睡眠生物鐘如何調(diào)整
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睡眠生物鐘如何調(diào)整
1、睡眠生物鐘調(diào)整方法
我們可以根據(jù)自己所需要的睡眠時間和工作性質(zhì),確定覺醒時間。覺醒時間一旦確定,就將鬧鐘設(shè)在這個點上。最初,在這個時間點上醒來會比較困難,久而久之就會逐漸適應,堅持下去就能取得滿意的效果。
另外,需要注意的是,一旦強迫自己起床后,建議盡快拉開窗簾,迎接早晨的陽光。因為陽光是自然界提供的暗示,幫助撥準生物鐘。
研究發(fā)現(xiàn),人體體溫和睡眠也有十分密切的關(guān)系。人體在即將醒來的時候,溫度會逐漸上升,肌體體溫的回升可誘使清晨的覺醒狀態(tài)。當覺醒時間被成功設(shè)定時,生物鐘就根據(jù)自己的設(shè)定,睡眠時體溫降低,清醒時體溫升高。
其后,當睡眠達到一定時間,大腦就會發(fā)出指令,告訴自己該起床了。這樣,即使在不加任何有意識的控制的情況下,人到時間也會自然醒。
因此,只要保證自身的睡眠時間與設(shè)定的生物時鐘同步,睡眠、覺醒聽從身體的指示,不隨便打破,就能獲得高質(zhì)量的、自己需要的睡眠。
2、睡眠生物鐘調(diào)整藥物
對于睡眠紊亂,目前臨床上面較常使用的方法是使用西藥進行治療,西藥通過抑制神經(jīng)短期內(nèi)可以起到緩解失眠的效果,但是長期服用對身體有較大傷害,患者很容易產(chǎn)生藥物依賴性,所以在治療睡眠紊亂上應盡量避免使用使用西藥。
如已經(jīng)使用西藥應立即配合中醫(yī)中藥合用,既可增加其鎮(zhèn)靜催眠效果,同時中醫(yī)中藥還可減輕其毒副作用,待癥狀減輕后,達到標本同治之目的。
3、調(diào)整睡眠生物鐘注意事項
睡眠盡量規(guī)律、固定,若因歡度佳節(jié)或工作需要而令到作息無法規(guī)律,請盡量在一周內(nèi)提早一至二日,於夜晚十二時前睡覺;
預計上床前五小時內(nèi),避免進食提神飲料或食物;
睡前避免激烈運動或觀看驚險、刺激的電視、電影。
臨睡前可用溫熱水泡腳二十至三十分鐘,按摩足底數(shù)十下,又或喝些溫牛奶。以上做法都可放松精神及改善循環(huán)系統(tǒng),屬催眠良方;
盡量改掉不良的睡眠習慣,例如:吃飽就睡、抱書而睡、睡前憂慮惱怒、開燈睡覺、蒙頭睡覺、睡時張口、當風而眠、姿勢不良、睡軟床、室溫過高或過低。講到最佳室溫,應該維持在20至23°C。
人體生物鐘最佳時間
每個人都有自己的“生物鐘”,如果人長時間改變自己的生活節(jié)律,就會改變體內(nèi)激素分泌量,導致神經(jīng)紊亂,體內(nèi)生物鐘必然受到影響,因此,要盡可能提倡順應人體內(nèi)部規(guī)律的生物鐘養(yǎng)生法。
最佳起床時間:早晨5-6點鐘是人體生物鐘的“高潮”,體溫升高,此時起床會精神抖擻。
最佳飲水時間:起床后飲水既可補充一夜消耗的水分,又可稀釋血液,有洗滌腸胃、防止血栓形成的作用,餐前1小時喝一杯水,有助于消化液的分泌,促進食欲;睡前飲水,可沖淡血液,使循環(huán)通暢。
最佳工作時間:上午10時至下午3時工作效率最高。一般而言,上午適于腦力勞動,下午適于體力勞動。
最佳午休時間:人腦的活動能力在下午1時左右為低落,故此時午睡最佳。
影響人體生物鐘的因素
飲酒助眠
長期采用這種方式很容易產(chǎn)生酒精依賴,而且飲酒會改變睡眠結(jié)構(gòu),淺度睡眠時間延長了,深度睡眠時間反而會減少,因此喝酒助眠的做法是不可取的。
亂用藥或拒用藥
很多人對安眠藥談虎色變,即便醫(yī)生開了藥,也不敢吃;另一方面,卻自行亂用藥物,比如長期吃抗過敏藥物,借親戚朋友的睡眠藥吃。藥物必須對癥,針對不同人的具體情況用藥也有所不同,因此必須讓醫(yī)生開處方,按醫(yī)囑服藥。需要提醒的是,安眠藥物通常在醫(yī)生的指導下使用是安全的,無需過度擔憂藥物副作用。
早上賴床補覺
很多人覺得晚上沒睡好,早上應該多賴會床補補覺,或者白天多打幾個盹,再不然就睡個漫長的午覺。這些做法都會打亂生物鐘,是不利于第二天良好的睡眠的。
