腹肌速成法
養(yǎng)生食療。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，沒有好的身體，萬事事皆休。您是否正在關注運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“腹肌速成法”，希望能對您有所幫助，請收藏。
很多男性朋友們都想擁有大塊的腹肌，因為有腹肌的男性是很性感的。腹肌的練成，不是三兩天可以完成的，需要有正確的方法和堅持的心態(tài)，就像減肥一樣。肌肉的練成，需要大量持續(xù)的針對性運動才會產生的，如果你認為單單的做記下仰臥起坐就會出現(xiàn)腹肌的話，那就錯了。
想擁有腹肌，只要你肯去付出的話，相信很快就可以看見自己的成果了。今天要講的就是腹肌速成法，對于很多男性朋友們都是很有幫助的，如果你也想擁有大塊的腹肌，可以往下看看。
大腿手滑
動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。 重點刺激部位：上腹部肌群
頭碰膝
動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
控腿收腹
動作要領：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
大腿手滑
動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。 重點刺激部位：上腹部肌群
頭碰膝
動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
控腿收腹
動作要領：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
以上就是向大家介紹了關于腹肌速成法，相信大家看完之后都知道應該怎樣對做一些針對性的訓練，因為只有這樣，才會讓腹部的脂肪慢慢退去，把肌肉一點一點的練起來。如果你有這個決心就應該堅持下去，相信很快就可以看到成果。
Ys630.com相關知識
男人有腹肌才會更有男人味，才會更性感，練出腹肌不僅要掌握科學的方法還要長期堅持，訓練要有目的，有穩(wěn)定性，還要掌握綜合性的訓練，相信做到這些肯定能夠輕松練出腹肌。
1、 更明智的腹肌訓練
腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強穩(wěn)定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習訓練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩(wěn)定性訓練增強其穩(wěn)定性。它也更安全，因為腰椎彎曲最終會導致椎間盤突出的動作。
2、純穩(wěn)定性訓練
目標只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持(嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面)，進行平衡訓練，或堅持更長的時間。
3、動態(tài)穩(wěn)定訓練
大家會覺得疑惑，因為動態(tài)意味著“移動”和穩(wěn)定意味著“不動”,但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓練時，做下拉組合(把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬
和半跪式拉力運動。
我們的目標始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈(做的是下背不能轉動，這是一個共同的問題)。
4、綜合穩(wěn)定鍛煉
這就像我們做傳統(tǒng)的扭曲練習，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動?；旧?，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統(tǒng)鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行(想一個強壯的農民行走，但只持有一個啞鈴)
,土耳其起身運動 ,以及各種弓步不均負載上舉(兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側持不同重量)。
生活越來越好了，很多男性平時大吃大喝，不注意身材的保養(yǎng)，我們就會看到啤酒肚，這樣很沒有男人味，男人要練出腹肌，其實腹肌的鍛煉也沒有那么復雜，掌握3天的訓練效果就很好。
第1天：純穩(wěn)定性鍛煉
1. 平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。
做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。
2. 側平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。
左側趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。
第2天： 動態(tài)穩(wěn)定性鍛煉
1A. 滑墊俯臥撐
腹肌鍛煉方法
每只手臂10 到 12次
做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上(購買網(wǎng)站：Valslide.com)或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然后重復另一只手臂。
1B.瑞士求攀爬
腹肌鍛煉方法
每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重復。
將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一只腿抬到身體正中線。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉動或讓下背自然曲線變平。
2. 半跪側身拉繩
腹肌鍛煉方法
每側2組，一組10-12次。
提示：我們的目標是保持脊柱和核心的零移動。控儃你的四肢。
握住設備上的繩索，側蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀干移動。
第3天： 綜合穩(wěn)定性鍛煉
1: 遞減土耳其式起身
腹肌鍛煉方法
每側5次，然后4次，遞減直到1次。每只手臂需要換重量時休息。
左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側?，F(xiàn)在提高你的軀干離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然后站起來。反向運動，返回到地面。
2. 行李箱行走
腹肌鍛煉方法
一側舉啞鈴步行20碼，然后舉啞鈴至肩部往回走。再重復一次。
拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關節(jié)?，F(xiàn)在，舉起啞鈴到肩部(肩高)重量往回走。再另一側重復。另一只手臂要靠近身體，以最大限度地提高負載通過自己的核心。
在很多健身的女性中，馬甲線可謂是夢寐以求的了，因為在練馬甲線的過程中，人不僅會變得更瘦，也會變得更健康，這樣自然也就能在很大程度上提升女性的氣質了。當然了，想要練成馬甲線，除了要堅持，還要有方法，掌握一些有效的動作。下面，就為大家詳細介紹馬甲線的三種鍛煉方法。
動作一
1.仰臥，兩手打開，兩腿并攏并往天花板方向伸直。此時，腰部不要離開地面，想象肚臍部位往地面下沉。
2.兩腿大幅度打開，向前伸直。
3.然后兩邊腳后跟漸漸靠近。
4.腳后跟和膝蓋靠近后，膝蓋彎曲。
5.將膝蓋往胸部靠近，動作1~5重復8次。
動作二
1.仰臥，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕于后腦下。
2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開地面。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。
3.吐氣，右腿一點點地放下。
4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時，左腳后跟壓踏地面，腹直肌使勁。
通常認為傳統(tǒng)的仰臥起坐有瘦腰塑身的作用，整體動作要把身體整個抬起、胸口靠近大腿。當速率較高的時候，運動量還是蠻大的。小時候體育課檢測體能總少不了這一項，要求在于一分鐘內數(shù)量的多少。
