減肥健身計(jì)劃一周表?
夏季養(yǎng)生一周食譜。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。關(guān)于養(yǎng)生保健，我們?cè)撊绾稳タ创兀繛榇耍B(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《減肥健身計(jì)劃一周表?》，希望能為您提供更多的參考。
完美的身材任何人都是非常羨慕的，特別是在夏季，更是展現(xiàn)一個(gè)人身材的季節(jié)，如果你是大粗腿，麒麟臂，不僅會(huì)影響穿衣，而且還會(huì)給自己的形象造成很大的影響，很多人往往會(huì)尋找各種各樣的機(jī)會(huì)來減肥，大家都知道減肥是非常辛苦的事情，而且一定要堅(jiān)持下去，對(duì)于新手來說，那減肥健身計(jì)劃一周表包括什么呢?
先來講一下，總體訓(xùn)練的安排。
時(shí)間：安排在早上和晚上。
準(zhǔn)備的器材：?jiǎn)♀?男神5KG，女神2.5KG)
訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。
有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。
無氧安排：跑步。
星期一
力量：胸部、背部
跪式俯臥撐
啞鈴直腿硬拉
以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作分別做3組，每組2分鐘，組間休息30秒，做到了力竭。
有氧：跑步
室外慢跑三十分鐘(跑累了不要停下來，可以邊走路邊跑)
星期二
力量：胳膊
啞鈴彎舉
俯身臂屈伸
錘式彎舉
以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作分別做兩組。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果還能做，就做到力竭。
有氧：跑步
跟前一天相同。
星期三
力量：肩部
啞鈴?fù)婆e
減側(cè)平舉
啞鈴前平舉
以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作分別做三組。每組15次，組間休息30秒。
有氧：跑步
跟前一天相同。
星期四
休息，不訓(xùn)練。
星期五
力量：腿臀、腹部
深蹲
兩種深蹲分別做15下，3組。
臀橋
15下每組，3組
有氧：今天不練
星期六
今天全程做有氧訓(xùn)練，無需做力量訓(xùn)練。
星期天
給自己放個(gè)假，放肆的吃吃吃，沒關(guān)系的!
或許這并不是適合你的減脂訓(xùn)練，可以根據(jù)自身，找到適合自己的訓(xùn)練!
健身房健身計(jì)劃總結(jié)：
1、這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計(jì)劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。
2、每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動(dòng)作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計(jì)劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過程中，練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。
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我們都知道減肥這種事是每一個(gè)人都追求的，即使是身材特別瘦的人也會(huì)天天吵吵著自己要減肥，而減肥，想要成功最必要的事就是減脂，只有將身體內(nèi)多余的脂肪減出去，起到減肥的效果，很多人會(huì)在健身房進(jìn)行減脂，教練會(huì)給做一個(gè)計(jì)劃表，下面給大家介紹減脂健身計(jì)劃一周表
1、原地跳3分鐘+仰臥起坐(主要鍛煉腹肌)1分鐘
2、原地跳3分鐘+徒手深蹲(主要鍛煉腿部肌肉)1分鐘
3、原地跳3分鐘+俯臥撐(主要鍛煉胸肌)1分鐘
4、原地跳3分鐘+仰臥舉腿(主要鍛煉腹肌)1分鐘
5、原地跳3分鐘+徒手箭步蹲(主要鍛煉腿部肌肉)1分鐘
6、原地跳3分鐘+平板支撐(主要鍛煉腹肌)1分鐘
7、原地跳3分鐘+蹬上反屈伸(主要鍛煉手臂肱三頭肌)1分鐘
8、原地跳3分鐘+坐姿收腿(主要鍛煉腹肌)1分鐘
9、原地跳3分鐘+仰臥屈膝挺髖(主要鍛煉下背肌群)1分鐘
10、原地跳3分鐘+仰臥屈膝收腿(主要鍛煉腹肌)1分鐘
1、跑步3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在70%左右。怎樣來衡量這個(gè)70%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢?我們可以這么來衡量，跑步的時(shí)候身體感覺在累和不累之間即可。
