合理膳食 兒童和青少年飲食營養(yǎng)要點(diǎn)
青少年如何養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。您對中醫(yī)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的“合理膳食 兒童和青少年飲食營養(yǎng)要點(diǎn)”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
營養(yǎng)攝取，是我們?nèi)梭w每日必需的事，人體中所需要的營養(yǎng)上百種以上，有些營養(yǎng)素可以在體內(nèi)自行合成，有一些需要從食物中取得。下面講講兒童期及青春期的飲食要點(diǎn)。
兒童期：這段時間是腦力和骨骼發(fā)展快速的時期，營養(yǎng)要跟上，特別著重于三大營養(yǎng)素(糖、蛋白質(zhì)、脂肪)和維生素、礦物質(zhì)等豐富的營養(yǎng)素，每天都要均衡攝取。
1、每天至少兩塊魚，每周至少三次吃到小型深海魚，這樣對身體的發(fā)育成長都有好處。
2、餐餐都要有淀粉、蛋白質(zhì)、蔬菜、油脂和水果，這四樣食物是少不了的必備品。
3、兩歲以上就可以每天喝1杯低脂奶，對于孩子快速發(fā)育，可以補(bǔ)充鈣質(zhì)。青春期：正值男女生發(fā)育期，第二性癥的發(fā)育完成外，活動力也是最旺盛的時候，因此需要比較高的熱量攝取來維持身體所需。
1、每天優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝取很重要：蛋、牛奶、肉類及魚類，這里指的是每天都要攝取哦!
2、每周戶外運(yùn)動150分鐘，曬曬太陽，補(bǔ)充維生素D，加強(qiáng)鍛煉可以有效促進(jìn)青春時期的發(fā)展。
3、不喝甜份飲品，養(yǎng)成吃蔬果的好方式，這在以后的生活當(dāng)中都很是個好養(yǎng)成。
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膳食的平衡，就是指每天的飲食中，主、副食品各占多大比重?？茖W(xué)地說，是指我們每天飲食中，攝入的熱量和各種營養(yǎng)素的量，以及總熱量中脂肪、糖類、蛋白質(zhì)所提供的熱量分別占多大的比例。
營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，一個高中學(xué)生每天攝入的熱量應(yīng)以11715千焦（2800千卡）為宜，其中，由糖類（主要糧食類）提供的熱量應(yīng)占到60%～70%，由脂肪提供的熱量應(yīng)占到20%～30%，由蛋白質(zhì)提供的只是很少的一部分。例如，有人主張多吃副食品少吃主食品，或者吃脂肪類食物來代替糖類食物，或者早晨只吃雞蛋、牛奶，不吃主食品。事實(shí)上，這種膳食方式既不經(jīng)濟(jì)又不符合營養(yǎng)科學(xué)。
各種微量元素，如鐵、鋅等和各種維生素的每日攝入量都有明確的標(biāo)準(zhǔn)。很多營養(yǎng)素在限定最低攝入量的同時，也規(guī)定了最高限量。我國多數(shù)人的膳食結(jié)構(gòu)是以植物性食物為主，動物性食物為輔，具有低糖低熱能的特點(diǎn)。這種模式與西方歐美國家以動物性食物為主、植物性食物為輔的模式相比，我國的膳食模式對防治高血壓病、冠心病、高血脂癥等現(xiàn)代文明疾病是非常有益的。但是不足之處在于蛋白質(zhì)的攝入量偏低，而且質(zhì)量不高。由于經(jīng)濟(jì)和供應(yīng)等原因，青少年膳食中葷菜的量和質(zhì)都偏低。如北京的一次調(diào)查中，有40%的中學(xué)生不能保證每天進(jìn)食早餐，多數(shù)學(xué)生的早餐以含蛋白質(zhì)較少的饅頭、餅干、咸菜等食品為主，有60%的人從不喝牛奶或豆?jié){，近50%的學(xué)生不能每天吃到雞蛋。
要解決膳食結(jié)構(gòu)問題，既要從量的方面供給充足，又要從質(zhì)的方面提高。如我們每天早餐進(jìn)食的營養(yǎng)應(yīng)占全天的25%～30%（包括課間餐），中午要保證35%～40%，晚餐應(yīng)保證25%～30%。而目前情況往往出現(xiàn)不平衡，早餐只占15%～20%，中餐也只占30%～35%，而晚餐卻很豐盛，占到40%～45%。
