瑜伽經(jīng)典體式有哪些？
養(yǎng)生瑜伽體式。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《瑜伽經(jīng)典體式有哪些？》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
近些年，瑜伽發(fā)展的特別快，成為了很流行的一種運(yùn)動(dòng)和健身的方式。因?yàn)樽鲨べさ暮锰幒芏?，不僅可以美體減肥，而且還可以美容養(yǎng)顏，同時(shí)還可以靜心修行，這種運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量也不大，所以受到很多的女性的喜愛。因?yàn)楹锰幒芏?，所以練?xí)瑜伽的人也越來越多，瑜伽有很多的經(jīng)典的動(dòng)作，下面我們就來簡(jiǎn)單的介紹幾種瑜伽的動(dòng)作，大家可以練習(xí)一下。
一、山式
1.身體站直，彎腰，雙手在雙腿后方十指緊扣;
2.胸部用力輕輕向身體前方挺起，頭部后仰，保持規(guī)律呼吸，堅(jiān)持3秒左右;
3.雙腿微微屈膝，胸部更加前挺，頭部盡可能去碰膝蓋。
功效：這套動(dòng)作能促進(jìn)胸部血液循環(huán)，刺激胸部發(fā)育。
注意：做動(dòng)作時(shí)動(dòng)作要慢，避免拉傷腿部筋骨。
二、鷹式
1.身體自然站立，雙腳并攏，手臂自然下垂;
2.抬起左腿，將左腿疊在右腿前，右腿屈膝，左小腿繞過右小腿后側(cè)，左腳拇指勾住右腳腳踝處;
3.雙臂前伸，左臂上方右臂下方，雙臂環(huán)繞后掌心相對(duì)，手臂盡量抬高，保持1分鐘后換另一側(cè)練習(xí)。
功效：這套動(dòng)作能鍛煉小腿，提升胸圍線。
三、左右合十式
1.挺直站立，雙手合十，輕輕吸氣，手肘慢慢抬高至胸口;
2.慢慢呼氣，合十雙手盡量向胸部?jī)?nèi)側(cè)擠壓，微微傾向左邊，堅(jiān)持10秒;
3.恢復(fù)1動(dòng)作，然后右側(cè)做同樣的動(dòng)作，左右各重復(fù)10次。
功效：這套動(dòng)作能刺激乳腺發(fā)展，以達(dá)到豐胸的效果。
注意：做動(dòng)作時(shí)確保手掌向內(nèi)擠壓時(shí)要用力，且雙手要適中與胸口保持平衡。
四、駱駝式
1.雙膝跪地，上身挺直，雙腿分開與肩同寬，雙手自然垂直;
2.雙手向后扶住骨盆，收緊臀部，吸氣，打開胸廓，頭向后仰;
3.雙手向后抓住腳掌，頭保持后仰，堅(jiān)持30秒;
4.雙手扶腰慢慢直起身。
上文中介紹了一些練習(xí)瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作，瑜伽需要很好的柔韌性，所以在剛開始練習(xí)的時(shí)候不要著急，可以慢慢的增加動(dòng)作的難度，不要一下子就嘗試高難度的動(dòng)作，很容易造成肌肉的拉傷。應(yīng)該先練習(xí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，隨著練習(xí)的時(shí)間的增加，慢慢的訓(xùn)練。
ys630.coM延伸閱讀
【導(dǎo)讀】瑜伽經(jīng)典瘦身體式，隨著生活質(zhì)量的提高，我們都要好好去呵護(hù)自己的身體。健康生活，健康練習(xí)瑜伽，一起來看看瑜伽經(jīng)典瘦身體式。
瑜伽經(jīng)典瘦身體式
陶醉天福式：
霹靂坐姿，豎直腰背、脖頸，雙手指尖體后點(diǎn)地或放于腳跟上方，展開雙肩，挺出胸腔，吸氣，抬頭，眼睛觀向眉心，深深的吸氣，緩慢的呼氣，感受內(nèi)心深處的寧?kù)o，緩慢停至正中，松開雙手還原體側(cè)，回正身體。
功效：用來喚醒眉心輪，放松神經(jīng)系統(tǒng)，是個(gè)心靈姿勢(shì)。增強(qiáng)肺部功能，擴(kuò)展胸腔，緩解圓肩駝背，美化胸部。
呼吸平穩(wěn)式：
霹靂坐姿，豎直脖頸、脊柱，吸氣，雙手臂于體側(cè)展開呈V字形，呼氣，曲肘向停，將雙手手指放于腋窩停方拇指朝上（也可握空心拳交叉放于胸前），低頭含胸，吸氣，向上打開，呼氣，向停，雙臂交叉，跟隨呼吸，復(fù)復(fù)練習(xí)35次10-15分鐘。緩慢停至低頭狀態(tài)，呼氣，還原手臂于體側(cè)。
功效：為調(diào)息做準(zhǔn)備，屈疊雙臂于腋窩停，可以使經(jīng)過的每一鼻孔氣流相等。增強(qiáng)肺部功能，美化胸部，減少大臂余外脂肪。
瑜伽經(jīng)典瘦身體式
站姿
1、山式：
雙腳大腳趾并攏，其余四個(gè)腳趾分開，膝蓋骨稍稍上提，恥骨上提，尾骨內(nèi)收，豎直脊柱，挺立腰背，展開雙肩，挺出胸腔，雙手臂自然垂直于身體兩側(cè)，眼睛平視，保持自然呼吸。
功效：把身體的復(fù)量平均的分布在雙腳上，讓腳跟和腳趾與身體中心面平行，臀部收縮，腹部收緊，胸部挺立，防止臀部停垂，腹部突出，身體后傾，脊椎骨緊張等。
2、樹式：
取站姿，踮起右腳腳尖，將復(fù)心放于左腳上，吸氣，曲右膝，右手抓右腳腳踝，將右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè)，右膝全量外展，再次吸氣，雙手掌于胸前合十，端平小臂，雙掌緩慢向上，穿過眉心，置于頭頂上方，身體無限向上舒展，眼睛在前方查找一個(gè)固定點(diǎn)，保持身體平穩(wěn)，3-5組呼吸，呼氣，雙掌向停，穿過眉心，落于胸前，放松雙手，還原右腿，雙腿抖動(dòng)放松一停。另一側(cè)練習(xí)。
人們?cè)絹碓阶⒅鼐裆畹默F(xiàn)在，好好的練習(xí)瑜伽已經(jīng)成為一種好的選擇，祝福大家都能有個(gè)好的身心。
一、腰部運(yùn)動(dòng)：
取站姿，雙腳分開，與肩同寬，雙手分開，四指在前，拇指在后放在腰上
吸氣，向上延展脊柱
隨呼氣，以腰部為軸，順時(shí)針進(jìn)行畫圈，慢慢由小圈畫大圈，維持平均自然地呼吸
緩緩?fù)Ｖ琳校捶较蚓毩?xí)
功效：靈活腰椎，放松腰背部肌肉，促進(jìn)腰部血液循環(huán)
二、膝部運(yùn)動(dòng)：
取站姿，雙腳分開約一拳寬
呼氣，微曲雙膝，雙手扶雙膝，以膝蓋為原點(diǎn)，進(jìn)行順時(shí)針畫圈
緩緩?fù)Ｖ琳?，反方向練?xí)
功效：靈活雙膝，雙踝，祛除膝蓋濕氣，預(yù)防膝部關(guān)節(jié)炎，放松小腿
三、放松姿勢(shì)
1、挺尸式（仰臥完全放松式、僵尸式）：
仰臥，像一具尸體。雙腳稍稍分開，大腳趾向外，雙手臂掌心向上放于體側(cè)，微微露出腋窩。
功效：消除了身體的疲憊，帶來了內(nèi)心的寧?kù)o，是現(xiàn)代人們緩解神經(jīng)壓力的最好解藥。
