(shù)更可取。
如果你已采用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練計(jì)劃，那么，隨著耐力的增長(zhǎng)，可做如下調(diào)整：第一次45分鐘，第二次30分鐘，第三次30分鐘。過一段時(shí)間后又可調(diào)整成：第一次45分鐘，第二次45分鐘，第三次30分鐘。
最后一步是3次都達(dá)到45分鐘，直至獲得滿意的體型。
四、不能犧牲肌肉塊
減少熱量及安排有氧訓(xùn)練的多少?zèng)Q定于這些變化對(duì)你力量訓(xùn)練能 力影響的大小。
如果力量減小，則應(yīng)增加碳水化合物的攝入或減小有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度。如果減少熱量并進(jìn)行較高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練而對(duì)力量訓(xùn)練沒有任何不良影響，那你就 可再向前邁一步。
總之，根據(jù)身體的感覺來(lái)調(diào)整飲食和有氧訓(xùn)練，就能盡可能減少脂肪而不犧牲肌肉塊。
五、改變攝取碳水化合物和量白質(zhì)的比例
促進(jìn)體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝入，提高蛋白質(zhì)攝入。碳水化合物和蛋白質(zhì)都能促進(jìn)影響脂肪代謝激素的釋放。
碳水化合物可導(dǎo)致胰島素釋放，而這種激素有抵制脂肪分解的傾向。蛋白質(zhì)可導(dǎo)致葡萄蛋白(GLUCAGON)的釋放，而這種合成于胰臟中的激素能提高血糖濃度，與胰島素的影響相對(duì)抗，促進(jìn)脂肪分解。
減少碳水化合物攝入能降低血糖和肌糖原儲(chǔ)備，促進(jìn)體脂減少;不幸的是低糖原儲(chǔ)備會(huì)給身體發(fā)出信號(hào)，即使用蛋白質(zhì)作能源，而這將導(dǎo)致肌肉塊減小。
解決的辦法是在減少碳水化合物攝人的同時(shí)增加蛋白質(zhì)攝入量。例如，一個(gè)每天攝入3400千卡熱量的健美運(yùn)動(dòng)員(包括500克碳水化合物和250克蛋白質(zhì))應(yīng)把碳水化合物減少到400克，把蛋白質(zhì)增加到350克，這樣不減少總熱量就能減少體脂。
六、欺騙日
你也許覺得不可思議，一些健美運(yùn)動(dòng)員在比賽前幾天安排一個(gè)欺騙日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉線條卻變得更明顯了。
其實(shí)這很簡(jiǎn)單，他們備賽期間降低熱量攝人、消耗更多的能量會(huì)導(dǎo)致新陳代謝速度減慢，這種情況通常發(fā)生在節(jié)食兩周后。
為了抵銷這種可惡的影響，可每隔兩周安排一個(gè)欺騙日，提高熱量攝入15%。例如，一個(gè)從4000千卡熱量攝入開始節(jié)食的運(yùn)動(dòng)員，在欺騙日可攝入4600千卡熱量。
結(jié)語(yǔ)：以上為大家介紹的關(guān)于男士減肥的相關(guān)問題就是這些了，相信大家對(duì)于自己減肥中存在的問題已經(jīng)找到了答案，如果還有疑問，不妨再聞一聞身邊減肥成功的人士，或者找一個(gè)專業(yè)的減肥教練來(lái)幫助自己，其實(shí)美倒是其次的，健康才是重要的。
女生的身體和男生有很大的不同，所以在減脂訓(xùn)練的時(shí)候，也應(yīng)該制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能夠起到明顯的減脂效果。而大多數(shù)女生之所以會(huì)喜歡活躍在健身房中，就是為了通過健身的方式將身體中多余的脂肪減掉，這樣才能夠達(dá)到明顯的減肥效果。因此這時(shí)候就可以來(lái)學(xué)習(xí)到關(guān)于女生健身減脂訓(xùn)練的計(jì)劃。
建議先從力量訓(xùn)練開始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撐等。增加您的肌肉含量。再輔以HIIT(高強(qiáng)度間歇有氧，在短時(shí)間內(nèi)將高強(qiáng)度與低強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)合的健身方式，以下簡(jiǎn)稱HIIT)。
1、為什么要先做力量訓(xùn)練呢?
