運(yùn)動很難減肥？
養(yǎng)生減肥運(yùn)動。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。日常生活中關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“運(yùn)動很難減肥？”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
夏季也到來了，現(xiàn)在都是熱褲，短裙的，所以比較胖的美女們，就開始想要減肥了，那么運(yùn)動或者是其他可以減肥的方法就開始盛行了，當(dāng)然運(yùn)動我認(rèn)為是最好的減肥方式，但是我們不能盲目的認(rèn)為只要做運(yùn)動就可以減肥，這也需要正確的方法的。
大家都知道運(yùn)動減肥是一種健康的瘦身方法，但有些人對運(yùn)動存在錯誤的認(rèn)識，下面運(yùn)動減肥十大誤區(qū)中你認(rèn)知哪些?長期堅持錯誤的運(yùn)動習(xí)慣和動作，很難達(dá)到預(yù)期效果。
隨著人們生活水平的不斷提高，減肥問題也越來越讓人們關(guān)注，大家都知道運(yùn)動減肥是一種健康的瘦身方法，但有些人對運(yùn)動存在錯誤的認(rèn)識，下面運(yùn)動減肥十大誤區(qū)中你認(rèn)知哪些?如果運(yùn)動減肥誤區(qū)你不去了解，那么長期堅持錯誤的運(yùn)動習(xí)慣和動作，很難達(dá)到預(yù)期效果的，所以就是為什么有的人一直在減肥可就是減不了，減肥十大誤區(qū)誤區(qū)就可以為你解答，避開減肥誤區(qū)，為健康運(yùn)動減掉脂肪。
出汗不出汗，不能用來衡量運(yùn)動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。先熱身是為了適應(yīng)后續(xù)鍛煉，有利于伸拉，以免造成損傷，并不是熱身就一定是出汗。
運(yùn)動減肥使比較花時間的，不是做個一兩天就很快就效果的，這需要持之以恒，所以運(yùn)動減肥說是比較難，其實(shí)就是毅力還不夠，但這是最健康的減肥方式。
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如何修出S曲線，如何擁有傲人的資本?很多人都在想把自己的身材減到最好，綜合運(yùn)用各種手段，不顧一切的減肥。那么有那種減肥方式適合我們呢?哪種減肥方式最快，最有效，最健康呢?下面我們一起來看看吧。
親愛的你們一直都在探索，在探索中見老，漸漸失去青春年華，在探索中贅肉偷偷爬上你的身體。是時候下定決心了，抓住青春的尾巴，再讓我們美麗一把吧，有氧運(yùn)動減肥，讓我們找回青春，找回美麗，找回那個青春動人的你。
如何選擇適合自己的運(yùn)動?無論你是想減肥還是想健身，改善健康狀態(tài)，可選擇的運(yùn)動項(xiàng)目都有很多種。如果你主要是想增強(qiáng)肌肉力量，就需要在運(yùn)動計劃中加入舉重或同等強(qiáng)度的項(xiàng)目(有心臟疾病者不建議參加舉重或塑身類運(yùn)動)。增強(qiáng)肌肉彈性最理想的運(yùn)動是有拉伸動作的運(yùn)動，如瑜珈。如果你想減肥，慢跑或騎車可能是最為有效的。如你主要是想消除攻擊性和沮喪情緒，你可以試試競技性運(yùn)動項(xiàng)目。如果你只是想到戶外走走，那么徒步旅行或做園藝都是很合適的。高強(qiáng)度的徒步旅行能夠增強(qiáng)身體的力量和耐力。
有氧運(yùn)動是健身的重點(diǎn)
有氧運(yùn)動讓運(yùn)動者的心臟功能及肌肉更有效率 的吸收及運(yùn)用氧氣，并且能幫助燃燒脂肪。有氧運(yùn)動對身體的好處遠(yuǎn)超過其它種類的運(yùn)動，所以當(dāng)你想要運(yùn)動、想要有效率的達(dá)到運(yùn)動效果，有氧運(yùn)動就是最好的選擇。
有氧運(yùn)動的好處包括
1.促進(jìn)健康有氧運(yùn)動可以增加活力、舒緩壓力、放松心情，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。
2.讓心 臟更強(qiáng)壯強(qiáng)健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發(fā)生。
3.燃燒 脂肪燃燒脂肪需要氧氣，有氧運(yùn)動可以幫助身體處于有氧狀態(tài)，可以燃燒體內(nèi)較多的脂肪。
很多人發(fā)現(xiàn)，增加運(yùn)動方式的多樣性對提高運(yùn)動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運(yùn)動，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動。健身計劃里最好包括兩種不同類型的運(yùn)動項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動而厭煩。
跑步
多少年來，跑步(或慢跑)一直是最受歡迎的有氧運(yùn)動的形式，大概是由于其方便易行。你需要的唯一裝備就是一雙跑鞋，并且通常情況下，你只需要步出屋外就 可以開始跑步了。跑步是很多運(yùn)動項(xiàng)目中最適宜減肥的一個，因?yàn)榕懿侥軌蚴股眢w脂肪很快地燃燒。大量的研究證明跑步還對克服沮喪有好處，因?yàn)榕懿侥軌蛱岣叽?腦中內(nèi)啡肽和5?羥色胺的含量。正如上文所提到的，通過跑步，可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放松而減輕焦慮。每周進(jìn)行四五次三公里的慢跑(保持10分鐘一公里的速度，跑大約30分鐘)能夠有效預(yù)防肥胖和舒緩情緒。
跑步的缺點(diǎn)：過度跑步會造成腿部關(guān)節(jié)的損傷。特別是如果你在堅硬的地面上跑步，對關(guān)節(jié)的不斷震動會使腳、膝蓋或背部受傷。
下面幾點(diǎn)可以使受傷的風(fēng)險最小化
1、穿上合適的鞋子，這能使你關(guān)節(jié)受到的震動最小。
盡可能地在柔軟的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的話，在瀝青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。
