每天維生素c攝入量
老人養(yǎng)生維生素。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！彪S著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家精心整理的“每天維生素c攝入量”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
維生素是我們必須每天要攝入的，我們可以通過蔬菜水果攝入維生素，除了這些以外，當身體缺乏維生素c的時候，也可以通過吃一些食物給身體補充維生素c，吃東西的時候要注意，有些食物不能長時間的清洗和過度的浸泡，因為這樣會導(dǎo)致維生素流失，吃起來沒有以前那么營養(yǎng)。
維生素c片劑內(nèi)只含維生素c，而在每一種蔬菜內(nèi)，除含有維生素c外，還含有其它維生素和無機鹽。例如各種綠葉蔬菜（小白菜、塌棵菜、菠菜、油菜、蕹菜等），除含有豐富的維生素c外，還含有核黃素等其它維生素，并是供給無機鹽鈣和鐵的主要來源。
又如根莖類蔬菜中的胡蘿卜，含有豐富的胡蘿卜素，在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A。此外，肉類、蛋類以及魚類等富含蛋白質(zhì)食品，在體內(nèi)代謝轉(zhuǎn)化后呈酸性，而蔬菜在體內(nèi)經(jīng)過消化轉(zhuǎn)化后呈堿性，所以蔬菜對于體內(nèi)酸堿平衡的維持也非常重要，蔬菜中含有食物纖維，可促進腸道蠕動，有利于糞便排出。另有一些蔬菜，還具有特殊的生理學和藥理學作用。
例如，大蒜中含有植物殺菌素，對防治痢疾等疾病有良好效果；苦瓜有明顯降血糖作用，花菜、卷心菜有防癌作用等。所以，維生素c片劑是不能代替蔬菜功用的。一般說來，維生素c片劑在人患病時用以補充體內(nèi)不足，調(diào)節(jié)生理功能是必要的，但平時應(yīng)以吃蔬菜和瓜果來滿足對維生素c的需求。
據(jù)測定，成年男子每天約需維生素C 65 mg，成年女子每天約需維生素C 60 mg。由于維生素 C存在于許多新鮮的蔬菜和水果中，只要每天多吃蔬菜，就能滿足人體的需要。但是需注意以下幾個問題。
第一，因為維生素C易溶于水，新鮮蔬菜不要長時間在水中浸泡。應(yīng)該先洗后切，以免維生素C受損失。
第二，因為銅離子對維生素C的氧化分解有催化作用，所以在加工過程中應(yīng)盡量避免使蔬菜跟銅器接觸。
第三，植物體內(nèi)的維生素C往往跟維生素C酶同時存在。當維生素C酶與空氣接觸時，就會促進維生素C的氧化作用。當溫度較高時，這種作用更強烈。本來維生素C受熱時比較穩(wěn)定，但在高溫下也會因維生素C酶的作用而受到破壞。因此，在炒青菜時最好用急火快炒，這樣短時間的高溫，有利于保護維生素C不受破壞。
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滿足每天所需維生素C，相當于5個半新鮮檸檬維C飲料近來悄然走紅，不過記者昨天在采訪中了解到，維C飲料存在價格虛高的現(xiàn)象。而有關(guān)營養(yǎng)學專家表示，維生素C過量攝入反而有害，易致人體維C缺乏。
在超市，一些標明有維C飲料的價格普遍要比旁邊的普通果汁飲品昂貴。如同樣是450ML左右的瓶裝飲料，維C飲料的平均價格為3.9元，而普通果汁飲品卻只要2.6元。業(yè)內(nèi)人士透露，維生素C非常便宜，每瓶維C飲料所添加的維生素C量，就成本而言不過是幾分錢而已。但維C飲料一上架，身價比普通飲品要貴40%左右。
