背闊肌訓練方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量?？茖W的中醫(yī)養(yǎng)生是怎么進行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為您收集整理“背闊肌訓練方法有哪些”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
?我們一般情況下，對于自己的經(jīng)常能看到部位的關(guān)注度，要大于看不到部位，在肌肉訓練的時候也是常常如此，很多人常常因為看不到背部的肌肉，從而也就是忽略的背闊肌的鍛煉。如果我們的想要自己全身的肌肉看起來更協(xié)調(diào)，那么就需要進行更協(xié)調(diào)的鍛煉，下面我們來學習下背闊肌的訓練方法。
1. 四肢著的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。
?2. 兩腳并攏，距支撐面一米站立，髖關(guān)節(jié)與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
?備注：向上轉(zhuǎn)骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。
?3. 距墻一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關(guān)節(jié)伸直，身體前傾，兩掌放墻上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓墻面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側(cè)推。
?4. 兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿, 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向后拉大腿。
?備注：應(yīng)該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形?。﹫F背可加大牽伸的強度。
?5. 俯臥，頭左轉(zhuǎn)，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關(guān)節(jié)前面最上部，抬起你的肩關(guān)節(jié)使肩胛骨暴露，輕輕向上抬。
?備注：應(yīng)該在菱形肌感覺到牽伸。
?背闊肌是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。由胸背神經(jīng)支配。血液供應(yīng)主要來自胸背動脈和節(jié)段性的肋間后動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側(cè)由胸背動脈分支供血，線的內(nèi)側(cè)由節(jié)段性動脈供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
?我們的在鍛煉背闊肌的時候，一定要集中注意力，讓力量和肌肉更有效的結(jié)合，我們注意力也要放在背闊肌，時刻去感受動作帶給背闊肌的刺激程度，尋求更有效更標準的動作。只有正確的方法和科學有效的鍛煉，才會讓我們的達到事半功倍的效果。
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在我們的日常生活中有很多人由于缺少運動加之長期吸煙等不良生活習慣導致肺活量低，從而出現(xiàn)大腦缺氧以及胸悶氣短等現(xiàn)象，這樣對健康也特別不利，尤其稍有一點運動量之后就總是會有喘不上起來的感覺，時間久了身體也會變得特別的虛弱，尤其是在出現(xiàn)感冒發(fā)燒的時候特別容易引起肺炎，如果我們能夠掌握一些提升肺活量的方法就能讓體質(zhì)得到很好的改善，下面一起了解一下肺活量訓練方法。
肺活量訓練方法
一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘后，再從頭開始，反復10分鐘。練習時間長了，能成為一種正常的呼吸方法。
二、靜呼吸法：將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。
三、睡眠呼吸法：躺在床上，兩手平放身體兩側(cè)，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鐘，雙臂同時還原，反復10次。此法還可助您安然入睡。
