運動員的進食時間和每天食量分配
運動員養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康?？茖W的養(yǎng)生保健是怎么進行的呢請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《運動員的進食時間和每天食量分配》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
運動員進食科學化，是使其訓練和比賽順利進行的保證。為此，要求運動員的進食時間，必須與訓練或比賽時間相適應。
一般食物在飯后3?4小時左右，就逐漸從胃內排空。植物性食物在胃內排空時間短，而含脂肪多的肉類食物在胃內停留可達5小時或更長。飯后立即運動或飯后長時間進行運動，對機體均有不利影響。在飯后1?1.5小時運動，不少人會發(fā)生腹痛、惡心或嘔吐等癥狀，如在飯后4?5小時才運動，則可能出現(xiàn)空腹感或血糖下降，影響運動的興奮性和耐久力。因此，飯后宜休息2.5小時再進行劇烈運動為好。
此時，食物已大部分通過胃。運動結束后，為使循環(huán)和呼吸功能恢復到相對平靜的狀態(tài)，使胃腸道有充分的血液供給，至少應休息半小時后再進食。大運動量后，應休息40?60分鐘后再進食。如果運動后馬上進食，會使機體產生消化不良。另外，運動員的進食也應保持規(guī)律性，定時、定量可使大腦皮質的興奮性有規(guī)律地升高，有利于食物的消化吸收。
運動員每日食物質量的分配，也應根據(jù)訓練或的情況合理安排。原則上，訓練前的飲食，應當是容易消化吸收的。若早餐后進行運動，早餐應有較高的熱量，含有較豐富的糖、維生素和蛋白質。早、中、晚各餐比例，分別以占35%、30%、35%為宜。
在午餐后進行運動，午餐不應使胃腸道的負擔過重，不易消化的食物可放到早餐或晚餐中去，則早、中、晚餐以各占35%、35%和30%為宜。對于運動時間較長的基礎上，如足球、長跑、馬拉松等，應在訓練或賽前1.5小時，另加100克?150克低聚糖（葡萄糖）和適量的鈉，以供給機體足夠的能量來維持運動的順利進行，并預防在劇烈訓練時因大量消耗熱能而導致低血糖癥。
一般講，晚餐食物的發(fā)熱量應較低，約為1日總量的25%?30%,而食物應當容易消化、不含刺激性成分，以免影響睡眠。
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對于運動員這一群體來說，每天的一日三餐，吃了什么、不能吃什么，是十分重要的一件事情，除了要禁忌吃一些食物之外，另外一個最主要的原因在于，需要給自己搭配一個合理地飲食，來幫助自己進行更多的運動，今天來說一說，運動員吃什么比較好。
運動員的食譜，通常來說都會與我們正常人的一日三餐，會有一些區(qū)別，主要的原因有兩個，意識因為運動員禁止食用含有，會使人興奮成分的食物，第二，運動員的運動量是要大于我們普通人的，因此，運動員就需要攝入，超過正常人食用量的食物。并且，還需要遵循合理飲食的飲食原則。在這里要給大家說明的是，首先第一個建議運動員吃的是瘦牛肉，瘦牛肉的作用很多，它具有長肌肉所必需的蛋白質，其次還有鐵元素、鋅元素、煙酸、以及維生素B6、維生素B12在里面，這些營養(yǎng)成分對于運動員來說，都是很重要的，那么在吃的時候，建議食用脂肪含量較低的低脂肪的瘦牛肉，看得見的肥牛肉不要吃;第二個適合運動員吃的是雞蛋，雞蛋是眾所周知，蛋白質很豐富的一個食物，但是在吃雞蛋的時候，最好區(qū)分蛋白跟蛋黃，蛋白里面所含有的，大部分都是這個蛋清，但是，在蛋黃里面，膽固醇的含量是比較高的，因此作為運動員來說，是最好少吃一點蛋黃的，量上面來說，一人一天一個雞蛋就可以了，烤著吃、煮著吃、煎著吃都是可以的;第三個建議食用的是香蕉，因為和別的水果相比較而言，香蕉所含有的水分是比較少的，同時，香蕉的熱量密度也是比較高的，這是對于運動員來說，最快的補充能量食物。