要解決蛋白質(zhì)偏低的問題，則要立足于我國的實(shí)際情況，我國人民有食用豆腐、豆制品的習(xí)慣，故在目前的飲食中，應(yīng)增加豆類、豆制品的食用量。當(dāng)然首先要為青少年提供豐富的動物蛋白，以滿足青少年對蛋白質(zhì)攝入的數(shù)量和質(zhì)量的需要。
膳食的平衡就是每天主副所占的比重。因此營養(yǎng)豐富的平衡膳食對青少年來說就是個很重要的問題。那么青少年的膳食平衡都有哪些？
一個高中學(xué)生每天攝入的熱量應(yīng)以11715千焦（2800千卡）為宜，其中，由糖類（主要糧食類）提供的熱量應(yīng)占到60%～70%，由脂肪提供的熱量應(yīng)占到20%～30%，由蛋白質(zhì)提供的只是很少的一部分。例如，有人主張多吃副食品少吃主食品，或者吃脂肪類食物來代替糖類食物，或者早晨只吃雞蛋、牛奶，不吃主食品。事實(shí)上，這種膳食方式既不經(jīng)濟(jì)又不符合營養(yǎng)科學(xué)。
各種微量元素，如鐵、鋅等和各種維生素的每日攝入量都有明確的標(biāo)準(zhǔn)。很多營養(yǎng)素在限定最低攝入量的同時，也規(guī)定了最高限量。我國多數(shù)人的膳食結(jié)構(gòu)是以植物性食物為主，動物性食物為輔，具有低糖低熱能的特點(diǎn)。這種模式與西方歐美國家以動物性食物為主、植物性食物為輔的模式相比，我國的膳食模式對防治高血壓病、冠心病、高血脂癥等現(xiàn)代文明疾病是非常有益的。但是不足之處在于蛋白質(zhì)的攝入量偏低，而且質(zhì)量不高。由于經(jīng)濟(jì)和供應(yīng)等原因，青少年膳食中葷菜的量和質(zhì)都偏低。如北京的一次調(diào)查中，有40%的中學(xué)生不能保證每天進(jìn)食早餐，多數(shù)學(xué)生的早餐以含蛋白質(zhì)較少的饅頭、餅干、咸菜等食品為主，有60%的人從不喝牛奶或豆?jié){，近50%的學(xué)生不能每天吃到雞蛋。要解決膳食結(jié)構(gòu)問題，既要從量的方面供給充足，又要從質(zhì)的方面提高。如我們每天早餐進(jìn)食的營養(yǎng)應(yīng)占全天的25%～30%（包括課間餐），中午要保證35%～40%，晚餐應(yīng)保證25%～30%。而目前情況往往出現(xiàn)不平衡，早餐只占15%～20%，中餐也只占30%～35%，而晚餐卻很豐盛，占到40%～45%。要解決蛋白質(zhì)偏低的問題，則要立足于我國的實(shí)際情況，我國人民有食用豆腐、豆制品的習(xí)慣，故在目前的飲食中，應(yīng)增加豆類、豆制品的食用量。當(dāng)然首先要為青少年提供豐富的動物蛋白，以滿足青少年對蛋白質(zhì)攝入的數(shù)量和質(zhì)量的需要。青少年正是長身體的時候，在營養(yǎng)方面的需求量特別的大，每日營養(yǎng)素和能量消耗比開始發(fā)育前要增加2倍多，故對營養(yǎng)的需求也增多，所以他們的營養(yǎng)需求也是和其他的人群不同的，下面我們就給大家說說青少年的飲食原則吧。
1、飲食多樣化：合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學(xué)習(xí)有著很重要的意義。按營養(yǎng)學(xué)要求，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食，副食，有葷，有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應(yīng)吃面粉制品，如面條，饅頭，包子，餃子，餛飩等。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家建議，在主食中可摻食玉米，小米，蕎麥，高粱米，甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點(diǎn)心外，還要堅(jiān)持飲牛奶或豆?jié){。
2、青少年每天必需的各類食物，如糧食300～500克（男高中生要絕對保證每天有500克主食），肉，禽類100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他還應(yīng)多吃水果和堅(jiān)果類食品和海帶，紫菜海產(chǎn)品，香菇，木耳等菌藻類食物，每周也應(yīng)選擇食用。青少年需要鈣較多，應(yīng)多吃些蝦皮，糖醋排骨，油煎小魚（魚骨可食），骨頭湯等，通過飲食來補(bǔ)充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。
