運動后肌肉酸痛
肌肉運動養(yǎng)生。
“笑一笑,十年少,笑口常開,健康常在。愁一愁,白了頭,天天發(fā)愁,添病減壽?!彪S著時間的失衡,養(yǎng)生這個話題走入大眾視野,如果不需要我們的生活成悲劇,就必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢?下面是小編為大家整理的“運動后肌肉酸痛”,歡迎閱讀,希望您能夠喜歡并分享!
很多人會不會發(fā)現(xiàn)自己如果太久沒有運動,突然間的運動會讓自己的肌肉感覺到一陣陣的酸痛,很多人都不了解是怎么回事。其實運動后肌肉酸痛是因為肌肉中產(chǎn)生了大量的乳酸,乳酸對于肌肉神經(jīng)有刺激的作用,所以大家會感覺到一陣陣的酸痛。其實這個是正常現(xiàn)象,只能說明你太久沒有運動了。
運動是一件好的事情,但是如果你很久時間沒有運動的話,不建議突然性的做一些比較劇烈的運動,因為這樣會導致肌肉出現(xiàn)勞損或者是拉傷的情況在,這個是大家要注意的。
動醫(yī)學上一般將運動引起的肌肉酸痛分為兩種:一種是運動后疼痛立即出現(xiàn),但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn),并伴有疲倦乏力,甚至會出現(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢復,這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動后疲勞。
急性肌肉酸痛一般用乳酸堆積來解釋“肌肉運動猶如機器運轉(zhuǎn)需要能量供應。然而肌肉所需要的能量不是電能和熱能,而是靠體內(nèi)糖和脂肪等能源物質(zhì)氧化所釋放的化學能。
在氧氣充足的情況下,如人體處于靜息狀態(tài)下,肌肉中的糖類直接分解成二氧化碳和水釋放大量能量。但是人體在劇烈活動時,骨骼肌急需大量的能量,盡管此時呼吸運動和血液循環(huán)大大加強了,可仍然不能滿足肌肉組織對氧氣的需求,致使肌肉處于暫時缺氧狀態(tài)而糖在缺氧的情況下分解產(chǎn)生大量的乳酸,這些乳酸堆積在肌肉中刺激神經(jīng)末梢,便反射性的引起肌肉酸痛感。
這里介紹幾種簡單的肌肉酸痛的消除方法。
休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進血液循環(huán),能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復,使之恢復正常。
伸展練習
靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習,保持伸展狀態(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。 拍打按摩對酸痛局部進行按摩,使肌肉放松,促進肌肉血液循環(huán),有助損傷修復及痙攣緩解。
熱敷
熱敷是最有效的一種方式,對酸痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液循環(huán),提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復正常。
上面就是向大家介紹了運動后肌肉酸痛的一些知識,相信大家看完后都知道是怎么一回事了。對于身體的酸痛,如果覺得比較難受的話,可以利用熱敷的方法,因為熱度可以幫助消除肌肉中的乳酸,并且可以增強新陳代謝。
擴展閱讀
大家現(xiàn)在對運動都是比較熟悉的,這可以幫助我們改善身體不適,是我們增強身體素質(zhì)的一個好選擇,但是在進行運動的時候也要小心,這時候容易對健康造成影響,特別要小心出現(xiàn)肌肉酸痛的問題,那么我們有哪些好方法可以緩解,一起看看吧。
長期堅持運動
如果我們存在肌肉酸痛的問題,那么需要學會方法調(diào)節(jié)才行,首先我們在平時就應該注意去長期堅持運動,你身體里面的肥肉就不會增多,這樣要是運動的時候,就不會出現(xiàn)乳酸和酒精,酸痛的機會就不多了,也不會那么明顯,這樣對我們健康是有一定好處的,是緩解肌肉酸痛的好方法。
運動完之后記得按摩
如果我們發(fā)現(xiàn)自己在運動完之后出現(xiàn)了肌肉酸痛的情況,這時候我們就注意要及時的進行按摩,這樣可以使產(chǎn)生的乳酸和酒精盡快的分散開來,減緩疼痛,這樣可以幫助我們緩解肌肉酸痛的情況,對健康養(yǎng)生有好處,而且按摩還可以幫助促進血液循環(huán),大家不要錯過。
運動完之后要堅持走一段時間
想要預防肌肉酸痛的情況,那么我們在運動之后就應該堅持走一段時間,可以使體內(nèi)產(chǎn)生的酸痛的感覺釋放,這樣可以減緩酸痛,這是非常好的一個方法,可以幫助我們緩解肌肉酸痛的不適情況,對健康養(yǎng)生有很大意義。
洗個熱水澡
同時我們在平時還要注意,大家都知道洗個熱水澡可以減緩疲勞和辛苦,所以要是在你運動完之后,洗個熱水澡,相信身心得到釋放的感覺會使你的疼痛消失,洗熱水澡對緩解肌肉酸痛的情況很有意義,是大家不能錯過的好方法。
上面介紹了肌肉酸痛的一些情況,現(xiàn)在很多人都會有肌肉酸痛的情況產(chǎn)生,這是讓人非常煩惱的,我們需要學會方法調(diào)節(jié)才行,通過合理方法解決肌肉酸痛問題,這樣才會更有助于我們健康,大家需要重視起來,運動的時候重視,更好解決肌肉酸痛。
現(xiàn)在我們都提倡健康生活,所以越來越多的人加入運動者的隊伍,雖然運動有助你的身體健康,但是有一部分人在運動過后會感覺身體酸疼,那么這到底是為什么?其實主要原因是因為平時不經(jīng)常運動,而突然間做了大量的運動之后的正常生理反應,所以大家不必為了這種情況而大驚小怪,下面小編向大家具體介紹一下為什么運動之后肌肉酸痛。
身體健康是我們幸福生活的必備條件,而運動又是保持健康的一個重要方法,所以,現(xiàn)在越來越多人開始重視起了運動,而運動后的肌肉酸痛感使很多人最終放棄了運動,怎樣減輕這一癥狀呢?
