胖子減脂增肌
立夏養(yǎng)生增酸減苦。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。日常生活中關(guān)于養(yǎng)生保健我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《胖子減脂增肌》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
肥胖已經(jīng)成為一種疾病問(wèn)題，因?yàn)楹芏喔哐獕杭膊?wèn)題的人們就是因?yàn)榉逝忠鸬?。所以通常?yīng)該注意減肥，而且現(xiàn)在減肥已經(jīng)成為一種趨勢(shì)。市場(chǎng)上減肥的產(chǎn)品種類繁多，我們經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)效果好的減肥產(chǎn)品應(yīng)該是少數(shù)的。減肥的方法是非常重要的，一定要選擇科學(xué)的減肥。所以胖子減脂增肌應(yīng)該怎么做呢？
建議先進(jìn)行減脂的，有三種情況：
第一種：目前的體脂率很高(男性30%左右，女性35%左右)
第二種：只想減脂，對(duì)肌肉線條沒有追求。
第三種：女性，因?yàn)楸旧砑∪饬烤蜕?，所以就算想塑造線條，也是基本不存在嚴(yán)格的“增肌期”。
建議先增肌的：
很簡(jiǎn)單，就是體脂率適中的人(男性在20%左右)。
小編并不建議盲目減脂，很多人誤以為自己的肌肉足夠了，只要瘦下來(lái)有漂亮的線條，減過(guò)之后才發(fā)現(xiàn)，只是瘦成了面條，根本沒有想要的身材。任何一個(gè)體型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，當(dāng)人體肌肉量過(guò)低，代謝水平也會(huì)很低，減脂也會(huì)變得困難;一身肌肉的人，做任何動(dòng)作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。
最后，幫大家捋順一下鍛煉流程：
1.體脂率適中的，直接增肌到理想肌肉量→再減脂到目標(biāo)體脂率→完成。
2.體脂率較高的，減脂到正常體脂率→增肌
到理想肌肉量→減脂到目標(biāo)體脂率→完成。
控制熱量攝入對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)非常重要，但你知道嗎，不是所有的飲食建議都值得我們?nèi)L試。在對(duì)食物熱量的吸收轉(zhuǎn)化率方面，亞洲人和歐美人之間是存在差異的，所以那些來(lái)自好萊塢明星營(yíng)養(yǎng)師的建議可能并不適用于我們，還是看看下面這些最適合亞洲女生的飲食減脂方案。
調(diào)整每餐營(yíng)養(yǎng)物的攝入比例
營(yíng)養(yǎng)師建議我們每天吃食物時(shí)，營(yíng)養(yǎng)物攝入比例分別為碳水40%，蛋白質(zhì)30%，脂肪20%，但在減脂時(shí)，最好將這組數(shù)字調(diào)整為碳水30%，蛋白質(zhì)50%，脂肪20%，原因在于，蛋白質(zhì)能更持久的提供飽腹感，同時(shí)防止肌肉流失，最重要的是，蛋白質(zhì)的攝入比例的增多并不會(huì)影響體重，而碳水和脂肪攝入的減少又能直接幫助減脂。
用粗糧代替白米飯
粗糧食物如糙米，薏米，玉米，麥片中含有比白米飯更加豐富的粗纖維和B族維生素，在保證飽腹感的同時(shí)熱量更低，這些營(yíng)養(yǎng)素能夠抑制體內(nèi)多余脂肪的堆積，并且?guī)椭档脱褐械哪懝檀迹欣诮】怠?/p>
選擇更健康的脂肪
比起動(dòng)物脂肪，來(lái)源于植物如牛油果，堅(jiān)果中的脂肪更值得去攝入，這些食物在包含每日身體所需健康脂肪的同時(shí)還含有不飽和脂肪酸，對(duì)于減肥時(shí)有幫助的。
嘗試更多低卡零食
在零食的選擇上，與其吃油炸垃圾食品，奶茶等熱量高而且非常不健康的食物，不如去選擇那些熱量相對(duì)低很多，而且同樣美味的零食，比如烘焙型玉米片，紫薯干等，在提供能量補(bǔ)給的同時(shí)這些食物不會(huì)給體重的上升提供機(jī)會(huì)。
ys630.coM延伸閱讀
女性怎么減脂增肌
1、女性減脂增肌可服用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥,麻黃和麻黃素都能通過(guò)加速新陳代謝來(lái)促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時(shí)保持肌肉體積,因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。麻黃一般在訓(xùn)練前服用,用量約334毫克,由于含有麻黃素,那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn),以及高血壓或哮喘的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多,它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì),從而能被更快地吸收,更有效地作用于身體。
2、女性減脂增肌要碳水化合物平均分配
