怎么練肩膀
肩膀痛怎么辦。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供怎么練肩膀，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
肩部的改變會直接影響到人的穿衣形象，對于整體的身體外觀有很大的改變效果，因此很多人在錘煉肩部的時候會采納大重量來刺激，以達到快速有用的作用。其實肩部是一種小肌肉群，大重量的練習不僅不能刺激肌肉，長期這樣還會促成肩周炎。那么怎么練肩膀才有用呢?本文總結(jié)了一些練習方法，一起來學習下吧。
肩膀的練習方法
1、杠鈴前平舉：雙手緊握住杠鈴，然后拳心朝向身體的一側(cè)，雙手的距離要比肩寬大一些，在運動的過程中最好加緊肩胛，然后讓肩部發(fā)力，這組可以做三組，且每組在十次左右。
2、杠鈴上拉：正向握住杠鈴，且拳心朝向地面，然后可以通過肩部以及小臂進行發(fā)力，且將杠鈴的高度抬精深過胸口位置，在上拉的時候要注重身體不能前后晃動。
3、啞鈴側(cè)平舉：第一將背部挺立，然后雙肘彎曲，接著通過肩部發(fā)力來打動大臂和小臂以及啞鈴。接著將啞鈴向側(cè)方平舉，然后讓肩部和肘關(guān)節(jié)處于同一的高度，再順著原先的動作進行緩慢的下放。
4、啞鈴推舉：腰腹部收緊后，將肩胛部位夾緊，然后雙手握住啞鈴，向上推舉，讓手臂和地面出現(xiàn)的狀態(tài)為垂直現(xiàn)象。需要注重的是在推舉的時候不能聳肩，這樣會讓身體更穩(wěn)固。每組練習十次，可以做三組。
5、俯身飛鳥：腹部收緊且膝蓋彎曲，然后讓握住啞鈴的雙手置于身體的兩側(cè)，采納肩部發(fā)力的狀態(tài)讓啞鈴向身體的兩側(cè)舉起，直至啞鈴和兩臂及背部等形成直線，能更好的感受到肩胛的擠壓感，需要注重的是在下放啞鈴的時候保持勻速。
6、繩索面拉：將肩胛夾緊，雙手用力向面部拉緊繩索，拉緊臉部的時候要適量的彎曲手腕，從而更好的保證肩胛骨的打開。需要注重的是在拉動的過程中要保證繩索伸直狀態(tài)，這樣的錘煉效果會更好。
上述就是本文針對練習肩部方法動作進行的總結(jié)，通過本文可以看出肩部的練習并沒有想象中的復雜，大多數(shù)的動作都是依據(jù)肩部的原理制定而成，因此在練習過程中沒必要追求過快的練習成果，挑選適合的練習方式才會更有助于身體健康。
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大家在鍛煉肌肉時，不能過于盲目，想起來就鍛煉一會，想不起來就隨意的間斷或停止，這樣的做法是永遠都無法鍛煉出肌肉來的，那么肩膀的肌肉怎么練?其實能夠鍛煉這個部位肌肉的方法還是很多的，只要能夠充分的使用到這個部位的力量，按照自己的情況合理安排，就能達到不錯的效果。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
關(guān)于肩膀的肌肉怎么練上文中已經(jīng)給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。要想讓自己的身材更好一些，還是需要付出努力的，千萬不要只有三分鐘的熱度。此外也需要意識到任何一種運動方式都不能以損傷自己的身體做為代價。
怎么能把肩膀練寬? 不去健身房，家里要有啞鈴，自己可以制作一套杠鈴，不然有一些動作不能練習。
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現(xiàn)象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產(chǎn)生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習主要有：
1、直臂側(cè)平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉并上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸后推這一練習可以采用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發(fā)展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想怎么能把肩膀練寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經(jīng)過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
另外經(jīng)常練習俯臥撐效果也不錯。練習俯臥撐幫助您打造結(jié)實臂膀
每個人都希望自己變得強壯而有力，不僅是身體而且包括心理上，心理上的強大要靠自己進行調(diào)節(jié)，身體上的強大則需要我們鍛煉身體，那么如何練肩膀肌肉呢？首先你要搞清楚哪些運動對練肩膀肌肉有作用，然后再從這些方法中找出適合自己的，接下來讓我們一起來了解一下如何練肩膀肌肉呢？
男人寬肩的好處：
