經(jīng)驗分享：驢行山野節(jié)省體能的幾種方法
運動養(yǎng)生的方法有幾種。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。如何分辯關(guān)于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《經(jīng)驗分享：驢行山野節(jié)省體能的幾種方法》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
最近與驢友們登山，途中發(fā)現(xiàn)許多驢友不善于節(jié)省體能，在極為疲乏的時候，一方面無力上行，一方面還在無謂地浪費體力，現(xiàn)就個人的經(jīng)驗，與大家交流下。
1、少說話
說話耗費的體力是非常大的，說話需要調(diào)動口腔肌、咽喉肌、肺肌等多處肌肉組織，需要從心臟調(diào)用血液來供應(yīng)這些肌肉運動之需，更嚴(yán)重的是，說話消耗的氧氣數(shù)量是非常巨大的，我們說話的時候，幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應(yīng)說話，血液中的氧含量迅速下降。如果是大聲吆喝、連續(xù)說話，耗費體能的更巨大的。所以，驢途中盡量少說話，是節(jié)省體能的一個重要方法。
另外，少說話，多觀察，多體會，是成熟驢友的標(biāo)志之一。是一個有品位的驢的好品質(zhì)。一些沿途滔滔不絕，廢話連篇的驢友，是很惹人煩的，同時，聽別人在耳邊不停地聒噪，也非常浪費體力，并且導(dǎo)致心情不好。所以，不是必要的話，盡量不要多說，免得害人害己。
很多驢友在上坡的時候，一感到疲勞，就忙不跌地一屁股坐下。想走的時候，本來就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來把整個身體和背包支撐起來。其實，休息的辦法有多種，沒有必要全身坐下：
一是選擇樹干斜靠一下，減輕雙腿承負(fù)，緩解壓力。
二是選擇較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。
三是使用驢行專用休息法(俺秋水命名)：雙手扶膝蓋部位支持上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩(wěn)地放在背上，雙腿略彎曲，面向上坡方向，放松軀干，可以讓雙肩減輕負(fù)重感，使脊柱緩解自上而下的壓力，迅速緩解疲勞，恢復(fù)體力。啟動的時候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的過程中，慢慢恢復(fù)軀干到正常位置。
四是盡量深呼吸，放慢步伐，慢到感覺不吃力為止，把休息分散到每一步當(dāng)中，減少休息的次數(shù)。
五是如果坐下休息，盡量在走到前方是平緩道路的地方坐下，而不要在休息之后立即進(jìn)入拔高的地方休息。否則休息之后，心肺和肌肉都處于平靜狀態(tài)，突然需要巨大體能，會引發(fā)危險不說，還更浪費體能。
六是小步，略拖著腳走。小步可節(jié)省部分體力，而上山的時候，不把腳抬很高，略微有點拖地，只要不影響行走和安全就行，這樣可以節(jié)省體力，這些小地方都留心一下，養(yǎng)成習(xí)慣，就能節(jié)省很多體力。
七是上高臺的時候，可用手幫著把腿抬上去，然后用手按膝部上升身體。山中有很多道路，突然會需要攀上一個高石臺，這個時候如果非常疲勞了，就不要來完全使用腿部的力量上升身體，因為腿在上山的過程種一直沒有停止使用，肌肉在極度疲勞的時候會有些痙攣，不靈便，所以上下肢進(jìn)行搭配是最好的，可節(jié)省很多體力，又保證安全。
很多驢友在上坡的時候呼吸短促淺粗，沒有規(guī)律，這樣會越來越疲勞。上山的時候，要保持步履和呼吸適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，有意地去控制達(dá)到習(xí)慣的狀態(tài)。負(fù)重陡坡盡量一步一呼一步一吸，疲勞的時候加深呼吸，有意略微減緩節(jié)奏，使體能隨呼吸分布均勻。急促的呼吸是對肺肌運動的浪費。同樣的運動量卻不能吸收足夠的氧氣，這是驢友應(yīng)該注意的。www.cndadi.net
好的步履和呼吸節(jié)奏，可以堅持?jǐn)?shù)小時徒步而不用停下休息，并且不感到疲勞。
從物理學(xué)角度很好理解，重心低，不僅步子穩(wěn)，也會節(jié)省體力。比如個子小的人，就比個子高的人登山節(jié)省體力。上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫忙你登山。如果是陡坡，最好手腳并用，這樣會非常輕松，前面的斜坡剛好彌補手臂的長度，使人可以和獸一樣四肢行走，這是非常節(jié)省體能的方法之一。有裝備的可使用手杖來達(dá)到這一效果。
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鍛煉手臂的話常用的方法可以用俯臥撐，這也是一種非常簡單的鍛煉方法，不過注意做服務(wù)成的時候一定要慢慢來，一點一點的往前遞進(jìn)，要知道俯臥撐如果隨隨便便做的話是很容易傷到身體的，所以練習(xí)的次數(shù)要慢慢增加，可以這樣做，比如說一個星期做十個，之后下一個星期就做十五個，在下下個星期就做二十個，就是這樣慢慢的增加次數(shù)。
周一：
窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周二：
反手位引體向上：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周三：