的確,不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法:把你一天攝入的所有碳水化合物加起來(lái),假設(shè)是300克,那么,在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝入30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐中去。這是因?yàn)?早晨起來(lái)和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
3、女性減脂增肌健身計(jì)劃有哪些
單腳弓箭步:
右腳站穩(wěn)地面,左腳往上抬至大腿與地面平行,手臂彎曲,且右手在前、左手在后,呈現(xiàn)自然擺動(dòng)狀態(tài),為預(yù)備動(dòng)作。
右腳微彎身體下壓,左腿向后側(cè)踢;雙手變成左手在前、右手在后,可鍛煉右腳肌群,重復(fù)做15回后再換邊操作15回。
高沖擊跳躍:
站姿,手腿打開與肩同寬,雙手伸直與地面平行為預(yù)備動(dòng)作。
大腿向下蹲,感覺臀部往后方坐,雙手則往后側(cè)擺動(dòng)。
用力往上跳躍,雙手則往天空處伸直,再回到步驟2重復(fù)跳躍動(dòng)作約15次。
跪姿超人式:
四肢采跪姿,雙手雙腳與肩同寬,背部打直呈一直線。
舉起對(duì)側(cè)手腳與地平行,腹部出力,髖部不歪斜才能正確鍛煉核心,反覆做15下再換邊。
先增肌還是先減脂呢
即使是職業(yè)有氧運(yùn)動(dòng)員,在大賽前夕依然要面臨減脂的困擾,可想而知減脂大法并非一朝一夕煉成,依靠毅力和決心完全不夠,脂肪本身就是人體最主要的能量供應(yīng)來(lái)源,即使靜止不動(dòng),脂肪消耗依然同時(shí)存在。
運(yùn)動(dòng)40分鐘后才開始消耗脂肪的說(shuō)法并不成立,40分鐘后最有可能導(dǎo)致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再?gòu)氐?轉(zhuǎn)而進(jìn)入暫時(shí)缺氧狀態(tài),供能系統(tǒng)ATp-pC和乳酸系統(tǒng)通過(guò)ATp釋放能量維持肌肉收縮,這個(gè)過(guò)程最長(zhǎng)能維持6-8s。不過(guò)對(duì)于長(zhǎng)跑對(duì)肌肉收縮需求,通常只會(huì)利用帶其中的零點(diǎn)幾秒,除非你打算像陸行龜一樣步頻只有個(gè)位數(shù),不然永遠(yuǎn)不會(huì)挑戰(zhàn)到肌肉極限。
繞了老半天我們會(huì)發(fā)現(xiàn),不管減脂還是增肌,最后還是繞到能量消耗的問(wèn)題,我們可以把減重理解成攝入能量遠(yuǎn)低于輸出能量的過(guò)程,但其中并非簡(jiǎn)單的加減法就能實(shí)現(xiàn),比如身體會(huì)在脂肪量減少的時(shí)候提醒自己增加攝入,不要為自己無(wú)法節(jié)食而感到羞愧,恰恰相反,這是人類進(jìn)化的結(jié)果。
適合女人減肥的運(yùn)動(dòng)有哪些
第一名:鋼管舞
有媒體稱,在倫敦的健身房里,鋼管舞已經(jīng)取代普拉提或瑜珈課程,成為新潮的瘦身方式,這種脫胎于脫衣舞娘的瘦身舞蹈,不但能夠減掉多余的贅肉,更能讓女人鍛煉出令人神魂顛倒的性感。
具體做法是:先在地上做暖身運(yùn)動(dòng),然后以瑜珈動(dòng)作拉開筋骨,最后在穿上高跟鞋,圍繞鋼管旋出舞步。
第二名:雙人瑜伽
除了瑜伽以外,還有很多健身方式都是男女相互配合完成的,不僅能一同打造魔鬼身材能更促進(jìn)夫妻感情,何樂(lè)而不為呢。
第三名:肚皮舞
肚皮舞起源中東地區(qū),最早作為一種宗教儀式出現(xiàn)。近兩年,隨著全世界瘦身大潮愈演愈烈,肚皮舞已經(jīng)從娛樂(lè)舞蹈變成了一種時(shí)尚的健身運(yùn)動(dòng)。溫柔性感是肚皮舞給人的最大感受,非常適合女孩練習(xí)。
肥胖已經(jīng)成為一種常見的問(wèn)題，因?yàn)殡S著人們生活水平不斷的提高。越來(lái)越多的人們經(jīng)常會(huì)大魚大肉的吃，肥胖就已經(jīng)形成了。可是一旦發(fā)生肥胖之后，已經(jīng)成為一種疾病問(wèn)題了。那么應(yīng)該使用正確的方法進(jìn)行減肥。可是現(xiàn)在的減肥方法比較多，產(chǎn)品也很多。還是應(yīng)該選擇適合自己的減肥方式?？墒侨绾卧黾∮譁p脂呢？
首先飲食方面減脂增肌的方法：
1.今天起可以嘗試每頓飯只吃以前的7-8成
如果平時(shí)吃的太多，要先把胃口減下來(lái)。每天只需要補(bǔ)足當(dāng)天所需要的能量即可。
2.吃一些低熱量的食物
吃的東西不多但是熱量太高，就會(huì)積累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜熱量比較低且容易消化。肉類可以吃魚、雞肉等低熱量的食物來(lái)營(yíng)養(yǎng)搭配。
3.晚飯要早吃少吃
一般長(zhǎng)脂肪都在晚上。很多人晚飯吃的很晚。而且吃飽就睡，不長(zhǎng)肉就奇怪了。建議每天晚上7點(diǎn)之前吃飯，吃飯后不要再進(jìn)食。
運(yùn)動(dòng)減脂增肌的方法
1.建議每天在跑步機(jī)慢跑一個(gè)小時(shí)
普通運(yùn)動(dòng)只能消耗掉你一天所攝取的熱量。如果要消耗脂肪必須做長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。一般慢跑40分鐘開始消耗脂肪。堅(jiān)持一個(gè)月必有效果。同時(shí)還可以鍛煉身體增加抵抗力。
2.晚飯后散步
所謂飯后百步走活到九十九。飯后散步是平時(shí)散步所消耗的熱量的三倍。相比早飯和中飯，晚飯后散步的減肥效果會(huì)更加好哦。在吃完晚飯后的50分鐘后堅(jiān)持每天散步一個(gè)小時(shí)，對(duì)減肥可是很有幫助的!
