上班族的健康午餐有哪些
上班族養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。如何避免走入有關(guān)飲食養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《上班族的健康午餐有哪些》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
跟隨時(shí)代的腳步人們的生活節(jié)奏在不斷的加快，尤其是對(duì)于一些年輕人來(lái)說(shuō)，生活壓力的不斷增加，工作壓力也在不斷的上升，這樣一來(lái)，身體逐漸的也就吃不消了。要保護(hù)好自己的身體，就必須有一個(gè)健康的飲食，許多人不重視飲食健康，常常忽視午飯，往往湊合了事。上班族要怎樣才能保證有一份健康的午餐呢?
要知道，一份健康午餐是有對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)搭配比例的，專(zhuān)家說(shuō)，能夠成為“健康”的上班族午餐應(yīng)包括以下內(nèi)容：
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或者面條等主食;
三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝取;
一份肉類(lèi)：魚(yú)肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小;
一個(gè)水果：最好是蘋(píng)果，或者是其他應(yīng)季水果;
一把堅(jiān)果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒為好。
合理搭配飲食，才能保證一個(gè)健康的身體，均衡營(yíng)養(yǎng)，保證每天飲食的多樣化，食材的多元化，才可以保證有一個(gè)更為健康的身體。這樣也就可以遠(yuǎn)離一些疾病對(duì)身體帶來(lái)的困擾。不僅僅如此，合理膳食還可以對(duì)身體有一個(gè)保健作用，飲食養(yǎng)生已經(jīng)成為現(xiàn)在社會(huì)的一種時(shí)尚，所以說(shuō)，有一份上班族保證自己有一個(gè)健康的午餐計(jì)劃不僅僅可以填飽肚子，還可以強(qiáng)健自己的身體呢!
擴(kuò)展閱讀
吃飯是人體非常重要的活動(dòng)，只有把飯吃好了，才有力氣就行接下來(lái)的工作和學(xué)習(xí)安排。對(duì)于不少上班族來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期坐在電腦前，往往都面臨著肥胖的原因，因此，適當(dāng)?shù)臏p肥食譜和運(yùn)動(dòng)鍛煉是很有必要的。接下來(lái)就讓我們一起來(lái)了解一下，工作忙碌的上班族應(yīng)該選擇什么樣的減脂午餐便當(dāng)料呢?
蔬菜類(lèi)
西藍(lán)花若干
黃瓜若干
芽白 一顆
彩椒兩顆
生菜少許
蛋白質(zhì)類(lèi)
雞胸肉1塊
鷹嘴豆少許
雞蛋顆
鱈魚(yú)1塊
碳水主食類(lèi)
雜糧米 紫薯
藜麥
水果類(lèi)
櫻桃
葡萄柚
青提
奇異果
火龍果
上班族減脂午餐便當(dāng)?shù)淖龇?/p>
1. 殺黃瓜：黃瓜切薄片用鹽腌制擠出水分 瘦豬肉切絲 用生粉腌制 熱鍋先炒熟肉絲再加黃瓜片 加一點(diǎn)生抽、耗油翻炒即可
蒜香蜂蜜雞胸肉：雞胸肉加生抽味霖 黑胡椒 大蒜粉 蜂蜜 檸檬汁腌制入味 烤箱預(yù)熱好 用錫紙包好腌好的雞胸肉 180度的烤箱烤15分鐘 切片裝盒即可
紫薯洗干凈 上鍋蒸熟
葡萄柚對(duì)半切開(kāi)裝盒
2. 厚蛋燒：三個(gè)雞蛋加鹽和30g牛奶打散 用厚蛋燒專(zhuān)用煎鍋煎熟
清炒西葫蘆：西葫蘆切片蒜切碎 熱鍋先下蒜末翻炒再加入西葫蘆 少許鹽 耗油 翻炒 至西葫蘆變熟即可
蒸紫薯：洗干凈 大火蒸15分鐘即可
青提
3. 彩椒雞胸肉塊：雞胸肉切塊 用鹽 黑胡椒 生抽腌制一下 再把彩椒切塊 熱鍋先下雞胸肉塊 熟了之后再加入彩椒塊 翻炒加入鹽耗油 少許水和雞精燜煮一下 等彩椒變軟即可
蒜蓉西藍(lán)花：西藍(lán)花下沸水綽一分鐘撈起 ?生抽和蒜蓉涼拌即可
雜糧粥：黑米 大米 燕麥米糙米 紅豆 薏米混合成雜糧 洗干凈放入電飯煲 預(yù)約到早上會(huì)自動(dòng)煮好
櫻桃
4. 白菜雞肉卷：雞胸肉剁成泥 加入一顆雞蛋 香菇碎 西藍(lán)花碎 和胡蘿卜粒 少許燕麥 再加入鹽雞精調(diào)味
大白菜下沸水過(guò)一下讓葉片變軟再用白菜葉像包餃子一樣包住肉泥 用牙簽固定 大火上鍋蒸10分鐘 即可
西藍(lán)花下水煮再?zèng)霭?/p>
蒸紫薯
白肉火龍果用專(zhuān)用的水果挖球器挖成球狀
5. 藜麥三文魚(yú)炒飯：藜麥煮熟控干 三文魚(yú)提前腌制好 準(zhǔn)備好雜蔬粒和彩椒洋蔥碎 熱鍋下三文魚(yú)煎熟之后再用叉子弄碎 加入雜蔬粒彩椒和洋蔥碎
再加入藜麥一起翻炒 加鹽和 耗油調(diào)味 炒五分鐘就可起鍋了
香菇雞肉排：雞胸肉剁成肉泥加入雜蔬粒和香菇碎 再加入鹽味精調(diào)味 搓成球形再壓扁 下鍋小火煎熟
蒜蓉西藍(lán)花
櫻桃
