如何調整夜晚睡眠
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如何調整夜晚睡眠
1、準時睡覺來調整夜晚睡眠
人類最佳睡眠時間應是晚上10點-清晨6點,老年人稍提前為晚9點-清晨5點,兒童為晚8點-清晨6點。處于發(fā)育期間的青少年至少要保證7到8個小時的睡眠時間。
2、做好睡眠準備來調整夜晚睡眠
睡前忌進食、飲用刺激性飲料、情緒過度激動、過度娛樂與言談,保證心情的平穩(wěn)與安適。
3、注意睡姿來調整夜晚睡眠
身睡如弓效果好,向右側臥負擔輕。研究表明,“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由于人體的心臟多在身體左側,向右側臥可以減輕心臟承受的壓力,同時雙手盡量不要放在心臟附近,避免因為噩夢而驚醒。此外不要蒙頭大睡或張大嘴巴,睡時用被子捂住面部會使人呼吸困難,導致身體缺氧;張嘴吸入冷空氣和灰塵會傷及肺部,胃部也會受涼。
4、營造適于睡眠的環(huán)境來調整夜晚睡眠
睡眠時光線要適度,周圍的色彩盡量柔和;通風但不能讓風直吹;盡量防止噪音干擾,安靜對提高睡眠質量是非常有益;保持室溫稍涼,臥室溫度稍低有助于睡眠。睡前的幾個小時,請不要食用太多不易消化、太過油膩的食品,份量也不要吃的太多,因為吃的太多,容易增加胃的工作負擔,這樣胃容易損壞,睡眠也沒得到好轉。
5、睡前洗澡來調整夜晚睡眠
睡眠不好的,可以睡覺前半小時,進行浸泡浴缸,充分洗1個熱水澡,同時可以打開手機或者收音機,播放一些輕柔,愉悅的曲目,讓心情更加的舒暢,有利于安眠。
6、睡覺前不做劇烈的運動來調整夜晚睡眠
睡覺前不要做劇烈的運動,這樣會讓神經(jīng)更加的興奮,更加難以入睡,同時睡著了,也會可能讓你做惡夢。反而睡前,在床上做5分鐘一些輕柔的睡眠操,是不錯的選擇。效果也非常的好,既能健身又能助你安眠。
7、選擇一個理想的枕頭來調整夜晚睡眠
睡覺時,貼近頭部的是枕頭,因此選擇一個理想的枕頭,舒適的枕頭是非常合乎人體結構,符合科學的。比如現(xiàn)在的樹脂枕頭,記憶棉枕頭,都不錯,不但透氣性好,還能防止落枕。研究發(fā)現(xiàn),一件貼身舒適的睡衣也能提高睡眠質量。
8、穿全棉寬松的睡衣來調整夜晚睡眠
睡衣,最好買全棉的,顏色以粉色為佳的寬松的衣物,這樣才沒約束感,睡覺才更加的貼身。
改善睡眠吃什么好
1、改善睡眠吃小米
性微寒,具健胃、和脾、安眠之功效。研究發(fā)現(xiàn),小米中含有豐富的色氨酸。其含量在所有谷物中獨占鰲頭,能使大腦思維活動受到暫時抑制,使人產生困倦感。
2、改善睡眠吃龍眼
味甘性溫,具補心益腦、養(yǎng)血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲用均可,對改善睡眠有益。
3、改善睡眠吃蓮子
味澀性平,有養(yǎng)生安神之功效。研究表明,蓮子含有蓮心堿等成分,具鎮(zhèn)靜作用,可促進胰腺分泌胰島素,使人入眠。
4、改善睡眠吃葵花子
含多種氨基酸和維生素,可調節(jié)腦細胞的新陳代謝,改善腦細胞抑制機能。睡前嗑一些葵花子。有利于消食化滯、鎮(zhèn)靜安神、促進睡眠。
5、改善睡眠吃核桃
味甘性溫,能治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢。取粳米,核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食用,可用白糖調食,睡眠前食用。
長期睡眠不足的危害
1、可導致抑郁癥
隨著時間的推移,睡眠不足和睡眠障礙可導致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關聯(lián)。據(jù)一項07年對于1萬人的調查顯示,那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機率比那些沒有失眠的人高達五倍之多。實際上,失眠往往是抑郁癥的先兆之一。
