馬甲線速成法7天
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在很多健身的女性中，馬甲線可謂是夢(mèng)寐以求的了，因?yàn)樵诰汃R甲線的過(guò)程中，人不僅會(huì)變得更瘦，也會(huì)變得更健康，這樣自然也就能在很大程度上提升女性的氣質(zhì)了。當(dāng)然了，想要練成馬甲線，除了要堅(jiān)持，還要有方法，掌握一些有效的動(dòng)作。下面，就為大家詳細(xì)介紹馬甲線的三種鍛煉方法。
動(dòng)作一
1.仰臥，兩手打開(kāi)，兩腿并攏并往天花板方向伸直。此時(shí)，腰部不要離開(kāi)地面，想象肚臍部位往地面下沉。
2.兩腿大幅度打開(kāi)，向前伸直。
3.然后兩邊腳后跟漸漸靠近。
4.腳后跟和膝蓋靠近后，膝蓋彎曲。
5.將膝蓋往胸部靠近，動(dòng)作1~5重復(fù)8次。
動(dòng)作二
1.仰臥，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕于后腦下。
2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開(kāi)地面。有意識(shí)地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。
3.吐氣，右腿一點(diǎn)點(diǎn)地放下。
4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時(shí)，左腳后跟壓踏地面，腹直肌使勁。
通常認(rèn)為傳統(tǒng)的仰臥起坐有瘦腰塑身的作用，整體動(dòng)作要把身體整個(gè)抬起、胸口靠近大腿。當(dāng)速率較高的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量還是蠻大的。小時(shí)候體育課檢測(cè)體能總少不了這一項(xiàng)，要求在于一分鐘內(nèi)數(shù)量的多少。
然而，仰臥起坐主要活動(dòng)到的是髖關(guān)節(jié)附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長(zhǎng)時(shí)間做下來(lái)，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動(dòng)作非常不恰當(dāng)，容易造成頸部傷害。所以，下面這個(gè)卷腹運(yùn)動(dòng)就對(duì)傳統(tǒng)的仰臥起坐作出了改進(jìn)。
動(dòng)作三
1.仰臥，雙膝曲立，上身緊貼地面，雙手自然放在身體兩側(cè)。
2.上背微曲，輕抬起手臂觸摸膝蓋，腰部以下保持靜止。
這個(gè)動(dòng)作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，盡可能壓縮腹部肌肉。
試著想像肚子像一塊彎曲的棉花糖，盡可能收小腹并擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動(dòng)作正確的話，一開(kāi)始要做到10下已經(jīng)不容易，不像仰臥起坐前10下那么輕松寫(xiě)意。
要注意的是不要低頭，剛開(kāi)始做的時(shí)候腹部肌力不足，可能會(huì)想用頸部的力量帶起身體，導(dǎo)致頸部附近肌肉酸痛。還有就是不要躺在柔軟的物體上，盡量用硬板為宜。
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生活越來(lái)越好了，很多男性平時(shí)大吃大喝，不注意身材的保養(yǎng)，我們就會(huì)看到啤酒肚，這樣很沒(méi)有男人味，男人要練出腹肌，其實(shí)腹肌的鍛煉也沒(méi)有那么復(fù)雜，掌握3天的訓(xùn)練效果就很好。
第1天：純穩(wěn)定性鍛煉
1. 平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長(zhǎng)凳上，堅(jiān)持做90秒。
做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來(lái)。你的整個(gè)身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長(zhǎng)凳上，并重新開(kāi)始。
2. 側(cè)平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長(zhǎng)凳上，堅(jiān)持做45秒。
左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開(kāi)地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長(zhǎng)凳上，并重新開(kāi)始。
第2天： 動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性鍛煉
1A. 滑墊俯臥撐
腹肌鍛煉方法
每只手臂10 到 12次
做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上(購(gòu)買網(wǎng)站：Valslide.com)或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離，拉回來(lái)，然后重復(fù)另一只手臂。
1B.瑞士求攀爬
腹肌鍛煉方法
每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重復(fù)。
將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一只腿抬到身體正中線。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉(zhuǎn)動(dòng)或讓下背自然曲線變平。
