?男性減脂健身房計劃
古典男性房中養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。隨著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《?男性減脂健身房計劃》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
男性的肥胖不同于女性，一般只會胖在肚子上，所以簡單的跑步運動起不了什么作用。不少男性減肥都喜歡去健身房，選擇健身房地點要選對，千萬不要選擇門口小吃特別多的地方，以免遮擋不住誘惑。本文介紹了關(guān)于男性健身房的減肥注意點，男性同志們趕緊來瞧一瞧吧。
男士健身房減肥注意五點
男性和女性的身體素質(zhì)不一樣，還有不同的年齡段采取的減肥方法也不一樣!男性最容易堆積脂肪的就是腹部了，許多的男士們都會在周末的時候去健身房鍛煉!那么健身減肥也是需要一定的技巧的哦，下面就一起來看看男士們減肥的時候需要注意些什么呢?
謊言一：肥胖的人，新陳代謝速度慢，減肥當(dāng)然也就慢
真相：讓數(shù)字說服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陳代謝紊亂的毛病。而更讓人高興的是，在強(qiáng)度和運動時間相同的情況下，“體重超人”們反而會燃燒更多的卡路里。長胖了，不要責(zé)怪你的新陳代謝系統(tǒng)，好好檢查一下你最近是不是嘴饞了或者偷懶了吧!
謊言二：身體習(xí)慣某項運動后，就不會再消耗那么多的卡路里了
真相：除非你降低了運動強(qiáng)度或者縮短了運動時間，否則你今天消耗的熱量和昨天和上個月和去年一樣多，在你將新動作做了五六個回合以后，動作的確是平滑了，也少了很多不必要的動作，可這些動作所耗費的熱量大概也就占到2%左右。
謊言三：熱量器上所顯示的熱量消耗是精確的
真相：別那么信賴它。有人曾經(jīng)給最新款的熱量器進(jìn)行過測試，70%的都不準(zhǔn)。新型的熱量計數(shù)器并沒有經(jīng)過長時間的考驗，科學(xué)技術(shù)人員需要不斷提高它的質(zhì)量，相反，老一點的熱量計算器，比如單車和踏步器現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展得比較成熟了，尤其是你把年齡和體重等因素放進(jìn)去了以后。
謊言四：想減掉脂肪，鍛煉時心率一定要保持在60次/秒
真相：如果你今天想消耗掉100卡的熱量，運動時心臟每秒跳60次(所謂脂肪燃燒區(qū))還是85次有什么關(guān)系-只要今天消耗掉了100卡，就是勝利。如果心率是85次或更快，或者你的運動是低強(qiáng)度的，那么消耗的并不是你身體上的脂肪，而是脂肪酸和血液循環(huán)中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思慮在這些卡路里是從何而來的。
謊言五：停止運動后，肌肉就會變脂肪
真相：這絕對是一個錯誤!脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構(gòu)造，誰也不會“變成”誰。只是當(dāng)你停止力量練習(xí)后，原本緊張結(jié)實的肌肉就會變得松弛，萎縮，整個身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍，這個時候的你一旦不控制飲食，就會非常容易發(fā)胖，但可不要以為是你的肌肉“變成”了脂肪哦。
男士應(yīng)如何防止腹部脂肪堆積呢?