四、運動呼吸法：在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次。
上面就是對肺活量訓練方法介紹，通過了解之后我們知道想要是肺活量提升也并不是一件困難的事情，需要我們長期堅持進行體育鍛煉，因為平時在生活中也要注意保證良好的生活習慣，盡量不要抽煙喝酒，并且要保證所在的室內(nèi)環(huán)境空氣流通，這樣對肺部健康都有很多好處。
? ?現(xiàn)在簡單的物質(zhì)生活已經(jīng)不能夠滿足我們的需求，尤其是很多年輕人，都在追求著更高的物質(zhì)生活，體能上的訓練，人魚線是很多人想擁有的，但是怎么才能夠擁有人魚線呢？下面我們就來了解一下人魚線腹肌訓練方法都有哪些？
事實上人魚線是人體特有的生理現(xiàn)象，用本文的觀點來說就是當一個人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時候，腹部的人魚線就會顯現(xiàn)出來。那么這個腹部人魚線怎么練呢?下面本文就告訴大家怎樣把人魚線練出來。
要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內(nèi)，一般男性脂肪含量的正常范圍是12%-18%，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了這個基礎(chǔ)才能讓腹部的人魚線顯現(xiàn)出來。如果脂肪含量不能夠控制這個范圍左右，那想要練出腹部人魚線就只是空談，因為人魚線會被你的脂肪淹沒掉。就像下圖中所示，練出來的不是人魚線，而是魷魚線。
關(guān)于怎樣降低身體的脂肪含量這里就不多說了，主要以做有氧運動為主，保證每周至少3次有氧運動，每次至少30分鐘以上。
當男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要練習者針對腹部肌肉進行不斷的練習。由于人魚線在人體腹部兩側(cè)接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建議想要練出腹部人魚線的朋友們多加強下腹部肌肉的練習。具體的練習動作請看下圖：
仰臥膝蓋收腿
練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然后慢慢還原到起始位置。
仰臥下斜舉腿卷腹
練習者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。
7坐姿收腿
練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。
? ?中國有句古話叫做身體是革命的本錢，所以日常生活中多做一些運動對自己的身體有很大的幫助作用，可以提高自身的一些免疫力，提高自己的身體機能，預防各種各樣的疾病，在進行鍛煉的同時，我們也能擁有一個比較好的身材。
爆發(fā)力是我們都知道的，但爆發(fā)力的具體知識是很多人都不了解的。爆發(fā)力不止是腿部力量，也可以是手臂，可以使身體任何一個部位，它們都有潛在的爆發(fā)力。爆發(fā)力是需要被訓練出來，被激發(fā)的。對于運動員來說，爆發(fā)力是非常重要的。下面，我們就來看看如何訓練爆發(fā)力中的反應(yīng)訓練辦法。
反應(yīng)訓練法
該方法要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強化牽張反射的效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量。反應(yīng)收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長收縮周期形式，就其本質(zhì)而言，反應(yīng)訓練法屬于超等長練習，它能有效地增強肌肉爆發(fā)力。該形式可通過各處中的練習動作表現(xiàn)出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。
如立定三級跳和多級跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等，這些練習的負荷強度和密度的變化，可通過重復次數(shù)、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為最大重量的5％~15％?？衫没喞ζ?、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、踢踹等動作練習，每組次數(shù)一般為5～8次。還可采用大、小負荷對比交替練習，開始時采用克服大阻力的練習，隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動作的練習等。