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目錄：
第一章：中醫(yī)養(yǎng)生：治療血氣藥膳推薦
第二章：中醫(yī)擇時養(yǎng)生 教你改良生物鐘
第三章：揭秘：的養(yǎng)生長壽寶典
中醫(yī)學說，簡直是博大精深。然而，中醫(yī)養(yǎng)生對治療我們一些較為常見的疾病和小習慣，卻有著良好的效果。
中醫(yī)養(yǎng)生：治療血氣藥膳推薦
中醫(yī)有醫(yī)食同源之說，即食物可以藥用，藥物也可以食用。下面為您介紹幾種常見的藥膳食療。
藥膳食療的重要價值，不僅可作為治療疾病的一種方法，還可作為扶正祛邪及強身的手段。
芹菜降壓食療方3則
芹菜是一種脆嫩而別有風味的香辛蔬菜，不僅是家常蔬菜中的上乘之品，而且是治療高血壓病及其并發(fā)癥的食療佳品?，F(xiàn)介紹芹菜降壓3種食療方
芹菜煲紅棗除了可治療高血壓外，還可治療急性黃疸型肝炎、膀胱炎等癥。每次可用芹菜200～400克，紅棗50～100克，煲湯分次服用。如不是芹菜上市季節(jié)，可用干的芹菜頭150～250克與紅棗煲水飲，亦有療效。
鮮芹蘋果汁能降血壓，平肝，鎮(zhèn)靜，解痙，和胃止吐，利尿。適用于眩暈頭痛，顏面潮紅，精神易興奮的高血壓患者。用鮮芹菜250克，蘋果1～2只。將鮮芹菜放入沸水中燙2分鐘，切碎與青蘋果絞汁，每次1杯，每日2次。
芹菜根燉馬蹄有降壓、安神、鎮(zhèn)靜功效。用芹菜根60克，馬蹄6只，芹菜根和馬蹄放入砂鍋燉水飲。
月經(jīng)延后食療方
有些女性的經(jīng)期常常會延后，以致自己都搞不清楚好朋友來的日子，身體上也有種種不適的地方。在此介紹一則食補方法，常吃可以治療女性因為氣血虛弱而引起的月經(jīng)延后。
材料 羊肉250克，當歸18克，生姜15克，調(diào)味鹽少許。
做法
1.將羊肉洗凈后，放入湯鍋中，加水。先開大火燒開，再轉(zhuǎn)小火慢慢燉2個小時，待羊肉煮爛后，加入鹽調(diào)味。
2.將羊肉撈起后，把當歸、生姜放入湯中，再煎1個小時后即可關(guān)火。
服法 月經(jīng)后服食，吃肉喝湯，每天1次，連服5天。
此藥膳，羊肉味道鮮美，湯香醇好喝，有補血調(diào)經(jīng)的功效，適合體質(zhì)虛弱的女性。對于頭暈、心悸、經(jīng)量少、經(jīng)色淡、舌淡苔少、脈細無力的月經(jīng)延后女性，效果良好。
產(chǎn)后血暈藥膳方8則
產(chǎn)后血暈是指產(chǎn)婦分娩后出現(xiàn)頭暈眼花、不能坐起或心胸滿悶、惡心嘔吐，甚至神志昏迷等癥狀。祖國醫(yī)學認為，導致血暈的原因，一是生產(chǎn)時失血過多，心神失養(yǎng)，以致氣血虛脫 二是血淤氣滯，擾亂心神而致血暈?？筛鶕?jù)病癥分型采用藥膳調(diào)理。
氣血虛脫型藥膳方
黃芪粥黃芪20克，加水200毫升，煎至100毫升，去渣留汁。粳米50克煮粥，熟后加入藥汁和適量紅糖，再稍燉即成，每日早晚各服1次。
五味子大棗人參湯五味子50克，大棗10枚，人參12克。水煎取藥汁，加紅糖適量，溫服，每日1劑。
蓮子粉粥蓮子共研細末，每次取15克，同粳米30克煮粥。熟時調(diào)入適量紅糖即成，每日早晚各1次。
當歸羊肉芪姜湯羊肉500克（洗凈后切片），當歸60克，生姜、黃芪各30克，大棗10枚。加水文火（注 文火即小火，下同）燉湯，吃肉飲湯。
血淤型血暈的藥膳方
桃仁粥桃仁15克，搗爛后加水浸泡，取汁。粳米50克，煮粥，粥半熟時加入桃仁汁與適量紅糖，燉至粥熟，每日清晨服食。
佛手元胡山楂湯佛手、元胡各6克，山楂10克。水煎取汁，飲服，每日1劑。
黑豆紅花湯黑豆30克，紅花6克。水煎取汁，沖50克紅糖溫服，每日1次。
艾葉干姜醋糖飲艾葉、干姜各9克。水煎取汁，加入米醋100毫升，再加適量紅糖，稍煎片刻，溫服，每日1次。
大棗食療方5則
①紅棗30克、荔枝15克。分別洗凈后同置鍋內(nèi)，加水適量，文火煮至紅棗熟爛即成。吃荔枝、大棗，飲湯?？崭诡D服，每日1劑。有補養(yǎng)心脾、養(yǎng)血安神之功效。適宜于氣血虛虧、神疲乏力、面色萎黃、食欲不振、眩暈健忘者。
