一周健身計劃怎么制定？
夏季養(yǎng)生一周食譜。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術，淡泊寧靜比藥好。生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？經過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“一周健身計劃怎么制定？”，希望能為您提供更多的參考。
對于健身來說,很多人由于自身的條件、時間的不容許,很難堅持下來,尤其是運動健身就更加需要固定的時間來做?？墒怯捎诂F(xiàn)代生活中,很多人都忙著工作和學習,沒時間來健身。那要怎么辦?這就需要一份詳細的健身計劃了。下面是小編搜羅的一些一周健身計劃的資料,讓我們去看看吧。
周一計劃 . 練胸部
1.平板杠鈴臥推：10次 × 3組
2.下斜板杠鈴臥推：10次 × 3組
3.上斜板啞鈴推舉(30度角)：10次 × 3組
1.平板啞鈴飛鳥：10次 × 3組
2.器械夾胸：10次 × 3組
周二計劃 . 背部
1.引體向上：10次 × 3組(上背部)
2.杠鈴劃船：10次 × 3組(下背部)
3.坐姿劃船：10次 × 3組(下背部)
1.窄握距下拉：10次 × 3組(上背部)
周三計劃 . 肩部
1.坐姿杠鈴推舉：10次 × 3組(整個肩部)
2.坐姿啞鈴推舉：10次 × 3組(整個肩部)
3.直立杠鈴上拉 (窄握距)：10次 × 3組(三角肌前中束肌)
1.啞鈴側平舉：10次 × 3組(三角肌前中束肌)
2.反向坐姿夾胸：10次 × 3組(三角肌后束肌)
肩部3.啞鈴俯臥飛鳥：10次 × 3組(三角肌后束肌)
周四計劃 . 肱三頭肌
1.窄握臥推：10次 × 4組
2.仰臥臂屈伸：10次 × 3組(肱三頭肌)
3.器械下壓：10次 × 3組(肱三頭肌)
1.站立啞鈴托舉：10次 × 3組(肱三頭肌)
周五計劃 . 肱三頭肌
1.杠鈴彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)
2.啞鈴彎舉：10次 × 3組
3.托板彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)
上面就是一些健身的計劃，想健身的朋友不妨試試。健身是循序漸進的，不能操之過急，更不能三天打魚兩天曬網。健身對我們的身體是有好處的，健身能使我們更強壯,不容易生病，還能有一個完美的曲線。想健身的朋友一定要堅持下來才有效果。
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“快速改變”訓練計劃
訓練指導：在接下來的4周，每周進行3～6次有氧訓練。2～3次力量訓練。4周后重新開始循環(huán);每周要求根據自身的情況增加力量訓練重量和有氧訓練強度(RpE)。
熱身：每次訓練之前至少進行5分鐘的熱身運動，運動項目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機等。
初級健身者：訓練時間少于3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有氧訓練(訓練強度為RpE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。
中級/高級健身者：建議每周進行一次輕松的有氧訓練(RpE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧訓練(RpE5～6)，1～2次大強度的有氧訓練 (RpE7)。2～3次力量訓練。注意，大強度的有氧訓練每周不得超過2次。
放松：每次訓練(有氧或力量訓練)結束之后再進行5分鐘低強度的有氧運動;接著充分抻拉主要目標肌肉。要求動作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動作，抻拉到極限時停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。
自覺努力強度
進行有氧訓練時，可通過RpE來衡量你的訓練強度：
RpE1～2：非常輕松;可以自由交談。
RpE3：輕松;交談時不需要費力。
RpE4：中等輕松;交談時需要輕微的喘氣。
RpE5：中等;交談時需要中等量的喘氣。
RpE6：中等艱苦;交談時需要較大量的喘氣。
RpE7：艱苦;交談時感到費勁。
RpE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣。
RpE9～10：高峰效應;幾乎喘不過氣來，無法交談。
有氧訓練計劃：
下面羅列了10種不同訓練強度的有氧項目，你可以根據本計劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機、登山機、跑步機、……)及自己的喜好選擇合適的運動項目進行訓練;如果沒有訓練器械，可以選擇其他適當?shù)倪\動替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓練時間總計包括了熱身和放松。