2、在開始跑步之前做些熱身運(yùn)動。試著慢跑1～2分鐘。
3、不要天天都是慢跑，換換其他的花樣。
如果因?yàn)樘鞖獠缓?，找不到松軟的地面，有霧或交通的原因致使你不能在戶外跑步，那么你可以考慮花錢購買一個自動跑步機(jī)。為了不讓運(yùn)動單調(diào)乏味，可以把跑步機(jī)放置在電視機(jī)或VRC前。
游泳
游泳能牽動全身很多不同的肌肉，是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動。醫(yī)生經(jīng)常向有肌肉骨骼問題、受過傷或有關(guān)節(jié)炎的人推薦游泳，因?yàn)椋斡灸苁顾麄冴P(guān)節(jié)受到最小的震動。游泳不像跑步那樣能夠減肥，但是游泳有助于塑身。
為了達(dá)到有氧運(yùn)動的效果，自由泳最好每次20～30分鐘，每周4或5次。要做中等強(qiáng)度、放松式運(yùn)動，蛙泳是一個很好的選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃27℃的游泳池里游。
游泳最大的壞處是很多游泳池中的水是氯化過的。氯化過的水可能會刺激你的眼睛、皮膚或頭發(fā)以及你的上呼吸道膜。你可以戴上護(hù)眼鏡和/或鼻塞子來解決這個問題。如果幸運(yùn)的話，你可以找到以過氧化氫或臭氧作為消毒劑的游泳池，這兩種物質(zhì)都要比氯的剌激性小。
騎車
近些年來，騎車已經(jīng)成為一種非常流行的有氧運(yùn)動。騎車會帶來許多與慢跑相同的好處，但不同的是它不會震動你的關(guān)節(jié)。為了達(dá)到有氧運(yùn)動的目的，騎車需要較 大的強(qiáng)度，它要求你在平坦的路面上，以每小時大約15公里或者以上的速度行駛。天氣好時，騎車是非常有趣的，特別是當(dāng)你騎車的路上沒有車輛或那條路是專門 設(shè)計的自行車道，并且沿路風(fēng)景很漂亮的時候。如果因?yàn)樘鞖獠缓枚辉试S騎車，可以使用室內(nèi)固定的腳踏自行車。
如果你想到戶外騎車，你就首先需要花錢買一輛好的自行車，同時要確保你買的自行車款式和型號適合你的身型，多花點(diǎn)錢買輛車座減震效果很好的自行車也值得。
普通的自行車比賽車更適合普通的減肥人群，因?yàn)轵T車時直身坐要比彎腰坐更令人愉快和輕松。
當(dāng)你開始騎車后，給自己幾個月時間慢慢達(dá)到每小時24公里(每4分鐘1.6公里的中等車速)。每周三四次，每次騎一小時就夠了。一定要戴上頭盔，并盡量不要在夜間騎車。
有氧健身操
大部分的有氧健身操班就是教練帶領(lǐng)做熱身式伸展和有氧運(yùn)動，并且經(jīng)常要伴隨著音樂來做。這種班通常是健身俱樂部辦的，并根據(jù)參與者的不同水平設(shè)有初級 班、中級班和高級班。因?yàn)橐恍┻\(yùn)動可能會使關(guān)節(jié)受傷，所以要盡量找對身體影響較小的有氧健身操。有氧健身操的指導(dǎo)形式可能是激勵你參與運(yùn)動的很好的方式。 如果你是自己想運(yùn)動，并更愿意呆在家里，那么大量很好的有氧健身錄像可供參考。
如果你決定做有氧運(yùn)動，那么確保鞋子要好，這樣才能使你的腳穩(wěn)定，不晃動，并且減少扭傷。如果有可能，在木質(zhì)地板上做這些運(yùn)動是最好的，盡可能不要在地毯上做。每周運(yùn)動3～5次，每次運(yùn)動大約45分鐘至1小時(包括熱身)就足夠了。
散步
散步具有的優(yōu)勢要超過其他所有的運(yùn)動形式。首先，散步不需要訓(xùn)練。其次，除了一雙鞋，散步不需要任何裝備，并且?guī)缀蹩梢栽谌魏蔚胤阶鋈绻枰脑挘?即使在購物的商業(yè)街也可以。散步受傷的可能性比其他任何類型的運(yùn)動都要小。最后，散步是最自然的運(yùn)動方式。我們所有人都喜歡散步。除非哪天社會上的人們都 習(xí)慣久坐，否則，散步是生活習(xí)慣的一部分。
一般的散步有助于放松和休閑，要達(dá)到散步健身的目的，必須以輕快的步伐每小時大約走3公里。散步20～30分鐘一般來講是不足以達(dá)到有氧健身效 果的。如果你把散步作為平時鍛煉的一種形式，那么你得每周散步4～5次，最好選擇在戶外。如果你覺得一個小時的散步不夠，嘗試手拿重物或找有斜坡的地方散 步。
為了通過散步取得最好的效果，正確的姿勢是很重要的。讓你的胳膊隨著步幅在身體兩側(cè)很自然地擺動，將有助于協(xié)調(diào)你大腦左、右兩半球。好的鞋子也是很重要的。要找雙合腳的鞋子，有氣墊、合適的足弓和牢固的鞋跟。
一旦你能輕松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考慮花一天或一天一夜的時間去農(nóng)村、州縣或國家公園徒步旅行吧。戶外的徒步旅行能夠使你的靈魂跟同身體一起獲得新生。
結(jié)語：通過上面的介紹，想必大家都了解到了有氧運(yùn)動的減肥方式是值得我們推崇和倡導(dǎo)的。有氧運(yùn)動于我們的身體健康非常有益，不但能減肥，還能健身，改善心情，為什么不試試有氧運(yùn)動減肥呢?希望小編的介紹對大家有所幫助。
可能有的人通過運(yùn)動并沒有達(dá)到減肥的效果，于是對于運(yùn)動減肥產(chǎn)生了懷疑，覺得運(yùn)動根本不是一種行之有效的減肥手段。其實(shí)有這種想法的人還不在少數(shù)，當(dāng)然這種想法是有失公允的。運(yùn)動減肥是最為理想的減肥方法，尤其是在運(yùn)動的過程當(dāng)中卡路里得到了極大消耗，體內(nèi)的脂肪被加速分解，減肥的作用非常明顯。
打網(wǎng)球，燃燒的卡路里：500-1000/小時，打網(wǎng)球是有利于心臟健康的運(yùn)動，它能充分的鍛煉四肢的協(xié)調(diào)，在奔跑中還能鍛煉全身肌肉，尤其是胳膊和腿得到充實(shí)的鍛煉。網(wǎng)球這一運(yùn)動還可以幫助那些想要瘦小腹的女性，一周至少運(yùn)動三次，堅持兩個月可以看到明顯的瘦身效果。
瑜伽燃燒脂肪。首先跪在瑜伽墊上，然后伸出右腿，腳尖向前，右手扶住大腿，然后身體慢慢向右腿傾，左手壓過頭部，右手慢慢滑向小腿，左腿保持垂直于地面，不要彎曲，盡量拉伸腰部肌肉，五個呼吸后恢復(fù)到最初的姿勢。然后換左腿，左右腿各一次為一組，共十組。
匍匐于墊子上，同時抬起雙手和雙腿，雙手往后抓住兩個腳背，讓腰部產(chǎn)生緊繃感，雙腿要保持在一個直線上，不要一低一高，雙手伸直，背部也要感覺到拉伸感，保持五個呼吸，然后恢復(fù)原位。進(jìn)行十組動作。
