怎么才能練出完美的胸??？
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對于男性來說，有胸肌才會讓自己變得更加威猛一些，尤其是那些電影明星的胸肌，總是看上去讓人十分羨慕。很多男性都想通過自己的努力鍛煉出完美的胸肌，這樣能夠充分的在生活中展現(xiàn)自己的雄風(fēng)。其實，鍛煉胸肌是需要長期堅持以及需要付出汗水的，只要持之以恒，胸肌還是很好鍛煉出來的。
主打動作：主打動作即最基礎(chǔ)最有效的動作，一般為平板杠鈴臥推和平板啞鈴臥推。
平板杠鈴臥推：經(jīng)典的復(fù)合動作，上肢力量提升最為經(jīng)典有效的動作，動作過程網(wǎng)上有，此處不再描述，訓(xùn)練時盡量使杠鈴桿觸胸，觸點位乳頭或乳頭上方少許，握法采用寬距全握，全握即拇指也參與握桿的握法，也叫環(huán)握，此種握法更為安全，臥推時注意掌握杠鈴平衡，次與次之間可以稍有停頓，該停頓時間是為了讓杠鈴恢復(fù)平穩(wěn)，待杠鈴平穩(wěn)之后再進(jìn)行下一次臥推，注意體會胸肌收縮的感覺，很多人反映體會不了胸肌發(fā)力的感覺，其實也沒有關(guān)系，臥推的發(fā)力本來就主要靠三頭和肩前束，附帶會刺激胸部，就算你找不到胸肌發(fā)力的感覺，只要動作正確，對胸肌會有刺激的，一時半會看不出進(jìn)步，堅持就行。
平板啞鈴臥推：與杠鈴臥推相比，啞鈴臥推更加自由，更容易找到感覺，如果要對比杠啞鈴臥推的優(yōu)缺點的話，可以這樣說，杠鈴臥推偏重于增加你的力量，啞鈴臥推偏重于刺激你的胸部。
全面的胸肌訓(xùn)練計劃，每組力竭
俯臥撐一組20
平板杠鈴臥推：5*8-12
上斜啞鈴臥推：5*8-12
下斜臥推：1*8-12
雙杠臂屈伸：1*力竭
平板啞鈴飛鳥：3*12-16
上斜啞鈴飛鳥：2*12-16
下斜啞鈴飛鳥：2*12-16
器械夾胸：4*力竭
俯臥撐一組20
有很多男性本身就具備了完美身材的條件，個子高，體型比較見狀，如果稍加鍛煉的話，成為一個肌肉男也是很簡單的?？墒怯幸恍┤松眢w條件雖然好可是沒有多大的恒心以及耐心，總是鍛煉兩天就徹底放棄了。而那些沒有先天條件的男性經(jīng)過長期鍛煉都成功了。這意味著什么?那就是要想鍛煉胸肌，還是要堅持。
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很多男人都會因為有強(qiáng)健的胸肌而引以為傲，但是，平時大多數(shù)的男性都忙于工作，很少能夠抽出時間走進(jìn)健身房進(jìn)行一定的體育鍛煉，而在家里面健身器材又有限，想要鍛煉出完美的胸肌會有一定的困難，下面，小編就給介紹一些比較簡單的，鍛煉男性胸肌的有效方法。
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就 會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣， 杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
要想有好看的胸肌，平時就需要掌握一定的運動方法，并且持之以恒，常年進(jìn)行鍛煉，才能夠長久的保持住胸肌，最好是可以去健身房，在專業(yè)的健身教練的指導(dǎo)下，使用一些器材進(jìn)行，平時還應(yīng)該配合一些增強(qiáng)耐力的運動，這樣鍛煉的效果才會更好。
雖然我們早已步入高科技時代，但是大多數(shù)人還是使用石器時代的方法來鍛煉自己的胸肌。為了讓你的訓(xùn)練方法實現(xiàn)現(xiàn)代化，我們總結(jié)了三條規(guī)則。是否應(yīng)該嘗試一下呢?
一、 混合練習(xí)
選擇平板或者斜板推舉，它們能幫助你舉起更大的重量。從而你的肌肉會變得更加緊張，它也意味著你的肌肉正在增長。
二、 循序漸進(jìn)的忍耐力
選擇一種或者兩種訓(xùn)練胸肌的方法，每種方法進(jìn)行兩套。增加練習(xí)的重量，或者增加健身練習(xí)的次數(shù)。
三、 提高肩部的穩(wěn)定性
最安全、最有效的方法便是將肩胛骨上提和下抑。平衡推舉、坐姿劃船以及引體向上練習(xí)，頭增加肩部的伸縮能力。
三大胸肌訓(xùn)練的誤區(qū)
一、 過量的運動練習(xí)
不要希望通過在蝴蝶機(jī)面前耗盡自己的精力，來擁有完美的胸部。你的愿望不會實現(xiàn)的，除非你堅持最重要的練習(xí)：啞鈴、斜板推舉、杠鈴?fù)婆e、撐體練習(xí)和俯臥撐。
二、 練習(xí)的重量過大
要取得穩(wěn)定的進(jìn)展，你需要在每次練習(xí)中添加你所能承受的最小重量的鐵片，即額外的5磅重量)。
三、 低質(zhì)量的斜板推舉
在杠桿下沉的時候，一定要確保兩肘靠緊了自己的 身體兩側(cè)。并且讓杠桿貼到自己的胸骨。
雖然我們早已步入高科技時代，但是大多數(shù)人還是使用石器時代的方法來鍛煉自己的胸肌。為了讓你的訓(xùn)練方法實現(xiàn)現(xiàn)代化，我們總結(jié)了三條規(guī)則。是否應(yīng)該嘗試一下呢?