3注意事項(xiàng)
切記不要過(guò)度訓(xùn)練，這很有可能累壞我們自己。隨著時(shí)間的推移，當(dāng)你的肌肉因?yàn)榻?jīng)開始被你鍛煉的很習(xí)慣了之后，你就可以相應(yīng)的增加強(qiáng)度和重量。同時(shí)，安全和姿勢(shì)正確一直都是最重要的，其次要循序漸進(jìn)，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方法例如：呼啦圈、跳繩等。
健身運(yùn)動(dòng)中如何合理安排膳食營(yíng)養(yǎng)？這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問(wèn)題。一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
制定營(yíng)養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型？你期望達(dá)到什么目的？總的說(shuō)來(lái)，不同適類型的體格需要不同的訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)方案。飲食上應(yīng)注意采用相應(yīng)的減脂營(yíng)養(yǎng)套餐，下面就介紹兩個(gè)最實(shí)用的增肌、減脂的營(yíng)養(yǎng)方案
減脂膳食營(yíng)養(yǎng)方案
減脂期間飲食總的原則是：總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時(shí)保證攝入足夠的維生素和無(wú)機(jī)鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營(yíng)養(yǎng)，又要減少過(guò)多的熱量攝入。需要注意以下幾點(diǎn)：
1.選擇各種各樣低熱量、高營(yíng)養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等；
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等；
3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称?、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等；
4.切忌高油脂食物；
5.左旋肉堿可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的燃燒，運(yùn)動(dòng)前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用。
食物名稱攝入量
早餐全麥切片面包2片
牛奶1盒（250毫升）
蘋果/桃1個(gè)
雞蛋1個(gè)
午餐米飯/饅頭100克
蔬菜1份
魚/雞肉100克
蘋果/桃1個(gè)
酸奶125毫升
左旋肉堿（運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)）5粒
晚餐米飯/饅頭100克
蔬菜1份
桃或蘋果1個(gè)（約200克）
酸奶125毫升
增肌膳食營(yíng)養(yǎng)方案
健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢？健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對(duì)健美愛好者來(lái)說(shuō)，平衡膳食應(yīng)包括肌體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%；維生素和無(wú)機(jī)鹽應(yīng)同時(shí)足量攝入。此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進(jìn)餐5-6次。實(shí)踐證明，健美運(yùn)動(dòng)員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時(shí)進(jìn)餐一次，補(bǔ)充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時(shí)吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營(yíng)養(yǎng)方案：
早餐
食物名稱 攝入量
切片面包/饅頭 5片/2個(gè)
牛奶 1盒（500毫升）
雞蛋 1個(gè)
蛋清 3個(gè)
中餐
米飯/饅頭 250克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/蘋果/香蕉 1個(gè)
牛奶 500毫升
中加餐 運(yùn)動(dòng)飲料（運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后）500毫升
乳清蛋白（運(yùn)動(dòng)后即刻服用） 25克
肌酸 （運(yùn)動(dòng)后即刻服用） 5克
晚餐
米飯或面條 200克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
蘋果/桃/香蕉 1個(gè)
牛奶 500毫升
要想達(dá)到增肌減脂，最好的方法就是進(jìn)行健身，平時(shí)在家中這樣的條件不是特別好，所以說(shuō)可以到健身房里面進(jìn)行增肌減脂，健身房里面的設(shè)備比較齊全，而且能夠在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，有針對(duì)性的訓(xùn)練，能夠制定增肌減脂的計(jì)劃，下面我們就來(lái)看一下健身房蒸機(jī)減持計(jì)劃有哪些?
