鍛煉手臂的幾種方法
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法有幾種。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“鍛煉手臂的幾種方法”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
鍛煉手臂的話常用的方法可以用俯臥撐，這也是一種非常簡(jiǎn)單的鍛煉方法，不過(guò)注意做服務(wù)成的時(shí)候一定要慢慢來(lái)，一點(diǎn)一點(diǎn)的往前遞進(jìn)，要知道俯臥撐如果隨隨便便做的話是很容易傷到身體的，所以練習(xí)的次數(shù)要慢慢增加，可以這樣做，比如說(shuō)一個(gè)星期做十個(gè)，之后下一個(gè)星期就做十五個(gè)，在下下個(gè)星期就做二十個(gè)，就是這樣慢慢的增加次數(shù)。
周一：
窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
周二：
反手位引體向上：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
周三：
深蹲：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
注意事項(xiàng)：
本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán)，請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行。
窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。
深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
還有的一種方法比較難，就是交替花樣法引體向上，這一種比俯臥撐就要難得多，很多人都沒(méi)辦法做，所以對(duì)于這一種鍛煉方法不要勉強(qiáng)，有能力的人可以試著做這種引體向上的活動(dòng)。還有的比如說(shuō)握單杠，不過(guò)這個(gè)一定要兩手平均的做。
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現(xiàn)代社會(huì)不僅是女性朋友希望自己擁有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材更加的健美。不過(guò)由于飲食和工作生活等原因?qū)е挛覀兩眢w容易堆積脂肪，很多男性朋友的胸部居然出現(xiàn)了小乳房，那么我們有什么方法可以用來(lái)解決這種情況嗎？下文我們就告訴大家如何利用啞鈴來(lái)鍛煉出胸肌。
啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長(zhǎng)凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過(guò)猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉
頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
擁有健美的身材是很多男性朋友所追求的一件事情，我們建議男性朋友可以通過(guò)體育鍛煉的方法來(lái)讓自己擁有迷人的肌肉，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了啞鈴鍛煉胸肌的幾個(gè)方法，相信大家都掌握了吧。
有人說(shuō)，男人并不需要穿太華麗的衣服，但是卻要有強(qiáng)壯的肌肉，因?yàn)槟腥说纳聿木褪呛玫囊路＿@句話說(shuō)得很有道理，所以想要有肌肉，你必須得努力鍛煉才行。有不少人胸部會(huì)有贅肉，這時(shí)候你就要通過(guò)健身減肥，然后列一個(gè)健身計(jì)劃表，找到一個(gè)適合自己的胸肌鍛煉方法。
胸部有脂肪的人全身一般都會(huì)有，而且有一個(gè)共性，體重超標(biāo)。對(duì)男同胞來(lái)說(shuō)，這樣會(huì)影響美觀，顯得不夠MAN，一到了夏天，更看不出來(lái)完美的輪廓，連游泳都顯得別扭，難看。那么究竟該怎么鍛煉胸肌呢?
1.保持優(yōu)良的生活習(xí)慣
有些胖子即使全身減肥都有所成績(jī)后，也會(huì)發(fā)覺(jué)胸部脂肪比較頑固，為什么胸部會(huì)有余外的脂肪，而且不好減。這是因?yàn)闊o(wú)論男女，胸部有乳腺。一般來(lái)說(shuō)，女性乳腺要遠(yuǎn)比男性發(fā)達(dá)，是因?yàn)榕缘拇萍に厮奖饶行愿咴S多。雌激素水平高的人，輕易儲(chǔ)水儲(chǔ)脂。同理，在人體內(nèi)，雌激素水平比較高的部位，也輕易儲(chǔ)脂。
