有氧操鍛煉有好處 促進骨骼關節(jié)健康
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天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。生活中經(jīng)常流傳這些關于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。就養(yǎng)生保健話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“有氧操鍛煉有好處 促進骨骼關節(jié)健康”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
有氧操是現(xiàn)在受到不少人重視的一項運動，在平時的生活中就可以選擇有氧操的方法來進行鍛煉，可以很好的增強我們的身體素質(zhì)，同時有效的改善身體狀況，特別是能夠緩解壓力，而且有氧操的好處遠遠不止這些，一起看看進行有氧操運動有哪些好處。
保持關節(jié)健康：
我們都知道平時進行運動對身體健康有幫助，即使是簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒酉リP節(jié)都是很有效的。而有氧操無疑就更加的有好處，這樣的運動可以讓我們把全身都帶動起來，特別是對于關節(jié)都是可以起到一個很好的放松和活動的作用，因此這樣就能夠很好的解決關節(jié)的不適問題，起到鍛煉、保持膝關節(jié)健康的作用，而且有氧操對于膝關節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動，能夠幫助我們增強關節(jié)的能力。
預防骨質(zhì)疏松癥：
對于骨骼的健康，我們都知道是需要大量鈣元素的，所以好多人保護骨骼的做法，就是通過攝取鈣質(zhì)來保護骨骼，但是實際上在這時候還需要通過運動的方法來進行鍛煉才行，不少人都忽略了多做負重運動。所謂負重運動，即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力，而有氧操無疑是最佳的一種運動選擇，大家完全可以通過這樣的方法來鍛煉骨骼健康，起到預防骨質(zhì)疏松等問題，這樣做可以讓我們的骨骼強健，減少骨折的機會。我們建議大家每天都可以進行有氧操的鍛煉，可以有效的促進我們骨骼健康。
上面我們就給大家介紹了有氧操的情況，可以發(fā)現(xiàn)我們選擇進行有氧操鍛煉，能夠很好的促進身體健康，同時還能夠有效的幫助我們保護骨骼以及關節(jié)的健康，可以發(fā)現(xiàn)效果都非常出色，所以大家在平時就要堅持進行有氧操的運動鍛煉方法才行。
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上班族和學生族一定要提防腰椎間盤突出這個疾病，因為上班族和學生族在一天中長期保持同一個姿勢，非常容易患上腰椎間盤突出。而為了預防腰椎間盤突出疾病醫(yī)學工作者們也研發(fā)出了一些關于腰椎的鍛煉操，這種鍛煉操可以緩解腰椎疲勞，預防腰椎疾病。接下來就一起學習腰椎鍛煉操的鍛煉方法吧。
腰椎間盤突出癥，癥狀緩解后很容易復發(fā)，通過鍛煉可以避免復發(fā)。下面介紹五種有效的腰椎間盤突出鍛煉操。大家可以在睡前鍛煉10到20分鐘。堅持一個月，腰椎間盤突出即可明顯改善，并有效的降低復發(fā)幾率。
1.背部伸展
向前抬高手臂，不要曲頸。保持背部平坦，維持3秒鐘，重復10次。
2.背部伸展
一側(cè)腿向后抬高，背或頸部不要彎曲。維持3秒鐘。重復10次
3.背部伸展
收緊上腹部肌肉，同時抬高一側(cè)腿和對側(cè)手臂。維持3秒鐘，重復10次
4.卷曲腹部
手支撐頸部，足平放于地面，背部展平，頭和肩從地面抬起，維持3秒鐘，重復10次。
5.卷曲腹部并傾斜，手支撐頸部，足平放于地面，背部展平，頭和肩抬高離開地面同時身體轉(zhuǎn)向一側(cè)。維持3秒鐘，重復10次。
腰間盤突出除了少數(shù)外傷引起的，大部分是腰椎間盤退化，或者長期的不良坐姿引起的，保守治療一般采取理療、針灸、按摩等，也可以帖敷純中藥的藥膏，比如冷逍泰神農(nóng)消痛貼或者同仁堂狗皮膏。冷逍泰消痛貼的效果比較理想。
不要在生活中害怕孩子出現(xiàn)流產(chǎn)現(xiàn)象就不運動，長期躺在床上其實對于孩子的健康都非常不利。因此孕婦在恰當?shù)臅r候也應該適當?shù)淖鲆恍┻\動，來保證孩子的健康成長，也避免在生產(chǎn)的過程中產(chǎn)生過多的痛苦。而孕婦在懷孕的過程中做一些有氧運動是非常有好處的，因此有哪些孕婦可以做的有氧健身操呢?
適合孕婦的健身操有哪些呢?