2、俯臥式：
俯臥，兩臂前伸或向斜下方打開。雙腿分開與肩同寬。腳背貼地，雙腳分開。伸展背部，肩部和雙臂。
功效：對(duì)于椎間盤突出、僵直和軀體佝僂疾病的人們，是非常有益的的姿勢(shì)。
3、最佳式：
俯臥，雙手十指相扣，放在頭后。
4、鱷魚一式：
俯臥，抬起雙肩和頭，雙肘著地，用雙手托起頭部。放松全身，雙眼平視前方。
功效：對(duì)椎間盤滑出、脊柱和肺部疾病的人，治療效果十分明顯。
5、魚撲式：
俯臥，將頭部扭向左側(cè)，彎曲左肘，頭部放于左臂的臂彎處，彎曲右肘平放于胸前，雙手交疊，彎曲左膝，提拉貼近胸腹部，維持平均的呼吸，盡量長(zhǎng)時(shí)間保留此姿勢(shì)。另一側(cè)練習(xí)。
功效：1、有利于重新分配腰身的脂肪；2、有助于消除便秘；3、放松雙腿神經(jīng)，緩解坐骨神經(jīng)痛。
6、動(dòng)物放松式：
霹靂坐姿，雙肘著地，雙手相握放于地面，臀部盡量坐于腳后跟之間。低頭放松，前額落在大拇指上。閉上雙眼，脊柱完全放松。
功效：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，放松腹部肌肉群、肩、髖部和膝部關(guān)節(jié)。也用于冥想前的準(zhǔn)備姿勢(shì)。
7、青蛙放松式：
霹靂坐姿，腳尖并攏，雙膝分開略比肩寬。雙臂前伸，趴向地面，前額著地。
功效：放松、滋養(yǎng)、強(qiáng)健神經(jīng)系統(tǒng)，伸展放松背部肌肉群、肩、髖和膝關(guān)節(jié)。
8、背部放松式：
俯臥，雙手臂重疊放于頭部下方，眼睛看向前方。
吸氣：彎曲雙膝，左右擺動(dòng)，再用雙腳畫圈。維持平均呼吸，放松身體。
功效：放松雙膝、雙腿以及腰背。
9、月亮式：
①霹靂坐姿，雙手扶雙膝。吸氣，雙臂舉過頭頂。呼氣，向前彎曲身體，雙手臂和前額放于地面。吸氣，還原身體和雙手。
②霹靂坐姿，在背后左手握住右腕，閉上雙眼。呼氣，向前彎曲身體，前額觸地，吸氣還原身體和手
③霹靂坐姿，雙手四指緊扣大拇指握拳放在下腹部。呼氣，向前彎曲身體，額頭觸地。雙拳在下腹部施加壓力，屏息時(shí)間盡可能長(zhǎng)一些。吸氣，還原身體和雙手。
功效：增強(qiáng)骨盆肌，放松坐骨神經(jīng)，調(diào)節(jié)腎上腺，有助于消除便秘，治愈坐骨神經(jīng)痛和制怒。
4、入定姿勢(shì)
1、簡(jiǎn)易式：
取長(zhǎng)坐，左腳曲疊于右大腿下，右腳曲疊于左大腿下。雙手扶雙膝，頭頸背維持筆直，下巴內(nèi)收。
2、造詣式：
取長(zhǎng)做，曲左膝，腳底平抵右大腿的上部，腳跟盡量靠近會(huì)陰處。曲右膝，右腳放于左小腿和大腿之間。雙手扶雙膝，豎直脊柱，維持平均的呼吸。呼氣，還原雙腿雙手，另一側(cè)練習(xí)。
功效：是極好的入定姿勢(shì)，對(duì)生殖系統(tǒng)的神經(jīng)叢有直接作用，使人操縱神經(jīng)脈沖。對(duì)整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有滋補(bǔ)和平衡作用。
3、吉祥式：
取長(zhǎng)坐，曲左膝，左腳靠近右大腿的內(nèi)側(cè)，曲右膝，右腳放入左小腿與大腿之間的縫隙處。呼氣，還原雙腿雙手，另一側(cè)練習(xí)。
功效：同造詣式。
注重：這個(gè)姿勢(shì)和造詣式從外表看類似，區(qū)別就是一直腳跟不在會(huì)陰處。
簡(jiǎn)易式、造詣式、吉祥式這三個(gè)體式都不適合坐骨神經(jīng)痛和髖部沾染的人練習(xí)。
4、霹靂式：
霹靂坐姿，雙膝相靠，雙腳分開約45厘米，臀部坐于墊子，兩小腿內(nèi)側(cè)緊靠大腿外側(cè)，腳趾朝后。
吸氣，雙手十指相扣舉過頭頂，掌心向上。
呼氣，松開雙手放于腳底上，身體向前彎曲，額頭觸地。
吸氣，抬起身子。呼氣，還原雙腿雙手。
注重：假如上面的體式完成有困難，就試著把兩腳交疊，臀部坐在腳上，逐漸移動(dòng)腳趾，直到雙腳分開放在大腿兩側(cè)。
功效：治療膝關(guān)節(jié)風(fēng)濕、痛風(fēng)，有助于改善平足。腳后跟疼痛或長(zhǎng)有骨刺的人通過練習(xí)可以緩解疼痛。
5、至善式：
取長(zhǎng)坐，曲左膝，左腳跟貼近會(huì)陰，腳底抵著右大腿。曲右膝，右腳放于左腳腳踝上，右腳跟抵著恥骨，腳底放在左大、小腿之間。雙手掌心向上，拇指與食指相觸放于雙膝。豎直腰背，維持平均的呼吸。呼氣，還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。
6、半蓮花式：
取長(zhǎng)坐，曲右膝，右腳放于左大腿旁。曲左膝，把左腳放于右大腿根部。豎直脊柱，挺直腰背。呼氣，還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。
注重：此體式坐骨神經(jīng)痛和髖部疾病患者的人不適合練習(xí)。
功效：與蓮花式相同，但程度上稍遜。
7、蓮花式：
取長(zhǎng)坐，曲右膝，雙手抓右腳使其盡量靠近左大腿的根部，腳跟靠近肚臍。曲左膝，雙手抓左腳放在右大腿的根部，腳跟靠近肚臍，腳心翻轉(zhuǎn)向上。呼氣，還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。
蓮花式的手?。孩俾斆魇钟?②禪那手印
功效：交叉的雙腿和挺直的腰背使大腦始終維持專注與警醒。對(duì)于治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)僵硬有好處，促進(jìn)腰部和腹部區(qū)域的血液循環(huán)。
8、坐姿側(cè)展式：
①取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，豎直腰背、脖頸。隨呼氣，右臂帶動(dòng)身體向右向下，曲右肘，翻轉(zhuǎn)手腕，右手抓右腳腳心，吸氣，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼氣，向右向下，試著右手抓左腳腳尖，維持3-5組呼吸。吸氣，手臂帶動(dòng)身體，緩緩回至正中。另一側(cè)練習(xí)。
②取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，向內(nèi)曲右膝，將右腳盡量拉至身體內(nèi)側(cè)，右膝外展，吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注重腳心向內(nèi)勾攏，同時(shí)，右手臂向上無限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，假如可以，右手抓握左腳腳尖，維持3-5組呼吸。吸氣，松開雙手，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣，還原身體兩側(cè)，打開右膝。另一側(cè)練習(xí)。