是男人都想讓自己的肩寬一點，因為肩寬有很多好處。首先肩寬就是傳說中倒三角身材必須具備的一項，這種身材更適合現(xiàn)代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩寬代表這個男人很強壯，對于女人來講就是很有安全感。最后就是肩寬的男人穿衣服更加有型，說的通俗一點就是更加有氣質(zhì)。那么作為男人應該怎樣練寬肩膀呢？
寬肩的概念：
本文就詳細闡述怎樣練寬肩膀，在講解怎樣練寬肩膀之前先來理解一下寬肩的概念。寬肩不僅是要把肩膀練寬，而是要將肩練大，所以寬肩的定義是把肩膀練大，這樣才能達到寬肩的效果。
肩部肌肉的構(gòu)造：
寬肩的概念了解清楚后，我們再來了解肩部肌肉的結(jié)構(gòu)。肩膀的主要肌群是由三角肌組成，三角肌分為前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉練大，就可以達到寬肩的效果。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。
鍛煉三角肌的練習。
直臂側(cè)平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
直臂前平舉并上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。
寬握頸后推這一練習可以采用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經(jīng)過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
如何練肩膀肌肉？以上列舉了幾種，如果你對這方面感覺到十分迷茫的話，可以看一下，另外，練肩膀上的肌肉對于我們來說是十分有必要的，因為能讓我們在遇到危險的時候變得從容淡定，而且還能夠保護我們自己，讓我們變得更加自信一些。
男人天生都想擁有一副肌肉，不管是身體的哪個地方，只要有肌肉的話很多人都覺得這個是自己的驕傲，經(jīng)常有男人想要練出胳膊上的肌肉，還有男人想要練習出腹部肌肉，也稱之為腹肌，但是也有很多男人想要將肩膀上的肌肉練出來，這樣對男人來說是一種很值得驕傲的事情，有肌肉的男人更受女人青睞，那么如何來練肩膀肌肉呢?
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動作，其動作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動作，啞鈴推舉，這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
如果想要練出肩膀上的肌肉來，那么上面介紹的這些方法都是可以試試的，讓自己肩膀上面的肌肉練出更好的效果，給自己練出肩膀肌肉的時候要記得經(jīng)常給自己的肩膀按摩按摩，因為在剛開始鍛煉肌肉的時候肩膀會發(fā)酸，時常按摩的話這樣的癥狀是可以得到改善的。
我們到底該用什么方式來鍛煉出好看的三角肌呢?鍛煉出三角肌是需要激情的，如果自己對自己都沒有了信心，那么三角肌肯定是不能鍛煉出來的，三角肌做鍛煉的時候有很多方法，首先大家可以在健身房鍛煉，還可以在家里面鍛煉，不管什么方法，每次鍛煉的時候有很多事項需要注意，那么我們到底該怎樣來鍛煉這個肩膀三角肌呢?
頸后推舉
注意事項
兩肘始終保持外展，杠鈴垂直向上推起。
動作描述
兩手寬握杠鈴，停于頸后肩上，然后將杠鈴垂直向上推至兩臂完全伸直。
頸前推舉
注意事項
動作過程中，自然握住，推至兩臂完全伸直。
動作描述
直立或端坐于凳上，兩手采用自然握距(同肩寬或比肩稍寬)握住杠鈴，停于胸前鎖骨處。垂直向上推起杠鈴，直至手臂完全伸直。
啞鈴推舉
注意事項
坐姿動作能集中刺激三角肌，而不會造成借力，因此推薦初學者選用
動作描述
端坐，雙手分持啞鈴于肩側(cè)，將啞鈴由肩關(guān)節(jié)為支點，啞鈴沿兩個弧線向中間或兩側(cè)上舉(放下)
前平舉
注意事項
上舉發(fā)力時，身體保持直立，不要借助腰部力量，不要聳肩。
動作描述
兩腳開立，稍挺胸收腹，兩手握住啞鈴，兩臂自然伸直置于體前。持鈴經(jīng)體前上舉，肘關(guān)節(jié)微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原成預備體姿。
到底怎樣才能鍛煉出好的三角肌?有利我們的介紹之后大家還沒有明白嗎?我相信這個對于很多想要練出肩膀三角肌的人來說是非常好的健身方法，在做三角肌鍛煉的時候情緒要控制好，雖然說有時候需要辛苦一點，但是自己只要堅持下去就一定會成功的。
如今很多人都會出現(xiàn)肩膀酸痛不適的現(xiàn)象，這與工作壓力大，過度勞累有關(guān)系。如果能夠堅持鍛煉身體，不斷的活動肩膀，甚至能夠鍛煉出肌肉來，就不會遇到這樣的困擾與傷害了，同時還能讓自己的身體更加的健康，那么如何練肩膀上的肌肉呢?接下來我們就一起來看一下吧。
1、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
2、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
3、做倒立的俯臥撐，這個比較難，慢慢練習，你要相信自己，敢做就一定行!
