如何提高肌肉力量呢
肌肉運動養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！比祟惖臍v史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何提高肌肉力量呢”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
?怎么提高肌肉的力量，又不想讓肌肉變的更大，下面就就教大家?guī)讉€鍛煉的方法，這些方法如果能夠得到充分使用，就可以非常有效的增加我們的肌肉力量，而且也不會加大肌肉的范圍。其實力量的大小，并不是肌肉的完全能決定的，但是如果經(jīng)常的進(jìn)行力量訓(xùn)練，確實能鍛煉我們的肌肉。 ?
?1. 舉重
?舉重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大負(fù)荷重量）能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強(qiáng)力量。這些與動力單位相關(guān)聯(lián)的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。最大舉重最適用于多關(guān)節(jié)運動（例如，下蹲，硬舉，臥推，拉）。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。
?2. 爆發(fā)性舉重
?高速舉重（例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉）最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應(yīng)使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動。也可添加附加阻力（例如，拉力帶或鏈）以進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的加速負(fù)載能力。最常見的爆炸性練習(xí)，應(yīng)該是奧運會舉重（例如，挺舉和抓舉）然而，投實心球和鈴壺擺動也屬于這一類鍛煉。
?3. 增強(qiáng)式訓(xùn)練
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?也被稱為跳躍訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí)，能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產(chǎn)生更強(qiáng)大和更有力的收縮。這個反應(yīng)能力的改進(jìn)也可以通過肌腱剛度的改進(jìn)來解釋。可以利用連續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強(qiáng)式訓(xùn)練。
?4. 削減數(shù)量
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?塑造力量和體形的通用數(shù)量是5X5；這套次數(shù)和組數(shù)方案可以下降到2-3組，以降低肌肉長大的潛力。降低數(shù)量而關(guān)注舉重速度將有一個更好的培訓(xùn)效果，能提高力量和爆發(fā)力而不是肌肉生長。同時，你的力量訓(xùn)練頻率將從傳統(tǒng)的一個星期4-5次根據(jù)實際情況下降到每周1-3次的時間。
?5. 短跑訓(xùn)練
?短跑訓(xùn)練時訓(xùn)練跑步速度和反應(yīng)度的最佳方式。一定時間間隔的短跑或山上短跑沖刺（線性）或敏捷訓(xùn)練（多方向）將有助于增加跑步和停止的力量。
?6. 對比訓(xùn)練
?在同一次訓(xùn)練種，要將對比訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。這種訓(xùn)練方法的生理學(xué)機(jī)制是激活后增強(qiáng)（pAp）?；旧?，高強(qiáng)度訓(xùn)練（~ 5RM）首先進(jìn)行，然后長時間的休息，通常3-10分鐘。然后進(jìn)行了類似的增強(qiáng)式運動運動模式（5-10次）。研究表明的增強(qiáng)式運動能改善或增強(qiáng)力量。典型訓(xùn)練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。ys630.cOM
?7. 更久休息時間
?進(jìn)行塑身訓(xùn)練或肌肉增長訓(xùn)練時，往往每組訓(xùn)練之間這只建議休息比較短的時間，比如30-60秒。當(dāng)訓(xùn)練力量時，根據(jù)不同的訓(xùn)練休息時間可增加到2-5分鐘。舉起的重量需要更久的休息時間以確保你能在下一組鍛煉中完成相同的數(shù)量。而你重量訓(xùn)練的精神力量和精神能力也需要更長時間的休息。
?8. 擊中薄弱環(huán)節(jié)
?只有你的最薄弱環(huán)節(jié)增強(qiáng)了，才代表你真的增強(qiáng)了。進(jìn)行傳統(tǒng)訓(xùn)練的主要肌肉群被稱為你的原動機(jī)（例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的環(huán)節(jié)是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等）。鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風(fēng)險。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動機(jī)的力量。
?在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候，一定要注意自己的重心，如果我們的重心不穩(wěn)，對于肌肉力量訓(xùn)練是非常不安全的，其次就是全身的協(xié)調(diào)性也是非常重要的，在進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練的時候，一定要提前做一些熱身的準(zhǔn)備工作，這樣會減少突然發(fā)力時對肌肉的損傷。
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肌肉是我們力量的象征，那么我們要怎么樣鍛煉肌肉的力量才是我們最為關(guān)心 的事情了，因為不是所有的肌肉都是有力量的，所以我們要通過不斷的堅持鍛煉來達(dá)到我們預(yù)期想象的效果，下面我們就一起來學(xué)習(xí)一下關(guān)于鍛煉肌肉的一些簡單的小方法吧，另外要注意根據(jù)自己身體的需要來選擇適合自己的方法哦。
方法：
1、仰臥起坐：仰臥起坐可以說是腹部減肥的最好運動，其是直接的鍛煉腹部，把腹部的脂肪變成結(jié)實的肌肉，如果體力較差或久未運動者，可以慢慢增加，隨著不斷的增加，這樣的效果更加好哦!最好可以10個一組，每天完成2-4組，已有啤酒肚的初運動者可以練習(xí)下，減肥效果非?？焖?，有效哦。
2、高抬腿：這個運動可能你小學(xué)就經(jīng)常做，但長大后就比較少接觸了，筆直站著，手在胸前平放，然后用膝蓋撞手掌心，如果比較困難，可以把手放下一點，但不要過腰，否則就沒有太多效果了，這非常適合經(jīng)常坐在電腦前面的男士們采用，既能運動，又能快速完成腹部減肥，可以說事最快最有效的減肥運動了。
建議：
讓蔬菜促進(jìn)鍛煉 ?男性鍛煉肌肉多吃蔬菜好。其實除了日常要養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣之外，還要注意和飲食相結(jié)合，只有運動飲食都做到了健康，才可以很好的塑造完美的身材!