2、加速皮膚衰老
想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過在幾個晚上不睡覺后,皮膚蠟黃,眼睛浮腫。但這證明了長期睡眠不足可導致皮膚黯淡,出現(xiàn)皺紋,還會帶來黑眼圈。當你沒有獲得充分的睡眠時,你的身體會釋放出更多的應激激素皮質醇。過量的皮質醇會分解皮膚中的膠原蛋白,而這種蛋白質可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復皮膚組織。
3、增加死亡風險
英國研究人員曾經(jīng)觀察過1萬多名英國公務員的睡眠模式在二十多年內,是如何影響他們的死亡率的。結果顯示,那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人,其患有疾病致死的風險增加將近一倍。尤其要強調的是,缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機率增加一倍。
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睡眠生物鐘如何調整
1、睡眠生物鐘調整方法
我們可以根據(jù)自己所需要的睡眠時間和工作性質,確定覺醒時間。覺醒時間一旦確定,就將鬧鐘設在這個點上。最初,在這個時間點上醒來會比較困難,久而久之就會逐漸適應,堅持下去就能取得滿意的效果。
另外,需要注意的是,一旦強迫自己起床后,建議盡快拉開窗簾,迎接早晨的陽光。因為陽光是自然界提供的暗示,幫助撥準生物鐘。
研究發(fā)現(xiàn),人體體溫和睡眠也有十分密切的關系。人體在即將醒來的時候,溫度會逐漸上升,肌體體溫的回升可誘使清晨的覺醒狀態(tài)。當覺醒時間被成功設定時,生物鐘就根據(jù)自己的設定,睡眠時體溫降低,清醒時體溫升高。
其后,當睡眠達到一定時間,大腦就會發(fā)出指令,告訴自己該起床了。這樣,即使在不加任何有意識的控制的情況下,人到時間也會自然醒。
因此,只要保證自身的睡眠時間與設定的生物時鐘同步,睡眠、覺醒聽從身體的指示,不隨便打破,就能獲得高質量的、自己需要的睡眠。
2、睡眠生物鐘調整藥物
對于睡眠紊亂,目前臨床上面較常使用的方法是使用西藥進行治療,西藥通過抑制神經(jīng)短期內可以起到緩解失眠的效果,但是長期服用對身體有較大傷害,患者很容易產生藥物依賴性,所以在治療睡眠紊亂上應盡量避免使用使用西藥。
如已經(jīng)使用西藥應立即配合中醫(yī)中藥合用,既可增加其鎮(zhèn)靜催眠效果,同時中醫(yī)中藥還可減輕其毒副作用,待癥狀減輕后,達到標本同治之目的。
3、調整睡眠生物鐘注意事項
睡眠盡量規(guī)律、固定,若因歡度佳節(jié)或工作需要而令到作息無法規(guī)律,請盡量在一周內提早一至二日,於夜晚十二時前睡覺;
預計上床前五小時內,避免進食提神飲料或食物;
睡前避免激烈運動或觀看驚險、刺激的電視、電影。
臨睡前可用溫熱水泡腳二十至三十分鐘,按摩足底數(shù)十下,又或喝些溫牛奶。以上做法都可放松精神及改善循環(huán)系統(tǒng),屬催眠良方;
盡量改掉不良的睡眠習慣,例如:吃飽就睡、抱書而睡、睡前憂慮惱怒、開燈睡覺、蒙頭睡覺、睡時張口、當風而眠、姿勢不良、睡軟床、室溫過高或過低。講到最佳室溫,應該維持在20至23°C。
人體生物鐘最佳時間
每個人都有自己的“生物鐘”,如果人長時間改變自己的生活節(jié)律,就會改變體內激素分泌量,導致神經(jīng)紊亂,體內生物鐘必然受到影響,因此,要盡可能提倡順應人體內部規(guī)律的生物鐘養(yǎng)生法。
最佳起床時間:早晨5-6點鐘是人體生物鐘的“高潮”,體溫升高,此時起床會精神抖擻。
