谷類食物科學(xué)食用
冬季養(yǎng)生之道五谷類。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。如何在飲食養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“谷類食物科學(xué)食用”，相信能對(duì)大家有所幫助。
飯桌上，我們常常會(huì)聽(tīng)到許多家長(zhǎng)鼓勵(lì)孩子要多吃菜，少吃飯，這些家長(zhǎng)認(rèn)為菜（包括魚、肉、蛋、蔬菜等）里面含豐富蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，只要菜吃夠了，飯少吃一點(diǎn)沒(méi)有關(guān)系。許多孩子也樂(lè)意這么做，因?yàn)椴说钠贩N多樣，又有很好的色、香、味、形。其實(shí)這種吃法是不科學(xué)的。
谷類食物俗稱糧食，是我國(guó)人民傳統(tǒng)膳食中的主食，包括大米、麥（面）、雜糧（小米）、薯類，主要含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及b族維生素。碳水化合物是人體的主要供能物質(zhì)，對(duì)嬰幼兒來(lái)說(shuō)，提供的能量要占總熱能的50左右，而谷類食物是碳水化合物的最主要來(lái)源，所以谷類食物應(yīng)該作為人體能量的主要來(lái)源。
與蛋白質(zhì)相比，1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)產(chǎn)生的熱能是相等的，都是4千卡，而碳水化合物在體內(nèi)代謝時(shí)對(duì)肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)比蛋白質(zhì)小得多，產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物也要比蛋白質(zhì)少得多，從這個(gè)角度講，作為人體能量的來(lái)源，碳水化合物比蛋白質(zhì)更理想。谷類食物除了提供熱能外，還供給一定的蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約7~10。由于谷類食物缺少必需氨基酸賴氨酸，往往需要與富含賴氨酸的豆類或葷菜一起食用，這樣可以提高其蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
谷類食物應(yīng)如何食用呢？
谷類食物除了提供熱能、蛋白質(zhì)外，還提供大量的b族維生素，是維生素b1的主要來(lái)源。維生素b1是小兒生長(zhǎng)發(fā)育必需的營(yíng)養(yǎng)素，如缺乏會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)及心血管系統(tǒng)損害，出現(xiàn)一系列癥狀，嚴(yán)重者可致死亡。維生素b1主要存在于谷類的胚芽和外皮中，過(guò)度的碾磨和不合理的烹煮，可使之大量丟失。我們?cè)谑秤霉阮愂澄飼r(shí)，一定要減少維生素b1的損失，確保小兒的健康成長(zhǎng)。具體要注意以下幾個(gè)方面：
1.粗細(xì)糧搭配食用
在谷類碾磨加工成精米、精白面時(shí)，維生素b1會(huì)隨著外皮白白丟失。雖然精米、面吃起來(lái)細(xì)膩可口，但長(zhǎng)期吃會(huì)影響健康，所以要粗糧細(xì)糧搭配著吃。
2.不要過(guò)度淘米
淘米的目的是為了去除米粒中的雜質(zhì)，有些人喜歡反復(fù)搓洗，但搓洗不僅除不掉米粒中的雜質(zhì)，還會(huì)使米粒外層的營(yíng)養(yǎng)素丟失更多。隨著淘米次數(shù)的增多、浸泡時(shí)間的延長(zhǎng)和水溫的增高，各種營(yíng)養(yǎng)素的損失也隨之增加，所以淘米時(shí)最好是用手把米粒中的雜質(zhì)揀去，不要長(zhǎng)時(shí)間浸泡，不要用熱水淘，不要反復(fù)搓洗，不要淘米次數(shù)過(guò)多。
3.不要吃撈飯
做米飯時(shí)應(yīng)采用蒸、煮的方法，但有些人喜歡做撈飯，即將大米煮到半熟，然后撈出再蒸，將剩下的米湯扔掉，這樣會(huì)使得溶于米湯中的b族維生素大量損失，可達(dá)40以上。采用蒸、烤、烙等方法制作面食時(shí)，各種營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失很少，煮面條時(shí)，部分營(yíng)養(yǎng)素溶于湯中，若面條與湯同時(shí)食用，可減少營(yíng)養(yǎng)素的丟失。
4.烹煮時(shí)不要加堿
維生素b1在堿性環(huán)境中極易被破壞，在煮稀飯或發(fā)面時(shí)加堿，都可使維生素b1被大量破壞，所以發(fā)面時(shí)最好用酵母而不要用小蘇打。
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一日三餐是人類維持生命的物質(zhì)基礎(chǔ)?？墒?，吃到肚子里的飲食營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不可能百分之百地被吸收利用，于是就產(chǎn)生了自由基。自由基十分活躍，不斷地奪取細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和破壞細(xì)胞物質(zhì)，從而導(dǎo)致細(xì)胞的提前衰老。自由基與脂肪結(jié)合，形成有害物質(zhì)過(guò)氧化脂肪，如果進(jìn)一步與蛋白質(zhì)結(jié)合，便形成脂褐素。過(guò)氧化脂肪和脂褐素，都是人體衰老的指標(biāo)。
要想少受自由基之害，最簡(jiǎn)單有效的方法，就是多吃能清除自由基的食物，比如玉米。美國(guó)免疫學(xué)專家曾提出，多吃玉米能夠延緩衰老。因此，專家也將玉米推舉為第一谷類保健食物。
玉米里含有大量的卵磷脂、亞油酸、谷固醇和維生素e，胡蘿卜素、維生素a、b的含量也很豐富。人體無(wú)法自行合成亞油酸，必須從食物中攝??；維生素e是長(zhǎng)壽因子；卵磷脂是益腦物質(zhì)；酶能改善胃腸功能；維生素a、b2能保護(hù)視力，有預(yù)防干眼病、夜盲癥、角膜炎、結(jié)膜炎的作用。
另外，玉米中還含有大量的鎂和硒，鎂能抑制癌細(xì)胞的形成與發(fā)展，硒能與各種致癌物質(zhì)相結(jié)合，通過(guò)消化道排出體外。
粗磨的玉米面中含有賴氨酸和谷胱甘肽，它們具有促進(jìn)新陳代謝、加速體內(nèi)氧化物分解、抗拒細(xì)胞衰老、延緩腦功能減退的作用。玉米纖維中的木質(zhì)素，能有效地清除自由基。此外，玉米中富含的植物纖維，能刺激腸蠕動(dòng)，預(yù)防大腸癌。
可以說(shuō)，玉米是當(dāng)之無(wú)愧的黃金作物。吃水煮玉米，可得到玉米的大量精華，尤其是嫩玉米，堪稱抗衰老的營(yíng)養(yǎng)佳品。
谷類對(duì)于我們來(lái)說(shuō)都是非常熟悉的，想大米、黃豆或是小麥等等都是屬于谷類的，而它也是我們?nèi)粘Ｉ钪兄饕氖澄镏?，我們身體的許多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都是通過(guò)他們來(lái)攝取的，今天小編就為大家介紹下不同谷類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值以及一些早餐谷類的做法。
目錄
1、谷類的營(yíng)養(yǎng)簡(jiǎn)介 2、谷類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有哪些
3、全谷類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有哪些 4、幾種常見(jiàn)的谷類食品營(yíng)養(yǎng)及藥理作用
5、幾種常見(jiàn)的谷類的保健價(jià)值 6、幾種常見(jiàn)的谷類的功效
7、早餐谷類食譜 8、谷類食物的食用常識(shí)
谷類的簡(jiǎn)介
谷類包括小麥、稻谷、大豆、小米、高粱等，是人體最主要、最經(jīng)濟(jì)的熱能來(lái)源。我國(guó)人民是以谷類食物為主的，人體所需熱能約有80%，蛋白質(zhì)約有50%都是由谷類提供的。谷類含有多種營(yíng)養(yǎng)素，以碳水化合物的含量最高，而且消化利用率也很高。