②大棗30克，粳米100克。煮至爛熟，加入冰糖，攪拌均勻即可食用。有補中益氣，養(yǎng)血安神之功效。適宜于脾胃虛弱、中氣不足、泄瀉、血虛臟燥、精神不安者。
③桑椹30克，紅棗50克。同置鍋內(nèi)，加水，文火燉爛即成。去棗核、皮，加糖調(diào)味，一次吃下。有補益肝腎，健腦益智之功效。適宜神經(jīng)衰弱、失眠、心悸者食用。
④桂圓肉25克，大棗250克，姜汁2湯匙，蜂蜜250克。先將桂圓肉和大棗放入鍋內(nèi)，共煮至熟爛時，加入姜汁、蜂蜜。文火煮沸，調(diào)勻，待冷后裝瓶即可。每日2次，每次1湯匙，開水化開，飯前食用。有開胃健脾、養(yǎng)血益神之功效，適用于貧血、體虛者食用。
⑤烏骨雞肉250克，黃芪30克，大棗100克。將雞肉切塊，黃芪揀去雜質(zhì)，洗凈，裝入紗布袋中。三者共入鍋中用文火燉熟，取出黃芪，食肉、棗，飲湯?？捎糜诋a(chǎn)后氣虛、月經(jīng)不調(diào)以及一切氣血虛損癥。
中醫(yī)擇時養(yǎng)生 教你改良生物鐘
一天之中，每個時辰都有一個臟器主持，那就是它最活躍的時段。隨時間消逝，它會逐漸減弱到低谷，即薄弱期，如此循環(huán)往復。
中醫(yī)調(diào)教一日節(jié)律鐘
一天之中，每個時辰都有一個臟器主持，那就是它最活躍的時段。隨時間消逝，它會逐漸減弱到低谷，即薄弱期，如此循環(huán)往復。
凌晨1～3點
這是肝最強的時間，我們能做的就是睡眠，給肝創(chuàng)造一個良好的工作環(huán)境。肝最弱的時間是13～17點。
所以建議把辛苦工作盡量堆在上午。肝怕勞累，雖然一天中任何時候都應該注意休息，但13～17點這段時間更重要。如果必須工作，肝臟在體表開竅于眼睛，至少每隔一小時讓眼睛休息5分鐘。
有以下癥狀者，最需要養(yǎng)肝 眩暈、情緒易激動、煩躁不寧、性情抑郁沉悶、睡眠多夢，同時可能會胸肋隱痛、月經(jīng)不調(diào)。
肝是身體里藏血的臟器，它努力工作，脾胃功能就能正常，氣、血、水的運行正常。養(yǎng)肝最好做個溫婉女子。中醫(yī)認為，肝在體內(nèi)為將軍之官，是武將之首，性格剛強躁急，直來直去，不能拐彎。
養(yǎng)肝就要梳理它的性情，性情急躁只能助長它的暴脾氣，所以在精神上要保持柔和、舒暢，力戒暴怒和抑郁。這樣就不會讓肝氣過旺，肝可以維持正常的疏導功能。
凌晨5～7點
這是腎最強的時間，很多男人早晨激情澎湃，想和你親熱一下就是這個道理。腎最脆弱的時間是23點～凌晨1點。建議早睡，養(yǎng)養(yǎng)精神，別在男人最虛弱的時候一再刺激他。
有以下癥狀者，最需要養(yǎng)腎 頭暈耳鳴、記憶力減退、性功能衰弱、手足軟、腰膝酸軟、易感風寒、不孕、早產(chǎn)。
腎臟無論在男人在女人都是相當重要的器官。它主藏精，全身各器官收集來的精氣都上交到腎，由它統(tǒng)一分配管理。養(yǎng)腎要著眼于藏。那些大嘴巴、喜歡八卦的人可能會生存困難，冬天要保持精神安靜，想辦法控制自己的精神活動，最好能做到含而不露，就像守著個小隱私秘而不宣。其主旨是 神藏于內(nèi)，不要暴露于外。同時還要調(diào)節(jié)不良情緒，遇到不順心、不高興的事，盡快拋掉、扔掉、摔掉。
7～9點
這是肺最強的時間，有什么運動最好放在這會兒做，在肺最有力的時候做有氧運動，例如慢跑，能強健肺功能。肺最脆弱的時間是21～23點。肺臟通常在此時示弱，我們晚上咳嗽得更厲害些，建議晚飯后口中含一片梨，到睡前刷牙時吐掉。
有以下癥狀者，最需要養(yǎng)肺 呼吸微弱、語音低微、呼吸急促、胸悶、咳嗽、喘息。
肺處于五臟最高的位置，被稱為華蓋，它主司呼吸運動，從自然界吸入清氣，又把體內(nèi)的濁氣排出體外，是心臟的輔臣，幫助新陳代謝順利進行。
潤肺最適合吃百合，百合性甘微苦，擅長潤肺止咳，清心安神，對肺病效果最好，可以加杏仁煮粥、加冰糖蜂蜜煎湯、加西芹炒菜，肺臟都歡迎之至。此外，梨、白木耳、胡桃也有生津潤肺效果。
9～11點
這是脾最強的時間，脾弱的人可以把午飯時間提前到11點，因為此時脾氣最旺，消化食物、吸收營養(yǎng)最得力。脾最脆弱的時間是19～23點，建議晚飯一小時后吃一個水果，甘味可以健脾。
