增重健身計(jì)劃飲食
養(yǎng)生健身老人健身操。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何進(jìn)行養(yǎng)生保健呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“增重健身計(jì)劃飲食”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
對身體進(jìn)行增重的朋友其實(shí)一定要有合理的計(jì)劃，不然無節(jié)制的飲食也是不好的，容易對腸胃造成過度的負(fù)荷。增重健身計(jì)劃飲食，是每個進(jìn)行合理健身朋友應(yīng)該準(zhǔn)備好的，增重的同時(shí)也健身，可以避免長出來的肉形成了肥肉，現(xiàn)在就可以通過健身來對身體進(jìn)行塑形，并且保持這樣的身材。
1.增加你的卡路里
想要增加肌肉第一步就是增加你的熱量攝取(這和減脂相反)
合理的訓(xùn)練加上充足的熱量
消耗大于攝入=減脂
攝入大于消耗=增肌
對于想要長肌肉的人來說，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的代謝量(每天消耗的熱量)，并至少增加500大卡來當(dāng)作要增強(qiáng)肌肉的攝取量!
增加熱量的同時(shí)選擇優(yōu)質(zhì)的食物!
當(dāng)然這每天攝入的卡路里并不止是熱量而已那么簡單，還需要選擇好的食物!有足夠的營養(yǎng)：(蛋白質(zhì)，碳水化合物，脂肪，微量元素等等)
熱量比例推薦：碳水化合物：55蛋白質(zhì)：脂肪
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2 少吃多餐
我們都知道健身飲食規(guī)則是少量多餐，但多餐是多到哪里去?這個答案是因人而異，沒有所謂最佳吃飯頻率，有些人4餐、有些人要達(dá)到8餐!只要維持整天吃的熱量是你計(jì)算的結(jié)果，食物品質(zhì)是優(yōu)質(zhì)的，吃幾餐都不是很重要!
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在生活中身體過于消瘦也是一件令人十分苦惱的事情，身體過于消瘦身體抵抗力就會比較低下，容易出現(xiàn)生病的情況，而健身是生活中十分常見的一種運(yùn)動方式，通過合理的健身可以調(diào)理身體，使身體更加健康，而健身增重也需要配合飲食的搭配，平時(shí)可以科學(xué)的健身注意葷素搭配，多吃一些蛋白質(zhì)食物。
健身如何增重?
像這種怎么吃都吃不胖的人在醫(yī)學(xué)上叫外胚型體質(zhì)，這種體質(zhì)是比較難長肌肉與脂肪的，并不是他們胃口小吃不多，而是他們食用的飲食身體并不能更好的吸收或者是被利用，所以他們想知道如何增肌增重。
想要增肌增重，唯一的方法就是要多做無氧阻力的運(yùn)動訓(xùn)練，力量訓(xùn)練主要是為了撕裂本身的肌肉纖維，然后通過攝取大量的蛋白質(zhì)以及脂肪類食物，讓這些含有蛋白質(zhì)以及碳水化合物的食物去修復(fù)我們因?yàn)殄憻挾鴵p傷的肌肉纖維，這個時(shí)候身體的肌肉纖維就會更粗更大，這個時(shí)候體內(nèi)多余出來的碳水化合物就會被轉(zhuǎn)化為是糖分，進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為脂肪，這樣慢慢就會積累越來越多。
有些外形看上去像皮包骨頭的人，怎么吃都不會胖，這也是讓那些想減肥的人無比羨慕的對象，只是做為瘦子本人來說也是非常的苦惱，因?yàn)樯眢w瘦所以身體的抵抗力就很差，經(jīng)常容易生病，對生活與工作都有非常大的影響
所以想要增重長胖，是要找對方法的，當(dāng)然并不是一味的長胖了就是健康了，一定要健康的長胖，這樣才是最好的，所以要一邊鍛煉一邊長胖，這樣讓吃進(jìn)來的脂肪可以變成肌肉，那么體形會讓人看上去更舒服更健康，不要虛胖要變壯。