要想擁有別人羨慕的肌肉不是難事，難的是我們要保證肌肉的力量，不僅要通過一些鍛煉來加強(qiáng)肌肉的力量還要通過比較合理的飲食來調(diào)理我們的身體，一定要注意營養(yǎng)的均衡，多吃新鮮的瓜果蔬菜以及蛋白質(zhì)，另外要注意不要使肌肉疲勞，根據(jù)自身的情況來選擇適合自己的方法。
如果是女孩子身材比較消瘦的話，那么大家會說她體型比較苗條，但是如果是一個男人身材比較消瘦，往往會被別人認(rèn)為他缺乏男子氣概，因此有很多的男孩子因為身材比較消瘦，而感覺非常煩惱，想要擁有一個強(qiáng)健的身體，那么，但如何鍛煉自己的肌肉呢？
合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
有的人天生就是比較消瘦的，無論吃什么東西都吃不胖，這種人完全可以按照小編上述的方法來進(jìn)行鍛煉，經(jīng)常運動的人給人的活力會讓你特別有魅力，希望通過小編的詳細(xì)介紹之后對你有所幫助，小編需要你在平時的時候還需要多注意飲食，飲食要注意營養(yǎng)均衡。
男性都希望自己擁有堅實有力的肌肉，想要練出有魅力的胸肌、腹肌等，這時一般都要加強(qiáng)運動來實現(xiàn)。有人想要在短時間內(nèi)快速增加肌肉，但不知道有什么方法可以實現(xiàn)，針對于這種現(xiàn)象，小編已經(jīng)搜集到了相關(guān)資料來幫助大家解決，接下來就通過文章內(nèi)容來深入的了解吧。
一、動靜結(jié)合法，其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法。用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法。這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。
以上三種運動方法都能夠幫助增強(qiáng)肌肉，有需要的朋友們就可以仔細(xì)閱讀并嘗試一下，最好是堅持每天鍛煉，以盡快達(dá)到效果。另外，小編建議大家可以多吃一些動物肝臟、魚蝦以及各種五谷雜糧，這樣有助于肌肉變得結(jié)實緊致。
在人們看來肌肉就代表著力量，事實上，肌肉的力量是很強(qiáng)的。人們在經(jīng)過長期的鍛煉之后，會在身體的各個部位形成肌肉，此時身體所具有的力量自然也會增強(qiáng)了。但是鍛煉肌肉可不是輕而易舉的事情，需要長期堅持，也需要掌握正確的方法技巧，那么肌肉力量怎么練才好呢?