2、10套訓(xùn)練動(dòng)作練習(xí)者可以根據(jù)自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習(xí)動(dòng)作。練習(xí)者可以采用循序漸進(jìn)，逐漸增加練習(xí)動(dòng)作的套數(shù)，因?yàn)樽龅木毩?xí)動(dòng)作越多，減肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉訓(xùn)練的時(shí)候，建議在1分鐘的時(shí)間內(nèi)盡可能多做，能做10個(gè)，決不偷懶做8個(gè)。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓(xùn)練的時(shí)候不能夠堅(jiān)持1分鐘，那么也可以根據(jù)自己的身體情況適當(dāng)休息個(gè)3到5秒，以保證能夠堅(jiān)持下來。
4、運(yùn)用這套方法需要采用每周至少鍛煉3次，每次鍛煉時(shí)間在45分鐘左右，堅(jiān)持6個(gè)星期你就會(huì)看到明顯的效果。
養(yǎng)生導(dǎo)讀：男性健身離不開飲食調(diào)理，那么男性健身減脂飲食計(jì)劃該如何安排，健身飲食一周表您又是否了解呢？下面為您介紹男性健身減脂飲食計(jì)劃和減肥運(yùn)動(dòng)健身飲食一周表，看看吧。
男性運(yùn)動(dòng)健身飲食一周表
周一：以韭菜為主料做成一種炒菜。例如韭菜炒雞蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜為主料做成餡，包餃子、包子等。
周二：以大蔥的蔥白為主料，做成適合自己口味的菜肴。
周三：用豆腐、凍豆腐、豆腐皮為主料，選其中的1～2種做成豆腐菜，如炒豆腐、燉豆腐、黃豆芽燉豆腐、雪里蕻燉豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
周四：晚餐時(shí)最好能有一盤花生仁，油炸的、五香的都可以，但要連紅皮吃。也可擺一盤核桃仁，用核桃仁罐頭也可以。
周五：以蝦或紫菜為主料，做成熘大蝦、青炒大蝦等，紫菜可以做成紫菜湯等。這一天還可吃些牡蠣。
周六：以羊肉為主料，做成羊肉湯、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉餛飩、羊肉炒土豆絲、香酥羊肉等均可。
周日：以鱔魚或鲇魚為主料，紅燜或清蒸均可。鲇魚還可做成鲇魚湯。
男性健身減脂飲食計(jì)劃--7個(gè)飲食妙招
1、早餐
復(fù)合碳水化合物燃燒得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
2、上午小吃
早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流?？蛇x擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。
3、午餐
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
4、訓(xùn)練前
主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
5、訓(xùn)練后
訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25-30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
6、晚餐
在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物（如米飯、土豆）及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如牛排）、還要吃大量的蔬菜。
7、深夜小吃
最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
男性減肥健身飲食一周表
周一：早餐：白水煮蛋1個(gè)、無糖豆?jié){1杯。午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗（1兩），黃瓜涼菜1碟。晚餐：蘋果。
周二：早餐：茶蛋1個(gè)、米粥1碗。午餐：炒韭菜為主菜（可放少許雞蛋或是瘦肉），配米飯1小碗（1兩）。晚餐：香蕉。
周三：早餐：麥片粥1碗。午餐：海帶為主菜（炒、拌都可），配饅頭半個(gè)。晚餐：黃瓜。
周四：早餐：茶蛋。午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。晚餐：菠蘿。