然而，仰臥起坐主要活動到的是髖關節(jié)附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。所以，下面這個卷腹運動就對傳統(tǒng)的仰臥起坐作出了改進。
動作三
1.仰臥，雙膝曲立，上身緊貼地面，雙手自然放在身體兩側。
2.上背微曲，輕抬起手臂觸摸膝蓋，腰部以下保持靜止。
這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，盡可能壓縮腹部肌肉。
試著想像肚子像一塊彎曲的棉花糖，盡可能收小腹并擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動作正確的話，一開始要做到10下已經(jīng)不容易，不像仰臥起坐前10下那么輕松寫意。
要注意的是不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用頸部的力量帶起身體，導致頸部附近肌肉酸痛。還有就是不要躺在柔軟的物體上，盡量用硬板為宜。
首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。
基本練習包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，劃船練習。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。
舉重也有效
向大家推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的，并非越重越好。如使用不當，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是我們?yōu)檫_到目的采用的手段，這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。
要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。
借力訓練確是一種有效的訓練方法，但要看用得是否得當。例如，做借力彎舉時重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得。(所用重量是相對高級健美運動員而言的)
不要訓練過度
如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓練。開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長，每周每部分只能練二次。按韋德訓練法則，你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。
從長遠觀點看，按周密的計劃訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進。
飲食的重要性
飲食對于長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會轉化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營養(yǎng)均衡。通常早餐要吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。
這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣于身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練。
小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。一個200磅(91公斤)的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅(136-182公斤)，因此，健美訓練時只有用800-100磅(364-455公斤)的負荷，小腿肌才會生長。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。
記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧秘，這就是法則。
【導讀】速成腹肌的方法有哪些？隨著社會經(jīng)濟的進展，人們壓力的增大，導致了不少人亞健康隨之而來，因此現(xiàn)代的健身館都是都市白領們的喜好之地，而目前不少男性更是為了健康還有吸引異性的注復，都期望自己擁有八塊腹肌，下面就教你速成腹肌的方法。
速成腹肌的方法
腹肌錘煉起來比胸肌要輕易些，因為一樣不需要器械輔助，在家就能勝任。目前錘煉腹肌的方法比較多，大家應該依據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設施，找到適合自己的錘煉方法，沒有最好的，只有最適合的。如下教程有體會的腹肌錘煉者一看就知道，都是比較經(jīng)典且高效的動作，想練就腹肌的朋友推舉一試。
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，復復以上動作。
1、注復手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有必定的速度，心里默數(shù)一樣1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，做20秒，之后休息10秒。
2、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，復復。以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌錘煉很有關心。
速成腹肌的方法
3、左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌全量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側，然后一只手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考查很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家依據(jù)情形，起初的時候可以少做兩組。
4、手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個方向。
5、躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
6、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身全量并攏，然后迅速分開，再并攏。復復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
錘煉腹肌需要必定的耐心和毅力，期望人們必定要持之以恒，當你練就腹肌的時候，就會覺得所有的付出都是值得，望您早日練就腹肌。
現(xiàn)在的人越來越在意自己的身材，不光是女性朋友希望自己身材性感。男性現(xiàn)在也是希望自己擁有一些肌肉，其中大家最多關注的就是腹肌這塊了。一個男性擁有腹肌不僅是身材看起來健碩了，整個人都是那種精神抖擻。還能很好的保持身體健康，那么，速成練腹肌有哪些?
腹肌建議你多做：仰臥起坐， 仰臥卷腹(平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原)， 仰臥舉腿(上體躺著不動，雙腿并攏慢慢抬起到45-60度角，再放下)， 高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上)， 仰臥兩頭起(平躺，上身和腿同時抬起)， 仰臥轉腰(準備和仰臥起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時右肘碰左膝蓋后躺下，如此算一個)， 俯臥起身(趴著腰部以下不動，上身抬起)， 俯臥兩頭起(趴著，上身和腿同時抬起)， 側臥起身(側躺著，起上身，腰部以下固定不動)，側抬腿(側躺，上體不動，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下)。
注：每次選擇3個動作，各做4-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鐘。 做完后記得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。 pS：每周最少5天運動，可以適當休息兩天。鍛煉前做10-15分鐘的熱身!效果很好，一個月見效很快的哦!