1、平躺在床上，雙手手心向下平放在身體兩側(cè)，左腿伸直向上輕舉，輕落，換右腿。做12個回合后，休息3分鐘再進行第二組，再休息3分鐘，進行第三組。
2、平躺在床上，雙手手心向下平放在身體兩側(cè)，屈膝，雙腿分開與肩膀同寬，將臀部向上抬高，停下幾秒鐘，放下。進行12次，休息3分鐘，再來一組，休息3分鐘后完成第三組。
3、平躺在床上，雙腿隨意分開，全身繃緊，握拳，頭向上勾起，停3秒。12次后，休息3分鐘，進行第二組，再休息3分鐘完成第三組。
4、平躺在床上，左腿和地面平行，向左側(cè)擺，回復，換右腿。12個回合后，休息3分鐘，進行第二組，再休息3分鐘完成第三組。
5、坐在床上，盤腿，雙腳心相抵，雙手抓住兩腳，將膝蓋向下壓，做12次。休息3分鐘，進行第二組，再休息3分鐘完成第三組。
6、坐在床上，兩腿分開，左臂向右腳伸，夠不著無所謂，回復，換右臂。12個回合后，休息3分鐘，進行第二組，再休息3分鐘完成第三組。
7、跪在床上，兩膝與肩同寬，雙手向前按地面，然后采取胸膝臥位，胸部盡量貼地面，12次后，休息3分鐘，進行第二組，再休息3分鐘完成第三組。
8、站立，雙手最好扶住某穩(wěn)固物體，左腿屈腿抬起，放下，換右腿。12個回合后，休息3分鐘，進行第二組，再休息3分鐘完成第三組。
9、站立，雙手向前扶住某穩(wěn)固物體，左腿側(cè)屈，向左側(cè)抬起，放下，換右腿。12個回合后，休息3分鐘，進行第二組，再休息3分鐘完成第三組。
10、站立，雙手向前扶住某穩(wěn)固物體，左腿向后伸，放下，換右腿。12個回合后，休息3分鐘，進行第二組，再休息3分鐘完成第三組。
11、站立，可在背后一尺左右的地面放一張紙，向左側(cè)轉(zhuǎn)腰，眼睛看到紙片后轉(zhuǎn)回來，向右側(cè)轉(zhuǎn)腰。12個回合后，休息3分鐘，進行第二組，再休息3分鐘完成第三組。
12、蹲馬步，雙手抱頭，向左側(cè)側(cè)腰，回復，再向右側(cè)。12個回合后，休息3分鐘，進行第二組，再休息3分鐘完成第三組。該動作要慢。
溫馨提醒孕婦們，不要進行一些伸拉、跳躍、負重以及對腹部有壓力的動作，而且運動要適當適量，否則過猶不及。懷孕的前三個月最好不要做運動，因為這時胚胎還沒有牢固地“扎下營盤”，運動可能會導致流產(chǎn);懷孕7個月以后也不適宜做運動，這時寶寶已經(jīng)長得很大了，運動有可能導致早產(chǎn)等問題。孕婦適宜的時間段是從懷孕4個月開始，到7個月止。從4個月到7個月，基本的運動是一樣的，只是幅度逐漸減小，畢竟肚子越來越大，很多動作都越來越不方便了。
有氧運動的種類非常多，而有氧操就是其中非常好的一種運動，首先這項運動做起來比較簡便，同時對于男性以及女性朋友們來說都很適合，所以就受到了現(xiàn)在很多人的喜愛，那么具體我們做有氧操有哪些好處呢，一起看看具體有哪些幫助吧。
減肥：
現(xiàn)在是一個以瘦為美的社會，現(xiàn)在大家都希望自己可以有一個好的身材，因此不少人都會選擇減肥瘦身，而我們選擇進行有氧操就能夠有效的減肥，首先我們做有氧操的運動能夠讓脂肪燃燒，同時有效的降低血中的中性脂肪，可降低體重，所以我們?nèi)绻胍獪p肥，那么就需要每天都堅持進行有氧操，能夠很好的起到減肥效果。
緩解壓力：
有氧操作為有氧運動的一種，我們在進行有氧操時能夠有效的緩解壓力，這是由于運動可消除緊張的壓力，而且還可以幫助我們發(fā)泄心情，因此對壓力大的人群來說也很推薦進行有氧操，同時溫和運動可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運動，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時消除壓力，所以如果我們發(fā)現(xiàn)自己的壓力比較大，那么就可以每天都抽出一些時間進行有氧操鍛煉，能夠有效的降壓。
有氧操作為有氧運動的一種，能夠起到的養(yǎng)生效果非常不錯，大家是完全可以通過這樣的方法來進行鍛煉，這對我們的幫助也非常大，首先可以通過有氧操來燃燒我們體內(nèi)的脂肪，起到減肥作用，同時還可以選擇有氧操來緩解壓力，效果也很好，因此非常推薦現(xiàn)代人通過有氧操養(yǎng)生。
骨骼肌是我們?nèi)梭w部位上的一個組織成分，而且它對我們?nèi)梭w是特別重要的，但是它也會出現(xiàn)很多的疾病，出現(xiàn)一些比較異常的情況，比如說骨骼肌偏低的這種情況，出現(xiàn)這種情況以后，我們是應該及時治療的，我們可以通過我和鍛煉來治療骨骼肌偏低，那么骨骼肌偏低如何鍛煉呢？
注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。
多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質(zhì)，可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉。
蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態(tài)。
多做無氧運動。無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內(nèi)養(yǎng)分，使其轉(zhuǎn)變成肌肉。
做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環(huán)進行。
使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛煉腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘。
深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。