最佳飲水時間:起床后飲水既可補充一夜消耗的水分,又可稀釋血液,有洗滌腸胃、防止血栓形成的作用,餐前1小時喝一杯水,有助于消化液的分泌,促進食欲;睡前飲水,可沖淡血液,使循環(huán)通暢。
最佳工作時間:上午10時至下午3時工作效率最高。一般而言,上午適于腦力勞動,下午適于體力勞動。
最佳午休時間:人腦的活動能力在下午1時左右為低落,故此時午睡最佳。
影響人體生物鐘的因素
飲酒助眠
長期采用這種方式很容易產生酒精依賴,而且飲酒會改變睡眠結構,淺度睡眠時間延長了,深度睡眠時間反而會減少,因此喝酒助眠的做法是不可取的。
亂用藥或拒用藥
很多人對安眠藥談虎色變,即便醫(yī)生開了藥,也不敢吃;另一方面,卻自行亂用藥物,比如長期吃抗過敏藥物,借親戚朋友的睡眠藥吃。藥物必須對癥,針對不同人的具體情況用藥也有所不同,因此必須讓醫(yī)生開處方,按醫(yī)囑服藥。需要提醒的是,安眠藥物通常在醫(yī)生的指導下使用是安全的,無需過度擔憂藥物副作用。
早上賴床補覺
很多人覺得晚上沒睡好,早上應該多賴會床補補覺,或者白天多打幾個盹,再不然就睡個漫長的午覺。這些做法都會打亂生物鐘,是不利于第二天良好的睡眠的。
寶寶幾歲可以整夜睡眠
1、寶寶幾歲可以整夜睡眠
1歲以后,寶寶白天睡眠的時間越來越短慢慢地,寶寶上午不再睡覺了,只在午飯后睡上一覺,或許傍晚不再小睡。寶寶可能會從晚上八九點鐘,一直睡到早晨五六點鐘,甚至睡到六七點。這會讓爸爸媽媽非常高興,爸爸媽媽再也不用睡眼惺忪地起來哄寶寶了。
有的寶寶晚上睡得很早,早晨醒得也很早,是那種日落而息,日出而作的寶寶。這樣的寶寶被認為具有良好的睡眠習慣,但對于城市爸爸媽媽來說可不一定是好事,因為大多數(shù)城市爸爸媽媽喜歡晚睡晚起,早晨早早醒來的寶寶,是不會讓爸爸媽媽睡懶覺的。早睡早起的睡眠習慣有利于身體健康,如果爸爸媽媽確實無法實現(xiàn)早睡早起,就繼續(xù)你們的睡眠習慣,同時也尊重寶寶的睡眠習慣,總有一天你們和寶寶會養(yǎng)成同樣的睡眠習慣。
2、寶寶每天都很早起床,有辦法改變嗎?
有個小技巧,媽媽們可以試試看,比如寶寶每天都是凌晨4點起,你可以試試3.30的時候,輕輕的干擾他一下,比如摸摸小手,撫摸一下額頭等等,總之讓他有點反應就好,這樣有一半的幾率讓能讓他延遲醒來。
3、要給寶寶營造良好的睡前氛圍
晚上準備引導寶寶入睡的時候,家人要統(tǒng)一,說話盡量小聲,關閉電視,不玩手機,關閉燈光,給寶寶一個良好的入睡環(huán)境。
如何才能讓寶寶睡一整夜覺
白天給孩子安排好合理的、有益的活動,讓孩子精力得到釋放,保持身心愉快,夜間入睡自然就容易了。
安排好規(guī)律的睡眠時間,包括合理的午睡,并確定上床時間。建立固定的睡覺前常規(guī),包括入睡前洗臉、洗腳、放音樂講故事等,避免睡前過于激烈和興奮的活動。
上床時間不宜太早,如希望孩子晚上8:30入睡,而孩子通常要晚上11:30才入睡,不妨讓孩子11:15上床,讓她在上床后20分鐘內入睡,可逐步提前上床時間,直到建立一個適宜孩子的睡眠時間日程。
給孩子一個放松、舒適的睡眠環(huán)境,光線要暗,去除讓孩子分散注意力的物品,比如電視、電話等。另外,有些孩子需要一些安慰物,如抱熊等玩具,這樣可以緩解孩子的焦慮不安情緒。
不要將臥室作為孩子的懲罰場所,以免孩子對睡眠有排斥、恐懼的心理。
當孩子不想睡覺或哭鬧時,堅持不讓孩子起床,可以撫摸孩子,引導孩子逐漸安靜下來,語氣要堅定溫和,告訴孩子這是睡覺而不是玩的時間。
睡眠對寶寶的重要性
睡眠對嬰兒的智力發(fā)育作用重大?？茖W研究發(fā)現(xiàn),嬰兒熟睡后,腦部血液流量明顯增加,睡眠還可以促進腦蛋白質的合成及嬰兒智力的發(fā)育。寶寶如果睡得很好,醒來時精神也會好,白天就能接受更多的信息。如果他睡得不好,醒來時狀態(tài)不好,不易接受周圍的事物。
