鍛煉肌肉吃什么好
春季吃什么好養(yǎng)生。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！比祟惖臍v史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累?？茖W(xué)的養(yǎng)生保健是怎么進(jìn)行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為您收集整理“鍛煉肌肉吃什么好”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
現(xiàn)在很多人都對自己的身材不是很滿意，想要盡可能的減輕一點體重，讓自己看起來不那么胖。其實，想要看起來不胖不僅僅只有減輕體重，還可以鍛煉肌肉。因為相同重量的肌肉和肥肉，肌肉的體積更小。而且肌肉的話看起來線條也更加的漂亮。所以現(xiàn)在越來越多的人開始想要鍛煉肌肉了。那么我們應(yīng)該如何鍛煉出肌肉呢?
鍛煉肌肉的飲食原則
1、補充足夠的熱量：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解
3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4、保持適宜激素水平：體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
鍛煉肌肉吃什么好
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2、吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。
5、適當(dāng)補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進(jìn)行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
鍛煉肌肉的最佳時間
研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進(jìn)行;中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進(jìn)行;輕度運動則在飯后半小時進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前 5:30——6:30
上午時段：早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30
下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00
晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00
早鍛煉可降低血糖
人體進(jìn)行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個時段血糖正處于低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益
人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
鍛煉肌肉的方法
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
鍛煉肌肉一定要吃蛋白粉嗎
幾乎所有剛開始想要鍛煉肌肉的人都聽過一句話，就是鍛煉肌肉肌肉的話，一定要吃蛋白粉的。其源頭我們已經(jīng)無從查證，但是從字面上來看，是有一定的道理的。因為鍛煉肌肉后，肌肉需要蛋白質(zhì)來補充，這樣才能促進(jìn)肌肉的增長。不過是不是一定要吃呢?其實因人而異。
哪些人鍛煉肌肉需要吃蛋白粉呢?
1、如果日常飲食上不能得到足夠蛋白質(zhì)食物的健身人群，比如一日三餐沒有雞蛋、牛肉、蝦等高蛋白食物的補充，這些健身練肌肉的朋友可以考慮吃蛋白粉來補充蛋白質(zhì)。
2、想要練出大塊頭，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因為這些肌肉男從日常的飲食中很難獲得足夠的蛋白質(zhì)。如果要獲得肌肉所需要足夠的蛋白質(zhì)，需要吃很多高蛋白的食物。