深蹲：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
注意事項：
本計劃3天為一個循環(huán)，請嚴(yán)格按照計劃執(zhí)行。
窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。
深度動作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
還有的一種方法比較難，就是交替花樣法引體向上，這一種比俯臥撐就要難得多，很多人都沒辦法做，所以對于這一種鍛煉方法不要勉強，有能力的人可以試著做這種引體向上的活動。還有的比如說握單杠，不過這個一定要兩手平均的做。
修長的美腿，是當(dāng)前每個女性都在追求的，都追求這樣的性感腿部，讓自己的身材更加的高挑，所以很多腿部特別粗壯的女性，為了盡快的瘦腿成功，想了解一下瑜伽動作瘦腿，那么為了你能了解更多種類的瑜伽動作瘦腿方法，就來看看下面詳細(xì)的介紹吧。
腿后肌伸展
1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反復(fù)屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
腿后肌伸展
2 (Hamstring Stretch 2)：
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
內(nèi)收肌群伸展
1 (Adductor Stretch 1)：
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。
做法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
內(nèi)收肌群伸展
2 (Adductor Stretch 2)：
這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌。此外，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進(jìn)行。
做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
小腿伸展
(Calf Stretch)：
在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風(fēng)險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
站立髖外旋
(Standing Glute)：
這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
瑜伽動作瘦腿多種方法分享，相信通過以上的分享，你已經(jīng)了解了更多種類的瑜伽動作瘦腿方法，所以對以上內(nèi)容全面了解以后，相信通過以上的這些方法鍛煉自己的身體，就能起到很好的瘦腿效果，但專家提醒，通過瑜伽鍛煉瘦腿，一定要堅持，才能瘦腿成功。
當(dāng)去健身房的時候，我們會看見不少朋友會選擇使用啞鈴進(jìn)行鍛煉，據(jù)大家的認(rèn)識，使用啞鈴可以完美的鍛煉出上臂肌肉，其實啞鈴不僅能鍛煉臂部肌肉，合適的方法還可以鍛煉出漂亮的腹肌，今天就為大家介紹怎樣使用啞鈴來鍛煉腹部肌肉，下面一起來了解下。
健身有時候借助一些健身器材是很有必要的，這能在一定程度上增強鍛煉的效果。今天就和大家講講鍛煉腹肌可以用到的器材——啞鈴。其實啞鈴鍛煉腹肌方法有很多人效仿，也取得了很不錯的成果。建議大家試試站姿單側(cè)啞鈴提拉，關(guān)鍵鍛煉部位是側(cè)腹部，可以讓腹部側(cè)面的肌肉得到有效刺激，讓腰腹曲線變得更美觀。
1、要分開站立兩腳，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側(cè)面或前面，另一只手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。
2、身體先往啞鈴一側(cè)進(jìn)行傾斜，將啞鈴向下放，髖部注意要保持不動。
3、利用側(cè)腰的力量，把啞鈴拉起來，保持髖部不動，往身體的另一側(cè)拉。
4、每組二十次，共做三到五次。
對于啞鈴鍛煉腹肌的方法通過了解是不是非常的簡單呢。您可以按照上面的步驟，手舉啞鈴多多練習(xí)下，只要每天堅持鍛煉，相信早晚有一天您一定可以輕松展現(xiàn)出優(yōu)美的腹肌曲線，讓您輕松擁有馬甲線，您還在等什么呢？
現(xiàn)代社會不僅是女性朋友希望自己擁有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材更加的健美。不過由于飲食和工作生活等原因?qū)е挛覀兩眢w容易堆積脂肪，很多男性朋友的胸部居然出現(xiàn)了小乳房，那么我們有什么方法可以用來解決這種情況嗎？下文我們就告訴大家如何利用啞鈴來鍛煉出胸肌。
啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉
頭朝上斜臥長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長凳, 同時兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
擁有健美的身材是很多男性朋友所追求的一件事情，我們建議男性朋友可以通過體育鍛煉的方法來讓自己擁有迷人的肌肉，上文為我們詳細(xì)介紹了啞鈴鍛煉胸肌的幾個方法，相信大家都掌握了吧。
速瘦瑜伽，小編不知道大家了解不了解，說實在話，小編也不是太了解，但是有一位網(wǎng)友分享了速瘦瑜伽的一些經(jīng)驗，小編認(rèn)為可以推薦給大家，下面就和大家來分享這位瑜友的速瘦瑜伽經(jīng)驗，來瞧瞧唄!
