如何增強(qiáng)肌肉耐力
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何增強(qiáng)肌肉耐力”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)健身的過(guò)程當(dāng)中，如果想要提高肌肉的耐力，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中就會(huì)有所側(cè)重，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度會(huì)增加，比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)的重量也要增加，要做到大重量低次數(shù)，做到慢速度，高密度等等，只有這樣才能夠提高，可增強(qiáng)肌肉的耐力，除了運(yùn)動(dòng)以外，平時(shí)的飲食也要加強(qiáng)，這樣才能夠增強(qiáng)肌肉的耐力。
如何增強(qiáng)肌肉耐力
1． 大重量、低次數(shù)：
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2． 多組數(shù)：
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3． 長(zhǎng)位移：www.cndadi.net
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。4． 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。5． 高密度：
“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。6． 念動(dòng)一致：
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7． 頂峰收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。8． 持續(xù)緊張：
應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
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健身是一種體育項(xiàng)目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。
開(kāi)始健身計(jì)劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動(dòng)。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間。
基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動(dòng)作為1組，每組包含多個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)。
健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對(duì)初級(jí)健身，運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。
為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率(220減去那個(gè)人的年齡)的70%-85%。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過(guò)這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。
大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過(guò)3-4次，則無(wú)法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每?jī)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損。一次過(guò)度的鍛煉，就可見(jiàn)肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。
人們應(yīng)根據(jù)時(shí)間不同對(duì)他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會(huì)適應(yīng)常規(guī)時(shí)間，所以按時(shí)進(jìn)行同樣的鍛煉，對(duì)強(qiáng)健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，每幾個(gè)星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)在不同類型的有氧運(yùn)動(dòng)之中交替進(jìn)行。
健身運(yùn)動(dòng)類型不同的健身運(yùn)動(dòng)之間的主要區(qū)別在于是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。大部分健身運(yùn)動(dòng)這兩部分都有。
有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強(qiáng)迫心臟和肺的工作變得比平時(shí)劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)趨向于消耗大量卡路里，并比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更能增加心臟功能。但是對(duì)強(qiáng)健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要求短時(shí)間劇烈應(yīng)變運(yùn)動(dòng)。舉重和肌力平衡體操都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)依賴儲(chǔ)存于肌肉內(nèi)的能源，不依靠來(lái)自空氣中的氧氣。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)消耗的卡洛里少，而且對(duì)心臟的益處也不如有氧運(yùn)動(dòng)。它的主要作用是強(qiáng)健體魄，增加肌肉量，也可增進(jìn)心肺功能。
健身運(yùn)動(dòng)方法選擇選擇正確的健身方法也是健身計(jì)劃的重要部分。健身運(yùn)動(dòng)方法分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?？赏ㄟ^(guò)步行、慢跑、游泳、滑雪、劃船及耐力訓(xùn)練來(lái)達(dá)到健身目的。
如果是女孩子身材比較消瘦的話，那么大家會(huì)說(shuō)她體型比較苗條，但是如果是一個(gè)男人身材比較消瘦，往往會(huì)被別人認(rèn)為他缺乏男子氣概，因此有很多的男孩子因?yàn)樯聿谋容^消瘦，而感覺(jué)非常煩惱，想要擁有一個(gè)強(qiáng)健的身體，那么，但如何鍛煉自己的肌肉呢？
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
有的人天生就是比較消瘦的，無(wú)論吃什么東西都吃不胖，這種人完全可以按照小編上述的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人給人的活力會(huì)讓你特別有魅力，希望通過(guò)小編的詳細(xì)介紹之后對(duì)你有所幫助，小編需要你在平時(shí)的時(shí)候還需要多注意飲食，飲食要注意營(yíng)養(yǎng)均衡。
男性都希望自己擁有堅(jiān)實(shí)有力的肌肉，想要練出有魅力的胸肌、腹肌等，這時(shí)一般都要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)。有人想要在短時(shí)間內(nèi)快速增加肌肉，但不知道有什么方法可以實(shí)現(xiàn)，針對(duì)于這種現(xiàn)象，小編已經(jīng)搜集到了相關(guān)資料來(lái)幫助大家解決，接下來(lái)就通過(guò)文章內(nèi)容來(lái)深入的了解吧。
一、動(dòng)靜結(jié)合法，其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法。用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法。這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。
以上三種運(yùn)動(dòng)方法都能夠幫助增強(qiáng)肌肉，有需要的朋友們就可以仔細(xì)閱讀并嘗試一下，最好是堅(jiān)持每天鍛煉，以盡快達(dá)到效果。另外，小編建議大家可以多吃一些動(dòng)物肝臟、魚蝦以及各種五谷雜糧，這樣有助于肌肉變得結(jié)實(shí)緊致。
練功夫的人在最初的訓(xùn)練中就開(kāi)始強(qiáng)調(diào)了下盤要穩(wěn)，只有雙腿剛勁有力才不會(huì)導(dǎo)致我們的整個(gè)身體左右搖擺不定。在日常生活當(dāng)中我們的雙腿也需要具有支撐整個(gè)身體的力量，才得以讓我們能夠自由的行動(dòng)，可見(jiàn)雙腿對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是十分重要的。今天就為大家介紹一下如何增強(qiáng)腿部的肌肉。
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。雙腳分開(kāi)略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢(shì)下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部?jī)A向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢(shì)。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿鍛煉，可以使用兩個(gè)啞鈴來(lái)增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以采取這種形式：把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。 一只腳向前跨一大步。向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
上面為大家介紹了兩種既簡(jiǎn)單又有效的增強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉方法，感興趣的男同胞們可以以此作為參考的訓(xùn)練方式。即便是您平時(shí)沒(méi)有多余的時(shí)間去健身房使用健身器材鍛煉雙腿，也可以按照上面介紹的方法在家里練習(xí)，一段時(shí)間之后就能看見(jiàn)顯著的效果。
跑步能夠給我們帶來(lái)力量，每次看到別人在體育場(chǎng)上矯健的身姿，小編都非常的羨慕。他們不僅會(huì)跑，會(huì)跳，還有非常高的耐力。讓小編我自己來(lái)說(shuō)，體育方面不是很強(qiáng)。每次出去旅游爬山，參加體育活動(dòng)等都感到非常勞累。我相信有很多的朋友跟我有一樣的感受。那么，該如何提高跑步的耐力呢?