在每次做鍛煉前先熱好身，不用太久就簡單的做個拉伸等動作就好，如果不會可以從網(wǎng)上找找視頻，會有效的幫助你達(dá)到最好的效果，然后開始訓(xùn)練動作，每個動作都要掌握好它的要領(lǐng)，合理的發(fā)力，如果動作不標(biāo)準(zhǔn)也是練不出什么效果的，所以健身是一項(xiàng)學(xué)問，要多學(xué)多練，就算是沒有練出肌肉，沒有成功長重，至于身體的抵抗力可以增強(qiáng)了，這也是比較不錯的結(jié)果。
現(xiàn)在的社會，胖子有減肥的煩惱，現(xiàn)在對于瘦子來說他們也是很苦惱的，因?yàn)槭葑哟┮路缓每?，感覺松松垮垮的，而且給人一種有點(diǎn)病態(tài)的感覺，所以瘦子的增肥也是一個大難點(diǎn)，但絕對不能盲目的去增肥健身，我們需要制定一系列的飲食計(jì)劃，再計(jì)劃制定以后一定要堅(jiān)持的執(zhí)行一段時(shí)間，這樣才能有效果，不要半途而廢。
【早餐】7：00
牛奶燕麥一碗，撒上堅(jiān)果、肉包子兩個、白煮蛋兩個、水果若干
總計(jì)大概熱量700卡，蛋白質(zhì)20g，碳水60g。
【午餐】13：00
煎雞胸肉一塊、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米飯一大碗
總計(jì)大概熱量800卡，蛋白質(zhì)25g，碳水80g。
【晚餐】19：00
土豆燒牛肉一份、西蘭花肉片一份、米飯一大碗
總計(jì)大概熱量750卡，蛋白質(zhì)30g，碳水80g。
上面是正餐的一日三餐，總計(jì)熱量2250卡，蛋白質(zhì)75g，碳水220g，遠(yuǎn)沒達(dá)到增重的要求。需要加餐。早餐和午餐之間加一頓，下午訓(xùn)練前兩小時(shí)加一頓：
【上午餐】10：00
番薯或玉米等淀粉豐富的食物若干、香蕉一個、白煮蛋蛋白一個、水果若干
總計(jì)大概熱量300卡，蛋白質(zhì)6g，碳水30g。
【下午餐】16：00（下午17：30左右訓(xùn)練）
番薯或玉米等淀粉豐富的食物若干、香蕉一個、白煮蛋蛋白一個、堅(jiān)果若干
總計(jì)大概熱量300卡，蛋白質(zhì)6g，碳水30g。
【宵夜】22：00（23：00準(zhǔn)備睡覺）
一碗水餃，大概熱量250卡，蛋白質(zhì)7克，碳水26克。
總計(jì)熱量：3100卡，蛋白質(zhì)：94g，碳水：306g。
但在加餐和正餐上面其實(shí)也還有優(yōu)化空間，完全可以通過基礎(chǔ)飲食吃夠每日身體所需得營養(yǎng)，只是需要比較嚴(yán)格的自律和執(zhí)行力。
最后，對于如何驗(yàn)證吃的是否正確，有個簡單粗暴的方法：
先制定一個你認(rèn)為合理的飲食計(jì)劃，固定吃上兩周，如果兩周內(nèi)體重沒變化，就增加食物；如果體重一直在上升，就等體重不再上升的時(shí)候，再增加食物；如此循環(huán)。
瘦人想增肥不是容易的事，那么，遺傳性瘦人要增肥想必是難上加難了。下面，一位遺傳性瘦人自述自己是如何增重的，大家一起來看看吧。
首先簡單介紹下我自己，我曾是個身高168、體重低到50左右，標(biāo)準(zhǔn)的瘦男，體重在高中時(shí)是55，大學(xué)時(shí)太頹廢瘦到52，研究所時(shí)瘦到50， 一年多前開始恢復(fù)運(yùn)動習(xí)慣后有好一點(diǎn)，復(fù)重到52-53，不過就此停住。
我的瘦首先是來自遺傳，當(dāng)我55kg時(shí)，我已經(jīng)是全家最重的了（我爸我弟也瘦）高中時(shí)胖不了，是因?yàn)楹么蚧@球的關(guān)系，運(yùn)動花掉的熱量比吃進(jìn)的少，大學(xué)后變得更瘦，是因?yàn)槲也贿\(yùn)動加上養(yǎng)成熬夜習(xí)慣、作息不正常， 一天只隨便吃個兩餐。
大部份瘦子增重遇到的問題就是體質(zhì)與作息的關(guān)系。