網(wǎng)友經(jīng)驗
瑜伽擁有者神秘的佛教色彩，一直有這種感覺，再配合上音樂、呼吸、冥想以及伸展的動作，可以稱的上的并不簡單，而我也聽過速瘦瑜伽，總感覺和瑜伽格格不入。
今天，朋友帶我走進(jìn)了一家速瘦瑜珈美體俱樂部，了解過后才發(fā)現(xiàn)，之前我誤解它了。
瑜珈老師先跟我說速瘦瑜珈是瑜珈大師Toms Brandon先生經(jīng)過數(shù)十年苦心研究過后研究創(chuàng)造的，它不僅可以消除人體多余脂肪，還可以強身健體預(yù)防治療各種疾病。結(jié)合長期的研究，Toms Brandon先生創(chuàng)造了對減肥有特殊功效地瑜珈八步功法，也就是速瘦瑜珈。它包括：外在控制、內(nèi)在控制、體位法、能量控制、感覺收斂、集中、禪定、三摩地。
瑜珈八步功法對人體的作用十分廣泛，其重要功效有
1.能消除煩惱，平靜心境。人保持一種舒暢寧靜的狀態(tài)，甚至可以解除怕死的精神枷鎖，使人可以充分享受美好人生。
2.可以刺激人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，維持身體內(nèi)的一些激素的分泌平衡，比如生長與甲狀腺和胰島素等，對甲亢和糖尿病都過很好的治療效果。
3.可調(diào)整人體的臟腑功能，并能減輕頸椎病、腰腿病、關(guān)節(jié)痛等疾病的癥狀。
4.能凈化血液，加快人體的血液循環(huán)，有效地消除脂肪，并可減輕人的食欲，維持飲食平衡。
切身感受ing
進(jìn)入瑜珈館，老師先讓我認(rèn)真填寫了一份學(xué)院檔案表，內(nèi)容十分細(xì)致，說老師可以針對每個學(xué)生不同的身體情況和要求進(jìn)行指導(dǎo)。像我啊，減肥當(dāng)然是擺在第一位的，但如果通過瑜珈可以治好困擾我很多年的便秘和痛經(jīng)問題，那就太好了。
換了寬松的瑜珈服，進(jìn)入單獨的練功房，居然有兩個老師跟我在一起。一個在前面給我指導(dǎo)動作，一個在后面幫我修正動作?？吹嚼蠋焹?yōu)美的體形，看到老師可以把自己倒立起來，豎成筆直，我真是著急啊。但老師告訴我，每個人都有自己的極限，做到個人能承受的極限，便能達(dá)到最佳效果，沒有必要生拉硬扯，造成不必要的損傷。
這樣我就沒有思想包袱了，隨著舒緩的音樂，老師輕柔的聲音回蕩我在耳邊，我突然覺得自己徜徉在一個安靜、祥和、美麗的天堂。后來我才知道，瑜珈最早就是印度佛教修行者的一種修行方式，通過這種方式既然可以到達(dá)彼岸，當(dāng)然也就能夠拋棄掉平常生活的煩惱。
不就之后，我的呼吸就變得均勻，然后老師帶著我練完了八步功。在姿勢練習(xí)之后，都有一個短暫的方式，而所有動作結(jié)束，會有長時間的冥想。對減肥我過去在健身房回?fù)]灑汗水都會很煩躁，而瑜伽我練習(xí)的時候心情則是非常的寧靜。
TIpS
1、練習(xí)前2～3小時不進(jìn)正餐，半小時前不要大量飲水(除特殊要求外);練習(xí)結(jié)束15～30分鐘后，飲富含維他命的果汁或純凈水一杯，幫助補充水分，排除毒素。通常飲食適時，還得適量，攝入蔬果類植物性食物與肉類動物性食物的比例應(yīng)為3∶1。
2、由于瑜珈有大量扭曲和伸展軀體四肢的動作，最好穿著寬松的衣服，光著腳來做。
3、少食或避免食用刺激性強的食物。
4、飲食過程中保持情緒平和，速度適中。
5、練習(xí)后1小時內(nèi)不宜沐浴。
結(jié)語：速瘦瑜伽是一種很好的減肥瑜伽種類，而且對身體疾病也有一些方面的治療，以上和大家分享了以為網(wǎng)友練習(xí)速瘦瑜伽的經(jīng)驗，對一些想用減肥瑜伽的朋友們，還希望以上的內(nèi)容可以幫助到你們。
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伴隨著門人的生活節(jié)奏越來越快!愛上瑜伽的朋友也越來越多，但是瑜伽難免會有一些學(xué)習(xí)不到的地方，下面大家就看看瑜伽老師對大家說的十一句話吧!