谷類食物含蛋白質(zhì)8%--40%。大豆含蛋白40%，稻米為8%，白青稞為13.4%，燕麥為15.6%。谷類中含脂肪約為20%左右，集中在籽粒、谷皮或谷胚部分。大豆籽粒、小麥胚芽含大量油脂，不飽和脂肪酸占80%以上。
谷類還含有維生素E和B族維生素。谷類所含無(wú)機(jī)鹽約為1.5%--3%，其中一半為磷。為提高谷類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，最好采取多種糧食混合食用的辦法，即粗細(xì)糧、米面雜糧混食，這樣通過(guò)食物的互補(bǔ)作用，使食物蛋白質(zhì)氨基酸的種類和數(shù)量更接近人體的生理需要。
研究表明，很多食物具有藥理作用，屬藥食同源。益壽食物是指能防治疾病、抗衰防老、延年益壽的食物。經(jīng)常食用這些食物，可以減少疾病的發(fā)生、強(qiáng)身健體、盡終天年。這些食物有谷類、果品及蔬菜等。
谷類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
谷類可因種類、品種、產(chǎn)地、生長(zhǎng)條件和加工方法的不同，其營(yíng)養(yǎng)素的含量有很大的差別。
淀粉
谷類食物中主要含有淀粉，約占70-80%，經(jīng)胃腸消化后可變成葡萄糖，是人體的主要能源。
蛋白質(zhì)
谷類蛋白質(zhì)含量一般在7.5%-15%之間，主要由谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白組成。一般谷類蛋白質(zhì)的必需氨基酸組成不平衡，如賴氨酸含量少，蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低，因此蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于動(dòng)物性食物。
要提高谷類食品蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，在食品工業(yè)上常采用氨基酸強(qiáng)化的方法，如以賴氨酸強(qiáng)化面粉，生產(chǎn)面條、面包等以解決賴氨酸少的問(wèn)題;另外采用蛋白質(zhì)互補(bǔ)的方法提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，即將兩種或兩種以上的食物共食，使各食物的必需氨基酸得到相互補(bǔ)充，如糧豆共食、多種谷類共食或糧肉共食等。
谷類蛋白質(zhì)含量雖不高，但在我們的食物總量中谷類所占的比例較高，因此谷類是膳食中蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。如果每人每天食用300-500g糧谷類，就可以得到約35g-50g蛋白質(zhì)，這個(gè)數(shù)字相當(dāng)于一個(gè)正常成人一天需要量的一半或以上。
碳水化合物
谷類碳水化合物含量一般在70%左右，主要為淀粉，集中在胚乳的淀粉細(xì)胞內(nèi)，是人類最理想、最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源，我國(guó)人民膳食生活中50%-70%的能量來(lái)自谷類的碳水化物。
其淀粉的特點(diǎn)是能被人體以緩慢、穩(wěn)定的速率消化吸收與分解，最終產(chǎn)生供人體利用的葡萄糖，而且其能量的釋放緩慢，不會(huì)使血糖突然升高，這無(wú)疑對(duì)人體健康是有益的。
它所含的纖維素、半纖維素在膳食中具有重要的功能，特別是糙米比精白米含量要高得多。膳食纖維雖不被人體消化吸收、利用，但它的特殊的生理功能卻備受關(guān)注，它能吸水，增加腸內(nèi)容物的容量，能刺激腸道，增加腸道的蠕動(dòng)，加快腸內(nèi)容物的通過(guò)速度，利于清理腸道廢物，減少有害物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，可預(yù)防或減少腸道疾病。
脂肪
谷類脂肪含量低，如大米、小麥約為1%-2%，玉米和小米可達(dá)4%。主要集中在糊粉層和胚芽，因此在谷類加工時(shí)易損失或轉(zhuǎn)入副產(chǎn)品中。在食品加工業(yè)中常將其副產(chǎn)品用來(lái)提取與人類健康有關(guān)的油脂，如從米糠中提取米糠油、谷維素和谷固醇，從小麥胚芽和玉米中提取胚芽油。
這些油脂含不飽和脂肪酸達(dá)80%，其中亞油酸約占60%，在保健食品的開(kāi)發(fā)中常以這類油脂作為功能油脂以替代膳食中富含飽和脂肪酸的動(dòng)物油脂，可明顯降低血清膽固醇，有防止動(dòng)脈粥樣硬化的作用。
礦物質(zhì)
谷類約含礦物質(zhì)1.5%-3%，主要是鈣和磷，并多以植酸鹽的形式集中在谷皮和糊粉層中，消化吸收率較低。
維生素
谷類B族維生素是膳食中的主要來(lái)源。如硫胺素(VB1)、核黃素(VB2)、尼克酸(Vpp)、泛酸(VB3)、吡哆醇(VB6)等含量較多，主要分布在糊粉層和胚部，可隨加工而損失，加工越精細(xì)損失越大。精白米、面中的B族維生素可能只有原來(lái)的10%-30%。
因此，長(zhǎng)期食用精白米、面，又不注意其它副食的補(bǔ)充，易引起機(jī)體維生素B1不足或缺乏，導(dǎo)致患腳氣病，主要損害神經(jīng)血管系統(tǒng)，特別是孕婦或乳母若攝入VB1不足或缺乏，可能會(huì)影響到胎兒或嬰幼兒健康。
纖維素
谷類食物含有纖維素、半纖維素員較多，可刺激胃腸功能，防止便秘。
從谷類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不難看出，谷類在我們的膳食生活中是相當(dāng)重要的。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)于1997年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》8條中第一條就明確提出食物多樣化、谷類為主，在我國(guó)古代《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就記載有：五谷為養(yǎng)、五畜為益、五菜為充、五果為助，都把谷類放在第一位置，說(shuō)明谷類營(yíng)養(yǎng)是我們膳食生活中最基本的營(yíng)養(yǎng)需要。
隨著中國(guó)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人民的經(jīng)濟(jì)收入不斷的提高，在我國(guó)人民的膳食生活中，食物結(jié)構(gòu)也相應(yīng)地發(fā)生了很大的變化，無(wú)論在家庭或是聚餐，餐桌上動(dòng)物性食品和油炸食品多了起來(lái)，而主食很少，且追求精細(xì)。
這種高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纖維三高一低的膳食結(jié)構(gòu)致使我國(guó)現(xiàn)代文明病，如肥胖癥、高血壓、高脂血癥、糖尿病、痛風(fēng)等以及腫瘤的發(fā)病率不斷上升，并正威脅著人類的健康和生命。
此外，在我國(guó)也出現(xiàn)另一種情況，一些人說(shuō)什么吃飯會(huì)發(fā)胖，因此只吃菜不吃飯或很少吃飯等，這種不合理的食物構(gòu)成又會(huì)出現(xiàn)新的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，最終因營(yíng)養(yǎng)不合理而導(dǎo)致疾病。因此建議有不合理膳食的人要盡快糾正，做到平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)，把五谷雜糧放在餐桌上的合理位置，這才有利于健康。《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》塔底建議成人每天300g-500g糧谷類食品是一個(gè)較為合理的量。
全谷類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
全谷類是谷類的一種，也是人們比較喜愛(ài)的一種食物，那么對(duì)于它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值你了解多少呢?下面小編就為大家詳細(xì)的介紹一下吧!