中國食品與農(nóng)業(yè)標準化研究所副研究員、食品工學博士許建軍表示，雖然我國目前對營養(yǎng)成分標注還沒有強制性的要求，但加拿大、美國等不少國家的飲料、食品標簽上均有標注營養(yǎng)成分表，而且我國相關(guān)標準也明確表示國家鼓勵食品標注營養(yǎng)成分含量，以便消費者能夠一目了然，這也將成為未來的一個趨勢。
[觀點調(diào)查]
觀點：喝維C飲料能取代水果
營養(yǎng)學家：維生素C過量攝入反而有害，易致人體維C缺乏
維C飲料是否可以隨便喝?喝維C飲料真能取代吃水果嗎?楊浦區(qū)中心醫(yī)院營養(yǎng)科專家伍配英認為，維生素C是人體所需的重要營養(yǎng)素，但營養(yǎng)學界也普遍認為，過多攝入維C沒有必要，對人體最健康的飲料還是白開水。一般針對一些特殊人群，如運動量大出汗多、壓力大的人群，才需要補充較多的維C，可以適當飲用維C飲料。
記者在不少維C飲料的配料表上看到，食用香精以及檸檬酸鈉、果膠、維果靈等食品添加劑被普遍使用，當然還普遍添加糖分。伍配英介紹說，維C活潑的理化性質(zhì)決定了它容易被破壞，比如受到光照后，其性質(zhì)就會不穩(wěn)定，因此食用飲料和新鮮水果完全不可同日而語。同時，如果攝入過多維C還易造成維C依賴，一旦擴充了身體對維C的需要量，以后減少補充反而有可能導(dǎo)致人體維C缺乏。
知名獨立學者方舟子昨天在接受記者采訪時表示，成年人每天維生素C的攝入推薦量為90毫克，不宜超過2000毫克，過量攝入維生素C會導(dǎo)致胃腸紊亂、腎結(jié)石和過量鐵吸收。方舟子表示，一瓶維C飲料的維生素C含量大致相當于一天維生素C的推薦量，對飲食中缺乏維生素C的人有益處，但多喝不會有特別的好處。
觀點：多攝入維C能防癌防感冒
營養(yǎng)學家：沒有充分依據(jù)
記者在一些超市采訪時觀察到，選購維C飲品的消費者大多為學生和白領(lǐng)，幾乎清一色為女性。滿足每天所需維生素C，相當于5個半新鮮檸檬，一些維C飲料的廣告，讓人怦然心動。在某辦公樓上班的劉小姐就說：多補充維生素對皮膚很好，又解渴又能美容。
維C飲料的功效真像某些廣告里宣傳的那么神奇么?方舟子表示，有的人宣揚多攝入維生素C能預(yù)防感冒、預(yù)防癌癥，這些都沒有充足的科學依據(jù)。
營養(yǎng)家提醒，維生素C過量攝入反而有害，易致人體維C缺乏，如果要補充維生素C，最好還是通過蔬菜、水果來補充，不要靠喝飲料。吃蔬菜、水果除了補充維生素C，還能補充其他營養(yǎng)素。比如喝一瓶維C飲料，還不如吃兩個橙子，其維生素C含量就可滿足人體的需要，還能補充其他營養(yǎng)素和纖維素。
在一次研究會上所公布的一項研究結(jié)果表明，維生素C給身體健康帶來的益處數(shù)不勝數(shù)。這項研究結(jié)果是對過去10年的100多項相關(guān)研究做出來的結(jié)論。
這項研究的負責人說，維生素備受世人矚目，事出有因的。血液中的高含量的維生素C很可能是身體健康的理想營養(yǎng)指標。我們對維生素研究的越深入，我們對它的理解也隨之加深。它在保護我們身體健康方面做出的貢獻實在是很多很重要。同時他也提到，現(xiàn)實中最理想的維生素C攝入量應(yīng)該比平時每日推薦的量要多一些。
每日攝入多少維生素C合適呢?