力量訓練計劃：
我們在每塊大的目標肌肉訓練上都準備了3個變化的動作;每個動作做2～3組(初級健身者為2組)，每組8～12次。
第一周：選擇各目標肌肉的“第一周”訓練動作(共6個)。
第二周：選擇各目標肌肉的“第二周”訓練動作(共6個)。
第三周：選擇各目標肌肉的“第三周”訓練動作(共6個)。
第四周：將各目標肌肉中“第一周”和“第三周”的訓練動作合并為一個“超級組”(兩個訓練動作連續(xù)做，中間沒有休息時間);做2～3組，每組 8～12次。
要求使用適當強度的訓練重量，不要太輕;組間對各目標肌肉進行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內扣;后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1)。兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(動作要求同上)。左腿收回還原至立姿;如此重復為完整的一個訓練動作。
第二周后箭步蹲抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直;將左腳收回，周時左側膝關節(jié)上抬，使左側大腿與地面平行。左膝關節(jié)慢慢伸直落地。重復一定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動作，再做一定的次數(shù)：如此重復為完整的1組。
第三周箭步蹲行走：開始姿勢同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);兩腿同時用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做箭步蹲的動作，如此向前行進。
訓練重量：5～10磅重的啞鈴。
目標肌肉：股四頭肌(大腿前側)、股二頭肌(大腿后側)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
馬步蹲
第一周啞鈴馬步蹲：立姿，兩腳分開寬于臀，腳尖和膝關節(jié)外展45度，兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對。軀干保持挺直、挺胸、收腹、緊腰、抬頭。以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3)。以股四頭肌的收縮力控制住，站起至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位。
第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上，挺胸、收腹、緊腰、使肩關節(jié)和臀部抵住凳面，下背部懸空(橋式)，兩手握住坐墊兩邊的把手，兩腳掌踏在 “腳踏板”上，兩腳分開大于臀，腳尖外展30度左右。以股四頭肌的收縮力推動腳踏板至大腿伸直，但不要鎖緊。稍停，再緩慢屈膝至膝關節(jié)90度(圖4)。
第三周啞鈴側箭步蹲立姿，兩腿并攏，腳尖外展45度;兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對，軀干保持挺直，右腳向右側邁出一步，以股四頭肌的張緊力控制住，屈膝下蹲，直至大腿與地面平行。然后伸腿直立，將右腳收回，還原至起始位置。重復一定次數(shù)后，換另側再做一定的次數(shù)，如此重復為完整的1組。
訓練重量：5～10磅重的啞鈴;腿舉重量為90磅。
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、大腿內側及小腿肌肉群。
現(xiàn)在很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的鍛煉，而這就是忽略自己的身體健康，長時間不運動的人是會長生很多疾病的。小編今天就給大家分享一下去健身房健身的相關文章，希望大家能夠多去運動，保持健康的身體。
健身房健身計劃
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭健身操 拯救睡眠
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
健身房健身的好處
1.減少脂肪增加肌肉 力量訓練專家對數(shù)千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發(fā)達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發(fā)達，因為女性身體使肌肉發(fā)達的激素水平只有男性的1/10至1/30。跳健美操必看的三大點