③取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，右腿向外后側(cè)彎曲，腳尖朝外或朝后。吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注重腳心向內(nèi)勾攏，同時(shí)，右手臂向上無限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，假如可以，右手抓握左腳腳尖，維持3-5組呼吸。吸氣，松開雙手，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣，還原身體兩側(cè)，打開右膝。另一側(cè)練習(xí)。
功效：減少側(cè)腰及大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪，美化手臂，柔軟脊柱，按摩腎臟，促進(jìn)腎上腺分泌，增強(qiáng)全身的柔韌性。
9、束腳式：
取坐姿，向內(nèi)曲雙膝，雙腳腳心相對(duì)，腳后跟靠近會(huì)陰，雙手十指相扣，環(huán)抱雙腳尖。吸氣，豎直脊柱，挺直腰背，呼氣，以髖部為折點(diǎn)，頭部帶動(dòng)身體向前向下，試著將胸腹部靠近雙腳外沿，下巴觸地，維持3-5組呼吸，用心感受髖部無限的放松，雙膝緩慢下沉，隨吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩慢回至正中。呼氣，松開雙手，合攏雙膝，還原雙腿。
功效：適合小便失調(diào)的人，可以使骨盆、腹部、背部得到足夠的血液供給，并得到刺激；使腎臟、前列腺、膀胱維持健康；緩解坐骨神經(jīng)痛，防止疝氣，定期練習(xí)能緩解睪丸的疼痛與墜脹。保健男女生殖系統(tǒng)，保衛(wèi)女性骨盆，緩解月經(jīng)不調(diào)和經(jīng)期不適，按摩下腹部?jī)?nèi)臟器官。
10、安神式：
取坐姿，雙手放于體側(cè)，吸氣，雙手于體側(cè)打開舉過頭頂，十指相扣，轉(zhuǎn)折手腕，掌心向上。呼氣，低頭，眼望胸部，吸氣，抬頭，平視前方。呼氣，還原雙手。重復(fù)3次練習(xí)。
功效：穩(wěn)定神經(jīng)，擴(kuò)展胸腔，增強(qiáng)胸大肌及肺部功能，延伸脊柱，美化胸部，消除雙臂、肩背、腹部及側(cè)腰多余脂肪。
11、沉醉天福式：
霹靂坐姿，豎直腰背、脖頸，雙手指尖體后點(diǎn)地或放于腳跟上方，展開雙肩，挺出胸腔，吸氣，抬頭，眼睛觀向眉心，深深的吸氣，緩緩的呼氣，感受內(nèi)心深處的寧?kù)o，緩緩?fù)Ｖ琳?，松開雙手還原體側(cè)，回正身體。
功效：用來喚醒眉心輪，放松神經(jīng)系統(tǒng)，是個(gè)心靈姿勢(shì)。增強(qiáng)肺部功能，擴(kuò)展胸腔，緩解圓肩駝背，美化胸部。
結(jié)語：
健康的去生活，健康的練習(xí)瑜伽，以一種最美好的姿態(tài)存在。
隨著人們生活水平的提高，鍛煉身體也變得越來越重要了，瑜伽不失為一種好的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。今天小編和大家分享下怎么健康練習(xí)瑜伽。
1、蹬自行車式：
仰臥。吸氣，雙腿向上緩緩抬高，與地面保持垂直，呼氣，曲右膝，同時(shí)左腿向后蹬出，雙腿交替呈蹬自行車狀，保持平均自然地呼吸（5圈），反方向練習(xí)，向后向上蹬出。斜上方45度最佳減肥位置。
功效：按摩腹部，促進(jìn)消化，修長(zhǎng)雙腿的線條，強(qiáng)健背部，腰骶椎。懷孕的女性在整個(gè)孕期做此練習(xí)能促進(jìn)分娩順利進(jìn)行，減少痛苦；產(chǎn)后常做有助于祛除子宮內(nèi)的淤血，保健女性生殖系統(tǒng)。
2、仰臥單扒腿式：
①仰臥。吸氣，雙臂體側(cè)打開，掌心向下，右腿沿地面向右向上平移，至極限時(shí)，試著右手抓握右腳腳尖（假如抓不到可觸及膝蓋），轉(zhuǎn)折頭部，眼睛看向左手指尖方向，注重左腿不要蹺起，呼氣，松開右手還原右腿。另一側(cè)練習(xí)。
②仰臥。吸氣，雙臂體側(cè)打開，掌心向下，右腿向上蹬直，呼氣時(shí)向左向下去查找左手指尖方向，試著左手抓右腳腳尖或膝蓋，眼睛看向右手指尖方向，注重不要彎曲左膝，呼氣，松開左手，向上抬高右腿，有操縱的還原于墊子。
功效：減少側(cè)腰及腹壁多余脂肪，美化強(qiáng)健雙腿、腰部線條；按摩腹部?jī)?nèi)臟器官，緩解消化不良。
3、動(dòng)態(tài)伸背式：
仰臥。吸氣，手臂于頭頂方向送出，吸氣，運(yùn)用腹肌力量帶動(dòng)身體向前向上舒展，呼氣，以髖部為折點(diǎn)，手臂帶動(dòng)身體向前向下（可屏氣在內(nèi)，也可依據(jù)自己的呼吸練習(xí)）。呼氣放松?？芍貜?fù)練習(xí)。
功效：舒展腘膀肌，放松脊柱，排除腹部多余脂肪，治療便秘，緩解背痛，激活肝、腎上腺，加強(qiáng)骨盆器官功能，祛除婦科疾病。放松全身，是十分有用的醒神姿勢(shì)。
4、上伸腿式：
仰臥。呼氣，雙臂于頭頂伸直，也可雙臂放于身體兩側(cè)掌心向下，呼氣，雙腿抬高30度，保持15秒；再次呼氣，雙腿抬高到60度，保持15秒；再次呼氣，抬高到90度，保持60秒。平均自然的呼吸。呼氣，有操縱的還原雙腿，雙手?？芍貜?fù)練習(xí)。
功效：很好的腹部減肥練習(xí)。加強(qiáng)腰部、腹部，緩解胃部脹氣。
5、臥扭轉(zhuǎn)放松式：
仰臥。吸氣雙手臂于體側(cè)打開掌心向上，再次吸氣，雙腿向上伸直，保持與地面垂直，隨呼氣，雙腿緩慢向右向下，去查找右手指尖的方向（如感覺吃力，可微曲雙膝），注重收緊腹部，是雙大腿盡量靠近上半身，左肩不要離地，眼睛看向正上方，保持3組呼吸，吸氣回正，呼氣另一側(cè)練習(xí)。
功效：祛除身體多余脂肪。加強(qiáng)肝臟、脾臟和胰腺，治療胃炎，使腹部所有器官保持健康。能緩解背部和臀部區(qū)域的扭傷和疼痛。
6、俯臥
1、蜥蜴式：俯臥。曲雙肘，雙手環(huán)抱雙手肘放于胸部下方，伸直雙腿，腳趾向后，吸氣抬起臀部緩緩向上，呼氣下壓雙肩，盡量使下巴和胸部觸地，平均自然地呼吸，不要屏氣吸氣抬頭，呼氣放松身體。