全谷類食物的主要營(yíng)養(yǎng)成分
全谷類食物的主要營(yíng)養(yǎng)成分包括一下五個(gè)部分
(1)不飽和脂肪酸：主要包括油酸和亞油酸等，約占谷物脂肪的75%。
(2)B族維生素：谷類的谷皮和胚芽中富含維生素B2。全谷類或粗加工的谷類食物中有效保存了B族維生素;而過(guò)度加工的糧谷類可損失70%以上的B族維生素。
(3)抗氧化劑：包括維生素E、硒等。
(4)植物化學(xué)物：包括植物雌激素、酚類化合物等。
(5)膳食纖維：可溶性纖維約占1/3，其余是不溶性纖維。
全谷類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
全谷類食物中，麩皮、胚芽和胚乳的比例和它們被壓碎或剝皮之前的比例是一樣的。全谷類食物是纖維和營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，它們能夠提高我們的耐力，幫我們遠(yuǎn)離肥胖、糖尿病、疲勞、營(yíng)養(yǎng)不良、神經(jīng)系統(tǒng)失常、膽固醇相關(guān)心血管疾病以及腸功能紊亂。
全谷類食物具有以下幾種主要的健康益處
(1)降低膽固醇。全谷中的植物甾醇、不飽和脂肪酸以及酚類可降低血清膽固醇水平。研究顯示，燕麥中的-葡聚糖也具有降膽固醇效應(yīng)。
(2)降低慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。流行病學(xué)研究表明，全谷攝入量與心血管疾病、2型糖尿病和癌癥等慢性疾病之間呈負(fù)相關(guān)。研究顯示，進(jìn)食全谷類食物可降低結(jié)直腸癌和乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn);有助于機(jī)體保持較低的同型半胱氨酸水平，并降低高血壓、心臟病、卒中、癡呆等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn);能降低血糖、減輕胰島素抵抗，降低罹患2型糖尿病和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。
(3)促進(jìn)消化道健康。全谷中富含膳食纖維、抗性淀粉和寡糖，能改善排便和腸道菌群。
加工谷類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
加工谷類食物的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素都有所缺失。谷類在加工時(shí)，麩皮和胚芽基本上都除掉了，同時(shí)把膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和其他有用的營(yíng)養(yǎng)素比如木脂素、植物性雌激素、酚類化合物和植酸也一起除掉了。
但加工谷類的質(zhì)地更細(xì)一些，保存期也更長(zhǎng)一些。很多加工谷類中被人工加入了很多營(yíng)養(yǎng)素，也就是說(shuō)，在這些加工谷類中加入了鐵、B族維生素(葉酸、維生素B1、維生素B2和煙酸)。
幾種常見(jiàn)的谷類食品營(yíng)養(yǎng)及藥理作用
谷類不但是一種非常有營(yíng)養(yǎng)的食物，它的藥理作用也是非常豐富，是非常適合的我們食用的，下面小編就為大家詳細(xì)的介紹一下幾種常見(jiàn)的谷類食品營(yíng)養(yǎng)及藥理作用吧!
粳米
就是大米、稻米，是我們?nèi)粘Ｉ钪械闹饕Z食，除含有人體需要的營(yíng)養(yǎng)成分，滿足人體需要外，還具有食療作用。祖國(guó)醫(yī)學(xué)《本草求真》早有記載粳米味甘性平，人非此物不能養(yǎng)，故性主脾胃，而兼及他臟，凡五臟血脈，靡不因此而灌溉;五臟積液，靡不因此而充溢;他如周身筋骨肌肉皮膚，靡不因此而強(qiáng)健。，粳米具有補(bǔ)中益氣、益脾胃的功效，是病后腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、痢泄等癥的食療佳品。
糯米
即粘稻米，在我國(guó)北方俗稱江米，南方為糯米。糯米營(yíng)養(yǎng)豐富，其淀粉結(jié)構(gòu)主要為支鏈淀粉，經(jīng)糊化后性質(zhì)柔粘，性味溫甘。因此，糯米是一種柔潤(rùn)食品，能補(bǔ)中益氣、暖脾胃、止虛寒泄痢等，特別適宜老年人或脾胃病者食療。
小麥
小麥?zhǔn)俏覈?guó)人民膳食生活中的主食之一。小麥可制成各種面粉(如精面粉、強(qiáng)化面粉、全麥面粉等)，麥片及其他免烹飪食品。從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值看，全麥制品更好，因?yàn)槿溎転槿梭w提供更多的營(yíng)養(yǎng)，更有益于健康。
祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，小麥具有清熱除煩、養(yǎng)心安神等功效，小麥粉不僅可厚腸胃、強(qiáng)氣力，還可以作為藥物的基礎(chǔ)劑，故有五谷之貴之美稱。因此，在膳食生活中要注意選擇一定量的全麥粉或麥片，并進(jìn)行合理搭配。
玉米
玉米也稱包谷、玉蜀黍、包粟、玉谷等，因其粒如珠，色如玉而得名珍珠果。玉米含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，其中胡蘿卜素的含量、維生素B2、脂肪含量居谷類之首，脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸的組成中必需脂肪酸(亞油酸)占50%以上，并含較多的卵磷脂和谷固醇及豐富的維生素E，因此玉米具有降低膽固醇，防止動(dòng)脈粥樣硬化和高血壓的作用，并能刺激腦細(xì)胞，增強(qiáng)腦力和記憶力。
玉米中還含有大量的膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短食物在消化道的時(shí)間，減少毒物對(duì)腸道的刺激，因此可預(yù)防腸道疾病。玉米除了有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值外，還具有較高的食療價(jià)值，在《本草綱目》中記載：氣味甘平，無(wú)毒，主治調(diào)中開(kāi)胃，根葉主治小便淋漓。
我國(guó)還有一些醫(yī)著認(rèn)為，玉米有利尿消腫、調(diào)中開(kāi)胃的功效。最適宜有慢性腎炎者治療時(shí)食用，還適用于有熱象的各種疾病，如頭暈、頭脹的肝陽(yáng)上亢，胃熱引起的消渴，濕熱型肝炎，肺熱型鼻衄、咯血，以及產(chǎn)后血虛、內(nèi)熱所致的虛汗等。因此在我們的餐桌上經(jīng)常有玉米就能強(qiáng)身健體。
小米
也稱粟米、谷子,是我國(guó)北方某些地區(qū)的主食之一。據(jù)分析每100g小米含蛋白質(zhì)9g ,脂肪3.1g ,膳食纖維1.6g,維生素A17ug，胡蘿卜素100ug,維生素B10.33mg ,維生素B20.1mg,維生素E3.63mg,微量元素鐵5.1mg 等。由于小米營(yíng)養(yǎng)豐富，它不僅可以強(qiáng)身健體，而且還可防病去恙，據(jù)《神農(nóng)本草經(jīng)》記載，小米具有養(yǎng)腎氣，除胃熱，止消渴(糖尿病)，利小便等功效。