速度素質(zhì)指在最短的時間里完成某一動作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個方面：一是反應(yīng)速度，即對各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動作能力。
不斷加快動作頻率，以最快的速度來反復(fù)練習(xí)某一動作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計時沖拳，在對抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
上文中對肌肉力量怎么練給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。其實力量的鍛煉是需要有一個過程的，每天都需要適當(dāng)?shù)脑黾舆\動量。其實這個問題很好理解，如果鍛煉的強(qiáng)度太大，超出了人體所能承受的負(fù)荷，對身體會帶來不小的隱患。
?很多喜歡健身健美的朋友，在訓(xùn)練的時候特別注意訓(xùn)練的重量和次數(shù)，對于動作是否標(biāo)準(zhǔn)卻被常常忽略掉，肌肉力量訓(xùn)練的效果，跟訓(xùn)練的重量和次的確有很大的關(guān)系，但是如果不注意動作是否到位對于訓(xùn)練的結(jié)果是非常有影響的，那么怎么才可以有效的鍛煉肌肉力量呢，下面我們一起來學(xué)習(xí)一下。
?1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
?2、多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
?如果我們的初學(xué)者，在開始的時候，可以選擇重量稍輕一點的，但是一定要保持自己動作的標(biāo)準(zhǔn)，經(jīng)過一段時間的鍛煉以后，再根據(jù)自身的肌肉情況來加大重量和動作次數(shù)。因為個的體質(zhì)和體形都有很大的差距，不要拿自己跟別人的比較，影響鍛煉的心情。
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在人體內(nèi)，可由精氨酸，甘氨酸和甲硫氨酸為前體，在肝臟、腎臟和胰臟合成肌酸。人體中95％的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5％存在于其他部位，含量最高的是心臟、腦和睪丸。
1832年，法國化學(xué)家Chevreul首先在人體中發(fā)現(xiàn)了肌酸。在隨后的100多年里，各國科學(xué)家對肌酸進(jìn)行了多方面的研究。目前發(fā)現(xiàn)肌酸對人體主要的作用是為骨骼肌提供更多能量，增加肌肉力量并促進(jìn)肌肉細(xì)胞生長。骨骼肌的能量來自三磷酸腺苷（ATp）的分解，人體內(nèi)的ATp儲存量很少，需要不斷合成。ATp合成速度慢，就會影響骨骼肌的收縮能力并可引起疲勞。補充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，并可為ATp的合成提供原料，有效地改善肌力。速度和耐力。
肌酸自1993年開始進(jìn)入競技體育界，主要是為了提高運動員的運動能力并促進(jìn)肌肉增長。之后，肌酸也被擴(kuò)大使用到醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，用以治療與能量有關(guān)或與神經(jīng)有關(guān)的疾病。1996年的研究發(fā)現(xiàn)，對于心力衰竭的患者，補充肌酸可通過降低氨和乳酸的聚集改善骨骼肌的新陳代謝，并能降低血中總膽固醇及甘油三酯水平。2000年又發(fā)現(xiàn)，患有肌營養(yǎng)不良的病人（包括成年人和兒童）補充肌酸能提高其肌肉力量。
除了運動員和某些病人外，還有不少人群也特別需要補充肌酸，比如中老年人群。人的肌力在四五十歲以后就逐漸減弱，尤其爆發(fā)力下降得更快。據(jù)統(tǒng)計，65～80歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1％～2％，爆發(fā)力下降3％～4％。所以因疾病或高齡而造成肌肉萎縮的中老年人，通過適量補充肌酸，增加肌力和蛋白合成，一定程度上能減輕肌肉萎縮的狀況。另外，某些素食者或肉食相對偏少的人群，由于甲硫氨酸的攝入相對不足，從而影響了自身合成肌酸的能力。為了身體健康的需要，這部分人群也應(yīng)該額外補充外源性肌酸。當(dāng)人體肌酸缺乏時，可能會由于能量代謝部分受障礙而出現(xiàn)頭昏腦脹、神疲乏力和明顯的疲勞感，有時還會出現(xiàn)心臟性早搏、性功能衰退或下降，味覺異?；蛴捎谙δ懿涣级鴮?dǎo)致的口臭等。
天然肌酸存在于魚。肉等食物中，但數(shù)量很少，1公斤牛肉只能提供大約4克肌酸。要幫助肌肉生長，肌酸每日的攝取量至少應(yīng)為5～20克，因此，吃下1．25～5公斤牛肉才能滿足身體需要，這對于常人來說是不可能的，因此才出現(xiàn)了肌酸補劑。
