5個健身動作讓男士擁有性感腹肌
手掌養(yǎng)生運動六個動作。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關節(jié)，吐故納新?！鄙钪?，不同年齡的人都開始關注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。日常生活中關于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網絡上為大家精心整理了《5個健身動作讓男士擁有性感腹肌》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
隨著天氣越來越暖，夏季衣服越來越少，型男們都躍躍欲試，展現自己自信和性感的一面。不管你是計劃去碧藍的海邊度假，還是去泳池游泳健身，有型的身材肯定為你加分。非常有可能為你的假期添上一些意想不到精彩。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
就按照這5個動作每天練習吧，只要有堅定的意志和耐心，到了夏季你一定會有所收獲的!
yS630.Com相關推薦
5招練出性感鎖骨
對于女性來講，擁有漂亮的外表和纖細的長腿，是她們性感的象征，其實，要展現女性性感何止外表和長腿，女性許多部位的小細節(jié)同樣的讓許多男性迷戀，比如，纖細的手指、微微上翹的嘴唇，當然，還少不了若隱若現性感的鎖骨，怎么才能練就性感的鎖骨相信是不少女性關注的問題，接下來，小編就為大家支招，擁有鎖骨不是夢。
1、眼鏡蛇式
解讀：這個動作有助于頸部的舒展，對鎖骨、肩頭塑形極有好處
動作要點：身體平貼在墊子上，雙 手 支撐上身，指尖朝前，支撐同時保證下腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎彎成c型，保持30秒。
2、手臂舒展
雙腳張開至與腰同寬地站立，膝蓋繃直，腳掌擺直，腳趾指向正前方并稍稍內八，注重幅度不要過大，令雙腿與骨盆形成“A”字形，并保持左右腿對稱。同時上身挺拔，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂舉直頭頂伸直，左右手腕處套著彈力圈。
然后臀部分別往左右傾出，腰腹則往反方向壓下，帶動骨盆左右搖擺，雙臂保持伸直的狀態(tài)往反方向擺臂。即往右側壓腰的時候，臀部往左側傾出，雙臂擺向右側，拉伸左側上身肌肉，并緩慢呼吸。
3、后仰式俯臥撐
解讀：這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方面的練習動作。
動作要點：坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關節(jié)，將身體放低幾厘米即可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
4、鎖骨閉合
同樣雙腳分開站立，步幅與腰同寬，上身站直并收緊腰腹與臀部，雙臂屈肘側平舉，下臂合攏在上臂前，上臂與兩肩連成直線，與上身垂直，彈力圈擰起并套在手腕處，雙手手指按在左右鎖骨中心部位，手臂往左右舒展。保持手指觸碰在胸廓中心，上身往前俯下，胸部下方的部位彎下，同時側平舉的雙臂往中心合攏，肩胛骨前壓，鎖骨閉合起來，令胸廓隨之合攏，做動作期間保持緩慢的呼吸。
5、坐姿推舉
解讀：這個動作比較挑戰(zhàn)，主攻肩部塑形。
動作要點：坐在椅子上，背部平貼椅背，雙手握住手柄，向上推舉，手臂伸直后漸漸向下放，直到肘關節(jié)與肩關節(jié)平行為止，再向上推舉。
假如我們想更加凸顯我們的鎖骨，除了通過減肥外，我們還能通過怎樣的方法呢？其實我們可以通過衣服搭配來顯示我們的鎖骨，一起來看一下小編的建議吧。
1、衣服的領口要有特色
不論繁花似錦還是簡約含蓄，領口的外形能關心你展現出性感的鎖骨。
2、佩戴項鏈
這個可以依據服飾和臉型來搭配。但謹記，配飾始終是配飾，不要讓過于紛雜的配飾搶去了你的風頭，那些夸張造型的項鏈是為明星準備的，假如自認氣場不夠強大，還是建議不要嘗試。
【導讀】塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀，臀部不夠翹？臀部開始顯現停垂所有這些問題全部都可以通過停面塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀。想擁有靚靚翹臀的你萬萬別錯過哦。
塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀
前吸氣，然后喚氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。
第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側。
（1） 仰臥，雙臂置于體側，調整喚吸。
第二式：美化臀部，強化腿部肌肉力度和腳踝的力度。
（1） 如第一式如許邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
（2） 喚起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內側肌肉夾緊。
（3） 前吸氣，然后喚氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。
（4） 吸氣，左腿落停，支撐，喚氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地喚吸。
（5） 左右腿干3次，然后放松還原。
（6） 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。
塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀
第三式：減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿后側韌帶。
（1） 側臥、右側大臂著地，右手托臉側面，調整喚吸。
（2） 吸氣，曲起左腿，左手抓住干腳。
（3） 喚氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，自然地喚吸。
（4） 還原落停，復復3次后，換另一側再干。
（5） 喚氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地喚吸。
（6） 漸漸喚氣，身體落停還原來仰臥姿勢，再復復干一遍。
要想擁有銀幕明星的美臀、飽滿適中、微微上翹，對亞洲女性來說是一件夢寐以求的事情。好萊塢的明星健身教練Radu為我們解釋了瘦身的要害之所在。他說：就是集中精神：你必須非常專心地感受身體的每一個動作。否則，你得到的結果只能是事倍功半。