黑米
俗稱黑糯，又名補(bǔ)血糯，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，是國(guó)內(nèi)外盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑，而內(nèi)質(zhì)潔白，熟后色澤新艷，紫中透紅，味道香美，營(yíng)養(yǎng)豐富。據(jù)營(yíng)養(yǎng)分析，黑米含蛋白質(zhì)約9.4%，其必需基酸如賴氨酸、色氨酸，膳食纖維，維生素B1、維生素B2等均高于其它稻米。此外，黑米還具有很高的藥用價(jià)值。
在《本草綱目.谷部》記載：黑糯米具有補(bǔ)中益氣、治消渴、暖脾胃、虛寒泄痢、縮小便、收自汗、發(fā)痘瘡等功效?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，黑米具有補(bǔ)中益氣、暖脾止虛、健腦補(bǔ)腎、收宮健身等功效;常食黑米能使肌膚細(xì)嫩，烏發(fā)回春，體質(zhì)增強(qiáng)，延年益壽，是老人、幼兒、產(chǎn)婦、體弱者的滋補(bǔ)佳品。
蕎麥
又稱烏麥、甜麥、花麥、花蕎、三棱蕎等。據(jù)分析，蕎麥含蛋白質(zhì)9.3%，比大米和面粉都高，而且人體必需的賴氨酸也高。蕎麥含脂肪2.3%，其中單不飽和脂肪酸(油酸)占46.9%，亞油酸占14.6%和較高的維生素E ，據(jù)研究，單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用。
蕎麥還含其他營(yíng)養(yǎng)成分，如每100g 中含膳食纖維6.5g ,維生素B10.28mg、維生素B20.16mg,鉀401mg,鎂258mg，鐵6.2mg等都較高，這些成分都有益于健康?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，蕎麥含有具有藥理功效的云香苷(蘆丁)等物質(zhì)，蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。
因此，在我們?nèi)粘Ｉ攀成钪薪?jīng)常搭配適量蕎麥，可以預(yù)防高血壓、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等疾病。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，蕎麥性味甘、涼、能開(kāi)胃寬腸、上氣消積。據(jù)《本草求真》記載蕎麥能降氣寬腸，消積去穢，凡白帶、白濁、泄痢、痘瘡、潰瘍、湯火灼傷、氣盛濕熱等癥，是其所宜。故民間以蕎麥為主味食療各種疾病的單驗(yàn)方也較多。
燕麥
又名雀麥、黑麥、鈴鐺麥、玉麥、香麥、蘇魯?shù)?，是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的谷類食品，不僅蛋白質(zhì)含量(14.3%-17.6%)高于其他谷類，而且必需氨基酸中賴氨酸也高于其他谷類。脂肪含量為6.1%-7.9%，其中必需脂肪酸(亞油酸)占35%-52%。
另外還含有較多的膳食纖維、維生素B1、B2和較多的磷、鐵等。由于燕麥含有亞油酸、氨基酸及其他有益的營(yíng)養(yǎng)成分，因此被稱之為降脂佳品，對(duì)預(yù)防和治療動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝等也有較好的效果，故也可以說(shuō)，燕麥?zhǔn)撬幨臣鎯?yōu)的營(yíng)養(yǎng)保健食品。
薏仁米
又稱薏苡仁、藥玉米、感米、薏珠子等，屬藥食兩用的食物?，F(xiàn)代研究表明，薏仁米含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，據(jù)測(cè)定，薏仁米蛋白質(zhì)含量高達(dá)12%以上，高于其他谷類(約8%)，還含有薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、B-谷甾醇、多糖、維生素B等成分，其中薏苡酯和多糖具有增強(qiáng)人體免疫功能、抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)的作用。
國(guó)內(nèi)外多用薏米配伍其他抗癌藥物治療腫瘤，并收到一定療效。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，薏米味甘淡，性涼，入脾、肺、腎三經(jīng)，具有健脾利濕、清熱排濃、降痹緩急的功效。臨床上常用治療脾虛腹瀉、肌肉酸重、關(guān)節(jié)疼痛、屈伸不利、水腫、腳氣、白帶、肺痛、腸癰、淋濁等等多種病癥。
谷類的研究?jī)r(jià)值
研究人員也注意到，倒入谷物一起吃的牛奶可能也有一定作用。牛奶富含鈣，鈣也有助于控制脂肪。馬里蘭州醫(yī)學(xué)研究中心對(duì)加州、俄亥俄州和馬里蘭州的2379名少女進(jìn)行了10年的追蹤調(diào)查，這些少女年齡在9到19歲之間，該項(xiàng)調(diào)查要求受試者記錄在這10年中不同時(shí)間段連續(xù)3天的飲食。
研究人員在對(duì)這些評(píng)估進(jìn)行統(tǒng)計(jì)研究后發(fā)現(xiàn)，不管少女年齡和運(yùn)動(dòng)狀況如何，每周吃三次或三次以上谷類早餐的人，比不吃的身體密度指標(biāo)要低;而那些早餐吃其他食物的人，身體密度指標(biāo)則介于前兩者中間另外，常吃早餐的人傾向于定時(shí)吃三餐，較少在三餐間吃零食，她們的食物攝入中，脂肪和膽固醇明顯的低，而鈣和纖維明顯的高。
另外一項(xiàng)研究是美國(guó)密歇根州立大學(xué)進(jìn)行的全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查。在4218名接受調(diào)查的成年男女中，77%的人習(xí)慣吃早飯，其中22%的人喜歡吃即食谷物。在女性中，即使考慮到鍛煉和總熱量攝入等因素，吃谷物早餐的人體重超重的概率仍比不吃早飯的人低30%。但是，喜歡其他早餐食品的女性的超重概率與不吃早飯的女性類似。但谷物早餐在維持女性體重方面的優(yōu)勢(shì)在男性中卻不明顯
尚不清楚谷物是否對(duì)體重控制有直接作用，同時(shí)，這兩項(xiàng)研究也沒(méi)有區(qū)分不同糖分含量的即食谷物。研究人員認(rèn)為，很多盒裝即食谷物里富含的纖維、維生素和礦物質(zhì)成分可能有一定的功勞，而糖分高的谷物，必定不是健康早餐的好選擇;同時(shí)，谷類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等。
五谷類食物是我們?nèi)粘２豢扇鄙俚氖巢?，我們?nèi)祟惖纳眢w每天都需要攝入各種食物的各種營(yíng)元素來(lái)供給我們?nèi)梭w，使人體達(dá)到最佳平衡狀態(tài)，健康的身體離不開(kāi)良好的飲食習(xí)慣，生活中有很多人喜愛(ài)吃五谷類食物，但很多人還不了解五谷類食物有哪些，五谷類食物有哪些？接下來(lái)我們來(lái)看看吧。