功效：靈活脊柱和雙肩，柔軟胸椎，促進(jìn)背部血液循環(huán)，放松和滋養(yǎng)背部神經(jīng)，加強(qiáng)全身和諧性。
2、眼鏡蛇第一式：
俯臥。雙腿伸直，繃直膝蓋，雙腳并攏，腳趾指向后方。雙手掌心向下放于腰部四周，吸氣，雙手用力抬起上半身，盡量讓恥骨觸地，身體的重量放在雙掌和雙腿上，收緊臀肌和腿肌，抬頭，眼睛看向天花板，保持20秒平均自然的呼吸。呼氣，曲雙肘，身體還原于墊子?？芍貜?fù)練習(xí)。
功效：增強(qiáng)脊柱，擴(kuò)展胸部。對(duì)于脊柱曾受過傷的人是萬能藥，通過練習(xí)可使椎間盤稍微移位逐步恢復(fù)到原先的位置。
3、眼鏡蛇攻擊式：
取四腳板凳狀。呼氣，臀部向后坐于腳后跟，吸氣抬頭，雙肘觸地，身體沿地面向前向下滑出，至極限時(shí)深吸氣用腹肌力量撐起上半身，呼氣向后加強(qiáng)，吸氣回正。呼氣曲雙肘，身體原路返回到初始位置。可重復(fù)練習(xí)。注重：雙腿不能向后滑移，雙腳盡量并攏。
功效：柔和的加強(qiáng)女性生殖器官，改善與經(jīng)不調(diào)，尤其適合孕婦練習(xí)。舒展按摩背部，緩解坐骨神經(jīng)痛、椎間盤滑落、背痛和肋骨移位的病痛。
4、蛇舒展式：
俯臥。雙手于體后十指相扣，吸氣時(shí)運(yùn)用腹肌力量向上抬起上半身，同時(shí)向后抬起雙臂，抬頭眼睛看向天花板，保持3組呼吸或屏氣，呼氣放松。可重復(fù)練習(xí)。
功效：對(duì)背部的神經(jīng)和肌肉有益，強(qiáng)健腰肌，靈活雙肩，加強(qiáng)按摩腹部?jī)?nèi)臟器官，自然舒展脊柱。
5、蛇扭轉(zhuǎn)式：
俯臥。雙腿伸直，額頭觸地，放松身體，雙手掌心向下放在雙肩下方。吸氣，運(yùn)用背肌力量抬起上半身和雙肩，雙臂伸直，隨呼氣，頭部向右向后扭轉(zhuǎn)，眼睛看向右后方，吸氣回正。呼氣向左向后扭轉(zhuǎn)，吸氣回正?？芍貜?fù)練習(xí)。
功效：有助于治愈婦科病。對(duì)于腹部臟器，尤其是肝腎有益。是滑出的椎間盤重新復(fù)位，祛除背痛，柔軟脊柱。
6、上犬式：
俯臥。雙腳分開與臀同寬，曲雙肘，掌心向下放于腰部?jī)蓚?cè)，指尖指向頭部。吸氣時(shí)伸直手臂抬起上半身，腳尖和腳背作為支點(diǎn)，雙膝離地，收緊臀肌、腿肌，整個(gè)身體的重量放在腳趾和手掌上。抬頭眼睛看向天花板。保持60秒，平均自然地呼吸。呼氣曲雙肘，放松身體還原于墊子。重復(fù)練習(xí)。
另一種：身體呈斜板式，髖部下沉，身體保持懸空，恥骨不用觸地。
功效：恢復(fù)脊柱活力，對(duì)于背部僵直，腰部疼痛，坐骨神經(jīng)痛，腰椎間盤突出或滑出有很好的效果。增加肺部彈性，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。
7、下犬式：
俯臥。曲雙肘，掌心向下放于胸部?jī)蓚?cè)，指尖指向頭部。呼氣，手臂伸直抬起上半身，背部舒展，頭部向內(nèi)、向后，臀部向上抬高，尾椎骨指向天花板，繃直膝蓋，腳后跟盡量觸地。保持60秒，平均的呼吸。呼氣，身體緩緩向前滑移放松。
功效：令人愉快的姿勢(shì)。排除疲乏，恢復(fù)精力。緩解腳后跟的僵硬和疼痛，軟化跟骨刺。增強(qiáng)腳踝，修飾腿部線條。有助于根除肩胛骨區(qū)域的僵硬，緩解肩關(guān)節(jié)炎癥。增強(qiáng)腹部肌肉，橫膈膜的提升使心跳速度減緩。不敢嘗試頭倒立或者高血壓的人可以練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)。
8、反船式：
俯臥。下巴點(diǎn)地，雙手臂向前伸直，雙掌合十，拇指相扣，吸氣時(shí)，以腹肌力量撐起上半身及四肢，收緊臀肌，抬頭眼睛看向前方，保持3組呼吸（可屏氣），呼氣放松，有操縱的還原身體?？芍貜?fù)練習(xí)。
功效：舒展手臂、腰背、胸腔、雙腿、鍛煉臀部曲線，按摩內(nèi)臟。
9、蜻蜓式：
俯臥。下巴點(diǎn)地，雙腳并攏，雙手臂于體側(cè)打開，掌心向下，吸氣時(shí)運(yùn)用腹肌力量向上抬起四肢，雙臂自然向后舒展，呈蜻蜓式，保持3組呼吸（可屏氣），呼氣放松，有操縱的還原身體?？芍貜?fù)練習(xí)。
功效：舒展頸部、胸部，鍛煉臀部及腿部的肌肉，美化身體曲線，按摩腹部?jī)?nèi)臟器官。
10、仰臥
1、仰臥單、雙腿旋轉(zhuǎn)式：
仰臥。雙腿伸直，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣，抬起右腿，保持膝蓋繃直，與身體呈90度。
單腿：以髖關(guān)節(jié)為原點(diǎn)，由內(nèi)向外畫圈10次。平均自然的呼吸。反方向練習(xí)。
雙腿：以髖關(guān)節(jié)為原點(diǎn)，順時(shí)針畫圈10次。反方向練習(xí)。
功效：減少腰腹多余脂肪，塑造腿部線條，靈活髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。
2、仰臥屈腿繞圈式：
仰臥。吸氣，彎曲右膝，大小腿呈90度，小腿與地面平行。以膝關(guān)節(jié)為原點(diǎn)，由內(nèi)向外畫圈10次。
功效：靈活膝關(guān)節(jié)，減少小腿多余脂肪，祛除膝蓋濕氣，預(yù)防及緩解風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，對(duì)骨刺具有很好的理療作用。
3、仰臥鎖腿式：
仰臥。吸氣向上曲雙膝，雙手十指相扣環(huán)抱雙小腿外側(cè)或大腿后側(cè)，吸氣向上提拉，使雙大腿盡量靠近胸腹部，深吸氣抬高上半身，鼻尖輕觸雙膝（可屏氣在內(nèi)），呼氣還原放松，跟隨呼吸重復(fù)10組。
功效：按摩腹腔器官，對(duì)治療和緩解便秘非常有用。強(qiáng)健腹肌、背肌和脖頸的力量，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。
4、仰臥搖滾式：
①仰臥。吸氣，向上曲雙膝，雙手十指相扣環(huán)抱雙小腿外側(cè)，再次吸氣，抬起上半身，盡量使腳心觸及墊子，呼氣放松，跟隨自己的呼吸，讓身體在墊子上前后搖滾。
②仰臥。吸氣，向上曲雙膝盡量靠近胸部，十指交叉放于腦后。隨呼氣向右轉(zhuǎn)折身體，雙肘不要離地。吸氣回正，呼氣向左?？芍貜?fù)10組練習(xí)。
注重：假如有腰椎、頸椎疾病不適合做仰臥搖滾式①，可做仰臥搖滾式②的練習(xí)。
功效：按摩背部、臀部和脊柱。早晨練習(xí)，效果更佳。
5、仰臥船式：
仰臥，雙臂放于體側(cè)，掌心向下，吸氣，以臀部為支點(diǎn)，同時(shí)向上抬高四肢及上半身軀干，保持雙臂與地面平行，呼氣，雙手握空拳，感受腹肌的顫抖（3組呼吸），呼氣，還原仰臥。