有以下癥狀者，最需要養(yǎng)脾 腹脹、腹瀉、倦怠、遺精、白帶多、氣短、懶言、韌帶和肌肉松弛。
脾是體內(nèi)的倉廩之官，主管消化食物、運送營養(yǎng)到全身。有兩個小方法可以健脾。
一個是按摩腹部，仰臥在床上，以臍為中心，沿順時針方向用手掌旋轉(zhuǎn)按摩20次。
如果吃了過多的生冷食物，會使寒氣積存在脾胃，影響消化功能，可以用較厚的紗布袋，裝100克炒熱的食鹽，放在臍上三橫指處，有暖脾散寒之效。
11～13點
這是心最強的時間，有需要耗神思考的工作，可以利用中午，此時心力最強。心最弱的時間是21點～凌晨1點。所以心臟先天較弱的人宜早睡不宜熬夜，建議睡前喝一杯胡蘿卜汁或番茄汁，紅色食物能養(yǎng)心。
有以下癥狀者，最需要養(yǎng)心 心悸、胸悶、失眠、健忘、神志不寧、煩躁，甚至心前區(qū)劇烈疼痛。
心是體內(nèi)的主宰，配合其他所有臟腑的功能活動，它推動血液輸送全身，并統(tǒng)管全身的精神、意識、思維活動。養(yǎng)心鍛煉注意三適 適時，時間最好安排在清晨或傍晚天氣涼爽時;適量，提倡輕松運動，時間控制在20～30分鐘左右，強度適當減小;適地，盡量到戶外運動，選擇公園、湖邊、庭院等陰涼通風的地方。
揭秘：的養(yǎng)生長壽寶典
中醫(yī)的最高境界是養(yǎng)生，養(yǎng)生的最高境界是養(yǎng)心。雖然人類的身體狀況會變化，生存環(huán)境也在不斷改變，但有些養(yǎng)生的方法卻是不變的真理。
1、記?。核X是養(yǎng)生第一要素。
2、多嗔傷肝，多淫傷腎，多食又傷脾胃。憂思傷脾，憤怒傷肝，勞慮傷神。
3、氣以行血，血以補氣，二而一也。凡人久視則傷血、久臥傷氣、久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋，七情六欲之過則傷元氣、傷心腎。相火旺，真陽耗。人體中的氣血也是一對陰陽，血為陰為體，氣為陽為用。血為氣之母，氣為血之帥。氣不足，易得淤積之病，如腫瘤、血栓等;氣太過，易得腦出血之類的病。所以，只有氣血平衡，人才能健康。
4、心過勞的人，心疲肝旺，心過勞就是心太滿，不虛。心滿，則不納肝（木）生之火，心不納肝生之火，則肝氣必積而盛。肝木克土，脾胃受病，消化不良，營養(yǎng)不足，夜眠不安。土又克水，于是腎水大虧，水不足則火更旺，心腎相聯(lián)，心氣更弱，肺病即成。內(nèi)部相互關(guān)聯(lián)，一動全動，一病全病。而擾之者，乃在妄心，所以治病在安其心，安心在息妄，息妄在明心，明心即自覺，而健康的功效在乎靜坐。
5、不要天天想著吃什么補陰，吃什么壯陽。記住了，運動就可以生陽;靜坐就可以生陰。陰為陽之母，陽為陰之用。
6、人在氣不足的時候，不能盲目補氣，否則會影響身體健康。如果是因為血不足，就需要先補血，因為血為氣之母，否則就成了干燒器皿，把內(nèi)臟燒壞;如果是因為淤滯不通，就可以增加氣血，血氣同補。這樣才能達到補氣的作用。
7、環(huán)境對人養(yǎng)生的重要性是不言而喻的。這就是為什么人在空氣清新的深山老林里，會把痼疾養(yǎng)好的道理。因為深山老林中的精微物質(zhì)（負離子）會通過人在放松情況下的深呼吸把它吸收到人體內(nèi)部，從而滋潤孕養(yǎng)五臟六腑，使人重新煥發(fā)活力。還有重要的一點常人并不所知，就是人不僅僅是通過口鼻來呼吸，人身體的每個汗毛孔都是可以呼吸的，而且正是它們吸取著天地的精華。
8、順應自然是養(yǎng)生的最高境界。一個人生下來，他的命運就基本上是有一定定數(shù)的。他該干什么，不該干什么，該吃什么不該吃什么，如果能順著他的運數(shù)去做，就會平安無事。有悟性的人會發(fā)現(xiàn)、知道自己的運數(shù)，知道他應該干什么，不應該干什么。所以養(yǎng)生絕對不是簡單模仿，人云亦云。不要去羨慕別人，要從自己的心里找到自己的悟性。那么人如何才能發(fā)現(xiàn)自己是否順其自然了呢？其實這太簡單不過了，你有病了，你不舒服了，你不自在了，那你就是違背自然了。要做到順外面大自然的自然，還要順自己內(nèi)在命運的自然，這二者是不可或缺的。