以上文章的內容，就給大家具體的羅列了一些，很適合運動員吃的食物，運動員吃的食物，一是要注意不能含有令人興奮的物質，其次最主要的，就是讓自己的身體更強壯，以面對下一次、下下次的運動量，希望這篇文章，對你了解運動員吃什么，有一些幫助。
賽后幾天的飲食，仍應保證充足的熱能，要吃些含糖、蛋白質、維生素和無機鹽比賽豐富、易消化又含脂肪少的食物。據(jù)報道，在長時間耐久力比賽項目的終點及賽后，采用高糖流汁飲食，有助于保護肝臟和促進糖原的恢復。
國外有實驗證明，在進行長時間的劇烈運動比賽后，服用100克?150克糖，對促進肝糖原及肌糖原的合成，預防肝臟的脂肪漫潤，以及對血糖的恢復和減少血乳酸，都有良好的作用。
另外，在糖原恢復階段，應當補充含鉀豐富的食物，因為糖原合成時需要鉀鹽。運動員平時每曰鉀的需要量為3克，在糖原消耗的情況下，應當增加到每曰4克。
含鉀豐富的食物，除綠葉蔬菜、水果和各種豆類外，還有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、銀耳、木耳、海帶、紫菜、醬牛肉、火腿肉、肉松、蝦米、蛤干、干貝、玉蘭片、各種筍、干辣椒、榨菜、腌蘿卜、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。
這階段內是處于運動量較小的身體調整期，飲食的總熱量，應當隨著運動量的減少而相應減少，否則，體重會增加，于運動不利。賽前飲食應避免補充過多的蛋白質和肉類食物，并要注意膳食平衡，少量肉加上青菜就可達到目的。
此外，要多吃堿性食物，它除可以增加維生素和無機鹽外，還有助于增加體內的堿貯備。由于，在劇烈運動時，伴有氧債的情況下，乳酸大量產生，使血液的pH值下降，易產生疲勞。
據(jù)國外報道，游泳運動員在測驗前2天和當天服用堿性食物，結果使運動成績顯著提高。所以，運動員在賽前幾天，多吃些堿性食物，有助于消除疲勞，增加運動能力。
各類堿性飾有：乳類、蔬菜類、水果類、鮮豆類、干豆類、硬果類等，具體品種如：牛奶、干酪、卷心菜、白菜、菠菜、芹菜、蒿子菜、蘿卜、胡蘿卜、黃瓜、茄子、蔥頭、橘子、菠蘿、豆腐及豆制品、豆豉、杏仁、栗子、椰子、粗茶、海帶、蛤貝等。
運動員雖然非常的受人們羨慕，但是運動員也是非常累的，運動員每天高強度的運動和鍛煉對于身體的負荷也是非常大的，所以經常需要快速補充能量了，那么運動員們如何快速補充能量呢?下面我們就來了解一下吧。
1、高爆發(fā)，高能耗的運動要補充糖分，但是劇烈運動絕對不能吃不易笑話的東西，那只會讓你很痛苦。像NBA這樣的運動，有的運動員會選擇吃點巧克力。巧克力比較容易消化又高熱量是比較合適的食物。
2、運動過程中有人也喜歡喝點功能飲料。功能飲料是指通過調整飲料中營養(yǎng)素的成分和含量比例，在一定程度上調節(jié)人體功能的飲料，當然了，這些功能飲料味道也是非常不錯的，并且可以幫助運動員快速補充能量，不至于出現(xiàn)身體虛弱的情況。
3、運動后喝鹽糖水。這是一種很簡單的做法，主要目的是補充運動過后水分鹽分已經能量的消耗，所以簡單但是有效。鹽分不高稍微添加，糖則選用易吸收的葡萄糖。