瑜伽減肥可謂經(jīng)久不衰，瑜伽減肥既可以鍛煉身體，還可以排毒輕身。對現(xiàn)在生活節(jié)奏越來越快的人們，也可以起到放松身心的作用。
愛上瑜伽的人越來越多，那么當(dāng)我們面對瑜伽教練時，我們應(yīng)該了解些什么呢?學(xué)習(xí)一件事情并希望讓它成為你的愛好之前，我們有必要對這件事情做些了解，對嗎?來看看瑜伽教練的心里話，看看她想對我們說些什么
1. 我們會選擇適合安全的姿勢
有一些姿勢也是我所擔(dān)心的，所以我不會去練習(xí)，也不會教給你們。
2. 清掃瑜伽墊
你在瑜伽墊上流汗，然后把它卷起，之后繼續(xù)訓(xùn)練，流汗，這樣它就成了細(xì)菌培養(yǎng)皿。
3. 瑜伽要勤練習(xí)
我喜歡教瑜伽，但只要偶爾不練習(xí)，教學(xué)就會變成折磨。
4. 瑜伽并沒有那么神奇
如果你還沒有準(zhǔn)備好自己提出訓(xùn)練，那么瑜伽并不是可以改變你不良態(tài)度的魔術(shù)彈或者藥片。
5. 讓自己上課的時候保持清新狀態(tài)
想想梵文中的詞語純潔。它的意思是干凈。沒有人想要聞到別人身上的異味，那是會令人不愉快的。
6. 請不要遲到
你遲到了，我可能對你微笑，把瑜伽墊用力地扔到那些正在冥思的同學(xué)身邊，但這并不意味著我的贊同。
我們都擁有忙碌的生活，但如果你來遲了，請努力尊重我和你的同學(xué)。在你進(jìn)來之前請思考瑜伽。
7. 請尊重我的努力
做這些事情，我并不是為了金錢。教瑜伽課程我僅僅可以維持生活。相對于我所做出的努力，我得到的金錢回報很少。
所以，請尊重我的努力。
8. 你真的需要那些昂貴的器材嗎
很多朋友愛買瑜伽的裝備，當(dāng)我看到他們購買各種名牌的瑜伽墊和瑜伽的一系列配件的時候，我就會問他們練習(xí)瑜伽的目的到底是什么?
嚴(yán)格來講，人們所需的不過是心跳，渴望和一點點空間。
9. 請遵照老師的動作
如果你認(rèn)為做瑜伽有困難，那么可以稍作調(diào)整。
但不要在課堂上一味忽視老師，只顧按照自己的自由動作去練習(xí)。那是無禮的行為。
增強體能錘煉的原則和方法有哪些呢?在生活中，很多人都會很復(fù)視對自己身材的治理，那么，你知道體能錘煉計劃有哪些嗎?體能錘煉方法有什么呢?停面我們一起來看看體能錘煉要注復(fù)什么?
想要練就健康強壯的身體，體能練習(xí)是很必要的前拿，那么專業(yè)的體能練習(xí)是怎樣的呢?體能練習(xí)方法又有哪些呢?和小編來看看吧!