上面針對運(yùn)動減肥的優(yōu)點(diǎn)做了這么多介紹，那么為什么還有很多人會懷疑一種減肥的效果呢。其實(shí)有兩方面的原因，第一是，運(yùn)動減肥往往需要一個較為漫長的過程，有的人堅持不下來，于是減肥失敗。第二是，有的人即便是運(yùn)動減肥成功，但是減肥成功之后沒有每天堅持鍛煉的習(xí)慣，并且飲食不合理，這樣使得體重反彈。
運(yùn)動是不僅能夠鍛煉身體，還有減肥的強(qiáng)大作用，而且是不會有副作用的哦。每種運(yùn)動消化的熱量也是不一樣的，也會有誤區(qū)。下面小編帶領(lǐng)大家一起聊聊運(yùn)動減肥吧。
目錄
1、運(yùn)動減肥的方法 2、運(yùn)動減肥的實(shí)現(xiàn)方式
3、運(yùn)動減肥的正確做法 4、運(yùn)動減肥的熱量消耗
5、運(yùn)動減肥的好處 6、八大跳繩減肥運(yùn)動
7、7種有氧減肥運(yùn)動 8、運(yùn)動減肥的誤區(qū)
9、運(yùn)動減肥的注意事項(xiàng)
運(yùn)動減肥可是最綠色安全最科學(xué)的減肥方法，肥胖的人可以通過做一定的有氧體育運(yùn)動，讓自己的身體消化多余的脂肪，能夠促進(jìn)新陳代謝，最終達(dá)到減肥的目的。
通常運(yùn)動量越大，運(yùn)動時間越長，消耗的糖和脂肪越多，最常見的運(yùn)動減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等讓自己變曲線身材。
運(yùn)動減肥的方法
1、每周進(jìn)行1到2次中低強(qiáng)度間歇性運(yùn)動
有研究表明，進(jìn)行一些低強(qiáng)度或者是中強(qiáng)度的間歇運(yùn)動對于瘦身更有效，因?yàn)檫@樣可以給身體帶來更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對于減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運(yùn)動后保持身體的高代謝，讓體內(nèi)的脂肪更快被消耗，不過進(jìn)行間歇性運(yùn)動的強(qiáng)度不宜太大，一般每周進(jìn)行5次低強(qiáng)度有氧運(yùn)動就可以了，將1到2兩天調(diào)整為間隔的間歇性訓(xùn)練。
2、進(jìn)行戶外運(yùn)動消耗更多熱量
進(jìn)行戶外運(yùn)動要比在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動消耗更多熱量，而且進(jìn)行戶外運(yùn)動在空氣和環(huán)境方面也比較好，使人的心情更舒暢，也很容易使人忘記疲勞，在進(jìn)行運(yùn)動時也會更輕松更舒服，在戶外跑步比在跑步機(jī)上會消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。
3、堅持游泳
游泳也是一項(xiàng)很捧的減肥運(yùn)動，可以快速減肥并且不反彈，不過堅持起著決定性作用。雖然是練出來的，但是游泳也有非常不錯的減肥效果，因?yàn)槿嗽谒羞\(yùn)動需要消耗更多熱量，只要每次游半個小時左右就可以消耗體內(nèi)大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。
4、跳繩有效減肥不反彈
平時也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運(yùn)動，只需要一小塊空地就可以進(jìn)行了，跳繩只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有效的減掉體重，只要堅持就不怕會有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉協(xié)調(diào)身體的靈敏性。
5、騎自行車
與跑步等其他有氧運(yùn)動相比，騎自行車減肥更顯得清爽一些。要做到騎自行車減肥，得做到以下幾點(diǎn)：
1、一定要早起。每天清晨人的身體最少是最旺盛的時候，起床運(yùn)動能夠非常有效的加快身體的新陳代謝。
2、選擇好地點(diǎn)。平常大家忙于工作、學(xué)業(yè)都沒來得及細(xì)細(xì)的欣賞我們周圍點(diǎn)點(diǎn)滴滴的人和物。所以，為了增加減肥的趣味性為了擬補(bǔ)我們的缺憾地點(diǎn)最好選擇再戶外。
3、代替運(yùn)動。有時候無法擠出專門的減肥時間，你可以1周騎兩回自行車或者是騎自行車去上班。
運(yùn)動減肥的實(shí)現(xiàn)方式
跳舞
即使你不是幼兒園就開始學(xué)習(xí)芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運(yùn)動的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞、國標(biāo)舞，還是hip hop，只要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學(xué)!跳舞，可以通過大量運(yùn)動甩掉你身上多余的脂肪!
肚皮舞
如果你不夠自信，或者你正在尋找一個別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會很適合你。和大多數(shù)人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡單，它包含著很多向后翻轉(zhuǎn)，全身舒展的動作，它的健身效果和練瑜伽的靜止動作是差不多的。
運(yùn)動影片
運(yùn)動影片的好處是，你不用出家門就能實(shí)現(xiàn)健身減肥夢，這特別適合那些宅女們。你無須再找借口說沒有公共更衣室換衣服或者不習(xí)慣多人健身室，你只需在家跟著運(yùn)動視頻，就能在無干擾的情況下，隨心所欲地健身減肥!
健身球
如果你追求身體全范圍的健身，那么健身球便是最好的選擇。隨著輕柔的音樂，全身心放松，以最舒展的姿態(tài)和fit ball融為一體，這便是fit ball的最高境界。輕輕松松的一個動作便能減肥，其效果特別奇!
健身
健身仍然很潮流。健身教練會根據(jù)個人不同的情況制定相對應(yīng)的減肥方法，特別個性化和有針對性!