多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益于身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據(jù)自己的節(jié)奏而定，最好的跑步時間是晚上。
動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鐘的動感單車即可。
打球，不同的球類可以鍛煉身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛煉腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中于一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內(nèi)的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協(xié)調(diào)能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩(wěn)，是身體適應能力最強的時段。
堅持，肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛煉肌肉的方法有多種，鍛煉最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發(fā)揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好咨詢專業(yè)健身人員，讓他根據(jù)自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
冬季暖氣都喜歡喝些湯類的，可以買些紫菜配上蛤蜊做湯，可以促進骨骼發(fā)育，健康成長，這道營養(yǎng)湯的做法一起來學習吧。
【促進骨骼蛤蜊紫菜蛋花湯】
主料：紫菜20g 、
輔料：油適量、鹽適量、蝦米10g、蔥5g、蛤蜊8g、水適量、雞蛋35g、香油3g、
步驟：
蛤蜊紫菜蛋花湯的做法步驟1.準備好所有食材
蛤蜊紫菜蛋花湯的做法步驟2.起油鍋，放入蔥花炒香
蛤蜊紫菜蛋花湯的做法步驟3.加入適量水，開大火燒開
蛤蜊紫菜蛋花湯的做法步驟4.加入洗凈的蝦米提味
促進骨骼蛤蜊紫菜蛋花湯
蛤蜊紫菜蛋花湯的做法步驟5.加入蛤蜊提鮮
蛤蜊紫菜蛋花湯的做法步驟6.加入撕碎的紫菜，煮10分中
蛤蜊紫菜蛋花湯的做法步驟7.煮開后加入打散的雞蛋，加入鹽，快速攪拌均勻，最后加入香油出鍋即可
蛤蜊紫菜蛋花湯的做法步驟8.開喝了
促進骨骼蛤蜊紫菜蛋花湯
小貼士
1.加入蛤蜊用來提鮮
2.加入蝦米用來調(diào)味
3.等蛤蜊煮開后再加入紫菜。
紫菜的食用效果
1.促進生長發(fā)育
富含膽堿和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保??；含有一定量的甘露醇，可作為治療水腫的輔助食品。
2.預防腫瘤
3.提高免疫功能
紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉(zhuǎn)化，提高機體的免疫力。
4.降血脂
促進骨骼蛤蜊紫菜蛋花湯
實驗室證明雄性大鼠喂含有1%壇紫菜的飼料，可顯著降低進食高脂飼料大鼠血清膽固醇的總含量。
5.預防甲狀腺腫大
可用于治療因缺碘引起的甲狀腺腫大,紫菜有軟堅散結功能，對其他郁結積塊也有用途。
6.2%,有助于腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。
每個人的身高情況都不同，大部分人還是希望能夠有自己滿意的身高。可是身高受遺傳因素的影響，后天的營養(yǎng)補充，以及身體的吸收程度，那么有些人就會發(fā)現(xiàn)身高到了一定程度就不會再長了。身高也就是骨骼的發(fā)育，有人到了年齡比較大的時候，骨骼不會繼續(xù)發(fā)育，那么怎么促進骨骼二次發(fā)育呢？
（1）骨骼是我們身體很重要的一部分，如果沒有骨骼我們就無法站立行走等進行一系列動作，所以骨骼是起到支撐人體的作用，但是有些人的骨骼在發(fā)育的時候并沒有發(fā)育完全，或者是受到了損傷。
（2）人的骨骺線是人長高的基礎的，這個地方是可以分泌成骨細胞的，但是當你到十九歲左右，那么這個地方就閉合了，所以即使再加強營養(yǎng)，再補充生長激素，那么也只是增粗骨骼的，但是沒有辦法變長的，而且現(xiàn)在醫(yī)學界沒有辦法可以打開骨骺線的，如果能打開，那么就能返老還童了。骼的生長是一個連續(xù)的過程，一般從出生到青春期期間，人體一直處于生長的階段，特別是青春期，是人體身高增長的黃金時間，也是最后時間 青春期期間多運動，多參加體育活動，有利于長高，不過身高還受遺傳因素的影響。骨垢線閉合之后，骨骼一般不會再生長。不過17歲這個年齡還不算太大，建議平時多參加一些一些體育活動比如打球、跳繩、游泳等，可能會對身高的增長有一定的好處。
（3）人體攝入的鈣99%要到骨骼和牙齒中去，骨骼中的鈣既構成人體的支架，又是體內(nèi)鈣的儲存庫。骨的發(fā)生和再建是一個很復雜的過程，其中鈣與骨骼發(fā)育關系十分密切。據(jù)計算，青少年身高每增加1厘米，就要增加大約20克儲存鈣。因此，缺鈣可以直接影響骨骼的發(fā)育。人體共有206塊骨頭，分為長骨、短骨、扁骨和不規(guī)則骨四種。骨組織里面的細胞類型很多，重要的由成骨細胞和破骨細胞，成骨細胞可以將血液中的鈣和磷轉(zhuǎn)運至骨組合自中那些正在鈣化的部位，破骨細胞可以使骨組織溶解吸收鈣離子逸出骨組織。由此可見，機體鈣代謝的主要環(huán)節(jié)之一就是鈣在骨組織中得進與出。
兒童青少年時期是骨骼發(fā)育的決定階段。這個時期的發(fā)育，直接決定了人的身高、胸圍等體格參數(shù)。骨骼的發(fā)育與多種營養(yǎng)素密切相關，如鈣、維生素D、維生素A、鋅等。任何一種營養(yǎng)素缺乏，都會影響青少年骨骼的發(fā)育。據(jù)調(diào)查，目前青少年最缺的影響骨骼發(fā)育的營養(yǎng)素有以下幾種：