4、如果已經體乏喝葡萄糖水可以比較快地補充能量。但是葡萄糖水的缺點是不持久，所以運動前，一般選擇傳統(tǒng)的米面食，多為淀粉射入為佳，因為這個時候不是補充營養(yǎng)增加體重的時候，脂肪和大量蛋白質效果并不佳。
5、水果方面:香蕉是比較容易消化，糖分和其它含量比較高，水分含量不太高，不會因水分攝入過多想上廁所，也比較讓人胃有充實舒適感，所以我們在運動前后多吃一些香蕉是非常不錯的選擇哦。
其實在生活中幫助我們運動員朋友們快速補充能量的方法也是非常多的，在我們運動累了的時候，是可以吃兩塊兒巧克力的哦，當然了，喝一些鹽水或者糖水都是有著很不錯的快速補充能量的作用的，大家可以嘗試哦。
運動員都需要保持健康的身材以及比較健壯的身材才可以擁有更好的爆發(fā)力，這就意味著運動員在平時應該要多運動以及注意鍛煉的方式。運動想要快速將體重，首先要調整自己的飲食問題，并且要加強鍛煉等，在每天應該要避免食用太多高熱量的食物，可以采用一兩餐用水代替飯。
1、運動員怎么快速降體重
日常飲水,一整天都要喝水。整天喝水可以讓你產生飽腹感,這樣就無需去食用高卡路里的咖啡和零食。就像當你吃了一些零食之后,因為你有飽腹感,所以正餐就會吃的比較少。而每天攝入較少的卡路里有助于減肥。
飲水斷食,試著用水取代一頓飯。如果之前從未斷食過,你需要循序漸進地讓身體接受斷食。試著不吃午餐,只飲用清水或無味的不含糖的蘇打水。
巧用妙招,用水來代替含糖飲料。用水代替那些碳酸飲料、含酒精的飲料、果汁或者其他一切高熱量的飲品。喝冰水加速代謝。
2、運動后體重增加是什么原因
體內糖原增加。之前不運動,現(xiàn)在突然運動而出現(xiàn)的體重增加,一般不是增肪的增加而是身體內的糖原增加和水的滯留。運動后,在合理的飲食下,是可以很快的補充肝糖原的,而在這個過程中,身體是會按照糖原1:水3的比例進行儲存大量水的,即如果身體要儲存100g糖原,還需要再儲存3倍的水,也就是總重量增加了400g的重量,這樣就導致了運動后的體重是增加了。
增重并非增脂。減重和減脂不是一回事,減重是指身體總重量的下降,包括肌肉、水分、脂肪、和其他物質。而妹紙們所謂的在運動后體重增加,并不意味著脂肪增加了。而且,因為脂肪的消耗是比較慢的,在前期脂肪還沒有消耗掉的時候,肌肉增加自然就出現(xiàn)體重增加的情況。
3、運動前后注意事項
運動前低升糖指數(shù)輕食。許多人喜歡空腹運動,其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質,因此建議在運動前三十分鐘至一小時,來份低升糖指數(shù)輕食,避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數(shù)的主食,搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質的輕食,吃五到六分飽即可。
運動后適量蛋白質輕食。研究發(fā)現(xiàn),運動后60分鐘內補充適量蛋白質輕食,反而不會讓你變胖,還可以幫助修補肌肉組織,加速恢復體力,還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量!
大家都知道運動員這一特殊職業(yè)每天要進行大量的運動，所以他們身體每天補充營養(yǎng)是必不可少的。因為在進行大量運動之后是十分消耗體力的，如果營養(yǎng)跟不上很容易導致人出現(xiàn)休克等癥狀。而且運動員都有專門的營養(yǎng)師，針對他們的身體進行營養(yǎng)搭配。那么運動員的三餐食譜有哪些呢?