同時,孩子長個子也和生長激素的分泌有關。睡覺時生長激素分泌較多且快,優(yōu)質睡眠對寶寶成長有很大幫助。如果寶寶睡不好,不僅容易煩躁,也會影響到正常的進食。
專家說,出生不到一個月的新生兒,每天睡眠時間約在16～20小時,通常睡1～4小時會醒來一兩個小時,白天和晚上的睡眠總時數(shù)差不多;出生一到四個月左右的寶寶,每天睡眠約有14～15小時,每次睡眠時間約6～8小時;六個月的幼兒每天大約睡13～14小時;而一歲到三歲幼兒每天睡眠時間大概有12小時。大部分寶寶在九個月大時,就可以一覺到天亮。
睡眠紊亂怎么調整
1、睡眠紊亂怎么調整
1.1、睡前洗腳
睡前用熱水洗腳,同時按摩腳心和腳趾,可促進氣血運行,舒筋活絡。
1.2、睡前通風
睡前稍微開點窗戶,使室內空氣新鮮,有助睡得香甜。
1.3、喝杯加蜜牛奶
睡前1小時喝杯加蜜牛奶,有助睡眠。
2、睡眠紊亂有哪些癥狀
2.1、失眠。分為生理原因和心理原因兩種。最關鍵的解決辦法是講究“睡眠衛(wèi)生”,比如睡前避免進食和長時間使用電腦、洗個熱水澡、讀些溫馨的文章等。夜晚,哪怕最小的光,比如電視機開關上的小紅燈都可能造成失眠,所以睡前最好檢查一下,阻擋所有的光線。
2.2、半夜易醒。大多數(shù)更年期婦女都會碰到這種情況。專家指出,一旦意識到該問題,要及時采取預防措施,以免形成習慣。
2.3、日夜節(jié)律紊亂癥。光照與黑暗的改變很容易造成生物鐘紊亂,最典型的表現(xiàn)就是時差反應,以及經(jīng)常熬夜后白天老想睡、晚上很精神。自我調節(jié)方法是:設定嚴格上床和起床時間,包括周末;通過強光和鍛煉改善生物鐘節(jié)律。
3、睡眠紊亂怎么護理
3.1、對于繼發(fā)性失眠,是需要尋找病因的;一般來說,對失眠的病因解決后則失眠就會不治而愈。在這期間,病人需要一個穩(wěn)定安全的環(huán)境,還要注意加強病人自身的營養(yǎng)和體質。
3.2、在晚間睡覺不要情緒緊張,放松身心,尋求合理而有效的方法做好失眠的護理,你可以先想著,失眠不是一種嚴重疾病,一天或幾天少睡幾個小時沒啥關系。
睡眠紊亂會帶來哪些危害
1、誘發(fā)嚴重抑郁精神疾病:嚴重時會導致精神分裂和抑郁癥,焦慮癥,植物神經(jīng)功能紊亂等疾病。容易引發(fā)自殺或殺人行為。
2、導致其他疾病、猝死:長期睡眠不足會導致各種種疾病發(fā)生,如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病、心梗、腦梗、中風、高血壓、糖尿病等疾病,甚至猝死。
3、加速衰老:長期的失眠會導致人體正常的內分泌發(fā)生失調,生物鐘發(fā)生紊亂,女性朋友表現(xiàn)為皮膚失去光澤和彈性,出現(xiàn)加速衰老的現(xiàn)象。
4、免疫力下降:身體大不如前,這病那病不斷。
5、打亂生活:數(shù)據(jù)表明,長期失眠63%的患者出現(xiàn)自殺、謀殺等行為,導致家人及自己的生活出現(xiàn)混亂。
6、記憶力減退:長期睡眠不足,導致精神恍惚、反應遲鈍、記憶力減退。
睡眠紊亂吃什么食物改善
1、香蕉
大家都知道,香蕉又被稱作“快樂蕉”,它是我們生活中最為普遍的水果之一,由于香蕉本身易用人體消化,因此無論老少,都可以安心地食用,并補充均衡的營養(yǎng)。除此之外,香蕉還是包著果皮的“安眠藥”,它除了含有豐富的復合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外,還富有能使肌肉放松的鎂,可以舒緩肌肉疲勞,若把桔橙一類的水果放在枕邊,其清新香甜的氣味也能促進睡眠。
2、溫奶
睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知,這是因為牛奶中含有兩種催眠物質:一種是色氨酸,它能促進大腦神經(jīng)細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質———五羥色胺;另一種是對生理功能具有調節(jié)作用的肽類,其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結合,發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用,讓人感到全身舒適,有利于解除疲勞并入睡。將溫和的牛奶盛在奶瓶中,再慢慢的滑進胃里,那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感,輕輕地告訴你“放松些,一切都很好”。
睡眠不好該怎么調整
1、睡眠不好該怎么調整
作息時間有規(guī)律。有規(guī)律的按時睡覺,按時起床很重要。不按時休息會擾亂你的作息生物鐘。這樣就會容易失眠的,每天按點起床,按點休息,就是周末休息也要保持。
睡前不進食。人在睡覺休息的時候,人體的消化系統(tǒng)也會隨之進入休息狀態(tài),睡前吃東西,喝提神飲料,茶水,咖啡都會影響睡眠,讓你難以入睡。想保持好睡眠一定要杜絕睡前進食。
睡覺熄燈。人體的生物鐘是根據(jù)感應外界的光,溫度來判訂作息時間的,開著燈睡覺就會影響人體的生物鐘。例如大年三十一般農村都會把燈點一夜,睡覺的時候就難以入睡就是這個原因。
睡覺姿勢。躺在床上休息的時候,有時候翻來覆去就是睡不著,怎么躺都不舒服。選擇一個舒服的睡覺姿勢對睡眠很重要。例如側身睡,在雙腿的中間墊個枕頭,平身睡覺在雙體下面墊個枕頭都非常的舒服,最好不要趴著睡覺,這樣會造成腰疼,頸椎疼的。
經(jīng)常鍛煉減少壓力。每天堅持鍛煉緩解一下工作學習中帶來的壓力。和解人朋友聊聊天,看看娛樂節(jié)目什么的,緩解一下疲勞對睡眠質量也是很重要的。
2、睡眠發(fā)生清醒夢的原因
清醒夢(LucidDream)又稱清明夢,是在夢中意識到自己在做夢,進而能控制夢境的一種狀態(tài)。一般認為,清醒夢的發(fā)生是因為快速眼動期(REM,也就是做夢時的狀態(tài))當中,本來應該是關閉著的短期記憶部分,因為某種刺激(即“我在做夢”的認知)恢復活動,但掌管夢境的部分又還沒有關閉,因此就成了一種可以控制夢境的狀態(tài)。依目前的研究,清醒夢對人并沒有生理或心理上的影響。
3、睡眠發(fā)生夜驚的原因
夜驚(NightTerror)發(fā)生在睡眠最深的非REM睡眠,是腦部的恐懼中心突然莫名其妙被啟動時,被“嚇醒”的反應。其實講“嚇醒”不太正確,因為這時雖然動作很像被嚇醒的樣子,但其實人還是在熟睡中的,醒來后也不會記得自己曾經(jīng)經(jīng)歷過這一段。相較之下,比較倒霉的是睡旁邊的枕邊人。夜驚在兒童發(fā)生的比率遠高于成人,如果成人時還有夜驚的話,要注意自己是否飲食、睡眠有失調,同時也要注意這可能是嗜睡癥的前兆。
睡眠不好吃什么食物
1、牛奶
這是被大眾所知的一個有安眠作用的食物。牛奶中含有兩種催眠物質:一種是色氨酸,能促進大腦神經(jīng)細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質—五羥色胺。
牛奶中含有的另一種物質就是可以調節(jié)生理功能的肽類了,牛奶中的這個肽是可以和中樞神經(jīng)結合的,可以幫助我們舒適的入睡。
2、核桃
核桃不僅營養(yǎng)豐富,而且還可以用于改善睡眠,常用來治療神經(jīng)衰落,失眠產生的黑眼圈、健忘多夢等癥狀。一般吃法是和黑芝麻搭配,搗成糊狀,睡前服用15克,效果特別好。
3、小米
在所有谷物中,小米含色氨酸最為豐富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易讓人產生溫飽感,可以促進胰島素的分泌,提高進入腦內的色氨酸數(shù)量。
睡眠不好吃什么水果
1、奇異果