人體各種形式的運動,主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量,這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質(zhì)分解來提供。
在氧氣充足的情況下,如人體處于靜息狀態(tài)時,肌肉中的糖類物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水,釋放大量能量。
但人體在劇烈活動時,骨骼肌急需大量的能量,盡管此時呼吸運動和血液循環(huán)都大大加強了,可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求,致使肌肉處于暫時缺氧狀態(tài)。結(jié)果糖類物質(zhì)分解出乳酸,釋放的能量也比較少。
乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積,便刺激肌肉塊中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內(nèi)的滲透壓增大,導致肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹。
經(jīng)常運動的人,運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣,糖類物質(zhì)分解的乳酸較少,肌肉就不會有明顯的痛感。
現(xiàn)在的我們平時都比較忙很少有時間運動,所以我們突然間做一次運動之后會感覺身體非常疲憊,肌肉酸痛,其實只要在,我沒運動之前做充分的準備工作就不會出現(xiàn)這種情況。
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? ?適量的運動有利于我們的身體健康,但是,如若運動的方法不恰當,就容易引發(fā)各種問題。比如,許多人在運動過后常常會有肌肉酸痛的情況發(fā)生,它在一定程度上影響著我們的工作和生活,所以,怎么消除運動后肌肉酸痛的癥狀是不少人想要知道的問題,針對這些問題,我們一起來學習一下。
? ?一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確的。較少使用或訓練肌肉、突然進行激烈或過度反復的活動,容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象,則應休息與物理治療處理,如按摩、熱敷,達到促進血液循環(huán),疏通經(jīng)絡的效果,不宜再過度活動,否則易產(chǎn)生更嚴重的傷害。
? (1)根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學地安排肌肉鍛煉負荷。
? (2)鍛煉時,盡量避免長時間集中練習身體某一部位,以免局部肌肉負擔過重。
? (3)準備活動中,注意對即將練習時負荷重的局部肌肉活動得更充分。
? (4)整理運動除進行一般性放松練習外,還應重視進行肌肉的伸展牽拉練習,這有助于預防局部肌纖維痙攣。
? (5)對酸痛局部進行靜力牽拉練習,保持伸展狀態(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復進行,每天做幾次這種伸展牽拉練習有助于緩解肌肉痙攣;
? (6)口服維生素C有促進結(jié)締組織中膠原合成的作用,有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。經(jīng)常參加運動的人比普通人更需要補充維生素,這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病,還能使肌肉得到充分的恢復和休息。
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? ?對怎么消除運動后肌肉酸痛,我們一般都會采取物理治療,它對人體的傷害比較小,恢復得也比較快,比起吃藥來說,物理治療對身體幾乎是沒有妨礙的。但是,平常的運動中我們也要定量進行,科學合理的運動才能防止運動后肌肉酸痛的狀況發(fā)生。
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? ?運動之后身體自然會有一些疲勞等情況出現(xiàn),這樣的情況出現(xiàn)之后應該要及時的采用對應的方法來進行治療和控制。這樣才能讓身體的痛苦感降低到最小。才不會讓這些小的不舒服癥狀引發(fā)更嚴重的身體疾病。所以防止運動后的傷害就很重要。那么怎么防止運動后肌肉酸痛呢?下面我們就來介紹下。
? ?1.鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如鍛煉下坡運動一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
? ?2.牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。
? ?3.做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
? ?4.局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
? ?在炎熱夏天進行極量運動后,除肌肉疼痛外,還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。 不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡,這很容易影響身體的血液循環(huán),增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴,如果訓練后立刻使用很容易導致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動后做一些簡單的放松和伸拉練習,一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。肌肉酸痛多是由于肌肉損傷所引致,正如其它運動創(chuàng)傷一樣,必須讓受損的肌肉得到足夠的時間康復。
? 上面的介紹已經(jīng)很好的回答了怎么防止運動后肌肉酸痛這個問題。在平常的時候如果身體出現(xiàn)了怎么防止運動后肌肉酸痛這個問題后,要及時的采用對應的方法來進行治療和控制。這樣才能讓身體處在比較好的狀態(tài)之下,才不會引發(fā)更嚴重的身體疾病。
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? ? 一般來說,參加鍛煉之后肌肉酸痛不是即刻就會出現(xiàn)的,而是在第二天或者是在第三天出現(xiàn),疼痛會持續(xù)2-3天才會緩解。現(xiàn)在恩多人都喜歡去健身房進行鍛煉身體,這樣的情況在表面上看是非常好的一件事情,女性健美和男性健美都是很正常的,但是由于不懂其中的運作就盲目的追風是不對的。運動后怎么緩解肌肉酸痛?