體能練習(xí)的具體式樣
有氧耐力練習(xí)
1、30分鐘連續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷度，心率操作在150次/分左右。
2、12分鐘變速跑，心率變頻操作為，高170次/分左右，低130次/分左右。
3、高抬腿跑：3組，每組30米;側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米。
柔韌性練習(xí)
1、單杠懸垂：拉伸肢體。
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉。
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。
上肢力度
1、俯臥撐：3組，每組8-12個。
2、臥推：(大力度的60-70%),3組，每組8-12次。
3、引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒。
停肢力度
1、抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒。
2、踮足跳：3組，每組30米，注復(fù)：此法是練習(xí)小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的曲曲，而不要用力和受力，足后跟不能落地，始終是前足掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終滅火放松行回起點，一共做3組，中間不休息。
長距離徒步指的是一、兩天之內(nèi)進(jìn)行較長距離的徒步活動，如12小時徒步60公里、24小時徒步100公里等活動。
前期準(zhǔn)備工作和注意事項
一、體能準(zhǔn)備
了解自己的體能極限和身體狀況，并提前適度拉練以作準(zhǔn)備。
二、了解線路
了解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路?哪些地點要注意交通安全?哪些地方有物資補給?充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。
三、裝備物資
長時間的負(fù)重徒步你吃得消嗎?裝備盡可能精簡，裝備分為必備裝備和可選裝備?？蛇x裝備，不必人人都帶，如公共藥品、備用鞋子和雨衣(視當(dāng)時天氣情況)等。必備的裝備是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和個人藥品、手機等。
四、選擇鞋子，預(yù)防水泡
最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。
長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋)，每隔一小時換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式(行走、小跑結(jié)合)，輪換腳掌受力點，整個腳掌受力更均勻，并調(diào)動腿部更多的肌肉群參與運動，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠(yuǎn)的路。
新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動時，最好穿著練習(xí)時穿過的鞋。有經(jīng)驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量凡士林膏，或用膠布把腳趾個別分開包扎，或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底》。參加者可在練習(xí)期間嘗試不同的方法，從中選擇最適合自己的一種。
鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的干爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機會。
襪子：厚而干爽的襪子，要帶備用，多換幾次，能保持足部干爽，可預(yù)防水泡。
五、徒步注意事項
1、徒步是種全身運動。注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。不定期地變換行走姿勢，如走跑結(jié)合，每小時小跑5分鐘?？梢暂啌Q腳掌受力點，整個腳掌均勻受力，同時運用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松，用大腿帶動小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。
2、不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。
3、當(dāng)感覺腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側(cè)行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會極為痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
5、上坡時先深呼吸，上身前傾。下坡時，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不易摔跌。
六、選擇伙伴
同組人員行進(jìn)的節(jié)奏可能有所不同，有些人習(xí)慣走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人會拖跨后面的人，被拖跨的人最后也會拖住整隊人。
同樣，走得快的人老是等走得慢的人，體能消耗也會加大，總覺得熱不起身來。這是行進(jìn)節(jié)奏的不協(xié)調(diào)，所以在選人時最好選擇節(jié)奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也適當(dāng)加快一點。
每次旅行，一定要在行李箱中備一個小小的藥包。趕緊根據(jù)你去的地方和旅行方式準(zhǔn)備妥當(dāng)吧!