一、 混合練習(xí)
選擇平板或者斜板推舉，它們能幫助你舉起更大的重量。從而你的肌肉會變得更加緊張，它也意味著你的肌肉正在增長。
二、 循序漸進(jìn)的忍耐力
選擇一種或者兩種訓(xùn)練胸肌的方法，每種方法進(jìn)行兩套。增加練習(xí)的重量，或者增加健身練習(xí)的次數(shù)。
三、 提高肩部的穩(wěn)定性
最安全、最有效的方法便是將肩胛骨上提和下抑。平衡推舉、坐姿劃船以及引體向上練習(xí)，頭增加肩部的伸縮能力。
三大胸肌訓(xùn)練的誤區(qū)
一、 過量的運動練習(xí)
不要希望通過在蝴蝶機(jī)面前耗盡自己的精力，來擁有完美的胸部。你的愿望不會實現(xiàn)的，除非你堅持最重要的練習(xí)：啞鈴、斜板推舉、杠鈴?fù)婆e、撐體練習(xí)和俯臥撐。
二、 練習(xí)的重量過大
要取得穩(wěn)定的進(jìn)展，你需要在每次練習(xí)中添加你所能承受的最小重量的鐵片，即額外的5磅重量)。
三、 低質(zhì)量的斜板推舉
在杠桿下沉的時候，一定要確保兩肘靠緊了自己的 身體兩側(cè)。并且讓杠桿貼到自己的胸骨。
不用上健身房，不用購買任何運動設(shè)備，在家就可以修煉成猛男胸肌。居家鍛煉必備俯臥撐，你值得擁有！
俯臥撐可以鍛煉胸肌，大家都知道，但是俯臥撐有不止一種，大家也許不太了解。俯臥撐有多種不同的做法，但是鍛煉難度和鍛煉效果會有些許的差距，不過這都不影響最終效果：煉出胸肌，堅持鍛煉下來的人，擁有完美的胸肌指日可待。
俯臥撐樣式一：
雙手和兩個腳尖作為支點，兩手的間距要與肩同寬，頭部、背部、腿部形成一條直線，之后利用肘部用力，做屈臂運動即可。運動時，頭部、背部、腿部還是成直線的。這種方法不僅可以鍛煉胸肌，還可以鍛煉上臂的肱三頭肌和腹部的肌肉。
俯臥撐樣式二：
此樣式與上述的樣式大致相同，不同的是，兩手的間距要比肩寬。鍛煉效果也與上述方式?jīng)]有太大的差別。
俯臥撐樣式三：
依然要雙手和腳尖著地作支點，依然要身體成直線型，有所區(qū)別的是，兩手之間的間距要比肩膀還窄。這種方式主要鍛煉的是臂力。不過，練習(xí)的時候需要注意，這種方法操作不當(dāng)，會造成手腕的緊繃，導(dǎo)致扭傷。
俯臥撐樣式三：
這種俯臥撐不同于上面三種，不需要身體一直成直線。同樣的，還是要雙手合兩個腳尖著地，然后模仿爬行的動作，讓左腳向前伸，直到膝蓋碰到左手手肘，然后左手向挪大約一個步子的距離，右腳向前伸，碰到右手手肘為止。如此往復(fù)即可。
俯臥撐樣式四：
這種俯臥撐類似蛙跳的動作，還是要保持兩手兩腳著地，身體成直線型，然后手肘彎曲，身體向下壓，壓到最低點之后彈起。
結(jié)論：以上幾種俯臥撐，可以輪流交替地嘗試。另外，除了雙手手掌著地，還可以嘗試雙拳、手指著地。堅持練習(xí)，定能收獲完美胸肌。
39健康網(wǎng)（）專稿，轉(zhuǎn)載請注明出處。胸肌是進(jìn)行健身訓(xùn)練的朋友最要的情況，通過長期的鍛煉后可以達(dá)到，只是在進(jìn)行鍛煉的時候要注意方法的技巧，一般對胸部進(jìn)行鍛煉的方法也特別多，在進(jìn)行鍛煉的時候一定要注意動作的規(guī)范性，有好多朋友在進(jìn)行健身的時候有自己的方法，那么，胸肌怎么練出來？下面我們來進(jìn)行一下簡單的了解。
訓(xùn)練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂、支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。
動作要領(lǐng)：
仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要動作，但在練習(xí)時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
以上就是關(guān)于胸肌怎么練出來的介紹，在平時進(jìn)行健身運動的時候我們可以根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的鍛煉方法，在進(jìn)行鍛煉的時候我們要注意動作的正確性，另外也要注意肌肉進(jìn)行休息，特別是在飲食上也要注意多吃蛋白質(zhì)類的食物。
