男士健身飲食計劃是什么？
飲食養(yǎng)生是什么。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！彪S著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關注，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內容《男士健身飲食計劃是什么？》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
男性都期望自己有彪悍的身材，除了運動外，飲食也是很重要的一環(huán)哦。許多熱衷健身的男性卻只知道蛋白質的補充很重要，而往往忽略了蔬菜的攝入量，因而導致營養(yǎng)不均衡，健身效果也不夠理想。小編下面就給大家分享健身飲食的計劃，教大家如何健康健身。
一、注意熱量平衡
由于運動中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足正常需要和保持充沛的體力及必要的能量(能量食品)貯備。然而過多的熱量可導致體脂增多、身體發(fā)胖、工作能力降低。所以，運動健身時飲食的安排一定要合理，要因人并因運動時間、強度和項目而異。
二、注意熱源質的合理比例
運動后的熱源物質的供應應以糖分為主(米飯、饅頭等淀粉主食)，脂肪要少。力量性運動時的體內含氮物的代謝速度較快，且由于力量性練習使肌肉對蛋白質的需求大大增，因此要特別注意蛋白質(蛋白質食品)的供給量，對提高運動健身的效果有決定的作用。
三、充足的維生素(維生素食品)
維生素是維持生命和調節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素。維生素缺乏，會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，體力和精力也隨之下降。運動時代謝旺盛，激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因運動形式不同而不同，一般來說耐力運動對維生素 C的需要量較大。
上面就是有關健身飲食計劃的制定方法，了解如何正確飲食，才能制定合適而有效的減肥方案。飲食健身計劃制定好以后，自己更要嚴格執(zhí)行。進食時間要與運動時間相適應。另外還要掌握好時間，最好在進餐 2小時前后進行運動。
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愛美是每個人都有的一面，不管男女不管老少，不分貴賤，不分身份，女的希望自己漂亮優(yōu)雅身材好，男的希望自己英俊瀟灑魁梧的身材，那么男士想要保持自己迷人的身材需要采取那些方法，下面就給大家分析一下男士健身計劃。
根據(jù)男性的身體特點，制定健身計劃，選擇適當?shù)慕∩矸椒?。男性健身計劃主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的訓練，起到增強體質的作用。本專題主要介紹肌肉耐力訓練方法的內容，基本的鍛煉方法見選擇正確的鍛煉方法。 男性健美的標準，是由上而下稍有胸肌，雙臀結實，腹部沒有贅肉，修長并稍有肌肉的小腿。
男性健美的體態(tài)，可以通過健身運動和合理的飲食來做到?，F(xiàn)代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時進行運動鍛煉的時間不多，擬定合理的健身計劃，對于保持良好的身體非常重要。 耐力訓練時一項塑造強健體魄和肌肉的有氧運動。
在相似強度的運動中，耐力訓練會使肌肉強健，但不會提高心臟功能。因為肌肉比脂肪組織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重。耐力訓練根據(jù)人的不同生理特點制定不同的計劃。 如果訓練不得當，舉重就帶有更高的風險而傷及肌肉和關節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導，包括如何負重和調節(jié)重心，以及反復動作中如何呼吸(在推或提時初期，在放松時吸氣)。對于大多數(shù)人來說，一次訓練應控制在10-15次。太大的重量會增加危險。應交替訓練身體各部位。
因為男性和女性想要的身材不一樣，他們的特點也不一樣，所以這個男士健身計劃也是根據(jù)男性自身的一些不同于女性的特點而制定的，也是為了男性朋友能夠達到健美效果為前提的，因為男性主要鍛煉胸肌，肩部等處，文中制定的計劃正是鍛煉這些的，為一些想要健美保持完美迷人身材的男性朋友提供了方法。
現(xiàn)在的減肥大軍中多是女性群體，但是隨著時間的推移，以及健身理念深入人心，越來越多的男士也開始步入這個行列。那么男士朋友們該如何進行減肥健身呢？想來這也是不少男性朋友的困惑之一，今天我們就來為大家說說男士減肥健身的計劃該如何設計？
一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。
從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復：
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。
看了我們?yōu)槟惺康慕∩頊p肥計劃的打造，不知道大家是否滿意呢？健身計劃需要有一定的科學指導，如果大家并不在行的話，建議大家請一個專業(yè)的健身教練來指導。同時也希望大家不要盲目規(guī)劃自己的健身減肥的計劃，一切都要根據(jù)實際量力而行。
現(xiàn)在的男士都是很注重健身的，雖然說男性在意自己身材的不多。但是如果說到健身真的是不必一些女性弱，男士一般都是沒有女性那么認真在進行健身和瘦身之前做個小小的計劃。這個時候效果往往就不是男性朋友們想得到的，所以說很多的男士想了解下應該制定怎樣的健身計劃?
