健身房減肥計劃一周表
夏季養(yǎng)生一周食譜。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，只有進行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的?？茖W(xué)的養(yǎng)生保健是怎么進行的呢經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“健身房減肥計劃一周表”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
生活中有很多人說的都是自己的身體都會報健身房，因為一些人在健身房里不只是為了減肥更溫暖，提高自己的免疫力，練就一個完美的身材，很多人都會給自己請一些私教，這些教練不僅會制定他們的健身計劃，還制定他們的健身營養(yǎng)餐，那么怎么制作直健身房一周減肥計劃表比較合理呢
制定瘦身計劃
去健身房健身之前，先給自己制定一個健身房健身計劃，這樣才能科學(xué)有效的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當然，首先要給自己準備一雙用來跑步的、鞋底軟的運動鞋。
健身房減肥健身一周計劃
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習(xí)。
周三、周六：休息
這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。
周五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達到減肥的效果，這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。
周日：快步走
緩慢走路是無法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔(dān)，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。
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我們都知道減肥這種事是每一個人都追求的，即使是身材特別瘦的人也會天天吵吵著自己要減肥，而減肥，想要成功最必要的事就是減脂，只有將身體內(nèi)多余的脂肪減出去，起到減肥的效果，很多人會在健身房進行減脂，教練會給做一個計劃表，下面給大家介紹減脂健身計劃一周表
1、原地跳3分鐘+仰臥起坐(主要鍛煉腹肌)1分鐘
2、原地跳3分鐘+徒手深蹲(主要鍛煉腿部肌肉)1分鐘
3、原地跳3分鐘+俯臥撐(主要鍛煉胸肌)1分鐘
4、原地跳3分鐘+仰臥舉腿(主要鍛煉腹肌)1分鐘
5、原地跳3分鐘+徒手箭步蹲(主要鍛煉腿部肌肉)1分鐘
6、原地跳3分鐘+平板支撐(主要鍛煉腹肌)1分鐘
7、原地跳3分鐘+蹬上反屈伸(主要鍛煉手臂肱三頭肌)1分鐘
8、原地跳3分鐘+坐姿收腿(主要鍛煉腹肌)1分鐘
9、原地跳3分鐘+仰臥屈膝挺髖(主要鍛煉下背肌群)1分鐘
10、原地跳3分鐘+仰臥屈膝收腿(主要鍛煉腹肌)1分鐘
1、跑步3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢?我們可以這么來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。
2、10套訓(xùn)練動作練習(xí)者可以根據(jù)自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習(xí)動作。練習(xí)者可以采用循序漸進，逐漸增加練習(xí)動作的套數(shù)，因為做的練習(xí)動作越多，減肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉訓(xùn)練的時候，建議在1分鐘的時間內(nèi)盡可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓(xùn)練的時候不能夠堅持1分鐘，那么也可以根據(jù)自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。
4、運用這套方法需要采用每周至少鍛煉3次，每次鍛煉時間在45分鐘左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。
養(yǎng)生導(dǎo)讀：男性健身離不開飲食調(diào)理，那么男性健身減脂飲食計劃該如何安排，健身飲食一周表您又是否了解呢？下面為您介紹男性健身減脂飲食計劃和減肥運動健身飲食一周表，看看吧。
男性運動健身飲食一周表
周一：以韭菜為主料做成一種炒菜。例如韭菜炒雞蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜為主料做成餡，包餃子、包子等。
周二：以大蔥的蔥白為主料，做成適合自己口味的菜肴。
周三：用豆腐、凍豆腐、豆腐皮為主料，選其中的1～2種做成豆腐菜，如炒豆腐、燉豆腐、黃豆芽燉豆腐、雪里蕻燉豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
周四：晚餐時最好能有一盤花生仁，油炸的、五香的都可以，但要連紅皮吃。也可擺一盤核桃仁，用核桃仁罐頭也可以。
周五：以蝦或紫菜為主料，做成熘大蝦、青炒大蝦等，紫菜可以做成紫菜湯等。這一天還可吃些牡蠣。