6. 香煎鱈魚(yú)：鱈魚(yú)提前一晚拿到冷藏層化凍 加鹽 黑胡椒 檸檬汁腌制 熱鍋倒入少許橄欖油 下鱈魚(yú) 沒(méi)每面煎一分鐘(因?yàn)轺L魚(yú)很薄很快熟)就可以起鍋了
番茄意面：番茄一個(gè)切十字下沸水煮一分鐘撈起之后即可輕松去皮 切成塊狀 再煮一鍋水 加鹽煮沸以后放入意面 煮8-10分鐘
熱鍋下橄欖油倒入番茄碎炒成濃稠汁狀加入意面和一勺煮意面的水翻炒 這里我還加了一點(diǎn)茄汁焗豆 一起翻炒 嘗下味道淡了可以加一點(diǎn)鹽 翻炒一下即可起鍋
蔬菜沙拉：生菜 黃瓜櫻桃番茄 洗干凈 切塊 裝盤(pán) 因?yàn)檫@些蔬菜都可以生吃口感也不差 所以我沒(méi)加醬汁調(diào)味
7. 西葫蘆面鷹嘴豆：西葫蘆去皮 用刨絲器刨成長(zhǎng)長(zhǎng)的面條狀 大蒜切成片狀 鷹嘴豆我用的是罐裝 直接開(kāi)罐 把水濾掉就可以
熱鍋倒橄欖油放入蒜片再加入西葫蘆絲加入生抽 耗油翻炒一下即可裝盤(pán) 再加入熟的鷹嘴豆攪拌均勻即可裝盤(pán) 鷹嘴豆是高蛋白飽腹食物 推薦減脂食用!
蔬菜沙拉：黃瓜切塊 番茄切塊加入生菜葉攪拌裝盤(pán)即可
蒸紫薯
櫻桃
小貼士
這里的大部分菜可以提前一晚準(zhǔn)備好第二天早上只要用微波爐加熱裝盤(pán)味道也不會(huì)變
紫薯可以一次煮兩天的量省去了很多時(shí)間
烤箱提前預(yù)熱 刷牙洗臉的間隙可以把雞胸肉也烤好而且烤制的食物可以不放油 也控制了油脂的攝入
水果可以多吃 選一些gi值低 糖分低的例如櫻桃 西柚 藍(lán)莓 蘋(píng)果等
對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，午餐吃什么一直是件讓人頭痛的事情。忙碌了一個(gè)早上了，午餐是一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，所以說(shuō)一頓營(yíng)養(yǎng)午餐能夠使一個(gè)人整個(gè)下午都精力充沛。那么上班族午餐吃什么菜算得上又營(yíng)養(yǎng)呢？今天不妨和小編一起來(lái)看看吧！
首先，要注意減少脂肪的攝入量少吃油炸食品，防止脂肪攝入過(guò)多，導(dǎo)致身體超重和脂質(zhì)過(guò)氧化物增加，使活動(dòng)耐力降低。脂肪的攝入量標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)占總熱量的20--25%。所以，午餐吃什么呢？盡量少吃油炸食品吧。
其次，維生素?cái)z入要充足維生素本身不產(chǎn)生熱能，但它們是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經(jīng)代謝有關(guān)。
這些維生素在糙米、全麥、黃豆及新鮮蔬菜中含量較豐富?？寡趸癄I(yíng)養(yǎng)素如β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E有利于提高工作效率。由于工作繁忙使飲食中的維生素?cái)z入不足時(shí)，不妨服用一些維生素補(bǔ)充劑來(lái)保證維生素的均衡水平。
第三，營(yíng)養(yǎng)午餐，當(dāng)然不可忽視礦物質(zhì)的供給女性在月經(jīng)期，伴隨血紅細(xì)胞的丟失還失去了許多鐵以及鈣和鋅，加上我國(guó)城市居民膳食中特別容易缺乏上述營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此，在月經(jīng)期，女性應(yīng)服用比其他時(shí)期多一些的鈣、鎂、鋅和鐵，以提高血紅蛋白含量，為腦供氧，增加腦力勞動(dòng)的效率。平時(shí)可多飲牛奶、酸奶和豆?jié){。
第四，注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)“白領(lǐng)”女性的工作特點(diǎn)是用腦，因此營(yíng)養(yǎng)腦神經(jīng)的氨基酸供應(yīng)要充足。蛋白質(zhì)由多種氨基酸等組成，腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高。
其次是?；撬?，再就是的天丙冬氨酸。?；撬嵩谪悮ゎ?lèi)食物中含量極高，谷氨酸在糧食中比較多，豆類(lèi)，芝麻等含谷氨酸及天丙冬氨酸較豐富，應(yīng)適當(dāng)多吃。此外，磷脂的補(bǔ)充對(duì)腦神經(jīng)的功能有重要作用，大豆和魚(yú)類(lèi)中含有豐富的磷脂。
食堂的飯菜實(shí)在干癟難咽，午休時(shí)間又不夠外出吃飯，既能節(jié)省時(shí)間又能滿(mǎn)足胃口的方法無(wú)疑就是自帶盒飯，現(xiàn)在很多年輕人選擇這個(gè)方法來(lái)解決肚子的問(wèn)題。夏季帶飯很受限制，需要特別注意。怎樣的菜肴不易變質(zhì)、更適合微波爐加熱？什么樣的菜品不宜入選自帶盒飯？微波爐加熱有些什么講究？現(xiàn)在就為你揭曉。
上班族帶飯常識(shí)
1主食：
推薦：米飯。
對(duì)于帶飯而言，米飯是最好的主食，饅頭、大餅類(lèi)的主食不宜進(jìn)入自帶盒飯。從微波爐加熱的角度來(lái)講，加熱后的米飯基本上能保持原來(lái)的狀態(tài)，饅頭、大餅卻極容易變干，不宜微波爐加熱。