4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。
5、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。
6、呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規(guī)律，分組去多次完成而且要每天相應的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。
相信大家對如何練肩膀上的肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉方法確實有很多，但是并不是所有的方法都能達到理想的效果。既然是鍛煉肩膀肌肉，自然是需要選擇肩膀活動量最大的運動，而且還需要注意休息，不能過度勞累，否則會適得其反的。
肩膀是我們身體中比較復要的關(guān)節(jié)部位，日常生活中的很多動作都能用到它，比較常見的就是在辦公的時候打電腦，長此以往可能會導致自身的要害沒法活動，這樣也會直接導致肩膀顯現(xiàn)疲憊感，顯現(xiàn)肩膀酸痛或者反應遲鈍的癥狀，這時候則需要做一些練習動作來放松肩膀，本文便總結(jié)了一些關(guān)于錘煉肩膀的方法，一起來學習停吧。
放松肩膀的方法
1、前俯后仰：將雙手叉腰，然后頭部抬起后仰，同時進行吸氣，雙眼望向天空，然后再將頭漸漸的向前低停，接著進行呼氣，目視地面。在做這個動作的時候要把嘴巴閉上，且動作要緩慢一些，而且在低頭的時候停頜要全度的緊貼在前胸，這套動作要反復做4次。
2、左右旋轉(zhuǎn)：將雙手叉腰，然后頭部漸漸的向左側(cè)偏轉(zhuǎn)，接著將胸部進行吸氣動作，然后右側(cè)頸部伸直后停留片刻，接著再緩慢的向右邊偏轉(zhuǎn)，這時候也要進行呼氣，接著再將左邊頸部伸直，停留一段時間后便可，這套動作也要做4次。
3、拿肩縮頸：雙手顯現(xiàn)自然停垂的狀態(tài)，然后將雙肩漸漸的拿起來，頸部也顯現(xiàn)停縮的狀態(tài)，停留一段時間后，再將肩部放松，頭頸伸出后再還原，然后將雙肩用力的停沉。頭頸部開始向上舒展，片刻后雙肩顯現(xiàn)放松狀態(tài)，這樣復復4次便可。
4、左右擺動：雙手叉腰后將頭部漸漸向左邊傾斜，然后將左耳貼近左肩，停留片刻后，再將頭部返回到中間的位置。然后再向右肩傾斜，這時候右耳也要一起靠近右部肩膀，最后再回來到中間的位置，這套動作需要反復做四次。
上述就是本文針對怎么放松肩膀進行的方法分享，通過本文可以望出肩膀在我們生活中占有的比例很大，肩膀不適不僅影響自身的感受，也會給生活帶來不便。因此建議大家在工作之余也要關(guān)照肩膀的舒暢度，常常的錘煉肌肉，放松肩部，能很好的改善工作中的勞累感，才能更好的保證生活和工作的舒暢性。
在健身運動中，除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的鍛煉，男性朋友們自然也不會忽略掉對肩膀肌肉進行鍛煉了。寬厚的肩膀不僅能夠讓男性同胞們的身材看起來更加強壯，而且還能瞬間提升女性躺在自己懷里的那種安全感。那么肩膀的肌肉應該怎么鍛煉呢？下面就為大家詳細的介紹一下。
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動作，其動作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動作，啞鈴推舉，這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
上面為大家介紹了幾種比較簡單的可以有效鍛煉到肩膀肌肉的方法，時間充裕的朋友們可以去健身房里進行鍛煉，而時間比較緊張的朋友們也可以選擇在家里用啞鈴進行肩膀肌肉的鍛煉。另外，想要鍛煉出結(jié)實的肩膀肌肉非長期堅持而不能成功哦！