功效：強(qiáng)健腰腹肌，凝神聚力，放松身體，改善神經(jīng)緊張。有助于驅(qū)除胃腸道寄生蟲，刺激腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化過程，減少腹部多余脂肪。
6、飛鳥式：
取四角板凳狀，吸氣，提起右膝向前落于雙掌之間，左腿于體后蹬直，緩緩直起上半身，感覺腰部緊張可雙手輕撫右膝，感覺輕松的可將雙手臂自然垂放于身體兩側(cè)，吸氣，手臂于體側(cè)向上，掌心相對(duì)，食指與拇指相觸，隨呼氣向兩側(cè)展開，大臂平行，掌心向下，緩慢推出胸部，稍稍抬頭，眼睛看向天花板，保持3-5組呼吸，吸氣，手臂向上，呼氣，還原右膝兩側(cè)，收回右腿，提左膝向前，另一側(cè)練習(xí)。
功效：提升女性氣質(zhì)，美化胸部，減少全身多余脂肪，柔軟脊柱，收緊肌膚。
7、青蛙式：
①取霹靂坐姿，腳尖并攏，雙膝分開略比肩寬。呼氣，曲雙肘撐地，小臂貼地，雙臂平行，與肩同寬。吸氣，伸直雙臂，雙掌撐地抬起上半身，眼睛平視前方，保持臀部不動(dòng)。呼氣曲肘。重復(fù)練習(xí)。
②取霹靂坐姿，腳尖并攏，雙膝分開略比肩寬。呼氣，曲雙肘撐地，小臂貼地。吸氣，保持雙臂不動(dòng)，抬高臀部，盡量讓胸部和下巴觸地。呼氣，臀部坐于腳跟，還原曲肘撐地。重復(fù)練習(xí)。
③取霹靂坐姿，腳尖并攏，雙膝分開略比肩寬。呼氣，曲雙肘撐地，小臂貼地。吸氣，伸直雙臂同時(shí)抬高臀部，眼睛平視前方。呼氣，臀部坐于腳跟，還原曲肘撐地。重復(fù)練習(xí)。
④取霹靂坐姿，腳尖并攏，雙膝分開略比肩寬。呼氣，曲雙肘撐地，小臂貼地。吸氣，雙臂向前無限延伸，俯身向下，額頭觸地。呼氣，還原曲肘撐地。重復(fù)練習(xí)。
功效：放松和滋養(yǎng)全身神經(jīng)系統(tǒng)，舒展腰背部肌肉群、肩、髖和膝等各個(gè)關(guān)節(jié)。
8、騎馬式：
取跪姿。雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，吸氣，右腳向前踏一大步。呼氣，向前曲身，雙手放于右腳兩側(cè)，向后舒展左腿。緩緩回正身體，吸氣，雙臂于體側(cè)舉過頭頂，呼氣向后加強(qiáng)，吸氣回正。呼氣，還原雙手于右腳兩側(cè)，收回右腿。另一側(cè)練習(xí)。
功效：促進(jìn)全身骨結(jié)構(gòu)及腿部韌帶柔韌度加強(qiáng)。
結(jié)語：
健康生活，健康瑜伽，修身養(yǎng)性。
現(xiàn)在的你是否天天奔走在工作和家庭之間呢？是否該注重自己的身體了呢？我們要好好的去學(xué)習(xí)瑜伽。
腰部運(yùn)動(dòng)：
取站姿，雙腳分開，與肩同寬，雙手分開，四指在前，拇指在后放在腰上
吸氣，向上延展脊柱
隨呼氣，以腰部為軸，順時(shí)針進(jìn)行畫圈，慢慢由小圈畫大圈，維持均勻自然地呼吸
緩緩?fù)Ｖ琳?，反方向練?xí)
功效：靈活腰椎，放松腰背部肌肉，促進(jìn)腰部血液循環(huán)
膝部運(yùn)動(dòng)：
取站姿，雙腳分開約一拳寬
呼氣，微曲雙膝，雙手扶雙膝，以膝蓋為原點(diǎn)，進(jìn)行順時(shí)針畫圈
緩緩?fù)Ｖ琳校捶较蚓毩?xí)
功效：靈活雙膝，雙踝，祛除膝蓋濕氣，預(yù)防膝部關(guān)節(jié)炎，放松小腿
放松姿勢(shì)
挺尸式（仰臥完全放松式、僵尸式）：
仰臥，像一具尸體。雙腳稍稍分開，大腳趾向外，雙手臂掌心向上放于體側(cè)，微微露出腋窩。
功效：消除了身體的疲憊，帶來了內(nèi)心的寧?kù)o，是現(xiàn)代人們緩解神經(jīng)壓力的最好解藥。
仰臥式：
俯臥，兩臂前伸或向斜下方打開。雙腿分開與肩同寬。腳背貼地，雙腳分開。伸展背部，肩部和雙臂。
功效：對(duì)于椎間盤突出、僵直和軀體佝僂疾病的人們，是非常有益的的姿勢(shì)。
最佳式：
俯臥，雙手十指相扣，放在頭后。
鱷魚一式：
俯臥，抬起雙肩和頭，雙肘著地，用雙手托起頭部。放松全身，雙眼平視前方。
功效：對(duì)椎間盤滑出、脊柱和肺部疾病的人，治療效果十分明顯。
魚撲式：
俯臥，將頭部扭向左側(cè)，彎曲左肘，頭部放于左臂的臂彎處，彎曲右肘平放于胸前，雙手交疊，彎曲左膝，提拉貼近胸腹部，維持均勻的呼吸，盡量長(zhǎng)時(shí)間保留此姿勢(shì)。另一側(cè)練習(xí)。
功效：1、有利于重新分配腰身的脂肪；2、有助于消除便秘；3、放松雙腿神經(jīng)，緩解坐骨神經(jīng)痛。
動(dòng)物放松式：
霹靂坐姿，雙肘著地，雙手相握放于地面，臀部盡量坐于腳后跟之間。低頭放松，前額落在大拇指上。閉上雙眼，脊柱完全放松。
功效：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，放松腹部肌肉群、肩、髖部和膝部關(guān)節(jié)。也用于冥想前的準(zhǔn)備姿勢(shì)。
青蛙放松式：
霹靂坐姿，腳尖并攏，雙膝分開略比肩寬。雙臂前伸，趴向地面，前額著地。
功效：放松、滋養(yǎng)、強(qiáng)健神經(jīng)系統(tǒng)，伸展放松背部肌肉群、肩、髖和膝關(guān)節(jié)。
背部放松式：
俯臥，雙手臂重疊放于頭部下方，眼睛看向前方。
吸氣：彎曲雙膝，左右擺動(dòng)，再用雙腳畫圈。維持均勻呼吸，放松身體。
功效：放松雙膝、雙腿以及腰背。
月亮式：
①霹靂坐姿，雙手扶雙膝。吸氣，雙臂舉過頭頂。呼氣，向前彎曲身體，雙手臂和前額放于地面。吸氣，還原身體和雙手。
②霹靂坐姿，在背后左手握住右腕，閉上雙眼。呼氣，向前彎曲身體，前額觸地，吸氣還原身體和手
③霹靂坐姿，雙手四指緊扣大拇指握拳放在下腹部。呼氣，向前彎曲身體，額頭觸地。雙拳在下腹部施加壓力，屏息時(shí)間盡可能長(zhǎng)一些。吸氣，還原身體和雙手。
功效：增強(qiáng)骨盆肌，放松坐骨神經(jīng)，調(diào)節(jié)腎上腺，有助于消除便秘，治愈坐骨神經(jīng)痛和制怒。
簡(jiǎn)易式：
取長(zhǎng)坐，左腳曲疊于右大腿下，右腳曲疊于左大腿下。雙手扶雙膝，頭頸背維持筆直，下巴內(nèi)收。
造詣式：
取長(zhǎng)做，曲左膝，腳底平抵右大腿的上部，腳跟盡量靠近會(huì)陰處。曲右膝，右腳放于左小腿和大腿之間。雙手扶雙膝，豎直脊柱，維持均勻的呼吸。呼氣，還原雙腿雙手，另一側(cè)練習(xí)。
功效：是極好的入定姿勢(shì)，對(duì)生殖系統(tǒng)的神經(jīng)叢有直接作用，使人操縱神經(jīng)脈沖。對(duì)整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有滋補(bǔ)和平衡作用。