在這項研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，每日攝入500毫克維生素C對身體健康是比較理想的。這個數(shù)量遠遠高于平時推薦的每日營養(yǎng)物質(zhì)的量(75-90毫克)。因此，為了獲得維生素C給我們帶來的各種益處，我們就的攝入足夠的維生素C。如果我們每日不吃足夠的水果和蔬菜的話，我們就得通過其他的途經(jīng)補充維生素C可以攝入一定的維生素C片。
研究人員說到，要求每個人實用定額的水果和蔬菜是不現(xiàn)實的。因此，通過每天食用維生素C片一次是最安全，最有效的辦法，而且易于操作。每日攝入的維生素V量最大上限是2000毫克，最好在非酸性的液體配合下攝入維生素C。大量的研究數(shù)據(jù)表明，每天500毫克是比較理想的攝入量。
研究人員推薦，每天盡可能的通過食用一定量的水果和蔬菜，因為如此的話，不但可以獲得足夠量的維生素C，還可以獲得其他的維生素類型，礦物質(zhì)和能夠幫助身體抵抗疾病的植物生物化學成分。
一杯橘子汁或者半杯紅辣椒都足以達到每日推薦攝入維生素C量(75-90毫克)。下面是一些常見的食物中的維生素C含量：
◆ 哈密瓜汁 一杯：59毫克維生素C
◆ 橘子汁 一杯：97毫克維生素C
◆ 椰菜(煮食)一杯：74毫克
◆ 紅球甘藍 半杯：40毫克
◆ 青辣椒 半杯：60毫克
◆ 紅辣椒 半杯：95毫克
◆ 番茄汁 一杯：45毫克
根據(jù)最新的研究，維生素C可以在以下方面給我們的身體健康帶來好處：
1. 減壓
最新的研究結(jié)果表明，維生素C對那些由于壓力過大而造成的免疫力下降的病人帶來很多 益處。在如今社會，壓力過大是世人面臨的普遍性的難題。專家告訴我們，因為維生素C對壓力非常的敏感。對于那些經(jīng)常酗酒，抽煙還有肥胖的人來說，維生素C對他們的身體健康尤其重要。
維生素C是一種比較常見的營養(yǎng)物質(zhì)，也是人體必不可少的一種物質(zhì)。這是因為人體缺乏維生素C的話，不僅會導(dǎo)致人的面色不好，還會導(dǎo)致敗血癥等內(nèi)在疾病。所以，如果缺乏維生素C，一定要及時補充，以免自己的身體健康受損。下面，就為大家詳細介紹一下維生素C的作用！
一、參與羥化反應(yīng)
羥化反應(yīng)是體內(nèi)許多重要物質(zhì)合成或分解的必要步驟，在羥化過程中，必須有維生素C參與。
1、促進膠原合成。維生素C缺乏時，膠原合成障礙，從而導(dǎo)致壞血病。
2、促進神經(jīng)遞質(zhì)(5-羥色胺及去甲腎上腺素)合成。
3、促進類固醇羥化。高膽固醇患者，應(yīng)補給足量的維生素C。
4、促進有機物或毒物羥化解毒。維生素C能提升混合功能氧化酶的活性，增強藥物或毒物的解毒(羥化)過程。
二、還原作用
維生素C可以是氧化型，又可以是還原型存在于體內(nèi)，所以可作為供氫體，又可作為受氫體，在體內(nèi)氧化還原過程中發(fā)揮重要作用。
1、促進抗體形成。高濃度的維生素C有助于食物蛋白質(zhì)中的胱氨酸還原為半胱氨酸，進而合成抗體。
2、促進鐵的吸收。維生素C能使難以吸收的三價鐵還原為易于吸收的二價鐵，從而促進了鐵的吸收。此外，還能使亞鐵絡(luò)合酶等的巰基處于活性狀態(tài)，以便有效地發(fā)揮作用，故維生素C是治療貧血的重要輔助藥物。
3、促進四氫葉酸形成。維生素C能促進葉酸還原為四氫葉酸后發(fā)揮作用，故對巨幼紅細胞性貧血也有一定療效。
4、維持巰基酶的活性。
三、其他功能
1、解毒。體內(nèi)補充大量的維生素C后，可以緩解鉛、汞、鎘、砷等重金屬對機體的毒害作用。
2、預(yù)防癌癥。許多研究證明維生素C可以阻斷致癌物N-亞硝基化合物合成，預(yù)防癌癥。
3、清除自由基。維生素C可通過逐級供給電子而轉(zhuǎn)變?yōu)榘朊撗蹩箟难岷兔摎淇箟难岬倪^程清除體內(nèi)超負氧離子、羥自由基、有機自由基和有機過氧基等自由基;使生育酚自由基重新還原成生育酚，反應(yīng)生成的抗壞血酸自由基在一定條件下又可被NADH2的體系酶作用下還原為抗壞血酸。
缺乏維生素C將導(dǎo)致人體無法正常合成某些元素，造成營養(yǎng)失衡。維生素C對人體有著非常重要的作用，但缺乏維生素C是很多人都有的問題，那么缺乏維生素C會出現(xiàn)哪些癥狀呢?