周六：以羊肉為主料，做成羊肉湯、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉餛飩、羊肉炒土豆絲、香酥羊肉等均可。
周日：以鱔魚或鲇魚為主料，紅燜或清蒸均可。鲇魚還可做成鲇魚湯。
男性健身減脂飲食計劃--7個飲食妙招
1、早餐
復(fù)合碳水化合物燃燒得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
2、上午小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
3、午餐
午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
4、訓(xùn)練前
主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
5、訓(xùn)練后
訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25-30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
6、晚餐
在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物（如米飯、土豆）及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如牛排）、還要吃大量的蔬菜。
7、深夜小吃
最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
男性減肥健身飲食一周表
周一：早餐：白水煮蛋1個、無糖豆?jié){1杯。午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗（1兩），黃瓜涼菜1碟。晚餐：蘋果。
周二：早餐：茶蛋1個、米粥1碗。午餐：炒韭菜為主菜（可放少許雞蛋或是瘦肉），配米飯1小碗（1兩）。晚餐：香蕉。
周三：早餐：麥片粥1碗。午餐：海帶為主菜（炒、拌都可），配饅頭半個。晚餐：黃瓜。
周四：早餐：茶蛋。午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。晚餐：菠蘿。
周五：早餐：米粥1碗。午餐：綠豆芽為主菜（炒、拌都可），米飯1小碗（1兩）。晚餐：黃瓜。
周六：早餐：白水煮蛋1個。午餐：木耳為主菜（炒、拌都可），麥片粥1碗。晚餐：黃瓜。
周日：早餐：麥片粥1碗。午餐：黃瓜為主菜（炒、拌都可），米粥1碗。晚餐：蘋果。
以上就是為您介紹的男性健身減脂飲食計劃和減肥運動健身飲食一周表，希望對您的健身計劃有所幫助。
今世減肥已是大家都在討論的一個話題了，不僅可以達到瘦身效果恢復(fù)苗條身材，外觀漂亮，而且對與身體健康也有好處，有效降低高血壓高血壓高血糖三高癥狀，提高機體的抵抗力，那要如何減肥才會更有效果呢?那就要先制定一個減肥計劃一周表，請看下面的減肥計劃一周表內(nèi)容，會對各位減肥的朋友們有幫助的。
減肥計劃一周表之周一：
早飯：酸奶、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。
減肥運動推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時配合一些有氧舒緩練習(xí)
減肥計劃一周表之周二：
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥運動推薦：30分鐘的瑜伽練習(xí)，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑
減肥計劃一周表之周三：
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥運送推薦：40-50分鐘有氧練習(xí)(動感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸
減肥計劃一周表之周四：
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根
引薦運動：變換練習(xí)內(nèi)容，如游水、跳繩等，加強靈活性練習(xí)。
減肥計劃一周表之周五：
早飯：地瓜稀飯、梨子
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運動推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習(xí)，10分鐘放松肌肉
減肥計劃一周表之周六：
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥運動推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘
減肥計劃一周表之周天：
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
減肥運動推薦：30腳踏車，40分鐘慢跑，10分鐘放松肌肉
這就是一個相對比較合理的減肥計劃一周表，但是也不是說堅持一周就能夠讓你完全的瘦下來了，當然如果你堅持的比較好的話還是有一個很好的效果的(好一點的話能夠減10斤左右)，但是運動時一個長期的過程，如果你能夠按照減肥計劃一周表堅持幾周的話，相信你的堅持肯定沒有白搭，減肥計劃一周表一定會幫你打造一個完美的身材，胖子們加油吧!