周五：早餐：米粥1碗。午餐：綠豆芽為主菜（炒、拌都可），米飯1小碗（1兩）。晚餐：黃瓜。
周六：早餐：白水煮蛋1個(gè)。午餐：木耳為主菜（炒、拌都可），麥片粥1碗。晚餐：黃瓜。
周日：早餐：麥片粥1碗。午餐：黃瓜為主菜（炒、拌都可），米粥1碗。晚餐：蘋果。
以上就是為您介紹的男性健身減脂飲食計(jì)劃和減肥運(yùn)動(dòng)健身飲食一周表，希望對(duì)您的健身計(jì)劃有所幫助。
今世減肥已是大家都在討論的一個(gè)話題了，不僅可以達(dá)到瘦身效果恢復(fù)苗條身材，外觀漂亮，而且對(duì)與身體健康也有好處，有效降低高血壓高血壓高血糖三高癥狀，提高機(jī)體的抵抗力，那要如何減肥才會(huì)更有效果呢?那就要先制定一個(gè)減肥計(jì)劃一周表，請(qǐng)看下面的減肥計(jì)劃一周表內(nèi)容，會(huì)對(duì)各位減肥的朋友們有幫助的。
減肥計(jì)劃一周表之周一：
早飯：酸奶、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。
減肥運(yùn)動(dòng)推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時(shí)配合一些有氧舒緩練習(xí)
減肥計(jì)劃一周表之周二：
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥運(yùn)動(dòng)推薦：30分鐘的瑜伽練習(xí)，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑
減肥計(jì)劃一周表之周三：
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥運(yùn)送推薦：40-50分鐘有氧練習(xí)(動(dòng)感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸
減肥計(jì)劃一周表之周四：
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根
引薦運(yùn)動(dòng)：變換練習(xí)內(nèi)容，如游水、跳繩等，加強(qiáng)靈活性練習(xí)。
減肥計(jì)劃一周表之周五：
早飯：地瓜稀飯、梨子
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運(yùn)動(dòng)推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習(xí)，10分鐘放松肌肉
減肥計(jì)劃一周表之周六：
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)
午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥運(yùn)動(dòng)推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘
減肥計(jì)劃一周表之周天：
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
減肥運(yùn)動(dòng)推薦：30腳踏車，40分鐘慢跑，10分鐘放松肌肉
這就是一個(gè)相對(duì)比較合理的減肥計(jì)劃一周表，但是也不是說堅(jiān)持一周就能夠讓你完全的瘦下來了，當(dāng)然如果你堅(jiān)持的比較好的話還是有一個(gè)很好的效果的(好一點(diǎn)的話能夠減10斤左右)，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)一個(gè)長(zhǎng)期的過程，如果你能夠按照減肥計(jì)劃一周表堅(jiān)持幾周的話，相信你的堅(jiān)持肯定沒有白搭，減肥計(jì)劃一周表一定會(huì)幫你打造一個(gè)完美的身材，胖子們加油吧!
在來例假的時(shí)候女性的身體內(nèi)雌性激素的分泌會(huì)增多，另外來例假是子宮向外排毒的過程，例假期間不能做劇烈運(yùn)動(dòng)，更不能接觸涼的東西，很多人認(rèn)為來例假之后的一個(gè)星期最適宜減肥，于是人們?yōu)榱藴p肥就不吃東西，過度運(yùn)動(dòng)，錯(cuò)誤的減肥方法只會(huì)傷害身體，那么例假后一周怎么減肥?
1、首先要在飲食上遵循“三低一無”的原則：低鹽、低糖、低脂肪，無酒精。很多女孩子都喜歡油炸食品，殊不知，這些美味就是肥胖的來源，還有一些飲料，也容易導(dǎo)致脂肪累積，為了減肥瘦身，要盡量少吃這類零食。而且經(jīng)期過后一周，食欲大增，腸胃的吸收能力比較強(qiáng)，更應(yīng)該控制食量，在一日三餐合理的基礎(chǔ)上，多吃水果和蔬菜，才能將體內(nèi)的毒素排出。