2. 半跪側(cè)身拉繩
腹肌鍛煉方法
每側(cè)2組，一組10-12次。
提示：我們的目標(biāo)是保持脊柱和核心的零移動(dòng)?？貎{你的四肢。
握住設(shè)備上的繩索，側(cè)蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀干移動(dòng)。
第3天： 綜合穩(wěn)定性鍛煉
1: 遞減土耳其式起身
腹肌鍛煉方法
每側(cè)5次，然后4次，遞減直到1次。每只手臂需要換重量時(shí)休息。
左手握住一個(gè)啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側(cè)?，F(xiàn)在提高你的軀干離地面，保持左臂伸直高過(guò)頭頂，然后站起來(lái)。反向運(yùn)動(dòng)，返回到地面。
2. 行李箱行走
腹肌鍛煉方法
一側(cè)舉啞鈴步行20碼，然后舉啞鈴至肩部往回走。再重復(fù)一次。
拿起一個(gè)沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關(guān)節(jié)。現(xiàn)在，舉起啞鈴到肩部(肩高)重量往回走。再另一側(cè)重復(fù)。另一只手臂要靠近身體，以最大限度地提高負(fù)載通過(guò)自己的核心。
男人有腹肌才會(huì)更有男人味，才會(huì)更性感，練出腹肌不僅要掌握科學(xué)的方法還要長(zhǎng)期堅(jiān)持，訓(xùn)練要有目的，有穩(wěn)定性，還要掌握綜合性的訓(xùn)練，相信做到這些肯定能夠輕松練出腹肌。
1、 更明智的腹肌訓(xùn)練
腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓(xùn)練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強(qiáng)穩(wěn)定性，防止脊柱移動(dòng)。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過(guò)更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強(qiáng)其穩(wěn)定性。它也更安全，因?yàn)檠祻澢罱K會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)突出的動(dòng)作。
2、純穩(wěn)定性訓(xùn)練
目標(biāo)只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡(jiǎn)單，只要做平板支撐，或有時(shí)做側(cè)支撐就行。升級(jí)動(dòng)作包括提高腳，減少底部支持(嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面)，進(jìn)行平衡訓(xùn)練，或堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。
3、動(dòng)態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練
大家會(huì)覺(jué)得疑惑，因?yàn)閯?dòng)態(tài)意味著“移動(dòng)”和穩(wěn)定意味著“不動(dòng)”,但它也許最能說(shuō)明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時(shí)提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時(shí)，做下拉組合(把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬
和半跪式拉力運(yùn)動(dòng)。
我們的目標(biāo)始終是保證脊柱或核心的0移動(dòng)。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時(shí)保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動(dòng)作，完全不用腰椎前屈(做的是下背不能轉(zhuǎn)動(dòng)，這是一個(gè)共同的問(wèn)題)。
4、綜合穩(wěn)定鍛煉
這就像我們做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí)，例如用弓步一個(gè)啞鈴不要用兩個(gè)做上舉運(yùn)動(dòng)?；旧?，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進(jìn)行比傳統(tǒng)鍛煉更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。典型動(dòng)作有行李箱步行(想一個(gè)強(qiáng)壯的農(nóng)民行走，但只持有一個(gè)啞鈴)
,土耳其起身運(yùn)動(dòng) ,以及各種弓步不均負(fù)載上舉(兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側(cè)持不同重量)。
有腹肌應(yīng)該是很多男性朋友們夢(mèng)寐以求的，但是現(xiàn)實(shí)往往很骨感，很多人腹部有的只是一堆肥肉，那么我們?cè)趺礃硬拍芸焖俚膿碛懈辜∧?其實(shí)這就要說(shuō)到腹肌速成法，下面我們一起來(lái)了解一下吧!
腹肌速成法應(yīng)該是快速擁有腹肌的一種錘煉方法的總稱，所以下面來(lái)看下腹肌速成法的練習(xí)吧!