2肉與海鮮類(lèi)：
推薦：牛羊肉、雞肉。
盡量選擇不飽和脂肪酸含量少的牛羊肉、雞肉。豬肉的不飽和脂肪酸相對(duì)較多，不宜入選盒飯范疇。
不建議帶魚(yú)和海鮮類(lèi)，因?yàn)榻?jīng)過(guò)微波爐加熱的魚(yú)和海鮮很難保持原有的色香味，從外觀上來(lái)看也會(huì)影響食欲。
3素食類(lèi)：
推薦：茄類(lèi)蔬菜。
不宜帶綠葉蔬菜，綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，經(jīng)微波爐加熱或存放的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，蔬菜會(huì)發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會(huì)被細(xì)菌還原成有毒的亞硝酸鹽，有致癌的作用。
也不宜帶涼拌菜，關(guān)鍵是涼拌菜不宜隔夜吃。涼拌菜由于加工的時(shí)候就受到了較多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已經(jīng)變質(zhì)，所以不宜將隔夜的涼拌菜放入飯盒內(nèi)。
此外，相對(duì)綠色蔬菜，茄果類(lèi)蔬菜不易變質(zhì)，微波爐加熱后也不易改變菜肴的色和香。
其它注意事項(xiàng)：
1烹飪方法：
適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等，這些方法烹飪的菜肴在微波爐加熱后，不易變味和變色，而油炸和爆炒出來(lái)的菜肴顯然不適合微波爐加熱后食用。需要提醒大家的是，要帶的蔬菜在烹調(diào)時(shí)炒至六七分熟就行，以防微波加熱時(shí)進(jìn)一步破壞它的營(yíng)養(yǎng)成分。像西紅柿炒雞蛋、燒茄子等經(jīng)典菜式都比較適合“帶飯族”。
2菜式：
適宜“帶飯”：西紅柿炒雞蛋、燒茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、臘肉、咸魚(yú)和熏鴨、嫩蕓豆、蘿卜、紅薯等經(jīng)典菜式都比較適合。
不宜帶含油脂高的食品?；劐伻狻⑻谴着殴恰⑷怙灐⒊达埖茸詈脛e帶，因?yàn)樗鼈兒椭吡?，相?duì)低油脂食品，這些東西更容易變質(zhì)不容易保鮮。
3飯盒：
一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒，這樣的飯盒會(huì)注明“微波爐適用”的字樣。
4加熱方法：
加熱時(shí)，為了防止水分過(guò)度蒸發(fā)，應(yīng)該蓋上蓋子加熱。一般情況下，微波爐加熱盒飯時(shí)間控制在兩分鐘左右。如果飯菜沒(méi)熱透，放入微波爐后再稍稍轉(zhuǎn)兩圈即可。
本文導(dǎo)讀：上班族吃什么午餐好呢？你知道嗎，有的午餐可是會(huì)致癌哦，上班族一定要注意！
有新聞報(bào)道：一位23歲女孩被確診為胃癌。她在一家企業(yè)做女案工作， 朝九晚五 。每日中午只有一個(gè)小時(shí)的時(shí)間用來(lái)吃飯。米皮、涼皮、麻辣燙等就成為了她午飯的主要選擇。而為了彌補(bǔ)午餐的不足。晚餐又吃的非常豐富，就這樣惡性循環(huán)，最后導(dǎo)致胃癌的發(fā)生。
因?yàn)闀r(shí)間的緊張，很多上班族也都選擇了類(lèi)似的食物，但這些食物真的有如此的危害嗎？
一、米皮、面皮：
涼皮多是利用大米、小麥、豆類(lèi)等制作的，其主要成分是水、蛋白質(zhì)和淀粉。而米皮是它是把大米放入水中浸泡四個(gè)時(shí)辰，然后推（或打）成米漿，上籠蒸成薄薄的餅子，置于通風(fēng)處降溫，抹上菜籽油切成細(xì)條。在吃的時(shí)候涼皮和米皮應(yīng)與新鮮蔬菜搭配，以使?fàn)I養(yǎng)均衡。
為了增加涼皮或涼粉的韌性，很多商販非法加入 速溶蓬灰 和硼砂（化學(xué)名四硼酸鈉），有口號(hào)是這樣講的 蓬灰加硼砂，涼皮頂呱呱！ 。其實(shí) 速溶蓬灰 和 硼砂 都屬于化工原料，不但有毒，還有致癌的作用。因此，在市場(chǎng)上購(gòu)買(mǎi)涼皮或涼粉時(shí)，一定要注意衛(wèi)生，盡量少吃或不吃。
二、麻辣燙：
麻辣燙，作為流傳多年的四川特色小吃，因無(wú)可不燙，無(wú)味不有的特點(diǎn)，從而深受廣大消費(fèi)者的喜愛(ài)。很多人都喜歡吃麻辣燙，尤其覺(jué)得街邊的麻辣燙味道更好。還有人會(huì)這樣說(shuō) 越臟的食物才越好吃，像這種街邊麻辣湯就是其中的代表 。但除了衛(wèi)生問(wèn)題外，這種麻辣燙就沒(méi)有其他隱患了嗎？
1、麻辣燙都是經(jīng)過(guò)高溫煮過(guò)的，其中想蔬菜等中的維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)大量的流失。
2、有很多人喜歡吃過(guò)燙的食物，通常我們口腔忍耐的最大溫度是65℃，而食道的忍耐溫度為45℃。吃到口中覺(jué)得燙的食物，在食道更會(huì)覺(jué)得燙，這樣高溫容易將食道粘膜損傷、增生，如此反復(fù)就會(huì)增加食道癌的風(fēng)險(xiǎn)。