壞血病
維生素C的最主要作用就是它是抗壞血酸，可以增強血管壁的強度，預(yù)防壞血病的發(fā)生。如果缺乏維生素C，在皮膚表面容易產(chǎn)生淤血和紫斑，或者是覺得關(guān)節(jié)脹痛，這些都很有可能是因為缺乏維生素C引起的。
免疫力低，容易感冒
維生素C可以提高人體免疫力，對預(yù)防和治療感冒有重要作用。維生素C參與免疫球蛋白的合成，如果缺乏，免疫球蛋白的合成就會受到阻礙，免疫系統(tǒng)的功能就不完善，導(dǎo)致免疫力的降低，其中免疫力低最經(jīng)常導(dǎo)致的是對感冒的感染抵抗力減弱，容易惹上感冒。
出現(xiàn)牙齦問題
牙齦是一種軟組織，需要各種營養(yǎng)來維持它的正常，其中就包括維生素C，還有蛋白質(zhì)和鈣，缺少了它們?nèi)魏我环N會引起牙齦問題，比如牙齦腫痛、發(fā)紅和出血。
貧血
鐵是造血細胞中不可缺少的元素，而鐵在起作用時需要將三價鐵還原成二價鐵，這個過程需要維生素C的參與，缺乏維生素C就會阻礙這一過程，引起貧血現(xiàn)象。
受損組織的修復(fù)能力降低
當組織受到損傷時，體內(nèi)膠原蛋白可以將細胞連接起來，更快的使得受損細胞得到恢復(fù)，因為膠原蛋白合成需要維生素C的參與，維生素C缺乏會影響膠原蛋白的合成，從而阻礙細胞的鏈接，受傷組織愈合的速度就會減慢，而且還容易引起繼發(fā)性的感染。
對外界刺激的應(yīng)急能力減弱
維生素C有助于腎上腺素的分泌，以此來適應(yīng)外界的刺激，缺乏它時，抵御異常刺激的能力就會下降，比如在同樣的寒冷空氣下會比正常人感覺等冷。
皮膚變差
維生素C能夠促進膠原蛋白的合成，對維持皮膚的彈性有很大的作用，而且維生素C可以抑制黑色素的產(chǎn)生，如果缺乏，黑色素的合成就不會受到阻礙，皮膚就容易黑、干燥，而且沒有彈性。
很多懷孕后的女性都會服用葉酸，因為葉酸可以一定程度的緩解女性的孕吐反映。除此之外，葉酸還可以減少胎兒唇腭裂的可能性，并且對胎兒的腦部發(fā)育有很大的幫助，總之葉酸不管是對孕婦還是胎兒都有非常多的好處，但是葉酸的每日攝入量有一定的標準，不然會出現(xiàn)含量過高或者過低的情況。
如果您是常喝酒的人，多攝取葉酸為好;有許多人在短期間內(nèi)每天攝取1～5mg的葉酸，結(jié)果皮膚上的斑點消失了;如果您感覺到似乎要生病，或者是已經(jīng)生病了，必須要攝取抗緊張感的營養(yǎng)補品，切記要先查看其中是否含有充分的葉酸。葉酸不足時，抗體會減少，抵抗力將減弱。
攝入標準
凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜，水果都含葉酸，通常不需另外補充葉酸。葉酸主要功能是生血，對胎兒神經(jīng)和智力發(fā)育可能有作用，但不是重要的。如果您的飲食很全面，富含動植物蛋白及各種維生素及無機鹽類(如鈣，鐵，鋅等)就沒有必要補充葉酸。
葉酸的定量完全用微生物方法[干酪乳桿菌，糞鏈球菌R(Streptococcus faecalis R)]。由動物實驗推算出的需要量是為一日0.1—0.2毫克。在醫(yī)療方面，使用達到10到20毫克，仍然沒有毒性。
每日攝取量：成人的建議是400 微克DFE，孕期600微克 DFE?？赡褪茏罡邤z入量(UL)為每日1000 微克DFE。一般認為，對于無葉酸缺乏癥的孕婦來說，每日攝取不宜過多。必要時服用孕婦專用的葉酸制劑，而不是普通用于治療貧血所用的大含量(每片含葉酸5毫克)葉酸。
● RNI(推薦攝入量)：是指可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數(shù)個體(97%~98%)的需要量的攝入水平。長期攝入RNI水平，可以滿足機體對該營養(yǎng)素的需要，維持組織中適當?shù)臓I養(yǎng)素儲備，保持健康。