不良生活方式可能會(huì)導(dǎo)致男人雌性激素偏高，多數(shù)男性乳腺疾病與肝功能反常相關(guān)。飲酒過(guò)量，酒精使肝臟代謝功能受損，而肝臟承擔(dān)著男性體內(nèi)雌激素分解、排泄的任務(wù)，經(jīng)常過(guò)量飲酒終會(huì)導(dǎo)致雌激素在男性體內(nèi)積攢，造成胸部脂肪堆積、乳腺發(fā)育甚至病變。
2.積極有氧減脂
既然下胸有贅肉，那么就要做針對(duì)性練習(xí)，有人認(rèn)為，要多做做雙臂屈伸、下斜臥推等針對(duì)下胸的練習(xí)。這些練習(xí)能夠使下胸發(fā)達(dá)，改善形體。但是，只是單純地做是不能起到想要的效果的。
其實(shí)要做的是減脂的有氧運(yùn)動(dòng)，單純的器械練習(xí)屬于無(wú)氧范疇，是不能很有用的減脂的。假如將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平，胸部余外的脂肪一樣會(huì)慢慢排除。所以一般來(lái)說(shuō)，通過(guò)一定的有氧運(yùn)動(dòng)減潔凈脂肪以后，胸部就沒(méi)有贅肉了。常用的有氧運(yùn)動(dòng)比如跑步、游泳、動(dòng)感單車等等。
3.配合高次數(shù)的輕重量力量鍛煉
前提是天天保證足夠的有氧運(yùn)動(dòng)量，這樣有的放矢的針對(duì)胸部做高次數(shù)的輕負(fù)荷器械鍛煉，才可能有較為理想的效果。
第一推舉的是徒手俯臥撐，部隊(duì)士兵的常規(guī)練習(xí)項(xiàng)目，而且大多以數(shù)量為準(zhǔn)則，因此士兵們往往不是肌肉發(fā)達(dá)，但是肌肉線條特別明顯，這是去脂肪效果好的原因。建議天天能分3-4組做100次，不受場(chǎng)地限制。
在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進(jìn)行臥推練習(xí)。但是你每次練習(xí)要多做幾組，大概8到10族，每組20次以上。
我們平時(shí)都在鍛煉身材，特別是男性朋友，肌肉能夠展現(xiàn)他們的男人魅力，讓自己的另一半有安全感，所以近幾年，鍛煉身材變得越來(lái)越流行，但是也有些男性朋友雖然一直在堅(jiān)持鍛煉，但是效果卻不明顯，其實(shí)這就是鍛煉的方法有問(wèn)題，那么我們今天就來(lái)為大家詳細(xì)介紹一些鍛煉手臂肌肉的方法，這些方法都是比較有效的，感興趣的朋友們，快來(lái)試試以下的方法吧!
工具/原料
啞鈴，板凳，一切比較重但又方便使用的東西都可以.
步驟/方法
1.每天舉上幾十個(gè)，每天不間斷。
2.每天做幾十個(gè)俯臥撐，動(dòng)作盡量規(guī)范..
堅(jiān)持倒立。。
注意事項(xiàng)
3.每天要適當(dāng)?shù)淖?不要太多也不要太少，感覺(jué)全身發(fā)酸了就差不多了
4.動(dòng)作一.杠鈴窄臥推
5.重復(fù)12-15次，1組熱身
6.重復(fù)12-15次，4組正式組，60秒組間歇時(shí)間
7.選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。確保在訓(xùn)練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，例如手臂完全伸直狀態(tài)，這時(shí)負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)使訓(xùn)練更加有效!
動(dòng)作二.仰臥曲杠臂屈伸
8.4組(每組10-12次)
9.使用曲杠可以很好的緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加在肩部肌肉上。
我們?cè)谏衔闹饕菫榇蠹以敿?xì)介紹了在家里面鍛煉手臂肌肉的方法，只要想要堅(jiān)持鍛煉，相信你們一定會(huì)擁有一身完美的身材，讓你們的另一半有足夠的安全感，同時(shí)還可以大展你們的男性魅力，所以各位男性朋友們，趕快行動(dòng)起來(lái)吧!
鍛煉手臂肌肉的方法有很多種，比如有徒手，也有杠鈴等等，但是我們今天主要是為大家介紹啞鈴鍛煉手臂的方法，用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法也是比較有效的，如果想要鍛煉手臂的朋友們，不妨試試我們下面所介紹的一些方法，只要用正確的方法堅(jiān)持鍛煉的話，相信你們一定會(huì)看到你們所希望的，所以，各位朋友們，還在等什么呢，快點(diǎn)行動(dòng)起來(lái)吧!
