新手啞鈴鍛煉一周計(jì)劃
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“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友。”對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“新手啞鈴鍛煉一周計(jì)劃”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
在生活中有很多人都特別喜歡健身，因?yàn)榻∩聿粌H能夠塑造一個(gè)完美的體型，而且能夠提高身體的抵抗力，還不容易發(fā)胖，簡直是一舉多得的事情，但是對(duì)于一些新手鍛煉的人來說，他們一般會(huì)選擇啞鈴運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閱♀忂\(yùn)動(dòng)能夠鍛煉臂力和意志力，那么新手啞鈴鍛煉一周都有哪些計(jì)劃呢？
初級(jí)者，給你安排一個(gè)初級(jí)健身計(jì)劃，持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五，腿+肩部訓(xùn)練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
對(duì)于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實(shí)踐去體會(huì)健身動(dòng)作和健身方法。對(duì)于初級(jí)家庭健身計(jì)劃，重點(diǎn)應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動(dòng)作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個(gè)基本原則：
1、實(shí)踐和揣摩動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于感受動(dòng)作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進(jìn)的原則，給身體一個(gè)良好的適應(yīng)過程，同時(shí)防止受傷。
3、采用1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。
4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個(gè)部位都要練到。
5、沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長，恢復(fù)的2個(gè)重要因素是休息和營養(yǎng)。
6、再好的方法沒有堅(jiān)持也只等于零。
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很多沒有去健身房的人也擁有一身健碩的肌肉，這是為什么呢?很多朋友都有這樣的疑問，看著自己在健身房忙碌了半天身上的肌肉不見起色，而別人的肌肉總是羨慕不已，怎么解決呢?下面就為大家推薦一套在家就能做的啞鈴健身計(jì)劃，一起來學(xué)習(xí)吧!
啞鈴是一個(gè)很好的健身器材，一般在健身房經(jīng)?？吹剑S多人家里也有啞鈴這項(xiàng)健身工具，那么如何使用啞鈴健身呢，一起來瞧瞧吧!
幾年前，我結(jié)識(shí)了一個(gè)在城郊獨(dú)居的老人，他的朋友們叫他約翰，別人則叫他巨人。
他擁有像露天電影屏幕般寬大的背部，像棒錘一樣的臂膀，像盔甲一樣的胸部，像羅馬甜瓜一樣的三角肌。盡管他己70多歲了，但仍非常健壯。
一次，一位當(dāng)?shù)氐慕∶烂餍侨グ菰L他時(shí)，他正在馬房里訓(xùn)練，奇怪的是他的訓(xùn)練器械只有啞鈴。就是說，他完全是用啞鈴練出這令人難以置信的肌肉來的。
看不到效果，啞鈴不是首要的原因，原因在于使用啞鈴的方法，需要的不是每次都把訓(xùn)練的動(dòng)作昨晚，或者全身都來 一次。一邊會(huì)做兩到3組的動(dòng)作組合，每個(gè)動(dòng)作在做三到四組，每次都針對(duì)一個(gè)身體部位練習(xí)，這樣會(huì)很有效果，下面就帶大家來看看啞鈴的健身計(jì)劃!
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將
一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺(tái)上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深，全程動(dòng)作盡量固定肩部，不使其過分?jǐn)[動(dòng)，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。他說，上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
首先要求平臥在凳子上，身體與凳子呈現(xiàn)出垂直的狀態(tài)，背部的中部與上部接觸等面，兩腳踏在地面上，頭部懸在空中，在運(yùn)動(dòng)過程中要求雙臂伸直，然后開始運(yùn)動(dòng)。注意呼吸啞鈴從最低點(diǎn)開始向上夾舉，然后下落。下落要注意讓啞鈴精良離地面近點(diǎn)，一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙?，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉，有時(shí)坐姿推舉，有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè).上舉時(shí)手腕外旋，到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
六、俯身后舉
他先做幾組20次小重量的熱身練習(xí)，然后逐步增加重量，減少次數(shù)。動(dòng)作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側(cè)，掌心相對(duì)。以肘關(guān)節(jié)為軸，舉鈴后伸，直舉到時(shí)比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時(shí)，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對(duì)，大臂與軀干45度角固定不動(dòng)。做臂屈伸動(dòng)作，6一12次為一組。
八、斜板臂彎舉
約翰說，在動(dòng)作過程中上臂不能離開斜板，并保證臂部充分伸展，但不能過度，這是最要注意的。
兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處于收縮狀態(tài)，為此，彎舉時(shí)手臂不能離肩大近，否則二頭肌會(huì)得到暫時(shí)休息，降低訓(xùn)練強(qiáng)度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。
九、拇指向上彎舉
此動(dòng)作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，向上彎舉一直保持掌心向內(nèi)拇指向上的狀態(tài)。當(dāng)啞鈴舉至胸前時(shí)，轉(zhuǎn)腕，使掌心向上。動(dòng)作過程中上臂不動(dòng)一組做g次。
十、單腿深蹲
為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計(jì)次數(shù)，但每組不少于12次，最多達(dá)50次。
他用足夠的重量做這一練習(xí)，注意力集中在動(dòng)作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習(xí)無間歇，直至股四頭肌產(chǎn)生燒灼感。動(dòng)作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內(nèi)，以免受傷。他一般下蹲至臀部低于膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側(cè)持鈴，或?qū)♀徶糜诩缟稀?/p>
十一、直腿硬拉
這個(gè)練習(xí)是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴于體側(cè)，虎口相對(duì)。上體前傾，同時(shí)旋臂使掌心正對(duì)腓骨，抬頭，膝微屈，使背部充分伸展，但無不舒服的感覺。然后。上拉啞鈴，同時(shí)旋臂至虎口相對(duì)。每組做6次。
上述十一個(gè)動(dòng)作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。
想通過健身運(yùn)動(dòng)取得良好的健身效果,以下十個(gè)鐵則值得借鑒哦.