9、情志跟疾病的相關(guān)性是很密切的。有些疾病就是因情志而起，你用藥物治療，治來治去都不好，對于這類疾病，解鈴還需系鈴人。五志能夠致病，五志亦能解病。
10、五行相生相克的應用。凡是因五臟太過引起的疾病，都可以用五行相克的方法對治。同樣，凡是因為五行不足引起的疾病都可以用五行相生的方法解決。這是運用五行的根本原則。
結(jié)語：看了以上中醫(yī)養(yǎng)生的秘方，你的生物鐘調(diào)整了嗎？中醫(yī)養(yǎng)生它是時刻在你身邊的，與你的生活息息相關(guān)。
飲食生物鐘
早喝粥
喝粥的最佳時間是早晨，喝碗熱粥，能生津利腸，利于消化。
推薦食譜：什錦蔬菜粥。大米煮開后，加香菇絲和胡蘿卜絲；再改用小火煮至米粒黏稠，放入西蘭花和打散的雞蛋液；煮開后加鹽、香油調(diào)味。
午吃薯
午餐最好吃些紅薯、土豆等薯類食物來替代部分主食。不但能保障碳水化合物的供應，更能提供多種維生素和人體必需的微量元素。
推薦食譜：咖喱土豆泥。土豆蒸熟去皮，做成土豆泥，咖喱塊放入鍋中加適量清水融化，放入土豆泥拌勻。
晚食果
晚餐不宜吃太多，熱量要嚴格控制。先吃些酸味水果可以解油膩、助消化。水果熱量低，其平均熱量僅為同等重量面食的1/4。
推薦食譜
酸奶水果沙拉
1、各種水果洗干凈
2、水果切塊，放入碗里
3、最后淋入酸奶、少許鹽，攪拌均勻即可。
結(jié)語：為了能更健康的生活，希望大家都能了解食物的生物鐘，只有正確的進食，才能提高營養(yǎng)吸收的效率。
本文導讀：夜班工人應該避免食用牛排和菠菜，新研究表明，富含鐵的食物會擾亂人體的生物鐘。人體的生物鐘能夠在24小時內(nèi)調(diào)節(jié)睡眠清醒節(jié)律以及對食物的消化過程。
夜班工人應該避免食用牛排和菠菜，新研究表明，富含鐵的食物會擾亂人體的生物鐘。人體的生物鐘能夠在24小時內(nèi)調(diào)節(jié)睡眠清醒節(jié)律以及對食物的消化過程。
這種周期會激活人體內(nèi)所有細胞的晝夜節(jié)律，影響控制新陳代謝和其他功能的荷爾蒙的釋放。大腦是人體的生物鐘 司府 ，能確保所有其他生物鐘同步。它是由光線進行調(diào)控的，指揮我們?nèi)粘龆魅章涠?。上夜班會擾亂這種自然循環(huán)，眾所周知，從事這些工作的人患2-型糖尿病、肥胖和癌癥的風險較高。
研究人員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，吃含富含鐵元素的食物會擾亂人體肝臟的生物鐘。肝臟有助于維持恒定的人體血糖水平，給身體細胞注入足夠的能量。正常肝臟的生物鐘能使人體在睡眠過程中的血糖水平保持不變。而在人體醒來前會達到峰值水平。鐵元素就好比是肝臟的生物鐘中的一個齒輪，促使肝臟進入超速運轉(zhuǎn)，嚴格控制血糖水平，防止人體血糖飆升。當肝臟按照自然時鐘周期進行運作時，鐵所起的作用是正面的。
但是如果人體生物鐘與肝臟細胞生物鐘不同步時，比如在夜班期間，它可能會導致不正常的血糖水平。研究者說，夜班工人肝臟的生物鐘已經(jīng)跟不上大腦的生物鐘，攝入鐵元素可能就會加劇這種不同步。這可能導致肥胖、糖尿病和中風等疾病。作為研究的一部分，研究人員在小鼠的飲食中加入鐵元素。
他們發(fā)現(xiàn)，飲食中的鐵元素會增加小鼠體內(nèi)的血紅素的濃度。血紅素是人體細胞中的血紅蛋白中負責攜氧的一種化合物。當血紅素結(jié)合生理節(jié)律蛋白質(zhì)時，節(jié)律蛋白質(zhì)的活性就會增加。這將導致肝臟加強其對血糖水平的控制。因此，吃含鐵豐富的食物引起的肝臟調(diào)節(jié)血糖的增加。這妨礙了正常的血糖波動與健康的新陳代謝，導致相關(guān)疾病，如肥胖、癌癥、糖尿病和中風等。
該研究的主要作者，猶他大學的博士后研究員朱迪斯 斯米克說： 鐵就像設(shè)置時鐘時間的轉(zhuǎn)盤。發(fā)現(xiàn)一種能調(diào)節(jié)肝臟的生理節(jié)奏的因素，如鐵元素，可能會對進行夜間作業(yè)的人們產(chǎn)生廣泛的影響。研究的另一個作者，猶他大學的唐納德 麥克萊恩教授補充說： 當夜班工人咋夜間吃富含鐵的食物時，會加劇肝臟節(jié)律鐘和大腦中最主要的節(jié)律時鐘的不同步。