(1)鈣：人體98%的鈣存在于骨骼、牙齒之中，鈣是組成人體骨骼的主要原料。兒童、青少年缺鈣會導致佝僂病、雞胸和X形腿、O形腿，長不高。目前，我國兒童、青少年鈣的攝人量不到推薦供給量的一半，嚴重不足，因此每天補充4闐毫克。
(2)維生素D：維生素D促進鈣的吸收，單純樸鈣沒有維生素D，人體無法吸收鈣，每天宜補充5微克維生素D以促進鈣的吸收。
(3)維生素A：維生素A能夠促進骨骼生長、牙齒堅固。如缺乏，則導致牙齒琺瑯質(zhì)發(fā)暗，個子長不高。我國青少年維生素A攝人量僅達供給量的一半，普遍缺乏，影響了視力和骨骼的發(fā)育。專家建議每天補充400微克。
(4)鋅：身體缺鋅后造成體內(nèi)新陳代謝受阻，細胞分裂停止，生長發(fā)育期的青少年如果缺鋅會導致發(fā)育不良，嚴重缺乏還會導致侏儒癥。專家建議每天補充10毫克。
為了讓孩子在生長發(fā)育期得到足夠的營養(yǎng)，平時飲食要注意多吃一些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及鈣、鋅和維生素A、D豐富的食品，如肉類、魚蝦、牛奶、雞蛋、大豆等。
在我們大家的日常生活當中，很多人都比較喜歡吃西瓜，因為不光是西瓜本身的口感非常好，而且它對于我們的身體有著很大的好處，但是很多人可能不知道這些好處有什么，所以接下來我們就給大家介紹一下吃西瓜對于人體的好處有什么，希望對各位讀者帶來一點幫助。
清熱解暑
西瓜可清熱解暑,除煩止渴:西瓜中含有大量的水分,在急性熱病發(fā)燒、口渴汗多、煩躁時,吃上一塊又甜又沙、水分十足的西瓜,癥狀會馬上改善。所以說我們在炎熱的夏天，如果我們能夠吃上一塊西瓜的話，身上就會輕松很多。另外我們很多人不知道， 西瓜所含的糖和鹽能利尿并消除腎臟炎癥,蛋白酶能把不溶性蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為可溶的蛋白質(zhì)，所以如果我們身邊有腎炎患者的話，可以試著吃一些西瓜來試一下。
降低血壓
西瓜還含有能使血壓降低的物質(zhì)。因此如果我們有高血壓的朋友，可以在平時的生活當中吃一點西瓜，對于緩解血壓是非常有幫助的。還有就是很多患上黃疸的人，也可以多吃一點。因為西瓜有著利尿的功效，所以可以讓我們的排便比較通暢一點，所以對于治療黃疸這種疾病是非常有好處的。
美容作用
還有就是我們很多的女性都十分的愛美，其實西瓜也有著美容的功效。我們的女性可以在平時試著榨一些西瓜汁，如果經(jīng)常喝的話，可以對我們女性的皮膚有著非常好的作用，除此之外，我們還可以用西瓜汁洗面,會使黝黑的皮膚轉(zhuǎn)白;吃剩的西瓜皮切成薄片,貼于面部有斑處,可以去斑;最后再用瓜皮輕輕按摩臉部肌膚還有舒緩鎮(zhèn)靜補水的功效。
通過我們上面文章當中的介紹，想必大家也會比較吃驚，說西瓜怎么對于人體會有這么多的好處，其實確實是這樣的。只要我們每天吃的量比較合適的話，西瓜對于我們的好處還是很多的，但是大家在很容易就吃西瓜吃的太多了，這一點需要特別注意一下。
大家都應該知道郜林在健身器械中對人體所起到的作用是什么，它的主要作用就是增強人手臂上的力量感和增加手臂上的肌肉。但是不知道大家有沒有聽說過杠鈴操這一運動方式，其實杠鈴操是使用杠鈴和健身操相結合在一起的一種運動方式。對于減肥具有非常明顯的作用，可是杠鈴操是屬于有氧運動嗎?
杠鈴操是有氧還是無氧
杠鈴操是杠鈴和健身操進行組合的一種運動。可調(diào)節(jié)杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人士。杠鈴操是一項比較快速的瘦身運動，它是把杠鈴和健身操進行了組合，可以塑造魅力體型，可以使你身心受益的運動。
很多健身房里都開設了杠鈴操的這門特殊而又簡單是運動課程，跟健美操一樣，它同樣是在強勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。
杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優(yōu)勢，并加入了韻律操的動作以及強節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓練，事半功倍。它還能通過持續(xù)對脊柱兩側(cè)肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。
另外，據(jù)專家測試表明，“杠鈴操是世界上見效最快的塑型運動”，每周兩次，每次一小時，三個月后就能看出健身效果。
健身是先有氧還是先無氧運動
很多人一去健身房習慣就是先做各種有氧運動，比如先去跑步機上跑個步，再去做各種無氧運動，這其實是錯誤的哦。正確的運動方式是先做無氧運動，再做有氧運動。先做有氧會消耗大量的糖原，到力量訓練的時候就沒有能量繼續(xù)了。
先無氧再做有氧運動，這樣身體能量的使用率會更有效率，因為糖類消耗到了一定的程度，脂肪的利用率會提高，但并不是有氧30分鐘才開始燃燒脂肪!脂肪的消耗在人日常的生活中都在持續(xù)的，只是強度較低。
如果你的目標是建構肌肉量的話那麼要以重量訓練為優(yōu)先的考量，先無氧高強度，再有氧。
另一方面來講：人的體能有限，一般人體力負荷大約維持在45~90分鐘左右就會處了非常低下的水平了，所以一開始先做高強度訓練、體力、精神方面的狀態(tài)都保持在良好的狀態(tài)下，也才能有更好的訓練表現(xiàn)。
訓練有個原則就是優(yōu)先完成難度，強度高的訓練內(nèi)容，如果是先進行有氧訓練會讓你消耗過多精力，也會影響你的專注力!很多人在有氧訓練后再進行重量訓練都會發(fā)現(xiàn)舉的重量變輕了!
當然，訓練前進行一些低強度的有氧運動當做熱身，提升體溫，也是很好的選擇!