脂肪在你進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，特別是長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，是一個(gè)狡猾的壞蛋，它東躲西藏，常常會(huì)拉著小伙伴幫它墊背，這個(gè)小伙伴往往就是我們最寶貴的肌肉，如果你還在進(jìn)行過度的節(jié)食(連自己的基礎(chǔ)代謝量都吃不到)，那么隨之而來(lái)的就是身體素質(zhì)的下降和基礎(chǔ)代謝的減慢。最后你歡欣鼓舞地發(fā)現(xiàn)自己體重掉得好快，其實(shí)那都是肌肉在哭泣，而脂肪則依舊傲然挺立，如果你同時(shí)還在節(jié)食，那么此時(shí)你哪怕多吃一點(diǎn)點(diǎn)，它們都會(huì)立刻加入脂肪的陣營(yíng)，從此進(jìn)入惡性循環(huán)。
而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中，肌肉正在被蹂躪，等到你的糖原耗盡時(shí)，脂肪則開始變軟和分解，也就是說，脂肪犧牲了自己，來(lái)幫助肌肉被蹂躪，訓(xùn)練結(jié)束后，你吃下高蛋白的食物，它會(huì)變成什么呢?會(huì)變成肌肉，也就是說：脂肪死傷了，肌肉強(qiáng)大了，于是，你的基礎(chǔ)代謝變快了，你就更加吃不胖了，然后就進(jìn)入了良性循環(huán)。
而且肌肉是能耗大戶，靜止?fàn)顟B(tài)下，一磅肌肉二十四小時(shí)消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一個(gè)胖子肌肉含量大概占身體的30%，一個(gè)身材健美者肌肉含量約為身體的45%。他們每天即使不動(dòng)，兩人的基礎(chǔ)代謝也能差出200多卡，倆饅頭出去了。
在維持日?；顒?dòng)量的情況下，達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會(huì)發(fā)現(xiàn)，每磅肌肉24小時(shí)基礎(chǔ)熱量消耗是30至50。
一定要牢記的一點(diǎn)是：同樣體重的人，體脂率越低，基礎(chǔ)代謝越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。
2、HIIT和普通有氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別
很多人認(rèn)為，只有持續(xù)40分鐘以上的有氧訓(xùn)練才消耗脂肪。所以真正能減脂的運(yùn)動(dòng)是慢跑倆小時(shí)，是緩慢騎自行車倆小時(shí)。
某種程度上，這樣的說法沒錯(cuò)。大多數(shù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果告訴我們，運(yùn)動(dòng)持續(xù)的越久，脂肪的作為燃料的比例也就越高。研究表明，中等強(qiáng)度的跑步中，男性在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，脂肪與糖的功能比例是一半一半。女性則需要36分鐘，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鐘以后，跑步的燃料來(lái)源大概80%來(lái)自于脂肪。
7日飲食排毒療程
下面是專家推薦的7日飲食排毒療程。因?yàn)轶w內(nèi)毒素使血液氧化偏酸、循環(huán)不暢，所以此療程以蔬菜和水果為主，它們多呈堿性，可中和體內(nèi)過多酸性物質(zhì)，同時(shí)將積累在細(xì)胞中的毒素溶解。由于開始一兩天人容易感到餓和疲乏，為避免影響工作，建議從周六開始實(shí)施此療程。
第1～2天
1. 起床：一杯溫白水、白水加蜂蜜或熱檸檬汁
2. 早餐：1個(gè)水果
3. 上午：少量干果
4. 午餐：1碗糙米飯 + 2份蔬菜
5. 下午：自制果汁(將1公斤蘋果、梨、葡萄、芒果或草莓等水果榨汁后加等量的水。果汁里加水飲用有助于清洗消化道)
6. 晚餐：1份蔬菜