1.進(jìn)行有效的鍛煉
為使腹部減少而采用無限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用，反而會影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。
2.適當(dāng)節(jié)制飲食
少吃糖、淀粉、動物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。
3.多做腹部健美操
盤腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，同時呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，同時吸氣，放松腹肌。反復(fù)做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90攝氏度，停留片刻再緩慢放下復(fù)原。反復(fù)做5~10。自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后。慢慢吸氣收腹，同時左手向內(nèi)壓腹部，憋一會氣，再呼出，使腹肌逐漸放松并向前拱起，反復(fù)做10次。
4.腹部按摩減肥法
此法是簡單有效的方法。它同時還適合于消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和泌尿生殖系統(tǒng)的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強(qiáng)健身體的一種方法。這種操作方法有簡單易學(xué)，并感覺舒服、見效快等優(yōu)點。操作時肥胖仰臥于床，解開扣和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。讓家人面對肥胖者坐于左側(cè)床邊上。首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指疊按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但飯后或特別饑餓時不宜操作。慢性病在按摩一個月后，休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動和病人不痛為宜。
另有一法即將兩手手指并擾，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動，似水中的浪花。
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男人如果很是瘦弱會被我們太軟弱，但是全身都是虛肉的話沒幾個人喜歡，所以一個男人想要被別人看起來很高大就必須選擇健身，這樣不僅會被別人認(rèn)為你很強(qiáng)壯還可以增加你的威懾力，而且現(xiàn)在這個社會越來越多的女孩子都喜歡健身男肌肉男。但是在很多對去健身房健身的朋友都是很盲目的在跟風(fēng)，根本沒有自己的計劃。
1、設(shè)立明確而具體、通過努力可實現(xiàn)的目標(biāo)。例如，步行運動或慢跑者，首先把運動分為1個月、3個月等階段，然后設(shè)定體重、腰圍在各個階段要達(dá)到的目標(biāo)。如果是高血壓或糖尿病患者，應(yīng)設(shè)定血壓或血糖要達(dá)到的數(shù)值目標(biāo)。接下來就是設(shè)定每一天的目標(biāo)，例如一天走多少路，多長時間等。
2、選擇適合自己的運動項目?？赏ㄟ^咨詢運動學(xué)專家，選擇安全、有效、富有樂趣的活動方式。
3、運動前一定要認(rèn)真做準(zhǔn)備活動，使身體逐步熱起來，以適應(yīng)運動需要，防止受傷。
4、每次運動的強(qiáng)度不要過大，避免出現(xiàn)身體過于疲勞和肌肉酸痛的情況。然后再循序漸進(jìn)。5、細(xì)致地計劃一天中的運動時間。比如下班回家路上，可以提前兩站下車，走回去。如有突發(fā)事情影響了原來的健身計劃，可以換個時間，或換一種活動方式。比如臨時有事不能去健身房，可以在辦公室里做幾組俯臥撐等。
6、找?guī)讉€伙伴一起運動。研究發(fā)現(xiàn)，集體運動比獨自運動更能鍛煉意志。? ? ??
各位去健身房的朋友們希望你們看過我的以上文字，可以有自己的計劃，本來就是有計劃的可以看一下自己的計劃是否還存在不合理的地方，最后希望各位朋友健身成功。
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地提高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個詳細(xì)的計劃，這樣才是最好的，而健身房健身計劃也是一個不錯的例子，最好是適合自己的才是最好的。
而對于這種健身房的健身計劃，其實在社會上也是比較常見的，而下面就是一些有關(guān)這種健身房的健身計劃的資料，同時也是希望大家能從自己的實際出發(fā)。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的認(rèn)識和介紹，想必大家對這種健身房的健身計劃都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有一定的幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些適合自己的運動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習(xí)慣。
健身房對于我們來說越來越不陌生，生活腳步的加快導(dǎo)致我們的身體越來越差，而且這種病態(tài)化越來越嚴(yán)重，所以我們現(xiàn)在都比以前注重健身鍛煉，但是面對空氣質(zhì)量的越來越差，我們不敢再在室外進(jìn)行鍛煉，所以健身房成了我們的就說選擇，但是和多人去健身房都是盲目追風(fēng)，自己一點計劃都沒有，這里我向大家介紹一些男性健身計劃。
1.充分利用運動間隙
如果我正在排隊等候使用器材，我就會原地做幾個下蹲動作、跳躍運動、或者干脆鋪個墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時間做一做伸展運動，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運動的疲勞，又可以為接下來的運動熱身，真可謂是一舉兩得。
2.分解動作
當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動作時，你是否時常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會更容易接受。
3.先做喜歡的項目
熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運動項目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。
4.尋找假想敵
鍛煉的時候，最需要的可能就是動力了。你可以試著找個競爭對手來激發(fā)自己的動力，環(huán)顧整個健身房，把那些在跑步機(jī)、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機(jī)上跑的時間更長一些，在自行車騎的時間更久一點。話雖這么說，但是也得悠著點，適可而止，可別鬧出人命哦。
5.和朋友一起鍛煉
找個私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為他（她）會在你松懈的時候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費用，不如索性跟幾個朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團(tuán)購價呢。
看了以上文字之后希望大家以后去健身房是有所計劃不再是盲目的追風(fēng)，定制出屬于自己的健身計劃，最后希望大家健身愉快，每天身體健康開開心心。