3、小販會(huì)選擇經(jīng)過(guò)福爾馬林浸泡過(guò)的毛肚為原料，對(duì)身體有害?；蚴鞘褂靡恍┎恍迈r的蔬菜，產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽，導(dǎo)致胃癌、食道癌肝癌、大腸癌等。
4、另外，為了讓麻辣燙不失 美味 ，很多商販所使用的燙底料不更換，就會(huì)導(dǎo)致湯底料內(nèi)含大量的草酸、嘌呤、動(dòng)物脂肪等一些有害物質(zhì)。
上班族的生活節(jié)奏很快，而往往營(yíng)養(yǎng)卻跟不上這么快的速度，午餐怎么解決更好?成為很多上班族關(guān)注的問(wèn)題，今天就介紹3款簡(jiǎn)單便捷又營(yíng)養(yǎng)豐富的午餐給各位上班族，趕緊來(lái)試一下吧。
西紅柿燒茄子
材料：茄子、西紅柿、姜1塊、蒜2瓣、花椒1小把、生抽3克、老抽3克、水淀粉適量、橄欖油10克、大蔥半根、白糖3克。
做法：
1、西紅柿切塊、茄子去皮削成大塊，蔥切末、蒜切末，姜切末，茄子提前用鹽腌下，炒之前用手攥出水分。
2、鍋內(nèi)做油，油稍微多點(diǎn)，茄子比較吃油，炒熟了油又都出來(lái)了，油熱放入花椒粒。
3、待到花椒出香味，撈出。
4、放入茄子，煸炒這個(gè)過(guò)程會(huì)比較長(zhǎng)，慢慢煸炒至茄子變軟，這個(gè)不能著急，也就是得把茄子里的水分煸炒出去。
5、煸炒到茄子將剛剛吸進(jìn)去的油又都煸出來(lái)盛出待用。
6、鍋內(nèi)放點(diǎn)油，不用太多，放入蔥花，煸炒出香味。
7、先放入西紅柿煸炒斷生倒入生抽，老抽和白糖，再倒入茄子繼續(xù)煸炒;直至西紅柿的湯包裹住茄子，放入蒜末最后淋入水淀粉勾芡即可出鍋。
功效：祛斑、抗衰老、軟化血管、消食、防癌、降壓、養(yǎng)血。
香菇釀豆腐
原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、淀粉適量。
制作方法：
(1)將豆腐切成四方小塊，中間挖空;
(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調(diào)味料及淀粉拌勻即為餡料;
(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上醬油、香油即可食用。
功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。
雙菇?jīng)龉辖z
原料：涼瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金針菇100克，醬油、姜、糖、香油適量。
制作方法：
(1)將涼瓜順絲切成細(xì)絲，姜片切成細(xì)絲;
(2)香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗凈;
(3)油爆姜絲后，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒片刻;
(4)將金針菇加入同炒，加入調(diào)味料炒勻即可食用。
功效：香菇、金針菇能降低膽固醇;涼瓜富含纖維素，可減少脂肪吸收。
因?yàn)閷?duì)外面食物的不放心，現(xiàn)在很多上班族習(xí)慣自帶盒飯解決中午在公司的飲食。為此，大多數(shù)公司也都配備了微波爐和冰箱。但是正因?yàn)槿绱耍瑤э堊逡⒁鈳э埖膯?wèn)題了，哪些不適合微博加熱，哪些容易變質(zhì)。尤其是在逐漸升溫節(jié)氣。專(zhuān)家提醒帶飯要注意以下幾點(diǎn)：
一、果蔬菜六七分熟
此外，相對(duì)綠色蔬菜，茄果類(lèi)蔬菜不易變質(zhì)，微波爐加熱后也不易改變菜肴的色和香。需要提醒大家的是，要帶的蔬菜在烹調(diào)時(shí)炒至六七分熟就行，以防微波加熱時(shí)進(jìn)一步破壞它的營(yíng)養(yǎng)成分。
二、不要帶綠葉蔬菜 素菜以莖類(lèi)為主
隔夜的綠葉菜的營(yíng)養(yǎng)成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加。所以自帶飯的素菜應(yīng)以塊莖類(lèi)為主，例如西紅柿、白蘿卜等。自帶飯若品種少，那么晚餐時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加食物種類(lèi)。此外，飯菜做好后要及時(shí)密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進(jìn)食前要徹底加熱，注意食物衛(wèi)生。
三、葷菜要挑低脂的
富含油脂的肥肉在微波爐加熱時(shí)容易受熱，而且析出的油湯會(huì)使加熱變得不均勻，影響其他菜肴的加熱效果。因此，葷菜最好挑選牛肉、雞肉、瘦肉等肉類(lèi)，烹飪菜肴時(shí)也應(yīng)盡量避免煎炸。
四、最好帶米飯
對(duì)于帶飯而言，米飯是最好的主食，從微波爐加熱的角度來(lái)講，加熱后的米飯基本上能保持原來(lái)的狀態(tài)，饅頭、大餅卻極容易變干，不宜微波爐加熱。
另外，適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等，這些方法烹飪的菜肴在微波爐加熱后，不易變味和變色，而油炸和爆炒出來(lái)的菜肴顯然不適合微波爐加熱后食用。