7. 睡前：補(bǔ)充維生素 專家分析：開始的一兩天很容易感到饑餓，尤其晚上，建議提早上床睡覺，以免饑餓難忍。如果實(shí)在想吃東西，就吃 點(diǎn)蘋果或葡萄。另外，一整天都要充分飲水，且選擇溫?zé)岬陌姿?、白水加蜂蜜或熱檸檬汁，不能喝可樂等碳酸飲料，以及牛奶或咖啡。但注意臨睡前不要喝太多水。
第3～7天
1. 起床：一杯溫白水、白水加蜂蜜或熱檸檬汁
2. 早餐：麥片粥 + 1份蔬菜 / 1個(gè)水果/ 1份水果沙拉
3. 上午：1個(gè)水果 + 少量干果
4. 午餐：1碗糙米飯/1碗糙米粥 + 2份蔬菜 + 1份魚 + 1份豆類
5. 下午：1個(gè)水果 / 1份水果沙拉
6. 晚餐：1份蔬菜 + 1份魚 + 1份豆類
7. 晚上：1個(gè)水果
8. 睡前：補(bǔ)充維生素 專家分析：制作水果沙拉不要用沙拉醬，可選擇蘋果汁、檸檬汁或不含牛奶的天然酸乳酪。烹飪用油選擇橄欖油，且烹飪過程中不要加太多，也不要使用太多調(diào)料尤其是鹽，否則可能導(dǎo)致缺鉀和閉尿、閉汗。蔬菜能生吃的就生吃，因?yàn)樯氖卟丝梢蕴峁┐罅坷w維素，有助于排毒。另外注意每天的食物品種搭配盡量豐富。
TIpS3：排毒食品黑名單
水果NO：橙子(酸性太強(qiáng))、鱷梨、香蕉(淀粉太多，油脂太多)
蔬菜NO：西紅柿、菠菜(酸性太強(qiáng))
豆類NO：小扁豆(太易脹氣)
干果NO：花生(淀粉太多、油脂太多)
其他NO：面包、牛奶或含牛奶制品(不易消化) 巧克力、糖(擾亂血糖指數(shù)造成食欲過盛) 咖啡因、酒精(對(duì)胃刺激太大)
生活習(xí)慣
多飲水
多飲水可以促進(jìn)新陳代謝，縮短糞便在腸道停留的時(shí)間，減少毒素的吸收，溶解水溶性的毒素。最好在每天清晨空腹喝一杯溫開水。此外清晨飲水還能降低血液粘度，預(yù)防心腦血管疾病。
每周吃兩天素食，給腸胃休息的機(jī)會(huì)。
因?yàn)檫^多的油膩或刺激性食物，會(huì)在新陳代謝中產(chǎn)生大量毒素，造成腸胃的巨大負(fù)擔(dān)。
多吃新鮮和有機(jī)食品
多吃新鮮和有機(jī)食品，少吃加工食品、速食品和清涼飲料，因?yàn)槠渲泻休^多防腐劑、色素。
在日常飲食中控制鹽分的攝入
過多的鹽會(huì)導(dǎo)致閉尿、閉汗，引起體內(nèi)水分堆積。如果你一向口味偏重，可以試試用芹菜等含有天然咸味的蔬菜替代食鹽。
適當(dāng)補(bǔ)充抗氧化劑
適當(dāng)補(bǔ)充抗一些維生素C、E等抗氧化劑，以幫助消除體內(nèi)的自由基
吃東西不要太快，多咀嚼
這樣能分泌較多唾液，中和各種毒性物質(zhì)，引起良性連鎖反應(yīng)，排出更多毒素。
上班族一周健身幾次
1、上班族一周健身幾次
要達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果,每周進(jìn)行3～5次運(yùn)動(dòng)鍛煉是較為適宜的,時(shí)間間隔可根據(jù)每次運(yùn)動(dòng)量的大小而定。如果運(yùn)動(dòng)量較大,間歇宜稍長(zhǎng);如果運(yùn)動(dòng)量較小,且身體條件較好,運(yùn)動(dòng)后又不疲勞,可堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)。
另外,對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)的上班族,還可以設(shè)定短期目標(biāo),如前兩個(gè)星期每天步行10分鐘,當(dāng)達(dá)到這一目標(biāo)后,可以再確定一個(gè)新目標(biāo),稍微加大運(yùn)動(dòng)量。
2、上班族健身可以穿插在生活和工作中
上班族可能一周拿不出這么多時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)。實(shí)際上,可以將運(yùn)動(dòng)巧妙地貫穿于生活和工作中,不必每天拿出固定的時(shí)間來(lái)鍛煉,如早晨起來(lái),可以邊聽新聞邊蹬健身車;騎自行車上班或步行前往,放棄坐車或騎助力車;也可從公交車上早下來(lái)一站,步行上班或步行回家。這樣運(yùn)動(dòng)一舉兩得,既能節(jié)省時(shí)間,又能起到輔助治療糖尿病的效果。