吉祥式：
取長(zhǎng)坐，曲左膝，左腳靠近右大腿的內(nèi)側(cè)，曲右膝，右腳放入左小腿與大腿之間的縫隙處。呼氣，還原雙腿雙手，另一側(cè)練習(xí)。
功效：同造詣式。
注重：這個(gè)姿勢(shì)和造詣式從外表看類似，區(qū)別就是一直腳跟不在會(huì)陰處。
簡(jiǎn)易式、造詣式、吉祥式這三個(gè)體式都不適合坐骨神經(jīng)痛和髖部沾染的人練習(xí)。
霹靂式：
霹靂坐姿，雙膝相靠，雙腳分開約45厘米，臀部坐于墊子，兩小腿內(nèi)側(cè)緊靠大腿外側(cè)，腳趾朝后。
吸氣，雙手十指相扣舉過頭頂，掌心向上。
呼氣，松開雙手放于腳底上，身體向前彎曲，額頭觸地。
吸氣，抬起身子。呼氣，還原雙腿雙手。
注重：假如上面的體式完成有困難，就試著把兩腳交疊，臀部坐在腳上，逐漸移動(dòng)腳趾，直到雙腳分開放在大腿兩側(cè)。
功效：治療膝關(guān)節(jié)風(fēng)濕、痛風(fēng)，有助于改善平足。腳后跟疼痛或長(zhǎng)有骨刺的人通過練習(xí)可以緩解疼痛。
至善式：
取長(zhǎng)坐，曲左膝，左腳跟貼近會(huì)陰，腳底抵著右大腿。曲右膝，右腳放于左腳腳踝上，右腳跟抵著恥骨，腳底放在左大、小腿之間。雙手掌心向上，拇指與食指相觸放于雙膝。豎直腰背，維持均勻的呼吸。呼氣，還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。
半蓮花式：
取長(zhǎng)坐，曲右膝，右腳放于左大腿旁。曲左膝，把左腳放于右大腿根部。豎直脊柱，挺直腰背。呼氣，還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。
注重：此體式坐骨神經(jīng)痛和髖部疾病患者的人不適合練習(xí)。
功效：與蓮花式相同，但程度上稍遜。
蓮花式：
取長(zhǎng)坐，曲右膝，雙手抓右腳使其盡量靠近左大腿的根部，腳跟靠近肚臍。曲左膝，雙手抓左腳放在右大腿的根部，腳跟靠近肚臍，腳心翻轉(zhuǎn)向上。呼氣，還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。
蓮花式的手?。孩俾斆魇钟?②禪那手印
功效：交叉的雙腿和挺直的腰背使大腦始終維持專注與警醒。對(duì)于治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)僵硬有好處，促進(jìn)腰部和腹部區(qū)域的血液循環(huán)。
坐姿側(cè)展式：
①取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，豎直腰背、脖頸。隨呼氣，右臂帶動(dòng)身體向右向下，曲右肘，翻轉(zhuǎn)手腕，右手抓右腳腳心，吸氣，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼氣，向右向下，試著右手抓左腳腳尖，維持3-5組呼吸。吸氣，手臂帶動(dòng)身體，緩緩回至正中。另一側(cè)練習(xí)。
②取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，向內(nèi)曲右膝，將右腳盡量拉至身體內(nèi)側(cè)，右膝外展，吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注重腳心向內(nèi)勾攏，同時(shí)，右手臂向上無限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，假如可以，右手抓握左腳腳尖，維持3-5組呼吸。吸氣，松開雙手，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣，還原身體兩側(cè)，打開右膝。另一側(cè)練習(xí)。
③取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，右腿向外后側(cè)彎曲，腳尖朝外或朝后。吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注重腳心向內(nèi)勾攏，同時(shí)，右手臂向上無限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，假如可以，右手抓握左腳腳尖，維持3-5組呼吸。吸氣，松開雙手，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣，還原身體兩側(cè)，打開右膝。另一側(cè)練習(xí)。
功效：減少側(cè)腰及大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪，美化手臂，柔軟脊柱，按摩腎臟，促進(jìn)腎上腺分泌，增強(qiáng)全身的柔韌性。
束腳式：
取坐姿，向內(nèi)曲雙膝，雙腳腳心相對(duì)，腳后跟靠近會(huì)陰，雙手十指相扣，環(huán)抱雙腳尖。吸氣，豎直脊柱，挺直腰背，呼氣，以髖部為折點(diǎn)，頭部帶動(dòng)身體向前向下，試著將胸腹部靠近雙腳外沿，下巴觸地，維持3-5組呼吸，用心感受髖部無限的放松，雙膝緩慢下沉，隨吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩慢回至正中。呼氣，松開雙手，合攏雙膝，還原雙腿。
功效：適合小便失調(diào)的人，可以使骨盆、腹部、背部得到足夠的血液供給，并得到刺激；使腎臟、前列腺、膀胱維持健康；緩解坐骨神經(jīng)痛，防止疝氣，定期練習(xí)能緩解睪丸的疼痛與墜脹。保健男女生殖系統(tǒng)，保衛(wèi)女性骨盆，緩解月經(jīng)不調(diào)和經(jīng)期不適，按摩下腹部?jī)?nèi)臟器官。
安神式：
取坐姿，雙手放于體側(cè)，吸氣，雙手于體側(cè)打開舉過頭頂，十指相扣，轉(zhuǎn)折手腕，掌心向上。呼氣，低頭，眼望胸部，吸氣，抬頭，平視前方。呼氣，還原雙手。重復(fù)3次練習(xí)。
功效：穩(wěn)定神經(jīng)，擴(kuò)展胸腔，增強(qiáng)胸大肌及肺部功能，延伸脊柱，美化胸部，消除雙臂、肩背、腹部及側(cè)腰多余脂肪。
結(jié)語：
健康生活，健康瑜伽。
許多人都知道，瑜伽鍛煉不管是減肥還是鍛煉身體，都是效果很好，瑜伽主要注重的是鍛煉身體里面。不僅僅是鍛煉外表，所以呢，由于這個(gè)原因，用瑜伽來減肥的人，是非常少有反彈的情況的。只需要很小的一塊地方就可以開始瑜伽鍛煉了，鍛煉的時(shí)間也不需要長(zhǎng)，幾分鐘到半個(gè)小時(shí)就可以了。今天給大家介紹一下瑜伽的入門知識(shí)，到底瑜伽多少個(gè)體式?希望對(duì)大家有幫助。