去健身房減肥是大眾比較能接受的一種減肥方式，但是有些人沒有去過健身房，不知道該如何正確鍛煉減肥，有些人鍛煉的方式不正確，會造成肌肉拉傷或者對身體造成損傷。所以新手在去健身房鍛煉之前一定要制定好一系列的減肥計劃，避免過度鍛煉損傷身體。下面來看看新手健身房減肥計劃。
工具/原料
啞鈴、杠鈴、固定健身器械
跑步機、橢圓機、自行車
方法/步驟
第一次健身房減肥訓(xùn)練計劃
1準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
2力量練習(xí)：
1、胸肌(4組*15個)
2、肱二頭肌(4組*15個)
3、肱三頭肌(4組*15個)
4、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。
第二次健身房減肥訓(xùn)練計劃
1準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
2力量練習(xí)：
1、背闊肌
2、三角肌前束(4組*15個)
3、三角肌后束(4組*15個)
4、三角肌中束(4組*15個)
5、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。
第三次健身房減肥訓(xùn)練計劃
準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
力量練習(xí)：
1、股四頭肌(4組*15個)
2、股二頭肌(4組*15個)
3、下背肌群(4組*15個)
4、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。
大家都知道，其實在各種減肥方法當中，運動減肥還是非常健康的一種方法。但是很多的人在進入健身房的時候，因為沒有專業(yè)的人員進行指導(dǎo)，所以并不知道該如何進行健身。這就導(dǎo)致一些錯誤器材的使用，影響自己的身體健康。那么，胖子健身房減肥計劃該如何合理的制定呢?
1、力量訓(xùn)練不可少
對于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時，減脂效果還不及進行半小時重量訓(xùn)練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。
美國達拉斯有氧研究協(xié)會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡?！彼?，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。
每周進健身房做兩次重量訓(xùn)練，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣，都能使身體肌肉更結(jié)實，促進脂肪的自我消耗。
2、分段式運動
研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因為每次運動過后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內(nèi)囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。
3、運動至少20分鐘
盡管說要分段、短時多次，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進健康的角度而言，單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。
動用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)，這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。
4、動作要簡潔可行
當減肥者能夠下定決心后，這時就需要一個好的鍛煉方法，而且這個鍛煉方法即簡單又有效果，基本上不用特意去學(xué)習(xí)，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動作等等，最好就是一看就會，然后跟著做就可做。因為減肥是體力活，不是技術(shù)活，動作一定要簡潔明確、容易執(zhí)行。
比如推薦簡單的6個練習(xí)動作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
5、運動項目多元化
不管是何種減肥方式，到了一定時候都會遭遇平臺期，出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因為，當從事某項運動6~8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運動強度，原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此，運動強度和時間不能一成不變，要隨著運動能力的增強，及時調(diào)整運動負荷。
比如減肥以較長時間的有氧運動為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上，最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強度間歇練習(xí)，跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。
6、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣
堅持去練，并掌握以上好的鍛煉方法后，減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。這個其實很簡單，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃，晚飯盡量控制，以不餓為主，不要暴飲暴食即可。
7、長期堅持
你不要指望運動減肥就能一簇而就，每天瘦一兩斤，這是不可能的，就算是運動減肥，不持續(xù)堅持一個月是不會產(chǎn)生明顯效果的。
而且，剛開始運動的人可能都會發(fā)現(xiàn)這個現(xiàn)象，那就是開始規(guī)律運動后，發(fā)現(xiàn)體重會突然增加幾公斤，這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是，有人錯誤以為運動越減越肥，以至于放棄運動。