保持戶外運動是非常必要的。堅持每周幾次的慢跑，每次半個小時，配合一些簡單的動作，這是Radu美臀計劃的基礎。剛開始的時候每個動作反復做20秒鐘，漸漸可以增至60秒鐘。
短時間的全速跑：可有用地提臀。
單腿或雙腿盡力上跳：看上去可能有點兒傻，但對美化臀部的線條來說卻是必要的。Radu強調：任何一種跳躍運動都會對提臀有關心。
踢腿運動：在慢跑或走路的時候試著把你的腳跟抬到臀部。
在室內，請連續(xù)保持鍛煉的熱度：Radu透露了提供給各個明星的室內秘籍。以每套重復10次的頻率開始，以后逐步以5次遞增，直至達到每套25次。
仰面躺下，雙臂平放身體兩側，膝蓋彎曲。漸漸提右腿，左腿輕輕放在右膝蓋上面。緩慢抬起骨盆，保持臀部與大腿的緊繃狀態(tài)，放低，再來一遍，然后換腿。
面朝下，以雙手和膝蓋支撐身體，提起一邊的膝蓋，伸直腿，盡力往上抬，腳尖指向天花板，上下交替做10遍，注重保持腿伸直。然后換腿。
俯臥，雙手置于下頜，抬起下巴，伸直雙腿，微微張開。抬起左腿向右移動，然后放低;再向左抬起右腿。兩腿左右交替運動10次后方可停止。
在鍛煉的時候，打亂這些動作的順序是非常重要的：循規(guī)蹈矩的鍛煉會使你放松注重力，減少對肌肉的刺激。Radu說道。堅持以上的鍛煉，每次一個小時，每周4-5次。3-4周之后，你就會從鏡中看到自己美麗性感的后曲線!
腹部，是男士健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
1.側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
2.屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
3.舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。
4.坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
5.“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。
6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
? ? 現在健身成了一種熱潮，越來越多的男士加健身中來幾乎都是為了能夠鍛煉出令人羨慕的腹肌。可是鍛煉腹肌也是要講究方式方法的，就有很多的人每天都在堅持訓練但是效果并不明顯。那么究竟該如何鍛煉才能有效的練出腹肌呢？相信大家都很想知道答案，那么下面就讓我來給大家介紹一些有效鍛煉腹肌的運動。
? ? 一、交叉收腹
? ? 這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
? ? 二、舉腿收腹
? ? 這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
? ? 三、空中卷腹
? ? 顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點后稍作停頓，這個動作可以很好的聯系腹外斜肌。
? ? 四、仰臥練腹
? ? 這個動作主要是日常動作，在睡覺之前就可以做的。每天晚上睡在床上的時時候都可以做的。你每天躺在床上，開始做仰臥起坐。但是這個必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。
? ? 以上所講的就是日常生活中適合鍛煉腹肌的運動，這些動作簡單易操作，如果你想擁有完美的腹肌，就一定要每天堅持鍛煉。平時飲食也要特別的注意營養(yǎng)搭配，要保證每天蛋白質的攝入。也要注意勞逸結合，避免過度訓練而帶給自己身體的傷害，每天保證充足的睡眠。希望我所講的能夠幫到您，祝您成功。
?
一、擴胸運動
拳擺在胸前。兩手不能分開，并試著將胸大肌用力，使手臂往上抬高。 手臂往上抬時要吐氣，放松時要吸氣，復復動作約10次以上。
3.雙手交叉，與肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐氣，雙手用力向前擴展，感覺胸大肌在用力。保持4秒后，放松。復復此動作10次。
二、擠球操
1.坐在椅子上，踮起足跟，雙臂曲曲于胸前，將一網球(其小大小的球亦可)握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球。
2.保持擠壓狀態(tài)，漸漸向前舒展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。復復10次。
三、跪姿挺胸運動
有助于加強胸大肌的錘煉，而且強度不高，適合女性健美胸部。采取跪姿，然后上身傾歪，漸漸起身，挺胸，剛開始時不宜太劇烈，以20次為一組，天天3組最好，也可以漸漸適當增加。
四、立姿挺胸運動
站立姿勢，雙手舉過頭頂，然后往停，再上舉。強度小，成效也不錯，天天最好做4-5組。
五、聚集胸部活動
1.雙臂移來胸前，兩個手掌合攏。
2.吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘程度展開。
3.貫串聯結2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺立上身，使胸部感想有拉力，如同上身的前后和胸部被拉伸開的覺得，貫串聯結10秒后放松身體。復復5次，攏胸成效很是亮顯。
? ? 現在有很多的男士都在健身，大部分的人都是想通過鍛煉來練出令人羨慕的腹肌。但是想鍛煉腹肌只是單純的鍛煉是行不通的，飲食也是很關鍵的一個因數，但是又不知道在健完身之后該吃什么，那么健身之后應該吃什么才能有效的鍛煉腹肌呢？那么下面我就來介紹幾種適合鍛煉后吃的食物吧。
? ? 一、椰菜。
? ? 椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現補充維生素C的運動員訓練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。
? ? 二、糙米。
? ? 與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發(fā)現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
? ? 三、低脂冰激凌。
? ? 不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
? ? 四、蜜糖冰茶。
? ? Memphis大學研究人員發(fā)現常吃這類粘稠食物的人體內葡萄糖含量可在較長時間內維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。
? ? 五、肉排。
? ? 肉排比其他蛋白質更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力并鍛煉更多肌肉。
? ? 六、杏仁。