1 站立深呼吸
2 半月式
3 怪異式
4 鷹式
5 站立頭觸膝式
6 站立拉弓式
7 戰(zhàn)士三式
8 站立分腿伸展式
9 三角式
10 站立分腿頭觸膝式
11 樹式
12 趾立式
13 挺尸式
14 除風(fēng)式
15 仰臥起坐式
16 眼鏡蛇式
17 蝗蟲式
18 全蝗蟲式
19 弓式
20 臥英雄式
21半龜式
22 駱駝式
23 兔子式
24 頭觸膝式
25 脊柱扭轉(zhuǎn)式
26 霹靂坐圣光呼吸
1、金剛座的姿勢(shì)
金剛座的姿勢(shì)可以使盆骨周圍的肌肉變得柔軟、活躍子宮部位。
這樣一來就會(huì)使我們的柔韌性得到提高，消除小腿上的腫塊都不是問題。
動(dòng)作1
屈膝坐下，把臀部坐在腳后跟上，腳趾緊貼地板。雙腿膝蓋緊靠在一起，挺直腰桿，立起盆骨。雙手在胸前掌心相對(duì)，雙掌合在一起。做一次深呼吸。
動(dòng)作2
把腳后跟移動(dòng)到臀部外側(cè)，小腿肚也跟著移動(dòng)到大腿外側(cè)，腳尖向后，腳掌心向上。保持住這個(gè)姿勢(shì)，做三次呼吸。
沒錯(cuò)，瑜伽就是有26個(gè)體式的，每個(gè)體式鍛煉的部位是不一樣的，想要鍛煉哪里就選擇什么樣的鍛煉方式，這樣才是最適合自己的。同時(shí)瑜伽鍛煉根本不需要多么繁重的器材，一個(gè)毯子和瑜伽球就行了，這些都是很容易買到的東西。如果所在的城市沒有找到，也可以在網(wǎng)上買的。
瑜伽是一種很好的健身方式，特別是對(duì)于女性來說，瑜伽不僅能夠平心靜氣鍛煉身體，還能夠讓女性的精神得到放松起到增強(qiáng)身體柔韌度的作用。而在瑜伽中根據(jù)自己想要練習(xí)的方面，可以選擇不同練瑜伽的方式，其中瑜伽平衡體式就主要是增加人體平衡性。那么關(guān)于瑜伽平衡體式有哪些方法呢?
1、樹式
從山式開始，重心轉(zhuǎn)移到右腳，彎曲左膝蓋，從髖部往左側(cè)打開。保持髖打開，左腳放在右大腿或小腿(不能膝蓋)內(nèi)側(cè)。雙手合十胸腔。從尾骨開始延展向上，肩膀下沉。保持5次深呼吸。如果想加大難度，可以嘗試閉上眼睛哦!
2、鷹式
從山式開始，右膝蓋上提靠近胸腔。彎曲左膝蓋，右腿交叉在左腿上方，右腳回勾住左小腿。
雙手纏繞，左手在上，右手在下，雙手合十，指尖朝上。臀部下沉，髖部擺正，手肘和指尖上提。大手臂平行地面，手指遠(yuǎn)離面部展開肩膀。保持5次深呼吸，然后換邊重復(fù)。
3、潛水式
從山式站姿開始，微微彎曲膝蓋，腳跟抬高。從髖部開始往前折疊，雙手在身體兩側(cè)，掌心相對(duì)。肚臍收向脊柱，頭朝地面斜下方。嘗試保持5次深呼吸。
4、半月式扭轉(zhuǎn)
從戰(zhàn)士三式開始，雙手放到地面，右腳踩地，左腿往后延展。先做半月式，左手臂向上延展，右手指尖保持在地面?？瓷戏酱竽粗福詈粑ドw柔軟。然后深呼吸，左手撐在地面，右手向上延展，從髖開始打開。深呼吸，然后右手指尖回到地面，回到戰(zhàn)士三式。重復(fù)5次，然后換邊。
5、戰(zhàn)士三式變體
從山式開始，重心來到右腿，稍微彎曲右膝蓋，左腿往后延展。身體折疊向前向下，直到后腿和身體一條直線。保持雙手在身體兩側(cè)，掌心相對(duì)。保持5次呼吸，換邊重復(fù)。
6、舞王式
從山式開始，重心來到左腿，彎曲右膝蓋，右手往后抓住腳背。左手向上延展。腳跟遠(yuǎn)離臀部，打開背部。保持5次深呼吸，換邊重復(fù)。
現(xiàn)代人越來越注重對(duì)于身體健康的調(diào)理，尤其是女性，隨著年齡增長(zhǎng)，很容易遭受疾病的困擾。而經(jīng)常練習(xí)瑜伽，可以增進(jìn)人體的健康與身體活力，體態(tài)看起來也會(huì)變得優(yōu)雅輕盈，所以，很多女性都會(huì)固定做瑜伽練習(xí)。而瑜伽的體式是十分多元化的，瑜伽仰臥體式有哪些，該怎么做呢?
仰臥扭脊式(Twisting with supine)
意識(shí)集中：感受脊椎的拉伸和扭動(dòng)。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 3.0
呼吸要點(diǎn)：
吸氣時(shí)抬腿，呼氣時(shí)扭脊。
體式介紹：
練習(xí)此式時(shí)，脊椎可以在一定的范圍內(nèi)向不同的方向扭曲。它能矯正脊椎、髖部、肩部的不平和扭曲，還能提高身體的柔韌度。
體式功效：
●加強(qiáng)腹部和腰側(cè)肌肉的力量，伸展腰背肌肉，改善背痛情況。
●拉伸大腿下側(cè)的韌帶，減少大腿及腋下部位的脂肪。
●活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，舒緩坐骨神經(jīng)痛。
●按摩腹部器官，改善消化系統(tǒng)，治療胃炎，減輕肝脾、腸道和胰腺的不適
注意事項(xiàng)：
練習(xí)時(shí)雙肩不要離地，雙腿不要彎曲。如果你患有脊椎彎曲或者其他脊椎毛病，練習(xí)此姿勢(shì)前請(qǐng)先咨詢醫(yī)生的意見。孕婦不要練習(xí)這個(gè)體式。
你該這樣做：
1、仰臥，雙腿伸直并攏，雙臂于身體兩側(cè)自然貼地。2、吸氣，雙臂打開，且與雙肩成一條直線。抬高左腿與地面垂直。3、呼氣，右腳找左手，左手觸碰右腳腳趾。頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙肩不要離開地面。保持?jǐn)?shù)秒。4、吸氣，身體還原至初始姿勢(shì)。然后，換另一條腿練習(xí)。
現(xiàn)在對(duì)于白領(lǐng)上班族來說，最好最常受到歡迎的運(yùn)動(dòng)健身方式就是瑜伽，很多女性現(xiàn)在都把瑜伽當(dāng)中自己業(yè)余活動(dòng)愛好。但是對(duì)于絕大多數(shù)人來說，很多都只是了解瑜伽有什么分類，但是卻沒有注意到，想要通過瑜伽達(dá)成自己健身的效果，還需要根據(jù)自身的體質(zhì)類型進(jìn)行選擇。下面就根據(jù)不同人不同體質(zhì)來說說瑜伽的不同體式。
常見的四種類型體質(zhì)的瑜伽練習(xí)養(yǎng)生方法
一、火性體質(zhì)
這種人的體質(zhì)特點(diǎn)為形體消瘦;手心、足心熱;心火大、燥熱中時(shí)煩悶，容易失眠，大便干燥，尿黃;不耐春夏，多喜冷飲。
瑜伽養(yǎng)生方法：