哪些人健身練肌肉不需要吃蛋白粉呢?
健身練肌肉只是為了強身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒有必要吃蛋白粉，因為日常飲食足夠給肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)。況且攝入過多的蛋白質(zhì)人體也不能儲存，過多的蛋白質(zhì)會隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過多的蛋白質(zhì)會加重人體腎的負(fù)擔(dān)。
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許多的朋友們在生活中對于鍛煉肌肉都是非常的重視的，當(dāng)然，身體鍛煉肌肉，不僅可以促進(jìn)自身的健康，更是可以增強自身的力量的，許多的男性朋友們對于鍛煉肌肉都是比較重視的，其實我們鍛煉肌肉的時候，還需要注意自己的飲食調(diào)理。
雞蛋和瘦牛肉
雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。另外，瘦牛肉這種美味的食物也是可以起到非常不錯的增肌作用的，所以鍛煉肌肉的朋友們，在生活中也是需要適當(dāng)?shù)氖秤靡恍┦菖Ｈ獾?。過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
三文魚
三文魚這種魚肉在我們生活中也是比較常見的，當(dāng)然有些朋友們可能經(jīng)常會食用三文魚了，因為三文魚不僅營養(yǎng)價值非常高，并且還可以起到非常不錯的增肌的作用，尤其是我們鍛煉肌肉的朋友們，適當(dāng)?shù)氖秤靡恍┤聂~是非常不錯的選擇。三文魚中是含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平會逐漸升高，從而幫助肌肉增長。
如果我們大家在生活中想要快速的鍛煉肌肉可以吃哪些食物?我們可以知道，經(jīng)常食用一些雞蛋和瘦肉以及三文魚等等這些食物，對于幫助我們大家鍛煉肌肉可以事半功倍的，這些美味的食物對于我們?nèi)梭w增長肌肉的效果是非常不錯的。
健身對現(xiàn)在的人們來說都是比較熟悉的，而且很多人選擇堅持健身，主要的目的就是想要通過這樣的方法來幫助我們長肌肉，這樣對我們健康來說的確是有好處的，可以讓我們保持一個好的身材，那么具體長肌肉的時候我們吃什么比較好，一起和看看吧。
要長肌肉吃什么好
如果想要通過飲食來長肌肉，那么首先要注意，因為肌肉纖維就是通過蛋白質(zhì)來構(gòu)成的，如果說我們想要讓肌肉長大，那么大家就必須要擁有充足的蛋白質(zhì)去攝入才行了。而且對雞蛋來說，這是蛋白質(zhì)食物中能夠排在前面的一種了，其中是含有大量的蛋白質(zhì)存在，是能夠滿足我們?nèi)梭w對于蛋白質(zhì)需求的，同時還可以比較容易被我們吸收和分解成為氨基酸，這樣就可以作為肌肉的一種增長原料了，而且對雞蛋來說，其中是含有大量健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等物質(zhì)都存在，都是能夠幫助起到促進(jìn)肌肉生長的作用了。
白面包也是長肌肉的好選擇，因為相比粗糧來說，其中含有的纖維素是會比較少的，是可以起到提升人體中胰島素水平的功效。同時因為健身之后是需要一些容易消化的碳水化合物，這樣才能夠恢復(fù)我們機(jī)體的肌以糖水平，從而提升胰島素的分泌，這樣就可以有效幫助我們肌肉的生長了，所以說對白面包就成為了促進(jìn)我們長肌肉的好選擇。
吃瘦牛肉也是幫助我們促進(jìn)長肌肉的好選擇，因為如果說人體過少的飽和脂肪攝入，這時候是會危害到我們睪丸激素以及類胰島增長因子等各類荷爾蒙的水平，而且對于它們來說，實際上是可以幫助我們起到增長肌肉的效果了，所以時候在瘦牛肉中是含有大量飽和脂肪的存在，可以幫助我們起到促進(jìn)肌肉生長的作用了。
吃魚肉同樣是幫助大家長肌肉的好選擇，特別是吃三文魚很不錯，在三文魚中不僅有非常豐富的蛋白質(zhì)，同時其中的歐米伽-3脂肪酸也是非常豐富的，這樣對降低腫痛，幫助我們肌肉修復(fù)是有好處的，屬于一種非常健康的脂肪，而且還可以幫助大家抑制皮質(zhì)醇的增長，這樣對促進(jìn)長肌肉是有幫助的。