【導(dǎo)讀】隨著現(xiàn)代化的進(jìn)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地拿高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地拿高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個具體的計劃，這樣才是最好的，而健身房完美健身計劃也是一個不錯的例子，最好是適合自己的才是最好的，停面為你介紹健身房完美健身計劃。
健身房完美健身計劃
而對于這種健身房的健身計劃，其實在社會上也是比較常見的，而停面就是一些相關(guān)這種健身房的健身計劃的資料，同時也是期看大家能從自己的實際動身。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、豎立劃船：5組x12個。
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替曲舉3組x8個、集中曲舉3組x8個、胸前單臂曲舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個。
健身房完美健身計劃
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰停跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥拿臀3組x30個 星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、拿鈴體側(cè)屈3組x12個。
星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、拿鈴體側(cè)屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的熟悉和介紹，想必大家對這種健身房的健身計劃都有必定的了解了吧，同時也是期看大家能從上面的學(xué)問能有必定的關(guān)心，同時也是期看大家在平常的生活中多做一些適合自己的運動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的優(yōu)良的習(xí)性。
減肥的好方法就是運動，夏天到了，女性朋友們都開始去健身房健身減肥，女性健身想要有好的成效，就要制定適合自己的健身房減肥計劃。下面就一起來了解一周健身房減肥計劃，及女性健身注復(fù)事項，期望大家都能健康減肥。
健身房減肥計劃
星期一：練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。
減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。
無氧運動后計入有氧跳繩運動，令你更快實現(xiàn)減肥計劃!
女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量，能使胸部更加挺立，防止下垂。
星期二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。
減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天非常要注復(fù)，如果不保證姿勢準(zhǔn)確，可能會令脊柱受傷。
健身房的跑步機(jī)上一樣人比較多，在練背之后記得跑上幾非常鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處：擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，防止你錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。
星期三：練肩+動感單車減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個。
減肥減脂提示：力量練習(xí)配合呼吸做更好。
動感單車關(guān)心消耗身體的糖原，因為今天的練習(xí)時間會很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時前，吃一根香蕉補(bǔ)充能量。
女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的要害，優(yōu)良肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生必定要練肩膀，氣質(zhì)會更好。
星期四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。
減肥減脂提示：利用啞鈴練習(xí)手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。
相信很多想要健身的朋友都不知道該如何健身，去健身房應(yīng)該怎么做運動，使用什么器材。下面將為大家介紹初學(xué)者去健身房的健身計劃，相信你只要堅持這份健身計劃就可以很好的完成訓(xùn)練，減少肌肉受傷!
首先不管是初學(xué)者還是健身達(dá)人，在每次的健身訓(xùn)練前你必須認(rèn)真的完成熱身運動，至少5～10分鐘，建議初學(xué)者使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。
第一個月健身計劃
周一訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌
杠鈴平臥推310RM
啞鈴飛鳥310RM
拉力器夾胸310RM
蝴蝶夾胸310RM
重錘下壓310RM
啞鈴俯身臂屈伸310RM
周三訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉310RM
坐姿劃船310RM
站姿啞鈴俯身劃船310RM
站姿杠鈴彎舉310RM
坐姿啞鈴彎舉310RM
周五訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌
杠鈴坐姿推舉310RM
啞鈴前平舉310RM
啞鈴側(cè)平舉310RM
啞鈴俯身側(cè)平舉310RM
仰臥起坐125RM
山羊挺身125RM
周六訓(xùn)練部位：腿部
深蹲310RM
腿舉310RM
坐姿腿屈伸310RM
俯臥腿彎舉310RM
提踵310RM
以上內(nèi)容介紹的動作全部為“RM”重量，初學(xué)者的組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，有些人的體質(zhì)較好，有些人的持久力較好，可以根據(jù)自己的實際情況決定。這些動作適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下訓(xùn)練兩周之后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
鍛煉到3～4個周時，就開始訓(xùn)練到每組12RM。
第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。
第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。
初學(xué)者增肌訓(xùn)練應(yīng)注意
肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。
相信很多人都知道在有關(guān)的健美運動中負(fù)荷強(qiáng)度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。
健身計劃小貼士
大肌肉包括
胸肌、背闊肌、腹肌、腿部(訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量)。
"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。
結(jié)語：文中內(nèi)容詳細(xì)的給大家介紹了在健身房的健身計劃，相信很多初學(xué)者不會再一頭霧水不知道該如何訓(xùn)練了，最后小編提醒大家一定要注意熱身運動，避免身體受傷!