扭呼啦圈
呼啦圈又稱健身圈，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動項(xiàng)目。經(jīng)常參加呼啦圈運(yùn)動能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且?guī)椭宄w內(nèi)的垃圾，達(dá)到美容的效果!
跳繩
跳繩，每半小時消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運(yùn)動，同時也是一項(xiàng)健美運(yùn)動。它對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。
大腿，臀部和腹部
沒錯，這一類的健身課程就是如題所示，針對身體最容易沉積脂肪的地方或者說是你最討厭的地方進(jìn)行有效的運(yùn)動!加入到這類健身課程中，你將會完成一系列為你量身定做的練習(xí)!
有氧搏擊
有氧搏擊，請不要把它和野蠻、暴力聯(lián)系起來。kick boxing最早由新西蘭的搏擊選手與職業(yè)健身操運(yùn)動員推出。具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈動作混合在一起，并配合強(qiáng)勁的音樂，是一類風(fēng)格獨(dú)特的健身操。
爬山
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目。它不僅可以強(qiáng)筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)，加強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。健身減肥的同時又鍛煉了身體，一舉兩得!但是爬山前要了解自己的身體狀況，年老病弱者要謹(jǐn)慎而行之。
爬山普拉提
普拉提，來自德國，是一種靜力性的健身運(yùn)動，它注重身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通過一些速度緩慢的動作，較長時間地控制肌肉，達(dá)到消耗身體各部位能量的目的。但是mm們一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。
跑步
跑步，是最方便的一項(xiàng)運(yùn)動，只需每天花半個小時，你會發(fā)覺跑步之后，整個人的精神狀態(tài)會頓時提升不少!
跑步也和興趣有關(guān)，有的人覺得跑步太過于枯燥、麻煩。其實(shí)跑步不是這樣的，不喜歡跑步只能說明沒做好這方面的功課，在準(zhǔn)備跑步的時候去挑一套運(yùn)動衣，買一雙喜歡的跑步鞋這些都可以為跑步增添樂趣。
在跑步之前要做好充分的熱身運(yùn)動，這樣就能避免我們在跑步中可能會引起的損傷，還能增強(qiáng)跑步的鍛煉效果，讓我們脂肪燃燒得更加快速。
體感動作
wii fit是一款使用wii平衡板進(jìn)行游玩的獨(dú)特體感游戲。在游戲中，玩家可以利用身體的左右搖擺來玩呼啦圈，扭動身體來鍛煉自己的投球技巧，甚至還可以用它來練習(xí)瑜伽!
運(yùn)動減肥的正確做法
最簡單的運(yùn)動慢跑
進(jìn)行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度 ，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰，則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。 腳落地時用前腳掌柔和地著地。
仰臥起坐
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，如果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時間，甚至是有害無益。仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時便會越感吃力。
初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。
仰臥起坐的最佳成績：年齡在30歲以下，應(yīng)為45~50個/分鐘; 30歲最好做到40~45個/分鐘; 40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘; 50歲應(yīng)努力達(dá)到25~30個/分鐘。女性可適當(dāng)降低標(biāo)準(zhǔn)。
跳繩
正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時膝蓋略微彎曲。
每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動。
轉(zhuǎn)呼啦圈
搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動，可以達(dá)到運(yùn)動瘦身的效果，不過運(yùn)動的時間一定要夠長。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動強(qiáng)度并不很強(qiáng)，惟有延長運(yùn)動時間而且是持續(xù)性的運(yùn)動，達(dá)到有氧運(yùn)動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。到底應(yīng)該搖多久才能達(dá) 到健身效果?不妨參考國家體委會推行的三三三運(yùn)動，每周運(yùn)動三次，每次至少三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下。由于搖呼啦圈的運(yùn)動強(qiáng)度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。
每天走樓梯
走樓梯是一項(xiàng)很簡單的運(yùn)動，只要你每天少搭電梯，堅持走樓梯。在走的時候踮起腳尖，可是有很好的緊實(shí)小腿的肌肉，讓你的小腿變得又緊又細(xì)又好看。只要每天走上半個小時，又不浪費(fèi)時間又可以起到很好的減肥效果，是一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的上班族可以用的減肥方法。當(dāng)然這也不限定只有上班族，我們也可以在家自己來回走就是了。
運(yùn)動減肥的熱量消耗
游泳：每半小時消耗熱量一百七十五卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動作的運(yùn)動，對增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動。
田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。
籃球：每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。
自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大。
散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動關(guān)節(jié)和有助于減肥。
跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。
排球：每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。
乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運(yùn)動，有益于心肺，可鍛煉重心的移動和協(xié)調(diào)性。
雖然我們每個人都希望自己有了好的身材，而且也用了很多種方法，但是效果卻不是那么明顯，其實(shí)這不僅和我們沒有恒心有關(guān)，最重要的要是方法。小編認(rèn)為，最有效的減肥方法是運(yùn)動減肥。下面我們就來了解下吧。
目錄
1、最佳減肥運(yùn)動 2、12分鐘騎車減肥的方法
3、走路減肥技巧 4、減肥瑜伽動作
5、正確的跳繩減肥方法 6、跳舞減肥方法
7、有氧減肥運(yùn)動 8、怎樣運(yùn)動減肥最有效果
9、室內(nèi)減肥運(yùn)動
最佳減肥運(yùn)動
運(yùn)動的種類有很多而且還非常的雜亂，那么最好的減肥燃脂運(yùn)動有哪些呢?小編在這就給大家介紹下最佳的減肥運(yùn)動方法吧，還等什么，一起來了解下吧。
慢跑
有氧運(yùn)動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，堅持45分鐘左右達(dá)到減肥的功效。
自由泳
每天消耗836KJ的運(yùn)動，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!
行走
我們以能夠感覺到身體有些出汗時的速度，每天走1萬步，就能夠消耗掉大約836KJ的熱量，這樣一個月就能夠瘦掉2斤。按時間算的話，就相當(dāng)于每天走路2個小時，這樣你就能夠用略快于平常的速度行走4公里的距離。在有臺階或者有坡度的地方行走效果更加的好。
拉伸運(yùn)動
做拉伸運(yùn)動時，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運(yùn)動來，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持!
半身浴
在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細(xì)胞，加快新陳代謝，可有效促進(jìn)汗液排出，令你從內(nèi)至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有功效，如果不喜歡運(yùn)動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務(wù)吧!