健身房增肌減脂計(jì)劃
一：每天鍛煉兩次
體育鍛煉只要不過(guò)度，均可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但需要注意的是要運(yùn)動(dòng)量要適量，許多人剛開始練的時(shí)候，往往減肥心切，盲目的增加運(yùn)動(dòng)量，其實(shí)練的太多不但會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)會(huì)，還會(huì)影響健康，影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。因此筆者建議你每周做三次左右的有氧訓(xùn)練為宜。有氧訓(xùn)練最好安排在進(jìn)餐之前，因?yàn)槟銢]有吃東西，身體不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，以高強(qiáng)度訓(xùn)練，從而更利于消耗較多的碳水化合物。
三：適量攝入富含纖維素的食品
適量攝入纖維素不僅有助于減少機(jī)體在消化道的脂肪直接攝入量，同時(shí)還因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，這將非常有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào)。
四：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝入
減少熱量攝入有利于減少體脂含量，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉量。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。而且要安排好增肌的的制定時(shí)間，在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來(lái)預(yù)防肌肉受到破壞。
這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從300克減到150克，三天后增加到390克。
五：減少夜間碳水化合物的攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原所儲(chǔ)備的熱量。但是，，特別是晚上八點(diǎn)以后所攝入的碳水化合物因?yàn)楸幌牡臋C(jī)會(huì)明顯減少，身體在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說(shuō)睡覺時(shí)身體的新陳代謝也降低了。另外一個(gè)主要的原因是晚間攝入碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪的儲(chǔ)備。這些碳水化合物大部分將會(huì)轉(zhuǎn)化為身體儲(chǔ)存脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
六：使用麻黃促進(jìn)脂肪代謝
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥。麻黃和麻黃素都能通過(guò)加速新陳代謝來(lái)促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們?cè)跍p少體內(nèi)脂肪的含量同時(shí)，仍能保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克。由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘病的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全的多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快的吸收，更有效地作用于身體。
七：吃魚減少身體脂肪含量
吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，也是增肌補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的要求，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏，有利于增大肌肉，減少脂肪含量)。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷氨酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。當(dāng)然也要注意吃魚的量。
現(xiàn)在很多人有減肥的需要，與此同時(shí)，年輕的男性又希望身上有很多肌肉，這樣身體力量會(huì)顯得更強(qiáng)，對(duì)異性的吸引力也會(huì)大大增加，在大部分人看來(lái)，減肥和增肌是相矛盾的，如果想要又瘦又有肌肉的話，的確是一件很不容易的事情，除了飲食要合理之外，必須要掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法，那么減脂和增肌能不能同時(shí)進(jìn)行呢？
減脂與增肌能同時(shí)進(jìn)行嗎？
真的不能同時(shí)進(jìn)行嗎？
其實(shí)從訓(xùn)練上說(shuō)，增肌和減脂肯定是不矛盾的，除非完全不做力量，那肌肉肯定長(zhǎng)不了；但凡按照一定頻率認(rèn)真進(jìn)行力量訓(xùn)練，甚至像很多男生那樣，以力量訓(xùn)練為主，這種情況下，肯定同時(shí)也在減脂，因?yàn)樵蹅兌贾?，肌肉含量越高，基礎(chǔ)代謝越高，同時(shí)，力量訓(xùn)練又能帶來(lái)超量氧耗，在訓(xùn)練結(jié)束的24小時(shí)內(nèi)，脂肪都在持續(xù)燃燒。
而且，很多男生也有這種經(jīng)驗(yàn)，就是自己沒怎么做有氧，幾乎只做力量，體脂率竟然也會(huì)慢慢降低，肌肉也凸顯出來(lái)，只是比進(jìn)行大量有氧，體脂率降低得會(huì)慢一些。
增肌和減脂的主要矛盾，其實(shí)出在飲食上。
咱們知道，想增肌必須要有熱量盈余，碳水不計(jì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的合成需要碳水的參與，也就是說(shuō)，瘦子們?cè)黾訒r(shí)，脂肪和肌肉肯定也是一起長(zhǎng)的，但只要不是吃的垃圾食品，也不可能會(huì)直接吃撐個(gè)胖子，所以不必?fù)?dān)心。
但減脂，需要有熱量缺口，每日攝入要小于支出，此時(shí)，如果還像兼顧肌肉增長(zhǎng)而補(bǔ)充大量蛋白，那還是需要加入碳水的攝入，但這對(duì)減脂就有負(fù)面影響，所以二者必然是矛盾的。
說(shuō)兩者不矛盾，是什么意思？
就是本來(lái)的體脂率就正常，只是略有肥肉，肌肉略少，那就不需要大幅度地增肌或者說(shuō)減脂，那么，可以中等碳水，高蛋白、少脂肪，這樣來(lái)吃，體脂不會(huì)增高，肌肉也會(huì)慢慢長(zhǎng)。那么，多少才是“中、高、低”呢？咱們可以算一算。
每日所需總能量公式：
男：[10x體重（kg）+6.25x高度（cm）-5x年齡+5]x活動(dòng)量
女：[10x體重（kg）+6.25x高度（cm）-5x年齡-161]x活動(dòng)量
活動(dòng)量就是一個(gè)系數(shù)，舉例說(shuō)：沒有運(yùn)動(dòng)就大概是1.3，有1小時(shí)力量訓(xùn)練，大概是1.5-1.75；如果是1小時(shí)有氧，大約是1.6–1.8；混合訓(xùn)練的話可以按照1.65來(lái)計(jì)算。
比如某人體重70公斤、身高170cm、20歲，每天進(jìn)行1小時(shí)的混合訓(xùn)練，那么他每天需要的熱量大概就是：[10x70+6.25x170-5x20+5]x1.65=2751.4kcal。
健身人群在健身的當(dāng)天，應(yīng)該攝入每公斤體重1.5-2.5克的蛋白質(zhì)，比如是70公斤，那么就應(yīng)該攝入70*1.5~2.5=105~175g蛋白質(zhì)。
休息日則可以改為每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質(zhì)。
肌肉的存在可以讓一位男性的身體看起來(lái)更加健美，并且身材也會(huì)更加吸引女性的注意。有不少男性為了自身健康考慮以及自身魅力考慮，都會(huì)選擇去健身房增加肌肉。但是再去健身房增加肌肉的的過(guò)程中一定要選擇正確的方法，否則會(huì)讓增加肌肉失敗。有哪些方法是只增加肌肉而不減掉自身脂肪的?