而大部份瘦子都有新陳代謝的問題，也就是新陳代謝比一般人快，吃進(jìn)去但吸收的沒別人的多，但消耗的熱量又比別人快， 假如又熬夜，消耗的熱量更大，假如吃的又少，那肯定瘦上加瘦，不僅脂肪燒掉了，也會影響到肌肉的成長，這樣子很難增重。
每個人看到我的第一句話常常是：你是不是又變瘦了？我總會回答，我體重還是跟上次一樣?。。▌e人這時(shí)就會補(bǔ)上一句，哇！還是這樣瘦喔。。。）事實(shí)是，表面上我還有50（我絕不想承認(rèn)曾經(jīng)低于50），但看起來就是比50還更瘦！
這里就來張當(dāng)年的瘦相吧～～
自述：遺傳性瘦人如何增重(圖)
開始健身增重(重量訓(xùn)練)
事情的改變，就是從我買了健身書與加入健身房增重開始。加入健身房，主要就是重量訓(xùn)練啰～～當(dāng)時(shí)一開始也不知在怕什，對于加入健身房這件事竟然有些心生膽怯，不過原來健身房并不是我想像那貴的地方，也不是里面都是一堆猛男，我加入的是一間中小型規(guī)模的健身房，而且教練指導(dǎo)也不用另外加錢，教練非常專業(yè)，可說是受益匪淺。(畢竟看書練對動作只能了解個大概，最好的還是做動作時(shí)有教練在旁指點(diǎn)。)
一個星期至少練個四次左右，讓全身肌肉都練到兩次， 頭一個月以上半身為主，練完第一個月，我體重就已經(jīng)增加到56， 當(dāng)健身4個月時(shí)，就增重到59了！
通過以上的分享，希望對同樣是想增肥的遺傳性瘦人有所幫助。
問：本人現(xiàn)在的情況是身高168CM，體重50kg，剛剛辦了健身卡，想增重5kg，在網(wǎng)上也找了很多健身增重計(jì)劃，但是感覺沒有針對性的，能不能簡單給我說說該怎么制定啊，還有要注意吃什么，教練向我推薦蛋白粉，汗，沒錢。誠心請教。
網(wǎng)友秋雨：想健身增重最好吃蛋白粉，BSN、歐普特蒙、冠軍、肌肉科技、美瑞克斯，這些牌子的蛋白粉效果都很好。蛋白粉在訓(xùn)練后、睡前食用，不同牌子的蛋白粉也有不同的食用方式，包裝有說明。如果沒有蛋白粉的話，可以通過多食用肉類、蛋類、奶類、豆類等高蛋白食物。記住要多吃蔬菜。你可以一周進(jìn)行2次有氧訓(xùn)練，但是你的體重已經(jīng)很小，相信皮脂很薄了，不用刻意做減脂的練習(xí)。
網(wǎng)友憶海：為了促進(jìn)肌肉生長，健身增重訓(xùn)練者熱量攝入必須達(dá)到50千卡/公斤體重/天以上。比如一個體重60公斤的人，要增長1磅肌肉，每天需攝入能提供3000千卡熱量的食物。如果你攝入的熱量小于消耗的熱量，就不可能長體重。所以，你需要攝入更多的熱量來保持增多的肌肉。 牛奶、牛肉、白水煮雞蛋、饅頭、高蛋白高淀粉的東西一定要多吃，不要挑食，但要多吃肉。鍛煉休息當(dāng)中，可以補(bǔ)充一些水分，雞蛋，牛肉。其實(shí)你練一段時(shí)間后自己就可以制訂出比較適合自己的健身增重計(jì)劃。練力量的話，多組、輕重量；練塊兒的話，少組、大重量；練大重量的時(shí)候，注意找人保護(hù)，不要讓肌肉拉傷，否則影響健康和健身進(jìn)度。祝你成功！
網(wǎng)友魔翼：男性在增肌增重訓(xùn)練時(shí)，除了制定科學(xué)、規(guī)律的健身增重計(jì)劃之外，飲食在達(dá)到訓(xùn)練目的過程中也起到非常關(guān)鍵的作用。增肌訓(xùn)練階段，最好采用的飲食結(jié)構(gòu)是每天多餐制，根據(jù)訓(xùn)練階段的改變飲食結(jié)構(gòu)也會有不同程度的調(diào)整。
訓(xùn)練初期的時(shí)候可以采用一天5餐的飲食計(jì)劃，早、中、晚餐的飲食種類主要以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主，脂肪應(yīng)少量攝入。所以蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪三者之間的比例應(yīng)該是3：2：1。除此之外，分別在上午10：00和下午4：00時(shí)進(jìn)行一次加餐。上午可以補(bǔ)充些水果，保證維生素的攝入。下午一般安排訓(xùn)練，所以下午的加餐應(yīng)以碳水化合物食物為主。這樣在訓(xùn)練的時(shí)候保證了血糖水平不會過低，可以達(dá)到提高訓(xùn)練強(qiáng)度的目的。