為使新陳代謝的生理變化趨于平緩，組織中的高濃度的鐵也可能干擾健康的新陳代謝系統(tǒng)一天內(nèi)正常的晝夜節(jié)律。 這項研究的結(jié)果發(fā)表在《糖尿病》雜志上。（實習編譯：葉秀金 審校：邱天華）
人體有生物鐘，進食也有生物鐘。遵循好食物生物鐘，不僅能享受到美味，而且營養(yǎng)更合理，更有利于健康。小編今天帶大家看看三餐的食物生物鐘是什么，并教大家一些適宜的食譜。
早喝粥 一日三餐都能喝粥，但最佳的時間是早晨。早上常會感到胃口不好、食欲不佳，喝碗熱粥，能生津利腸，利于消化。如果再放入些切碎的蔬菜、一個雞蛋或是肉末等食材，養(yǎng)胃暖胃的同時也豐富了營養(yǎng)。
推薦食譜：什錦蔬菜粥。大米加適量清水煮開后，加香菇絲和胡蘿卜絲；再改用小火煮至米粒黏稠，放入汆燙過的西蘭花和打散的雞蛋液；煮開后加鹽、香油，調(diào)味即可。
午吃薯 經(jīng)過上午緊張的工作或?qū)W習，從早餐中獲得的能量和營養(yǎng)不斷被消耗，需要及時補充，因此午餐最好吃些紅薯、土豆等薯類食物來替代部分主食。
薯類食物不但能保障碳水化合物的供應，更能提供多種維生素和人體必需的微量元素，可讓整個下午的精力更加充沛。但薯類食物不宜飯后再吃，一來容易吃撐，二來會影響其中營養(yǎng)元素的消化和吸收。
另外，薯類所含鈣質(zhì)需要在體內(nèi)經(jīng)過45小時進行吸收，而下午的日曬正好可以促進鈣的吸收。薯類最好蒸或煮，可以很好地保留營養(yǎng)素。
推薦食譜：咖喱土豆泥。洗凈的土豆蒸熟去皮，做成土豆泥，咖喱塊放入鍋中加適量清水融化，放入土豆泥拌勻。
晚食果 晚餐不宜吃太多，熱量要嚴格控制，否則極易長胖，還會為慢性疾病埋下隱患。建議晚餐可適量吃些水果。首先，用餐時，先吃些酸味水果可以解油膩、助消化。其次，水果熱量低，其平均熱量僅為同等重量面食的1/4。
先吃低熱量食物，比較容易把握一頓飯的總熱量攝入。但要注意，不要在臨睡前吃水果，不然充盈的胃腸會使睡眠受到影響。
酸奶水果沙拉：根據(jù)個人喜好選35種應季水果切塊，加些酸奶、少許鹽，攪拌均勻即可。
如何調(diào)整小孩子睡眠
1、如何調(diào)整小孩子睡眠呢
1.1、敦促寶寶規(guī)律睡眠
在寶寶小的時候,便訓練他形成生物鐘,晚上到點睡眠。建議尋找孩子自己的睡眠規(guī)律,根據(jù)寶寶不同時間睡覺后清醒時的精神狀態(tài),來調(diào)整制定他的睡眠時間表。
1.2、養(yǎng)成良好的午睡習慣
午睡也最好定點,宜在正午或是下午早些時候。另外,其與晚上睡眠的質(zhì)量有關(guān)系,時間要控制好,可以睡半小時到一小時。想要寶寶養(yǎng)成良好的午睡習慣,也要觀察期精神狀態(tài),若是不錯的話那么這種午睡習慣可以繼續(xù)下去。
1.3、每日遵循就寢程序
讓孩子的就寢形成一個規(guī)律,也就是程序化的方式,這對他的睡眠有幫助。這個過程一般包括洗漱、撫觸、換睡衣、講故事、聽音樂等,可以在孩子睡前1小時開始。時間久了,寶寶慢慢就知道做完這些該睡覺了。要記住,在此時及時結(jié)束讓孩子過于興奮的活動,應保持臥室安靜、昏暗。
1.4、提供舒適的睡眠環(huán)境
這一點也很重要,否則孩子不易入睡,晚上易驚醒。那么如何給小朋友創(chuàng)造一個安全、舒適的睡眠環(huán)境呢?從挑選親膚、安全的寢具開始,床墊、枕頭不宜過于柔軟,而蓋的小被子和寶寶睡衣要沒有束縛感、好入睡。
2、調(diào)整小孩子睡眠要注意什么
2.1、關(guān)掉電視
千萬不要給孩子養(yǎng)成在睡覺之前看電視或者是其他的一些娛樂活動來使孩子放松,達到孩子輕松入睡的習慣。因為這樣不僅對孩子的睡眠沒有好處,而且還會造成一定的危害。有的兒童由于在睡覺之前看電視會有做惡夢的現(xiàn)象,因此,想要改善兒童的睡眠質(zhì)量,在睡覺之前最好關(guān)掉電視。
2.2、在同一時間上床睡覺
在周末或者在夏天的晚上睡眠時間可以適當延遲,但是其他時間應該盡量保持一致。推遲時間睡覺的話很難會讓孩子再度調(diào)整到正常的生物鐘。
2.3、堅持早睡