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)
豎立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹
主假如進(jìn)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做平均后，雙膝彎曲連續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身
主要為進(jìn)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平穩(wěn)，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)
仰臥位。輪番屈伸兩腿，模擬踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范疇盡量大。歷時(shí)20—30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉必定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以錘煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以依據(jù)自己的情況選用，并依據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐步增加，天天進(jìn)行2次。
哪些運(yùn)動(dòng)可以腹肌速成
必定是要跑步
每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。沒(méi)有條件或者不同意出門，可以原地跑45分鐘以上。
首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)。
基本練習(xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥(niǎo)。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來(lái))。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線條?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
舉重也有效
向大家推薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。
有些年輕人錯(cuò)誤地理解了“大重量”這個(gè)概念。大重量是相對(duì)而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長(zhǎng)，反而會(huì)大大增加受傷機(jī)會(huì)。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個(gè)目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉生長(zhǎng)，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增長(zhǎng)，那就是自己騙自己。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會(huì)得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會(huì)一無(wú)所得。(所用重量是相對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員而言的)
不要訓(xùn)練過(guò)度
如果你想長(zhǎng)肌肉，那就一定要注意不能過(guò)度訓(xùn)練。開(kāi)始練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過(guò)二次。
要獲得肌肉最大限度的增長(zhǎng)，每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間。
從長(zhǎng)遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密的計(jì)劃訓(xùn)練固然有益，但時(shí)間長(zhǎng)了往往會(huì)使肌肉生長(zhǎng)出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時(shí)你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn)。
飲食的重要性
飲食對(duì)于長(zhǎng)肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長(zhǎng)塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡。通常早餐要吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時(shí)都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長(zhǎng)之需。
這樣的食譜是肌肉生長(zhǎng)的最佳供給方式，但對(duì)肌肉線條沒(méi)有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。不要習(xí)慣于身上有許多肥肉，因?yàn)橐獪p掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運(yùn)動(dòng)員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺(jué)得這些部分的肌肉不太重要，反正將來(lái)還有時(shí)間練。這種想法是錯(cuò)誤的，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中一定要包含小腿和腹肌訓(xùn)練。
小腿三頭肌長(zhǎng)得很慢，訓(xùn)練一開(kāi)始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。一個(gè)200磅(91公斤)的人在散步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅(136-182公斤)，因此，健美訓(xùn)練時(shí)只有用800-100磅(364-455公斤)的負(fù)荷，小腿肌才會(huì)生長(zhǎng)。肌肉就是這樣，如果要它長(zhǎng)大，必須用大重量、強(qiáng)刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運(yùn)動(dòng)員。但若要對(duì)肌肉精雕細(xì)刻，那肌肉塊就必須長(zhǎng)足。也就是說(shuō)，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒(méi)有參賽資格。
記住，大肌肉塊是同強(qiáng)壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強(qiáng)壯，就得用大重量進(jìn)行刻苦的訓(xùn)練。這就奧秘，這就是法則。
馬甲線就是腹部的肌肉線條，一般只有通過(guò)一定的鍛煉，腹部才會(huì)呈現(xiàn)出馬甲線來(lái)。而想要鍛煉?cǎi)R甲線，可以通過(guò)腹式呼吸、收腹瑜伽、足尖沾地、仰臥交替、屈膝抬腳、屈腿收腹等動(dòng)作來(lái)實(shí)現(xiàn)。當(dāng)然，只有將動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)了，才能取得更好的鍛煉效果。下面，就為大家詳細(xì)介紹男生鍛煉?cǎi)R甲線的幾個(gè)有效動(dòng)作。
1、腹式呼吸
在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。
2、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺(jué)大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。
3、足尖沾地
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側(cè)，掌心朝下。這時(shí)候全身緊繃，背部貼近地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
4、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過(guò)不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
5、屈膝抬腳
準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過(guò)程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。
6、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
艷羨馬甲線？女生這樣練成馬甲線女王
馬甲線是平整腹部的最高境地，是好身材的標(biāo)志，很多女生都想練出馬甲線。那么女生如何練出馬甲線呢？現(xiàn)在和小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。
女生如何練出馬甲線？
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動(dòng)作連續(xù)45秒，建議每次做50-60組。
2、負(fù)復(fù)仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前舒展觸摸腳趾。
3、背部舒展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手全量去觸碰腳尖。動(dòng)作連續(xù)45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個(gè)曲腿收腹法錘煉的則是下腹肌。第一上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部操作，每組做十五個(gè)，復(fù)復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側(cè)臥提跨
側(cè)臥，腿和同側(cè)手臂作為支撐，向上用力提跨。動(dòng)作連續(xù)45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)
雙腿打開(kāi)與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放于胸前。向下深蹲，起來(lái)時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬右膝靠近胸前。復(fù)復(fù)深蹲，起來(lái)時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個(gè)身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運(yùn)動(dòng)，胸部和膝關(guān)節(jié)向一起靠攏、舒展。動(dòng)作連續(xù)45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動(dòng)，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側(cè)拉伸
站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過(guò)頭頂。身體向一側(cè)用力彎曲，胸部和頭部全量向上，另一只手用力去觸摸腳尖。然后收回，換另一邊。
10、側(cè)支撐
單側(cè)平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位于上面的腿漸漸的彎曲打開(kāi)，位于上面的手臂也同時(shí)彎曲打開(kāi)。然后還原復(fù)復(fù)30秒，之后換另一邊。
11、腹式呼吸
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來(lái)說(shuō)，這是最基礎(chǔ)的練習(xí)。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們?cè)谄匠Ｗ呗坊蛘哒玖r(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦?？赡芤婚_(kāi)始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)性，所以必定要堅(jiān)持哦。
12、足尖沾地
第一身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替復(fù)復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
馬甲線男女都是可以練的，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)有一副好看的馬甲線是身材好的展示，那么腰部的馬甲線怎么練出來(lái)呢?其實(shí)方法有很多種的，下面就跟小編一起來(lái)了解一下腰部的馬甲線應(yīng)該如何練習(xí)吧!