睡眠障礙的產生與中樞神經(jīng)過度喚起、交感神經(jīng)過度興奮或是與壓力導致荷爾蒙大量分泌有關。奇異果中含有豐富的鈣、鎂及維生素C,有助于神經(jīng)傳導物質的合成與傳遞,此外,它還含有其它水果中極為少見的鈣質,具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。
2、香蕉
香蕉中含有能讓人遠離憂郁情緒的維生素B6和使人精神愉悅的5―羥色胺物質,可以有效的使人遠離憂郁癥狀,促進睡眠。香蕉中含有能讓人遠離憂郁情緒的維生素B64、大棗大棗中含有蛋白質、糖、維生素C、鈣、磷、鐵等有益物質,具有補脾安神的作用,晚飯后用大棗加水煎汁服用或與百合煮粥食用能加快入睡時間。
3、蘋果,蘋果是醫(yī)生水果哦,平時睡覺之前也可以來一個哦,里面含有的果膠、蛋白質等等多種的元素和營養(yǎng)成分可以幫助鎮(zhèn)定人的神經(jīng),使人容易平靜下來睡覺哦。
我們都知道如果食物不新鮮了就會影響到營養(yǎng)價值和口感，所以平時我們在購買食物的時候都會仔細的選擇，下面一起了解下什么樣的調整好。
牛肝營養(yǎng)豐富，味道頗佳，很受食者喜愛。牛肝有粉肝、面肝、麻肝、石肝、病死牛肝、灌水牛肝之分。前兩種為上乘，中間兩種次之，后兩種是劣質品。
粉肝、面肝：
質均軟且嫩，手指稍用力，可插入切開處，做熟后味鮮、柔嫩。不同點：前者色似雞肝、后者色赭紅。
麻肝：
反面有明顯的白色絡網(wǎng)，手摸切開處不如粉、面肝嫩軟，做熟后質韌，嚼不爛。
石肝：
色暗紅，質比上列三種都要硬些，手指稍著力亦不易插入，食時要多嚼才得爛。
病、死牛肝：
色紫紅，切開后有余血外溢，少數(shù)生有濃水泡。倘不是整個的，賣者挖除后，雖無痕跡，但做熟后無鮮味，因打湯、小炒加熱時短，難殺死細菌，食后有礙身體健康。
灌水牛肝：
色赭紅顯白，比未灌水的牛肝飽滿，手指壓迫處會下沉，片刻復原，切開后有水外溢，做熟后鮮味差，未經(jīng)高溫亦帶菌，不利于健康。
想要身體健康我們一定要多吃新鮮和營養(yǎng)的食物，通過對什么樣的調整好的一些介紹，我們在購買的時候就能夠遇到更新鮮和美味的食物了，另外我們平時要多吃一些不同的食物，才能獲取到更多的營養(yǎng)。
長期熬夜如何調整
1、長期熬夜要補足睡眠
經(jīng)常熬夜的人往往是白天補覺,特別是對那些不得不上夜班的人來說更是如此。但是白天的睡眠常常會受到日光、噪聲等的影響,使人疲勞感加重,甚至出現(xiàn)食欲下降、焦慮、煩躁。
因此,熬夜后應抓緊休息,不要夜以繼日地連軸轉。即使精神再充沛,也應及時補充睡眠。建議午飯后安排午休,有利于恢復體力。
2、長期熬夜要進行鍛煉
熬夜時如果感到精力不濟或者犯困,最好適時休息,切勿勉強硬撐;如果因工作需要等原因不能休息,也不要靠咖啡、濃茶和香煙的刺激保持清醒,因為咖啡因可刺激大腦分泌興奮性物質,容易導致失眠,還會使血脂濃度升高,危害心血管健康。
最好就地做些簡單活動,如原地慢步走、打太極拳、揉捏太陽穴,或做些彎腰、踢腿、轉脖等活動四肢和頭頸的體操。
3、長期熬夜要增加足夠的營養(yǎng)
“夜班族”必須攝取充足的熱能,堅持吃午飯、晚飯和夜餐。切忌下班后餓著肚子睡覺,更不要因貪睡而放棄吃午飯。因夜間勞動一般比日間工作消耗體力大,要想保持精力充沛需補充多營養(yǎng)、易消化、富含水分的食物。
要增加蛋白質攝入量,多吃瘦肉、鮮魚、蛋類、奶類、豆制品,補充人體必需的各種氨基酸;熬夜時大腦的需氧量和耗氧量都要明顯增加,加上熬夜時不停的思考或者活動,周圍空氣又大多不太流通,從而將大腦置于了缺氧的窘境之中。而大腦恰恰又是人體內的第一耗氧大戶,一旦氧氣供應出現(xiàn)“赤字”,勢必引起大腦功能障礙。因此可多吃含有較多卵磷脂、谷氨酸的品種,如雞蛋、燕麥等。
4、長期熬夜要保證足量的維生素。
維生素A是能夠調節(jié)視網(wǎng)膜感光的物質。提高對于昏暗光線的適應能力,維生素B是視覺神經(jīng)的營養(yǎng)來源之一。能夠有效的防止視覺疲勞。胡蘿卜、韭菜、鰻魚等食物是富含維生素A的,瘦肉、芝麻、小麥芽胚等蘊含大量維生素B 。熬夜族的食譜中絕對不可缺少。