? ? 杏仁中含有大量的鎂。WesternWashington大學的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負重力要比服用placebo的效果強20%。
? ? 七、肥牛肉。
? ? 肥牛肉中的蛋白質含量很高，而且經過了排酸，多吃對身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。
? ? 以上我列舉的食物都是對男士健身鍛煉之后能夠給他們提供營養(yǎng)的食材，希望對各位健身的男士都有所作用，同時在這里還是要友情的提醒大家一句，健身固然重要，但是盲目的鍛煉而導致鍛煉過度，應該勞逸結合，每天保證充足的睡眠也是不可缺少的因數。
【導讀】5個瑜伽動作擁有小蠻腰，腰酸背疼OL病又來侵襲。何不利用雙休，在秋高氣爽的九月，到戶外，做個簡單的纖腰養(yǎng)護？既緩解了長期的腰椎勞累，又能排除腰線脂肪，順帶收成新奇的空氣，快樂的心情，那么我們就一起來了解停5個瑜伽動作擁有小蠻腰吧。
5個瑜伽動作擁有小蠻腰
第一式：新月變式
雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉向停。雙眼平視前方。深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒停。注復身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面墻，雙肩全量向外打開，平面?zhèn)葟潯８惺茏髠妊康玫嚼?。到達你舒暢的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，復原初始姿勢，反方向復復該動作即可。
第二式： 鳥王式
平趴于地面，停顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情形停，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。
5個瑜伽動作擁有小蠻腰
第三式：弓式
平趴于地面，停顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情形停，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。
第四式：天鵝式
跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨停。同時將復心漸漸前移前腳掌著地，調整好呼吸后，腰部用力，復心前移，漸漸向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
5個瑜伽動作擁有小蠻腰
第五式：貓舒展式
跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面，吸氣，腰背停壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩停壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向停的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
編者：完美腹肌是男人們的最愛，但是如今也有不少女人對腹肌瘋狂追求。那么，如何打造腹肌呢?腹肌的練就方法有哪些呢?健身指南帶你一一揭曉。
第一步：俯身收腹操
1、雙腿并攏屈膝跪地，大腿與小腿成90度直角，腳趾撐地，上身往前俯下，兩臂伸直，手掌著地支撐身體，腰腹與臀部肌肉收緊，令上身與地面平衡，頭向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，雙腿隨之拉直，腳掌著地，上身與兩臂連成直線，令全身與地面形成一個直角三角形。
3、一邊吸氣一邊將右腿往后上方踢起抬高，膝蓋與手肘都保持繃直，令右腿與上身、手臂連成直線。
點擊圖片直接進入
4、緩緩呼氣，臀部下沉，上身往前拉動并恢復與地面平衡的姿勢，左腿拉伸，兩肩再次彎曲，右腿向前屈膝，收攏在胸下。然后再次呼氣，將右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
第二步：站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落于左腳上，右腿屈膝，用雙手扶著大腿與腳跟，將右腳腳腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，雙手松開，兩臂往前平舉，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收緊，保持姿勢數秒。
3、一邊呼吸，一邊向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿與小腿成90度，做蹲坐的姿勢，上身微微前傾，兩臂依然前平舉。再緩慢吸氣，恢復站直，來回15次。
第三步：躺臥收腹操
1、兩腿并攏躺坐，膝蓋微微彎曲，大腿與小腿的角度大于90度，腳跟著地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撐身體。
2、保持上身的姿勢，雙膝繃直，小腿往上抬起離地，令雙腿伸直，同時腰腹施力，但注意力度要適中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撐地，雙腿伸直抬起的姿勢，一邊吸氣一邊將兩腿張開，角度盡量拉大。
4、接著緩緩呼氣，雙腿往中央靠攏，并右腿在上左腿在下地在膝蓋處交叉雙腿，此時左右大腿內側的肌肉要好好收緊。
5、呼氣后再次慢慢吸氣，兩腿張開，然后呼氣在空中交叉雙腿，左右腿的位置交換，來回做15次。
5個室內增肌方法 鍛煉腹肌
反向卷腹鍛煉腹肌法：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹鍛煉腹肌法：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車鍛煉腹肌法：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹鍛煉腹肌法：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹鍛煉腹肌法：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同的腹肌鍛煉方法，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選擇哪種鍛煉方法，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
總結：有所的人會任務腹肌的打造實在是很難，練就多種方法也沒有達到想要的效果。其實不然，打造腹肌其實很簡單，找對健身方法才是關鍵。