大部分的普通人群對肌酸不是很熟悉，所以對于使用肌酸補劑還存在著顧慮。對此我們應(yīng)該明確：肌酸不是激素，它與類固醇．生長激素。睪酮有著本質(zhì)的不同。肌酸是通過人體肝臟來實現(xiàn)它的功能，對人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)不造成任何干擾和破壞。研究表明，短期補充肌酸是安全的，對于長期補充肌酸的影響目前還不清楚，不過至今尚未有確切的證據(jù)證明補充肌酸對人體的肝臟和腎臟代謝有不良影響。從謹(jǐn)慎的角度考慮，建議腎功能不全患者避免使用肌酸，而對于其他人群來說，肌酸是一種安全的營養(yǎng)補劑。
目前市場上的肌酸產(chǎn)品主要有三種類型：磷酸肌酸，檸檬酸肌酸以及一水肌酸。磷酸肌酸不太容易被身體吸收，增肌效果不明顯；檸檬酸肌酸的實驗反饋較少，無法確知其效果；現(xiàn)在最普遍的研究都是關(guān)于一水肌酸的。另外，還有無水肌酸和蘋果酸肌酸等產(chǎn)品問世，但其效果還有待考證。不管怎樣，可以肯定的一點是，肌酸產(chǎn)品的效果好壞關(guān)鍵在于其純度高低，與存在形式并無太大關(guān)聯(lián)。高純度的肌酸要達(dá)到99．9％以上的含量。
一水肌酸是肌酸中的經(jīng)典產(chǎn)品，高純度的一水肌酸雜質(zhì)少，溶解度好，利于吸收?，F(xiàn)在廠商們圍繞它不斷推出增強(qiáng)型產(chǎn)品——復(fù)合型肌酸。復(fù)合型肌酸是通過刺激胰島素釋放來幫助肌酸吸收，它將葡萄糖與肌酸按一定比例混合而成。研究表明，肌酸與以低聚糖為主的混合糖混合服用可以明顯改善肌酸的吸收，是目前應(yīng)用最廣泛和最安全可靠的肌酸補充形式。有些產(chǎn)品除了使用葡萄糖，還添加了其他成分來加強(qiáng)促進(jìn)胰島素的釋放。其實肌酸配方的種種改進(jìn)，目的就是為增強(qiáng)肌酸的吸收，核心還是一水肌酸?？梢?，高純度的一水肌酸目前仍是大眾最經(jīng)濟(jì)、最安全的選擇。
很多人把肌肉訓(xùn)練和力量訓(xùn)練混為一談，其實這兩者有本質(zhì)的不同。力量訓(xùn)練是力量舉等六大力量項目訓(xùn)練方法的總稱，目的是最大限度地提高極限力量。而肌肉訓(xùn)練是指健美運動的訓(xùn)練方法，目的是最大限度地增長肌肉。
雖然乍一看上去，二者非常相似，但實際上它們在各方面都有很多不同，現(xiàn)在就讓我們近距離觀察一下它們的區(qū)別。 訓(xùn)練項目力量訓(xùn)練的訓(xùn)練項目可以分成蹲類、腿舉類、腿屈伸類、腿彎舉類、挺舉類和推拉類，其中前四類都是核心力量項目。
總體來說，力量訓(xùn)練的訓(xùn)練項目都是圍繞幾個效率最高的核心項目。而肌肉訓(xùn)練的訓(xùn)練項目是圍繞身體的各部位設(shè)計的，除了腿部訓(xùn)練借用了力量訓(xùn)練的一些主要項目，大多數(shù)上肢訓(xùn)練項目都是力量訓(xùn)練中沒有的。
訓(xùn)練計劃的結(jié)構(gòu)力量訓(xùn)練通常按照訓(xùn)練項目的大類組織訓(xùn)練，一般每天訓(xùn)練一類，但蹲類和腿舉類作為最重要的核心力量項目受到特別重視。而肌肉訓(xùn)練按照身體部位組織訓(xùn)練，一般每天訓(xùn)練1～2個部位。股四頭肌、背部等大肌群的訓(xùn)練時間相對多些，肱二頭肌、三角肌等小肌群的訓(xùn)練時間相對少些。
訓(xùn)練重量力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)極限重量法(壯漢運動除外)，以極限重量組作為有效組，因此大多數(shù)訓(xùn)練組采用1～3RM的重量。而肌肉訓(xùn)練最有效的重量是8～12RM，在這個重量下肌肉生長最快，這也是肌肉訓(xùn)練最常采用的重量。
訓(xùn)練組數(shù)力量訓(xùn)練要在一次訓(xùn)練課中盡可能抓住所有使力量增長的機(jī)會。而一次訓(xùn)練課中人的力量是呈波浪式起伏的，會出現(xiàn)多個力量高峰。因此力量訓(xùn)練通常組數(shù)較多，這是為了盡量抓住所有的力量高峰，同時力量訓(xùn)練每組次數(shù)較少，強(qiáng)度較低。
肌肉訓(xùn)練的關(guān)鍵是讓肌肉達(dá)到泵感，通常組數(shù)比力量訓(xùn)練少，但在部位上也有差異。一般股四頭肌、股二頭肌等下肢肌群耐力較強(qiáng)，組數(shù)較多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力較弱，組數(shù)較少。
每組次數(shù)力量訓(xùn)練的一個重要原則是一切為了極限重量組。在全部極限重量組完成之前，所有非極限重量組都不做到力竭，因此每組次數(shù)很少。
全部極限重量組完成之后，要做疲勞組用減重的方式將剩余的力量潛力挖掘出來，但這并不是訓(xùn)練課的重點。相對來說，肌肉訓(xùn)練的每組次數(shù)較多。各個部位相比，股四頭肌、背部等大肌群每組次數(shù)較少(8～12次)，腹肌、小腿等小肌群每組次數(shù)較多(7～15次)。