1、專心至上
專心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對(duì)動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。
2、吃的紀(jì)律
健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。剛運(yùn)動(dòng)完是忌食期，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來了。
年紀(jì)越大，越發(fā)現(xiàn)身體代謝的機(jī)能變?nèi)酰竞苋菀锥逊e，稍不注意身上就會(huì)多一個(gè)游泳圈。不過，男人嘛，對(duì)于計(jì)算熱量卡洛里之類的，都會(huì)有覺得很麻煩很瑣碎，其實(shí)最好最有效的計(jì)算鐵則就是統(tǒng)統(tǒng)減半。不管以前吃什么，現(xiàn)在也不用特別不吃什么，只要把以前的量減半就成了。像以前早餐都吃一個(gè)三明治，一大杯奶茶，現(xiàn)在就吃半個(gè)三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒飯，下午茶和晚餐也是依此類推，跟著減半就好了。
例如愛吃油炸的東西，因?yàn)槿丝偸怯凶祓挼臅r(shí)候，所以推薦一套應(yīng)對(duì)法，只要每次吃了油炸品或大餐，馬上補(bǔ)吃屬性冷的火龍果，讓體內(nèi)大掃除一番。
3、恒心毅力
健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會(huì)開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。
4、要冷靜
很多人做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)橐M吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動(dòng)一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運(yùn)動(dòng)時(shí)候盡量保持面無表情，專注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了。
5、呼吸的節(jié)奏
這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一環(huán)，通常你會(huì)聽到兩派說法，一派是說做動(dòng)作時(shí)都要接近心臟時(shí)呼氣，一派是說運(yùn)動(dòng)需要離開心臟時(shí)吸氣。其實(shí)，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好!
6、不要攀比
不管是負(fù)重的能力還是動(dòng)作的次數(shù)，都不能硬撐，很多人練健身都會(huì)象著魔一樣。總想多做一點(diǎn)，快點(diǎn)得道成仙，這樣是相當(dāng)危險(xiǎn)的。如果你自不量力，已經(jīng)不能再負(fù)重了，還要多加個(gè)半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運(yùn)動(dòng)傷害后果常不堪設(shè)想，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。還是那句老話，健身量不在多，而在于持之以恒。
7、設(shè)假想敵
這是一門藝術(shù)，人一定要有一個(gè)活生生的假想敵來激勵(lì)，才會(huì)有進(jìn)步的動(dòng)力，才會(huì)更有成就感。這個(gè)目標(biāo)最好是你身邊的人，是你覺得身材不錯(cuò)又不會(huì)太難達(dá)成目標(biāo)的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對(duì)象，像辦公室里那位陽光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠(yuǎn)，把施瓦辛格當(dāng)假想敵，那你就會(huì)活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個(gè)難度更高的目標(biāo)。
8、肌肉先生也要換口味
肌肉也是會(huì)有慣性疲乏的時(shí)候，如果讓它做同一個(gè)動(dòng)作，或者讓它負(fù)重同一個(gè)重量太長時(shí)間，它就會(huì)疲乏沒有反應(yīng)，你所做的努力也會(huì)徒勞無功。所以應(yīng)該每兩三個(gè)月就會(huì)換一下健身的動(dòng)作，增加或者減少負(fù)重的重量。這樣就可以持續(xù)的堅(jiān)實(shí)肌肉和線條。
9、肌肉先生也要輪休
健身最要不得的，就是讓同一部位的肌肉運(yùn)動(dòng)。一定要讓運(yùn)動(dòng)過的肌肉部位休息48個(gè)小時(shí)后，才可以去練它。因?yàn)闆]有休息的肌肉是不會(huì)長得漂亮的，不斷地練習(xí)，只會(huì)很快的把它給拖垮，無法頂天立地。所以一定要排日程表，比如今天練胸肌和腹肌，明天練三頭肌和二頭肌，后天再練三角肌和臀肌，然后循環(huán)地練胸肌等。
10、抗無聊大作戰(zhàn)
有志訓(xùn)練強(qiáng)健體格的男士們，請(qǐng)你要認(rèn)清一件事，健身是很無聊的。為什么很多人會(huì)半途而廢，就是因?yàn)槟筒蛔〖拍蜔o聊，所以最好找一個(gè)好友一起練，互相鼓勵(lì)，或者是搭配你個(gè)人很愛好的一項(xiàng)活動(dòng)，交叉著做，就可以抵抗無聊的攻勢(shì)了。
你可以在家健身的時(shí)候，同時(shí)打電動(dòng)或者聽音樂，做法就是很專心地花5-10分鐘，練一輪動(dòng)作，再利用休息的2-3分鐘打電動(dòng)。在休息的時(shí)候分散一下注意力，做自己喜歡做的事，可以讓健身更有效。
結(jié)語：啞鈴健身的計(jì)劃想必看了上面為大家的介紹，都有了一個(gè)充分的了解，其實(shí)并不是一要運(yùn)動(dòng)就非得去健身房，只要你掌握了健身的技巧，和一些健身的原則，不管是上面地方都會(huì)有效果的!