耳穴按壓
耳部控制食欲的穴位，被稱作饑點(diǎn)。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進(jìn)行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的。
足底按摩
按摩大師說，通過按摩足底穴位這能夠有效的控制好自己的食欲。
跳舞
使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項(xiàng)運(yùn)動就能了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認(rèn)真地舞動一番即可!在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達(dá)到運(yùn)動的功效，一天一次，對身體十分有益。
咀嚼
多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪，至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習(xí)慣的人要盡快改善。
腳尖站立
僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細(xì)健美，值得推薦!
以上為大家介紹了10個最佳減肥燃脂運(yùn)動，堅持做運(yùn)動，有效燃脂甩肉，瘦出好身材。
12分鐘騎車減肥的方法
騎車是一項(xiàng)不錯的健身減肥運(yùn)動，怎么騎車才能減肥呢?騎車減肥的方法有哪些呢?下面就來了解一下12分鐘騎車減肥方法，讓你騎出好身材。
第0-2分鐘：騎車做緩慢的熱身運(yùn)動，雙手握在車把的中段
第2-3分鐘：稍稍加大騎行難度。
第3-4分鐘：保持上一分鐘的騎行難度，并加快騎行的速度。
第4-5分鐘：身體前傾，肘部彎曲，增加騎行阻力，稍稍降低騎行速度。
第5-6分鐘：臀部離開座位，雙手握住車把的兩端。
第6-7分鐘：臀部回到座位，如在有氧單車上的話，可以將雙手舉至頭頂，緊握拳頭30秒。
第7-8分鐘：保持騎車的速度不變，如在有氧單車上，可以上下往復(fù)做雙肘的彎舉。
第8-9分鐘：身體稍稍前傾，重新加快騎行速度。
第9-10分鐘：持續(xù)上一分鐘的騎車速度和強(qiáng)度。
第10-12分鐘：回到熱身時的姿勢，同時配合呼吸節(jié)奏，放松身體。
按照上面的方法來騎自行車，堅持這么騎，讓你騎出好身材。
走路減肥技巧
行走是人們每天都會進(jìn)行的運(yùn)動。行走有瘦身作用，一些人就不解，為什么自己天天行走卻瘦不下來。這主要是你沒把握走路減肥的技巧。想要通過走路減肥?趕緊收藏下面11個走路減肥技巧。
1.加速行走
想要運(yùn)用走路來增強(qiáng)運(yùn)動量，步伐自然也要做調(diào)整，達(dá)到足夠的強(qiáng)度，才能消耗體內(nèi)的脂肪，使身形更加精壯。一般人的走路速度在每小時4公里，如果想達(dá)到減重的目的，必須加速到每小時5.6公里，在同一時間內(nèi)，增加步子越多，能讓你多燃燒1/3的卡路里。
2.腳尖前進(jìn)法
平如走路都是腳跟先著地，為了增強(qiáng)走路瘦腿效果，可以嘗試改變走路方式，采用腳尖前進(jìn)法。腳尖前進(jìn)走路法具體的動作是保持雙腿分開30cm走路，雙手向天花板的方向舉起，并雙手手掌攤開，手心相對，腳尖式墊起堅持1分鐘，然后再腳尖走路，這樣就可以鍛煉到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。
3.加大步伐
除了提高步速，要減肥，還要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起來，盡量做到挺胸，兩腳10個腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走。每一步都要讓全身的肌肉運(yùn)動起來，要有把人彈起來的感覺。
4.走不平整的路面
在不平的路面上行走，不僅能增加腳部的肌肉訓(xùn)練，相較于在平地行走，更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙灘、巖石、雪地等路行走，會比一般平地的行走，更能燃燒2-3倍的脂肪哦。
5.快走踢腿法
快走同時加上踢腿動作，能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調(diào)整散步方式，增加踢腿，擺平的動作，盡量大動作放大步伐，走一會后再改為小急步走，接下來再換回大步走，就這樣交替進(jìn)行，半小時以上就可以達(dá)到瘦腿的作用。
6.負(fù)重行走
如果覺得走路輕盈沒感覺，可以試著增加身上重量，增加負(fù)重會讓步行強(qiáng)度提升，并提高肌肉的抗力，達(dá)到雙重運(yùn)動效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因?yàn)楦淖儾綉B(tài)與姿勢，反而會引起受傷的風(fēng)險。
7.交叉腿行走
交叉腿行走減肥方法顧名思義就是采用交叉腿行走，也就是左腿另著右腿走，幅度盡量要大一些，用左大腿內(nèi)側(cè)的肌肉壓住右大腿，后再用右大腿內(nèi)側(cè)的肌肉壓住左大腿，不斷的行走鍛煉就可以拉長腿部肌肉線條，讓腿部看起來更修長。
8.擺動手臂
健行的速度很大一部分是來自手臂，擺動手臂產(chǎn)生的力量，能促使你前進(jìn)，幫助你燃燒更多卡路里，并強(qiáng)化上半身力量。行走時，手肘要彎曲90度，再配合行進(jìn)，讓手臂做出前后擺動姿態(tài)，這時候，肩膀要放輕松，自然微微后轉(zhuǎn)，使得胸腔擴(kuò)展，維持在最佳姿勢，讓走路達(dá)到最大效能。
9.合氣道走路
合氣道走路不僅瘦腿還能瘦腹。走路時，抬頭挺胸，屁股夾緊，雙腳腳尖呈60度，踏出腳步時手不要過于搖擺，腳跟先著地。腳步分別與線傾斜三十度，而腳跟都是踩在線上的。挺胸瘦腹，行走過程中配合腹式呼吸。
10.腳掌擦地
肌肉參與得越多，熱量燃燒得越多。因此，步行時盡量整只腳都能參與到運(yùn)動中。從腳跟到腳趾，交替著地。前腳掌著地的時候，用力后蹬，就像腳掌粘著口香糖。這樣，腓腸肌、肌腱、臀肌都會參與其中。
11.高姿態(tài)行走
高姿態(tài)行走，簡要來說，就是以拉長身型的高姿態(tài)行走，維持肩膀往后，但肩膀必須輕松下壓，而不是聳肩緊崩，雙眼直視前方，下巴自然微收。
把握走路減肥技巧，堅持走下去，其瘦身效果并不亞于每天跑步哦。以上是小編推薦的11個走路減肥技巧，趕緊收藏，走起來吧。
減肥瑜伽動作
瑜伽對減肥至關(guān)重要，瑜伽不但可以消除身體各部位的贅肉，還可以塑身美體，趕緊來試試下面的瘦身減肥瑜伽動作，每天只需幾分鐘給，有效幫解決贅肉煩惱。
減肥瑜伽動作1：新月狀
站立，然后把右腿向前跨一步，膝蓋彎曲，左腿伸直，并把腳跟提起，腳尖著地，然后把手臂向上伸，雙手并攏，保持動作10秒，然后換另一側(cè)重復(fù)做此動作。
減肥瑜伽動作2：樹姿勢
兩腳并攏站立，腳趾充分張開，挺胸收腹，把雙手放在胸前做合十狀，然后把左腿抬起彎曲，腳掌放在右腳的大腿內(nèi)側(cè)，保持單腳站立的姿勢10秒鐘，再換另一側(cè)做同樣的動作。
減肥瑜伽動作3：武士狀