以上就是反應(yīng)訓練來激發(fā)爆發(fā)力的辦法，在開始訓練之前一定要先做好熱身運動，以免在運動中強度突然增大而引起關(guān)節(jié)受傷或者是摔倒的情況。要注意的是，練習的強度不能太大，要逐漸增加，并且循序漸進的，心急吃不了熱豆腐的。
?我們的背部的肌肉主要有豎脊肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌。不同的肌肉有不同的作用和功效。如果要想練好我們背部肌肉的力量，這些個肌肉都需要練到。下面我們就來給大家介紹一下，背部肌肉力量的訓練方法，這些方法可以有助于我們的背部肌肉的發(fā)展，讓我們的背部看起來更結(jié)實。
?背部訓練要領(lǐng)
?1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
?2. 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。
?3. 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動作。
?要想自起點到嵌入點充分發(fā)展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
?想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
?4. 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
?如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因為它能夠保持自然的脊柱姿態(tài)。
?我們在訓練的時候，也可以采用大重量的動作訓練，背部肌肉的發(fā)達可以有效的預防一些肩部和背部的損傷，比如說肌腱炎等。在我們訓練的時候重量一定要一點點的加，不要急于求成，讓身體有一個適應(yīng)的過程，可以有效的避免肌肉損肉。
健康鍛煉已經(jīng)成為了一種非常時尚的方式，在我們的周圍經(jīng)常會看到許多人去參加鍛煉，參加鍛煉不僅可以減去身上多余的贅肉，而且還能讓自己的精神變得更加的興奮，讓自己能夠更好的去工作生活，肌力訓練這是人們經(jīng)常會做到的鍛煉，它具有減肥、健身的效果，我們都知道現(xiàn)在減肥已經(jīng)為了大家的喜愛，那么減肥肌力訓練有哪些？
肌力訓練第1招改良仰臥起坐
功效：鍛煉上腹部。
Step1
仰躺，背部緊貼地板，雙手握拳抵住下巴，固定頸椎，防止頸部過度彎曲。
Step2
抬起上背部約30~45度左右，下背部仍貼地，停留幾秒，回到步驟1，重復10~15次。
提醒
下背部應(yīng)緊貼地板、避免懸空，才不會增加腰部負擔，另抬起上背部時，頭部勿用力，以免傷到頸椎。
肌力訓練第2招跪地板式抬膝
功效：訓練整個腹部、腰部。
Step1
四足跪姿預備，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀同寬。
Step2
將雙腳膝蓋向后伸直，腳尖點地，呈平板式。
Step3
腹部收緊，腰部不可往下墜，接著抬起左膝往前盡量不碰地，膝蓋往胸口靠近，感覺下腹收縮，換抬右膝，兩腳輪流抬，重復10~15次。
提醒
雙手撐開與肩同寬，指尖朝前、手腕稍微往前不要折到90度，以免手腕受傷。
? ? ? 減肥肌力訓練有哪些？看著上面的介紹相信大家在做肌力訓練的時候就知道做什么樣的動作既可以健身又可以瘦身了，運用肌力訓練減肥，不僅瘦身了，而且還能鍛煉身體的線條，讓自己的曲線變得更美，不過大家在做肌力訓練的期間經(jīng)常使用綠色的食物，這樣更能達到減肥的效果了。感覺綜合訓練方法其實是對于小孩子的神經(jīng)需要來進行的訓練，這個感覺綜合訓練方法也是有針對性的方向的，比如訓練的過程中會有觸覺、運動感覺等項目，訓練完之后，對于小孩子來說，可以強化皮膚、調(diào)整平衡、強化觸覺神經(jīng)等等，效果都是非常不錯的。進行感覺綜合訓練的小孩子是有原因的，比如情緒化、發(fā)音不準、偏食挑食等等，都可以進行這樣的方法訓練，唯有適當性的刺激，才能讓孩子更加健康的糾正不良的情況。