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周一計(jì)劃 . 練胸部
1.平板杠鈴臥推：10次 × 3組
2.下斜板杠鈴臥推：10次 × 3組
3.上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)：10次 × 3組
1.平板啞鈴飛鳥：10次 × 3組
2.器械夾胸：10次 × 3組
周二計(jì)劃 . 背部
1.引體向上：10次 × 3組(上背部)
2.杠鈴劃船：10次 × 3組(下背部)
3.坐姿劃船：10次 × 3組(下背部)
1.窄握距下拉：10次 × 3組(上背部)
周三計(jì)劃 . 肩部
1.坐姿杠鈴?fù)婆e：10次 × 3組(整個(gè)肩部)
2.坐姿啞鈴?fù)婆e：10次 × 3組(整個(gè)肩部)
3.直立杠鈴上拉 (窄握距)：10次 × 3組(三角肌前中束肌)
1.啞鈴側(cè)平舉：10次 × 3組(三角肌前中束肌)
2.反向坐姿夾胸：10次 × 3組(三角肌后束肌)
肩部3.啞鈴俯臥飛鳥：10次 × 3組(三角肌后束肌)
周四計(jì)劃 . 肱三頭肌
1.窄握臥推：10次 × 4組
2.仰臥臂屈伸：10次 × 3組(肱三頭肌)
3.器械下壓：10次 × 3組(肱三頭肌)
1.站立啞鈴?fù)信e：10次 × 3組(肱三頭肌)
周五計(jì)劃 . 肱三頭肌
1.杠鈴彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)
2.啞鈴彎舉：10次 × 3組
3.托板彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)
上面就是一些健身的計(jì)劃，想健身的朋友不妨試試。健身是循序漸進(jìn)的，不能操之過急，更不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。健身對(duì)我們的身體是有好處的，健身能使我們更強(qiáng)壯,不容易生病，還能有一個(gè)完美的曲線。想健身的朋友一定要堅(jiān)持下來才有效果。
“快速改變”訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練指導(dǎo)：在接下來的4周，每周進(jìn)行3～6次有氧訓(xùn)練。2～3次力量訓(xùn)練。4周后重新開始循環(huán);每周要求根據(jù)自身的情況增加力量訓(xùn)練重量和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度(RpE)。
熱身：每次訓(xùn)練之前至少進(jìn)行5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機(jī)等。
初級(jí)健身者：訓(xùn)練時(shí)間少于3個(gè)月或從沒有進(jìn)行過健身訓(xùn)練者，建議每周進(jìn)行3～4次有氧訓(xùn)練(訓(xùn)練強(qiáng)度為RpE3～4)、2次力量訓(xùn)練(兩次訓(xùn)練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經(jīng)可以了)可以逐漸過渡到中級(jí)/高級(jí)健身訓(xùn)練強(qiáng)度。
中級(jí)/高級(jí)健身者：建議每周進(jìn)行一次輕松的有氧訓(xùn)練(RpE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧訓(xùn)練(RpE5～6)，1～2次大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練 (RpE7)。2～3次力量訓(xùn)練。注意，大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練每周不得超過2次。
放松：每次訓(xùn)練(有氧或力量訓(xùn)練)結(jié)束之后再進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng);接著充分抻拉主要目標(biāo)肌肉。要求動(dòng)作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動(dòng)作，抻拉到極限時(shí)停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。
自覺努力強(qiáng)度
進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，可通過RpE來衡量你的訓(xùn)練強(qiáng)度：
RpE1～2：非常輕松;可以自由交談。
RpE3：輕松;交談時(shí)不需要費(fèi)力。
RpE4：中等輕松;交談時(shí)需要輕微的喘氣。
RpE5：中等;交談時(shí)需要中等量的喘氣。
RpE6：中等艱苦;交談時(shí)需要較大量的喘氣。
RpE7：艱苦;交談時(shí)感到費(fèi)勁。
RpE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣。
RpE9～10：高峰效應(yīng);幾乎喘不過氣來，無法交談。
有氧訓(xùn)練計(jì)劃：
下面羅列了10種不同訓(xùn)練強(qiáng)度的有氧項(xiàng)目，你可以根據(jù)本計(jì)劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機(jī)、登山機(jī)、跑步機(jī)、……)及自己的喜好選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練;如果沒有訓(xùn)練器械，可以選擇其他適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓(xùn)練時(shí)間總計(jì)包括了熱身和放松。
力量訓(xùn)練計(jì)劃：
我們?cè)诿繅K大的目標(biāo)肌肉訓(xùn)練上都準(zhǔn)備了3個(gè)變化的動(dòng)作;每個(gè)動(dòng)作做2～3組(初級(jí)健身者為2組)，每組8～12次。
第一周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第一周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第二周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第二周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第三周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第三周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第四周：將各目標(biāo)肌肉中“第一周”和“第三周”的訓(xùn)練動(dòng)作合并為一個(gè)“超級(jí)組”(兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作連續(xù)做，中間沒有休息時(shí)間);做2～3組，每組 8～12次。
要求使用適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練重量，不要太輕;組間對(duì)各目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內(nèi)扣;后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1)。兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(shì)(動(dòng)作要求同上)。左腿收回還原至立姿;如此重復(fù)為完整的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。
第二周后箭步蹲抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直;將左腳收回，周時(shí)左側(cè)膝關(guān)節(jié)上抬，使左側(cè)大腿與地面平行。左膝關(guān)節(jié)慢慢伸直落地。重復(fù)一定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動(dòng)作，再做一定的次數(shù)：如此重復(fù)為完整的1組。
第三周箭步蹲行走：開始姿勢(shì)同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);兩腿同時(shí)用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做箭步蹲的動(dòng)作，如此向前行進(jìn)。
訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴。