一、健身訓練：
1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);
3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.
注：上面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
二、力量訓練：
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
三、針灸減肥法：
顧名思義，需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機構進行針灸，通過調整內分泌已達到減肥的目的。
此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價錢。
四、飲食建議篇：
不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可。
少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.
上文中給大家介紹了一個非常適合各位男士健身的計劃，一些之前沒有計劃的男性朋友們就好好的看下。做好日常生活中的飲食和生活習慣，這些計劃是會幫助到你達到健身和瘦身的效果的，希望能幫助到你。
計劃是根據(jù)每個人自身情況，訓練習慣和時間的一種訓練安排。想要有不錯的健身效果，不僅需要一個正確的健身心態(tài)，還要制定一份適合自己的健身計劃，這樣能有效幫助自己去實現(xiàn)目標。 健身計劃因人而異，只有適合自己的才是好的。下面小編就來介紹如何制定健身計劃。
入門篇
不少女性健身的目的都是為了保持或者是改變體形，覺得進了健身房，馬上就能擁有驕人身姿，這種想法是不對的。想用1、2個月的時間來快速完成是不行的，就算你在健身時效果非常顯著，不過一旦停下來，營養(yǎng)攝入不注意，又養(yǎng)成不好的生活習慣，一切努力也就白費。
訓練篇
訓練前
首先得進行一個體能方面的測試，仔細一點的健身中心，還會對女性的各項圍度填一個表。這種圍度表一般包括女性腰、腹等部位的尺寸還有體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表會一直跟隨著你，教練則會按照你的數(shù)據(jù)變化來調整下月的訓練指標。
訓練時
你的教練會按照你的測試表來制定適合你的計劃，對于那些從沒有進過健身房的女性，在制定計劃時強度不會太大，通常來說一星期做3次有氧運動就行了，當7天后體能有所增加時，再適當加點輕重量的器械鍛煉，以彌補運動量不足。
項目篇
女性最想瘦的部位通常都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是進行有氧運動了。如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動感單車、拉丁舞還有墊上運動，假如要在減脂后達到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。
以上就是有關健身計劃的介紹，當然，大家不一定非要原封不動地按照計劃去做，計劃是死的，人是活的，可以根據(jù)個人鍛煉情況加以調整變動。健身是持久的一項美麗工程，不僅要學會動起來，更要管住嘴，不然只會讓之前所有的努力毀于一旦。
隨著經濟水平的逐漸提高，大家的日子越過越好。然而便有某些食物或者某些藥物殘害著身體健康，因此健身勢在必行。由此各類健身設施就出現(xiàn)了，人們的身體便可以充分得到鍛煉，只不過去健身房得花不少錢，人們支付不起。其實在家也能健身，那么男士家用健身計劃有哪些？
男士家庭健身計劃:
早上:跑步(06:30)半個小時,然后拉一下韌帶,再拿啞鈴(單手)做5組20個,中間可以間隔5分鐘做一次,左右手交換.
下午:俯臥撐30個,然后每天都在30個的基礎上加2個，也就是32、34、36、38......堅持下去!