在我們看起來十分神秘的體操、籃球、足球和舉重冠軍們，一日三餐和我們吃得差不多，但在搭配上，卻經過營養(yǎng)專家根據(jù)其運動特點進行了專門設計。
同時專家也提醒：普通人不可完全模仿運動員食譜，否則極易發(fā)胖，而有不同項目的運動員飲食各有不同，普通人可根據(jù)自身情況有所參考。
足球運動員：屬速度型動力，應多吃易吸收的碳水化合物、維生素(維生素產品，維生素資訊)B1、維生素C(維生素C產品，維生素C資訊)，還應補足蛋白(蛋白補充產品，蛋白補充資訊)質(蛋白質產品，蛋白質資訊)和磷。要多吃水果和堿性食物。
食譜：青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花卷、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松;水果多為香蕉、棗和鴨梨。
體操運動員：熱能消耗不大，但要求協(xié)調較高，神經較緊張，對體重要求控制，需較多的維生素B(維生素B產品，維生素B資訊)1、C和磷。熱量不宜過多。
食譜：青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆?jié){和運動飲料。
舉重運動員：要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力，同時，熱量消耗較大。為發(fā)展肌肉，對蛋白質與維生素B2需要較多，另外，碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
食譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆?jié){和多吃香蕉。
籃球運動員：對熱量和各種營養(yǎng)消耗量大，由于其缺鐵(補鐵產品，補鐵資訊)性貧血發(fā)生率較高，應多補充含鐵食物，此外，由于出汗多，易脫水，還應補充足夠的水和電解質。
食譜：青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜;主食多吃米面和玉米餅;肉類為魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
何謂選手之最適宜體重?
1.到最好成績時之體重。
2.獲最大力量、速度及耐力時之體重。
3.到最佳能力時的最小脂肪百分比之體重稱之。
一、 為什么要減重?
時下流行減重，年青人為了美觀、流行，中老年人為了身體健康，而運動員則為了減輕身體的嶞擔，以增強運動表現(xiàn)以奪標。
(a) 在按體重分級的比賽項目，例如舉重、跆拳道、角力、柔道、拳擊、摔跤等的選手，為了參加較低一級體重級別的比賽，經常在賽前急速減輕體重。
(b) 而在體操、跳水及花式溜冰等項目選手，希望將自身的體重與脂肪百分比控制在最佳之范圍之內。為了讓選手達到力與美之藝術表現(xiàn)。
(c) 射箭及高爾夫項目選手因運動過程中所耗之熱量不多，故需保持熱量之平衡，這些項目之選手其減重目的以外觀及保持健康之目的為主。
(d) 耐力性質因選手例如：長跑、自由車、鐵人三項等選手為了減輕身體于運過程中之負擔，以獲取勝利。其脂肪量男生約3-9.9%，女生約8.4-18.6%。
(e) 選手常因非比賽期或受傷而攝取過多熱量，造成肥胖，若進入比賽期后，便需于訓練開始時連同減重飲食計劃一起進行。
(f) 特別是年青的男選手，他們離開穩(wěn)定的家中，遠赴訓練中心.外食使他們不懂如何均衡的選擇食物，造成熱量不足或脂肪比例含量過高之飲食。
(g) 選手村內之餐廳食物任君選擇，吃到飽的方式，以及優(yōu)美的環(huán)境氣氛及美食，使初報到之選手毫無限制攝取食物，造成肥胖，影響運動成績，實際上適量均衡的飲食才是最重要的，營養(yǎng)師注重食物的質而不是量。