目標(biāo)肌肉：股四頭肌(大腿前側(cè))、股二頭肌(大腿后側(cè))、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
馬步蹲
第一周啞鈴馬步蹲：立姿，兩腳分開寬于臀，腳尖和膝關(guān)節(jié)外展45度，兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對(duì)。軀干保持挺直、挺胸、收腹、緊腰、抬頭。以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3)。以股四頭肌的收縮力控制住，站起至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位。
第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上，挺胸、收腹、緊腰、使肩關(guān)節(jié)和臀部抵住凳面，下背部懸空(橋式)，兩手握住坐墊兩邊的把手，兩腳掌踏在 “腳踏板”上，兩腳分開大于臀，腳尖外展30度左右。以股四頭肌的收縮力推動(dòng)腳踏板至大腿伸直，但不要鎖緊。稍停，再緩慢屈膝至膝關(guān)節(jié)90度(圖4)。
第三周啞鈴側(cè)箭步蹲立姿，兩腿并攏，腳尖外展45度;兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對(duì)，軀干保持挺直，右腳向右側(cè)邁出一步，以股四頭肌的張緊力控制住，屈膝下蹲，直至大腿與地面平行。然后伸腿直立，將右腳收回，還原至起始位置。重復(fù)一定次數(shù)后，換另側(cè)再做一定的次數(shù)，如此重復(fù)為完整的1組。
訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴;腿舉重量為90磅。
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)及小腿肌肉群。
訓(xùn)練指導(dǎo)：在接下來的4周，每周進(jìn)行3～6次有氧訓(xùn)練。2～3次力量訓(xùn)練。4周后重新開始循環(huán);每周要求根據(jù)自身的情況增加力量訓(xùn)練重量和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度(RpE)。
熱身：每次訓(xùn)練之前至少進(jìn)行5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機(jī)等。
初級(jí)健身者：訓(xùn)練時(shí)間少于3個(gè)月或從沒有進(jìn)行過健身訓(xùn)練者，建議每周進(jìn)行3～4次有氧訓(xùn)練(訓(xùn)練強(qiáng)度為RpE3～4)、2次力量訓(xùn)練(兩次訓(xùn)練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經(jīng)可以了)可以逐漸過渡到中級(jí)/高級(jí)健身訓(xùn)練強(qiáng)度。
中級(jí)/高級(jí)健身者：建議每周進(jìn)行一次輕松的有氧訓(xùn)練(RpE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧訓(xùn)練(RpE5～6)，1～2次大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練 (RpE7)。2～3次力量訓(xùn)練。注意，大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練每周不得超過2次。
放松：每次訓(xùn)練(有氧或力量訓(xùn)練)結(jié)束之后再進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng);接著充分抻拉主要目標(biāo)肌肉。要求動(dòng)作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動(dòng)作，抻拉到極限時(shí)停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。
自覺努力強(qiáng)度
進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，可通過RpE來衡量你的訓(xùn)練強(qiáng)度：
RpE1～2：非常輕松;可以自由交談。
RpE3：輕松;交談時(shí)不需要費(fèi)力。
RpE4：中等輕松;交談時(shí)需要輕微的喘氣。
RpE5：中等;交談時(shí)需要中等量的喘氣。
RpE6：中等艱苦;交談時(shí)需要較大量的喘氣。
RpE7：艱苦;交談時(shí)感到費(fèi)勁。
RpE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣。
RpE9～10：高峰效應(yīng);幾乎喘不過氣來，無法交談。
有氧訓(xùn)練計(jì)劃：
下面羅列了10種不同訓(xùn)練強(qiáng)度的有氧項(xiàng)目，你可以根據(jù)本計(jì)劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機(jī)、登山機(jī)、跑步機(jī)、……)及自己的喜好選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練;如果沒有訓(xùn)練器械，可以選擇其他適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓(xùn)練時(shí)間總計(jì)包括了熱身和放松。
力量訓(xùn)練計(jì)劃：
我們?cè)诿繅K大的目標(biāo)肌肉訓(xùn)練上都準(zhǔn)備了3個(gè)變化的動(dòng)作;每個(gè)動(dòng)作做2～3組(初級(jí)健身者為2組)，每組8～12次。
第一周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第一周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第二周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第二周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第三周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第三周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第四周：將各目標(biāo)肌肉中“第一周”和“第三周”的訓(xùn)練動(dòng)作合并為一個(gè)“超級(jí)組”(兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作連續(xù)做，中間沒有休息時(shí)間);做2～3組，每組 8～12次。
要求使用適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練重量，不要太輕;組間對(duì)各目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內(nèi)扣;后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1)。兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(shì)(動(dòng)作要求同上)。左腿收回還原至立姿;如此重復(fù)為完整的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。
第二周后箭步蹲抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直;將左腳收回，周時(shí)左側(cè)膝關(guān)節(jié)上抬，使左側(cè)大腿與地面平行。左膝關(guān)節(jié)慢慢伸直落地。重復(fù)一定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動(dòng)作，再做一定的次數(shù)：如此重復(fù)為完整的1組。
第三周箭步蹲行走：開始姿勢(shì)同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);兩腿同時(shí)用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做箭步蹲的動(dòng)作，如此向前行進(jìn)。
訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴。
目標(biāo)肌肉：股四頭肌(大腿前側(cè))、股二頭肌(大腿后側(cè))、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