做動作時要注意：
1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。
3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。
做動作時要注意：
1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意：
1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
通過上文中對于速成練腹肌有哪些的介紹，大家也是有了一定的積累了。不過希望大家記住的就是練成腹肌并不是一天兩天的事情，這個需要長期的堅持。并不是說一天多練點第二天少練點就可以的，而是每天堅持才會有著好的效果。
每個人都希望自己的身材是完美的，對于男性朋友而言，擁有一身的肌肉，相信會讓自己更具吸引力，所以我們會發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在很多的男性會通過各種各樣的鍛煉方法，幫助自己練出腹肌，那么你有認識和了解過，哪一種方法可以快速的練成腹肌嗎？下面就為大家具體介紹這些鍛煉方法步驟吧。
腹肌建議你多做：仰臥起坐， 仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原）， 仰臥舉腿（上體躺著不動，雙腿并攏慢慢抬起到45-60度角，再放下）， 高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上）， 仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起）， 仰臥轉腰（準備和仰臥起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時右肘碰左膝蓋后躺下，如此算一個）， 俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起）， 俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起）， 側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動），側抬腿（側躺，上體不動，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。
注：每次選擇3個動作，各做4-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鐘。 做完后記得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。 pS：每周最少5天運動，可以適當休息兩天。鍛煉前做10-15分鐘的熱身！效果很好，一個月見效很快的哦！
即使積極的鍛煉身體，不僅僅是為了讓自己練就腹肌，也是比較有利的，因為鍛煉可以提高身體的免疫能力，有效的預防各種疾病的影響和傷害，所以希望日常生活當中，大家都能夠注意積極鍛煉，提高身體的免疫能力，預防更多的疾病影響。
朋友們經(jīng)常會在一起討論男性腹肌的問題，因為有的女性朋友喜歡有腹肌的男性，所以練習腹肌，想要了解一些有效的方法，可是練腹肌速成方法是什么?這個問題有時候會有很多男性朋友關注的。所以有必要說明一些。速成的方法也就是和普通的方法是不一樣的，但是也是需要堅持一些時間的，所以需要練習的人們就要有耐心和信心，下面就來了解一下有關這方法。
每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
因此，我們了解了練腹肌速成方法是什么，可以多做一些仰臥的動作，但是前提是一定要是標準的動作才行。一般情況下動作形成之后也要有相應的時間來堅持，所以還是需要練習者較強的意志，那么通常情況下都是沒有問題的。
【導讀】速成瘦腿瑜伽！瘦腿瑜伽速成動作，有用排除腿部脂肪，讓你完全hold住短裙短褲。我們來看看速成瘦腿瑜伽吧。
速成瘦腿瑜伽
動作一：韋史努式
1.左側于墊子上，左手支撐頭部，瘦腿伸直。
2.右腿換緩慢抬起，全力拉伸雙腿，右手抓住右腳。如果無法抓來，觸碰也可以。
3.停留數(shù)秒后，換另一側。
動作二：虎式
1.第一，雙膝雙手觸地，并使手臂及大腿垂直于地面。
2.將一側腿伸直，并向上抬高。注復擺正兩側髖關節(jié)，手掌根發(fā)力，不要聳肩。
動作三：仰臥扭轉
1.仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿曲曲，
2.擺動雙腿置于右側，膝蓋曲曲90度，臀部全度抬高，雙臂伸直指向身體兩側，頭部扭轉至左側。
3.保持15秒后換來另一邊復復干，干這個姿勢的過程中，雙腳全度向延伸。
動作四：坐姿單盤腿
1.臀部著地，雙腿曲曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部火線，手掌著地。
2.背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，全度撐直左腿，左膝蓋全度壓低。
3.保持15秒后，可換另一只腳復復干。
動作五：橋式
1.仰臥，背部著地，雙臂打開，雙手拖住頭部火線。
2.漸漸抬起臀部離地，繃直大腿面，腳跟離地，腳尖踮起，收腹干自然呼吸。
速成瘦腿瑜伽
我的增重經(jīng)驗：
首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來?；揪毩暟ǎ?/p>
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，劃船練習。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，我認為做法恰好相反，應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的，并非越重越好。如使用不當，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是我們?yōu)檫_到目的采用的手段，這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。
要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。
借力訓練確是一種有效的訓練方法，但要看用得是否得當。例如，做借力彎舉時重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得。(所用重量是相對高級健美運動員而言的)
不要訓練過度
如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓練。我開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長，
每周每部分只能練二次。按韋德訓練法則，你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。
我主張在訓練中不時地“瘋狂”一點兒。從長遠觀點看，按周密的計劃訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進。
飲食的重要性
飲食對于長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會轉化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。(健康增肥網(wǎng)：/)
這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣于身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練。
小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點，我才重視小腿的訓練。他對我說，一個200磅(91公斤)的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅(136-182公斤)，因此，健美訓練時只有用800-100磅(364-455公斤)的負荷，小腿肌才會生長。當時我的提踵練習只有500磅(227公斤)。我進行超重訓練后，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。
記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧秘，這就是法則。