訓(xùn)練達(dá)到一定水平之后，為了取得更加理想的增重增肌效果，有必要服用運(yùn)動補(bǔ)劑，首先必不可少的是蛋白粉。
一般來說女子需要減肥，男子需要增重。下在我們講講在健身訓(xùn)練中的幾種增重方法。
健身訓(xùn)練中有4種增重方法：直線增重、固定重量法、反V型增重和直線減重。它們都來自力量舉的訓(xùn)練方法，但做了簡化，因?yàn)榻∶烙?xùn)練的目的是增長肌肉，而不是增長力量。這也是你在考慮增重模式時(shí)必須牢記在心的。
我去圖書館轉(zhuǎn)了幾天后發(fā)現(xiàn)，最早的健美訓(xùn)練幾乎都使用固定重量法?，F(xiàn)在這種模式仍然被經(jīng)常使用。它適用于上肢訓(xùn)練中的孤立動作，如仰臥飛鳥和側(cè)平舉。因?yàn)檫@些動作對肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力的要求比較低，而且通常不是訓(xùn)練的第一個動作。第一個動作結(jié)束以后，肌肉已經(jīng)得到了預(yù)熱，這時(shí)候直接為孤立動作設(shè)置一個固定重量，是這類動作效率最高的訓(xùn)練方式。但是其他動作使用這種增重模式，要么負(fù)荷不足，要么很容易受傷。
直線增重
直線增重是現(xiàn)在健美訓(xùn)練中使用最多的增重模式。它有兩個好處。第一、它符合肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)逐漸緊張的特性。而固定重量法就不符合這個特性，肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)常常無法達(dá)到充分緊張，訓(xùn)練負(fù)荷無法提高。第二、它提高了肌肉的適應(yīng)性，比較安全。而固定重量法使用大重量時(shí)比較容易受傷。但直線增重也不是萬能的。肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)在一次訓(xùn)練中通常能達(dá)到幾個峰值，而直線增重在達(dá)到第一個峰值后就結(jié)束了訓(xùn)練。健美訓(xùn)練的目的是增長肌肉，而上體肌肉在達(dá)到第一個峰值后興奮度就很快降低，因此這種增重模式完全能滿足要求。但腿部肌肉在達(dá)到第一個峰值后興奮度仍然能維持很長時(shí)間，用增重模式往往訓(xùn)練不足，而使用反V型增重就會好得多。
直線增重的三個問題是起始重量、結(jié)束重量和增重組數(shù)。一般來說，上體肌肉起始重量較小，一般是12~15RM；結(jié)束重量也較小，一般是6~8RM；而增重組數(shù)較少，一般是3~5組。這樣做的原因是上體肌肉對中等重量的刺激最敏感，而且力量和耐力都比較弱。對腿部肌肉采取的策略正好相反。起始重量一般是10~12RM，結(jié)束重量一般是4~6RM，而增重組數(shù)是6~8組。
反V型增重
反V型增重是在直線增重到最大重量后，再直線減重到一個較小的重量。舍其奧·奧利伐在觀察力量舉運(yùn)動員的訓(xùn)練后，第一次在他的腿部訓(xùn)練中使用了這種增重模式。從此很多運(yùn)動員的腿部訓(xùn)練都使用這種增重模式。它的好處是利用腿部肌肉在達(dá)到第一個力量峰值后仍能保持興奮的特性，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，對肌肉進(jìn)行“震撼”。一些力量較強(qiáng)的運(yùn)動員，如埃迪·羅賓遜、保羅·戴馬約和布蘭奇·沃倫，還在第一次減重后再把這個模式重復(fù)1~2次，變成了反/baojian/245419.html