腰部馬甲線是每個(gè)人都期望擁有的，誰(shuí)都期望能擁有完美的身材，馬甲線更是不可缺少的。
腰部馬甲線怎么練
1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過(guò)去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個(gè)呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。
2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動(dòng)著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽(tīng)起來(lái)，感受身體肌肉的舒展，如果剛開(kāi)始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后漸漸用腰力撐起整個(gè)身體，一步一步進(jìn)行，防止肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。
3、雙腳微微分開(kāi)站在地面上，吸氣，雙手向前，漸漸彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。
4、雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺拔，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。
5、雙腳微微分開(kāi)跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動(dòng)，雙腳腳尖點(diǎn)地，吸氣將你的腰部沉下來(lái)，臀部翹起來(lái)。動(dòng)作可以重復(fù)多次，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。
6、俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)折，保持自然呼吸，動(dòng)作可堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
7、身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。
8、身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部?jī)陕?lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。
練馬甲線的幾個(gè)誤區(qū)
1、天天都練習(xí)馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的練習(xí)后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。
如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉，然后第二天醒來(lái)準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，那么你需要知道：這項(xiàng)鍛煉對(duì)于你腹肌的刺激不再像往日那樣深刻。
過(guò)去，人們以瘦為美，現(xiàn)在，更多的人喜歡以健康為美，正因此，很多人都開(kāi)始進(jìn)行健身以及各種鍛煉。而對(duì)于健身的女性來(lái)說(shuō)，馬甲線大家都不陌生。馬甲線位于腰腹部，是指肚臍兩旁的肌肉線條，有馬甲線的女生，看起來(lái)會(huì)更美，更健康。下面，就詳細(xì)為大家介紹一下馬甲線的相關(guān)知識(shí)，供大家參考。
一、馬甲線是什么？
馬甲線其實(shí)就是女生肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”。現(xiàn)在很多女星、達(dá)人都在練馬甲線，已經(jīng)形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到長(zhǎng)肌肉就怕，但現(xiàn)在潮流變了，光擁有小蠻腰還不夠，“馬甲線”才是美和性感的標(biāo)志。
二、四招練出馬甲線
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來(lái)說(shuō)，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦。可能一開(kāi)始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
第三招：仰臥交替法
這個(gè)仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過(guò)不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
而這個(gè)曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
很多的女性朋友平時(shí)都想通過(guò)各種的方法來(lái)鍛煉?cǎi)R甲線，尤其是在夏天的時(shí)候，漂亮的馬甲線會(huì)給女性朋友增加幾分的自信，在我們身邊有很多的方法都能夠幫助我們鍛煉腹部的肌肉，減少脂肪在腹部的堆積，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，在瘦身的同時(shí)鍛煉出比較漂亮的馬甲線來(lái)。