1.精神調(diào)養(yǎng)：這類人體質(zhì)陰火虛旺，性情急躁，常常心煩易怒，這是火大擾靈根之緣故，應(yīng)遵循“智慧瑜伽之精神內(nèi)守”的養(yǎng)生法。多加強(qiáng)自我修習(xí)內(nèi)觀涵養(yǎng)，養(yǎng)成冷靜、沉著的習(xí)慣。少參加強(qiáng)制性的運(yùn)動(dòng)等活動(dòng)。
2.飲食調(diào)養(yǎng)：多吃清淡食物，如：糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、魚、蔬菜等。有條件的人可食用一些補(bǔ)養(yǎng)類食品，如：海參、銀耳、冬蟲夏草等，辛辣燥烈之品應(yīng)少吃。
3.選擇瑜伽練習(xí)：以安靜為背景下的養(yǎng)生練習(xí);如：經(jīng)行、內(nèi)觀靜坐、內(nèi)靜力量的體式練習(xí)法等;不宜過激運(yùn)動(dòng)的體式，著重調(diào)養(yǎng)肝腎。
二、水性體質(zhì)
這種人多形體白胖，或面色淡白，手足涼;小便多清長(zhǎng)，大便時(shí)稀，怕冷、怕寒;喜歡暖。
瑜伽養(yǎng)生方法：
1.心靈調(diào)養(yǎng)：這類人因陽(yáng)氣不足，常表現(xiàn)出情緒不佳，歡喜悲傷不定;這類人要善于調(diào)節(jié)自己的情緒，多聽音樂，戶外游走等。
2.飲食調(diào)養(yǎng)多食壯陽(yáng)食品，如牛羊肉、五谷粥等，特別是在夏日三伏時(shí)，每一伏適量進(jìn)補(bǔ)，以壯人體陽(yáng)氣之功。
3.選擇瑜伽練習(xí)：水大體質(zhì)的人，春夏秋冬都應(yīng)加強(qiáng)身體鍛煉，可采取戶外運(yùn)動(dòng);瑜伽練習(xí)方面，多進(jìn)行深呼吸練習(xí)，選擇身體全面調(diào)整體式組合，根據(jù)體力承受可適當(dāng)加大動(dòng)量等。
三、地性體質(zhì)
凡是面色晦滯，口唇色暗，肌膚干燥，眼眶黑暗者多為血瘀體質(zhì)之人。
瑜伽養(yǎng)生方法：
1.選擇瑜伽練習(xí)：多做有益于心臟血脈的動(dòng)態(tài)練習(xí)，如：氣血推動(dòng)受力下的體式運(yùn)動(dòng);身體的經(jīng)絡(luò)行等能使身體各部都活躍起來，是有助氣血運(yùn)行的最佳選擇。
2.飲食調(diào)養(yǎng)：常吃具有活血化瘀作用的食品，如桃仁、黑豆、油菜、醋等，經(jīng)常煮食一些山楂粥和花生粥。也可選用一些活血養(yǎng)血之藥品(當(dāng)歸、丹參、地黃、地榆、五加皮)和肉類褒湯飲用。
3.意識(shí)調(diào)整：保持瑜伽的意念，多引導(dǎo)自己;懂得瑜伽思辯之道可令自己整體平衡。
四、風(fēng)性體質(zhì)
形體肥胖，肌肉松弛，嗜食肥甘，神卷身重，是痰濕體質(zhì)人的明顯特征。
瑜伽養(yǎng)生方法：
1.環(huán)境調(diào)攝：多避免在陰雨季節(jié)，風(fēng)濕邪氣等侵襲;不宜居住在陰冷潮濕的環(huán)境里。
2.飲食調(diào)節(jié)：應(yīng)該多吃健脾利濕;化痰祛濕的食物，如白蘿卜、扁豆、包菜、蠶豆、洋蔥、紫菜、白果、紅小豆等。少食肥甘厚味、飲料、酒類之品，且每餐不宜過飽。
3.選擇瑜伽練習(xí)：風(fēng)性體質(zhì)之人，因壓力大多形體肥胖，身重易倦，故應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持散步、慢跑等活動(dòng)，瑜伽練習(xí)活動(dòng)量應(yīng)逐漸增強(qiáng)動(dòng)量，以松緊力度轉(zhuǎn)換為宜背景下，讓松弛的皮膚逐漸轉(zhuǎn)變成結(jié)實(shí)、致密的肌肉。
總之，無論你屬于何種體質(zhì)的人，只要堅(jiān)持有目的的保健養(yǎng)生，才能不斷提高生活健康質(zhì)量，根據(jù)自己的情況，通過瑜伽來調(diào)整自己的身體運(yùn)動(dòng)、飲食、心態(tài)等，持之以恒，才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病和延年益壽的目的。
瑜伽有很多的體式，每個(gè)人都會(huì)選擇自己適合的體式，因?yàn)樽约盒枰憻挼牡胤揭膊灰粯?，一般情況下，站立體式系列，坐姿體式系列，和前屈體式系列，以及后彎體式系列，倒立體式系列，仰臥體式犀利，這些都是常見的體式系列，鍛煉的效果也是不一樣的，比如說坐姿體式系列可以讓人安靜和平靜下來，每個(gè)人可以選擇自己適合的體式系列。
站立體式系列拉伸腿部肌肉和關(guān)節(jié)，腿部的動(dòng)脈可以伸展，增強(qiáng)血液對(duì)下端肢體的供給，去除小腿肌肉的血栓積累;增加脊柱的柔軟度和力量性。通過脊柱的旋轉(zhuǎn)和彎曲的運(yùn)動(dòng)，使得脊柱周圍的肌肉和脊椎之間的關(guān)節(jié)保持靈活性;站立體式還可以調(diào)整心血管系統(tǒng)。心臟外壁肌肉充分伸展，增強(qiáng)心臟的新鮮血液的供給。
坐姿體式系列讓髖部、膝部、腳踝以及股骨溝區(qū)域的肌肉變得更有彈性。坐姿體式還能幫助去除橫隔膜以及喉管的緊張和僵硬，讓呼吸變得順暢和輕松。它們讓脊柱保持穩(wěn)定，平靜大腦以及伸展心肌。全身的血液供給增強(qiáng)
前曲體式系列使腹部器官受到擠壓按摩，這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有著獨(dú)特的作用：隨著這些器官的放松，流向大腦的血液受到調(diào)整，心臟供給至全身各處的血液變得流暢;降低心率和血壓;腎上腺得到安撫，功能變得更加有效。前曲體式還可以拉伸脊柱兩側(cè)的肌肉以及椎骨關(guān)節(jié)和韌帶。前曲體式對(duì)于安神特別有助益。
扭轉(zhuǎn)體式系列讓我們學(xué)會(huì)脊柱和內(nèi)在身體健康的重要性。在扭轉(zhuǎn)中盆骨和腹部的器官得到擠壓，涌入新鮮的血液。這些體式改善橫膈膜的彈性，緩解脊柱、髖關(guān)節(jié)、腹股溝區(qū)域的錯(cuò)位。脊柱變得更有彈性，從而改善脊柱的神經(jīng)的血液供給，增強(qiáng)身體的能量層面。
大家做瑜伽運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，千萬是不要過分的追求一些不適合自己的高難度的體式，因?yàn)橐恍└唠y度的體式需要很好的柔韌性，有的人以前從來沒有練習(xí)過，特別是新手，本來身體的柔韌度就達(dá)不到，如果這時(shí)候在強(qiáng)行的鍛煉一些高難度的動(dòng)作，有可能就會(huì)產(chǎn)生肌肉拉傷的情況。