● UL(可耐受最高攝入量)：指平均每日可以攝入某營養(yǎng)素的最高量。當攝入量超過UL時，發(fā)生毒副作用的危險性增加。
人是離不開鹽的鹽可以維持著我們身體的正常代謝，食用鹽的主要成分是氧化鈉，能有效激活人體的肌肉收縮等多種功能，而且平時在做很多食物的時候，都會用到研究在做糕點的時候，也會有咸的椒鹽口味，但是要注意必須適量，每人每天食用鹽的攝入量要控制在一個范圍之內(nèi)。
人離不開鹽，如果沒有鹽人體便不能維持正常狀態(tài)。食鹽的主要成份是氯化鈉，其中39%是鈉，61%是氯化物。
當這兩種化合物在人體內(nèi)形成一種溶液后，就分解成為鈉和氯離子，分別發(fā)揮著不同的作用。鈉離子能維持人體全身血液容量和細胞滲透壓，以及神經(jīng)與肌肉的正常興奮和應(yīng)激性;能激活人體肌肉收縮等多種功能。氯離子則可幫助調(diào)節(jié)人體的酸堿平衡，生產(chǎn)胃酸和激活淀粉酶，這對于生命是極為重要的。
食鹽雖然有"百味之母"的美稱，且功勞卓著，但如果人們食鹽過多或過少都會對人體產(chǎn)生不利的影響。有關(guān)醫(yī)學專家指出，一個成人每日攝入食鹽量以3-6克為宜，即保持每公斤體重1克即可。若低于此量，則可導(dǎo)致體內(nèi)低鈉和低氯。當體內(nèi)低鈉時，其正常的生理功能難以維持，表現(xiàn)出全身無力;而體內(nèi)低氯時，則會導(dǎo)致人體低氯性堿中毒。若高于此量，就會加重腎和血管的負擔，引起腎病加重和高血壓病以及其他疾病。
相關(guān)調(diào)查資料表明，我國目前每人每日食鹽的攝入量均在8-10克左右，而愛吃咸菜的人，每日食鹽的攝入量達到了15克以上，遠遠超過需要量的標準。我國南方人口味較輕，而北方人口味重，日均食鹽量在15克左右，但口味更重的要數(shù)西藏的某些地區(qū)，日均食鹽量在20克左右。顯然這對人體健康是不利的。那么，食鹽過多對人體會帶來哪些不利影響呢?
一、食鹽過多，會引起高血壓。大家知道，腎臟是排泄體內(nèi)廢物的重要器官，人們?nèi)糸L期食鹽過多，腎臟就必須最大限度地排鹽，以求降至正常。如果腎臟無法排至正常，則會形成體內(nèi)食鹽潴留。而每潴留1克食鹽，就需潴留111.1克水作為載體(這就是人們吃咸菜后多喝水的原因)，配成"生理鹽水"儲存在人體各組織中，形成生理性水腫，使血壓升高。對于腎功能欠佳或患腎炎的人，則會因超負荷地排泄而累及腎臟，加重病情。而對于中老年或患有心血管疾病的人，可因長年受多余"生理鹽水"對血管的高壓作用而形成高血壓病。
二、孕婦食鹽過多，可引起血青癥。血青癥的發(fā)生，是由于大量的鹽水在人體內(nèi)把持較多水分的緣故。但是，孕婦如果食鹽太少，便有痛性痙攣發(fā)生，孕婦全身抽搐十分痛苦。
三、食鹽過多誘發(fā)兒童多種疾病。食鹽過多，不僅可導(dǎo)致兒童血壓增高，引起水腫，還可導(dǎo)致上呼吸道感染。首先，食鹽過多會使得口腔唾液分泌減少，更利于各種細菌和病毒在上呼吸道的存在;其次，由于鹽的滲透作用，可將上呼吸道正常的寄生菌群殺死，從而導(dǎo)致菌群失調(diào)，導(dǎo)致發(fā)病;再次，食鹽過多可以抑制粘膜上皮細胞的繁殖，使其喪失抗病能力。
這些因素都會使上呼吸道粘膜抵抗疾病侵襲的作用減弱，加上兒童的免疫能力本身比成人低，又容易受涼，因而，各種細菌、病毒會乘機而入，從而導(dǎo)致上呼吸道感染。另外，食鹽過多，可直接影響兒童體內(nèi)對鋅、鉀元素的吸收，導(dǎo)致兒童缺鋅和鉀。