3、安排好一日三餐：所謂合理營養(yǎng)，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的，如早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動。有些發(fā)達(dá)國家很注重早餐，不僅有牛奶，桔汁，還有煎蛋，果醬，面包和肉類食品。午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。
4、葷素搭配：合理的糧菜混食，葷素搭配，不僅可使人體所需要的營養(yǎng)成分齊全，相互得到補(bǔ)充（即營養(yǎng)的互補(bǔ)作用），而且食物的多樣化可促進(jìn)食欲，增進(jìn)機(jī)體對營養(yǎng)素的吸收和利用。膳食營養(yǎng)素的攝入量可參考中國營養(yǎng)學(xué)會制定推薦的“每日膳食中營養(yǎng)素供給量”來對照衡量。
其實(shí)如果我們能有效的幫助青少年補(bǔ)充好上面的四個營養(yǎng)，那么我們就能有效的保證青少年的健康。
如何科學(xué)選擇孩子的飲食?下面小編給你幾個膳食建議：
一、建議多安排家庭膳食
如何科學(xué)選擇孩子的飲食，多數(shù)家長面臨困惑：一是食品安全，二是合理營養(yǎng)。
孩子在幼兒園或?qū)W校就餐較普遍，小朋友的從眾心理，貪玩心理，不會注意自己是否吃好、吃飽。學(xué)校飲食大都缺乏專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)，存在成人化、食譜花樣不多，多數(shù)也沒有生活老師引導(dǎo)。
建議：社會、學(xué)校提高認(rèn)識，采取合理措施，提供安全、營養(yǎng)、可行的學(xué)生營養(yǎng)餐，并設(shè)專人負(fù)責(zé)指導(dǎo)孩子進(jìn)餐;家長多問問孩子每天在學(xué)校吃了什么，吃了多少，同學(xué)們的進(jìn)餐情況如何，鼓勵并適當(dāng)從語言上美化學(xué)校的飲食，培養(yǎng)孩子熱愛生活的習(xí)慣。
如果有時間，家長盡可能給孩子準(zhǔn)備早餐，家人共同進(jìn)餐，多安排家庭膳食，更利于孩子身心的健康成長。
二、媽媽的吃法影響孩子
兒童肥胖多與不良飲食習(xí)慣有關(guān)，如喜吃甜食、飲料、油炸食品、洋快餐、街頭食品，邊看電視、玩電游邊吃薯?xiàng)l等，即所謂的“沙發(fā)土豆文化”、“土豆鼠標(biāo)文化”。
偏食、挑食也是兒童期的不良飲食習(xí)慣，有些孩子只吃肉，不吃蔬菜、水果，有些孩子不吃肉只吃素，與消瘦、貧血、佝僂病等有關(guān)，“豆芽兒和胖墩兒”并存。很多孩子偏食、挑食，和媽媽差不多，媽媽不吃的孩子基本不吃。
而有些廣告有一定的誤導(dǎo)作用，一定得合理選擇，原則是缺什么補(bǔ)什么，合理膳食是最好的營養(yǎng)素來源。
三、對兒童膳食的營養(yǎng)建議
兒童期營養(yǎng)應(yīng)該根據(jù)不同的年齡段來科學(xué)安排，合理營養(yǎng)、平衡膳食，適量吃多種多樣的食物，采用適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法，保持適宜體重。
兒童膳食，應(yīng)包括提供能量為主的谷薯雜豆類，提供蛋白質(zhì)為主的肉、魚、蛋、奶、大豆類(含少量堅(jiān)果);提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維為主的新鮮蔬菜、水果類;每天足量飲水，最好的飲料是白開水。
對于兒童而言，良好的進(jìn)餐壞境、氛圍、多樣化的食物搭配，色、香、味、形俱全的食物烹調(diào)制作，尤顯重要。多家庭飲食，少外出就餐。
青少年日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。青少年應(yīng)避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣，那么青少年如何健康飲食呢？
青少年是指10～17歲的中、小學(xué)生，是兒童發(fā)育到成年的過渡時期。這是發(fā)育突飛猛進(jìn)和性成熟階段，是一生體質(zhì)、體格、心理和智力發(fā)展的關(guān)鍵時刻。這一時期，青少年的生長速度、學(xué)習(xí)能力、性成熟程度和勞動效率等均與營養(yǎng)狀況關(guān)系密切。