2. 健身房健身的好處-增加肌肉有助于減肥 隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。
3. 健身房健身的好處-強壯體格 研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機。
4. 健身房健身的好處-強壯骨骼 當我們中學畢業(yè)時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對于防治骨質疏松癥，具有非常重要的作用。
5. 健身房健身的好處-減少糖尿病危險 從事力量訓練4個月后，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。健身操的起源和特點
6. 健身房健身的好處-防治心臟病 肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對于維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。
運動的其他好處：
1、使身體功能正常化、增加抵抗力和身體活力、促進代謝功能。
2、培養(yǎng)良好的健康習慣、改善睡眠狀態(tài)、松弛壓力更多樂趣。幫你在家輕松健身的健身操
3、美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度。
六式健身操
第一式：振耳
把雙手叩在耳朵上，同時按壓耳朵，做八個八拍?？墒谷吮３州^好的聽力，還可疏通經絡。中醫(yī)認為耳朵的形狀像一個頭下腳上的倒置胎兒，其穴位與全身五臟六腑都有對應，振耳也可以說是全身調養(yǎng)。
第二式：梳頭
中醫(yī)認為，頭為諸陽之會、清陽之府，又為髓海所在。凡五臟精華之血，六腑清陽之氣，皆可上注于頭。每天十指分開代替梳子，八個八拍從前往后梳頭，可以起到降壓散風、健腦提神、防治頭痛的作用。床上健身操 輕松鍛煉效果好
第三式：叩齒
叩齒就是空口咬牙，每天早晨輕叩牙齒，可使牙齒更牢固，每天八個八拍即可。很多老年人牙齒脫落后都不在意，其實一口好牙對老人非常重要。中醫(yī)認為，脾胃為后天之本，老人牙齒脫落后，飲食受影響，出現(xiàn)偏食等現(xiàn)象，導致營養(yǎng)不良，最終影響身體健康。
第四式：轉頸
每天順時針、逆時針轉頸各八周即可，速度不要過快、幅度不要過大，以緩慢為宜。頸動脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道，很多老年人出現(xiàn)了頸動脈狹窄，易導致中風等疾病。轉頸既可活動頸動脈血管，還可活動頸椎，對頸椎病也有一定預防作用。
第五式：壓腿
壓腿可以熱身，還可以舒展筋骨，左右兩側壓腿還可加強全身協(xié)調。每天壓腿左右各四個八拍共計三十二次，對預防摔傷扭傷有明顯作用。
第六式：蹲跳
人老先老腿，蹲跳可強健下體，促進下肢血液循環(huán)。阮國治以前每天要在室內蹲跳二三十次，最近年齡大了，仍然沒有放棄，只是將蹲跳改成了下蹲。清晨健身操
結語：如今，在健身房健身是很多人的選擇，不過大家需要對自己的健身有計劃有步驟的實施才能達到預期的效果哦，經過以上健身房健身方式的介紹，大家不妨嘗試一下，說不準會有意想不到的效果哦。
大家也知道人的身體在進行一定的鍛煉后是需要補充很多的營養(yǎng)的，這樣的話才能及時的彌補因為鍛煉出現(xiàn)的問題。但是并不是很多的好的東西多吃就是好的，飲食也是需要合理的安排才會更好的達到效果，一開始可能很多的人就是因為不了解走了很多的彎路。不過下面就去了解下健身營養(yǎng)計劃怎么制定？
1.蛋白質，增肌者每公斤體重攝入蛋白質為2—3克。
以60公斤的人為例，攝入蛋白質應為2-3x60=120克至180克。以一天進餐6次為例，我們每次進餐時攝入蛋白質約20克。因為不同時間我們需要不同性質的蛋白質來源，如晨起和訓練后我們需要快速吸收的食物，此時蛋白質可以是牛奶，蛋白粉，雞蛋清。正餐時我們需要吸收緩慢些的蛋白質，如牛肉，雞胸等。
常見高蛋白食物中蛋白質含量為：一斤牛奶含蛋白質15克，一個蛋清含蛋白質4克，一勺蛋白粉含蛋白質20克，一斤瘦牛肉，雞胸，魚肉，瘦豬肉，羊肉（均為未加工生肉時）含蛋白質100克。
2.碳水化合物，增肌者每公斤體重攝入碳水化合物為8克，即60公斤的人應攝入碳水化合物為8x60=480。碳水的選擇也類同于蛋白質，晨起及訓練后選擇易吸收的簡單糖，香蕉或者饅頭，土豆。
正餐及睡前選擇吸收較緩慢的復合糖如米飯，地瓜，甚至粗糧。
常見高碳水食物中含碳水化合物的量為，一小碗米飯含碳水化合物70克，一個饅頭含量也為70克，一碗米粥含量為35克，一個玉米含量為35克，一個香蕉含量為35克，一片面包切片約含25克
跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!