馬甲線如何練一
雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過(guò)去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個(gè)呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。
馬甲線如何練二
雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動(dòng)著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽(tīng)起來(lái)，感受身體肌肉的伸展，如果剛開(kāi)始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個(gè)身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。
馬甲線如何練三
雙腳微微分開(kāi)站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。
馬甲線如何練四
雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。
馬甲線需要在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中才能夠形成，并且在鍛煉的時(shí)候最好是能夠循序漸進(jìn)，慢慢的增加運(yùn)動(dòng)量，突然間過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，可能會(huì)給父母帶來(lái)一些不適，引起肌肉的疼痛，并且鍛煉的效果也會(huì)大打折扣，平時(shí)飲食方面還應(yīng)該盡量少吃一些含脂肪比較高的食物。
隨著人們對(duì)于健身的熱衷，越來(lái)越多的女性也加入了健身隊(duì)伍中，而女性衡量身材好的方法就是看馬甲線，所以這也是為什么每個(gè)女生都想要馬甲線的原因之一。那么馬甲線該怎么練習(xí)呢?跟著本文一起來(lái)了解停。
練習(xí)馬甲線的方法
1、平板支撐：這個(gè)動(dòng)作主假如練習(xí)核心，隨著核心肌群的強(qiáng)大，它的練習(xí)動(dòng)作也會(huì)越來(lái)越輕松。第一俯臥，將雙肘和雙足來(lái)支撐身體，然后讓身體保持直線型，這個(gè)動(dòng)作能很好的讓腹部收緊，另外呼吸要保持自然，差不多每次保持60秒即可。
2、卷腹：這個(gè)動(dòng)作能很好的錘煉腹直肌，第一仰臥，然后雙腿處于并攏狀態(tài)，抬起后能和地面顯現(xiàn)垂直狀態(tài)，接著將雙手上舉卷起來(lái)到背部，接著用雙手碰觸雙足，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注復(fù)停背部不能離地，且在卷起來(lái)的時(shí)候呼氣，還原的時(shí)候要進(jìn)行吸氣。這個(gè)動(dòng)作可以做20次，且顯現(xiàn)90度的標(biāo)準(zhǔn)。
3、俯臥拿膝：俯身后將雙手和雙足同時(shí)撐在地上，接著用腹肌發(fā)力，將一側(cè)的腿向前拿起在頂部略微做停留后再還原，然后換到另一邊進(jìn)行拿膝動(dòng)作，一樣都是拿膝的時(shí)候呼氣，還原的時(shí)候吸氣，這個(gè)動(dòng)作可以做20次。
4、仰臥單車：仰臥接著將雙手放置在腦后，然后用腹肌的力量把肩部和上背部卷離地面，同時(shí)將上身轉(zhuǎn)折然后用手肘向前送，在交替碰撞的時(shí)候?qū)?cè)膝蓋停背部保持與地面緊貼。這個(gè)動(dòng)作能很好的練習(xí)腹斜肌，可做20次。
5、單腿翹曲卷腹轉(zhuǎn)體：仰臥后將左腿不平，然后右腿的足踝放置在左腿的大腿前側(cè)，雙手可以放置在腦部后面，采納腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，然后向右側(cè)轉(zhuǎn)體接近右膝。這個(gè)動(dòng)作可以每邊做20次，然后再相易。
上述就是本文針對(duì)馬甲線的練習(xí)方法進(jìn)行的總結(jié)，在做這些動(dòng)作的時(shí)候要注復(fù)休息間隔30秒，每次可做3組，且在休息的時(shí)候不宜躺著不動(dòng)。這組動(dòng)作練習(xí)時(shí)間在15分鐘左右，然后天天兩三次即可。
打造誘人馬甲線的技巧
卷腹練習(xí)
卷腹練習(xí)就是準(zhǔn)確姿勢(shì)的仰臥起坐，和我們上學(xué)期間體育課的練習(xí)不同，不需要壓住足背靠腰部和大腿肌肉發(fā)力，而是利用腹部的直肌發(fā)力。抓緊拋開(kāi)怎樣才能短時(shí)間多做幾個(gè)仰臥起坐的陳舊想法，學(xué)會(huì)準(zhǔn)確的卷腹姿勢(shì)才是仰臥起坐練馬甲線的王道。
平躺于健身平板凳上，雙足并攏放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱于頭后，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 停背部的順序離開(kāi)凳面，同時(shí)腹部向內(nèi)擠壓收縮，整個(gè)上半身呈卷曲狀，在整個(gè)過(guò)程中必定要保證腰部不離開(kāi)凳面。做動(dòng)作之前呼氣，讓胸腔回收，動(dòng)作終止之后躺停時(shí)再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直。