站立，然后后右腿向右側(cè)跨出一大步，并把膝蓋彎曲，左腳伸直，把兩手張開，上身挺直，眼睛看著右手，保持此動作10秒，然后換另一側(cè)做此動作。
減肥瑜伽動作4：T字形
站立，然后把左腳抬起，向后伸直，上半身向前傾，雙手合十向前伸直，頭與身體和左腳成一直線，右腿支撐著身體，整體就如同一個“T”字形狀，保持此動作10秒。
這幾個動作不但可以瘦身，還可以塑體，每天堅持練習(xí)，就可以擁有性感的S形曲線了。
運(yùn)動一般我們是認(rèn)為可以關(guān)心我們鍛煉身體的，但是其實(shí)可能我們不知道的是，運(yùn)動還能關(guān)心我們減肥的，那么對于減肥的運(yùn)動有哪些呢?下面就跟小編一起來了解一下常做哪些運(yùn)動可以關(guān)心我們減肥的。
減肥的運(yùn)動其實(shí)就是我們經(jīng)常做的運(yùn)動，但是可能我們沒有過多的關(guān)注，并不能掌握其要害。
減肥運(yùn)動
跑步
跑步是一項(xiàng)全能有氧運(yùn)動，可以有用消耗熱量，堅持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)。同時，跑步還可以鍛煉心肺功能，長期進(jìn)行中長跑鍛煉會增大肺活量—進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。堅持跑步的人，甚至還能改善睡眠質(zhì)量。
跑步時需注重
第一挑選一雙減震效果的跑鞋，能讓你跑步的同時不輕易受到運(yùn)動損害。每次跑步之后建議進(jìn)行拉伸，并拍打大腿和小腿部位的肌肉，關(guān)心排除尿酸形成結(jié)晶引發(fā)肌肉關(guān)節(jié)酸痛。
適宜人群：需要全身減脂，以及下半身脂肪囤積較為嚴(yán)峻的人。
不適宜人群：身高過高、體重過重的人不適宜，可以挑選在跑步機(jī)上慢跑或快走，這樣不輕易磨損膝蓋，另外在感冒時也不建議跑步。
普拉提/瑜伽
普拉提和瑜伽都可以關(guān)心矯正脊椎、拉伸肌肉，鍛煉身體的柔韌性，促進(jìn)肌體水分循環(huán)，關(guān)心排除浮腫。與生理性的好處相比，瑜伽還有心理層面上的積極作用。通過呼吸和冥想，可以改善個人情緒，讓人更有自信和樂觀。
練習(xí)時需注重
練習(xí)前兩小時內(nèi)不能進(jìn)食，在開始之前要先做一些拉伸的動作，防止練習(xí)過程中拉傷肌肉。穿著襪子和舒服的衣物，保證練習(xí)過程中毫無束縛，并且保暖。
適宜人群：易浮腫體質(zhì)并且想要進(jìn)一步提升身體線條和輪廓的人。
不適宜人群：有些動作或引起血液倒流，所以不適合高血壓、心臟病人以及生理期時練習(xí)。
有氧舞蹈
能夠鍛煉到全身，特殊是臀部肌肉，關(guān)心塑造整體線條。跟隨輕巧的舞曲跳躍的同時還可以愉悅身心，排除負(fù)面情緒。
運(yùn)動前需要暖身，穿較為合適的衣物。運(yùn)動過程中胯部用力，盡量放松腿部。
適宜人群：想要減肥瘦身，或者改善肢體和諧能力的人。
不適宜人群：腳踝、膝蓋等關(guān)節(jié)部位有損傷的人不適宜快節(jié)奏的有氧舞蹈。
對于現(xiàn)代人，最常聽見的一個詞，就是減肥勒 ，隨著人們對于自身的要求越來越高，一個好的身材是可以為你贏得很多回頭率的，但現(xiàn)實(shí)情況卻不是每個人都能夠擁有完美的身材馬總有很多人會因?yàn)樯砩系男≠樔舛械娇鄲溃裉煨【幘蛠斫o大家介紹最好的減肥方法，就是運(yùn)動了。
目錄
1.減肥運(yùn)動有哪些 2.怎樣運(yùn)動減肥最有效
3.減肥運(yùn)動工具大盤點(diǎn) 4.減肥運(yùn)動計劃表
5.有氧減肥運(yùn)動有什么 6.運(yùn)動減肥會反彈嗎
7.減肥運(yùn)動之瘦腰 8.減肥運(yùn)動之瘦腿
減肥運(yùn)動有哪些
1、每周進(jìn)行1到2次中低強(qiáng)度間歇性運(yùn)動
有研究表明，進(jìn)行一些低強(qiáng)度或者是中強(qiáng)度的間歇運(yùn)動對于瘦身更有效，因?yàn)檫@樣可以給身體帶來更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對于減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運(yùn)動后保持身體的高代謝，讓體內(nèi)的脂肪更快被消耗，不過進(jìn)行間歇性運(yùn)動的強(qiáng)度不宜太大，一般每周進(jìn)行5次低強(qiáng)度有氧運(yùn)動就可以了，將1到2兩天調(diào)整為間隔的間歇性訓(xùn)練。
2、進(jìn)行戶外運(yùn)動消耗更多熱量
進(jìn)行戶外運(yùn)動要比在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動消耗更多熱量，而且進(jìn)行戶外運(yùn)動在空氣和環(huán)境方面也比較好，使人的心情更舒暢，也很容易使人忘記疲勞，在進(jìn)行運(yùn)動時也會更輕松更舒服，在戶外跑步比在跑步機(jī)上會消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。
3、堅持游泳
游泳也是一項(xiàng)很捧的減肥運(yùn)動，可以快速減肥并且不反彈，不過堅持起著決定性作用。雖然是練出來的，但是游泳也有非常不錯的減肥效果，因?yàn)槿嗽谒羞\(yùn)動需要消耗更多熱量，只要每次游半個小時左右就可以消耗體內(nèi)大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。
4、跳繩有效減肥不反彈
平時也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運(yùn)動，只需要一小塊空地就可以進(jìn)行了，跳繩只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有效的減掉體重，只要堅持就不怕會有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉協(xié)調(diào)身體的靈敏性。
5、騎自行車
與跑步等其他有氧運(yùn)動相比,騎自行車減肥更顯得清爽一些。要做到騎自行車減肥，得做到以下幾點(diǎn)。
1、一定要早起。早上,人的身體只最為旺盛的時期,起床運(yùn)動,更夠更好的加速身體的新陳代謝。
2、選擇好地點(diǎn)。平常大家忙于工作、學(xué)業(yè),都沒來得及細(xì)細(xì)的欣賞我們周圍點(diǎn)點(diǎn)滴滴的人和物。所以,為了增加減肥的趣味性,為了擬補(bǔ)我們的缺憾,地點(diǎn)最好選擇再戶外。
3、代替運(yùn)動。有時候無法擠出專門的減肥時間,你可以1周騎兩回自行車,或者是騎自行車去上班。
最佳時間
輕度運(yùn)動則在飯后一小時進(jìn)行最合理，中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后兩小時進(jìn)行，高強(qiáng)度運(yùn)動可在正餐后三小時進(jìn)行。
據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運(yùn)動時間段。
上午時段
早餐后3小時至午餐前。
下午時段
午餐后3小時至晚餐前。
晚間時段
晚餐后3小時至睡前。
為什么飯后不宜馬上運(yùn)動?