適合經(jīng)常熬夜吃的水果
1、橙子
橙子幾乎已經(jīng)成為維生素C的代名詞了,維生素C可以避免皮膚受到日光的侵害以及電腦的輻射等等,抑制色素顆粒的形成,使皮膚白皙潤澤。同時熬夜的人由于長時間的不規(guī)律生活,導致休息不夠容易便秘,而橙子中特有的纖維素和果膠物質,還有利于清腸通便,排除體內有害物質,確保身體健康,增強免疫力。
2、香蕉
香蕉中含有非常豐富的鉀,其次就是鎂的含量也很豐富,現(xiàn)代專家研究表明,人體內維持正常的心跳和血壓的鉀是主力軍,鉀能夠有效的避免血壓的上升或者肌肉出現(xiàn)痙攣的情況,而鎂則具有消除疲勞的效果。此外香蕉中的糖分可迅速轉化為葡萄糖,立刻被人體吸收,是一種快速的能量來源,所以在熬夜之后吃根香蕉能夠補充體力。
所以經(jīng)常熬夜后來上一根香蕉不僅可以補充體力,同時還可消除疲勞,同時香蕉中鎂,鉀的含量是非常豐富的,可減緩血壓升高,同時還可治抑郁,由其是適合加班熬夜的職場人士常吃。
長期熬夜的危害有哪些
1、增加患肝病風險
依照中醫(yī)經(jīng)脈循行理論,每天凌晨1時到3時,是足厥陰肝經(jīng)運行的時間,此時肝經(jīng)旺,肝血推陳出新,發(fā)揮肝的排毒解毒功能,而熬夜就會使肝、脾、腎功能紊亂、效率降低,以致于肝臟負荷過重產生各種病變。
2、造成不可逆的大腦損傷
熬夜族從來沒想過,熬夜會造成不可逆轉的大腦損傷。發(fā)表在《神經(jīng)科學雜志》上的一項研究首次發(fā)現(xiàn),睡眠不足對大腦造成的損傷是無法通過補覺來修復的。同時,長期熬夜會造成頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等問題。
3、易致肥胖
熬夜的人經(jīng)常吃“夜宵”,不但難消化,隔日早晨還會食欲不振,造成營養(yǎng)不均衡,引起肥胖。
4、免疫力下降
常熬夜會對人的正常生理周期造成破壞,降低人體內的抵抗力。在熬夜對身體造成的多種傷害中,最常見的就是精神萎靡、疲勞不堪,身體抵抗力下降,對于那些身體較弱者,呼吸類感染和胃腸道類疾病就很容易找上門來。
失眠如何進行自我調整
1、失眠如何進行自我調整:自由聯(lián)想
閉上眼睛,想象一個自由的放松的場景,比如說你喜歡森林,那就想象自己在森林中呼吸的新鮮的空氣,你喜歡大海,就想象著自己在海邊輕松的散步,迎面吹來的海風,吻過你的臉,非常的舒適等等。這樣有助于你放松下來,更快的進入睡眠之中。
2、失眠如何進行自我調整:不要賴床
很多朋友,躺在床上睡不著時,情愿在床上打滾,也不愿意起床,因為他們認為只要睡在床上,就算沒有睡著,但也休息了。其實這是錯誤的,躺在床上睡不著,那么就起床做其他的事情,比如說看書,看電影等。直到自己困了時,再躺到床上去。因為如果你在床上睡不著時,沒有其他的事做,會覺得時間過得很慢,往往只過去了十分鐘,你可能覺得好像過了一個小時,這樣一來,你就會覺得自己這么久還沒有睡著,而產生一系列的不良情緒,更加影響你的睡眠!
3、失眠如何進行自我調整:調整情緒
樹立信心,加強自信。尋求合理、有效的方法戰(zhàn)勝失眠,失眠不是一種嚴重疾病,1天或幾天少睡幾個小時沒啥關系,不要將它相信的太嚴重,認為它對自己的人生會造成多壞的影響,很多朋友失眠幾年,也沒見他們的生活有多遭有多亂。
4、失眠如何進行自我調整:多多親近自然
可以去山區(qū)旅游、海邊吹風、近郊旅游,通過適當?shù)膽敉饣顒?可以讓自己的緊張的神經(jīng)得到有效的緩解,心情好,睡眠也就好。同時,有花草樹木、山清水秀的地方,空氣中的離子含量比城市中較高,也利于人體神經(jīng)的養(yǎng)護,提高睡眠質量。
導致失眠的原因