腰部運動：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱“適度鍛煉”。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當于打2~3小時的乒乓球。
有氧運動的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時間半小時左右或更長。強度要因人而異：20~30歲，運動時心率應維持在140次/分左右，40~50歲，運動時心率應維持在120~135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100~120次/分即可。
相信通過小編的介紹后大家也知道了健身營養(yǎng)計劃怎么制定好，而且都不是什么少見和復雜的食物。在生活中真的是很常見的，同時需要大家注意的就是在休息的時候進行一些鍛煉，不僅讓自己的身體更加的健康還會讓自己的精神也是更加的充沛，做起事情來也是更加會有效率。
以前大家制定健身計劃的時候都是制定全套的，就是對全身器官或者是肢體都有健身的作用的，現(xiàn)在大家比較關注的是局部的健身，最近有幾個朋友由于老是坐著，覺得自己的背部很不舒服，就開始進行背部健身計劃，小編也加入了他們的行列，下面小編就給大家說說背部健身計劃應該怎么制定。
單臂啞鈴劃船：
單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，同時可以鍛煉背部肌群。
1、左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。
2、右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關節(jié)微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
頸前下拉：
頸前下拉主要針對上背肌，輔助訓練手臂與肩部。
1、坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關節(jié)向下，不要向后。
2、從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節(jié)應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。
要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會因角度錯誤而受傷。
坐姿劃船：
坐姿劃船主要練習背部肌群，輔助練習手臂和肩部肌肉。
1、正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2、以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
背部力量訓練的一些動作和方法都是強度比較大的，大家在進行的時候一定要注意，運動之前也要做好熱身的活動，不需要做太久，一般都是五分鐘就好了，可以是高抬腿或者是原地快跑，也可以壓腿和伸展運動，每次進行力量訓練的時候時間要控制好，最少要堅持半個小時。
經過了漫長的懷孕過程，終于成功生下了寶寶，對于女人來說，生寶寶應該是很高興的一件事情，可是生完寶寶之后，還會面臨著很多問題，比如產后身材會走樣，很多女性生完寶寶后身材嚴重發(fā)胖，所以產后減肥是很重要的任務，產后的減肥要遵循科學方法，下面教大家制定合理的產后健身計劃。
產后健身計劃：
在生產完之后，讓很多媽媽們頭疼的就是該怎么恢復身材。在生產完之后，大家可以根據自身的情況，制定健康合理的健身計劃。由于現(xiàn)在養(yǎng)生的流行，很多人一般會選擇在吃食上多多注意，選擇健康的運動。那么，產后怎么健身計劃？
產后怎么健身計劃
1、凱格爾練習
雙膝彎曲，平躺在床上；收緊會陰部肌肉，像中斷小便尿流的感覺，保持肌肉收縮3-4秒，然后放松肌肉，重復10次，爭取早、中、晚各做2-4組。
2、扶墻俯臥撐
雙手與肩同寬扶墻站立，根據自身能力情況確定與墻壁之間的距離，完成俯臥撐動作。注意放下和撐起過程保持軀干平直，不要塌腰、撅屁股，注意腳下防滑，每組做10-12次，完成3組。
3、會陰收縮運動
會吃會練認為，收縮會陰部肌肉，促進血液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。
產后健身避免的運動
1、避免劇烈運動
產后立即進行劇烈運動減肥，很可能影響子宮的康復并引起出血，嚴重時還會使生產時的手術創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。
2、選擇輕、中等強度的有氧運動
有氧運動有極佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等，進行的時間至少要持續(xù)12~15分鐘以上才有效果。
3、心態(tài)平和
產后健身的信念一旦樹立，一方面不能半途而廢，另一方面也不要急于成功，要心態(tài)平和地面對產后減肥。
以上就是有關于產后怎么健身計劃的
現(xiàn)在的很多人都特別想要自己身上有別人羨慕的胸肌以及腹肌，因此也有很多人加入到了健身鍛煉的行列，可是這些胸肌以及腹肌要怎么鍛煉出來呢，不少朋友提出疑問，如果訓練方法不當，腹肌練出來的形態(tài)也不好看。小編搜集了一些資料，為此制定了一些相對應的健身計劃，與大家分享，大家可以看一下。
1、胸肌 臥推杠鈴+俯臥撐(不能只是講究數(shù)量，勻速、到位) 4組，每組10-12次，每組休息時間不能超過1分鐘
2、腹肌 如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
3、肩、背、手臂 引體向上
(剛開始做多組標準的肯定會有難度，關鍵是堅持，第一個月從每組1個增加到每組5個就是很大很大的進步了)，依自己身體狀況而定，4組，每組1-5個，如果身體素質很好，那么可以在這個基礎上加(動作要求：勻速、到位)
每組休息時間不能超過1分鐘
4、腿部 深蹲 4組，每組10-12次 每組休息時間不能超過1分鐘
5、小腿 提踵 4組 每組做到力竭(實在是不能進行下一個) 每組休息時間不能超過1分鐘
以上這些計劃最好是隔天練習(意思就是今天練習完，明天就休息，后天再練習..)