再說，一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷，此時還會有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。
健身房增肥計劃注意點： 開始的時候（前3周），你必須使身體逐漸適應(yīng)你的運動節(jié)奏，所以訓(xùn)練不用很具體，更不要太激進，直接去做器械，那樣肌肉和關(guān)節(jié)容易受傷。
按一周一個循環(huán)做計劃：
第一周（由于上來第一次做好后，后面幾天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）
周一：慢跑(20-40分鐘，可以換成動感單車，距離不用很在意,中間可以休息一下再跑)
引體向上（開始很難，做幾個就幾個，不要強求，可以叫人下面推推）
周二：休息
周三：休息
周四：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 X
周五：休息
周六：慢跑
周日：休息
第二周-第三周
周一：慢跑40分鐘
引體向上 x
周二：休息
周三：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周四：休息
周五：慢跑40分鐘
引體向上 x
周六：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周日：休息
小技巧：比如做俯臥撐50個，不論你每組做幾個，總數(shù)做滿50個就OK，但是每組間休息不要太長，2分鐘就可以了。這種做法適合每一個新的動作，剛剛開始做器械的時候也可以這樣做。
第四周-第五周
第四周開始到健身中心，考慮逐漸加大運動量，做的時候每組做到力竭為止。(可以適當加點器械動作，用來熟悉器械)
第五周開始以練習(xí)胸部（臥推），肩膀（啞鈴上舉），上背部（有個坐著往下拉的器械），手臂（啞鈴），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐著固定大腿抬小腿）為主
注意點：
以適應(yīng)器械練習(xí)為主，鍛煉前注意熱身（可以慢跑10分鐘，或者俯臥撐2組等等）開始練的時候不用追求一個部位多角度多動作的練習(xí)（比如臥推有斜向上推舉練胸肌上部的動作）每個部位1個主要動作就可以了，臥推的動作必須有人保護
慢跑1周跑3-4次，仰臥起坐1周練習(xí)5-6次，都放在每次鍛煉的最后
每次去健身房，鍛煉的時間不用過長，不跑步的話，1小時鍛煉就夠了，拖長了沒意義
每個動作練3-4組就可以了。（每組至少做6個，做到力竭為止，注意不要拉傷肌肉和關(guān)節(jié)）
第五周-第八周
周一：胸部，大腿
周二：背部，肩膀，手臂
周三：休息
周四：胸部，大腿
周五：背部，肩膀，手臂
周六：休息
周日：休息
第九周
第九周開始，就考慮每個部位的多角度練習(xí)了，特別是臥推，深蹲等大重量動作。
注意點：一周休息2-3天，注意訓(xùn)練的時候上半身和下半身的動作相互交替，比如今天練上半身，明天練下半身。跑步和仰臥起坐不能停，都放在每次鍛煉的最后
注意練習(xí)要量力而為，否則容易受傷（恢復(fù)起來很慢的，浪費時間，得不償失）
說下營養(yǎng)方面的問題。
等開始做器械可以買蛋白粉+支鏈氨基酸（膠囊）+谷胺酰胺+肌酸作為補充劑（這4種足夠了，其他的完全沒必要）健身房里的比較貴，淘寶網(wǎng)上有個5冠還是4冠的店，可以考慮買 歐普特蒙的牌子
體重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）
運動日
早飯后 蛋白粉半勺（15克）支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）
訓(xùn)練前半小時 半勺蛋白粉
訓(xùn)練結(jié)束 洗澡后，蛋白粉1勺，支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。
休息日
保持在2/3的量。
蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不確定了（我現(xiàn)在鍛煉的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）
如果覺得麻煩，可以考慮只買增肌粉（都混在一起的）。
注意蛋白粉吃多了，鈣流失比較多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷爾蒙含量較高）
現(xiàn)在的女生都開始追求馬甲線、翹臀，特別是一位女明星的蜜桃臀深受廣大群眾的喜歡，激起了廣大群眾也開始想要訓(xùn)練起來。訓(xùn)練是個痛苦并快樂的過程，特別是臀部訓(xùn)練，如果到了健身房不愿意請私教幫忙，本文推薦幾種練習(xí)臀部的方法，一起來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)抓緊練習(xí)吧。
練習(xí)1：杠鈴深蹲
深蹲是臀部練習(xí)之王。無深蹲不翹臀這句話由來已久
動作過程
1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)維持正直，不要拱起或過度凹陷;
3.正確的啟動順序是屈髖往后坐的時候順勢屈膝下蹲!并在過程中持續(xù)讓腹肌、背肌收縮來維持軀干挺直!起身時同時伸髖伸膝，推起負重成直線上升
蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議，建議能蹲多低就多低)
4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。(初學(xué)者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下)
5.利用臀肌，腿部的力量將負重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。
6.膝蓋與腳尖同方向
練習(xí)2：杠鈴?fù)螛?/p>
這是一個偉大的運動，他會讓你的臀部燃燒起來!