建議
不管增肌減脂還是增肌，我們都建議無氧運動優(yōu)先。無氧能消耗體內(nèi)大部分糖原，在無氧完成之后繼續(xù)有氧，可以消耗更多脂肪。
許多朋友在進行鍛煉的時候會感覺到自己的關節(jié)位置會有響聲，這樣的現(xiàn)象其實是正常的，引起這樣響聲主要是有兩種原因，一種就是運動時關節(jié)位置發(fā)響，還有一種就是關節(jié)正常活動的發(fā)響，兩者都是正常的表現(xiàn)，對于身體是沒有什么影響的，但如果感覺到關節(jié)位置疼痛的，就要及時做好相關的檢查。
健身運動中，有些人在做膝關節(jié)屈伸、肩關節(jié)外甩或握拳等動作時，往往部分關節(jié)會發(fā)出“咯吱、咯吱”或“咯叭、咯叭”的響聲，這是一種常見的現(xiàn)象。
一般說來，運動時關節(jié)發(fā)響有兩種可能。一種是關節(jié)正常活動而產(chǎn)生聲響，沒有疼痛的感覺。另一種是由于關節(jié)本身或它的周圍組織有病變而發(fā)生聲響，絕大多數(shù)伴有疼痛的感覺。在運動時，由于負荷量重或肌肉有力地收縮，使關節(jié)面相互撞擊或擠壓摩擦，發(fā)出調(diào)子低沉的聲響;當關節(jié)受到外力牽拉時，構成關節(jié)的骨被拉開，關節(jié)囊擴張，關節(jié)腔內(nèi)負壓增加，關節(jié)液急劇地振動，發(fā)出調(diào)子較高的聲響(如拉伸指關節(jié)時所發(fā)出的聲響)。以上兩種關節(jié)發(fā)響是關節(jié)正常活動產(chǎn)生的，屬生理性，對身體無害，多見于初參加運動、關節(jié)周圍肌肉力量薄弱的人。隨著健身運動水平的提高，肌肉力量增強，韌帶加固，動作協(xié)調(diào)，這種聲響就會減輕。
有些人關節(jié)內(nèi)外某些組織增生變厚，還有個別人關節(jié)為先天畸形，當關節(jié)運動時，摩擦力增加，有時會發(fā)出調(diào)子較高伴有跳動性質(zhì)的聲音，叫做彈響。如果是這種情況，運動前應特別做好發(fā)響關節(jié)的準備活動，并在運動后做局部按摩和熱敷，以改善局部血液循環(huán)，防止關節(jié)內(nèi)外的組織過度增長。有些人關節(jié)受過傷，關節(jié)正常關系受到破壞，運動時不僅有響聲，而且有“卡住”和疼痛的感覺。如屬這種情況應請醫(yī)生詳細檢查，做出診斷。
據(jù)《健康報》報道，68歲的黃大伯最近膝關節(jié)發(fā)炎，有位武術師說這是由于活動少，膝關節(jié)“生銹”了，得加強鍛煉。黃大伯每天早起忍痛鍛煉，結果膝蓋反而更加僵硬，走路也困難了。
其實，老年人隨著年齡的增長，身體各器官功能逐漸減退，關節(jié)腔黏液分泌減少，關節(jié)軟骨干燥，逐漸磨損、變薄，關節(jié)骨質(zhì)增生;加之關節(jié)周圍的肌肉生理性萎縮，韌帶彈性減弱，膝關節(jié)的活動能力逐漸減退，可逐漸出現(xiàn)不同情況的疼痛，伴有關節(jié)活動障礙，關節(jié)活動時有響聲、有摩擦感等。這就像一個使用多年的軸承已經(jīng)磨損嚴重，要使它繼續(xù)運轉(zhuǎn)，必須加強保養(yǎng)，而不是加速運轉(zhuǎn)、疲勞應用，避免造成過度損耗。
因此，老年人在日常生活中要注意保護膝關節(jié)，注意勞逸結合，動靜結合;可做輕便的有氧運動，如散步，做小腿后側(cè)肌肉牽伸訓練、仰臥抬腿運動等;避免長時間頻繁上下樓、跑步、爬山等。老年人還要避免摔倒、扭傷，避免寒冷、潮濕。膝關節(jié)的功能鍛煉要在不負重或少負重的情況下進行，千萬不要忍痛暴力鍛煉，以免加大對膝關節(jié)的磨損和扭傷，造成事與愿違的惡果。
失眠，是現(xiàn)代人最容易出現(xiàn)的疾病之一。從中醫(yī)的角度考慮，長期的失眠，會導致你身體體質(zhì)下降，從而出現(xiàn)各種各樣的疾病。因此，失眠問題一定要及時解決才行。治療失眠，你可以跟小編來試一試有氧運動。
對于睡眠不佳者來說，每晚數(shù)綿羊倒不如每天做運動。美國的一項新研究顯示，堅持有氧運動有助于改善睡眠狀況，提高睡眠質(zhì)量。
研究人員日前報告說，他們對23名55歲以上的睡眠狀況不佳者進行了一項跟蹤研究。先前研究顯示，中老年女性是受失眠問題困擾的主要群體，因此這項研究的對象多為女性。
研究人員將研究對象分為兩組，讓其中一組每周運動4次，每次約40分鐘，而另一組只定期參加烹飪課，聽講座，不做運動。兩組人員從專家那里得知同樣的睡眠注意事項，如每晚堅持在固定時間上床睡覺，睡不著不要勉強躺在床上等。
研究人員發(fā)現(xiàn)，16周后，堅持運動組的睡眠狀況明顯改善，抑郁等癥狀減輕，而對照組的睡眠狀況依然如故。
睡眠研究專家說，良好睡眠是健康生活的重要組成部分，提高睡眠質(zhì)量可使身體和精神健康狀況都得到改善。通過有氧運動治療失眠可有效避免藥物治療的副作用。
研究人員同時提醒，運動時間最好不要安排在睡前一小時，對于自由支配時間較少的人來說，早晨鍛煉一小時比在床上多睡一小時對身體更有益.