孩子在晚上睡覺的時間最好能夠固定,因為堅持早睡或者在同一時間睡覺,對提高孩子的睡眠質(zhì)量非常有幫助。
3、小孩睡眠不好是何原因
3.1、環(huán)境因素
包括睡眠的地方太吵雜、太悶熱,或衣服包被過多或過少。衣服包被過多是最常見的,尤其是剛出生頭幾個月,原則上“在室內(nèi)”寶寶需要的衣服件數(shù)跟大人一樣,睡覺時再蓋上毯子或薄被即可。
3.2、寶寶肚子不舒服
任何年紀的寶寶都有可能因為肚子脹氣、積便,或單純的嬰兒腹絞痛而睡不好,處理的方式不外乎以薄荷油幫寶寶按摩肚子,或用肛溫計以量肛溫的方式刺激肛門排便,若是上述的方式無法解決寶寶的哭鬧或睡不安穩(wěn),就要帶給小兒科醫(yī)師做診察來查明原因。
3.3、寶寶感染
常見的感染包括感冒、中耳炎、咽喉炎、細支氣管炎、肺炎、腸胃炎,少見的如腦膜炎、敗血癥,都有可能造成寶寶睡不安穩(wěn)。一部分的感染會合并發(fā)燒,且各個感染癥常會有本身特殊的表現(xiàn),所以當合并睡不安穩(wěn)時,常常父母也已經(jīng)尋求醫(yī)師的協(xié)助。
小孩子睡眠不好有什么危害
1、影響兒童發(fā)育
兒童在睡眠中出現(xiàn)頻繁打鼾、磨牙、睡眠不安、睡眠呼吸暫停、夢囈、夢游等現(xiàn)象,也是疾病的表現(xiàn)。上述癥狀構(gòu)成的睡眠障礙在兒童中相當普遍,由于兒童睡眠障礙長期被忽視,嚴重影響了兒童生長發(fā)育。
2、影響兒童智力
晚間睡眠不足而白天嗜睡的孩子不僅發(fā)育緩慢,學習問題突出,注意力、記憶力、組織能力、創(chuàng)造力和運動技巧相對較差。在行為問題上,夜間晚睡的孩子更容易出現(xiàn)好斗,同時還可能伴有自我控制能力差、容易精神不集中,容易激怒。此外,夜間睡眠缺乏還會擾亂生長激素正常分泌,使免疫系統(tǒng)受損、內(nèi)分泌失調(diào),代謝出現(xiàn)問題,易發(fā)胖。
3、影響兒童機敏
在日常生活中,孩子們愛玩好動的天性使他們不愿按照父母規(guī)定的時間按時上床睡覺。但事實上,睡眠不足可能導致孩子們在學校的表現(xiàn)變糟、學習成績下降以及導致更多意外事故的發(fā)生。
小孩子睡眠有什么禁忌
1、忌任意延遲睡眠時間
爸爸媽媽們不能因為孩子正在玩游戲或者因為孩子不想睡覺而哭鬧就延遲寶寶睡覺的時間。這樣的話很容易讓寶寶得寸進尺,以后就算是想糾正他的睡眠時間也是很難的。
2、忌睡前過度興奮
寶寶要睡覺之前千萬不能讓他情緒太過于激動,要盡量避免一些活動量大的游戲,比如玩枕頭大戰(zhàn)、將寶寶拋起來等等,也要避免一些視覺刺激,因為這樣會讓寶寶腦部活動活躍而難以安靜入睡。
3、忌光線太強和聲音太大
如果寶寶睡覺的房間光線太強的話,會影響寶寶的視覺,難以進入睡眠狀態(tài),也會因為光線透過眼睛進入視網(wǎng)膜而減少褪黑素,從而會對寶寶生長速度造成影響。而聲音太大的話,會對寶寶的聽覺造成刺激,難以安睡。
如何調(diào)整夜晚睡眠
1、準時睡覺來調(diào)整夜晚睡眠
人類最佳睡眠時間應是晚上10點-清晨6點,老年人稍提前為晚9點-清晨5點,兒童為晚8點-清晨6點。處于發(fā)育期間的青少年至少要保證7到8個小時的睡眠時間。
2、做好睡眠準備來調(diào)整夜晚睡眠
睡前忌進食、飲用刺激性飲料、情緒過度激動、過度娛樂與言談,保證心情的平穩(wěn)與安適。
3、注意睡姿來調(diào)整夜晚睡眠
身睡如弓效果好,向右側(cè)臥負擔輕。研究表明,“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由于人體的心臟多在身體左側(cè),向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力,同時雙手盡量不要放在心臟附近,避免因為噩夢而驚醒。此外不要蒙頭大睡或張大嘴巴,睡時用被子捂住面部會使人呼吸困難,導致身體缺氧;張嘴吸入冷空氣和灰塵會傷及肺部,胃部也會受涼。
4、營造適于睡眠的環(huán)境來調(diào)整夜晚睡眠
睡眠時光線要適度,周圍的色彩盡量柔和;通風但不能讓風直吹;盡量防止噪音干擾,安靜對提高睡眠質(zhì)量是非常有益;保持室溫稍涼,臥室溫度稍低有助于睡眠。睡前的幾個小時,請不要食用太多不易消化、太過油膩的食品,份量也不要吃的太多,因為吃的太多,容易增加胃的工作負擔,這樣胃容易損壞,睡眠也沒得到好轉(zhuǎn)。
