猛男健身增肌全天飲食計劃
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“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復我們的身體。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經過搜集和處理，為您提供猛男健身增肌全天飲食計劃，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。
7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。
10：00 蘋果1個
12：00 午飯
200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養(yǎng)補劑)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)
19：00 訓練 訓練后半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：蘋果，橙，桃。
增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃?？啥喑孕~，雞肉(去皮)，海產品。
少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。
建議每日補充1粒復合維生素，每日8-9杯水。
另外，保證運動的強度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關鍵。
ys630.coM延伸閱讀
早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。
7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。
10：00 蘋果1個
12：00 午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養(yǎng)補劑)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)
19：00 訓練 訓練后半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 蘋果，橙，桃。
增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉(去皮)，海產品。
少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。
建議每日補充1粒復合維生素，每日8-9杯水。
另外，保證運動的強度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關鍵。
早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。
7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。
10：00 蘋果1個
12：00 午飯
200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養(yǎng)補劑)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)
19：00 訓練 訓練后半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 蘋果，橙，桃。
增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃?？啥喑孕~，雞肉(去皮)，海產品。
少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。
建議每日補充1粒復合維生素，每日8-9杯水。
另外，保證運動的強度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關鍵。
猛男增肌全天飲食計劃,值得參考。
早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。
7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。
10：00 蘋果1個
12：00 午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養(yǎng)補劑)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)
19：00 訓練 訓練后半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 蘋果，橙，桃。
增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃?？啥喑孕~，雞肉(去皮)，海產品。
少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。
建議每日補充1粒復合維生素，每日8-9杯水。
另外，保證運動的強度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關鍵。
第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。
氫基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬萊。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質蛋白質(如牛排);還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
眾所周知，要想增大肌肉塊就必須給身體提供大量碳水化合物和蛋白質，碳水化合物用來提供能量，蛋白質用來“建造”肌肉塊。當你在增大肌肉塊階段提高熱量攝入時，體脂增長是自然的副產品。
第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。
氫基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬萊。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質蛋白質(如牛排);還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
第一餐：早餐 由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。 當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。
第二餐：上午的小吃 早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。 氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐 午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練后及晚餐 這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜;
第六餐：深夜小吃 這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥；而男士總覺得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達。冬天過去了，又到了秀身材的時候，苛刻的男人們帶著各自的夢想紛紛走進健身房，只為做個硬朗、強壯的男人。
想要達到增肌的效果，通常必須借助重量才能實現，而且還要有一定的飲食調節(jié)。所以，想要增肌通常只能在有專門器械的健身房里才能實現，在健身房外能做的只是改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
瑞陽時尚健身全國健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個增肌訓練計劃，供大家參考：
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個
上斜臥推 4~6組×12個
仰臥飛鳥 4~6組×10個
雙臂屈伸 4~6組×10個
引體向上 4~6組×10個
坐姿下拉 4~6組×12個
坐姿劃船 4~6組×12個
單臂俯身劃船 4~6組×12個
第二天 肩三頭
頸前杠鈴推舉 4~6組×10個
頸后杠鈴推舉 4~6組×10個
啞鈴推舉 4~6組×10個
站姿飛鳥 4~6組×10個
滑輪下壓 4~6組×12個
仰臥臂屈伸 4~6組×12個
俯身臂屈伸 4~6組×12個
窄握臥推 4~6組×12個
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個
坐姿腿屈伸 4~6組×10個
俯臥腿彎舉 4~6組×10個
弓步下蹲 4~6組×10個
杠鈴彎舉 4~6組×12個
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個
托臂彎舉 4~6組×12個
錘擊彎舉 4~6組×12個
仰臥起坐 5×30個
仰臥收腹 5×30個
兩頭起 5×30個
懸垂舉腿 5×30個
說到男性哪里的肌肉最容易在別人的面前展示，那莫過于臂肌了，那么要怎么鍛煉才能擁有完美的臂肌呢?下面小編就和大家說說練習臂肌的一些簡單方法，想增肌的朋友們，和小編一起來看看吧。
鍛煉自己的肌肉，一直是男性朋友們很關注的話題，但是對于方法，無謂的就是去健身房鍛煉，或者就是自己平常的鍛煉，下面小編就和大家說說一些方法，來瞧瞧吧。
男士養(yǎng)生猛男手臂增肌秘訣
一、站立杠鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1.兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關節(jié)支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2.盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。
2.上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
五、托臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1.調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1.坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
目標肌肉：肱二頭肌
1.坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
八、仰臥杠鈴臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1.仰臥在長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.