想要通過飲食來長肌肉，那么大家還可以吃的就是全職牛奶了，因為在牛奶中的脂肪，一般情況下都是屬于短鏈的。而如果是短鏈脂肪，這樣是能夠促合成的，同時還可以有效的防止肌肉出現(xiàn)分解問題，是要比其他的脂肪更不容易被我們儲存為體脂的。同時在其中的脂肪是可以幫助我們身體吸收足夠維生素D的。
長肌肉的食譜推薦
想要利用長肌肉來補充營養(yǎng)，那么可以試試吃西紅柿炒雞蛋，這是很不錯的一個選擇，首先可以準(zhǔn)備好雞蛋3個、西紅柿150克，然后還需要植物油4湯匙，鹽適量，糖1小勺。
首先我們需要把西紅柿洗凈之后，再用沸水去燙上一下，之后就可以去皮、去蒂，切片之后備用。之后我們就可以把雞蛋打入到碗中，加鹽之后就可以用筷子充分的攪，打均勻之后備用。之后我們在炒鍋中放上油3湯匙，燒熱之后就可以把雞蛋放到鍋中，炒熟之后盛出待用就可以了。之后我們再把剩余的油燒熱，同時下入其中西紅柿片煸炒，然后放鹽、糖炒上片刻，再選擇倒入雞蛋，翻炒上幾下出鍋就可以了。
吃什么快速長肌肉
想要通過飲食來快速的長肌肉，那么首先可以吃的就是三文魚了，在三文魚中是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的，同時其中還會有大量的ω-3脂肪酸的存在。而實際上ω-3是可以幫助我們減少掉鍛煉之后肌肉蛋白的分解，這樣就可以有效的提高我們?nèi)梭w的采收率，人體在構(gòu)建肌肉的時候，是需要讓身體能夠提高存儲新蛋白質(zhì)的速度大于身體損耗的物質(zhì)才行的。
而且想要長肌肉，大家還可以試試吃橄欖油，這是屬于一種液體能量了，我們通過吃橄欖油是可以讓我們擁有發(fā)達(dá)的胸部和手臂肌肉的，當(dāng)然了吃橄欖油的時候還可以和其他食物一起吃，這樣能夠讓效果更好，同時對橄欖油來說，其中的單不飽和脂肪是能夠起到抗分解代謝營養(yǎng)的作用了。而且是要比純食物中，擁有更高的的抗自由基物質(zhì)維生素E的存在，因此長肌肉的效果就更好了。
上面給大家介紹了一些長肌肉的方法，通過飲食是可以幫助我們促進(jìn)長肌肉的，不過必須要選擇合理正確的飲食才行，上面介紹的這些食物對長肌肉是很有效果的，不僅長肌肉的效果好，而且還對我們?nèi)梭w健康也有幫助，所以說長肌肉的時候就要吃這些才行。
拳擊鍛煉是可以有效的鍛煉小腿肌肉以及大腿肌肉的，對于身體四肢的肌肉鍛煉是很好的，而且拳擊鍛煉是需要全身的協(xié)調(diào)性的，而不是完全靠手臂的力量戰(zhàn)勝對方。丟魚拳擊鍛煉是可以鍛煉哪些肌肉，我們可以來了解一些文章的內(nèi)容，在平時做拳擊鍛煉是可以提高身體抵抗力的。
1、拳擊要練小腿肌肉
拳擊手可不是完全就靠手臂的力量來讓自己戰(zhàn)勝對方,腿部的靈活性和步伐的變化對于拳擊來說至關(guān)重要。即便是沙袋練習(xí),你也要在出拳的間隙里做一些腿部的跳躍,而這就需要小腿的耐力了。
2、拳擊要練大腿肌肉
小腿負(fù)責(zé)步伐的移動,大腿則是負(fù)責(zé)每一記重拳能有多大的爆發(fā)力。拳擊手粗壯的大腿能在他們打出重拳的時候發(fā)揮出最大威力,幫助他們鎖定勝局。想要提高大腿肌肉的爆發(fā)力,就需要多做一些大腿肌肉的力量練習(xí),大負(fù)荷的負(fù)重深蹲就能起到很好的效果。
3、拳擊要練腰部肌肉
在腿部發(fā)力的時候,腰也要跟隨擺動,從而把腿部的力量傳遞到上半身。在步伐移動和躲閃的時候,腰部同樣需要配合移動,因此腰部使用的頻率比大腿更高。平時訓(xùn)練一些腰部轉(zhuǎn)向的動作會讓出拳更加扎實,躲避也更加靈活。
4、拳擊經(jīng)練肩膀肌肉
拳擊手只憑手臂的力量是不能保證出拳的殺傷力的,肩部也是重要的部分,事實上,幾乎所有的動作都需要肩部配合。肩部并不是發(fā)力的部位,它的矯捷和耐力更加重要。啞鈴的推舉以及平舉能夠增加肩膀的靈活性和耐力。
5、拳擊要練頸部肌肉
頭頸對拳擊手是一個相當(dāng)重要的部位。野牛同樣的頭頸能起到很好的減震效用。如果你的頭頸又細(xì)又長,頭部被擊中時就會像鐘擺一樣擺來擺去。頭頸被動發(fā)力,所以氣力以及耐力都不重要,重要的是肌肉,也就是要把它練粗。泰森用頭倒立、俯臥頸屈伸都是為了這一目的,純粹的肌肉訓(xùn)練法,不用太過考慮重量以及回數(shù),只要能長塊就行。
6、拳擊要練腹部肌肉