馬步蹲
第一周啞鈴馬步蹲：立姿，兩腳分開寬于臀，腳尖和膝關(guān)節(jié)外展45度，兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對(duì)。軀干保持挺直、挺胸、收腹、緊腰、抬頭。以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3)。以股四頭肌的收縮力控制住，站起至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位。
第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上，挺胸、收腹、緊腰、使肩關(guān)節(jié)和臀部抵住凳面，下背部懸空(橋式)，兩手握住坐墊兩邊的把手，兩腳掌踏在 “腳踏板”上，兩腳分開大于臀，腳尖外展30度左右。以股四頭肌的收縮力推動(dòng)腳踏板至大腿伸直，但不要鎖緊。稍停，再緩慢屈膝至膝關(guān)節(jié)90度(圖4)。
第三周啞鈴側(cè)箭步蹲立姿，兩腿并攏，腳尖外展45度;兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對(duì)，軀干保持挺直，右腳向右側(cè)邁出一步，以股四頭肌的張緊力控制住，屈膝下蹲，直至大腿與地面平行。然后伸腿直立，將右腳收回，還原至起始位置。重復(fù)一定次數(shù)后，換另側(cè)再做一定的次數(shù)，如此重復(fù)為完整的1組。
訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴;腿舉重量為90磅。
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)及小腿肌肉群。
“快速改變”訓(xùn)練計(jì)劃
熱身：每次訓(xùn)練之前至少進(jìn)行5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機(jī)等。
初級(jí)健身者：訓(xùn)練時(shí)間少于3個(gè)月或從沒有進(jìn)行過健身訓(xùn)練者，建議每周進(jìn)行3～4次有氧訓(xùn)練(訓(xùn)練強(qiáng)度為RpE3～4)、2次力量訓(xùn)練(兩次訓(xùn)練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經(jīng)可以了)可以逐漸過渡到中級(jí)/高級(jí)健身訓(xùn)練強(qiáng)度。
中級(jí)/高級(jí)健身者：建議每周進(jìn)行一次輕松的有氧訓(xùn)練(RpE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧訓(xùn)練(RpE5～6)，1～2次大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(RpE7)。2～3次力量訓(xùn)練。注意，大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練每周不得超過2次。
放松：每次訓(xùn)練(有氧或力量訓(xùn)練)結(jié)束之后再進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng);接著充分抻拉主要目標(biāo)肌肉。要求動(dòng)作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動(dòng)作，抻拉到極限時(shí)停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。
自覺努力強(qiáng)度
進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，可通過RpE來衡量你的訓(xùn)練強(qiáng)度：
RpE1～2：非常輕松;可以自由交談。
RpE3：輕松;交談時(shí)不需要費(fèi)力。
RpE4：中等輕松;交談時(shí)需要輕微的喘氣。
RpE5：中等;交談時(shí)需要中等量的喘氣。
RpE6：中等艱苦;交談時(shí)需要較大量的喘氣。
RpE7：艱苦;交談時(shí)感到費(fèi)勁。
RpE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣。
RpE9～10：高峰效應(yīng);幾乎喘不過氣來，無法交談。
有氧訓(xùn)練計(jì)劃：
下面羅列了10種不同訓(xùn)練強(qiáng)度的有氧項(xiàng)目，你可以根據(jù)本計(jì)劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機(jī)、登山機(jī)、跑步機(jī)、……)及自己的喜好選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練;如果沒有訓(xùn)練器械，可以選擇其他適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓(xùn)練時(shí)間總計(jì)包括了熱身和放松。
力量訓(xùn)練計(jì)劃：
我們?cè)诿繅K大的目標(biāo)肌肉訓(xùn)練上都準(zhǔn)備了3個(gè)變化的動(dòng)作;每個(gè)動(dòng)作做2～3組(初級(jí)健身者為2組)，每組8～12次。
第一周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第一周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第二周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第二周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第三周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第三周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第四周：將各目標(biāo)肌肉中“第一周”和“第三周”的訓(xùn)練動(dòng)作合并為一個(gè)“超級(jí)組”(兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作連續(xù)做，中間沒有休息時(shí)間);做2～3組，每組8～12次。
要求使用適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練重量，不要太輕;組間對(duì)各目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。
現(xiàn)在很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的鍛煉，而這就是忽略自己的身體健康，長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人是會(huì)長生很多疾病的。小編今天就給大家分享一下去健身房健身的相關(guān)文章，希望大家能夠多去運(yùn)動(dòng)，保持健康的身體。
健身房健身計(jì)劃
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭健身操 拯救睡眠
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
健身房健身的好處
1.減少脂肪增加肌肉 力量訓(xùn)練專家對(duì)數(shù)千名女性做過大量的力量訓(xùn)練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會(huì)因適度的肌力訓(xùn)練而使肌肉發(fā)達(dá)隆起。凡是每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會(huì)因肌力訓(xùn)練使身軀發(fā)達(dá)，因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30。跳健美操必看的三大點(diǎn)
2. 健身房健身的好處-增加肌肉有助于減肥 隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加，所以每天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì)多消耗35-50千卡熱量。
3. 健身房健身的好處-強(qiáng)壯體格 研究表明，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強(qiáng)不但會(huì)使人們更容易完成一些日常勞動(dòng)，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。