1、飯后胰島素分泌上升
可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運(yùn)動也不宜在這個時間段進(jìn)行。
2、刺激腸胃
吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動，會給腸胃帶來機(jī)械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。
3、影響減肥運(yùn)動效果
人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時機(jī)體若要鍛煉，運(yùn)動效果會打折扣。
4、血流分配紊亂
吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動時，也需要大量血液參與，于是就會奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運(yùn)動效果又危害機(jī)體。
實(shí)現(xiàn)方式
肚皮舞
如果你不夠自信，或者你正在尋找一個別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會很適合你。和大多數(shù)人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡單，它包含著很多向后翻轉(zhuǎn)，全身舒展的動作，它的健身效果和練瑜伽的靜止動作是差不多的。
跳舞
即使你不是幼兒園就開始學(xué)習(xí)芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運(yùn)動的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞、國標(biāo)舞，還是hip hop，只要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學(xué)!跳舞，可以通過大量運(yùn)動甩掉你身上多余的脂肪!
運(yùn)動影片
運(yùn)動影片的好處是，你不用出家門就能實(shí)現(xiàn)健身減肥夢，這特別適合那些宅女們。你無須再找借口說沒有公共更衣室換衣服或者不習(xí)慣多人健身室，你只需在家跟著運(yùn)動視頻，就能在無干擾的情況下，隨心所欲地健身減肥!
健身球
如果你追求身體全范圍的健身，那么健身球便是最好的選擇。隨著輕柔的音樂，全身心放松，以最舒展的姿態(tài)和fit ball融為一體，這便是fit ball的最高境界。輕輕松松的一個動作便能減肥，其效果特別奇!
健身
健身仍然很潮流。健身教練會根據(jù)個人不同的情況制定相對應(yīng)的減肥方法，特別個性化和有針對性!
扭呼啦圈
呼啦圈又稱健身圈，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動項(xiàng)目。經(jīng)常參加呼啦圈運(yùn)動能夠保持良好的身段，使得身體的腰
扭呼啦圈腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且?guī)椭宄w內(nèi)的垃圾，達(dá)到美容的效果!
跳繩
跳繩，每半小時消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運(yùn)動，同時也是一項(xiàng)健美運(yùn)動。它對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。
有氧搏擊
有氧搏擊，請不要把它和野蠻、暴力聯(lián)系起來。kick boxing最早由新西蘭的搏擊選手與職業(yè)健身操運(yùn)動員推出。具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈動作混合在一起，并配合強(qiáng)勁的音樂，是一類風(fēng)格獨(dú)特的健身操。
大腿，臀部和腹部
沒錯，這一類的健身課程就是如題所示，針對身體最容易沉積脂肪的地方或者說是你最討厭的地方進(jìn)行有效的運(yùn)動!加入到這類健身課程中，你將會完成一系列為你量身定做的練習(xí)!
爬山
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目。它不僅可以強(qiáng)筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)，加強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。健身減肥的同時又鍛煉了身體，一舉兩得!但是爬山前要了解自己的身體狀況，年老病弱者要謹(jǐn)慎而行之。
爬山普拉提
普拉提，來自德國，是一種靜力性的健身運(yùn)動，它注重身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通過一些速度緩慢的動作，較長時間地控制肌肉，達(dá)到消耗身體各部位能量的目的。但是mm們一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。
跑步
跑步，是最方便的一項(xiàng)運(yùn)動，只需每天花半個小時，你會發(fā)覺跑步之后，整個人的精神狀態(tài)會頓時提升不少!
跑步也和興趣有關(guān)，有的人覺得跑步太過于枯燥、麻煩。其實(shí)跑步不是這樣的，不喜歡跑步只能說明沒做好這方面的功課，在準(zhǔn)備跑步的時候去挑一套運(yùn)動衣，買一雙喜歡的跑步鞋這些都可以為跑步增添樂趣。
在跑步之前要做好充分的熱身運(yùn)動，這樣就能避免我們在跑步中可能會引起的損傷，還能增強(qiáng)跑步的鍛煉效果，讓我們脂肪燃燒得更加快速。
體感動作
wii fit是一款使用wii平衡板進(jìn)行游玩的獨(dú)特體感游戲。在游戲中，玩家可以利用身體的左右搖擺來玩呼啦圈，扭動身體來鍛煉自己的投球技巧，甚至還可以用它來練習(xí)瑜伽!