一.小麥
小麥?zhǔn)侨祟惿钪匾Z食作物，地球上約有一半人口食用小麥，全世界約有273個(gè)品種小麥，我國(guó)是世界上生產(chǎn)小麥最多國(guó)家，其年產(chǎn)量約占世界總產(chǎn)量15%左右。小麥通常含有70%碳水化合物，9%～14%蛋白質(zhì)，2%脂肪，1.8%礦物質(zhì)及12%食用纖維；小麥籽含有81%～84%胚乳、6%～7%糊粉層、7%～8%表皮及3%胚芽。
小麥胚芽含有30%蛋白質(zhì)，10%脂肪，并含有相當(dāng)數(shù)量糖，它含有占小麥總量60%以上維生素B1，20%～25%維生素B2及維生素B6，胚芽中富含VE、亞油酸、肌醇、膽堿、煙酸、葉酸、卵磷脂等，約占小麥總礦物質(zhì)含量10%～20%非常重要礦物質(zhì)，如鐵、鈣、磷等存在于胚芽中。糊粉層位于胚乳外層，為單細(xì)胞結(jié)構(gòu)，它含有占小麥總量80%以上尼克酸，巧%蛋白質(zhì)，小麥賴氨酸含量30%及小麥礦物質(zhì)含量60%存在于糊粉層中。
二.燕麥
營(yíng)養(yǎng)與保健是當(dāng)代人們對(duì)膳食基本要求，燕麥作為谷物中最好全價(jià)營(yíng)養(yǎng)食品，恰恰能滿足這兩方面需求。美國(guó)著名谷物學(xué)家羅伯特在第二屆國(guó)際燕麥會(huì)上指出：“與其它谷物相比，燕麥具有抗血脂成分、高水溶性膠體、營(yíng)養(yǎng)平衡蛋白質(zhì)，它對(duì)提高人類健康水平有著非常重要價(jià)值。”
燕麥中蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維含量均高于其它谷類作物。燕麥蛋白質(zhì)含量為13%～25%，脂肪含量為6%～8%，碳水化合物含量為62%～68%，膳食纖維含量為3%～5%，燕麥維生素B1、維生素B2、VE、鐵、鈣含量也均高于其它谷類作物，燕麥中含有大量燕麥膠是很好降血脂物質(zhì)。
三.蕎麥
蕎麥?zhǔn)且环N重要藥食同源天然綠色谷物，與其它谷類糧食所不同的是它富含生物活性成分黃酮類化合物。蕎麥營(yíng)養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、微量元素含量高于大米、小麥等大宗糧食，且含有其它禾谷類糧食所沒(méi)有葉綠素和蘆丁（維生素p）。蕎麥蛋白質(zhì)內(nèi)在品質(zhì)極佳，其中人體所必需八種氨基酸含量豐富，精氨酸、色氨酸、賴氨酸、組氨酸含量較高。
蕎麥中脂肪含量約為3%，不飽和脂肪酸含量豐富，其中油酸和亞油酸含量最多，
占總脂肪酸80%左右。同時(shí)蕎麥礦物質(zhì)含量也十分豐富，鉀、鎂、銅、鉻、鋅、鈣、錳等含量都大大高于禾谷類作物，還含有硼、碘、鉆、硒等微量元素。
四.玉米
關(guān)于玉米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，歐、美和前蘇聯(lián)等國(guó)家一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和谷物化學(xué)家從上世紀(jì)初開(kāi)始就一直在進(jìn)行研究，玉米不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，安全性好，且有降低體重和預(yù)防心肌病變等保健作用。玉米胚具有很高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，且有很多保健功能因子，如膳食纖維、胡蘿卜素、VA、VE、鋅、硒等含量都很高。
五.黑米
黑米和紫米都是稻米中的珍貴品種，屬于糯米類。黑米是由禾本科植物稻經(jīng)長(zhǎng)期培育形成的一類特色品種。黑米是一種藥、食兼用的大米，米質(zhì)佳。黑米種植歷史悠久，是我國(guó)古老而名貴的水稻品種。相傳距今二千多年前的漢武帝時(shí)，便由博望候張騫最先發(fā)現(xiàn)。用黑米熬制的米粥清香油亮，軟糯適口，營(yíng)養(yǎng)豐富，具有很好的滋補(bǔ)作用和藥用價(jià)值，因此被稱為“補(bǔ)血米”、“長(zhǎng)壽米”；我國(guó)民間有“逢黑必補(bǔ)”之說(shuō)。
我國(guó)不少地方都有生產(chǎn)，具有代表性的有陜西黑米、貴州黑糯米、湖南黑米等。根據(jù)口感、顏色的不同，大米可以被分為很多種類。按口感有糯米、粳米、秈米；按顏色有白色、黃色、綠色、紅色、紫色、褐色、黑色等深淺不同多種顏色的米。無(wú)論是糯米、粳米還是秈米，都有紫色、褐色甚至基本上呈黑色的品種，人們常把它們叫做黑米。另外，黑米不宜精加工，以食用糙米或標(biāo)準(zhǔn)三等米為宜。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，黑米具有滋陰補(bǔ)腎，健脾暖肝、補(bǔ)益脾胃，益氣活血，養(yǎng)肝明目等療效。經(jīng)常食用黑米，有利于防治頭昏、目眩、貧血、白發(fā)、眼疾、腰膝酸軟、肺燥咳嗽、大便秘結(jié)、小便不利、腎虛水腫、食欲不振、脾胃虛弱等癥。
1.抗衰老、預(yù)防動(dòng)脈硬化
黑米外皮層中含有花青素類色素，這種色素本身具有很強(qiáng)的抗衰老作用。國(guó)內(nèi)外研究表明，米的顏色越深，則表皮色素的抗衰老效果越強(qiáng)，黑米色素的作用在各種顏色的米中是最強(qiáng)的。此外，這種色素中還富含黃酮活性物質(zhì)，是白米的5倍之多，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化有很大的作用。
2.低血糖
黑米中含膳食纖維較多，淀粉消化速度比較慢，血糖指數(shù)僅有55（白米飯為87），因此，吃黑米不會(huì)像吃白米那樣造成血糖的劇烈波動(dòng)。
3.控制血壓、減少患心腦血管疾病
黑米中的鉀、鎂等礦物質(zhì)還有利于控制血壓、減少患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，所以，糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作為膳食調(diào)養(yǎng)的一部分。
黑米含蛋白質(zhì)、碳水化合物、B族維生素、維生素E、鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)元素，營(yíng)養(yǎng)豐富。
2.黑米所含錳、鋅、銅等無(wú)機(jī)鹽大都比大米高1~3倍；更含有大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿卜素及強(qiáng)心甙等特殊成分，因而黑米比普通大米更具營(yíng)養(yǎng)。
一個(gè)人的精神表現(xiàn)往往是人的腎決定的，因?yàn)槟I主要掌管著的就是人的精氣。腎位于人的腰部后方，一左一右維持著人的正常功能。但是因?yàn)楝F(xiàn)代社會(huì)的高壓生活，現(xiàn)代人的身體健康狀況也在逐漸出現(xiàn)問(wèn)題，而腎就是一個(gè)很容易出現(xiàn)問(wèn)題的部位，很多人都有腎氣不足的癥狀。那么如果補(bǔ)腎的話有什么谷類可以食用呢?