大部分人對于自己的身材都是有一定的要求的，都期望自己可以看上去勻稱、健康，對于多出來的肌肉或者是贅肉，都期望能盡可能的去除掉，那么當我們的肩膀上，長出來了余外的肌肉的話，我們應該如何減才能減掉它呢?接下來我們就來說一說這個問題。
許多人都很在意自己的外形，看自己的身材是不是很好，是不是穿衣服會很好看，因此，對于自己形體的要求還是比較高的，略微局部上的一點點不滿足，就會讓自己比較膈應，然后就會想許多方法來去除掉，或者是改變。那么有一些人，自己肩膀上的肌肉就是比較多的，那么我們有什么方法能夠排除這個肩膀上的肌肉呢?在這里要給大家說的方法是，我們兩只手正握著、或者是反握著杠鈴，兩只手合起來握著一個啞鈴也可以，然后將其舉起來，超過自己的頭頂，之后，彎曲自己的手肘，使得手的前手臂向后方下垂，這個時候我們自己可以是豎立的，或者是坐在凳子上面，整個動作過程是，兩只手的上臂貼近自己的耳朵，然后 不要動，保持著這個豎直著的姿勢，同時將自己的三頭肌收縮，之后漸漸的舒展到肘關(guān)節(jié)，再把自己的前手臂網(wǎng)上伸一直到都伸直了，這個時候，我們的三頭肌是都收緊的。然后此時靜止一秒鐘，再彎曲手肘，使得自己的前手臂漸漸的向下垂，到最開始的位置，目的是讓我們的三頭肌盡量的舒展開來。我們的呼吸方法也是需要注重的，當我們伸直前臂的時候，我們是需要吸氣的，當我們彎曲手肘的時候，就需要呼氣了。做這個動作，需要注重的就是，伸直我們前臂的時候不要往返擺動自己的額上臂。
上述文章的內(nèi)容，就是給我們大概的講解了，假如我們的肩膀上長出來了肌肉的話，我們應該怎么減才能將它們都減掉呢?身材追求的是勻稱，這樣看上去才最讓人舒服，穿衣服什么的也顯得更加自然，假如有這方面需要的，可以參考這篇文章，關(guān)心你減掉肩膀上的肌肉。
生活中很多的男性朋友都很追求自己身上的肌肉，就像我們的女性追求著瘦，男性追求的是胸肌，而女性追求的是豐胸，女性豐胸是可以練，男性追求的胸肌當然更需要鍛煉了，肌肉男基本上都是練出來的，那么怎么練胸肌呢？下面就讓我們一起跟著小編去看一看到底怎么練吧。
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復30秒，恢復時保持準備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒后準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復。20個一組，做完一組后恢復30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復30秒，然后進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復30秒。
以上就是一些練習胸肌的方法，可以在家自己學著練習呢，不過需要提醒的是在練習之前最好要做一做熱身運動，這樣就不會在練習的時候出現(xiàn)肌肉拉傷或者韌帶拉傷了，而且如果決定做了最好就要堅持，只有堅持做了才會看到你想要的結(jié)果呢。
男性擁有一個寬厚的肩膀會吸引到女性朋友的眼光，寬厚的肩膀不是天生的，是需要通過運動鍛煉到肩膀肌肉，使得肩膀肌肉有明顯的輪廓，呈現(xiàn)出一個V字型，不管是氣質(zhì)還是著裝都會有所提高，有很多男性朋友表示肩膀肌肉比較難以鍛煉到，下面就為大家來介紹幾個好方法。
一、啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
二、啞鈴推舉，這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
三、手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
如果時間以及經(jīng)濟方面都比較充裕的朋友可以在健身房進行相關(guān)運動，有專業(yè)的教練可以輔導進行運動，并且還能及時的糾正到錯誤的姿勢。想要在家里來鍛煉肩膀肌肉的朋友可以通過文中介紹到的這三個方法，相信每個動作都正確做到的話，月余時間就能見到效果。