晚上:睡覺之前,35個俯臥撐,15個仰臥起坐,然后再睡覺 記得要勞逸結合和營養(yǎng)的供給
啞鈴其實也可以當俯臥撐架練習俯臥撐的，只要你想運動，一對啞鈴就可以玩出很多花樣，就是做不同的動作拉，目的都一樣，就是為了活絡手臂上的6條經絡，人的腳上還有6條，所以應該再加上下蹲練習或者馬步練習，如果馬步太苦，可以換成跑樓梯，效果也是很好的。
說一下運動的誤區(qū)：很多年輕人包括我自己以前也是，都喜歡劇烈的爆發(fā)力的運動，這樣的運動雖然暢快淋漓，但是卻很危險，容易造成肌肉畸形僵化，就是那種肌肉男，這樣會導致肌肉反應力量都變弱，健康的肌肉應該是勻稱而富有彈性的，運動時，一是要注意呼吸節(jié)奏，二是要用力均勻，最后最重要的是要放松按摩肌肉，這能最快恢復肌肉疲勞，使使肌肉得到新鮮血液滋養(yǎng)，而達到鍛煉的最佳效果。 ?
增肌塑性的話運動量就要稍微大一下。關鍵是運動做完之后一定要補充營養(yǎng)。就是高蛋白。最好吃上幾個雞蛋。像牛肉、魚類的都可以多吃但是要做完運動之后。如果是上身胸肌背闊肌建議用杠鈴。啞鈴主要是肱二頭肌。你也可以把啞鈴撐在地上做俯臥撐。再就是仰臥起坐和蹲下起立。要負重深蹲?？梢运艽笸燃∪?。還可以在家跳繩，這是練小腿的。一定有有安排有計劃的訓練。不要三天打魚兩天曬網。一周可以安排 4 到 5天的訓練。早晚各一次。跑步也可以安排進去。中長跑最好。
1，俯臥撐
一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的)。每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做。手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬于高級鍛煉項目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級鍛煉項目，新人不做。
2)兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內側。
在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學，2個動作每個動作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時間內給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那只會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。
2，引體向上。
又是第2個全能戰(zhàn)士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌(腋下后面的那個地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~
3，深蹲。
在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買)，雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然借助慣性，那樣等于沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
看了上述對于男士家用健身計劃有哪些的介紹后，我想大家應該已經有所了解了吧。這些健身方法都是確實可行的，不用花錢就能的到很好的鍛煉，并且還能取得切實有效的結果。只不過需要長期按著計劃堅持下去，不可半途而廢。
很多家長都會讓孩子很小就開始學游泳，因為游泳是做為必備的生存技能之一。當然不僅如此。它的好處頗多，不僅在夏天清涼祛暑，還能健身瘦體。游泳對于健身鍛煉來說是理想的入門，想要通過游泳來健身，那么首先要擬定一個適應自己的體力和能力的計劃。下面小便就來介紹這一計劃。
腿部鍛煉步驟：
1.站在水中，一手扶住橫杠，抬 起一只腳，向外分開，回到原來 站立姿勢。另一腳重復動作。
2.腹部朝下趴在水下，兩手抓住池邊，讓雙腿抬至水面，成漂浮姿勢，雙腿并攏，然后向兩邊分開，再并攏。
3.側身躺在水上，一只手抓住橫杠，另一只手在杠下30厘米處推住墻壁，下面那條腿伸向底，然后再回到水面。
4.腹部朝下趴在水上，兩手抓杠，讓腿抬至水面，先將一條腿下壓，再抬起。再用另一條腿做同樣動作。
肩部鍛煉：
1.仰臥水上，雙腳鉤住橫杠，平漂在水面，并攏雙臂放在身體兩側。首先擺動一只胳膊做過頭的半圓劃動，然后換另一只。
2.仰臥水面，雙腳鉤住橫杠，做簡單的仰泳劃臂動作，但比正規(guī)仰泳下劃得要深。
3.站在齊肩深水中，雙腳站穩(wěn)，兩臂從身體兩側平伸到水面，與肩膀成一線，朝臀部下壓，然后再抬起。
4.仰臥水上，雙腳牢牢勾住橫杠一臂放在身體一側，讓另一臂伸向背后盡可能遠處。
以上就是有關游泳健身的計劃詳細介紹，有游泳健身打算的朋友可以參考一下以上的鍛煉計劃。另外，小編提醒大家千萬不要空腹游泳，游泳運動能量付出多、消耗大，而空腹游泳可能會造成低血糖，發(fā)生昏厥而溺水。
減肥減肥，永遠都是胖子掛在嘴邊的話題，而人們經常調侃道，減肥永遠都是胖子在說，瘦子在做?，F(xiàn)在的人們已經發(fā)現(xiàn)了越來越多的減肥辦法，并且逐漸地推廣，讓人們知道有哪些方法可以減肥。今天，小編要告訴大家的是一個最完美的健身減肥的計劃，請看資料的介紹。