2、其次，運(yùn)動(dòng)減肥也需要定時(shí)。減肥往往不需要太劇烈的運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵是堅(jiān)持和循序漸進(jìn)，比如慢跑、減肥操、仰臥起坐等等，長(zhǎng)時(shí)間鍛煉可以幫助我們?nèi)紵?，加速身體的新陳代謝。
3、第三，節(jié)食是一種不合理的減肥方式，很容易造成暴飲暴食的飲食習(xí)慣，這樣不僅對(duì)減肥沒有幫助，也會(huì)增加對(duì)腸胃的負(fù)擔(dān)。
4、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，規(guī)律健康的有利于減肥，如定期排便，有助于定時(shí)排出體內(nèi)的毒素，腸道健康之后，減肥也會(huì)變得更加容易。
辦公室坐著怎么減肥
1、椅上轉(zhuǎn)身式。不要把整個(gè)屁股都坐在椅子上，只要坐到椅子的1/2處就可以了，然后以基本的坐姿做好，腰背挺直，右手置于椅背，左手置于右椅側(cè)，上半身向左扭轉(zhuǎn)。做完之后，然后換手做同樣的動(dòng)作。重復(fù)做上五次即可。減肥功效：這個(gè)椅上轉(zhuǎn)身的動(dòng)作可以幫助有小肚子的人減掉這個(gè)地方的贅肉，在轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中還能緩和頸肩及背部酸痛。
2、椅后下蹲式。首先兩只腳要并攏，然后站在椅子背后，兩只手扶住伸直并扶住椅子背部，兩只腳在向后退1步，在屈膝的時(shí)候要注意吸氣，吐氣的時(shí)候要注意下蹲和臀部、膝蓋一樣高，然后在恢復(fù)到原來的姿勢(shì)，這樣來回重復(fù)四次就好。減肥功效：這個(gè)下蹲式動(dòng)作可以讓的腿部得到鍛煉，燃燒腿部的脂肪，強(qiáng)化腿力，美化曲線。
3、椅后鞠躬式。這個(gè)動(dòng)作同樣需要面向椅背以良好的站姿于椅后，兩只手伸直并扶住椅子背，身體前屈成一個(gè)直角，但是背部要保持水平，這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持上三分鐘即可。減肥功效：這個(gè)椅子減肥操可以充分的改善因久坐引起的腰酸背痛，同時(shí)還能有效美化雙腿線條。
4、椅上前彎式。這個(gè)動(dòng)作需要坐在椅子的1/3處，然后兩只腳前伸，注意膝蓋不要彎曲，上身自然前彎，這個(gè)時(shí)候用自己的雙手去夠自己的腳踝，重復(fù)做上五六次，每次堅(jiān)持一分鐘就好。減肥功效：這個(gè)動(dòng)作可以讓血液回流頭部，這樣的動(dòng)作可以促進(jìn)睡眠，美化腿部曲線，有效防止下半身肥胖。
減肥在生活中是大家最為關(guān)心的事情，大多數(shù)人在減肥的時(shí)候通常都是選擇節(jié)食減肥，節(jié)食減肥有一個(gè)通病就是如果長(zhǎng)期不科學(xué)的飲食，不僅會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，而且如果一旦堅(jiān)持不下去是會(huì)導(dǎo)致反彈的，還有些人在減肥期間不知道吃些什么，其實(shí)通過飲食減肥一定要采用科學(xué)健康合理的飲食方式，下面介紹一周減肥餐單。
【周一】
早餐：牛奶1杯，全麥面包2片，梨子1個(gè)。
加餐：蘋果1個(gè)。
午餐：快餐1份。
加餐：酸奶1杯，堅(jiān)果幾顆。
晚餐：紅豆粥1碗，水煮蔬菜1份。
【周二】
早餐：蔬菜粥1碗，水煮雞蛋1個(gè)。
加餐：香蕉1個(gè)。
午餐：快餐1份。
加餐：酸奶1杯，圣女果幾顆。
晚餐：玉米粥1碗，涼拌木耳1份。
【周三】
早餐：玉米粥1碗，蔬菜沙拉1份。
加餐：梨子1個(gè)。
午餐：快餐1份。
加餐：圣女果幾顆，堅(jiān)果幾顆。
晚餐：紅棗蓮子粥1碗，涼拌黃瓜1份。
【周四】
早餐：豆?jié){1杯，全麥面包1片，水煮雞蛋1個(gè)。
加餐：香蕉1個(gè)。
午餐：快餐1份。
加餐：酸奶1杯，黃瓜1小條。
晚餐：玉米粥1碗，水煮雞蛋1個(gè)。
【周五】
早餐：蔬菜粥1碗，水煮雞蛋1個(gè)。
加餐：蘋果1個(gè)，堅(jiān)果幾顆。
午餐：快餐1份。
加餐：梨子1個(gè)。
晚餐：黑米粥1碗，蝦仁炒西蘭花1份。
【周六】
早餐：水煮玉米1根，水煮雞蛋1個(gè)。
加餐：檸檬汁1杯。
午餐：米飯1小碗，魚肉1份，西紅柿蛋湯1份。
加餐：黃瓜1條。
晚餐：紅豆薏米粥1碗，萵筍炒肉1份。
【周日】
早餐：蔬菜粥1碗，涼拌黃瓜1份。
加餐：蘋果1個(gè)。
午餐：米飯1小碗，涼拌油麥菜1份，紫菜蛋湯1份。
加餐：酸奶1杯，香蕉1個(gè)。
晚餐：黑米粥1份，鮮藕炒荷蘭豆1份
如果不習(xí)慣的話，可以先每周給自己安排一次“欺騙餐”，以此來慢慢養(yǎng)成健康飲食的好習(xí)慣，健身的變瘦。