對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來(lái);參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。
提高速度可以通過(guò)三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會(huì)造成步幅過(guò)大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。
速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無(wú)痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場(chǎng)上的速度訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展速度的感覺(jué)是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì)。
注意事項(xiàng)：
1.降低體重，體重是重要影響速度成績(jī)的因素
2.提高大腿的力量，做一些單腿蹲起，如果有條件做杠鈴的自由深蹲
3.把握了前臨個(gè)條件后，可以在鍛煉中進(jìn)行1.5倍法的鍛煉，就是在跑步過(guò)程中每次鍛煉75米的距離，每次盡量提高成績(jī)
4.具體的訓(xùn)練方法，練習(xí)試跑一次，休息5分鐘，再練習(xí)試跑一次，休息1分鐘，再練習(xí)試跑一次，休息5分鐘，再練習(xí)試跑一次休息1分鐘，再練習(xí)試跑一次。
要提高跑步的耐力小編給大家提出了幾點(diǎn)意見(jiàn)，同時(shí)也提出一些該注意的事項(xiàng)，希望朋友們能夠認(rèn)真的品讀這篇文章，在其中能找到對(duì)自己有用的東西。最重要的是能夠給我們一個(gè)健康而矯健的身體。身體才是我們最大的財(cái)富，再大的財(cái)富都比不過(guò)我們的生命。
在我們的臉上是存在著臉部肌肉的，它是控制著我們平時(shí)生活當(dāng)中的喜怒哀樂(lè)等一些常見(jiàn)的肌肉表情，但是它也是喝我們的身體里面的一些組織器官是一樣的，會(huì)漸漸的衰減，這樣的話我們就不能很自然的表現(xiàn)出屬于我們自己的表情，這個(gè)時(shí)候的話，我們應(yīng)該如何進(jìn)行鍛煉面部肌肉呢?
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1.上眼瞼提肌的鍛煉，防止上眼皮松弛。睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，停留5秒鐘。然后眉毛不動(dòng)，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復(fù)自然狀態(tài)。每次做3遍。
2.兩邊嘴角提肌鍛煉。上年紀(jì)的人嘴角往往呈八字形下垂，這是臉部表情不自然的原因。1.嘴唇輕閉，上下唇朝口中卷，先后將嘴角左右斜向，各往上提升5秒鐘。2.嘴唇成U字形，嘴角盡量向兩邊拉開(kāi)5秒鐘。每次做5遍。
3.顴骨肌的鍛煉。口縱向微開(kāi)，嘴角盡量向上提升，直到牙齒和頰部粘膜形成空間。停留5秒鐘。每次做3遍。堅(jiān)持顴骨肌鍛煉，能有效防止頰部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。
4.鎖骨平行位置提拉：頸部和下巴之間的位置叫做頸闊肌，是最容易松弛下垂的位置，用雙手指腹從鎖骨開(kāi)始至下巴平行提升，按摩15次。
5.提拉笑?。河弥父拱茨笮√?，并發(fā)出“呀、嗚、依”的聲音，可訓(xùn)練肌肉，延緩肌膚下垂的時(shí)間。
6.握拳沿額頭按摩至太陽(yáng)穴：將拳頭置于額頭中央處，并畫小圈旋轉(zhuǎn)按摩至太陽(yáng)穴10次。
只要針對(duì)自己平時(shí)的的一些問(wèn)題，在根據(jù)上面的來(lái)做的話，相信很快面部肌肉就會(huì)得到很好的改善，只要每天的堅(jiān)持自己的鍛煉，在鍛煉的時(shí)候記得要集中自己的注意力，這樣做才是有效果的，在做的時(shí)候還要保持全身和精神的輕松。
如果你在此之前沒(méi)有去過(guò)健身房鍛煉或是缺少一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，建議你還是以身體的大肌肉群為基礎(chǔ)(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)練習(xí)來(lái)增強(qiáng)一下你的肌肉群不平衡區(qū)域的肌肉。
在剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，不能哪兒不夠強(qiáng)壯就練哪兒，如果想增強(qiáng)你四肢的肌肉必須先從身體的幾個(gè)主要的大肌肉群練起，而且如果你想在較短的時(shí)間內(nèi)見(jiàn)到最理想的效果，建議你到健身房找專業(yè)教練為你進(jìn)行輔導(dǎo)，如果在家自己鍛煉有可能進(jìn)入許多鍛煉的誤區(qū)?；A(chǔ)練習(xí)最好一周進(jìn)行3次，經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的鍛煉后，可以增加到一周四次。
為你推薦的鍛煉項(xiàng)目如下，僅供參考：
1.啞鈴側(cè)平舉。雙手持啞鈴或以其他重物代替(重量視自身情況而定)，做側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)，此運(yùn)動(dòng)可改善背部肌肉線條的形狀使之更有力度感和飽滿感。每天2-4組，每組12次左右。