城市旅行者
在城內(nèi)旅行，能隨時就近選擇去醫(yī)院得到醫(yī)生的幫助和治療。所以隨身攜帶的藥包不必太齊備，只要一些常用藥品，能起到及時救治的效果就好。
1.個人特需藥品：假如你的身體有特殊健康問題，比如：患有心臟病、高血壓、哮喘等慢性病，就一定不要忘記帶上救命藥。有心臟病的旅行者除了不要嘗試危險的運動，還要備好硝酸甘油和速效救心丸?；继悄虿〉娜藙t要備齊降糖藥，特別是需要打胰島素的人，如果需要外出旅行，就更需要對隨身的藥品進(jìn)行仔細(xì)的檢查。如果是去赤道城市旅行，哪怕是只出門兩個小時，都別忘了備一個小小的電子冷藏箱，保存胰島素針劑，保證藥效。
2.暈車藥：假如你有暈車經(jīng)歷，那乘暈停、飛賽樂等暈車藥是必要的，比如說你打算從馬來西亞的蘭卡威島乘船抵達(dá)檳城，提前1小時吃1片暈車藥，3個小時的旅途就會很愉快。
3.胃腸藥：對旅行者來說，當(dāng)?shù)孛朗呈侨f萬不能錯過的。在路邊攤大快朵頤，難免會出現(xiàn)消化不良或者腸胃被細(xì)菌感染的狀況。藥盒里少不了乳酶生、健胃消食片等有益菌類的消化藥，還有氟哌酸、黃連素、思密達(dá)等治療腸道細(xì)菌感染，治療腹瀉的藥物也很必須。
4.降火藥：咽喉腫痛、大便不通等是旅行者最常見的癥狀，所以準(zhǔn)備好牛黃解毒丸、黃連上清丸等，可大大消除你的煩惱。
戶外背包族
遠(yuǎn)離繁華都市，深入自然深處，也就遠(yuǎn)離了設(shè)備齊全、醫(yī)資優(yōu)良的救命之所。旅途中一切都是未知數(shù)，所以做到有備無患是最安全的。假如你只是兩三天的出游，帶上你平日最常使用的藥物就行;如果時間超過5天，那么感冒藥、過敏藥、止瀉藥、風(fēng)油精、清涼油、創(chuàng)可貼、云南白藥、紫藥水等在特殊情況下就成了靈丹妙藥。
另外，戶外旅行時，蔬菜和水果可能吃得少，維生素補充劑也是好伴侶。當(dāng)然，假如你的旅行目的地太特殊，也要準(zhǔn)備特殊藥物以防萬一。
1.赤熱地帶：在埃及的沙漠里，一定要準(zhǔn)備防暑藥。去熱帶雨林，藥品則需要防止蚊蟲叮咬，同時又要防暑。所以藿香正氣丸、仁丹片、清涼油、驅(qū)蚊油都是不錯的選擇。另外，口服補液鹽能補充出汗流失的鹽分。
2.密林大山：深山老林是毒蛇出沒最頻繁的地方，所以帶上解毒藥、彈性繃帶是上上之策。萬一被蛇咬到，原地不動，掏出繃帶在傷口上方位置扎緊，防止毒液擴(kuò)散，把你身上的刀放在打火機上燒(消毒)，然后在傷口處劃一條長約1厘米、深0.5厘米的刀口，用嘴將毒液吸出，馬上服用蛇藥，待情況穩(wěn)定，趕緊去醫(yī)院就診。
3.高原地帶：去高原地區(qū)旅行，一定不要忘了帶上一些抗高原反應(yīng)的藥，如：高原安、紅景天等。另外，還可以準(zhǔn)備一些降低高原反應(yīng)強度的藥，如安眠藥、止痛藥、暈車藥、速效感冒藥、阿司匹林，以及口服葡萄糖等。
特別提示
旅行藥包里的東西不是越多越好，要以簡單、必需為基本原則，由于沒有醫(yī)生可以咨詢，所以最好一次只服用一種藥物，避免多種藥物一起使用發(fā)生藥物之間的“配伍禁忌”，發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，產(chǎn)生有毒物質(zhì)。
因為作息時間的暫時不規(guī)律引起的失眠，不要輕易服用安眠藥，身體逐漸適應(yīng)當(dāng)?shù)丨h(huán)境和旅途運動規(guī)律后，自然就好了。假如你的病情和癥狀都不一般，如：突然高燒不退或上吐下瀉，就要立即去當(dāng)?shù)蒯t(yī)院檢查確診，不要擅自用藥，延誤治療。
有人說，男人并不需要穿太華麗的衣服，但是卻要有強壯的肌肉，因為男人的身材就是好的衣服。這句話說得很有道理，所以想要有肌肉，你必須得努力鍛煉才行。有不少人胸部會有贅肉，這時候你就要通過健身減肥，然后列一個健身計劃表，找到一個適合自己的胸肌鍛煉方法。
胸部有脂肪的人全身一般都會有，而且有一個共性，體重超標(biāo)。對男同胞來說，這樣會影響美觀，顯得不夠MAN，一到了夏天，更看不出來完美的輪廓，連游泳都顯得別扭，難看。那么究竟該怎么鍛煉胸肌呢?