正確做法
最簡單的運(yùn)動
慢跑
進(jìn)行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度 ，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。
肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。
如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰，則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。
腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。
小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。 腳落地時用前腳掌柔和地著地。
仰臥起坐
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。
反過來說，如果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時間，甚至是有害無益。
仰臥起坐的正確做法如下
身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時便會越感吃力。
初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。
最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。
千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。
當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。
仰臥起坐的最佳成績: 年齡在30歲以下，應(yīng)為45~50個/分鐘; 30歲最好做到40~45個/分鐘; 40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘; 50歲應(yīng)努力達(dá)到25~30個/分鐘。女性可適當(dāng)降低標(biāo)準(zhǔn)。
跳繩
正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時膝蓋略微彎曲。
每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。
一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動。
轉(zhuǎn)呼啦圈
搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動，可以達(dá)到運(yùn)動瘦身的效果，
轉(zhuǎn)呼啦圈不過運(yùn)動的時間一定要夠長。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動強(qiáng)度并不很強(qiáng)，惟有延長運(yùn)動時間而且是持續(xù)性的運(yùn)動，達(dá)到有氧運(yùn)動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。
到底應(yīng)該搖多久才能達(dá) 到健身效果?不妨參考國家體委會推行的三三三運(yùn)動，每周運(yùn)動三次，每次至少三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下。由于搖呼啦圈的運(yùn)動強(qiáng)度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。
每天走樓梯
走樓梯是一項(xiàng)很簡單的運(yùn)動，只要你每天少搭電梯，堅持走樓梯。在走的時候踮起腳尖，可是有很好的緊實(shí)小腿的肌肉，讓你的小腿變得又緊又細(xì)又好看。
只要每天走上半個小時，又不浪費(fèi)時間又可以起到很好的減肥效果，是一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的上班族可以用的減肥方法。當(dāng)然這也不限定只有上班族，我們也可以在家自己來回走就是了。
熱量消耗
游泳：每半小時消耗熱量一百七十五卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動作的運(yùn)動，
游泳對增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動。
田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。
籃球：每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。
自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大。
散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動關(guān)節(jié)和有助于減肥。
跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。
乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運(yùn)動，有益于心肺，可鍛煉重心的移動和協(xié)調(diào)性。
排球：每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。
配合方法
除了運(yùn)動減肥外，人們還應(yīng)適當(dāng)?shù)呐浜掀渌椒ǎЧ艜语@著。
少吃多餐法
就是指飲食不要多量，可以每次少吃一些，但可以加餐，這樣才不會導(dǎo)致胃部過于饑餓或撐脹
按摩減肥法
指要去專業(yè)的按摩機(jī)構(gòu)進(jìn)行穴位的按摩，通過按摩師的手法促進(jìn)脂肪的運(yùn)動。
國外方法
沖浪減肥
沖浪者在做這項(xiàng)運(yùn)動的時候，主要運(yùn)用腿部腰部和臂部的力量。對消除腰部腿部和胳膊贅肉十分有效。沖浪不僅可以提高體溫調(diào)節(jié)的功能，改善和提高心肺系統(tǒng)消化系統(tǒng)的功能，而且能夠提高人體的協(xié)調(diào)性，使身體健美起來。
沖浪運(yùn)動的時候，會產(chǎn)生一種專門清掃血管壁上存儲脂肪和膽固醇的粒子。這種粒子可以把血管壁清掃干凈，保持血管通暢，防治肥胖癥及心血管疾病的發(fā)生。
有氧格斗瘦身
有氧格斗是流行于歐美的另一種健體瘦身運(yùn)動，并同時有防身的功效。有氧格斗結(jié)合了拳擊、跆拳道、空手道、泰拳、自由搏擊及武術(shù)等項(xiàng)目的技術(shù)動作，并配以強(qiáng)勁的音樂，寓健體、瘦身于娛樂之中。有氧格斗具有節(jié)奏快、強(qiáng)度大、減脂塑形的特點(diǎn)。它不僅是增大肌肉體積，而且消耗體內(nèi)的多余脂肪。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，體型會有明顯的改善。
八大跳繩
跳繩方法是中最簡單的之一，可跳繩也有很多技巧，怎樣跳才能達(dá)到的效果，以下這八種跳繩減肥方法，挑個學(xué)吧。
側(cè)身斜跳
這個動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
簡單跳繩
準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
跳繩開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
單腳屈膝
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
分腿合腿
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復(fù)動作15次。
雙臂交叉
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
雙人跳繩
雙人跳繩對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。
繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習(xí)時，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。
四大運(yùn)動
有些人拼命運(yùn)動，拼命的鍛煉，體形卻改變很小;有些人嘗遍各種方法最終卻只得放棄;減肥的成功者到底有哪些秘訣?我們該怎么做?下面這些是來自成功者的經(jīng)驗(yàn)，會帶給你驚喜。
提膝運(yùn)動
找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部、，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。
提膝運(yùn)動蹬車運(yùn)動
只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
手臂仰臥起坐
躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺得太難，上身只要抬離地板也就行了。
舉球運(yùn)動
仰臥，手里拿一個網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。
你的目的是要出汗。所有有氧運(yùn)動的目的都是要你出汗。如果你沒有出汗，就說明你還不夠努力。運(yùn)動時，你的姿勢越準(zhǔn)確，汗就出得越快。這可能會讓你紅得像番茄，不過對身體絕對有益，所以還是努力做吧。
減肥操
第一步
轉(zhuǎn)腰。
動作重點(diǎn)
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。
伸展部位
左右側(cè)腰部肌肉。
第二步
側(cè)腰。
動作重點(diǎn)
靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。
伸展部位
左右側(cè)腰。
第三步
提臀縮復(fù)。
動作重點(diǎn)
一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。
伸展部位
前腹和臀部肌肉。
第四步
伸背。
動作重點(diǎn)
雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。
伸展部位
背部肌群。
第五步
臀后側(cè)。
動作重點(diǎn)
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
伸展部位
臀部后側(cè)肌肉。
第六步
大小腿。
動作重點(diǎn)
1腳伸直平放于沙發(fā)，另1腳彎曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾，每邊動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
伸展部位
大小腿后側(cè)肌肉。
第七步
大腿。
動作重點(diǎn)
1只腳伸直，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。
伸展部位
大腿前側(cè)肌肉。
第八步
大小腿和臀部動作。
重點(diǎn)
臀部坐沙發(fā)前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓10至15秒，一般人可按自己能力進(jìn)行。
伸展部位
大小腿和臀部后側(cè)肌肉。