當然，飲食必須要跟上，多補充蛋白質，每次鍛煉完30分鐘后至少要吃2個水煮雞蛋
以上就是小編制定的計劃和一些提醒，可以參考借鑒一下，想要鍛煉出另人羨慕的好身材，就得勤奮堅持，那樣就離成功不遠啦。每天抽出一個或半個小時鍛煉，久而久之，只要動作標準，按照方法去做，就可以鍛煉出自己想要的體態(tài)了。
訓練指導：在接下來的4周，每周進行3～6次有氧訓練。2～3次力量訓練。4周后重新開始循環(huán);每周要求根據自身的情況增加力量訓練重量和有氧訓練強度(RpE)。
熱身：每次訓練之前至少進行5分鐘的熱身運動，運動項目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機等。
初級健身者：訓練時間少于3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有氧訓練(訓練強度為RpE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。
中級/高級健身者：建議每周進行一次輕松的有氧訓練(RpE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧訓練(RpE5～6)，1～2次大強度的有氧訓練 (RpE7)。2～3次力量訓練。注意，大強度的有氧訓練每周不得超過2次。
放松：每次訓練(有氧或力量訓練)結束之后再進行5分鐘低強度的有氧運動;接著充分抻拉主要目標肌肉。要求動作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動作，抻拉到極限時停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。
自覺努力強度
進行有氧訓練時，可通過RpE來衡量你的訓練強度：
RpE1～2：非常輕松;可以自由交談。
RpE3：輕松;交談時不需要費力。
RpE4：中等輕松;交談時需要輕微的喘氣。
RpE5：中等;交談時需要中等量的喘氣。
RpE6：中等艱苦;交談時需要較大量的喘氣。
RpE7：艱苦;交談時感到費勁。
RpE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣。
RpE9～10：高峰效應;幾乎喘不過氣來，無法交談。
有氧訓練計劃：
下面羅列了10種不同訓練強度的有氧項目，你可以根據本計劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機、登山機、跑步機、……)及自己的喜好選擇合適的運動項目進行訓練;如果沒有訓練器械，可以選擇其他適當?shù)倪\動替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓練時間總計包括了熱身和放松。
力量訓練計劃：
我們在每塊大的目標肌肉訓練上都準備了3個變化的動作;每個動作做2～3組(初級健身者為2組)，每組8～12次。
第一周：選擇各目標肌肉的“第一周”訓練動作(共6個)。
第二周：選擇各目標肌肉的“第二周”訓練動作(共6個)。
第三周：選擇各目標肌肉的“第三周”訓練動作(共6個)。
第四周：將各目標肌肉中“第一周”和“第三周”的訓練動作合并為一個“超級組”(兩個訓練動作連續(xù)做，中間沒有休息時間);做2～3組，每組 8～12次。
要求使用適當強度的訓練重量，不要太輕;組間對各目標肌肉進行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內扣;后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1)。兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(動作要求同上)。左腿收回還原至立姿;如此重復為完整的一個訓練動作。
第二周后箭步蹲抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直;將左腳收回，周時左側膝關節(jié)上抬，使左側大腿與地面平行。左膝關節(jié)慢慢伸直落地。重復一定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動作，再做一定的次數(shù)：如此重復為完整的1組。
第三周箭步蹲行走：開始姿勢同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);兩腿同時用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做箭步蹲的動作，如此向前行進。
訓練重量：5～10磅重的啞鈴。
目標肌肉：股四頭肌(大腿前側)、股二頭肌(大腿后側)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
馬步蹲
第一周啞鈴馬步蹲：立姿，兩腳分開寬于臀，腳尖和膝關節(jié)外展45度，兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對。軀干保持挺直、挺胸、收腹、緊腰、抬頭。以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3)。以股四頭肌的收縮力控制住，站起至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位。