拳擊手有一個部位在所有肌肉中都很重要,就是腹肌。它要很是強壯,才氣耐住重?fù)?。這個部位的唯一要求就是發(fā)達(dá),仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿……鋼鐵般的的腹肌才是拳王真實的金腰帶。
練拳擊有什么好處
1、提高反應(yīng)能力
拳擊中最基本、最重要的素質(zhì)之一,就是要具有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力。
在拳擊比賽和訓(xùn)練時,運動員要熟練地掌握運用各種技術(shù)方法,靈活地變化運用各種戰(zhàn)術(shù),并且要隨機(jī)應(yīng)變地隨場上情況及時調(diào)整自己的技戰(zhàn)術(shù),同時要完成各種技術(shù)組合等,所有這一切,都需要拳手具有高度的靈敏性,具有快速的反應(yīng)能力,否則就會受制于人,處處被動。
2、能夠自衛(wèi)防身
重量級拳擊比賽精彩一瞬拳擊做為一種空手格斗技能,學(xué)習(xí)掌握好拳擊技術(shù)之后,就可以把它運用于實戰(zhàn)之中。拳擊的攻防技術(shù)比較簡單,容易掌握,經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練實踐后,作為防身自衛(wèi)的一種手段是非常有效的。
3、增強人體力量
拳擊比賽時要靠人體的爆發(fā)力來完成攻防動作,只有在最短的時間內(nèi)將最大的力量發(fā)揮出來,才能夠達(dá)到攻防的目的,有效地完成攻防動作,這就要求拳手具有強勁的爆發(fā)力。
大多數(shù)人在劇烈運動后或者勞累后，會出現(xiàn)肌肉酸痛、四肢無力和精神疲憊的感覺。為了緩解這一癥狀，不少人會選擇大補一頓，以為大快朵頤就會給身體補給充分的營養(yǎng)，緩解肌肉酸痛的癥狀。其實大補雞、魚、肉、蛋等這些高蛋白質(zhì)的食物，不僅不能緩解疲勞，大量的補充還會給身體造成負(fù)擔(dān)。
劇烈運動造成的肌肉酸痛主要是體內(nèi)乳酸過多，不能及時的代謝掉。因此在飲食上面我們應(yīng)該食用堿性物質(zhì)。
1、蔬菜：蔬菜品種繁多，含有豐富的維生素、纖維素和抗氧化的作用。茄果類蔬菜中，番茄含有豐富的茄紅素，具有抗氧化作用，茄子中生物堿的含量很高，可以有效的與體內(nèi)聚集的酸性物質(zhì)結(jié)合，有利于乳酸的代謝，對緩解疲勞和肌肉酸痛有很好的效果。另外常見的堿性蔬菜有豆角、菠菜、萵苣、蘿卜、南瓜，都可以適當(dāng)?shù)氖秤谩?/p>
2、水果：一般鈣、鈉、鎂、鉀含量較高的水果，常見的有橘子、柚子、葡萄、蘋果等，這些水果品嘗多呈酸味，在體內(nèi)代謝后最終產(chǎn)生堿性的物質(zhì)，能有效的中和體內(nèi)過多的酸性產(chǎn)物，另外還能有效的將體內(nèi)毒素代謝掉排出體外。
3、補中益氣湯：在運動后肌肉酸痛恢復(fù)緩慢，常會伴有食欲減退、口渴。補中益氣湯有補中升陽的效果，適合乏力、少氣、食欲不振的人。
4、養(yǎng)生粥：粥類品種繁多，有生津止渴，促進(jìn)食欲的功效，不同的食材制作的粥具有不同的保健功效，在肌肉酸痛時喝上一碗能很好的安神緩解疲勞。
臥推鍛煉主要是鍛煉胸肌，對于鍛煉手臂肌肉是很好的而且對于肱二頭肌以及鍛煉胸部內(nèi)側(cè)肌肉是很好的，建議大家可以在生活中堅持去進(jìn)行臥推鍛煉的方法。臥推鍛煉主要是針對胸部肌肉進(jìn)行鍛煉，我們可以采用啞鈴臥推的減肥方法，建議大家可以來了解啞鈴臥推減肥的方法有哪些吧。
啞鈴臥推練什么肌肉
啞鈴臥推主要鍛煉的是胸肌，對鍛煉手臂肌肉也可以起到一定的效果。
臥推杠鈴本來就是來鍛煉胸大肌還有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外還有像是肱二頭肌還有肱三頭肌這樣的肌肉,一般來說想要練成這樣的肌肉臥推杠鈴就是一種很好的辦法,如果持之以恒的使用這種方法鍛煉的話時間依舊就能夠看出一些跡象。臥推杠鈴主要是需要發(fā)展胸大肌還有上肢伸肌,這兩種肌肉練好了就能夠看到身體的肌肉了。
啞鈴臥推練胸肌哪里
對握啞鈴臥推
目標(biāo)：胸部內(nèi)側(cè)肌肉，同時肱三頭也會受到比較多的刺激。
優(yōu)點：對肩膀更友善，讓你的胸部內(nèi)側(cè)更有感覺!