(h) 選手們經常需要世界性巡回比賽，因此沒有一種固定的攝食型態(tài)，此類選手最好隨身攜帶自己的飲食計劃及菜單，以規(guī)范約束自己的飲食型態(tài)。
二、運動選手減重期之飲食原則
1.供給選手安全的能量攝取，每日熱量的供給量至少應為1，200大卡/天，具體可根據(jù)選手的體重和運動量來安排。
2.手適宜的減重速度是每周1公斤，或每二星期減少5-10mm之皮下脂肪，每周減重的速度不可超過1。5公斤，否則反而令選手表現(xiàn)下降。
3.性選手體脂肪的最低標準為3%，女性選手體脂肪最低標準為10%，當選手體脂肪低于此標準時，不宜再減輕體重。
4.止使用利尿劑或藥物來減輕體重，因利尿劑已被國際奧委會列為禁藥。
5.重期運動員應攝取低熱量但均衡營養(yǎng)的膳食。而且適當加強蛋白質的攝取，使其達到總熱量的16%，每天每公斤體重一公克以下。油炸食物、烹調用油減少及含高量油脂食物的避免攝取。食物中糖之攝取也要減少。要有充足的礦物質、維生素和微量元素，應多吃蔬菜、水果等低熱量食物，必要時可采用一些為運動員研制的減重期強化食品。運動選手在補充強化食品后，快速減重期的脫水程度減輕，預防了低血糖和血酮癥的發(fā)生，心血管循環(huán)系統(tǒng)的負擔減輕，營養(yǎng)狀況(利用氮平衡、礦物質平衡及尿液維生素之排泄量檢查)得到相當改善，此外，選手的體力改進，肌肉抽筋的發(fā)生率明顯降低。
6.研究指出，每減輕1公斤體重約需要熱量 7，700大卡，選手在快速減輕體重時，其所減輕的體重不可能只是氧化脂肪的結果，而絕大部分是體液和凈體重組織減少的結果，而且減重速度越快，脫水的程度也將越嚴重，脫水會損害選手的健康和減低運動能力。因此，合理減重中關鍵的問題是減重的速度和安全平衡的營養(yǎng)素攝取。
7.定可行性之體重及體脂肪目標，包括短程及長程的。以維持終生的體重及脂肪量在最適宜狀態(tài)。
記住：減重并不是一時之需，而是一個終生飲食及生活習慣的改變，讓我們一起努力吧!
運動員的營養(yǎng)狀況主要是通過合理膳食取得的。任何其他“營養(yǎng)補品”都不能取而代之。膳食的構成與調配必須建立在運動員對營養(yǎng)需要的基礎上，使運動員在生理極限奮力運動時，有相應的物質代謝保障。
運動員的膳食基本要求是運動員的膳食除充分注意色、香、味形外還必須滿足運動員對營養(yǎng)素的需要，必須考慮營養(yǎng)素的質、量，全面性及其相互間的比例。還應結合運動員的訓練、競賽以及氣溫等隱況予以恰當?shù)恼{整。
目前提出的運動員平衡膳，其三大營養(yǎng)素按熱能分配比為：蛋白質12%?15%,脂肪22%?33%,碳水化合物50%?60%;按重量比依次為：1:0.7?1.3:3.7?4。
飲食中的熱量供給，應當與消耗量適應。根據(jù)平衡膳食的需要，三大產熱營養(yǎng)素的熱量分配比為：蛋白質12%?15%,脂肪22%?33%,糖類50%?60%;按重量比依次為1:0.7?1.3:3.7?4。
運動員要供給產熱量高、體積小、重量輕和易消化吸收的濃縮食物。一般每日食物的總量，不要超過2.5公斤。
要加強多種食物的合理搭配和烹調加工，做到飯菜多樣化，色、香、味、形俱佳，既能促進食欲，又可最大限度地保存其營養(yǎng)價值為目的。
運動員每日至少應進餐3次。食量的分配及飲食時間的安排，應考慮到消化功能的生理恃點，根據(jù)訓練和比賽情況合理安排。
雖然高碳水化物膳可增加運動員肌糖元的量，但長時期采用高碳水化物膳對運動員是不合適的。一般在曰常訓練階段以混合膳為主。如果運動量主要集中在上午，則早餐的膳食分配比應相應地提高。