1、不良或混亂的環(huán)境如噪音、或空間混亂就會導致過大、室溫過高以及是過低、室內干濕度情況或者是臥室光線過亮、床鋪軟硬程度不適等等,這些是導致中晚年失眠的主要原因之一。
2、郁怒不解或有焦慮癥、抑郁癥患者以及發(fā)生過度思慮總讓人失眠。就會導致郁怒不解、情志不遂、以及是肝氣郁結,心火過旺;還有就是體熱氣虛,也會導致失眠;過度思慮、體能透支或能量不繼不能正常贍養(yǎng)心神也會形成失眠。
3、久病血虛或貧血病傷及氣血,年邁氣血衰弱,汗水缺乏,心失所養(yǎng)可令人夜里睡不著出現(xiàn)煩燥翻滾,氣息不寧的狀態(tài),假如朋友們發(fā)現(xiàn)了晚年失眠的體現(xiàn),最好要及時找專業(yè)機構就診醫(yī)治。
4、心理因素,這是常見的引起失眠的原因之一,如上床時正考慮某些問題,丟不開,放不下。常擔心自己睡不著,這樣的擔心最妨礙入眠。還有人害怕黑暗、害怕惡夢、害怕睡過去不會醒過來等等,任何原因引起的睡前過度興奮都妨礙入眠,形成了失眠的現(xiàn)象。
失眠的危害
1、失眠的危害:影響免疫功能
長期失眠的人,加劇了其免疫力的下降,更加容易感染病毒,在冬季易患感冒,而罹患腫瘤的幾率也有所提高。
2、失眠的危害:易患高血壓
研究表明,患高血壓的人不僅會出現(xiàn)頭暈、頭疼、心慌等癥狀,也會出現(xiàn)整夜無眠的癥狀;與此相對應,長期失眠的人也更容易患上高血壓,不論是年輕人還是老年人都是如此。老年人本就是高血壓的高危人群,其失眠癥狀和高血壓通過相伴相隨。
3、失眠的危害:易患糖尿病
一個科研小組經(jīng)過對兩組健康人群長時間的比較研究后發(fā)現(xiàn),每晚平均睡眠大約5小時的人,同那些每晚平均睡眠8小時的人相比,前者分泌的胰島素多50%,對胰島素的敏感度降低40%。
4、失眠的危害:有損容顏
熬夜看會引起身體內分泌紊亂,皮膚水分流失。時間久了,臉上皺紋、暗瘡、黑眼圈會逐漸出現(xiàn),女性涂再厚的粉也掩不住發(fā)黃暗淡的膚色。這僅是短期之內熬夜而已,如長期或習慣性失眠,則花容失色、面目蒼老、精神萎靡不振。
外陰萎縮其實多數(shù)會出現(xiàn)在老年人的身上，主要因為營養(yǎng)成分的流失而導致這樣的病癥出現(xiàn)。想要緩解外陰萎縮，完全是可以通過飲食療法來調整的，比如利用淮萸苡仁粥、韭菜炒淡菜，又或者多食用一些具有高蛋白的營養(yǎng)物質來補給給身體。
1、老年性外陰萎縮食療方法：
(1)、淮萸苡仁粥：山萸肉10g，山藥、薏苡仁各50g，三味共煮粥食用，連服2周，有補腎、健脾燥濕的作用，宜于兼見腰痛頭眩、大便溏稀者。
(2)、韭菜炒淡菜：淡菜60g，韭菜120g，黃酒適量。炒鍋倒人生油燒熱，將洗凈的淡菜速炒片刻，再加水2碗煮沸，倒人洗凈切好的韭菜和黃酒，煮沸即可服食，有補腎止帶的功效，適用于帶下色白、腰膝酸軟的患者。
(3)、蓮苡煮蚌肉：蓮子(去皮、核)、薏苡仁各60g，蚌肉120g(切成薄片)，共入砂鍋，加水750ml，文火煮1小時即可食用，有燥濕止帶之功，宜于脾虛夾濕、外陰瘙癢的患者。
2、老年性外陰萎縮吃哪些食物對身體好：
宜多吃具有抗外陰腫瘤和白斑作用的食物，如芝麻、杏仁、小麥、大麥、土瓜、烏骨雞、烏賊、烏梢蛇、豬胰、菊花、烏梅、桃子、荔枝、馬齒莧、雞血、鰻魚、鮑魚、蟹、鱟、沙丁魚、文蛤、玳瑁。
疼痛宜吃鱟、赤、龍蝦、淡菜、海參、虎魚、甜菜、綠豆、蘿卜、雞血。
瘙癢宜吃莧菜、白菜、芥菜、芋艿、海帶、紫菜、雞血、蛇肉、穿山甲。
增強體質、預防轉移宜吃銀耳、黑木耳、香菇、猴頭菇、雞肫、海參、薏米、核桃、蟹、石龍子、針魚。
3、老年性外陰萎縮最好不要吃哪些食物：
·忌煙、酒及辛辣刺激性食物。
·忌肥膩、油煎、霉變、腌制食物。
·忌公雞、鵝等發(fā)物。
·瘙癢嚴重時忌海鮮及刺激、致敏食物。
·潰瘍、出血忌溫熱性食物：羊肉、韭菜、姜、胡椒、桂皮等。
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