你以為骨質(zhì)疏松是阿公阿婆們的專利？錯！最新的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，40歲的女性患骨質(zhì)疏松的人數(shù)正以驚人的速度增長。不過，也別只顧著驚慌失措，你還需要了解的是：骨質(zhì)疏松其實是一種完全能夠預防的疾病。
骨質(zhì)疏松，并非老年人的“專利”
如果你以為骨質(zhì)疏松癥是更年期以后才可能發(fā)生的事，那你就大錯特錯了。專家最近所做的調(diào)查顯示，在20~40歲的女性中，患骨質(zhì)疏松的人數(shù)和程度都比我們想像中嚴重得多。其中，在18~30歲之間的女性中，有2%的人患有骨質(zhì)疏松癥，有18%的人有骨質(zhì)疏松隱患。有些正值壯年的女性或者骨質(zhì)稀少，或者骨密度明顯降低。這些，都是骨質(zhì)疏松癥的前兆。
是什么導致了不斷上升的發(fā)病率？為什么這個老年“專利”疾病如今頻繁找上了年輕女性？
怎樣做才能夠保護好自己的骨骼健康？……帶著這個問題，《時尚健康》請專家分析了5種關鍵的致病因素，并給出最有效的保護措施。
瘦瘦瘦，瘦到骨頭里
減肥風暴仿佛在一夜之間席卷了整個地球。它卷走的除了愛美女士們腰間的脂肪,還有餐桌上無數(shù)的健康美味以及其中的鈣元素。奶制品就是這場減肥戰(zhàn)爭無辜的犧牲品之一，被稱為奶中“極品“的奶酪更被連帶著蒙受了不白之冤。在追求苗條這個強大的誘惑下，愛美的女人們把跟“奶”字沾邊的食物統(tǒng)統(tǒng)請出了食譜。殊不知，“斷奶”之后，我們無疑就是人為阻斷了平日最自然的鈣質(zhì)來源。據(jù)美國醫(yī)學專家的研究統(tǒng)計：大多數(shù)美國婦女的鈣攝取量僅占維持骨骼健康所必須的一半左右，鈣缺乏就這樣成了流行病。
另外，因為渴望苗條而過度節(jié)食也會耗損鈣質(zhì)的供應。研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白低碳水化合物的節(jié)食食譜會增加血液的酸性，為維持體內(nèi)酸堿平衡，就必須消耗骨骼中的鈣質(zhì)以達到中和血液酸堿性的目的（鈣能夠減輕血液酸性）。營養(yǎng)學家認為，其實最古老的飲食金字塔的模式還是最科學的，每天保證碳水化合物的攝取量也是骨骼健康的最基礎保障。
骨骼保護TIpS：
成年人每天的鈣攝取量應該達到1000~1200毫克。一小杯牛奶中大約含有282毫克的鈣,而奶酪的含鈣量更是牛奶的3倍以上。營養(yǎng)學家建議，不妨在辦公室的抽屜里預備一小盒干酪，每天下午3點大腦短路的片刻吃上一塊，既補充精力又補充健康。
如果你天生對奶制品不感興趣，那么，新鮮的橘子汁也是一個不錯的選擇。另外，谷類、全麥面包等也都是富含鈣質(zhì)的好食物。
建議：每個成年女性每天應吃3種含鈣豐富的食物。要是少吃了1份，就需服用300毫克的鈣片（最好是抗酸的鈣片或是含有維他命D的補充劑，維他命D能促進鈣的吸收）。
堅強的骨骼是怎樣“煉”成的？
調(diào)查顯示：這個城市里有2/3的人沒有規(guī)律性的鍛煉，1/4的人甚至從不運動。所以，很多人年紀輕輕，骨骼就開始變得脆弱無力。
但是，即便是那些每天都抽時間去健身房的人，也未必懂得鍛煉骨骼的正確方式。因為專家發(fā)現(xiàn)，一些輕柔的鍛煉方式對預防骨質(zhì)疏松的過早發(fā)生沒有任何作用。專家近來的一項研究發(fā)現(xiàn)，步行，做家務，還有其他一些低強度的運動都無法阻止骨質(zhì)流失；游泳，騎自行車，利用健身器械鍛煉，也都效果不明顯——無法達到保護骨骼的作用。所以，醫(yī)生建議我們有必要“超負荷”，加大骨骼的負載，以期達到保護骨骼健康的目的。
骨骼保護TIpS：
慢跑、跳繩、有氧步行，特別是力量型的鍛煉都會讓骨骼受益。手持約合體重10%~15%分量的啞鈴，蹲舉，前舉，上舉，都能增強腿骨的力量，尤其是髖骨的力量，因為這個部位最容易骨折。
還可以做下面這樣的鍛煉，效果弱一些，但簡單易行：雙腳離地，向前跳躍，落地時雙膝彎曲。研究表明，每周3次，每次跳躍50下，對增加骨質(zhì)很有幫助。
要加強上肢骨骼的鍛煉，可以做雙臂屈伸，胸部擴展，雙臂側(cè)舉。如果你專注于步行，可以在口袋里放上一包足夠重的沙袋或石塊，大約是體重的10%就可以了，這樣在步行時也可以鍛煉骨骼的力量。
最重要的是：無論選擇哪一種方式，都要堅持不懈地進行下去。只鍛煉一年半載就放棄是徒勞無功的，因為一旦停止鍛煉，骨密度又會回復到你開始鍛煉前的狀態(tài)。
當心孕期“鈣饑荒”