4. 健身房健身的好處-強(qiáng)壯骨骼 當(dāng)我們中學(xué)畢業(yè)時(shí)，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓(xùn)練。經(jīng)過6個(gè)月的力量訓(xùn)練，能使練習(xí)者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。這對(duì)于防治骨質(zhì)疏松癥，具有非常重要的作用。
5. 健身房健身的好處-減少糖尿病危險(xiǎn) 從事力量訓(xùn)練4個(gè)月后，能使肌體對(duì)葡萄糖的利用率提高23%，這對(duì)防治糖尿病具有重要意義。健身操的起源和特點(diǎn)
6. 健身房健身的好處-防治心臟病 肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，對(duì)于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然，在練習(xí)過程中增加一些有氧運(yùn)動(dòng)及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目，收效會(huì)更加明顯。
運(yùn)動(dòng)的其他好處：
1、使身體功能正常化、增加抵抗力和身體活力、促進(jìn)代謝功能。
2、培養(yǎng)良好的健康習(xí)慣、改善睡眠狀態(tài)、松弛壓力更多樂趣。幫你在家輕松健身的健身操
3、美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢(shì)、增加身體彈性和柔軟度。
六式健身操
第一式：振耳
把雙手叩在耳朵上，同時(shí)按壓耳朵，做八個(gè)八拍?？墒谷吮３州^好的聽力，還可疏通經(jīng)絡(luò)。中醫(yī)認(rèn)為耳朵的形狀像一個(gè)頭下腳上的倒置胎兒，其穴位與全身五臟六腑都有對(duì)應(yīng)，振耳也可以說是全身調(diào)養(yǎng)。
第二式：梳頭
中醫(yī)認(rèn)為，頭為諸陽之會(huì)、清陽之府，又為髓海所在。凡五臟精華之血，六腑清陽之氣，皆可上注于頭。每天十指分開代替梳子，八個(gè)八拍從前往后梳頭，可以起到降壓散風(fēng)、健腦提神、防治頭痛的作用。床上健身操 輕松鍛煉效果好
第三式：叩齒
叩齒就是空口咬牙，每天早晨輕叩牙齒，可使牙齒更牢固，每天八個(gè)八拍即可。很多老年人牙齒脫落后都不在意，其實(shí)一口好牙對(duì)老人非常重要。中醫(yī)認(rèn)為，脾胃為后天之本，老人牙齒脫落后，飲食受影響，出現(xiàn)偏食等現(xiàn)象，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，最終影響身體健康。
第四式：轉(zhuǎn)頸
每天順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)頸各八周即可，速度不要過快、幅度不要過大，以緩慢為宜。頸動(dòng)脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道，很多老年人出現(xiàn)了頸動(dòng)脈狹窄，易導(dǎo)致中風(fēng)等疾病。轉(zhuǎn)頸既可活動(dòng)頸動(dòng)脈血管，還可活動(dòng)頸椎，對(duì)頸椎病也有一定預(yù)防作用。
第五式：壓腿
壓腿可以熱身，還可以舒展筋骨，左右兩側(cè)壓腿還可加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)。每天壓腿左右各四個(gè)八拍共計(jì)三十二次，對(duì)預(yù)防摔傷扭傷有明顯作用。
第六式：蹲跳
人老先老腿，蹲跳可強(qiáng)健下體，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。阮國治以前每天要在室內(nèi)蹲跳二三十次，最近年齡大了，仍然沒有放棄，只是將蹲跳改成了下蹲。清晨健身操
結(jié)語：如今，在健身房健身是很多人的選擇，不過大家需要對(duì)自己的健身有計(jì)劃有步驟的實(shí)施才能達(dá)到預(yù)期的效果哦，經(jīng)過以上健身房健身方式的介紹，大家不妨嘗試一下，說不準(zhǔn)會(huì)有意想不到的效果哦。
手臂是很容易堆積贅肉的部位，但是卻很難瘦下來，另外對(duì)于美觀的問題也很差，很容易給人一種你很強(qiáng)壯的感覺，小編推薦快速瘦手臂啞鈴動(dòng)作，趕走難看臃腫拜拜肉。
拜拜肉總是會(huì)在你不知不覺中跑到你的手臂上來，那些難看的贅肉就算你穿上了長袖也揮之不去，永遠(yuǎn)也遮擋不住，那么用什么方法瘦手臂比較快速又簡單呢?如果不瘦下來，你會(huì)看上去很胖又給人感覺很強(qiáng)壯哦。
啞鈴瘦手臂方法一
自然站直，雙手握著1.5-3公斤的啞鈴。手心向前，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢抬起右膝，收緊腹部肌肉保持身體平衡。慢慢屈肘，向上舉起啞鈴。讓啞鈴向胸部方向提拉，雙肘緊扣身體兩側(cè)。然后慢慢放下雙手和右膝。換另一條腿重復(fù)練習(xí)。
啞鈴瘦手臂方法二
自然站立，雙腳分開，寬度和肩膀同寬。雙手握著啞鈴。手心朝向身體。身體慢慢向前傾，左腿在身體抬起，挺直背部。雙手屈肘成直角，慢慢向身體后方提起啞鈴，直到雙臂和向后抬起的腿保持平行，然后換腿重復(fù)練習(xí)。
啞鈴瘦手臂方法三
雙手支撐俯臥地板，后背挺直，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，大腿緊貼在一起。慢慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)，用右臂支撐地面，左手向上伸直，頭部也跟著左臂擺動(dòng)。保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒，然后恢復(fù)到開始動(dòng)作，換另一側(cè)手支撐地面重新練習(xí)。
減肥在于運(yùn)動(dòng)，夏天到了，許多帥哥美女都想著如何減肥呢?男生健身減肥效果很好，但是要想有更好的效果，就要制定適合自己的健身計(jì)劃。下面就一起來了解一周的健身房減肥計(jì)劃吧，希望大家減肥成功。
夏天到了，許多人都到健身房辦了張年卡，可是辦過之后，反而是想去就去，不想去就不去，所以要想減肥就要制定一份合理的健身減肥計(jì)劃，這樣才能快速的健康減肥，達(dá)到減肥的效果。
制定瘦身計(jì)劃
去健身房健身之前，先給自己制定一個(gè)健身房健身計(jì)劃，這樣才能科學(xué)有用的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然，首先要給自己準(zhǔn)備一雙用來跑步的、鞋底軟的運(yùn)動(dòng)鞋。
健身房減肥健身一周計(jì)劃
周一：跑步+器械鍛煉
這是常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時(shí)間操縱在45-60分鐘之間效果佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根本不亞于跑步，假如覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合許多年齡層學(xué)習(xí)。
周三、周六：休息
這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動(dòng)作，關(guān)心放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。
周四：動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受寬敞女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度平平。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這時(shí)好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。
周日：快步走
緩慢走路也是健身的一種，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)身體器官造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到秀麗的線條。建議時(shí)間越長脂肪分解的效果就會(huì)越多。
健身房里男女健身各不同
走進(jìn)喧嘩的健身房，在里面揮汗如雨的不光是彪形大漢，還有眾多窈窕淑女，她們?yōu)閱握{(diào)的健身房增添了陰柔之美。同為健身，男女對(duì)此的要求卻大相徑庭，女人喜愛輕柔的方式，男性更喜愛刺激的感覺。假如說健身是一種快餐的話，女性會(huì)選擇清口的小菜，男性會(huì)選擇土耳其烤肉，健身房里就這樣被悄然畫出了三八線。
自測(cè)指數(shù)
1.你的腹部脂肪多嗎?