空中蹬車
平躺在瑜伽墊上，背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè)，手臂適度要張開(kāi)，一條腿抬起，像是在緩慢地登自行車。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后漸漸回到開(kāi)始姿勢(shì)。
抬膝運(yùn)動(dòng)
腹部用力舒展，強(qiáng)化肌肉群：保持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰，以仰臥起坐姿勢(shì)雙足屈膝但足掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次衛(wèi)一單位，過(guò)程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪番靠近手軸做碰觸。
蜷曲運(yùn)動(dòng)
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體后側(cè)，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體全力向左側(cè)舒展，保持幾秒鐘，回復(fù)，呼氣，然后換側(cè)復(fù)復(fù)進(jìn)行，集中錘煉腰部?jī)蓚?cè)的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
腹部發(fā)力走路
要用腹部發(fā)力走路，需要通過(guò)增強(qiáng)腹肌力量和改變發(fā)力習(xí)性兩件事同時(shí)進(jìn)行，如果單純?cè)鰪?qiáng)腹肌力量，在走路的時(shí)候還是無(wú)法應(yīng)用；而單純改變走路姿勢(shì)，力量不足也很難找到腹肌發(fā)力的感覺(jué)。把腹肌的發(fā)力感應(yīng)用于走路上，抬腿的時(shí)候用腹肌發(fā)力，這樣不止會(huì)讓腹肌發(fā)力從而錘煉?cǎi)R甲線，并且放松了大腿肌肉還會(huì)顯得腿長(zhǎng)。
在日常行走時(shí)，邁腿就讓同一側(cè)的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注復(fù)不要偏離，大腿根部前側(cè)幾乎不彎折，也能把腿部的視覺(jué)成效拉長(zhǎng)。在專業(yè)的指導(dǎo)停，這樣走路才能練出腹肌，還能走出大長(zhǎng)腿和馬甲線。
合理膳食
要增加肌肉，就要合理安排飲食。多喝牛奶，多吃高蛋白食物，少吃過(guò)油過(guò)膩的食物，多吃健康食品。
健康是時(shí)下最流行、熱度最高的話題之一，擁有一個(gè)魔鬼身材，是無(wú)論男女老少都越來(lái)越想要達(dá)到的目的。當(dāng)男生們都在關(guān)注腹肌、人魚(yú)線等信息的時(shí)候，越來(lái)越多的女孩子真靜靜的練習(xí)起了馬甲線，好像擁有了馬甲線，就等同于擁有了完美身材，那么這個(gè)馬甲線應(yīng)該如何練習(xí)呢?
男人有腹肌、人魚(yú)線等衡量身材的專業(yè)名詞，女性也同樣擁有，馬甲線，就是這樣一個(gè)為女性身材而打造出來(lái)的專出名詞。很多腰肢較粗的女生，最大的夢(mèng)想就是擁有馬甲線這一東西了，氣候轉(zhuǎn)暖，藏肉的衣服也穿的越來(lái)越少，很快體型就要有顯露的危機(jī)了，那么接下來(lái)就為大家說(shuō)一說(shuō)，關(guān)于馬甲線的一些內(nèi)容。第一，如果你是本身體脂就保持的比較好的話，那么平常做一些簡(jiǎn)單的腹部錘煉動(dòng)作，就可以擁有馬甲線路，但是如果你是體脂率比較高的話，微胖型的身材的話，那就需要你接下來(lái)天天都堅(jiān)持一會(huì)錘煉了，先是天天都需要二非常鐘到三非常鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，類似打太極、健身舞蹈等等，都是有氧運(yùn)動(dòng)，并且這些動(dòng)作做起來(lái)也很方便，自己在家就是可以完成的，接著在做一些局部針對(duì)性的錘煉動(dòng)作。由此可以看出來(lái)，因?yàn)閭€(gè)人體質(zhì)的不同，也就隨之造成了錘煉方式的不同，個(gè)人的練習(xí)質(zhì)量和個(gè)人的身體基礎(chǔ)等條件，都會(huì)影響馬甲線的練成，這里介紹幾個(gè)局部針對(duì)性的錘煉方式，第一個(gè)叫平板開(kāi)合跳，第二個(gè)叫仰臥屈膝舉腿轉(zhuǎn)腰，第三個(gè)叫俯臥登山，第四個(gè)叫仰臥抬腿畫(huà)圓。基本上每個(gè)動(dòng)作都需要堅(jiān)持三十秒左右的時(shí)間，并且需要分組進(jìn)行，這樣才能更加有用，提高效率。
通過(guò)閱讀上述文章的內(nèi)容，想必大家也都了解了，這個(gè)馬甲線長(zhǎng)在哪里，并且還知道了，如果想要擁有馬甲線，我們應(yīng)該如何練習(xí)的一系列問(wèn)題，馬甲線對(duì)我們女孩子而已，就是好身材的象征，在這里呼吁大家，合理安排自己的業(yè)余時(shí)間，多錘煉，不僅僅是為了好看，更為了健康。