? ? 1.在鍛煉之前要做好準備活動和整理活動,可以先熱一下身。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于減輕肌肉酸痛的難過哦。
? ? 2.在鍛煉時出現(xiàn)肌肉酸痛時,不要及時停下來,可以繼續(xù)鍛煉,不過做的強度可以小一點,這樣也是有助于減輕肌肉酸痛哦。
? ? 3.做完運動后,可以準備一點溫鹽水,拿一個毛巾浸泡,然后拿出來對肌肉酸痛處進行熱敷,熱敷完后再洗個熱水澡。
? ? 4.牽伸肌肉可以減輕酸痛,加速肌肉的放松,有助于緊張肌肉的恢復,這種肌肉牽伸練習不僅可以緩解肌肉疼痛還可以預防鍛煉的時候拉傷。
? ? 5.做好鍛煉時的準備活動和整理活動,在鍛煉之前要熱好身,準備活動做的充分和整理運動做的合理有助于防止或者減輕肌肉酸痛。
? ? 以上就簡單的介紹了運動后怎么緩解肌肉酸痛的問題。想要一個健康的身體,我們是需要一定量的運動來保持身體的消耗,往往只看到消耗,沒有看到合理的進行營養(yǎng)的補充,就會很容易適得其反的效果。自己一定要養(yǎng)成良好的生活和飲食習慣,不要盲目的跟風。
有很多人總是在初次運動之后,出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象,一般來說出現(xiàn)這種現(xiàn)象,跟身體的正常機能反應是有很大關(guān)系的,多數(shù)人都是因為不經(jīng)常進行鍛煉,再加上在鍛煉的時候沒有進行熱身運動,很容易導致出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象,那么該如何減輕運動后肌肉酸痛呢?
1、運動后放松。運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高于頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,后抖動小腿或前臂。
2、運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一側(cè)推摩后,再推摩另一側(cè)。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處,推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主,可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
4、局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。
6、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
上面是有關(guān)減輕肌肉酸痛的一些方法,如果出現(xiàn)肌肉酸痛的話,可以適當?shù)姆潘梢幌?,及時進行休息是最好的選擇,另外也可以采取熱敷或者按摩的方式,當然在運動的時候一定要根據(jù)自己的身體,選擇適合自己的運動量,不要勉強自己,提前進行熱身也是非常必要的。
生活中,非常是喜歡運動的朋友,常常會碰到運動后出現(xiàn)肌肉酸痛的情況,那么對于這種情況,大家有是多少的了解呢?運動后肌肉酸痛怎么辦呢?相信大家很想了解一下,下面就讓我們來好好看一下關(guān)于這些方面的情況吧。
運動后肌肉酸痛怎么辦
1、錘煉安排要合理
對于肌肉酸痛的情況,可以通過一些合理的運動錘煉來進行緩解的,但是在做運動的時候,必定要注重運動的難度。
2、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防錘煉時的拉傷打下基礎。
3、做好錘煉時的準備活動
還有一個比較有用的方法,就是在運動之前必定要做好準備的工作,這樣可以有用的防止,期望大家能夠注重。
4、局部溫熱和涂擦藥物
錘煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
運動后放松方法
運動因為消耗了大量的體內(nèi),所以人們要懂得適量的放松身體,那么,運動后放松方法有哪些?