喜愛健身運動的男性朋友們相信都非常的希望自己能夠訓(xùn)練處一副完美的胸肌吧！結(jié)實的胸肌不僅會讓男性朋友看起來更加的健碩，而且還會增加身體線條的優(yōu)美感。但是我們也都知道，肌肉的訓(xùn)練絕不是一朝一夕就可以練成的。那么完美的胸肌應(yīng)該怎么訓(xùn)練呢？今天我們就一起來了解一下吧！
平臥啞鈴飛鳥
仰臥窄凳上，雙手持啞鈴，小臂與大臂135度夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部讓頭離開凳子。下放啞鈴時注意力要集中在胸縫處，靠胸肌張力控制啞鈴下放，放下時動作要緩慢。上舉時靠胸肌收縮向上環(huán)抱，直到啞鈴相觸。為了充分鍛煉胸肌，重量要適當(dāng)，以10到15次每組。第一組做15，后三組10-12，一共四組。
蝶機(jī)夾胸
坐于板凳上，手握把手，肘彎抵住擋板。采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣，挺胸，雙肩向后展。注意力集中于胸部中間位置。合攏時雙手擋板接觸并停頓1到2秒.次數(shù)8到15次每組，逐漸降低重量做3到5組。
立姿十字拉力器飛鳥
首先調(diào)好拉索長度，站好、身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌。如果要更有效的刺激胸部肌肉，則可以雙手交叉。
交叉風(fēng)兩種方式：
1.一次左手在上，下一次則右手在上，循環(huán)交替。
2.一組一直左手在上，下組則是右手在上。這個動作因為拉索長度關(guān)系，不太易控制，因此重量要適合自己，每組做8到15次，做3到5組即可。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于完美胸肌的訓(xùn)練方法，喜歡健身的朋友們不妨按照以上的方法來嘗試鍛煉自己的胸肌。值得注意的是，需要持之以恒的堅持鍛煉才能看見顯著的效果，三天打魚兩天曬網(wǎng)的運動是不會有任何成效的。
大多數(shù)體型消瘦的朋友都難免對健身運動會產(chǎn)生望而卻步的心態(tài)，因為跟體型偏胖的人群比起來，瘦人想練出一身的肌肉可謂是難上加難。不過什么事情也都不是絕對的，只要瘦人能夠掌握正確的鍛煉方法，想練出肌肉并不難。那么瘦人怎么樣才能練出胸肌呢？我們一起來看看下面的介紹吧！
充分活動開肩關(guān)節(jié)
胸肌肌肉鍛煉一般對肩關(guān)節(jié)都會造成很大的壓力，因此在熱身的時候一定要將身體肩關(guān)節(jié)活動開來。開肩運動選擇第一組杠鈴桿即可，讓身體首先得到暖身和適應(yīng)，為大重量做準(zhǔn)備。切忌運動剛開始就選擇大重量，這樣很容易身體損傷。
注重上斜推
想要練出自己的完美胸肌，就必須首先練好上胸部。因為中下部相對而言是比較厚實有力的，而胸上部則天生比較單薄，由于沒有重視鍛煉上胸部，不少健身者的胸肌發(fā)展不成比例。而糾正這個現(xiàn)象，需要多做上斜推，首先練好上胸肌。
臥推仍是主打練習(xí)
臥推是胸肌鍛煉中的主要動作，可以有效的加大加厚胸肌，并且對身體的其他部位進(jìn)行有效鍛煉。不少人覺得臥推已經(jīng)過時，喜歡各種新潮的花樣練習(xí)和器械輔助方式，但是這樣的方法只會讓力量分散，反而讓胸肌的鍛煉落后與身體其他部位。臥推是最有效的胸肌鍛煉方式，不可忽視。
別做下斜推
下斜推這個動作，本身沒有什么效果，主要就是滿足鍛煉者自身的成就感。因為下斜推的姿勢與角度讓運動的路線變短，鍛煉下胸部。而下胸部本就比較大且厚，這樣的鍛煉就會讓下胸部超前發(fā)展，形成難看的“斜坡”。
上面介紹的內(nèi)容就是專門為體型消瘦的朋友們量身打造的一種鍛煉胸肌的方法，有興趣的朋友們不妨試一試。相對偏胖的人群來說，瘦人想要練出胸肌的確是要困難一點。但是只要訓(xùn)練方法得當(dāng)，而且能夠及時的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，練出完美的胸肌也是指日可待的。