減重到底是先減脂還是先增肌?
在回答這個(gè)問(wèn)題之前，其實(shí)我們要先弄清楚一件事情，增肌和減脂的運(yùn)動(dòng)之間是兩個(gè)相對(duì)獨(dú)立的過(guò)程，它們達(dá)到的目的卻有一定的交集，舉個(gè)例子，減脂的過(guò)程同樣會(huì)肌肉產(chǎn)生損耗，增肌之后對(duì)于脂肪消耗會(huì)大于單純的有氧運(yùn)動(dòng)，而肌肉是維持更長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的必備條件。這也是為什么在有氧運(yùn)動(dòng)(比如長(zhǎng)跑)在達(dá)到一定量級(jí)之后，必須考慮通過(guò)增加肌肉力度來(lái)減輕體能消耗(比如核心肌肉群)，同時(shí)還能保證長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)和減少身體受到運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)。
即使是職業(yè)有氧運(yùn)動(dòng)員，在大賽前夕依然要面臨減脂的困擾，可想而知減脂大法并非一朝一夕煉成，依靠毅力和決心完全不夠，脂肪本身就是人體最主要的能量供應(yīng)來(lái)源，即使靜止不動(dòng)，脂肪消耗依然同時(shí)存在，運(yùn)動(dòng)40分鐘后才開始消耗脂肪的說(shuō)法并不成立，40分鐘后最有可能導(dǎo)致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再?gòu)氐?，轉(zhuǎn)而進(jìn)入暫時(shí)缺氧狀態(tài)，供能系統(tǒng)ATp-pC和乳酸系統(tǒng)通過(guò)ATp釋放能量維持肌肉收縮，這個(gè)過(guò)程最長(zhǎng)能維持6-8s，不過(guò)對(duì)于長(zhǎng)跑對(duì)肌肉收縮需求，通常只會(huì)利用帶其中的零點(diǎn)幾秒，除非你打算像陸行龜一樣步頻只有個(gè)位數(shù)，不然永遠(yuǎn)不會(huì)挑戰(zhàn)到肌肉極限。
繞了老半天我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，不管減脂還是增肌，最后還是繞到能量消耗的問(wèn)題，我們可以把減重理解成攝入能量遠(yuǎn)低于輸出能量的過(guò)程，但其中并非簡(jiǎn)單的加減法就能實(shí)現(xiàn)，比如身體會(huì)在脂肪量減少的時(shí)候提醒自己增加攝入，不要為自己無(wú)法節(jié)食而感到羞愧，恰恰相反，這是人類進(jìn)化的結(jié)果。那么這時(shí)候減脂和增肌本身都僅僅是實(shí)現(xiàn)減重的過(guò)程，而不是最終目的。
不要放棄增肌
回到文章開頭，減重目的并不是只為了減重，瘦下來(lái)后擁有一個(gè)好的身材才至關(guān)重要，很多人在減重的時(shí)候無(wú)視了一個(gè)條件，沒有人會(huì)對(duì)你在體重計(jì)上的表現(xiàn)如何會(huì)感興趣，但會(huì)對(duì)見到本人時(shí)對(duì)身材有個(gè)初步的印象，也就是說(shuō)減重只是其一，骨骼和肌肉的形態(tài)與搭配才是根本。
骨骼是天生的，但肌肉不是，好的身形取決于肩、背、腰、臀等諸多因素，比如肩和背決定了衣服是否能被撐起，腰和臀決定身形的苗條程度，這也是為什么總有人吐槽某些明星在海報(bào)上看起來(lái)很高大，但實(shí)際個(gè)子并不高挑，因?yàn)樗麄兊纳硇慰雌饋?lái)大都剛好合適。
無(wú)論從減重還是塑形看來(lái)，肌肉鍛煉必不可少的，它不同于減脂通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以實(shí)現(xiàn)全身效果，增肌是局部的，在鍛煉的時(shí)候必須有目的性。體型修飾最好的效果需要依靠大肌群來(lái)塑造，也就是前邊提到的胸、背、臀、腿，這將決定人們對(duì)你的第一印象，并且相對(duì)小肌群，大肌群能量消耗要高出不少。
吃很重要
我們常聽到的“三分練七分吃”其實(shí)很有道理，這里的吃并非指高熱量和不健康的垃圾食品，這里先引入血糖生成指數(shù)概念，即GI值。血糖生成指數(shù)反映的是食物一起人體血糖升高程度指標(biāo)，簡(jiǎn)單的說(shuō)，如果食物含熱量高，但不易消化，GI值就很低(比如堅(jiān)果)，如果食物GI值高，不管攝入多少，身體都會(huì)毫無(wú)保留的將其轉(zhuǎn)換成脂肪并且很容易造成再次饑餓。