五、海鮮涼菜不適合
不宜帶魚(yú)類(lèi)、海鮮類(lèi)，一方面魚(yú)和海鮮隔夜后易產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，會(huì)損傷肝、腎功能。另一方面，經(jīng)過(guò)微波爐加熱的魚(yú)和海鮮很難保持原有的色香味，從外觀上來(lái)看也會(huì)影響食欲。不宜帶涼拌菜關(guān)鍵是涼拌菜不宜隔夜吃。
隨著社會(huì)的發(fā)展，人們生活節(jié)奏的加快，調(diào)理身體非常的重要，上班族應(yīng)該如何調(diào)理身體呢？都應(yīng)該吃什么食物好呢？
最佳蛋白質(zhì)來(lái)源——魚(yú)肉
推薦理由：魚(yú)肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚(yú)肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚(yú)還有助于預(yù)防心血管疾病。
降脂食品——洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。
抗氧化食品——豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚(yú)蝦類(lèi)食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。同時(shí)，豆類(lèi)食品含有一種被稱(chēng)為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請(qǐng)大家記住，“氧化”意味著“衰老”。
保持活力食物——圓白菜
推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
養(yǎng)顏食物——新鮮果蔬
推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。
上班族常吃5種午餐的利弊
一、洋快餐
缺點(diǎn)：熱量高、油炸、垃圾食品
近日，洋快餐的衛(wèi)生安全問(wèn)題又起波瀾，肯德基陷入“速成雞”風(fēng)波。洋快餐味道可口，因而受到許多年輕白領(lǐng)的青睞。
但是，它所含的熱量極高，為了使食物可口，洋快餐往往會(huì)使用較多的食鹽、糖精、味精，長(zhǎng)期食用會(huì)造成維生素B1缺乏，還會(huì)誘發(fā)高血壓等慢性疾病。
洋快餐能為時(shí)間如金錢(qián)的白領(lǐng)們提供快捷的服務(wù)，這也是選擇它的重要理由之一，如果非要使用洋快餐的話，盡量不要點(diǎn)熱量很高的菜品，要注意食品的選擇搭配。例如選用巨無(wú)霸的同時(shí)，就不要再吃薯?xiàng)l，飲用選擇低熱量飲料。
二、盒飯
缺點(diǎn)：衛(wèi)生差、健康堪憂(yōu)
白領(lǐng)們選擇盒飯的最重要理由，是因?yàn)橄鄬?duì)來(lái)說(shuō)很省錢(qián)，10元以?xún)?nèi)就可解決問(wèn)題，而且節(jié)約時(shí)間。
但盒飯衛(wèi)生狀況堪憂(yōu)，營(yíng)養(yǎng)成分不足。其次，盒飯中蔬菜明顯不足，而且新鮮度很差，油脂很容易超標(biāo)，對(duì)健康極為不利。
如果為了省錢(qián)需要定制盒飯的，一定選擇有質(zhì)量保證的配餐公司，確保食品新鮮和安全。在訂餐時(shí)，要多點(diǎn)些蔬菜。
三、小飯館
缺點(diǎn)：鹽、油超標(biāo)、吃飯時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
午餐時(shí)間，三五成群的白領(lǐng)們經(jīng)常相約一起，去一家小飯館解決肚子問(wèn)題，這樣既可以吃到不同種類(lèi)的食物，營(yíng)養(yǎng)不算單一，又不會(huì)花太貴的錢(qián)，可謂是一舉多得。
如果餐廳選擇的好，衛(wèi)生問(wèn)題也有保障。但是小飯館的飯菜，往往鹽和油脂超標(biāo)，不夠健康，菜品往往比較重視口感和外觀，很容易造成營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理。另外，在小飯館吃飯，上菜很慢，經(jīng)常一中午的時(shí)間就浪費(fèi)在了吃飯上了。
如果選擇到小飯館吃飯，首先要選擇有衛(wèi)生保證的餐館，不要選擇路邊攤或者衛(wèi)生狀況很差的。此外，不要長(zhǎng)期固定在一家餐館就餐，這樣會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不均衡。
四、零食、水果
缺點(diǎn)：攝入營(yíng)養(yǎng)不足
工作了一上午，很多白領(lǐng)會(huì)在午休的時(shí)候，選擇睡一小覺(jué)，而午飯問(wèn)題，就用零食代替。這是所有午餐類(lèi)型中最傷身體的，營(yíng)養(yǎng)攝入量絕對(duì)不足，久了會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，免疫力下降。