腹部肥胖計(jì)算方法是臀腰比值：即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。假如男性在0.9或女性在0.8以上者，則顯示腹內(nèi)脂肪積聚過多。
2.健身到何時(shí)休息?
每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要注重自己的心跳情況，假如說話時(shí)都要大口大口地喘氣并有困難的感覺，就要抓緊歇歇。這種超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有害而無益。
3.運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到佳效果
年輕人運(yùn)動(dòng)中的心跳應(yīng)該在120次/分~140次/分,60歲左右的人應(yīng)該為110次/分,每次不少于30分鐘。這樣有助于免疫力的提高，達(dá)到好的效果。
健身是現(xiàn)在很常見的，這類做法對(duì)提高人體各方面，都是有著很好的幫助，健身的方式比較多，在健身的時(shí)候，也是要選擇適當(dāng)?shù)姆椒?，這樣對(duì)健身，才會(huì)有很好的效果，那不同的健身方式，在做的時(shí)候，也是要注意它有著不同的特色，所以在對(duì)啞鈴健身計(jì)劃的時(shí)候，要對(duì)它進(jìn)行很好的了解。
很多人對(duì)啞鈴健身計(jì)劃并不是很清楚，也不知道該怎么做，想要身體能夠得到很好的鍛煉，在方法選擇一定要正確選擇，否則對(duì)自身健康，都是有著嚴(yán)重危害，這點(diǎn)是要注意的。
啞鈴健身計(jì)劃：
周一練胸，平板啞鈴?fù)婆e，平板啞鈴飛鳥各四組。每組盡量做到8到12個(gè)(分量自調(diào))，最后可以做高位俯臥撐(即雙手撐在啞鈴上)，三組，每組做到力竭。
周二肱三頭。反手俯臥撐(即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起)四組，每組八個(gè)。
周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個(gè)。
周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個(gè)。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進(jìn)行。數(shù)量同上。
周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側(cè)平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個(gè)。俯身飛鳥使用超級(jí)組。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。負(fù)重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個(gè)。
每天力量訓(xùn)練控制在一小時(shí)以內(nèi)。組間休息一分半。
通過以上介紹，對(duì)啞鈴健身計(jì)劃也是有著很好了解，因此在選擇這樣運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都是可以按照以上方法進(jìn)行，不過要注意的是，這樣的運(yùn)動(dòng)也是要堅(jiān)持的每天進(jìn)行，這樣才能夠達(dá)到很好的效果，利于自身得到很好瘦身。
現(xiàn)在很多人都忙于工作忙于生活，忽略了本身的錘煉，而這就是忽略自己的身體健康，一會(huì)兒不運(yùn)動(dòng)的人是會(huì)長生很多疾病的。小編今天就給大家分享一停往健身房健身的相關(guān)作品，期看大家能夠多往運(yùn)動(dòng)，保持健康的身體。
健身房健身計(jì)劃
禮拜一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭健身操 挽救睡眠
禮拜二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
禮拜三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、豎立劃船：5組x12個(gè)
禮拜四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：啞鈴交替曲舉3組x8個(gè)、集中曲舉3組x8個(gè)、胸前單臂曲舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
禮拜五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰停跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥拿臀3組x30個(gè) 禮拜六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、拿鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
禮拜六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、拿鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
禮拜日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
對(duì)于大多數(shù)人來說，因?yàn)橥獬雠懿接刑嗟母蓴_，所以懶得去外出跑步。那要怎么解決這個(gè)問題呢?大家都會(huì)想到跑步機(jī)，所以跑步機(jī)因此受到很多人的青睞，那么怎樣利用跑步機(jī)減肥呢?下面就帶大家了解一些跑步機(jī)的減肥要領(lǐng)!
跑步最好的提升健康的運(yùn)動(dòng)，那么如何跑呢?對(duì)于在家跑步的大家是不是很苦惱!~下面就為大家介紹幾個(gè)技巧，讓你在家用跑步機(jī)跑步也能瘦身效果翻倍!
很多人都知道，堅(jiān)持每天跑步對(duì)減肥大有幫助。但是跑步容易受場(chǎng)地和天氣的影響，減肥計(jì)劃很容易被打亂。跑步機(jī)的出現(xiàn)讓這個(gè)問題迎刃而解，在家里置一臺(tái)跑步機(jī)，隨時(shí)隨地都可以開展減肥計(jì)劃。
但是利用跑步機(jī)減肥也需要掌握一定的技巧，必須領(lǐng)悟其中的要領(lǐng)以及學(xué)會(huì)正確的跑步姿勢(shì)，否則不僅不能跑出S型身材，反而會(huì)讓小腿變得越來越粗壯。
跑步機(jī)減肥要領(lǐng)：
1、在沒使用跑步機(jī)的時(shí)候，先吃點(diǎn)東西，避免空腹運(yùn)動(dòng)，比如吃個(gè)香蕉等，但是不要吃的過飽，或者吃一些油炸類的食品，不容易消化。
2、跑前熱身。從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。
在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
3、腳跟先落地。很多人在跑步的時(shí)候都會(huì)選擇腳掌先落地，其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實(shí)不吃力，也比較輕松，但是卻會(huì)讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。
4、慢跑可以充分的得到鍛煉，不會(huì)給身體帶來負(fù)擔(dān)，加快身體的血液循環(huán)，這樣就不會(huì)促進(jìn)小腿的生長，讓大家變成大粗腿，而且對(duì)減肥來說效果也是更好!