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開(kāi)略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng)，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開(kāi)略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過(guò)頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長(zhǎng)線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。?dòng)作其間，上半身要穩(wěn)定不動(dòng)。
重復(fù)8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開(kāi)讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個(gè)啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。
身體其他部位不動(dòng)，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起。回到起始位置。
重復(fù)12-15次。
四，坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開(kāi)，腳掌平放于地。雙手各持一個(gè)啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝后，接著重復(fù)舉起的動(dòng)作。
重復(fù)做8-12次。
我們?cè)谏厦嬷饕菫榇蠹以敿?xì)介紹了啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，這種方法也是比較有效果的，如果想要擁有結(jié)實(shí)的肌肉，完美的身材的話，可以嘗試我們上面所介紹的一些方法，而且是需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持鍛煉的，那么相信對(duì)你們一定很有幫助的。
?對(duì)于很多男性朋友來(lái)說(shuō)都比較好，有的人去健身房，去鍛煉自己的肌肉，有一個(gè)很好的身材，肌肉男對(duì)于很多女性朋友來(lái)說(shuō)也是非常，著迷的，所以說(shuō)為什么男人都要去練一身肌肉呢這也是一個(gè)人因之一，再一個(gè)就是為了自已的身體健康，但對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)肌肉是比較有力量的。所以說(shuō)下面我們來(lái)介紹一下鍛煉手臂肌肉的方法。
?周一：
?窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
?周二：
?反手位引體向上：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
?周三：
?深蹲：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
?注意事項(xiàng)：
?本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán)，請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行。
?窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。
?深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
?飲食建議
?肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(zhǎng)出來(lái)的。在力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破壞，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過(guò)程中，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大，這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長(zhǎng)肌肉的要點(diǎn)。
?上面的肌肉增長(zhǎng)原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長(zhǎng)的重要條件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化 ?合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚(yú)肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
?嚴(yán)格按照本計(jì)劃執(zhí)行，1個(gè)月內(nèi)將會(huì)明顯看到效果。
?上面這些方法就是教你怎么鍛煉手臂肌肉的方法，希望這些方法可以幫助男性朋友們。鍛煉出一個(gè)更好的身材，肌肉更加的豐滿，手臂的肌肉更加的有力量，這樣的話在生活中，都是有很好的幫助的，希望這些方法可以幫助更多的人呢？鍛煉手臂肌肉希望平常的時(shí)候也多注意一下自己的身體和飲食方面的健康問(wèn)題。
科學(xué)的鍛煉方法可以讓我們強(qiáng)身健體，也可增加緊實(shí)的肌肉。在增加身體某些部位的肌肉時(shí)候，可以借助一些運(yùn)動(dòng)器材，幫助我們達(dá)到想要的目的。對(duì)于經(jīng)典的杠鈴鍛煉方法，對(duì)于需要對(duì)胸肌、肱三頭肌的鍛煉是不可缺少的項(xiàng)目。杠鈴的鍛煉方法有很多，不同的握距、推舉方法就能鍛煉不同部位的肌肉，若是仰面平躺推舉杠鈴主要的是鍛煉胸肌，若是在杠鈴兩端加重量，站立進(jìn)行舉重，則可以練習(xí)到臂膀的肌肉和力量。
倒拉：
下面獲取一個(gè)深蹲架（越高，就越容易將行使）固定在一個(gè)位置;，肩超過(guò)杠鈴，你的雙手放在杠鈴上，腳在你面前延伸（A）。保持你的身體放平，拉你的胸部位置 （B） 。慢慢降低，直到你的手臂是直的。這是一個(gè)循環(huán)。
