如何增強(qiáng)腿部肌肉呢
腿部養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《如何增強(qiáng)腿部肌肉呢》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
練功夫的人在最初的訓(xùn)練中就開始強(qiáng)調(diào)了下盤要穩(wěn)，只有雙腿剛勁有力才不會(huì)導(dǎo)致我們的整個(gè)身體左右搖擺不定。在日常生活當(dāng)中我們的雙腿也需要具有支撐整個(gè)身體的力量，才得以讓我們能夠自由的行動(dòng)，可見雙腿對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是十分重要的。今天就為大家介紹一下如何增強(qiáng)腿部的肌肉。
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢(shì)下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部?jī)A向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢(shì)。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿鍛煉，可以使用兩個(gè)啞鈴來(lái)增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以采取這種形式：把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。 一只腳向前跨一大步。向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
上面為大家介紹了兩種既簡(jiǎn)單又有效的增強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉方法，感興趣的男同胞們可以以此作為參考的訓(xùn)練方式。即便是您平時(shí)沒(méi)有多余的時(shí)間去健身房使用健身器材鍛煉雙腿，也可以按照上面介紹的方法在家里練習(xí)，一段時(shí)間之后就能看見顯著的效果。
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養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)鍛煉的好習(xí)慣對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是至關(guān)重要的，運(yùn)動(dòng)是保健的常見方法，也是改善人體健康的重要方式之一。而且對(duì)希望擁有肌肉型身材的人們來(lái)說(shuō)，也是需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉的方法來(lái)實(shí)現(xiàn)的，尤其是腿部的鍛煉，一定要找到合適的方法才能見效，那么如何練好腿部肌肉呢?
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來(lái)安排。
相信大家對(duì)如何練好腿部肌肉也都很清楚了，任何一個(gè)部位的肌肉都不是短期內(nèi)就能鍛煉出來(lái)的，因此還是需要制定長(zhǎng)期規(guī)劃的。即便平時(shí)比較忙，沒(méi)有太多的時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，也完全可以抽出晚上睡覺前的時(shí)間，只要持之以恒，就能取得不錯(cuò)的效果。
有些人的腿部肌肉之所以如此發(fā)達(dá)，就是長(zhǎng)期鍛煉的結(jié)果。如果平時(shí)不注意鍛煉身體，不但機(jī)體免疫會(huì)降低，就連身材也不會(huì)很好?？梢婐B(yǎng)成一個(gè)鍛煉的好習(xí)慣還是很有必要的，尤其是肌肉的鍛煉更要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，最終會(huì)取得不錯(cuò)的成效，那么如何練習(xí)腿部肌肉才好呢?
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來(lái)安排。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)如何練習(xí)腿部肌肉也都一目了然了。肌肉的鍛煉確實(shí)是存在一定的難度，而且對(duì)各種技巧及方法的掌握也很關(guān)鍵。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期鍛煉之后身體會(huì)感覺到酸痛不已，但是千萬(wàn)不要因此而放棄鍛煉，否則所有的努力都會(huì)前功盡棄。
在我們平時(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候好多朋友主要重視上半身的訓(xùn)練，而會(huì)忽視下半身的訓(xùn)練，這樣在時(shí)間長(zhǎng)了后我們會(huì)發(fā)現(xiàn)身材比例特別不協(xié)調(diào)，所以說(shuō)在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時(shí)候要注意全身肌肉的訓(xùn)練，如何增加腿部肌肉？這也是好多進(jìn)行健身朋友最關(guān)心的問(wèn)題，針對(duì)這樣的問(wèn)題，我們通過(guò)下面的介紹來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢(shì)下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部?jī)A向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢(shì)。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿鍛煉，可以使用兩個(gè)啞鈴來(lái)增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以采取這種形式：
把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。一只腳向前跨一大步。向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了如何增加腿部肌肉，在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時(shí)候我們可以一周內(nèi)把訓(xùn)練的肌肉群分開進(jìn)行，一個(gè)合理的健身計(jì)劃是特別重要的，所以在平時(shí)的時(shí)候要合理的安排，另外也要進(jìn)行長(zhǎng)期的堅(jiān)持，是一項(xiàng)長(zhǎng)期的工程。
經(jīng)常去健身房鍛煉的朋友們肯定也不會(huì)忽略對(duì)腿部肌肉的鍛煉吧！結(jié)實(shí)有力的雙腿會(huì)讓整個(gè)身體線條看起來(lái)更加的蒼勁。如果只練習(xí)胸肌和腹肌，而雙腿上的肉卻是松松垮垮的，那么整個(gè)人看上去難免會(huì)顯得不協(xié)調(diào)。如何才能練習(xí)腿部的肌肉呢？ 別著急，我們一起來(lái)看看下面的介紹吧！
(1)坐姿水平蹬腿 :大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí),安全可靠。
(2)斜臥負(fù)重腿舉 :是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作,深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足,因此可用來(lái)沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲 :就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌,也能發(fā)達(dá)臀肌,因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲 :史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定,比較安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作,通過(guò)此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
上面的內(nèi)容很詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于練習(xí)腿部肌肉的方法和步驟，希望能給喜歡健身的朋友們起到良好的參考作用。腿部的力量在運(yùn)動(dòng)中是不可忽視的一個(gè)重要前提，研習(xí)功夫的人首先要鍛煉的就是下盤的穩(wěn)，下盤就是指雙腿，可見鍛煉腿部是相當(dāng)重要的。
平時(shí)的時(shí)候有好多的朋友喜歡健身，通過(guò)長(zhǎng)期的健身，不但可以提高我們的體質(zhì)，而且還可以讓我們身上的肌肉更加的發(fā)達(dá)和結(jié)實(shí)，也是保持和打造體形最重要的方法，特別是對(duì)于腿部的肌肉，好多朋友不知道如何來(lái)鍛煉，對(duì)于如何練出腿部肌肉，我們通過(guò)下面的介紹來(lái)進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的了解。
第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲
對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過(guò)了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿舉
這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個(gè)練習(xí)動(dòng)作：負(fù)重啞鈴箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過(guò)腳尖。
第五個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿彎舉
這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dòng)作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了如何練出腿部肌肉，在平時(shí)的時(shí)候可以通過(guò)上述的方法來(lái)進(jìn)行，不過(guò)在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候主要是注意要運(yùn)動(dòng)前熱身，防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，另外可以根據(jù)自己的情況選擇上述的運(yùn)動(dòng)方法，只有長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果。