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。
很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。
減重者：可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。
準備好運動服裝和鞋子。
熱身
從緩和、輕鬆的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。
肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關節(jié)受到的衝擊力。
大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。建議：無氧+有氧 比例大概7：3 運動規(guī)則：小組數(shù)，中等重量
第一天：
無氧：
胸：平板臥推 3組*8 (85%極限量)
上斜臥推 2組*8 (85%極限量)
下斜臥推 2組*8 (85%極限量)
平板飛鳥 2組*8 (85%極限量)
三頭?。呵巯聣毫?3組*極限次數(shù)(重量遞減)
有氧：
跑步機 45分鐘 8KM/H
第二天
休息
第三天：
無氧：
背：引體向上 3組*10
坐姿下拉 2組*15(75%極限量，做到力量衰竭)
坐姿劃船 2組*15(75%極限量，做到力量衰竭)
以上就是關于人們應該如何來最佳的健身減肥運動計劃的
我們都知道，男生如果想要減肥的話，那么比女生來說要困難得多，因為女性時不時運動一下就可以得到減肥的效果，但是對男生而言，如果運動的時候不會消耗太多體能的話，那么這樣的減肥效果就很有可能是不成功的，這樣下來男生就會為自己的減肥瘦身成功做計劃，但是很多人都不知道如何來給自己安排，那么男生減肥健身的計劃是什么?
這一套燃燒脂肪的訓練計劃包含了六個獨特的超級組。這個訓練計劃充分利用了不間歇的動態(tài)動作組合來刺激肌肉新的增長，并打入頑固脂肪儲存。
除了burpee這個熱身動作之外，整個訓練計劃專門是由高強度的超級組構成。而且一共做16組，不要多也不要少。
對于所有的練習來說，你要選擇一個具有挑戰(zhàn)性的重量，但這也可以讓你按照規(guī)定的個數(shù)去完成整個訓練。如果你需要1個小試驗來確定使用的重量，這也沒關系。在每個超級組的訓練中，當你進行到下一組練習時你應該減輕重量。
還有不要忘了每個超級組的兩個動作之間是不休息的，而在每個超級組之間休息1分鐘。
1.熱身—Burpees
目標數(shù)量：每組10次，完成3組
目標肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經走偏了?，F(xiàn)在你已經沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。
2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標數(shù)量：每組12個(杠鈴深蹲)，12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標肌群：腿部，臀部，核心
完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。
對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對于這兩個練習，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
平時不要氣餒，如果做錯一個姿勢，或是在做的時候感覺不到有效果，那么也不要著急，因為這個運動是比要堅持下來才可能會得到好的效果，大家在鍛煉的時候必須要合理的給自己安排好運動的方式方法，大家在運動的時候比要嚴格的遵守這樣的計劃，為自己成功做奮斗。
現(xiàn)如今我們經常能聽見周圍的同事抱怨自己，挺著啤酒肚，而找不到很好的方法，來減肚子，不但給他們的生活造成了很多的不便，而且也引來了周圍人非常嘲諷的眼光，因此怎么鍛煉出迷人的腹肌，，就是很多人的夢想了，今天我就來給大家講一下健身腹肌的計劃，那么健身腹肌計劃是什么呢?
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心
準備好了嗎?
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復次數(shù)15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數(shù)一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數(shù)15-20下。
從以上的文字，我們都可以看出來，要想通過健身把腹肌練起來，恐怕不是有些人想象中的那么簡單的事情吧!在鍛煉前后都需要根據(jù)自身的鍛煉情況，做一個詳細的計劃，這樣才能最大限度的保證我們身體力量的適應性，為我們塑造完美的腹肌打下堅實的基礎。