組間休息時間力量訓(xùn)練的目標(biāo)是提高極限力量，原則是盡量捕捉力量高峰。組間休息時間太短，肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)得不到充分恢復(fù)，力量也不能恢復(fù)到峰值。當(dāng)然組間休息時間太長會使肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度下降，力量也會下降?？傮w來說，力量訓(xùn)練的組間休息時間較長。
肌肉訓(xùn)練為了獲得泵感，保持肌肉的緊張，一般都要求組間休息時間較短。同一項目兩次訓(xùn)練課之間的休息時間力量訓(xùn)練中，確定同一項目兩次訓(xùn)練課之間的休息時間的標(biāo)準(zhǔn)是何時能獲得力量峰值。而肌肉訓(xùn)練確定同一項目兩次訓(xùn)練課之間的休息時間的標(biāo)準(zhǔn)是目標(biāo)肌群的恢復(fù)情況。
相對來說，力量訓(xùn)練同一項目兩次訓(xùn)練課之間的休息時間較短，很多大力士對重要項目，如深蹲和腿舉，甚至每天練習(xí)。而肌肉訓(xùn)練同一項目兩次訓(xùn)練課之間的休息時間較長，同一部位一般每周不超過3次，小腿和腹肌除外。
訓(xùn)練重點力量訓(xùn)練特別強(qiáng)調(diào)核心力量(尤其是股四頭肌力量)，因為它是全身力量的主要組成部分，而且實用性最強(qiáng)。在訓(xùn)練中，核心力量項目也受到特別重視，一般在總訓(xùn)練量中占到60%～80%。而肌肉訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)全身肌肉的勻稱性，反對對于某個單一部位的強(qiáng)調(diào)。
但由于各部位在肌肉體積上差距很大，事實上體積較大的股四頭肌、背部、股二頭肌和胸部是訓(xùn)練上的重點，因為這些部位占據(jù)體積大，對視覺的沖擊力也大。
?怎樣練力量不長肌肉，是我們的女性朋友比較關(guān)心的一個問題，練力量對我們的身體是一定的好處的，如果我們想讓自己更加有力量，而又不想練出大塊的肌肉，同時也不想增加體重應(yīng)該怎么辦呢？我們應(yīng)該主要增加阻力的訓(xùn)練，下面我們就來一起學(xué)習(xí)怎樣練力量不長肌肉的方法吧
?在同一次訓(xùn)練種，要將對比訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。這種訓(xùn)練方法的生理學(xué)機(jī)制是激活后增強(qiáng)（pAp）?；旧?，高強(qiáng)度訓(xùn)練（~ 5RM）首先進(jìn)行，然后長時間的休息，通常3-10分鐘。然后進(jìn)行了類似的增強(qiáng)式運動運動模式（5-10次）。研究表明的增強(qiáng)式運動能改善或增強(qiáng)力量。典型訓(xùn)練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。
?只有你的最薄弱環(huán)節(jié)增強(qiáng)了，才代表你真的增強(qiáng)了。進(jìn)行傳統(tǒng)訓(xùn)練的主要肌肉群被稱為你的原動機(jī)（例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的環(huán)節(jié)是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等）。鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風(fēng)險。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動機(jī)的力量。
在同一次訓(xùn)練種，要將對比訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。這種訓(xùn)練方法的生理學(xué)機(jī)制是激活后增強(qiáng)（pAp）。基本上，高強(qiáng)度訓(xùn)練（~ 5RM）首先進(jìn)行，然后長時間的休息，通常3-10分鐘。然后進(jìn)行了類似的增強(qiáng)式運動運動模式（5-10次）。研究表明的增強(qiáng)式運動能改善或增強(qiáng)力量。典型訓(xùn)練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。
?比常進(jìn)行力量訓(xùn)練對我們的身體是非常有好處的，可以增強(qiáng)我們肌肉的彈性，還能提高我們的自身免疫力，促進(jìn)新陳代謝，有效的延緩我們?nèi)巳乃ダ习Y狀。在這里要提醒大家，訓(xùn)練力量之前，要估好充分的熱身運動，避免韌帶拉傷。
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