賽前準備階段，除全面加強營養(yǎng)素的供給外，臨賽前2?3天可安排高碳水化物膳，以增加運動員的糖元貯備。期間適當?shù)母咛妓锷舤kg合適，因碳水化物還有易消化吸收、代謝產能快、特殊動力作用小、代謝產物簡單等多方面有利因素。賽后恢復期要盡快糾正與電解質平衡，補足熱能，注意種種營養(yǎng)的補充，促進體力恢復，逐步過渡到混合膳。
耐力運動項目如馬拉松、長跑、長距離的自行車、游泳及滑雪等運動員，其訓練具有持續(xù)時間長、動力型、運動中無間歇及物質代謝以有氧化為主要特點。運動中熱量及單位公斤體重的最大攝氧量均比其他項目的運動員高。
飲食應提供充足的熱能，當一日熱能消耗量高達21000千焦時，應在三餐以外增加1?2次加餐。研究已證實多餐次對提高運動能力在利，但加餐使用的食物應考慮平衡營養(yǎng)及營養(yǎng)密度。
飲食應提供充足的蛋白質，蛋白質的供熱量應達總熱量的12%?14%。為促進肝內脂肪代謝，還應提供一些含甲硫氨酸豐富的食物如牛奶、奶酪和牛羊肉等。
飲食應有適量的脂肪，脂肪可占總熱量的30%?35%,以縮小食物的體積。另外，耐力運動的強度小，血漿中自由脂肪酸提供的熱能可占總供給的25%?50%,血液中可動用的自由脂肪充足時，有節(jié)約糖原消耗的作用。
膳食中碳水化物的供熱量一般應為總熱能的55%左右。在有長時間劇烈的比賽或訓練前，碳水化物的攝入量應增加為60%?70%以提高肌糖原的水平。此外，賽中補充糖可節(jié)約糖原的消耗，賽后5小時內補充糖會促進肌糖原的恢復。
應提供含鐵豐富的食物，以利血紅蛋白的合成。耐力項目運動員缺鐵性貧血的發(fā)生率較高，瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉菜等含鐵高的食物，有助于維持血紅蛋白水平，預防缺鐵性貧血，保證血液的輸氧功能；但運動員血紅蛋白水平正常時，不需要額外補充鐵劑，以免鐵蓄積引起中毒。
耐力運動中出汗量大，常有脫水的問題。運動前后和運動中適量補液有利于運動員維持體內環(huán)境穩(wěn)定。預計有大量失水情況的運動膠補液400?700毫升，運動中及運動后少量多次補液對提高運動能力有利。
耐力運動中大量出汗使電解質丟失，但在運動中不需要補充無機鹽，若采用含糖的電解質原則上應為低張和低滲的。運動員在熱環(huán)境進行耐力訓練，副食中可適當增加一些鹽潰的食品。
食物中應有充足的維生素B和C。維生素的供給量應隨熱能消耗量的增加相應提局。
①運動員的食物在數(shù)量上應滿足運動訓練或比賽的消耗，使運動員保持適宜的體重及體脂水平，在質量上應保證全面的營養(yǎng)需要和適宜的配比。和正常人的膳食要求相似，運動員的膳食應當是平衡和多樣化的；具有肉、魚、禽、蛋等高蛋白食物，奶及奶制品，蔬菜與水果，及谷類（包括米、面、粗雜糧等）。
②運動員的食物要求濃縮、體積重量小、容易消化吸收。
③一曰三餐食物熱量的分配應根據(jù)訓練或任務安排，上午訓練時，早餐應有較高的發(fā)熱量，并有豐富的蛋白質和維生素等。下午訓練時，午餐應適當加強，但要避免胃腸道負擔過重。晚餐的熱量不宜高，以免影響睡眠。
④運動員的進食時間應考慮消化機能和運動員的習慣。大運動量訓練或前的一餐應至少在2.5小時前完成。正常情況下胃的排空時間為3?4小時，精神緊張可使胃的排空延緩到5?6小時。提前進餐的目的在于使劇烈運動時上消化道的食物基本排空。
劇烈運動前不宜吃的過飽，對于一些接觸性的運動項目，如運動中的沖撞、摔膠等尤應注意。運動后人體的血液相對集中于肌肉及皮膚等運動器官，為使心肺機能恢復至相對平靜及消化道有一定的準備，運動后的進食安排應安排在運動結束的30分鐘后，劇烈運動后切忌暴飲暴食。
⑤運動員的食物在烹調和保存時應避免營養(yǎng)素的損失，并做到色、香、味美，以利增加食欲。