方法：
1.仰臥在臥推凳上，雙手持啞鈴置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉!
2.采用對握，抓緊啞鈴，然后慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當(dāng)啞鈴下落到接近胸口時停頓一秒，然后hold住(保持張力)。
4.胸肌，肱三頭肌同時收縮，向上快速推起啞鈴，然后鎖定，擠壓胸肌!注意動作中要有控制的進(jìn)行，保持良好的肌肉張力!
啞鈴練胸肌最好的方法
一：仰臥啞鈴畫圓
身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴，手心向上 向兩邊打開手臂，至頭上方 使啞鈴相對在頭上方 同一軌跡還原 停止，讓胸大肌收縮，再重復(fù)以上動作。
二：仰臥啞鈴臥推
手持啞鈴躺在長椅上，抬起啞鈴至胸上方 彎曲肘關(guān)節(jié)，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重復(fù)推舉動作，配合好呼吸 最好使胸大肌頂峰收縮，重復(fù)3-5組。
三：仰臥啞鈴屈臂推
躺在一張長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁谛厣戏健Ｌ崞饐♀徍魵?，在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺，抬起伸直，慢慢還原動作到初始位置，再重復(fù)以上動作。
四：仰臥啞鈴頸后臂屈伸
身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。 在舉起的時候呼氣，伸直至胸上方，動作還原至初始動作。
五：仰臥啞鈴飛鳥
平躺在凳子上，手持啞鈴雙臂向上伸直 吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動作，手臂彎曲90度，找到一種環(huán)抱水桶的感覺，向上至初始動作。
很多對自己身材有要求的人大多選擇每天堅持鍛煉的方法，以增加自己的肌肉，女生會讓身體的線條更優(yōu)美，而男性讓身材變得更陽剛。腹部側(cè)面肌肉鍛煉是一個不太容易看出效果的方式，但是如果能煉出肌肉會讓腰部看起來更迷人，這是很多女性們想要達(dá)到的效果，但如果練習(xí)是很重要的內(nèi)容。
1、如何鍛煉腹部兩側(cè)肌肉呢
1.1、卷腹/仰臥起坐
在平板上做卷腹,可以將腳掌貼著平板,然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時向中間卷起,這個動作相對較難,但是可以同時練到八塊腹肌。
卷腹一般是30個一組,做10組左右,但是主要還是要看個人時間,只要保證每天能練個5組左右,一定會有效果的。
1.2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領(lǐng):身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右,可以視身體狀況適當(dāng)調(diào)整時間和組數(shù)。
1.3、引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。
1.4、啞鈴
如果你有啞鈴,那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。
2、鍛煉腹部肌肉要注意什么
2.1、注意先做熱身運動
不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。
2.2、適當(dāng)?shù)脑黾又亓?/p>
在進(jìn)行腹肌鍛煉時,可以在身體適應(yīng)這種鍛煉狀態(tài)時,適當(dāng)?shù)脑黾又亓?、組數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時間,進(jìn)行負(fù)重腹肌鍛煉,避免腹肌適應(yīng)之后,無法讓其質(zhì)量實現(xiàn)突破進(jìn)展。
2.3、把握鍛煉時間
一般來說,每次腹肌鍛煉時間在30-60分鐘為好,可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進(jìn)行腹肌的訓(xùn)練,能夠?qū)崿F(xiàn)更好的腹肌鍛煉效果。
2.4、循序漸進(jìn)