第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上，挺胸、收腹、緊腰、使肩關節(jié)和臀部抵住凳面，下背部懸空(橋式)，兩手握住坐墊兩邊的把手，兩腳掌踏在 “腳踏板”上，兩腳分開大于臀，腳尖外展30度左右。以股四頭肌的收縮力推動腳踏板至大腿伸直，但不要鎖緊。稍停，再緩慢屈膝至膝關節(jié)90度(圖4)。
第三周啞鈴側箭步蹲立姿，兩腿并攏，腳尖外展45度;兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對，軀干保持挺直，右腳向右側邁出一步，以股四頭肌的張緊力控制住，屈膝下蹲，直至大腿與地面平行。然后伸腿直立，將右腳收回，還原至起始位置。重復一定次數(shù)后，換另側再做一定的次數(shù)，如此重復為完整的1組。
訓練重量：5～10磅重的啞鈴;腿舉重量為90磅。
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、大腿內側及小腿肌肉群。
“快速改變”訓練計劃
熱身：每次訓練之前至少進行5分鐘的熱身運動，運動項目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機等。
初級健身者：訓練時間少于3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有氧訓練(訓練強度為RpE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。
中級/高級健身者：建議每周進行一次輕松的有氧訓練(RpE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧訓練(RpE5～6)，1～2次大強度的有氧訓練(RpE7)。2～3次力量訓練。注意，大強度的有氧訓練每周不得超過2次。
放松：每次訓練(有氧或力量訓練)結束之后再進行5分鐘低強度的有氧運動;接著充分抻拉主要目標肌肉。要求動作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動作，抻拉到極限時停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。
自覺努力強度
進行有氧訓練時，可通過RpE來衡量你的訓練強度：
RpE1～2：非常輕松;可以自由交談。
RpE3：輕松;交談時不需要費力。
RpE4：中等輕松;交談時需要輕微的喘氣。
RpE5：中等;交談時需要中等量的喘氣。
RpE6：中等艱苦;交談時需要較大量的喘氣。
RpE7：艱苦;交談時感到費勁。
RpE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣。
RpE9～10：高峰效應;幾乎喘不過氣來，無法交談。
有氧訓練計劃：
下面羅列了10種不同訓練強度的有氧項目，你可以根據本計劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機、登山機、跑步機、……)及自己的喜好選擇合適的運動項目進行訓練;如果沒有訓練器械，可以選擇其他適當?shù)倪\動替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓練時間總計包括了熱身和放松。
力量訓練計劃：
我們在每塊大的目標肌肉訓練上都準備了3個變化的動作;每個動作做2～3組(初級健身者為2組)，每組8～12次。
第一周：選擇各目標肌肉的“第一周”訓練動作(共6個)。
第二周：選擇各目標肌肉的“第二周”訓練動作(共6個)。
第三周：選擇各目標肌肉的“第三周”訓練動作(共6個)。
第四周：將各目標肌肉中“第一周”和“第三周”的訓練動作合并為一個“超級組”(兩個訓練動作連續(xù)做，中間沒有休息時間);做2～3組，每組8～12次。
要求使用適當強度的訓練重量，不要太輕;組間對各目標肌肉進行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。
現(xiàn)在有越來越多的人都加入了健身的行列，但是大部分人都是有時間去健身而沒有一個系統(tǒng)的健身計劃，這樣可能會讓你的身材沒有預期的效果好，所以定制一份合理的健身計劃表，可以讓健身達到事半功倍的效果，下面就介紹在健身房初學者的健身計劃，另外就是每次運動之前要注意熱身，并且把各部位的關節(jié)都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二周：
周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
一開始運動的時候你可以少量的進行，等到三到四周之后你就可以適當?shù)脑黾舆\動量了，這樣也是比較科學的運動方式，平時在運動的時候鞋子是很重要的工具，所以要注意穿著舒適的，這樣也能夠幫助你達到想要的健身效果哦!
現(xiàn)如今人們的生活水平提高了，而且審美觀點也有了提高，即便是男性朋友也希望讓自己的身材更好一些。其實減肥瘦身可供選擇的方法有很多，如運動鍛煉，調整飲食結構等，若是將兩者放在一塊制定長期規(guī)劃，減肥的效果會更加理想的，那么男人健身減肥計劃怎么制定?