有些女孩為了減肥，會(huì)用水果充當(dāng)午餐，認(rèn)為水果中的營(yíng)養(yǎng)可以代替蔬菜。
其實(shí)，水果與蔬菜的營(yíng)養(yǎng)是不能相互代替的。水果含豐富的維生素，蔬菜含豐富的食物纖維，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，保證腸胃新陳代謝正常。
五、自帶午飯
缺點(diǎn)：食物易變質(zhì)
自帶午飯是幾種類(lèi)型中，衛(wèi)生最不用擔(dān)心的，自己親手打造的午餐，還可以隨心所欲的搭配各種營(yíng)養(yǎng)，也省去了尋找餐廳和排隊(duì)的麻煩，節(jié)約了時(shí)間。
但是，自帶午餐要注意的問(wèn)題就是，保存問(wèn)題。比如前一天晚上做好的午餐，夏天時(shí)如果保存不當(dāng)，很容易導(dǎo)致食物變質(zhì)。
而且在食用時(shí)，一般都會(huì)選擇用微波爐加熱，一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒，不然容易造成微波加熱營(yíng)養(yǎng)損失。米飯是最好的主食，饅頭、大餅類(lèi)的主食極容易變干，不宜在微波爐加熱。
.
本文導(dǎo)讀：辦公室上班一族從事腦力勞動(dòng)，但由于面對(duì)電腦時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，容易產(chǎn)生疲勞感和饑餓感，如果不及時(shí)補(bǔ)充體力會(huì)影響到工作效率和健康狀態(tài)。小編建議上班一族可以在辦公室放一些消除疲勞感和饑餓感的小零食，既能在享受零食的同時(shí)，緩解工作上所帶來(lái)的壓力與疲勞。
奶制品有鮮奶、奶粉（脫指奶粉、全脂奶粉）、煉乳（甜煉乳、淡煉乳）和酸奶等，以上這些奶制品能提供身體所需的維生素、蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，而且脂肪含量又不會(huì)太高，在超市隨處可見(jiàn)。另外，如工作壓力大，晚上沒(méi)辦法入睡，可以在睡覺(jué)半小時(shí)前來(lái)一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，有助于睡眠質(zhì)量的提高。
餅干、面包、巧克力：
餅干主要成分是小麥，早餐來(lái)點(diǎn)餅干，如果再吃一個(gè)水果、雞蛋、牛奶，完整的營(yíng)養(yǎng)早餐搭配，可令你一上午精力充沛。面包是一種五谷（一般是麥類(lèi)）磨粉制作而成的，主要成分也是小麥，可以用于饑餓感較強(qiáng)的上班時(shí)間迅速恢復(fù)體力。巧克力是一種甜制品，容易讓人心情愉悅，緩解上班所帶來(lái)的壓抑感。
水果：
會(huì)產(chǎn)生疲勞主要是環(huán)境偏酸所造成，可以多吃一些水果、蔬菜等堿性的食物，能與環(huán)境中的酸性中和，降低血液肌肉中的酸度，從而消除疲勞。大腦要運(yùn)作，需要多種維生素，可以多吃一些維生素含量較高的水果和蔬菜，如草莓類(lèi)水果，這種水果維生素含量特別的高，可以幫助吸收滋養(yǎng)細(xì)胞所需要的鐵，每天攝取適量的維生素C能讓人精力旺盛。香蕉是體能的極佳來(lái)源，富含鉀質(zhì)，有助于肌肉與神經(jīng)活動(dòng)正常。吃香蕉可以恢復(fù)體內(nèi)活力，而且對(duì)于上班一族來(lái)說(shuō)，還可以預(yù)防電腦輻射對(duì)人體的危害。
干果：
經(jīng)過(guò)一番體力勞動(dòng)與腦力勞動(dòng)以后，往往會(huì)覺(jué)得身體特別勞累，這時(shí)候可以在嘴巴中嚼些杏仁、腰果、胡桃、花生等干果，它們所富含的蛋白質(zhì)、維生素B\E、鈣、鐵、植物性脂肪，有助于迅速補(bǔ)充體力。（99健康網(wǎng)（.cn）專(zhuān)稿，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。）
上班族總是為午餐這個(gè)問(wèn)題煩惱，午餐要吃什么，去哪吃，怎么吃，如果你和小編一樣考慮這些問(wèn)題，那么來(lái)看看文章的介紹吧。
上班族午餐吃什么？除了自家溫馨的餐廳，首選進(jìn)餐地點(diǎn)就是餐館了。辦公樓周邊遍布著各色餐館，除了口味，誰(shuí)是健康首選？
日餐：專(zhuān)家認(rèn)為，日式午餐比較健康，因?yàn)樯儆望}，且有魚(yú)蝦提供優(yōu)質(zhì)蛋白、海藻帶來(lái)天然粗纖維和微量元素、蔬菜含有各種維生素。而且吃日餐不會(huì)讓人吃太多而導(dǎo)致工作效率降低。
法餐：如果你喜歡吃西餐，法國(guó)菜要比美國(guó)菜更值得推薦。一項(xiàng)調(diào)查表明，美國(guó)和法國(guó)菜每份餐的量相差懸殊，法國(guó)包裝酸奶要比美國(guó)的小82%，而法國(guó)餐廳的飲料要比美國(guó)的小50%還多。所以，美國(guó)人的身材比法國(guó)人普遍大一到兩號(hào)。
中餐：五花八門(mén)的中餐館也是我們的選擇。在即將開(kāi)始秋燥的季節(jié)里，麻辣鍋、燒烤為特色的飯館就不如家常菜館中葷素搭配的菜肴更有益健康。
上班族午餐去哪里吃？