在鍛煉腹肌的開始階段,不管是鍛煉組數(shù)還是次數(shù),都應(yīng)該是循環(huán)漸進(jìn)的增加,而不是一次性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。
2.5、不能天天練
腹肌鍛煉并不需要每天鍛煉的,只要能夠經(jīng)常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓(xùn)練效果也是會比較好的,所以可以每隔2天進(jìn)行一次,也可以給腹肌休息的時間
即使是在家里面也是可以很好的去鍛煉自己腰部方面的肌肉，使得自己的身材變得更加好一些，而且還可以讓自己的免疫能力不會變得那么低下的，所以說最常見的就是仰臥起坐的，這種鍛煉方式雖然說比較簡單，但是效果還是相當(dāng)顯著的，可以通過比較簡單的一些動作就達(dá)到鍛煉的效果。
該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。
注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
臥式直臂上拉
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。
呼吸方法：向上向后拉時吸氣，向上向前回復(fù)時呼氣。
注意要點：后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
腹部訓(xùn)練
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身
仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
我們都知道腳部是人們經(jīng)常會用到的部位，但是很多人都不注意足部的保養(yǎng)，有些人發(fā)現(xiàn)自己的腳十分瘦弱，不太好看，希望自己的腳部看起來更加強壯。但是即使對于健身的人士來說，也并沒有很好的方法讓腳部更加強健。我們只能通過一些特殊的小技巧進(jìn)行。那么，應(yīng)該怎樣鍛煉腳部的肌肉？
1、腳上的肌肉怎么鍛煉之負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
腳上的肌肉怎么鍛煉
此動作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。
2、腳上的肌肉怎么鍛煉之坐姿負(fù)重提踵
坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
3、腳上的肌肉怎么鍛煉之股四頭肌
3.1、坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。
3.2、斜臥負(fù)重腿舉 ：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作，深蹲由于下蹲時腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。
3.3、杠鈴深蹲 ：就是傳統(tǒng)深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌，也能發(fā)達(dá)臀肌，因此是一般人的首選。
3.4、史密斯深蹲 ：史密斯機(jī)深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。
3.5、哈克深蹲 ：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
3.6、坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
肌肉的重量跟我們天天鍛煉是沒有關(guān)系的，但是天天鍛煉是可以鍛煉肌肉的硬度的，而且對于提高我們的身體抵抗力是很好的，所以在平時適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運動是很好的。肌肉在每天都進(jìn)行鍛煉是可以增加的，可以鍛煉到肌肉的強度，大家可以來了解天天鍛煉肌肉有什么作用吧。
腹肌可以天天練嗎
對于練腹肌可以天天練嗎這個問題，要分為兩種情況：
1、腹肌訓(xùn)練重量不重質(zhì)的天天練沒關(guān)系