其實(shí)我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，真正開始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后，所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。
5、跑步要注意最佳心率。心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：(220-年齡)60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。另外，跑步時(shí)千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請(qǐng)馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。
6、跑步結(jié)束后做伸展運(yùn)動(dòng)。結(jié)束跑步運(yùn)動(dòng)后，不要立馬停下來休息，可以做一下伸展運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)不僅能夠緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無，但其實(shí)卻包含了很大的用處，所以千萬不能忽略哦。
7、如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。
8、跑步機(jī)減肥不是一兩天就能看見效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時(shí)要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。
運(yùn)動(dòng)減肥始終是最好的減肥方法，而跑步機(jī)是非常理想的減肥運(yùn)動(dòng)器械，可以自己調(diào)節(jié)速度，坡度和時(shí)間。今天與你一起探討如何制定跑步機(jī)減肥計(jì)劃，由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度的進(jìn)階達(dá)到自己的減肥目標(biāo)。
跑步機(jī)對(duì)減肥是種非常理想的運(yùn)動(dòng)器械，你能夠準(zhǔn)確地把握速度，坡度及時(shí)間，不管你是一個(gè)新手還是自身運(yùn)動(dòng)員，都能夠根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)目的特別設(shè)計(jì)一套鍛煉計(jì)劃，以下是一個(gè)把三種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度結(jié)合在一起，以減肥為目標(biāo)的周計(jì)劃。
第一天：小運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度一級(jí)，慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉血藥調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習(xí)
把坡度上升到1%，跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，一級(jí)與三級(jí)交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，三級(jí)的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習(xí)
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天：乳酸忍受界練習(xí)
把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以二級(jí)強(qiáng)度跑或快走20分鐘。
開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)
第六天：坡度練習(xí)
把跑步機(jī)坡度定在4%，用二級(jí)強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用一級(jí)強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用二級(jí)強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)知道你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。
當(dāng)你的體能得到提高，需要增加強(qiáng)度時(shí)，用加快速度而不是坡度來實(shí)現(xiàn)。這個(gè)練習(xí)對(duì)加強(qiáng)下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息
無論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會(huì)有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達(dá)到自己的目的。
減少患心臟病的危險(xiǎn)
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會(huì)降低患心臟病的危險(xiǎn)。
日本的一項(xiàng)有關(guān)長壽的研究證實(shí)，高強(qiáng)度的跑步比低強(qiáng)度的不行更能減少患冠心病的危險(xiǎn)。
計(jì)算熱量消耗
大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個(gè)簡便的計(jì)算方法。
如果你在一級(jí)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘大約消耗3~5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。
跑步機(jī)一直是室內(nèi)健身的很好選擇，但是如何使用跑步機(jī)來減肥呢?分享運(yùn)動(dòng)減肥知識(shí)，教你如何正確使用減肥工具來快速達(dá)到瘦身目的，輕松在家跑步甩走肥肉無極限!
跑步作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，燃脂效果非常好，但是現(xiàn)在都市的忙碌生活讓人們沒有時(shí)間去戶外跑步，這個(gè)時(shí)候跑步機(jī)就是你進(jìn)行這種有氧運(yùn)動(dòng)的最好方式，如何使用跑步機(jī)?直接上去跑就可以了么?小編教你使用跑步機(jī)的注意事項(xiàng)，讓你更加便利和快速達(dá)到燃脂目的。
怎樣使用跑步機(jī)
選用快速啟動(dòng)模式：好的跑步機(jī)會(huì)預(yù)置一套程序，你在跑步時(shí)，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，就可以選擇不同鍛煉方式，比如減脂模式、心肺功能模式、登山模式、隨機(jī)模式等。其中，快速啟動(dòng)模式可以隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
注意身體位置：要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，當(dāng)然，也不要跑偏。
從走步開始：建議從46公里/小時(shí)的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對(duì)更好。
慢慢停下來：雖然你努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機(jī)可能會(huì)感覺眩暈，逐漸把速度降下來就不會(huì)出現(xiàn)這種情況了。
跑步機(jī)注意事項(xiàng)：
不同速度適合不同群體
1、如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時(shí)至6公里/小時(shí)的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。
2、6公里/小時(shí)至8公里/小時(shí)速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的懶人。而且這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。
3、8公里/小時(shí)以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于急需減脂的人來說，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步要注意最佳心率
心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
1、有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：(220-年齡)60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。
2、跑步時(shí)千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請(qǐng)馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。一開始的時(shí)候應(yīng)該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。使用前吃點(diǎn)東西
空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
結(jié)語：跑步機(jī)現(xiàn)在很多朋友家里面都有，但是對(duì)于計(jì)劃缺沒有想的很周到，通常都是想運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就爬上去跑一會(huì)，感覺累了就停下來，顯的非常不專業(yè)，相信看了小編寫的內(nèi)容，大家都應(yīng)該知道如何使用跑步機(jī)了吧!
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很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不曉道每次該練什么，天天復(fù)復(fù)的練習(xí)肯定會(huì)讓你對(duì)健身的喜美越來越低。因此小編就分享一份適合健身新手的健身計(jì)劃一周表，讓你天天都可以練習(xí)來不同的部位。以停動(dòng)作依據(jù)個(gè)人能力，每組干15-20個(gè)，也可以每組干來力竭程量，組間休息一分鐘。
第一天：練胸
1.平躺推舉，復(fù)量較大的干四組，每組8-12次，依據(jù)個(gè)人因向來判定復(fù)量是否適合。
2.上歪推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。
3.平躺飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大復(fù)量，四組或硬拉，四組。
3.胸前拿拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯躺腿曲舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄躺推四組。
2.站姿肘停壓，四組或仰躺臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂曲舉，四組。
2.正握單臂曲舉，兩組或反握單臂曲舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰躺起坐，六組。
2.仰躺舉腿，六組。
3.慢跑，半小時(shí)。