一、五谷之中什么最補(bǔ)腎
黃帝內(nèi)經(jīng)認(rèn)為“腎谷豆”。在五谷之中，豆和腎的關(guān)系最密切，豆的補(bǔ)腎功能最強(qiáng)。豆指的是大豆，也就是黃豆。豆的外形與腎很相似?，F(xiàn)在經(jīng)常有腎病患者問(wèn)能不能吃豆類食品。是因?yàn)槲麽t(yī)認(rèn)為豆類食品會(huì)加重腎臟損害，這成為很多腎病科醫(yī)生的共識(shí)，但這種共識(shí)是錯(cuò)誤的，因?yàn)檫@種觀點(diǎn)既不符合二千多年前黃帝內(nèi)經(jīng)的觀點(diǎn)，也不符合現(xiàn)在西醫(yī)最新研究成果。研究人員用相同量的大豆蛋白和動(dòng)物蛋白給慢性腎功能衰竭的病人吃，結(jié)果吃大豆蛋白的病人腎功能的情況要比吃動(dòng)物蛋白的病人好，這說(shuō)明大豆對(duì)腎確實(shí)是有很好的補(bǔ)益作用。
二、大豆的營(yíng)養(yǎng)及功效
1.蛋白質(zhì)的含量較高，且質(zhì)量比糧食中的蛋白質(zhì)好，與肉類的蛋白質(zhì)接近。黃豆蛋白質(zhì)含量約占40%左右。豆類蛋白質(zhì)的氨基酸組成接近人體的需要，其組成比例類似動(dòng)物蛋白質(zhì)，其中谷類食物中較為缺乏的賴氨酸在豆類中含量較高。
2.大豆脂肪含量比較高，達(dá)15%~20%，其中以黃豆和黑豆的含量最高。豆類的脂肪組成，以不飽和脂肪酸居多。此外，豆類中還含有約1.64%的磷脂。故大豆和豆油常被推薦為防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病的理想食品。
3.零膽固醇。大豆是植物，所以不含膽固醇。蛋白質(zhì)含量高價(jià)值好而膽固醇極少(甚至沒(méi)有)的食物只有大豆一種。這也是大豆蛋白比肉類蛋白更有利于健康的原因之一。
4.大豆含有豐富的鈣，再加上加工過(guò)程中加入的凝固劑，大豆制品的鈣含量非常突出，250克豆腐的鈣含量和250毫升奶的鈣含量相當(dāng)。如果說(shuō)奶和奶制品是食物補(bǔ)鈣的第一選擇的話，那么豆制品無(wú)疑就是第二。
5.大豆類還含B族維生素，特別是維生素B2含量比較多。
6.大豆還富含磷、鈉及鉀等元素，是礦物質(zhì)的良好來(lái)源。大豆中還有植物性雌激素大豆異黃酮，具有廣泛的抗衰老和腎臟保護(hù)作用。
我們現(xiàn)在的經(jīng)濟(jì)是發(fā)達(dá)了，但是我們的生活節(jié)奏確實(shí)越來(lái)越快，很多人承受著非常大的工作壓力和生活壓力，所以身體容易出現(xiàn)疲勞，我們?cè)谄诘臅r(shí)候當(dāng)然就需要休息一下并且可以選擇運(yùn)動(dòng)或者喝茶等方式來(lái)放松身體，此外其實(shí)我們也可以從飲食上面入手來(lái)起到抗疲勞的功效。
那么我們有什么食物可以起到抗疲勞的好處呢，其實(shí)很多谷類的食物都有很好的抗疲勞功效，此外番茄在抗疲勞上面也是功效顯著，一起看下文的介紹。
緩解疲勞的食物
番茄
番茄所含的熱量是非常低的，它含有多種維生素，而番茄中最主要的營(yíng)養(yǎng)成分則是番茄紅素，屬于一種優(yōu)質(zhì)的抗氧化物，它能夠在人體受到壓力的作用的時(shí)候有效的保護(hù)人體不受自由基的傷害，從而大幅度的減少了各種慢性老化病的出現(xiàn)。
緩解疲勞的食物 番茄和谷類食物能抗疲勞嗎
番茄的功效與作用
功效
祛斑
每天喝一杯西紅柿汁或常用西紅柿，對(duì)祛斑有較好的作用。因?yàn)槲骷t柿中含有豐富的谷胱甘肽，谷胱甘肽可抑制黑色素，從而使沉著的色素減退或消失。
吃西紅柿也可以美容。西紅柿含有胡蘿卜素和番茄紅素，有助于展平皺紋，使皮膚細(xì)嫩光滑。
經(jīng)常吃西紅柿的人不但不容易被紫外線曬傷，而且還能夠有效的抑制黑眼圈的出現(xiàn)。另外西紅柿酸甜可口，美味多汁，營(yíng)養(yǎng)成分更是豐富多樣。
食用方法：番茄紅素和胡蘿卜素都是脂溶性的，生吃吸收率低，和蛋炒或者做湯吸收率較高。
美白
多吃番茄可以使皮膚煥發(fā)光彩，番茄汁中含有一種天然的果膠，食用可以有效的清除體內(nèi)的垃圾，番茄除了食用，還可以外用，番茄汁對(duì)肌膚的有著很好的滋補(bǔ)作用。番茄汁不但能消除皺紋和雀斑，還能讓肌膚更加完美。
番茄多汁鮮嫩，并且含有蘋果酸、檸檬酸等弱酸性的成分，這些對(duì)肌膚十分有益，能使皮膚保持弱酸性，是使肌膚健康美麗的重要方法。
防輻射
根據(jù)有關(guān)的科學(xué)調(diào)查的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一些經(jīng)常長(zhǎng)期食用番茄以及番茄制品的人，受到的輻射損傷也是相對(duì)比較輕微的，而且因?yàn)檩椛渌鶎?dǎo)致的死亡率也會(huì)隨之降低。
實(shí)驗(yàn)證明，輻射后的皮膚中，番茄紅素含量減少31%～46%，其他成分含量幾乎不變。并可促進(jìn)血液中膠原蛋白和彈性蛋白的結(jié)合，使肌膚充滿彈性，嬌媚動(dòng)人。特別值得一提的是，番茄紅素還有祛斑、祛色素的功效。
治皮膚病
將鮮熟西紅柿去皮和籽后搗爛敷患處，每日2～3次，可治真菌、感染性皮膚病。
美容、防衰老
將鮮熟西紅柿搗爛取汁加少許白糖，每天用其涂面，能使皮膚細(xì)膩光滑，美容防衰老效果極佳。
將鮮熟西紅柿搗爛取汁加少許白糖，每天用其涂面，能使皮膚細(xì)膩光滑，美容防衰老效果極佳
防癌
因西紅柿不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，且具有較強(qiáng)的清熱解毒、抑制病變功效，堅(jiān)持每天生食1～個(gè)鮮熟的西紅柿，可起到防癌和輔助治療癌癥的作用。
作用
1.降脂降壓作用
番茄中含有豐富的維生素A及C，其酸性是由于檸檬酸及蘋果酸所致，口服番茄果膠，可降低飼膽甾醇大鼠血清及肝中的膽甾醇量。番茄汁可使高血壓下降，平滑肌興奮。
2、不能生吃
未成熟(帶青色的西紅柿)的西紅柿中含有大量的特殊有毒物質(zhì)，這種特殊的毒素為番茄堿，微量的番茄堿對(duì)人體的影響不是很大，但是如果食用過(guò)多，就會(huì)導(dǎo)致中毒的情況。中毒癥狀：疲乏無(wú)力，并且有惡心想吐的感覺(jué)，這是比較輕的中毒癥狀，如果嚴(yán)重的話是可以危及生命的。
微量的番茄堿對(duì)人體的影響不是很大，但是如果食用過(guò)多，就會(huì)導(dǎo)致中毒的情況
3、不宜空腹吃
空腹時(shí)胃酸分泌量增多，因番茄所含的某種化學(xué)物質(zhì)與胃酸結(jié)合易形成不溶于水的塊狀物，食之往往引起腹痛，造成胃不適、胃脹痛。
4、不宜長(zhǎng)時(shí)高溫加熱
因番茄紅素遇光、熱和氧氣容易分解，失去保健作用。因此，烹調(diào)時(shí)應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱。
5、不宜和青瓜，黃瓜同食
青瓜含有一種維生素C分解酶，會(huì)破壞其他蔬菜中的維生素C，番茄富含維生素C，如果二者一起食用，達(dá)不到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的效果。
6、不宜吃未成熟的青色番茄