2.上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1.內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路返回。
十、拉力器下壓
目標肌肉：肱三頭肌
1.面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開于胸前握住把手。
2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯臥撐
目標肌肉：肱三頭肌
1.與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。
2.慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠鈴腕彎舉
目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)
1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。
2.用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。
十三、側彎舉
目標肌肉，前臂肌群和肱機
1.自然站立，雙手持鈴垂于體側，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。
以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。
男人鍛煉肌肉最有效的方法
一、伊斯坦布爾8號、土耳其8號起始動作
因為這個動作可以鍛煉身體的八個地方的肌肉，所以土耳其人叫這個動作為八號而且這個動作還可以鍛煉核心肌肉的五大群組，包括上臂大小腿等。
伊斯坦布爾8號動作很簡單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然后站立起來?；謴推鹗甲藙荩貜鸵陨蟿幼?。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢，然后雙腿向前躍，恢復蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個引體向上。
這個動作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。
三、爆發(fā)式坐立
要求用背部躺在地面上，然后把膝蓋挽救九十度，讓一個朋友站在你的腳上(只要固定你的雙腳就可以)，用腰腹和腿腳的力量站起來，讓你和同伴面對面，最后重復該動作。
結語：健身的效果，不是你去做了就可以擁有，要有一套合理的計劃和科學的方式，才能讓你達到預期的目的，以上就是男性增肌的一些方法，想讓自己身體更加健壯的朋友們，還希望上面的內容可以幫助到你們。
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想要達到增肌的效果，通常必須借助重量才能實現，而且還要有一定的飲食調節(jié)。所以，想要增肌通常除了在有專門器械的健身房里才能實現以外，還需要改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個
上斜臥推 4~6組×12個
仰臥飛鳥 4~6組×10個
雙臂屈伸 4~6組×10個
引體向上 4~6組×10個
坐姿下拉 4~6組×12個
坐姿劃船 4~6組×12個
單臂俯身劃船 4~6組×12個
第二天 肩三頭
頸前杠鈴推舉 4~6組×10個
頸后杠鈴推舉 4~6組×10個
啞鈴推舉 4~6組×10個
站姿飛鳥 4~6組×10個
滑輪下壓 4~6組×12個
仰臥臂屈伸 4~6組×12個
俯身臂屈伸 4~6組×12個 窄握臥推 4~6組×12個
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個
坐姿腿屈伸 4~6組×10個
俯臥腿彎舉 4~6組×10個
弓步下蹲 4~6組×10個
杠鈴彎舉 4~6組×12個
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個
托臂彎舉 4~6組×12個
錘擊彎舉 4~6組×12個
仰臥起坐 5×30個
仰臥收腹 5×30個
兩頭起 5×30個 懸垂舉腿 5×30個堅持依次反復練習，一定會有意想不到的收獲哦。
肌肉是一個男人的象征，肌肉代表這力量，一個肌肉發(fā)達的人會給人一種緊迫感，而且肌肉發(fā)達的人威神力高能給自己想保護的人安全感，作為一個男人都想鍛煉出肌肉但是又有很多人迷茫，不知道該怎么連從哪里開始連，下面小編就來解決大家的這一煩惱，以下文字是鍛煉肌肉的計劃，它能幫助你用最快的速度鍛煉出你想要的肌肉。
周一胸肱三：
平板臥推612，上斜(史密斯)臥推412，啞鈴臥推412，啞鈴飛鳥415，頸后臂屈伸412，龍門架下壓412
周二腰背腹
硬拉68，引體向上4力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)，T杠劃船412，杠鈴劃船412，啞鈴劃船415，卷腹415，舉腿415
周三肩腹：
啞鈴推肩412，史密斯推肩(推肩器)48，啞鈴側平舉6小重量力竭，俯身啞鈴飛鳥6小重量力竭，下拉卷腹415，平板支撐42分鐘以上
周五胸腹：
平板臥推612，下斜啞鈴臥推412，啞鈴臥推412，龍門架夾胸412，卷腹415，兩頭起415
周六腿肱二：
自由(史密斯)深蹲68，箭步走320米，倒蹬412，腿屈曲410，杠鈴彎舉4小重量力竭，拉力器彎舉415
訓練計劃適用于多數減脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分鐘以上有氧運動有氧運動最好安排在力量訓練之后
飲食計劃
早餐：
素粥一份(可喝燕麥)蛋清兩個燒餅兩個或饅頭一個
加餐可吃蘋果一個或全麥面包一些牛奶一袋
午餐：
米飯一份或饅頭兩個瘦肉或雞胸肉(非紅燒)3兩涼菜或涮菜一些
訓練前饅頭一個或全麥面包一些訓練后蘋果一個，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4個
晚飯：
米飯一份或饅頭兩個(面條也可以)雞胸肉3兩或魚半條。
涼菜或涮菜一些。
睡前牛奶一袋或蛋清兩個。
盡量控制油性食物的攝入,不要吃超市買的任何已加工食物。如餅干，面包(除全麥)，飲料，雪糕，火腿腸，瓜子，核桃，啤酒，白酒，紅酒等。綠葉蔬菜如白菜，菠菜，等所含熱量很低，可以大量食用，能增加飽腹感。黃瓜，冬瓜，西紅柿中含熱量和脂肪很低，可以大量食用。調料現在可以選擇醬油，醋，鹽，蒜，蔥，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣醬，甜面醬等。? ? ??
一個男人如果很是瘦弱那就不能稱得上是真正的男人，一個真正的男人是能夠讓敵人害怕，讓愛的人有安全感。希望小編的這個計劃能夠給大家?guī)韼椭?，最后祝大家健身成功?/p>