懷孕期間，肚子里的寶寶從你骨骼中征收的“稅款”與你對他的愛一樣多。具體地說，懷孕期間你的身體全神貫注于寶寶的需要，你的需要則被排在了其次。假如你的飲食無法對小寶寶骨骼的形成和發(fā)育提供足夠的鈣，那么，你子宮內(nèi)的小家伙就會從你的骨骼中拼命汲取這種重要的礦物質(zhì)。確實，一些孕期女性的骨骼非常脆弱，以至于生產(chǎn)時發(fā)生了骨盆骨折。
所以，倘若準媽媽不按醫(yī)生的指導服用足夠的鈣，那么她的骨骼確確實實可能遭受腹中寶寶的“橫征暴斂”。對孕婦來說，鈣的指導用量應該是在每天1500毫克左右，稍微高于普通人的鈣攝入量。
骨骼保護TIpS：
在孕期和哺乳期，以鈣片作為輔助的補鈣手段是很有必要的，另外，還要喝比平時更多的牛奶。“再次懷孕可能需要至少間隔兩年時間，”阿肯色州立大學的Turnerto建議，以便你的身體能在兩次懷孕期間有機會重新恢復骨骼的力量。
避孕方法，與骨骼健康何干？
如果告訴你，你的避孕方法造成了你懷孕分娩時的骨骼脆弱，你一定會大吃一驚。
每3個月1次的皮下注射避孕法，看起來既便宜又方便，但它也有一個重要缺陷：抑制排卵的同時降低了保護骨骼的雌激素?！耙坏┐萍に厮浇档停琴|(zhì)也隨之流失”，致力于健康研究的健康組織合作中心的醫(yī)生這樣說。在近日一項針對18~39歲之間女性的調(diào)查中，使用注射避孕方法的人，每年以1.1%的速度流失髖部骨質(zhì)，而對照組沒有使用注射避孕的人，髖部骨質(zhì)的流失速度僅為每年0.5%。隨著時間流逝，這么小的百分比也會給骨骼健康造成重要影響。
骨骼保護TIpS：
放棄皮下注射避孕法就會免除它所帶來的傷害。很多曾經(jīng)采用這種避孕方法的女性發(fā)現(xiàn)，終止注射避孕后骨質(zhì)很快就能重新修復，終止30個月后骨質(zhì)便能基本恢復到正常水平，骨骼的健康狀況與那些從未采用過注射避孕的女性一樣?！叭绻阌泄琴|(zhì)疏松癥的家族病史，那你患上這種疾病的可能性也比其他人略微高些，也更容易在三四十歲的年紀骨骼就開始變得脆弱?！泵绹鴩夜琴|(zhì)疏松基金會的Cosman博士這樣說。
煙草——骨骼健康的另類隱患
吸煙嚴重影響肺的健康，這個道理無人不知，但專家也同時指出，吸煙帶來的負面影響一直能夠滲透到骨髓，并能成倍地增加患骨質(zhì)疏松的危險。
哈佛大學的一個主要研究項目，護理健康研究，跟蹤調(diào)查了12萬名女性達25年之久，結果發(fā)現(xiàn)，不論在哪一個年齡階段，吸煙的女性都比不吸煙的女性易患髖部骨折，其危險性多出20%。
研究人員雖然無法確定吸煙影響骨骼的原因，但是他們懷疑吸煙降低了體內(nèi)雌激素的含量，從而減少了鈣的吸收?！盁熋裢ǔ８菀准嬗衅渌麑е鹿琴|(zhì)疏松的因素，比如生活懶散導致的缺乏鍛煉等等?！备鐐惐葋喆髮W的Warren教授這樣分析。
骨骼保護TIpS：除了戒煙再無其他更好的選擇。
每天都吃補鈣產(chǎn)品的人就一定能遠離骨質(zhì)疏松嗎？強健骨骼只能依靠食補和藥補嗎？骨質(zhì)疏松癥會不會遺傳呢？近距離地了解我們身體的“框架”，現(xiàn)在正是時候。
我們身體的骨骼猶如一座大廈的鋼筋，它的堅韌程度、重量和質(zhì)量的好壞都直接關系到整座大廈的工程質(zhì)量。如果用了劣質(zhì)鋼筋，那么無論地基和水泥多么堅固，外形和裝飾多么漂亮，這座大廈也會有倒塌的一天。骨骼看似是我們身體上最堅硬的組織，但一些不良的生活習慣，比如疏于運動或是飲食不健康，都可能會影響到骨骼的“質(zhì)量”，從而導致骨折以及疼痛的發(fā)生，嚴重時還會引發(fā)癱瘓。
女性從30歲開始，骨密度就會逐年遞減，而到了更年期，更有15%的女性會被確診為骨質(zhì)疏松，這就意味著她們在今后的日子里骨折和駝背的風險要大大高于骨密度正常的女性。
在你把手中的鈣片送入口中之前，不妨先來讀讀這篇文章，看看有關于骨骼健康的說法中哪些錯誤的，只有這樣，我們才能更有針對性地保護好自身“鋼筋”的質(zhì)量。
謬論1：“我的家人中沒有人患骨質(zhì)疏松癥，所以我自己得這種疾病的幾率很低。”
事實真相：
我們身體中98%的骨骼密度的形成都是在20歲之前完成的，因此我們在年輕時期的生活習慣與方式直接影響到我們的骨骼質(zhì)量與密度，這通常和遺傳沒有直接關系。如果你在年少時生活規(guī)律，經(jīng)常運動，攝入足夠的含鈣食物且體重正常，那么你的骨密度情況就比較樂觀。如果你根本不喜歡體育運動，又有抽煙喝酒的習慣，體重經(jīng)常會快速下降，或是在較長的一段時間內(nèi)服用過激素類藥物，那么你的骨骼就有可能比較脆弱。
采取行動：