1.保持優(yōu)良的生活習(xí)慣
有些胖子即使全身減肥都有所成績后，也會發(fā)覺胸部脂肪比較頑固，為什么胸部會有余外的脂肪，而且不好減。這是因為無論男女，胸部有乳腺。一般來說，女性乳腺要遠(yuǎn)比男性發(fā)達(dá)，是因為女性的雌激素水平比男性高許多。雌激素水平高的人，輕易儲水儲脂。同理，在人體內(nèi)，雌激素水平比較高的部位，也輕易儲脂。
不良生活方式可能會導(dǎo)致男人雌性激素偏高，多數(shù)男性乳腺疾病與肝功能反常相關(guān)。飲酒過量，酒精使肝臟代謝功能受損，而肝臟承擔(dān)著男性體內(nèi)雌激素分解、排泄的任務(wù)，經(jīng)常過量飲酒終會導(dǎo)致雌激素在男性體內(nèi)積攢，造成胸部脂肪堆積、乳腺發(fā)育甚至病變。
2.積極有氧減脂
既然下胸有贅肉，那么就要做針對性練習(xí)，有人認(rèn)為，要多做做雙臂屈伸、下斜臥推等針對下胸的練習(xí)。這些練習(xí)能夠使下胸發(fā)達(dá)，改善形體。但是，只是單純地做是不能起到想要的效果的。
其實要做的是減脂的有氧運動，單純的器械練習(xí)屬于無氧范疇，是不能很有用的減脂的。假如將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平，胸部余外的脂肪一樣會慢慢排除。所以一般來說，通過一定的有氧運動減潔凈脂肪以后，胸部就沒有贅肉了。常用的有氧運動比如跑步、游泳、動感單車等等。
3.配合高次數(shù)的輕重量力量鍛煉
前提是天天保證足夠的有氧運動量，這樣有的放矢的針對胸部做高次數(shù)的輕負(fù)荷器械鍛煉，才可能有較為理想的效果。
第一推舉的是徒手俯臥撐，部隊士兵的常規(guī)練習(xí)項目，而且大多以數(shù)量為準(zhǔn)則，因此士兵們往往不是肌肉發(fā)達(dá)，但是肌肉線條特別明顯，這是去脂肪效果好的原因。建議天天能分3-4組做100次，不受場地限制。
在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進(jìn)行臥推練習(xí)。但是你每次練習(xí)要多做幾組，大概8到10族，每組20次以上。
日益富裕的現(xiàn)代生活令先生的身體逐漸發(fā)胖，三十出頭的年紀(jì)便大腹翩翩，腰帶由原來的二尺三猛增至二尺八，他自己都吃了一驚。截然相反，我由于“月子病”所致，整日里全身肌肉酸疼、頭痛、失眠、身體日漸消瘦且虛弱不堪。本是醫(yī)務(wù)人員，吃藥打針甚是方便，于是，西藥、中藥、針疚、熱療、刮砂，折騰了個遍。幾年下來，不但不見好轉(zhuǎn)，反之，身體瘦至皮包骨頭，慘不忍睹，且各種癥狀愈加嚴(yán)重。如持續(xù)低燒，時常感冒且高燒不退，食欲不振，便稀，頭痛、背痛、嚴(yán)重失眠，整日靠服強效安眠藥度日，上班時間昏昏沉沉，嚴(yán)重影響了工作與生活質(zhì)量，曾一度消沉、抑郁，活得了無生趣。
一日高燒不退，一位白發(fā)老鄉(xiāng)前來探望，談起她與我相似的經(jīng)歷，望著她那健朗的身子骨，紅潤的臉膛，由白變黑的發(fā)根，好生奇怪。于是，老鄉(xiāng)給我講述了她多年的晚間鍛煉歷程，并鼓勵我病好后每天晚間(一般在飯后一小時)同她一起跑步，我抱著試試看的態(tài)度答應(yīng)了她。鍛煉初始，三百米的操場兩圈下來已是氣喘吁吁，眼看著老鄉(xiāng)年過花甲，跑十幾圈竟心平氣靜，還要在單杠上蕩來蕩去，真的好羨慕，然而又覺得離我好遙遠(yuǎn)。老鄉(xiāng)見我信心不足，語重心長地對我講：“鍛煉看起來是一件很簡單的事情，但貴在堅持，要有耐心、恒心，要順序漸進(jìn)，量力而行。”在老鄉(xiāng)的不斷鼓勵下，我信心倍增，開始每周增加一圈，以后，每隔三天、兩天、一天增加一圈。很快我便能圍操場跑十幾圈了，且身體一天天健壯起來。天長日久，我逐漸總結(jié)了一些經(jīng)驗。如：跑步前加一個意念，全身放松，吐故納新;跑得不要過快，微微出汗為宜，跑完后不要立即停下，特別在冬日容易受寒;跑完后最好再圍操場走幾圈，并作一些放松動作。如梳頭、空掌拍頭;鋝雙耳、擦頸部;雙臂交叉分別拍打背、胸、腰、腿處;雙膝內(nèi)旋、外旋;踝外旋及內(nèi)旋等。最後，全身放松，深吸一口氣，氣沉丹田。
不知不覺中，我的身體漸漸好起來，繼之先生也加入了我們的行列。時間飛逝，不覺得八年已過。八年中，我與先生相互鼓勵、督促，無論是酷熱的夏日，還是雪花飄飄、寒風(fēng)凜冽的冬日，從未間斷，(每周至少堅持五天以上。)時至今日，身體的各種不適已離我遠(yuǎn)去，一個健康活力的我展現(xiàn)在人們的眼前。我的體重由原來的四十五公斤漸增至六十公斤的標(biāo)準(zhǔn)體重，且已維持了三年。奇怪的是先生的體重卻由八十五公斤減至六十五公斤，腰圍由原來的二尺八又縮回了二尺三。嘗到了晚煉的好處，我們已與其難分難舍，正如弗洛伊德所言：“鍛煉有癮”，有時一天不鍛煉便感到渾身不舒服?，F(xiàn)在我們又增加了許多娛樂性的鍛煉項目。如：登山、郊游、打球等。不但強健身體，且給生活增加了樂趣。