青少年生長發(fā)育階段，也是人體對熱能和營養(yǎng)素需求最多的階段，對熱能和營養(yǎng)素不足或缺乏都非常敏感，營養(yǎng)不良可能會推遲生長發(fā)育，還會使身體各方面受到嚴(yán)重影響。反之，如果此階段營養(yǎng)補(bǔ)充合理和充分，不但會促進(jìn)正常的生長發(fā)育，原有營養(yǎng)不良的兒童也會因此而趕上正常發(fā)育的青少年。
不過，青春期少年學(xué)習(xí)壓力大、自主性強(qiáng)，性發(fā)育和體態(tài)變化都會在心理上和情緒上產(chǎn)生很大的壓力。因此其飲食可能或不能滿足營養(yǎng)需要，或者熱量攝入過剩而營養(yǎng)相對不足。尤其是青春期的女孩子，可能會因?yàn)樯眢w發(fā)育而采取不恰當(dāng)?shù)臏p肥方法，致使產(chǎn)生神經(jīng)性厭食而危害健康。青少年的營養(yǎng)問題應(yīng)該受到關(guān)注，并應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：
1、飲食多樣化
青春期需要高熱能及豐富的營養(yǎng)素，因此按照營養(yǎng)學(xué)的要求，一日的膳食應(yīng)該有主食、副食、有葷有素，盡量做到多樣化。
主食組成中，除了米飯之外，要多吃面制品，如面條、包子、饅頭、餃子和餛飩等，還應(yīng)該在主食中摻食玉米、小米、蕎麥、甘薯、高粱米等雜糧。
除主食之外，還要有一定的動物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有飲食構(gòu)成上，綠葉蔬菜應(yīng)該占一半以上。
主餐之外，要防止零食過多，并注意適當(dāng)選擇，盡量不要吃熏烤、油炸食品。同時還要防止因過于注重體型而忌食的傾向。
2、安排好一日三餐
與學(xué)齡兒童相似，青少年也要安排好一日三餐，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的。
早餐要選擇熱量高的食物，以足夠的熱能保證上午的體力活動和腦力活動的需要。青少年比較理想的早餐應(yīng)該是一杯牛奶，適量的新鮮水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、饅頭、餅干等含碳水化合物較高的食品。
午餐要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，因?yàn)槲绮图纫a(bǔ)充上午的能量消耗，還要為下午的消耗儲存能量。午餐供熱應(yīng)為全日總熱能的35%～40%。
至于晚餐則以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜為宜，不可食用過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良而影響睡眠。
在考試期間，應(yīng)該提高膳食質(zhì)量，多供給優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和類脂，特別是維生素A、維生素B1、維生素B2及維生素C，以補(bǔ)充高級神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動下的特殊消耗。
3、保證魚、肉、蛋、奶和果蔬的攝入
青春期對蛋白質(zhì)需求的增加尤為突出，每日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%～50%，因此膳食中應(yīng)該有足夠的動物性食物和大豆類食物。尤其是鈣的攝人，根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，中國人每日攝取鈣質(zhì)量為341～374毫克，僅為供給標(biāo)準(zhǔn)的38.9%～52.5%。青少年處于長身體階段，更應(yīng)該注重鈣的攝取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。
對女孩子來說，由于社會風(fēng)氣和習(xí)俗的影響，可能會過多注意自己的體型而盲目減肥甚至節(jié)食。但女孩子的生長發(fā)育同樣離不開脂肪的攝人，少女每天能量供給的25%～30%應(yīng)該來自于脂肪。因此，女孩子更應(yīng)該多吃各類新鮮果蔬、堅(jiān)果和有益身體健康的牛奶、酸奶制品。