如果注重減脂和減重，面包、糖果等經(jīng)過(guò)精制加工的食物要盡量少考慮，高熱量汽水、果汁也應(yīng)該說(shuō)再見，相對(duì)于的粗糧、瘦肉、堅(jiān)果則可以優(yōu)先考慮，但這并不代表者高GI值的食物就不能考慮，比如胡蘿卜的GI值就很高，如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)后進(jìn)行一定攝入，可以有效促進(jìn)身體的吸收和恢復(fù)。因此在進(jìn)食之前，可以先查詢一下GI值高低，基本上超過(guò)60就不需要考慮了。
飲食無(wú)論如何控制，對(duì)于增肌而言蛋白質(zhì)攝入必須得到保障，前邊說(shuō)到肌肉鍛煉本身對(duì)與肌肉就是一種破壞，重建過(guò)程必須通過(guò)攝入完成。正常成年人每天攝入的蛋白質(zhì)需求為0.8g/kg/day，而力量型運(yùn)動(dòng)員攝入最高也只有1.8g/kg/day，換句話說(shuō)，如果按照1.2g/kg/day攝入標(biāo)準(zhǔn)，60kg體重的同學(xué)攝入蛋白質(zhì)也只需要72g左右，即使沒有蛋白粉輔助，正常的瘦肉飲食或者一瓶脫脂牛奶已經(jīng)足夠，入門級(jí)的肌肉訓(xùn)練并不需要向蛋白粉廠商交錢。
讓馬甲線修成正果
終歸來(lái)說(shuō)，僅僅依靠減重來(lái)達(dá)到好看的身材并不現(xiàn)實(shí)，如果不是天生麗質(zhì)，通過(guò)后期的鍛煉獲取美麗和魅力更值得令人尊重，只要持之以恒，收割來(lái)自朋友乃至心上人的贊揚(yáng)就是對(duì)自己最大肯定，選擇成為女漢子、女屌絲和女神無(wú)非是一念之差，如何練馬甲線讓修成正果少不了肌肉的支持，而自己的毅力將是最后的門檻。
現(xiàn)代社會(huì)當(dāng)中很多男性都是比較喜歡健身的，尤其看到一些健身小姐或者健身先生的身材時(shí)，都是比較羨慕的，希望通過(guò)健身讓自己也擁有如此的身材。不過(guò)，健身可不是一件容易的事情，需要注意的方面非常多，尤其方法的選擇。那么問(wèn)題來(lái)了，先減脂再增肌到底正確嗎?
可以同時(shí)進(jìn)行的，不必分先后。可以在練完肌肉以后慢跑40分鐘，一周跑3到5次。練肌肉本身就可以提高代謝率幫助減脂，再配合有氧慢跑那么就更有效了。
飲食方面：不需要特別減脂，也不需要特別多吃。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時(shí)間間隔之間，我們可以吃一些對(duì)胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對(duì)促進(jìn)腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營(yíng)養(yǎng)，使我們身體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)，這樣就可以達(dá)到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，也達(dá)到減肥的目的。
純減脂?身體是會(huì)主動(dòng)適應(yīng)環(huán)境儲(chǔ)存脂肪的。純減脂必然要靠節(jié)食斷食和少量飲食等方法來(lái)。而一旦身體進(jìn)行環(huán)境適應(yīng)。那么反彈起來(lái)也是沒完沒了。甚至變成易胖體質(zhì)。記住讓你先減脂的都是憋著害你的人。你去健身房，私教也只會(huì)給你規(guī)劃菜單和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而不會(huì)讓你少吃一頓的。所以千萬(wàn)別聽讓你先減脂的話。你不如先問(wèn)問(wèn)他們，問(wèn)他們是不是真的胖過(guò)。是不是真的長(zhǎng)過(guò)游泳圈。而不是為了那多長(zhǎng)的幾斤肉就天天喊著減肥。問(wèn)問(wèn)他們真的胖過(guò)?真扯。動(dòng)起來(lái)吧。減脂時(shí)不知不覺中完成的。
擁有一雙迷人的乳房是很多女孩子連做夢(mèng)都想擁有的，但是對(duì)于身材肥胖的人來(lái)說(shuō)巨大的胸部成了他們的累贅，尤其是男孩子，男孩子之所以胸部有肉，多半是因?yàn)榉逝謱?dǎo)致的，和女孩子相反，男孩子胸大是一件多么尷尬的事情，尤其是夏季，光著膀子的時(shí)候，豐滿的身材就像女孩子一樣，想想都覺得尷尬，那么胖子胸大怎么減呢?