1.肩胛骨靠在凳子上在，將杠鈴放到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距大概同肩寬或比肩寬大一點。
2.雙手握住杠鈴背部挺直部，臀部收縮向上伸展髖關(guān)節(jié)，使身體成一條直線，至最高點后稍停，臀部擠壓，然后在慢慢還原。
練習(xí)3：羅馬尼亞硬拉
硬拉是髖部伸展力量的領(lǐng)導(dǎo)者，是培養(yǎng)你身體后鏈無縫協(xié)作的完美鍛煉動作
臀肌，腿筋和背部部負責(zé)髖關(guān)節(jié)伸展。
1.站直，雙手正握杠鈴桿。從深蹲架上取下杠鈴。握距稍寬于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，約與臀部同寬。腳尖可以微微外展，但要盡可能不超過15度。
3.動作開始時，杠鈴應(yīng)緊靠著大腿。屈髖(髖關(guān)節(jié)向后移)讓軀干前傾，同時杠鈴擦著腿下落。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面，保持核心緊繃，脊椎中立
4.下降的過程中，感受腿后側(cè)和臀部肌肉的拉伸感，一般建議是下降到小腿位置，不過每個人柔韌性不一樣!你要記住的是：一旦降到了某個點你的背開始變圓，立即停止!
5.下降到最低點，保持全身充滿張力，核心收緊，伸髖，利用臀部腿后側(cè)的力量向上拉起杠鈴!杠鈴過膝蓋之后臀部向前推，利用臀部收縮來鎖定杠鈴，骨盆后傾，用力夾緊屁股!
練習(xí)4：俯臥髖屈伸!
這是一個簡單容易掌握的動作!對臀部鍛煉有很好的效果!
你需要注意的是保持背部平坦核心收緊，注意動作來自于髖部伸展，而不是腰椎!
1.俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方!然后屈髖俯身，下落的過程中保持軀干穩(wěn)定脊椎中立。去感受臀部和腿后側(cè)有一股張力和拉扯感越來越強，然后收縮臀部把張力收回來，順勢骨盆微微后傾夾緊臀部!擠壓它!上來時保持軀干穩(wěn)定脊椎中立不要超伸腰椎(頂腰)
2.保持在腰椎中立
3.使用全髖關(guān)節(jié)伸展而不是腰椎伸展：發(fā)力點來自于臀肌和腿后側(cè)而不是下背
4.用強烈的收縮臀肌完成動作，想象臀部往前推，夾緊的感覺!
5.可以適當?shù)墓桥韬髢A
練習(xí)5：跪姿髖外展
主要針對臀中肌和臀小肌!
動作教學(xué)
起始姿勢：跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲;下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動。肩膀與髖骨應(yīng)成一直線。
動作過程：將一側(cè)腿部向外側(cè)抬(膝蓋彎曲的角度維持不變)
起至幾乎與背部平行后保持一會兒再慢慢下方，再慢慢恢復(fù)至預(yù)備動作，做完一側(cè)的規(guī)定次數(shù)后換另一側(cè)腿繼續(xù)。
減肥有很多種方法，健身房是最健康的一種。去健身房通過跑步機或者各種鍛煉身體的運動來燃燒體內(nèi)的脂肪，以鍛煉的方式達到減肥的目的。去健身房鍛煉也是需要有一定的計劃的，沒有計劃，盲目的去鍛煉沒有辦法達到任何效果，接下來帶大家一起制定健身房一個月的減肥計劃。
一:有氧訓(xùn)練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊很小) 每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度)
二:力量訓(xùn)練計劃 (每周4-5次，每次50分鐘左右)
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉(采用靜態(tài)伸展) 第一天 背部+二頭肌訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓(xùn)練日 史密斯半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓(xùn)練 史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓(xùn)練日 腹部練習(xí)器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環(huán)訓(xùn)練!!!)
三:飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
現(xiàn)在的減肥方法是五花八門的，每個人選擇的減肥方法都不盡相同，相比之下，很多人會選擇去健身房健身減肥，首先，去健身房減肥是當今的流行，也正好滿足年輕人的喜好，其次，健身房里面的健身器材非常多，大家可以找到適合自己的器材來健身，但提醒大家注意，想要最終減肥成功的話，提前制定合理的減肥計劃是非常重要的。
女子健身房減肥計劃：
為了更好的實現(xiàn)自己想要減肥的愿望，有可能會去嘗試一些平時都沒有做過的一些減肥方法。比如說付出一些金錢來去健身房來減肥。但是呢雖然去了健身房，但是呢卻沒有很好的瘦下來。這個都是因為沒有很好的制定一些減肥計劃導(dǎo)致的。女子健身房減肥計劃也是非常重要的。
女子健身房減肥計劃
說起女子健身房減肥計劃，可能很多時候會覺得說很難制定好，其實不難的，可以先從一些簡單的事情開始做起。比如說要先做一些熱身運動，因為在運動的時候要是沒有很好的幫助自己做一些熱身的運動會很容易拉傷自己的關(guān)節(jié)或者韌帶，所以呢可以稍微的慢跑一下或者說動感單車之類的都是可以的。
接下來的時候呢就要開始做一些力量運動了。首先可以選擇一些啞鈴或者其他的東西，這個可以請教一下健身房的教練，這樣才可以很好的起到一個瘦身的作用，如果不制定一個力量計劃就非常容易半途而廢了。這個是非常不好的。
最后就是自己在做完一些健身運動的時候要記得做一些相對應(yīng)的休息?？梢韵群唵蔚南匆粋€澡。不要那么快去吃東西，這樣對的腸胃不好，最好就是先休息一下，洗洗澡之類。接著呢可以喝一些牛奶或者新鮮的蔬菜水果，做一些沙拉也都是非常不錯的，這些食物含有的脂肪都不高，對于補充能量又有很大的幫助，效果還是不錯的。
要想達到增肌減脂，最好的方法就是進行健身，平時在家中這樣的條件不是特別好，所以說可以到健身房里面進行增肌減脂，健身房里面的設(shè)備比較齊全，而且能夠在健身教練的指導(dǎo)下進行，有針對性的訓(xùn)練，能夠制定增肌減脂的計劃，下面我們就來看一下健身房蒸機減持計劃有哪些?
健身房增肌減脂計劃
一：每天鍛煉兩次
體育鍛煉只要不過度，均可使身體產(chǎn)生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。
二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但需要注意的是要運動量要適量，許多人剛開始練的時候，往往減肥心切，盲目的增加運動量，其實練的太多不但會增加運動損傷的機會，還會影響健康，影響肌肉增長和新陳代謝。因此筆者建議你每周做三次左右的有氧訓(xùn)練為宜。有氧訓(xùn)練最好安排在進餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無氧負重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，以高強度訓(xùn)練，從而更利于消耗較多的碳水化合物。
三：適量攝入富含纖維素的食品
適量攝入纖維素不僅有助于減少機體在消化道的脂肪直接攝入量，同時還因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，這將非常有利于防止發(fā)胖，因為高胰島素是細胞貯存脂肪的信號。
四：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝入
減少熱量攝入有利于減少體脂含量，但同時也會減少肌肉量。用這個辦法可以防止此弊端。而且要安排好增肌的的制定時間，在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些輔助營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預(yù)防肌肉受到破壞。
這里有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從300克減到150克，三天后增加到390克。
五：減少夜間碳水化合物的攝入量
負重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原所儲備的熱量。但是，，特別是晚上八點以后所攝入的碳水化合物因為被消耗的機會明顯減少，身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝也降低了。另外一個主要的原因是晚間攝入碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪的儲備。這些碳水化合物大部分將會轉(zhuǎn)化為身體儲存脂肪儲存起來。
六：使用麻黃促進脂肪代謝
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥。麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們在減少體內(nèi)脂肪的含量同時，仍能保持肌肉體積，因為它們只是促進脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克。由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機能減退或亢進，以及高血壓或哮喘病的人不能服用。實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全的多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快的吸收，更有效地作用于身體。
七：吃魚減少身體脂肪含量
吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，也是增肌補充營養(yǎng)的要求，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏，有利于增大肌肉，減少脂肪含量)。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助于維護谷氨酰胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。當然也要注意吃魚的量。