好在骨骼組織在我們一生中都有不斷修復和重塑的“本領”。在40歲左右，分解骨骼組織（特別是維持骨骼組織穩(wěn)定的海綿質(zhì)）的細胞開始逐漸活躍起來，而建立骨骼組織的細胞的運動強度逐漸減少，這就意味著我們的骨骼已經(jīng)出現(xiàn)老化的跡象。但即便如此，只要我們進行有規(guī)律的運動，戒煙戒酒，健康飲食，保持穩(wěn)定的體重，我們的骨質(zhì)流失速度會減慢，骨骼仍然能保持一定速度的生長。
謬論2：“服用補鈣藥物能夠阻止骨質(zhì)流失?！?/p>
事實真相：
哈佛大眾健康研究院的調(diào)查顯示，美國婦女是世界上最重視“補鈣”的人群，但其骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率卻一直居高不下。調(diào)查顯示，許多婦女都是嚴格按照規(guī)定每日1000?1200毫克鈣攝入量來補鈣的，但實際上單純地補鈣根本起不到增強骨密度和減少骨折危險的作用。哈佛公共健康學院的營養(yǎng)學家華特?威爾萊特認為，盡管鈣元素對身體很重要，但如果女性能夠多攝入一些維生素D（促進身體對鈣的吸收）或者多曬太陽，那么即便鈣的補充量小于推薦量，也可以達到強健骨骼的目的。同時，過量補鈣（每日攝入量超過2500毫克）則會影響到骨骼的自我修復以及身體對其他微量元素，如鐵和鋅的吸收，而后兩者恰恰也是我們的骨骼所必需的營養(yǎng)素。如果在服用鈣補充劑的同時，每日還攝入足量的奶制品、谷物和果汁的話，你的身體或許就無法承受過量的鈣了。
采取行動：
鈣片并不是我們身體的必需品，我們所需要的是全面的、健康的、新鮮的食物。羽衣甘藍、椰菜、菠菜、橙子、豆腐、杏仁和沙丁魚都是很好的鈣元素的來源，我們應該盡量將這些食物統(tǒng)統(tǒng)納入自己的食譜。
研究顯示，每日補充700-800國際單位的維生素D能夠有效降低骨折的危險，而雞蛋黃、奶制品以及吞拿魚和鮭魚都蘊含了大量的維生素D，可以配合補充鈣的食物攝入。當然，每天堅持曬太陽10-15分鐘也可以起到相同的效果。
其他的維生素和微量元素，如維生素K和C，鋅，鎂、磷、鉀也都是我們的骨骼所需要的元素，可以從大量的蔬菜水果中獲取。
謬論3：“獲取鈣的最佳途徑就是攝入奶制品?！?/p>
事實真相：
幾乎沒有權威的科學論據(jù)證明奶制品是獲得健康骨骼的最重要途徑，相反，有不少證據(jù)證明過多的奶制品對某一類人群是有害的。威爾萊特博士告訴我們，亞洲人對奶制品的攝入相對很少，但亞洲人的骨骼和牙齒都很健康，因此一味相信奶制品的“神奇力量”是不科學的。更何況有三分之二的人群存在乳糖吸收障礙，奶制品對于他們來說幾乎沒有任何作用，但他們的骨骼狀況與另外三分之一的人群無異。
威爾萊特博士還補充說，一些癌癥與奶制品攝入過量有很大關系，這是由于多余的鈣抑制了維生素D的形成，而后者恰恰能夠抑制細胞的過度繁殖。
采取行動：
如果你對奶制品根本不感興趣，或者身體糖耐量受損，那么你可以依靠大量的蔬菜來補足鈣質(zhì)，蔬菜中的鈣元素反而更容易被身體吸收。蕪菁甘藍、大豆和全麥面包也能夠起到類似的效果。
謬論4：“我每天都散步，這足以預防骨質(zhì)的流失了?！?/p>
事實真相：
肌肉塑形運動和低強度的鍛煉，比如散步和游泳，對我們的身體健康和全身力量的增加都很有好處，但這并不意味著它們對增加骨質(zhì)有明顯的作用。這是因為骨骼的修復和構成細胞需要足夠的壓力來刺激它們形成與更新。好在我們的這些運動也沒有白做――低強度運動能夠鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，減少摔倒的危險，從而也避免了骨折。
采取行動：
所有的運動對我們的身體都有好處。因此不要停止散步，但可以考慮增加一些能夠增強平衡能力的運動，比如單腿跳躍。每天早晚各跳10分鐘（每次跳20個，兩次之間休息30秒鐘）有助于增加女性的骨骼密度。同時，你還可以練一些強度較大的運動，比如排球和手球等。研究顯示，乒乓球運動員用來揮拍的手臂的骨密度要好于其身體其他部位的骨密度。如果你開始學習一種新的運動，那么你的收獲會出乎預料――你的骨密度的增長速度比那些原本骨密度狀況就不錯的人要快得多。
身體的警告
如果你的身體出現(xiàn)以下癥狀，你需要請醫(yī)生幫助做骨骼透視以便確定是否患有骨質(zhì)疏松癥：
●僅僅是從兩節(jié)臺階上跌下來，你的腳踝骨就骨折了；
●你的絕經(jīng)期過早到來，或是莫名其妙地長時間閉經(jīng)；
●你的身高比過去降低了2厘米，或是你的脊椎開始有些彎曲了；
●你非常瘦，或者是曾患厭食癥；
●你很少曬太陽，或是食物中幾乎不含有維生素D。