一、低脂飲食
導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。如果前面的七個秘訣都沒有達到預期的效果，那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。
二、稍微多吃點富含纖維素的食品
適量攝入纖維素不僅有助于減少機體在消化道的脂肪直接攝入量。同時還因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，這將非常有利于防止發(fā)胖，因為高胰島素是細胞貯存脂肪的信號
三、每天鍛煉兩次
體育鍛煉只要不過度，均可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多余的熱量轉化成脂肪儲存起來。
四、妥善安排有氧訓練
有氧訓練有助于減肥，但需要注意的是要運動量要適量，許多人剛開始練的時候，往往減肥心切，盲目的增加運動量，其實練的太多不但會增加運動損傷的機會，還會影響健康，影響肌肉增長和新陳代謝。因此建議你每周做三次左右的有氧訓練為宜。
有氧訓練最好安排在進餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，以高強度訓練，從而更利于消耗較多的碳水化合物。
相信大家對男人健身減肥計劃怎么制定也都很清楚了，一個好的身材確實不是天生就有的，因此不必因為身材不好而沮喪和懊惱。只要能夠不斷的改善自己的生活習慣，每天堅持運動鍛煉，多吃一些營養(yǎng)豐富的食物，少吃脂肪多的食物，效果就很好。
很多人一旦開始上班之后就會發(fā)現(xiàn)自己的體質是越來越差了，生活習慣的改變，還有就是工作的壓力，導致身體健康水平下降。人們也能認識到這一點，所以也不卻反堅持鍛煉的人們。作為上班族，該如何給自己制定一個健身計劃呢？
方法/步驟
1、堅持每周3-5次的有氧運動。
有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續(xù)時間長的一些運動，一般會40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選
2、堅持每周2-3次的無氧運動。
因為無氧運動相對于有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每周運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在健身房里進行。主要包括肌肉、耐力的訓練。最好有教練指導，能達到較好的效果。
3、堅持每周2-3次的身體柔韌訓練。
簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統(tǒng)的鍛煉身體柔韌性，達到放松身心、舒緩減壓的效果。
上面的一些技巧和方法都是為了幫助大家鍛煉身體而想出來的，是通過實驗驗證的，這套鍛煉多身體是有很大的好處的。鍛煉要做到的就是堅持，如果不堅持是沒有用的。當然了，健康的身體不是運動就可以了，還有就是要有一個好的生活習慣和一個健康的飲食生活，這有三者兼?zhèn)洌攀墙∩黻P鍵。
減肥在于運動，夏天到了，許多帥哥美女都想著如何減肥呢?男生健身減肥效果很好，但是要想有更好的效果，就要制定適合自己的健身計劃。下面就一起來了解一周的健身房減肥計劃吧，希望大家減肥成功。
夏天到了，許多人都到健身房辦了張年卡，可是辦過之后，反而是想去就去，不想去就不去，所以要想減肥就要制定一份合理的健身減肥計劃，這樣才能快速的健康減肥，達到減肥的效果。
制定瘦身計劃
去健身房健身之前，先給自己制定一個健身房健身計劃，這樣才能科學有用的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當然，首先要給自己準備一雙用來跑步的、鞋底軟的運動鞋。
健身房減肥健身一周計劃
周一：跑步+器械鍛煉
這是常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間操縱在45-60分鐘之間效果佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是一項很好的有氧運動，運動強度根本不亞于跑步，假如覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合許多年齡層學習。
周三、周六：休息
這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，關心放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中受歡迎的運動之一。
周五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受寬敞女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度平平。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達到減肥的效果，這時好去跑步機上進行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。
周日：快步走
緩慢走路也是健身的一種，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常適合女生減肥方式。不僅不會對身體器官造成太大的負擔，還能得到秀麗的線條。建議時間越長脂肪分解的效果就會越多。
健身房里男女健身各不同
走進喧嘩的健身房，在里面揮汗如雨的不光是彪形大漢，還有眾多窈窕淑女，她們?yōu)閱握{的健身房增添了陰柔之美。同為健身，男女對此的要求卻大相徑庭，女人喜愛輕柔的方式，男性更喜愛刺激的感覺。假如說健身是一種快餐的話，女性會選擇清口的小菜，男性會選擇土耳其烤肉，健身房里就這樣被悄然畫出了三八線。
自測指數(shù)
1.你的腹部脂肪多嗎?
腹部肥胖計算方法是臀腰比值：即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。假如男性在0.9或女性在0.8以上者，則顯示腹內脂肪積聚過多。
2.健身到何時休息?
每次運動的時候，要注重自己的心跳情況，假如說話時都要大口大口地喘氣并有困難的感覺，就要抓緊歇歇。這種超負荷的運動對身體有害而無益。
3.運動是否達到佳效果
年輕人運動中的心跳應該在120次/分~140次/分,60歲左右的人應該為110次/分,每次不少于30分鐘。這樣有助于免疫力的提高，達到好的效果。