1、放松腿部
坐在地上或床上,兩腿伸直,雙手緊握,用手的突出關(guān)節(jié)部位按壓大腿,由大腿根部漸漸推向膝蓋部位。動作可反復進行,但是要保持必定力度。之后,改變方向,壓力點集中于酸痛點,按壓1分鐘。
2、放松前臂
左手握拳,肘部彎曲,掌心向上。右手握住左前臂,大拇指向上。旋轉(zhuǎn)左前臂至掌心向下,然后回轉(zhuǎn)復位,動作連續(xù)30秒。然后左右手相易,重復相同動作。
3、放松背部肌肉
坐在椅子上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,身體向前彎曲。雙臂彎曲至身后,掌心朝外,握拳。在脊椎兩側(cè)以畫圈的方式揉腰部。然后漸漸向上腰移動,動作可連續(xù)1分鐘以上。
運動后肌肉酸痛是許多人都會出現(xiàn)的情況,這種情況雖說不是什么大事,但我們假如沒有處理好,同樣會讓自己十分不舒適,下面就讓我們看一下運動后肌肉酸痛怎么辦,肌肉酸痛如何快速恢復,肌肉酸痛還能繼續(xù)運動嗎,希望能夠關(guān)心到大家哦。
運動后肌肉酸痛怎么辦
(一)于運動或競賽完結(jié)后,不要馬上停下,應維持身體活動,使血液得以循環(huán),亦使心臟更易適應。
(二)于運動后進行數(shù)分鐘的慢跑(身體應完全放松,感覺不費氣力),減低關(guān)節(jié)僵硬。
(三)你可嘗試躺在地上,把雙腳靠墻抬高五分鐘,這有助減少腳部疲憊。
(四)假如運動后,你的手腳感到非常酸痛疲憊,可嘗試以冷水沖洗酸痛部位五至十分鐘。于酷熱天氣進行運動后,你亦可以冷水洗澡,使血液酸性降低,減輕疲憊。
(五)假如肌肉酸痛不算太嚴峻,熱水浸浴會是更好的恢復方法。浸浴好于運動完結(jié)的十分鐘后才開始。以大約攝氏四十度的水浸三至五分鐘,再以冷水沖身約一分鐘,少重覆做兩次,好以冷水沖身作為結(jié)束。這樣一冷一熱,使你的血管更有用率地把代謝物泵走。
(六)記著運動完要多喝開水,把代謝物沖走。假如你運動時流失一磅的水份,過后便需要補充約十六安士的水。
(七)于運動后一小時內(nèi)飲用運動飲料,或進食含碳水化合物及蛋白質(zhì)的食物(如谷類及奶類)。
(八)約十分鐘的按摩能助你消除疲憊,好是在運動后兩小時內(nèi)開始。力度不要過大,否則有機會使酸痛加劇。
(九)假如你熱愛咖啡奶茶或含酒精飲料,記著不要在運動后即時飲用,因為它們會使你的血液酸性增加。
(十)于運動后的兩三天完全休息,并不是好的恢復方法。你可嘗試于第二天開始進行低強度的運動,看看會否比以往復原得更快!
肌肉酸痛如何快速恢復
整理活動
不要忽視整理活動的作用,激烈的運動后,人體需要一個過程使得身體能夠“冷卻”下來,使得我們的心肺系統(tǒng)能夠逐步適應,保證身體的正常代謝。
所以,激烈運動后不要馬上坐下來休息,強迫自己慢跑或者快速走一定的距離;同時你可以伸展一下你的身體,緩解肌肉的僵硬,預防肌肉損傷的發(fā)生。
溫水浴
運動后洗澡是一個很好的習慣,既能清潔身體,又能緩解你的情緒。不過這里推舉運動后堅持洗溫水洗浴。冷水浴雖然迅速在感官上給身體帶來放松,但實際上不利于肌肉放松,難免給傷痛留下隱患。
而42攝氏度的溫水洗浴溫度與體溫相近,有利于血液循環(huán)的調(diào)節(jié),進而起到消除疲憊的作用。
按摩
按摩是一種能十分有用消除疲憊的手段。運動后的適當按摩,非凡是激烈運動后的適當按摩,可以促進身體血液的循環(huán),加速營養(yǎng)物質(zhì)的輸送與體內(nèi)廢物的排出,這有利于肌肉的放松與自我修復。
另一方面,適度的針對性按摩可以關(guān)心肌肉一些稍微損傷的自我修復,搭配一個溫水浴能發(fā)揚更好的作用。
營養(yǎng)的攝入
肌肉不會憑空生長出來,同樣的,體內(nèi)廢物與疲憊不會無緣無故的消逝。要保證你的身體,非凡是肌肉能夠在激烈消耗你的身體的高強度的練習中順利的進行自我修復與再生長,保證自身攝入充分的營養(yǎng)物質(zhì)如蛋白粉,是非常有必要的。