不在電腦前馬虎搞定午飯
午餐時(shí)間不僅是為身體補(bǔ)充食物能量，也是整個(gè)身體、大腦得以放松的時(shí)段。專(zhuān)家說(shuō)，午餐時(shí)一定要讓自己離開(kāi)電腦桌，用30分鐘的時(shí)間給身心來(lái)個(gè)Break。另外，電腦前吃外賣(mài)還很容易讓鍵盤(pán)上的病菌進(jìn)入腸胃。
需要步行15分鐘的餐廳
步行15分鐘可到達(dá)的餐廳是你的首選！忙碌了一上午，暫時(shí)離開(kāi)“捆住”你手腳的辦公椅。餐前步行15分鐘，即可放松緊張的神經(jīng)又是很好的開(kāi)胃行動(dòng)；餐后步行15分鐘，可促進(jìn)消化，返回辦公室后精力也更充沛。
午餐盡量不吃自助餐
中午最好不吃自助餐，因?yàn)樽灾妥钊菀鬃屓顺赃^(guò)量。如果不得不吃，最好給自己準(zhǔn)備一個(gè)小號(hào)盤(pán)子。
上班族午餐怎么吃？要知道，一份健康午餐是有對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)搭配比例的，專(zhuān)家說(shuō)，能夠稱(chēng)為“健康”的上班族午餐應(yīng)包括以下內(nèi)容：
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食；
三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝??；
一份肉類(lèi)：魚(yú)肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。
一個(gè)水果：最好是蘋(píng)果，或者其他應(yīng)季水果。
一把堅(jiān)果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
上班族選擇健康午餐的3大注意事項(xiàng)：
1、健康搭配需要細(xì)心選擇
兩菜一湯，一葷一素，再加上一種水果，這樣的午餐對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，幾乎是一種奢求，但是需要你仔細(xì)按照要求選擇吃飯的地點(diǎn)。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家說(shuō)，中午這頓飯重質(zhì)又重量，要吃得飽更要吃得好。但是對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，只吃九成飽即可，這樣一來(lái)對(duì)身體有好處，更不會(huì)影響到下午的正常工作。
2、先吃肉，再吃菜，最后吃主食
午餐一定要吃好，這樣不但可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，更能緩解上午工作的疲勞，而要做到這一點(diǎn)，就需要多吃些可緩解疲勞的蛋白質(zhì)，米飯、肉類(lèi)、豆制品等都是最好的選擇。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家還指出，現(xiàn)在大部分上班族吃完午飯就犯困，主要是因?yàn)橹形缫徊蛿z入過(guò)多高脂高熱量高糖的主食，它們能降低血液帶氧能力，讓人容易疲倦，所以防困就要多吃點(diǎn)素的，而正確的午餐順序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。
3、不論多忙，都要騰出時(shí)間吃飯
很多白領(lǐng)工作一忙就忽略了吃放的時(shí)間或者隨便買(mǎi)個(gè)便當(dāng)邊工作邊吃飯，這樣既不能保證工作的效率又影響了自己的健康。
如果長(zhǎng)期飲食不規(guī)律，進(jìn)餐速度快、暴飲暴食、時(shí)多時(shí)少、時(shí)早時(shí)晚，天長(zhǎng)日久，就會(huì)導(dǎo)致胃病。不少人更抱著中午湊合一頓、晚上大吃特吃的心理，結(jié)果晚上經(jīng)常過(guò)飽，這種吃法特別容易導(dǎo)致肥胖。時(shí)下上班族不明原因的精力不濟(jì)、厭食等亞健康狀態(tài)，以及肥胖、糖尿病、高血脂等富貴病越來(lái)越多，與午餐飲食搭配不當(dāng)有千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。為了健康，上班族再忙也該為午餐花點(diǎn)心思和時(shí)間。
上班族午餐吃什么？
除了自家溫馨的餐廳，首選進(jìn)餐地點(diǎn)就是餐館了。辦公樓周邊遍布著各色餐館，除了口味，誰(shuí)是健康首選？
日餐：專(zhuān)家認(rèn)為，日式午餐比較健康，因?yàn)樯儆望}，且有魚(yú)蝦提供優(yōu)質(zhì)蛋白、海藻帶來(lái)天然粗纖維和微量元素、蔬菜含有各種維生素。而且吃日餐不會(huì)讓人吃太多而導(dǎo)致工作效率降低。
法餐：如果你喜歡吃西餐，法國(guó)菜要比美國(guó)菜更值得推薦。一項(xiàng)調(diào)查表明，美國(guó)和法國(guó)菜每份餐的量相差懸殊，法國(guó)包裝酸奶要比美國(guó)的小82%，而法國(guó)餐廳的飲料要比美國(guó)的小50%還多。所以，美國(guó)人的身材比法國(guó)人普遍大一到兩號(hào)。