傾撐：
獲取一個(gè)安全欄，用你的雙手支撐，如做俯臥撐一樣，略寬于肩（A）。放低你的身體，直到你的胸部幾乎觸及杠鈴，保持一條直線，從頭部到腳后跟 ?（B）開(kāi)始自己推回。這是一個(gè)循環(huán)。
杠鈴的鍛煉，對(duì)肌肉的作用與訓(xùn)練的次數(shù)和重量有關(guān)。重量比較大的杠鈴是可以提高肌肉的力量，而對(duì)于個(gè)人來(lái)講，合適的重量不僅能提高肌肉的強(qiáng)度還可以增加肌肉的體積。而小重量的杠鈴，則是用來(lái)鍛煉肌肉的耐受力的，比較適合女性使用。
隨著我們生活的快速發(fā)展，除了滿足了自己的溫飽之外，越來(lái)越多的人們已經(jīng)更加著重對(duì)自己身體的鍛煉了，身材健碩的男性在生活中也越來(lái)越受到女性朋友們的青睞，當(dāng)男性身體各部位的肌肉展現(xiàn)出來(lái)的時(shí)候無(wú)不讓我們大開(kāi)眼界。那么該如何使用啞鈴來(lái)鍛煉自己手臂的肌肉呢？一起來(lái)了解一下。
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開(kāi)，腳掌平放于地。雙手各持一個(gè)啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝后，接著重復(fù)舉起的動(dòng)作。重復(fù)做8-12次。
仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個(gè)比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過(guò)頭頂，掌心朝內(nèi)，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定，不要轉(zhuǎn)動(dòng)或者彎曲。之后回到起始位置。重復(fù)做12次后換手進(jìn)行。
站姿，背部挺直，雙腳自然分開(kāi)與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側(cè)，掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài)，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然后左右分開(kāi)，分別指向10點(diǎn)、2點(diǎn)鐘方向。慢慢回到起始位置后重復(fù)進(jìn)行。重復(fù)做8-12次。
坐在凳子上，雙腿張開(kāi)略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng)，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了幾種關(guān)于使用啞鈴來(lái)鍛煉手臂肌肉的方法，有興趣的男性朋友們不妨試一試。不過(guò)需要提醒大家的是，不管使用什么方法來(lái)健身運(yùn)動(dòng)，都需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，手臂鍛煉也是如此，只有持之以恒的堅(jiān)持下去才能看見(jiàn)顯著的效果哦！
人們通過(guò)手臂肌肉鍛煉往往是想鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的維度以及強(qiáng)度，但是普通的鍛煉方法往往需要持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，而且收不到理想的效果。手臂肌肉鍛煉最為核心的因素就“強(qiáng)度”，如果強(qiáng)度不夠，那么無(wú)論從事多久的鍛煉，肌肉也不會(huì)凸顯出來(lái)，并且，會(huì)因?yàn)榉磸?fù)徒勞的鍛煉，而導(dǎo)致肌肉拉傷。
動(dòng)作一.杠鈴窄臥推，重復(fù)12到15次，1組熱身，重復(fù)12到15次，4組正式組，60秒組間歇時(shí)間，選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)讓訓(xùn)練更有效。
熱身組后做正式組，選擇第一組進(jìn)行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動(dòng)作二.仰臥曲杠臂屈伸，4組(每組10到12次)，使用曲杠能很好地緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加到肩部肌肉上。
動(dòng)作三.單臂繩索下拉，3組(每組12到15次)，練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。并非力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
在進(jìn)行手臂肌肉鍛煉之前一定要明白一個(gè)現(xiàn)實(shí)，那就是人和人的差異非常大。我們?cè)陔娨暽峡吹降慕∶澜∩磉\(yùn)動(dòng)員，往往是經(jīng)過(guò)精挑細(xì)選出來(lái)的體育苗子，他們天生就具有健美體型的潛力，經(jīng)過(guò)后聽(tīng)適當(dāng)?shù)腻憻?，就能夠凸顯出手部肌肉，但是我們平常人，往往鍛煉許久都打不到那樣的效果，這個(gè)時(shí)候也不必過(guò)于失落，一切順其自然。
日常的生活當(dāng)中，許多愛(ài)健身的男性朋友們都想擁有一身完美的肌肉。擁有完美的肌肉，是可以體現(xiàn)出一個(gè)男性的強(qiáng)壯以及健美。那么接下來(lái)為大家介紹的是鍛煉手臂肌肉的各種方法，有興趣的朋友們，或是正想強(qiáng)身健體的朋友們一起來(lái)了解一下。
增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù):什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
鍛煉手臂的肌肉，不僅僅是可以進(jìn)行強(qiáng)身健體，而且能對(duì)于經(jīng)常免疫力低下，身體瘦弱的朋友們來(lái)說(shuō)是非常好的輔助方法。而且還可以讓自己擁有。結(jié)實(shí)而又健美的肌肉真的是一舉兩得。