5、睡前洗澡來調(diào)整夜晚睡眠
睡眠不好的,可以睡覺前半小時,進行浸泡浴缸,充分洗1個熱水澡,同時可以打開手機或者收音機,播放一些輕柔,愉悅的曲目,讓心情更加的舒暢,有利于安眠。
6、睡覺前不做劇烈的運動來調(diào)整夜晚睡眠
睡覺前不要做劇烈的運動,這樣會讓神經(jīng)更加的興奮,更加難以入睡,同時睡著了,也會可能讓你做惡夢。反而睡前,在床上做5分鐘一些輕柔的睡眠操,是不錯的選擇。效果也非常的好,既能健身又能助你安眠。
7、選擇一個理想的枕頭來調(diào)整夜晚睡眠
睡覺時,貼近頭部的是枕頭,因此選擇一個理想的枕頭,舒適的枕頭是非常合乎人體結(jié)構(gòu),符合科學的。比如現(xiàn)在的樹脂枕頭,記憶棉枕頭,都不錯,不但透氣性好,還能防止落枕。研究發(fā)現(xiàn),一件貼身舒適的睡衣也能提高睡眠質(zhì)量。
8、穿全棉寬松的睡衣來調(diào)整夜晚睡眠
睡衣,最好買全棉的,顏色以粉色為佳的寬松的衣物,這樣才沒約束感,睡覺才更加的貼身。
改善睡眠吃什么好
1、改善睡眠吃小米
性微寒,具健胃、和脾、安眠之功效。研究發(fā)現(xiàn),小米中含有豐富的色氨酸。其含量在所有谷物中獨占鰲頭,能使大腦思維活動受到暫時抑制,使人產(chǎn)生困倦感。
2、改善睡眠吃龍眼
味甘性溫,具補心益腦、養(yǎng)血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲用均可,對改善睡眠有益。
3、改善睡眠吃蓮子
味澀性平,有養(yǎng)生安神之功效。研究表明,蓮子含有蓮心堿等成分,具鎮(zhèn)靜作用,可促進胰腺分泌胰島素,使人入眠。
4、改善睡眠吃葵花子
含多種氨基酸和維生素,可調(diào)節(jié)腦細胞的新陳代謝,改善腦細胞抑制機能。睡前嗑一些葵花子。有利于消食化滯、鎮(zhèn)靜安神、促進睡眠。
5、改善睡眠吃核桃
味甘性溫,能治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢。取粳米,核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食用,可用白糖調(diào)食,睡眠前食用。
長期睡眠不足的危害
1、可導致抑郁癥
隨著時間的推移,睡眠不足和睡眠障礙可導致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關(guān)聯(lián)。據(jù)一項07年對于1萬人的調(diào)查顯示,那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機率比那些沒有失眠的人高達五倍之多。實際上,失眠往往是抑郁癥的先兆之一。
2、加速皮膚衰老
想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過在幾個晚上不睡覺后,皮膚蠟黃,眼睛浮腫。但這證明了長期睡眠不足可導致皮膚黯淡,出現(xiàn)皺紋,還會帶來黑眼圈。當你沒有獲得充分的睡眠時,你的身體會釋放出更多的應激激素皮質(zhì)醇。過量的皮質(zhì)醇會分解皮膚中的膠原蛋白,而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復皮膚組織。
3、增加死亡風險
英國研究人員曾經(jīng)觀察過1萬多名英國公務(wù)員的睡眠模式在二十多年內(nèi),是如何影響他們的死亡率的。結(jié)果顯示,那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人,其患有疾病致死的風險增加將近一倍。尤其要強調(diào)的是,缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機率增加一倍。
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