多年來的經(jīng)驗讓我認(rèn)識到晚練較晨練益處多多。北大環(huán)保系某教授曾對北京的空氣進(jìn)行檢測，下午四點以后空氣質(zhì)量最佳;晚間飯后持續(xù)看電視于身體不利;晚練有利于食物的消化吸收，防止脂肪沉積預(yù)防腦血管病及心血管疾病;鍛煉能使機體分泌某些激素，可改善不良心境(抑郁焦慮)，故晚練有利于睡眠，且可改變藥物依賴者原有的生活態(tài)度，有助于其重建積極的生活模式。而晨練往往起得較早，多數(shù)老人均在四五點鐘起床，從祖國醫(yī)學(xué)的角度講，此時正屬陰陽交接時間，陰氣較重，不利于外出活動;且夜間植物釋放出大量的二氧化碳，太陽高照后植物方能放出氧氣;晨練往往是空腹下進(jìn)行，特別不適宜老年人及身體較弱的人鍛煉。
八年來的晚煉受益匪淺，健身不但能“減肥”亦能“增肥”。但一定要做到堅持不懈，持之以恒。在健身的同時，要調(diào)整好心態(tài)，即讓機體各機能調(diào)整至最佳狀態(tài)，讓疾病遠(yuǎn)離，讓健康永駐。
體能訓(xùn)練在人體成長的過程中扮演著很重要的一個角色，不但是在軍隊訓(xùn)練中，即便是在普通的工作生活中也需要有一個健康的體魄才可以更好的生活工作，練就健康的體魄需要掌握相應(yīng)的方式方法，那么基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的方法有哪些，又該如何做到呢?看完文章的內(nèi)容介紹后，你就明白了!
基礎(chǔ)體能訓(xùn)練主要表現(xiàn)在下面的幾點上：
一、耐力訓(xùn)練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練
1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。
2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
現(xiàn)在的人都特別的重視鍛煉養(yǎng)生，大家都想要擁有一個健康的身體。而體能訓(xùn)練事所有球類的基礎(chǔ)，任何一個運動項目對身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能準(zhǔn)確的完成各種動作。速度訓(xùn)練，想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強速度，同時也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合的很緊密。
方法/步驟
01
耐力訓(xùn)練
我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項目。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時候，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。
02
速度訓(xùn)練
想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強速度，同時也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發(fā)力，才會有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對局部力量進(jìn)行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機調(diào)節(jié)速度來進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外，專門針對爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。
合理的安排運動量。很多孩子打球不知疲倦，長時間的大運動量不但會造成身體機能下降和抵抗力下降，而且會妨礙學(xué)習(xí)和休息。一般來說，每次運動量控制在一個小時左右為宜。千萬不能過度的運動，運動過量是很容易導(dǎo)致肌肉拉傷，甚至導(dǎo)致抵抗力下降。