很多人發(fā)現(xiàn)自己天天練腹肌也沒感覺什么，也沒覺得腰很酸，于是走入一個誤區(qū)，認(rèn)為腹肌是可以天天練。造成這樣的誤區(qū)根源在于人們進(jìn)行腹肌練習(xí)的時候不透徹，方法錯誤，容易恢復(fù)，才會覺得腹肌可以天天練。
例如你在練腹肌的時候重量不重質(zhì)，只是自體重訓(xùn)練，不加負(fù)重，數(shù)量強度都沒達(dá)到等。你去看看腹肌的結(jié)構(gòu)，就像排版好的一塊巧克力分成8塊，一粒一粒的，如果你每次只鍛煉到其中一兩粒(體積很小的肌肉)，那肌肉恢復(fù)的自然快了，天天練肯定是沒關(guān)系的。
總之，這只怪你腹肌訓(xùn)練的質(zhì)量不夠高，刺激的不夠充分，才會需要天天費力做腹肌訓(xùn)練。再說，若是質(zhì)量不達(dá)標(biāo)的腹肌訓(xùn)練，做再多也是沒有什么用的，動作不完整, 肌肉收縮不完全, 效果都是較差的。
2、真正優(yōu)質(zhì)腹肌訓(xùn)練不宜也沒必要天天練
其實，如果我們每次的腹肌訓(xùn)練都能做到優(yōu)質(zhì)，動作達(dá)標(biāo)、強度足夠，腹肌刺激的足夠，不宜天天練，因為腹肌再耐勞也是需要休息的，否則腰椎會受不了的。再說，真正做到那種強度的話，一般人也做不到天天練，也不需要天天辛苦地去練，因為效果已經(jīng)達(dá)到了。
因此，每次的腹肌的訓(xùn)練動作方面, 一定要包括對上下部分的腹肌、以及側(cè)面的腹肌如腹外斜肌的訓(xùn)練，不能一成不變的只做一兩個動作，要全面訓(xùn)練。另外，腹肌很棒的你，應(yīng)減少頻率同時注重鍛煉質(zhì)量，可通過負(fù)重來完成腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
總之，如果腹肌訓(xùn)練質(zhì)量高，一個星期做2-3次的腹肌訓(xùn)練是比較理想的。還有，每次腹肌訓(xùn)練不要超過八組，總次數(shù)少于400次為宜。
肌肉訓(xùn)練最忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”
進(jìn)行肌肉訓(xùn)練是需要休息，因為肌肉鍛煉要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運動結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹ⅲ∪庵械臓I養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，我們稱為“超量恢復(fù)”。
“超量恢復(fù)”可讓肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)?？扇舨唤o肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。
不過，這個休息時間也不要太長，以肌肉再次具備上次運動能力為標(biāo)準(zhǔn)計算，一般2—3天為宜。2—3天之后，如果沒有后面持續(xù)的運動刺激，前段時間的運動效果便會逐漸消退，就前功盡棄了。
因為肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)仍然處于不斷消耗及不斷補充的動態(tài)變化之中。一方面缺乏鍛煉會缺少刺激肌肉生長的因素，另一方面，組成肌肉的物質(zhì)還在不斷的消耗。
夏季到了，愛美的女性都想秀一秀自己身材，好的身材不管穿什么衣服在好看的同時，還能讓人的氣質(zhì)加分，但是很多女性認(rèn)為自己的腿比較粗，穿起褲子總是顯得很胖，這樣一般就會影響到我們整體的美感，其實腿部如果脂肪太多，是可以通過運動來改善的，如何正確鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉？
大腿，有著人體身上最重的肌肉，股四頭肌，相信很多女性朋友，都特別注意腿部的鍛煉，想盡量讓自己的腿看起來更加苗條，而時常鍛煉大腿，但在鍛煉過程中，可能大多數(shù)人都只會鍛煉大腿中部，還有大腿外側(cè)，而對于大腿內(nèi)側(cè)的練習(xí)卻非常的少。
要知道，大腿內(nèi)側(cè)是我們腿部的一個無力的肌肉群，在很多運動中，像走路，跑步，蹲起等等，都幾乎不會用到我們的大腿內(nèi)側(cè)，甚至是騎自行車，用到的也是我們大腿外側(cè)的肌肉，對于有些脂肪過多的朋友，大腿內(nèi)側(cè)的脂肪會比較多，在走路或者跑步時，大腿內(nèi)側(cè)的摩擦，也是一個問題。