男性之所以胸有肉，是因?yàn)榕?，所以主要是先減肥，主要給出以下建議：1、原地跑，在室內(nèi)或過(guò)道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅(jiān)持每天跑15分鐘。
2、上樓梯，每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。
3、步行，飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，我上瘦身網(wǎng)提醒若在飯后2-3小時(shí)再步行一次，效果更佳。
4、瑜珈，來(lái)自印度的古老健身法，周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。
5、跳舞，輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
6、跳繩，只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
7、晨操，晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。
8、喝水，眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡(jiǎn)易無(wú)負(fù)擔(dān)的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲入為佳。
9、鹽療，用溫水沖濕全身，再用粗鹽涂滿全身，然后加以按摩，使皮膚發(fā)熱，至出現(xiàn)紅色為止。一般需按摩5-8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘。
做俯臥撐是最有效的方式。
第一天，先做能承受的數(shù)量，比如，第一天做時(shí)，你只能做十個(gè)(比方)，再做就感覺吃力了，那么就以十為基數(shù)。一天做兩套(早晚各一套)，每套十次(或按自身情況定)，每次十個(gè)俯臥撐，這樣，每套就有100個(gè)了，因?yàn)?，每次其?shí)只做了10個(gè)俯臥撐，做完后的間斷是起緩沖作用。但間斷不宜過(guò)長(zhǎng)，不然效果不佳。以這種狀態(tài)持續(xù)一周(或自己套天數(shù))，然后，在10個(gè)俯臥撐的基礎(chǔ)上加5個(gè)(或自定)，也就是每次15個(gè)，每套10次，一套就做150個(gè)。以些類推。說(shuō)明：俯臥撐必須動(dòng)作到位，慢下慢上?？旎虿粯?biāo)準(zhǔn)皆無(wú)效。冬天最好先熱身后再進(jìn)行。
肌肉是保持形體美觀必須要用到的，不過(guò)在生活中，有的人在減肥的過(guò)程中，竟然將自己的肌肉減掉了，身體是瘦下來(lái)了，但是美觀程度大不如之前了。其實(shí)，減肥不要盲目選擇方法，因?yàn)橛械姆椒ň褪怯羞@樣的弊端，既然如此，選擇何種減肥方法才能做到不至于將肌肉減掉呢?
減脂通常要求食量降下來(lái)一些，所以需要減少運(yùn)動(dòng)總量。如果運(yùn)動(dòng)總量不減少，消耗過(guò)大，體內(nèi)蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化成熱量被消耗掉。
保持力量訓(xùn)練。減脂的過(guò)程中運(yùn)動(dòng)總量需要降低，但是力量訓(xùn)練不能降低。原來(lái)做15組的力量訓(xùn)練，可以降低到做10組力量訓(xùn)練，杠桿重量必須與原來(lái)一樣哦。
減脂因?yàn)檫M(jìn)食降低，如果加上嚴(yán)格的有氧運(yùn)動(dòng)，大部分人難以恢復(fù)體能。體能下降了，有點(diǎn)白鍛煉的感覺。建議快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)保持鼻子呼吸就行，如果覺得鼻子呼吸換氣有點(diǎn)累時(shí)請(qǐng)停下來(lái)休息。
減脂需要降低進(jìn)食量，但不能快速降低進(jìn)食量，最好每?jī)芍苓m當(dāng)減少5%的飲食總量，否則會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝緩慢。
減脂期間，為了保證肌纖維的營(yíng)養(yǎng)，請(qǐng)攝入足量的蛋白質(zhì)。建議每公斤體重對(duì)應(yīng)2克蛋白質(zhì)。比如體重為60公斤的人，每天攝入蛋白質(zhì)總量不低于120克，牛奶和雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)哦。
最快速度的減脂，一周體重只能減輕0.5%，比如體重為60公斤的人，每周體重只能下降6兩，所以請(qǐng)勿盲目追求快速降低體重，導(dǎo)致代謝緩慢等不良影響。
減脂的同時(shí)，請(qǐng)注意多曬太陽(yáng)，促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收和維持正常穩(wěn)定的代謝。如果需要防曬，建議保護(hù)好臉和脖子就差不多了，身體其余部位沐浴陽(yáng)光吧，為了更健康。
減脂期間，建議每周吃一次高碳水化合物食物，比如一大碗面。隨著身體越來(lái)越瘦，請(qǐng)?jiān)黾痈咛妓衔锸澄锏牟蛿?shù)，避免肌肉被減掉。