因含有毒的龍葵堿。食用未成熟的青色番茄，會(huì)感到苦澀，多吃了，嚴(yán)重的可導(dǎo)致中毒，出現(xiàn)頭暈、惡心、周身不適、嘔吐及全身疲乏等癥狀，嚴(yán)重的還會(huì)發(fā)生生命危險(xiǎn)。
7、西紅柿不宜和海鮮同吃
量過(guò)多易中毒。
全谷類食物
全谷類食物含有豐富的膳食纖維及維生素B群，除能改善腸胃道問(wèn)題外，還能避免身體產(chǎn)生欲振乏力的疲倦感。例如燕麥、糙米、亞麻籽等，都是不錯(cuò)的全谷類食品。
谷類食物的功效與作用
谷類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
淀粉
谷類食物中主要含有淀粉，約占70-80%,經(jīng)胃腸消化后可變成葡萄糖，是人體的主要能源。[1]
蛋白質(zhì)
谷類的蛋白質(zhì)主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白組成。一般而言，谷類蛋白質(zhì)的谷氨酸、脯氨酸、亮氨酸質(zhì)量分?jǐn)?shù)高，賴氨酸質(zhì)量分?jǐn)?shù)少，蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低，其蛋白營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于動(dòng)物性食物。為提高谷類蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，常采用氨基酸強(qiáng)化和蛋白質(zhì)互補(bǔ)的方法，可明顯提高其蛋白質(zhì)生物價(jià)值。
糖
谷類碳水化合物集中在胚乳的淀粉細(xì)胞內(nèi)，糊粉層深入胚乳的部分也有少量淀粉。
脂肪
谷類脂肪以甘油三脂為主，還有少量的植物固醇和卵磷脂。
維生素
谷類是膳食中B族維生素的重要來(lái)源。谷類原料中的維生素A、維生素D、維生素C的質(zhì)量分?jǐn)?shù)很低，或幾乎不含。
礦物質(zhì)
谷類含礦物質(zhì)以磷、鈣為主，此外，銅、鎂、鉬、鋅等微量元素的質(zhì)量分?jǐn)?shù)也較高?？偭考s為1.5～3%，谷類食物含鐵較少，僅為1.5～3mg/100g。
纖維素
谷類食物含有纖維素、半纖維素比較多，可刺激胃腸功能，防止便秘。
上文我們介紹了由于現(xiàn)在繁重的工作壓力和生活壓力，令很多人容易出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象，所以一旦出現(xiàn)疲勞我們就需要放松才行，不能讓身體一直疲勞下去，這樣容易因?yàn)槊庖吡Φ南陆刀鴮?dǎo)致出現(xiàn)疾病，抗疲勞非常有效的方法就是吃番茄或者谷類的食物。
荔枝，具有通神益智，填精充液，辟臭止痛等多種功能，荔枝原產(chǎn)于中國(guó)，是中國(guó)嶺南佳果，色、香、味皆美，馳名中外，有果王之稱。荔枝是亞熱帶果樹(shù)，常綠喬木，高可達(dá)20米，偶數(shù)羽狀復(fù)葉，園錐花序，花小，無(wú)花瓣，綠白或淡黃色，有芳香。果皮肯多數(shù)鱗斑狀突起，鮮紅，紫紅。果肉產(chǎn)鮮時(shí)半透明凝脂狀，味香美。屬無(wú)患子科植物。
荔枝熟了，滿街的水果（水果食品）攤荔枝唱主角。圓潤(rùn)、飽滿、鮮紅的荔枝讓人眼熱嘴饞。荔枝的品種不少，有掛綠、桂味、糯米糍、三月紅、玉荷包、妃子笑等等。妃子笑是較早熟的品種，皮淡紅。傳說(shuō)當(dāng)年唐明皇為博楊貴妃一笑，千里運(yùn)送的荔枝就是妃子笑。唐代詩(shī)人杜牧有一首《過(guò)華清宮》詩(shī)，說(shuō)的就是這件事：長(zhǎng)安回望繡成堆，山頂千門次第開(kāi)。一騎紅塵妃子笑，無(wú)人知是荔枝來(lái)。
據(jù)說(shuō)，有一次楊貴妃接連吃了十來(lái)天的荔枝后，唐明皇發(fā)現(xiàn)楊玉環(huán)不愛(ài)笑了，反而常常掩口顰眉，問(wèn)她何故，她卻不說(shuō)。這可急壞了唐明皇，急傳御醫(yī)來(lái)為楊貴妃診察。經(jīng)望、聞、問(wèn)、切，終于查明乃因進(jìn)食荔枝過(guò)多而上火，出現(xiàn)口角生瘡、牙齦腫痛和頭暈的癥狀?？磥?lái)，荔枝雖然味美而富含營(yíng)養(yǎng)，但也不能吃得過(guò)多。
荔枝具有特別鮮美的味道，深受人們的喜愛(ài)。蘇東坡于紹圣二年（1095年）四月十一日，在廣東惠州第一次吃荔枝，當(dāng)時(shí)就寫了《四月十一日初食荔枝》一詩(shī)， 垂黃綴紫煙雨里，特與荔枝為先驅(qū)。海山仙人絳羅襦，紅紗中單白玉膚。不須更待妃子笑，風(fēng)骨自是傾城姝，對(duì)荔枝贊美有加，后來(lái)更寫下日啖荔枝三百顆，不辭長(zhǎng)作嶺南人的詩(shī)句。
荔枝營(yíng)養(yǎng)豐富，每100克荔枝肉含蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)食品）0.7克、脂肪0.6克、糖類13.3克、鈣（鈣食品）6毫克、磷34毫克、鐵（鐵食品）0.5克、鉀193毫克、鎂17.8毫克及多種維生素（維生素食品）、有機(jī)酸、果膠等。
祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，荔枝味甘酸，性溫，歸脾、肝兩經(jīng)，有生津益血、健脾止瀉、溫中理氣、降逆等功效，能夠治療貧血、脾虛久瀉、氣虛胃寒、呃逆等病癥?！侗静菥V目》中記載，荔枝有補(bǔ)脾益肝、生津止呃、消腫止痛、鎮(zhèn)咳養(yǎng)心等作用。荔枝較適用于婦女產(chǎn)后（產(chǎn)后食品）血虛及老年（老年食品）體弱多病者。
但是食用荔枝也有禁忌。中醫(yī)認(rèn)為，荔枝性溫，多吃易上火，故中醫(yī)辨證屬于陰虛不足、虛火偏旺體質(zhì)的人不宜食用，民間也有一把荔枝三把火之說(shuō)。明代李時(shí)珍認(rèn)為，荔枝氣味純陽(yáng)，其性畏熱。鮮者食多，即齦腫口痛，病齒及火病人尤忌之。
01.地瓜
地瓜所含的纖維質(zhì)松軟易消化，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，有助排便。最好的吃法是烤地瓜，而且連皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。
02.綠豆
綠豆具清熱解毒、除濕利尿、消暑解渴的功效，多喝綠豆湯有利于排毒、消腫，不過(guò)煮的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免有機(jī)酸、維生素受到破壞而降低作用。
03.燕麥
燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，配合纖維促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，發(fā)揮通便排毒的作用。
將蒸熟的燕麥打成汁當(dāng)作飲料來(lái)喝是不錯(cuò)的選擇，攪打時(shí)也可加入其它食材，如蘋果、葡萄乾，營(yíng)養(yǎng)又能促進(jìn)排便！
04.薏仁