中餐：五花八門(mén)的中餐館也是我們的選擇。在即將開(kāi)始秋燥的季節(jié)里，麻辣鍋、燒烤為特色的飯館就不如家常菜館中葷素搭配的菜肴更有益健康。
上班族午餐去哪里吃？
不在電腦前馬虎搞定午飯
午餐時(shí)間不僅是為身體補(bǔ)充食物能量，也是整個(gè)身體、大腦得以放松的時(shí)段。專(zhuān)家說(shuō)，午餐時(shí)一定要讓自己離開(kāi)電腦桌，用30分鐘的時(shí)間給身心來(lái)個(gè)Break。另外，電腦前吃外賣(mài)還很容易讓鍵盤(pán)上的病菌進(jìn)入腸胃。
需要步行15分鐘的餐廳
步行15分鐘可到達(dá)的餐廳是你的首選！忙碌了一上午，暫時(shí)離開(kāi)“捆住”你手腳的辦公椅。餐前步行15分鐘，即可放松緊張的神經(jīng)又是很好的開(kāi)胃行動(dòng)；餐后步行15分鐘，可促進(jìn)消化，返回辦公室后精力也更充沛。
午餐盡量不吃自助餐
中午最好不吃自助餐，因?yàn)樽灾妥钊菀鬃屓顺赃^(guò)量。如果不得不吃，最好給自己準(zhǔn)備一個(gè)小號(hào)盤(pán)子。
上班族選擇健康午餐的3大注意事項(xiàng)：
1、健康搭配需要細(xì)心選擇
兩菜一湯，一葷一素，再加上一種水果，這樣的午餐對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，幾乎是一種奢求，但是需要你仔細(xì)按照要求選擇吃飯的地點(diǎn)。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家說(shuō)，中午這頓飯重質(zhì)又重量，要吃得飽更要吃得好。但是對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，只吃九成飽即可，這樣一來(lái)對(duì)身體有好處，更不會(huì)影響到下午的正常工作。
2、先吃肉，再吃菜，最后吃主食
午餐一定要吃好，這樣不但可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，更能緩解上午工作的疲勞，而要做到這一點(diǎn)，就需要多吃些可緩解疲勞的蛋白質(zhì)，米飯、肉類(lèi)、豆制品等都是最好的選擇。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家還指出，現(xiàn)在大部分上班族吃完午飯就犯困，主要是因?yàn)橹形缫徊蛿z入過(guò)多高脂高熱量高糖的主食，它們能降低血液帶氧能力，讓人容易疲倦，所以防困就要多吃點(diǎn)素的，而正確的午餐順序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。
3、不論多忙，都要騰出時(shí)間吃飯
很多白領(lǐng)工作一忙就忽略了吃放的時(shí)間或者隨便買(mǎi)個(gè)便當(dāng)邊工作邊吃飯，這樣既不能保證工作的效率又影響了自己的健康。
如果長(zhǎng)期飲食不規(guī)律，進(jìn)餐速度快、暴飲暴食、時(shí)多時(shí)少、時(shí)早時(shí)晚，天長(zhǎng)日久，就會(huì)導(dǎo)致胃病。不少人更抱著中午湊合一頓、晚上大吃特吃的心理，結(jié)果晚上經(jīng)常過(guò)飽，這種吃法特別容易導(dǎo)致肥胖。時(shí)下上班族不明原因的精力不濟(jì)、厭食等亞健康狀態(tài)，以及肥胖、糖尿病、高血脂等富貴病越來(lái)越多，與午餐飲食搭配不當(dāng)有千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。為了健康，上班族再忙也該為午餐花點(diǎn)心思和時(shí)間。
上班族午餐怎么吃？
要知道，一份健康午餐是有對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)搭配比例的，專(zhuān)家說(shuō)，能夠稱(chēng)為“健康”的上班族午餐應(yīng)包括以下內(nèi)容：
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食；
三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝取；
一份肉類(lèi)：魚(yú)肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。
一個(gè)水果：最好是蘋(píng)果，或者其他應(yīng)季水果。
一把堅(jiān)果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)飲食養(yǎng)生頻道的《上班族的健康午餐有哪些》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫(xiě)和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時(shí)希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“上班族養(yǎng)生”專(zhuān)題。