所以說，想要瘦大腿內(nèi)側(cè)，就要先激活大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，讓肌肉群產(chǎn)生運動，下面，給大家介紹幾個瘦掉大腿內(nèi)側(cè)的動作方法。
一、仰臥交替抬腿
讓身體平躺在地上或者墊上，雙腿與地面垂直，上身放松自然貼地，雙手置于體側(cè)，可以打開計時器，然后，雙腿左右交叉擺動，呼吸配合好，上身不要用力，將注意力放在大腿內(nèi)側(cè)上，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的收縮，讓肌肉產(chǎn)生發(fā)熱的感覺，這個動作也可以同時練到小腿。
動作要領(lǐng)：大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，向中間夾攏，骨盆穩(wěn)定，貼緊地面，建議每組12～15次，做3～5組。
二、剪刀式
平躺于地上或者墊上，雙腿與地面垂直，腰部和骨盆貼緊地面，上身不要發(fā)力，雙腿像剪刀一樣打開合上，盡量做到開腿的最大幅度，大腿內(nèi)側(cè)感受發(fā)力，控制好雙腿，不要前后擺動。在做這個動作的時候，需要注意的是，要控制好自己的雙腿，不能亂晃。
三、側(cè)臥大腿內(nèi)收
身體側(cè)躺于地上或者墊上，一只腿伸直，另一只腿彎曲置于伸直的腿的前面，將伸直的腿離開地面，然后向上抬起，盡量抬到大腿可以抬起的最大范圍，然后換另一只腿練習(xí)，注意身體不要隨著折疊，保持目視前方，上身放松挺直。動作要領(lǐng)：身體成平板，腳尖勾起，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，每組12～15次，做3～5組。
拳擊這種運動是比較需要力量的一種運動，主要是鍛煉背肌、三角肌以及鍛煉手臂肌肉的，但是拳擊是增強出拳的力量，增加手臂肌肉的硬度，所以想要肌肉更好，就需要長期的進(jìn)行鍛煉。對于拳擊鍛煉肌肉的方法，我們可以了解文章介紹的鍛煉技巧，堅持去做拳擊鍛煉才可以實現(xiàn)。
1、打拳擊沙袋練什么肌肉
打沙袋可以有效地訓(xùn)練拳手的反應(yīng)速度、動作的和諧度,不但能鍛煉出拳速度,還能增強出拳力量。經(jīng)常練習(xí)是可以強健肌肉的,增強肌肉硬度的。如果想練肌肉的效果更好,可以手臂、腿部綁沙袋增加負(fù)重,從而增強鍛煉效果。
但是如果想要背肌、三角肌、腹肌、胸肌看起來更健美的話,還需要配合練習(xí)一些其它的健身動作,光靠擊打沙袋效果并不明顯。
2、打沙袋練肌肉的技巧
2.1、固定式打法:可讓人扶住沙袋,練習(xí)者準(zhǔn)確地?fù)舸?。此為初級階段,以此可使習(xí)者體會拳腳發(fā)力、踢擊要領(lǐng)。站在上前一步擊中沙袋的位置上步擊打,借以體會距離,全身整體用力,穿透力、鞭擊力、震蕩發(fā)力等。
2.2、打活沙袋:活沙袋子比固定的難打,沙袋在晃動,你可能一時打中,一時擊空,很有威力的一拳卻發(fā)不出威力。故應(yīng)體會拳法與步法的配合:追擊打、退步打、迎擊打、連續(xù)擊打、前手點打等等,打得豐富多變,方悟擊打之妙。同樣,在踢擊中,應(yīng)在運動中踢擊,不必每一次都是重?fù)簟?/p>
3、打沙袋練肌肉要注意什么
3.1、打沙袋主要練習(xí)腕力,從而怎長手上的打擊能力!打沙袋還可以時腰部、肩部、小臂、大腿發(fā)力配合勻稱!
3.2、像勾拳、直拳、擺拳加上組合拳擊打沙袋練習(xí),時間一長的確很費力!是可以起到消耗脂肪的功能,但通常你還沒到達(dá)到消耗脂肪程度就會累了!比如拳擊運動員減輕體重都是以負(fù)重跑步、跳跳繩、節(jié)食一類的手段來減去影響比賽成績的多余脂肪!
3.3、步法僵硬,距離不當(dāng)。有些人將沙袋裝上硬沙或石子,扎上馬步,狠命擊打,把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打,自認(rèn)為吃苦方可練就“鐵拳”,實際上這是吃無意義之苦,自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致,也不可能產(chǎn)生多大的威力。人是活的,打固定物功力強大,不見得在閃電般運動實戰(zhàn)中能用得上。如果以固定、僵死的練習(xí)方式打沙袋,追求所謂硬功,就很容易在實戰(zhàn)中被無硬功、卻能在運動中流暢打出爆發(fā)力來的對手擊倒。