適量的體育運(yùn)動，可以促進(jìn)青少年生長發(fā)育、提高身體耐久力、減少身體脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理飲食的同時，還要多注意加強(qiáng)鍛煉，改善自己的生活質(zhì)量和健康水平。
青少年正是長身體的時候，在營養(yǎng)方面的需求量特別的大，每日營養(yǎng)素和能量消耗比開始發(fā)育前要增加2倍多，故對營養(yǎng)的需求也增多，所以他們的營養(yǎng)需求也是和其他的人群不同的，下面我們就給大家說說青少年的飲食原則吧。
1、飲食多樣化：
合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學(xué)習(xí)有著很重要的意義。按營養(yǎng)學(xué)要求，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食，副食，有葷，有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應(yīng)吃面粉制品，如面條，饅頭，包子，餃子，餛飩等。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家建議，在主食中可摻食玉米，小米，蕎麥，高粱米，甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點(diǎn)心外，還要堅(jiān)持飲牛奶或豆?jié){。
2、青少年每天必需的各類食物：
如糧食300～500克（男高中生要絕對保證每天有500克主食），肉，禽類100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他還應(yīng)多吃水果和堅(jiān)果類食品和海帶，紫菜海產(chǎn)品，香菇，木耳等菌藻類食物，每周也應(yīng)選擇食用。青少年需要鈣較多，應(yīng)多吃些蝦皮，糖醋排骨，油煎小魚（魚骨可食），骨頭湯等，通過飲食來補(bǔ)充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。
3、安排好一日三餐：
所謂合理營養(yǎng)，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的，如早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動。有些發(fā)達(dá)國家很注重早餐，不僅有牛奶，桔汁，還有煎蛋，果醬，面包和肉類食品。午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。
4、葷素搭配：
合理的糧菜混食，葷素搭配，不僅可使人體所需要的營養(yǎng)成分齊全，相互得到補(bǔ)充（即營養(yǎng)的互補(bǔ)作用），而且食物的多樣化可促進(jìn)食欲，增進(jìn)機(jī)體對營養(yǎng)素的吸收和利用。膳食營養(yǎng)素的攝入量可參考中國營養(yǎng)學(xué)會制定推薦的“每日膳食中營養(yǎng)素供給量”來對照衡量。
其實(shí)如果我們能有效的幫助青少年補(bǔ)充好上面的四個營養(yǎng)，那么我們就能有效的保證青少年的健康。
由于社會上對癲癇病的認(rèn)識不太全面，大部分人不愿意靠近青少年癲癇患者甚至于故意疏遠(yuǎn)他們，再加上家庭的忽視以及同齡人的歧視，這無疑是給患者的心理造成巨大的影響。致使他們感到強(qiáng)大的社會排斥感，無助感甚至于自暴自棄，更甚者酗酒成性，產(chǎn)生輕生的念頭。這樣對他們的康復(fù)是無利的，甚至更加重了病情?，F(xiàn)在小編就來給大家增加一些青少年癲癇病的飲食常識！
一、忌油煎肥膩食物。中醫(yī)以為本病與痰、熱邪等有關(guān)，因此不宜吃鵝肉、羊肉，以及油煎食物，以免積痰、生熱動風(fēng)而發(fā)病。
二、忌刺激性食物，少吃辛辣刺激性的食物，如酒、蔥、辣椒等。青少年癲癇飲食應(yīng)該絕對禁止飲酒，因?yàn)榫凭且环N原生質(zhì)毒物，會造成條件反射活動的障礙，甚至傷神耗血，使神經(jīng)興奮而誘發(fā)癲癇。
三、忌暴飲暴食、饑飽不勻。暴食暴飲或饑餓都是可能誘發(fā)癲癇病的，因?yàn)槲改c道負(fù)擔(dān)過重或饑餓，均可引起低血糖，對大腦產(chǎn)生反射性刺激。而致發(fā)病。
四、忌多吃水和鹽。因癲癇病發(fā)作是從間腦開始的，而間腦是體液調(diào)節(jié)中樞，大量的液體進(jìn)人體內(nèi)，會加重間腦的負(fù)擔(dān)，從而導(dǎo)致癲癇發(fā)作。