薏仁可促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)、水分代謝，發(fā)揮利尿消腫的效果，有助于改善水腫型肥胖。薏仁水是不錯(cuò)的排毒方法，直接將薏仁用開(kāi)水煮爛后，適個(gè)人口味添加少許的糖，是肌膚美白的天然保養(yǎng)品。
05.小米
小米不含麩質(zhì)，不會(huì)刺激腸道壁，是屬于比較溫和的纖維質(zhì)，容易被消化，因此適合搭配排毒餐食用。小米粥很適合排毒，有清熱利尿的功效，營(yíng)養(yǎng)豐富，也有助于美白。 06.糙米 糙米就是全米，保留米糠，有豐富的纖維，具吸水、吸脂作用及相當(dāng)?shù)娘栕愀?，能整腸利便，有助于排毒。每天早餐一碗吃糙米粥或來(lái)一杯糙米豆?jié){是不錯(cuò)的排毒方法。
一說(shuō)到水果，我們就會(huì)想到水果不但可以維持體力與營(yíng)養(yǎng)，最重要的是幫我們改善體質(zhì)。各種水果都有自己的營(yíng)養(yǎng)，人們生活也不可少，選食水果要格外注意，科學(xué)食用才會(huì)有更好的效果。要科學(xué)使用，我們就得了解他的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
檸檬烯有抗癌作用
柑桔果實(shí)能潤(rùn)肺理氣，新鮮桔汁含多種肌酸、維生素，對(duì)人體新陳代謝有幫助，具有美白效果，還兼具多種保健功效。桔瓤表面的白色網(wǎng)路絲，含維生素p，能防治高血壓，具化痰功效。有一種著名的精油，叫檸檬烯精油，這些精油是大多數(shù)橙桔類最主要的部分，目前研究指出檸檬烯具有抗癌作用〕
木瓜能治療蛋白質(zhì)消化障礙
木瓜不僅是一種美味的水果，還有醫(yī)療效果。木瓜中含有一種稱為番木瓜（papain）的重要消化酶，可將蛋白質(zhì)類食物分解成可消化的狀態(tài)，可溶解高達(dá)其本身35倍的瘦肉，這就是人們會(huì)以木瓜來(lái)治療蛋白質(zhì)消化障礙的原因，其在木瓜樹(shù)的葉部及尚未成熟的木瓜果皮中含量最多。
菠蘿中的酵素也能分解蛋白質(zhì)
菠蘿每100克果實(shí)中所含的維生素C高達(dá)30毫克，并含有豐富的水分。它的果肉中和木瓜一樣含有一種能分解蛋白質(zhì)的酵素，因此它能柔軟肉質(zhì)、消解血塊。
芒果降低膽固醇
芒果富含維生素Ａ，對(duì)眼疾有益，還能潤(rùn)澤皮膚；其維生素Ｃ和鉀的含量也高于一般水果，可降低膽固醇，抑制動(dòng)脈硬化和高血壓。芒果中含有的芒果酮酸化合物，具有抗癌的藥理作用，又因它有大量膳食纖維，能增加腸胃蠕動(dòng)，因此對(duì)防冶結(jié)腸癌更有裨益。此外，芒果還具有很好的清血和退燒效果，有一定的消炎和消除過(guò)敏的功能。芒果還有有益胃、止嘔、解渴、利尿、止暈的功效。
榴梿壯陽(yáng)助火
對(duì)能適應(yīng)榴梿的兒物氣味的人來(lái)說(shuō)，食用榴梿可收開(kāi)胃、促進(jìn)消化之效，其中的膳食纖維還能促進(jìn)腸蠕動(dòng)。榴梿營(yíng)養(yǎng)豐富、全面，尤其含豐富的蛋白質(zhì)和脂類，對(duì)機(jī)體有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用；又因其性大熱，對(duì)體質(zhì)虛寒的人來(lái)說(shuō)，食用榴梿有利于壯陽(yáng)助火，對(duì)促進(jìn)體溫、加強(qiáng)血液循環(huán)效果明顯。
草莓汁能減少日曬痛
草莓富含維生素C、B、鈣、磷和鉀，今日仍在植物性藥品占有一席之地，其葉部煮沸后可當(dāng)作一種收斂劑，并能治療腹瀉、發(fā)燒、口內(nèi)潰瘍及牙齦疾病。此外，草莓汁還是一種美容盛品，昔日少女以它來(lái)減少日曬引起的疼痛。
葡萄抗氧化
葡萄籽所具有的抗氧化效果不僅是維生素C的20倍，更是維生素E的50倍。葡萄籽含有大量的OpC 抗氧化劑，OpC是一種強(qiáng)效類黃酮，主要存在干表皮與種子里，紅色葡萄籽尤其是OpC的有效來(lái)源，是增力A人體內(nèi)抗氧化活動(dòng)的潛在關(guān)鍵，可保護(hù)免疫氧化損傷，并延緩老化過(guò)程。
橙子緩解心理壓力
橙子富含維生素C，具保護(hù)細(xì)胞、增強(qiáng)白血球活性、抵抗自由基的作用。果肉滋潤(rùn)健胃，果皮化痰止咳、健脾胃，其子具有消腫止痛之效，果肉纖維可改善便秘現(xiàn)象。飯后食用橙子，可解除魚肉的油膩感，促進(jìn)消化；飲酒之后食用橙子則有解酒的效果；病后復(fù)原期食用，則具有利尿、促進(jìn)新陳化謝、保持正常體溫的效果。橙子發(fā)出的氣味可緩解心理壓力，尤其有利于女性克服緊張情緒。
香蕉抗憂郁并助眠
香蕉為人類最古老的水果之一，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)高，是天然鉀的來(lái)源，可以抑制引發(fā)高血壓、心血管疾病的鈉，維持正常血壓和心臟功能；還富有讓人遠(yuǎn)離憂郁的維生素B6及對(duì)抗緊張的礦物質(zhì)鎂，并也是必須氨基酸色氨酸的超級(jí)來(lái)源，其和維生素B6、煙堿酸及鎂一起作用，是人體制造血清素的主要原料，具有抗憂郁、鎮(zhèn)定、安眠之功效。
荔枝補(bǔ)腦健身
荔枝有益氣、通神、益智、止渴、滋潤(rùn)五大作用。荔枝的天然葡萄糖特別多，對(duì)于補(bǔ)血健肺有特殊功效，對(duì)血液循環(huán)有促進(jìn)作用。對(duì)于其所含豐富維生素Ｃ等，可防止雀斑的發(fā)生，令皮膚更為光滑潤(rùn)澤。常食荔枝有補(bǔ)腦健身，益脾開(kāi)胃，促進(jìn)食欲的功效。
我們每天都要按時(shí)吃早餐，每天吃早餐有利于身體健康，早餐最好多元化比較營(yíng)養(yǎng)充足，比如谷類的早餐對(duì)人體的好處有很多，谷類可以促進(jìn)人體消化，補(bǔ)充人體各種微量元素，谷類包括很多食物，很多人還不知道谷類早餐有哪些，谷類早餐有哪些？接下來(lái)我們來(lái)看看吧。
一.谷類早餐有哪些？
谷物早餐是以谷物玉米、黑米、小米、蕎麥、大米、小麥、燕麥等為主要原料加工成片狀再加入牛奶（冷食）或稍煮沸片刻（熱食）就可食用的早餐食品。
二.這類食品特點(diǎn)有哪些呢？
（1）有益于身體健康。早餐谷物食品原料是各種五谷雜糧，富含食物纖維，對(duì)身體起到一定保健作用。
（2）營(yíng)養(yǎng)均衡。多種谷物組合加牛奶一起吃的話營(yíng)養(yǎng)更均衡，營(yíng)養(yǎng)呈均衡性可以增強(qiáng)人體抵抗力。
（3）天然品質(zhì)。這谷類食品基本上是天然原料，一般不加人工添加劑，所以人們吃的話更加放心。
（4）食用方便。早餐谷物食品不論是即食或速煮，食用都很方便，而且吃起來(lái)味道也比較可口。
三.建議
建議早餐每天牛奶或酸奶搭配谷物早餐片食用，目前市場(chǎng)上常見(jiàn)的谷物片有玉米片、小米片、黑米片、蕎麥片、紅棗片、燕麥片、全麥片等。要根據(jù)年齡或自己的身體狀況選用適合在即的谷物早餐片會(huì)更佳，例如，老年人食用蕎麥片對(duì)其預(yù)防三高有益；白發(fā)、腰膝酸軟者搭配黑米片則更有益。
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