2.啞鈴彎舉。手持啞鈴向身體一側(cè)做彎舉運(yùn)動(dòng)。通過(guò)練習(xí)可以增強(qiáng)上臂前側(cè)肌肉的力量，同時(shí)改變形狀肌圍度。每天1-3組，每組12-15次。
3.坐姿頸部臂屈伸。雙臂盡力向后拉伸，盡量使雙手扶于背部。這種運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)上臂后側(cè)肌肉的力量，同時(shí)讓后側(cè)肌肉變得飽滿。每天1-3組，每組12-15次。
4.徒手箭步蹲(正壓腿)。雙手叉腰，做正壓腿運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)可以增強(qiáng)腿部力量，改變腿部肌肉線條，減少纖細(xì)感。每天2-4組，每組12次左右。
5.跪姿俯臥撐。針對(duì)你力量弱、四肢單薄的特點(diǎn)，采用跪姿俯臥撐的方式會(huì)簡(jiǎn)單一些。通過(guò)這個(gè)練習(xí)可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4組，每組12次左右。
6.卷腹練習(xí)。卷腹練習(xí)可以幫助你增加腹直肌的力量和圍度，讓你的腹部肌肉不至于少得可憐。每天2-3組，每組15-20次左右。
7.俯姿啞鈴劃船。此鍛煉項(xiàng)目有一定難度，最好在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，通過(guò)這項(xiàng)鍛煉可以增加你背部的緯度，讓你看起來(lái)不至于那么單薄。
除了進(jìn)行上述的鍛煉項(xiàng)目外，還應(yīng)該配合一些增強(qiáng)心肺耐力訓(xùn)練，比如跳繩、快步走、游泳等。
對(duì)于正在健身、或打算健身的男士來(lái)說(shuō)，不僅僅要鍛煉手臂，胸肌，大腿的肌肉。頸部的肌肉鍛煉也很重要的。頸部的肌肉能使人看上去很健壯，對(duì)頸椎也有一定的好處。那么怎樣才能有效的增強(qiáng)頸部的肌肉呢?小編在這里搜集了一些關(guān)于鍛煉頸部肌肉的方法，我們一起來(lái)看一看。
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頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開(kāi)立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)，只靠頸部屈伸。頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。
仰臥于長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開(kāi)凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動(dòng)，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長(zhǎng)收縮，俗稱繃勁兒;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗繃勁兒，頭頸也不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。
這幾種鍛煉頸部肌肉的方法做起來(lái)會(huì)很累，但效果很好，過(guò)一段時(shí)間后就能看到頸部的肌肉明顯多了起來(lái)。但是一定要堅(jiān)持，切勿半途而廢，否則一切都前功盡棄了。鍛煉頸部肌肉的時(shí)候也要多加注意，強(qiáng)度要慢慢增加，防止頸部受傷。
對(duì)于大部分女性朋友們來(lái)說(shuō)，自己的男朋友或是老公能夠擁有一雙結(jié)實(shí)而有力的手臂無(wú)疑會(huì)讓我們覺(jué)得更有安全感，這也就是為什么大多數(shù)的女性都更加青睞健碩男性的主要原因之一?，F(xiàn)如今已經(jīng)有很多的男性朋友們也開(kāi)始注重手臂的鍛煉了。那么如何才能增強(qiáng)手臂上的肌肉呢？一起來(lái)看看吧！
層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè)；下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。
交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說(shuō)采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說(shuō)明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過(guò)量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費(fèi)太多的經(jīng)費(fèi)，但非常有效，因?yàn)椴煌慕∩砥鞑膶?duì)身體的某個(gè)部位，甚至每個(gè)部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對(duì)每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。
上面為大家介紹的主要內(nèi)容就是關(guān)于男性如何增強(qiáng)手臂肌肉的一些鍛煉方法，有需要的朋友們?cè)谌粘Ｉ钪锌梢远嘣囈辉嚺叮∧型麄儚?qiáng)勁而有力的臂膀永遠(yuǎn)是保護(hù)女性朋友們最溫暖與可靠的港灣，所以手臂肌肉的日常鍛煉也就顯得無(wú)比的重要啦！