感覺統(tǒng)合訓練是指基于兒童的神經(jīng)需要，引導對感覺刺激作適當反應(yīng)的訓練。感覺統(tǒng)合訓練涉及心理、大腦和軀體三者之間的相互關(guān)系，而不只是一種生理上的功能訓練。感覺統(tǒng)合訓練的關(guān)鍵是同時給予兒童前庭、肌肉、關(guān)節(jié)、皮膚觸摸、視、聽、嗅等多種刺激，并將這些刺激與運動相結(jié)合。
感覺統(tǒng)合訓練主要是人類最重要的感覺系統(tǒng)，可分為觸覺、前庭平衡訓練、運動感覺等等項目的訓練。主要有以下幾種：
觸覺訓練：強化皮膚、大小肌肉關(guān)節(jié)神經(jīng)感應(yīng)，辨識感覺層次，調(diào)整大腦感覺神經(jīng)的靈敏度。
訓練器材有：按摩球、波波池、平衡觸覺板。
適應(yīng)癥：愛哭、膽小、情緒化、怕陌生、笨手笨腳、怕人觸摸、發(fā)音不正確、偏食、挑食、注意力差、自閉、體弱多病等。
前庭平衡覺訓練：調(diào)整前庭信息及平衡神經(jīng)系統(tǒng)自動反應(yīng)機能，促進語言組織神經(jīng)健全、前庭平衡及視聽能力完整程度。
訓練器材：圓筒、平衡踩踏車、按摩大龍球、滑梯、平衡臺、晃動獨木橋、袋鼠袋、圓形滑車。
適應(yīng)癥：身體靈活度不足、姿勢不正、雙側(cè)協(xié)調(diào)不佳、多動、愛惹人、語言發(fā)展遲緩、視覺空間不佳、閱讀困難、自信心不足、注意力不集中、容易跌倒、方向感不明、學習能力以及習慣培養(yǎng)不起來。
彈跳訓練：調(diào)整固有平衡、前庭平衡感覺神經(jīng)系統(tǒng)，強化觸覺神經(jīng)、關(guān)節(jié)信息，促進左右腦健全發(fā)展。
訓練器材：羊角球、跳床。
適應(yīng)癥：站坐無相、姿勢不正、情緒化、身體靈活度不夠、多動、注意力不集中、語言發(fā)展遲緩、閱讀困難、膽小、情緒化、笨手笨腳、視覺判斷不良、觸覺發(fā)展不假、關(guān)節(jié)信息不足。
固有平衡訓練：調(diào)整脊髓中樞神經(jīng)核對地心吸力的協(xié)調(diào)，強化中耳平衡體系，協(xié)調(diào)全身神經(jīng)機能，奠定大腦發(fā)展基礎(chǔ)。
訓練器材：獨腳椅、大陀螺、腳步器、豎抱筒。
適應(yīng)癥：多動不安、容易跌倒、脾氣急躁、好惹人、語言發(fā)展不佳、缺乏組織能力及推理能力、雙側(cè)協(xié)調(diào)不良、手腳不靈活、自信心不足。
腦外傷是外力對腦部造成的巨大創(chuàng)傷，一般引起的一些損害都是永久性的，感覺，視覺和聽覺都會受到障礙，要及時進行康復鍛煉，重要的是家人能夠多陪患者進行針對性的鍛煉。
一、康復護理
1.腦外傷病人較易發(fā)生智能障礙后遺癥。要加強日常生活，個人衛(wèi)生，飲食，睡眠等基礎(chǔ)護理和培訓。尤其對生活不能自理者，要進行生活習慣訓練，防止精神狀態(tài)繼續(xù)衰退。病人只要不是嚴重癡呆應(yīng)定時引導排便，養(yǎng)成規(guī)律解便的習慣。
2.肢體按摩應(yīng)從遠端關(guān)節(jié)開始，應(yīng)按肢體正常功能方向開始，先行被動運動。一開始因疼痛病人不愿活動，此時應(yīng)安慰鼓勵并稍加強制?；顒訌亩虝r間小運動開始，逐步增量。應(yīng)鼓勵盡早恢復自主活動。
3.對失語病人，堅持由易到難，循序漸進，反復練習，持之以恒的原則。先從病人受損最輕的言語功能著手，如運用姿勢性言語，眼神，手勢等進行交流。然后再用具體物品，單字，單詞，短句進行訓練。言語訓練時，發(fā)音練習要盡早開始。智能訓練過程，作業(yè)訓練應(yīng)盡早進行。
二、一般護理
注意居室的安靜、光線宜較暗、減少對病人的一切干擾。對慢性期病人，盡量鼓勵個人生活自理和做自己喜歡的事。增強病人的責任心，使其對生活保持信心。保持生活起居、飲食、睡眠的規(guī)律性。逐漸培養(yǎng)良好生活習慣。對有精神癥狀的病人應(yīng)注意避免激發(fā)精神癥狀的各種因素。按病情需要給予充足營養(yǎng)和水份，必要時鼻飼或靜脈高營養(yǎng)。
三、日常護理
1.注意居室的安靜、光線宜較暗、減少對病人的一切干擾。
2.病人記憶和智能受損時，使其表述癥狀困難，因此癥狀具有隱蔽，不典型和多病共存的特點。需要全面仔細觀察病情變化。
3.對慢性期病人不要改變原有生活習慣。例如早起、洗漱、進食、物品放置等均可順其自然。盡量鼓勵個人生活自理和做自已喜歡的事。增強病人的責任心，如負責自己居室的門窗開關(guān)、清潔床頭桌、掃地等，使其對生活保持信心。
4.保持生活起居、飲食、睡眠的規(guī)律性。逐漸培養(yǎng)良好生活習慣。
5.對有精神癥狀的病人應(yīng)注意避免激發(fā)精神癥狀的各種因素。
6.按病情需要給予充足營養(yǎng)和水份，必要時鼻飼或靜脈高營養(yǎng)。