很多朋友問(wèn)我說(shuō)“你怎么能做到又有肌肉，又不肥胖的？”確實(shí)，增肥又增肌很難顧，我酷愛健身，尤其對(duì)自由重量情有獨(dú)鐘。肌肉體積增加的同時(shí)，脂肪的增長(zhǎng)也是不可避免的。今天我就把我的增肌心得跟大家分享一下。
吃飯：低油、低鹽、低糖?？傊痪湓挘缘们宓?。
早餐一杯無(wú)糖咖啡 四個(gè)雞蛋清 全麥面包兩片或麥片 一個(gè)蘋果
早餐和午餐之間 一杯橙汁
午餐清蒸魚或水煮雞胸肉米飯大量的青菜
午餐和晚餐之間 吃很多的杏仁、山竹之類的水果
晚餐吃杏仁的結(jié)果就是到了晚上也不會(huì)餓，杏仁不僅能造成飽腹感，更能夠提供很多優(yōu)質(zhì)的植物蛋白和氨基酸。晚餐我一般會(huì)熱中午的剩菜吃。我對(duì)剩菜情有獨(dú)鐘，熱過(guò)的菜更入味。
睡覺前我會(huì)喝一杯脫脂奶
吃東西要注意兩點(diǎn)，第一，攝入量小于消耗量就不會(huì)肥胖。第二：少吃多餐。
健身：我每周鍛煉四次三次器械 一次有氧。每次練器械我只練習(xí)一個(gè)部位 每個(gè)部位四個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作三組快放慢起時(shí)間控制在四十五分鐘以內(nèi)。有氧我選擇登山車每次一小時(shí)。
我比較著重練習(xí)胸和背，男人倒三角看起來(lái)比較帥氣。從來(lái)不練斜方肌，因?yàn)闀?huì)顯得脖子短。有氧一定要保證達(dá)到四十五分鐘以上，因?yàn)樗氖宸昼娗笆敲撍氖宸昼娭蟛拍軠p脂。跑步也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，瘦臉效果相當(dāng)好。
記住，要想有好身材，毅力最重要。
女性朋友們沒有不追求完美身材的，因?yàn)檩^好的身材能夠讓女性朋友看起來(lái)更加的有魅力。很多女性都會(huì)對(duì)自己的體重有一定的標(biāo)準(zhǔn)，超過(guò)了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)后就會(huì)不停的進(jìn)行減肥，但是經(jīng)常去健身館的女性卻發(fā)現(xiàn)自己身體減脂體重不變，這是怎么一回事呢?具體的來(lái)了解下吧。
一、體重不變但身材卻胖了是怎么回事
雖然說(shuō)有著一樣的體重，但是脂肪與肌肉的分布比例是不一樣的，從外形方面看起來(lái)就會(huì)有著很大的不同，因此有些時(shí)候不能只是注重體重方面的下降與上升，要從自身的一個(gè)總體條件做起。如果在自身發(fā)生了這樣的情況時(shí)，發(fā)現(xiàn)前后的時(shí)間里面體重方面沒有變化，而身材卻變胖了的話就是出現(xiàn)了虛胖的情況。如果是從中醫(yī)方面來(lái)講的話，一般情況下是痰濕內(nèi)蘊(yùn)導(dǎo)致的，這種情況下是很容易引起體形變胖而體重不會(huì)增加的現(xiàn)象的。
如果想要改善這種情況的話，最有效的方法就是控制好自己的飲食，飲食量要注意減少，油膩類的食物、垃圾食品以及甜食等都是需要注意減少攝入量的，可以適當(dāng)?shù)亩喑孕┬迈r的水果與蔬菜，可以選擇含有豐富維生素成分的食物，啤酒、碳酸飲料等都是不可以喝的，可以適當(dāng)?shù)脑黾酉逻\(yùn)動(dòng)量，有利于減肥，也可以使用中醫(yī)療法來(lái)減肥，如針灸或者是拔罐等，均有著很好的減肥效果。
體重不變但身材卻胖了是怎么回事呢?對(duì)于這種情況在我們的生活中也是比較多見的，而人們對(duì)于是感覺到非?？鄲赖?，主要是肌肉與脂肪的分布比例不同，或者是出現(xiàn)了虛胖的情況，還有可能是中醫(yī)方面的痰濕內(nèi)蘊(yùn)引起的等，以上有介紹，希望能幫到大家。
二、降低體脂率
只要簡(jiǎn)單幾招
1、烏龍茶有助減少腰腹脂肪
烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶堿，是最佳的減肥飲品之一。建議你在運(yùn)動(dòng)或洗澡之后喝500毫升的烏龍茶，可以排毒去脂燃燒熱量，能有效減掉肚子上的贅肉，快速瘦出迷人小腹。
2、跳舞最能瘦腰
研究發(fā)現(xiàn)，跳舞是最能燃燒腰部脂肪的減肥運(yùn)動(dòng)，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部減肥運(yùn)動(dòng)，而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃燒，是最理想的減肚子運(yùn)動(dòng)。
3、多喝水更享瘦
每天喝大量的水應(yīng)該成為你的例行公事，這樣不僅能幫助你加快新陳代謝，還能消除便秘，無(wú)論對(duì)快速減肥或者是減肚子來(lái)說(shuō)，都是非常有效的方法。另外，多喝水還能幫助你增加飽腹感，有助減少熱量的攝入，對(duì)減重非常有利。
4、堅(jiān)持瑜伽鍛煉
瑜伽是非常有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)，對(duì)局部減肥尤其有效。所以，不妨選擇一些針對(duì)腹部減肥的瑜伽動(dòng)作，這樣能讓你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同時(shí)也就是在用腹部做呼吸運(yùn)動(dòng)，擁有一個(gè)平坦的小腹就是非常簡(jiǎn)單的了。