2、上班族一周健身簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)法
減緩肩頸酸痛
解決肩頸問題,可以聳肩、放松,每次做三到五下,持續(xù)三分鐘,紓解肩頸緊繃的問題,也能練到提肩胛肌、三角肌。
解除腰酸背痛
腰酸背痛的問題,需調(diào)整姿勢(shì),任何一種姿勢(shì)持續(xù)30分鐘,就會(huì)影響身體,只要隨時(shí)更換動(dòng)作,就能紓解肌肉的壓力。
改善手指僵硬
手指因?yàn)榇螂娔X而感到僵硬,可以透過用力握手、張手,讓手指肌肉達(dá)到紓緩;握手的動(dòng)作也能訓(xùn)練到手臂肌肉,同樣也有瘦身效果。
加強(qiáng)大腿肌力
坐太久,多數(shù)大腿肌力不足,建議腳可以綁沙包,只需要戴0.5公斤,閑暇時(shí)抬腳20下后休息,就可以訓(xùn)練到大腿肌力。
消除蝴蝶袖
女性在意的蝴蝶袖,也能在上班時(shí)解決,一并訓(xùn)練到手臂肌肉。方法是,手臂向外伸直畫小圈,旋轉(zhuǎn)繞一百下,感到酸痛時(shí)就先休息,每周做一次就能達(dá)到效果。
手部肌力訓(xùn)練
手部的訓(xùn)練也能運(yùn)用抬手達(dá)到效果,拿裝滿水的水瓶舉重,每次來(lái)回20下就有效果。
適合上班族的健身方式
杠鈴操
杠鈴操是快速的瘦身方法,同時(shí)也能塑造優(yōu)美的身體線條。在練習(xí)杠鈴操的時(shí)候,最重要的一點(diǎn)是穿一條合身的短褲。因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能得到最好的鍛煉效果,而如果你穿長(zhǎng)褲,就會(huì)遮住你雙腿,看不見它們是否彎曲到標(biāo)準(zhǔn)體位。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上,能幫助你把每一個(gè)動(dòng)作都做到最標(biāo)準(zhǔn),動(dòng)作幅度也不容易受褲子的限制。
跑步跑步
跑步的時(shí)候衣服寬松就好,一般的T恤就可以,當(dāng)然選擇有排汗快等功能的衣服更好。褲子也沒有太多要求,只要一條棉質(zhì)的運(yùn)動(dòng)褲,便能輕易地走上跑步機(jī)了。不妨挑選一些科技含量高、功能強(qiáng)大的跑鞋,這樣的跑鞋張力好,柔軟、易彎曲,穿起來(lái)舒服的同時(shí)也能很好起到緩沖的作用,保護(hù)你的雙腳不受運(yùn)動(dòng)損傷。
上班族晚間健身的注意事項(xiàng)
1、餐后一小時(shí)再鍛煉
晚間鍛煉最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開始。要避免劇烈運(yùn)動(dòng),過度勞累后身體需要較長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù),很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運(yùn)動(dòng),也就是慢跑和快步走,以微微出汗為宜。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間30-60分鐘
運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘-60分鐘。過短,無(wú)法起到消耗脂肪的作用。過長(zhǎng),則會(huì)過度疲勞,影響睡眠。最好循序漸進(jìn),從30分鐘開始,逐漸增長(zhǎng)時(shí)間,直到找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
3、最好在9點(diǎn)之前結(jié)束
晚上鍛煉最好在9點(diǎn)之前結(jié)束,因?yàn)檫^度勞累后身體需要較長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù),很可能影響當(dāng)晚的睡眠和次日的狀態(tài)。
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