鍛煉三角肌中束的方法
男性三角養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開(kāi)悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“鍛煉三角肌中束的方法”，僅供您在養(yǎng)生參考。
三角肌的中束是一個(gè)部位，如果這個(gè)部位有肌肉的話，那么對(duì)于男性來(lái)說(shuō)是非常好的，也是男性戰(zhàn)士魅力最關(guān)鍵的部位，男性的三角肌中束如果有肌肉的話，那么男性看起來(lái)也會(huì)更健康，所以說(shuō)人們經(jīng)常鍛煉三角肌中束，讓三角肌中束看起來(lái)更健康，但是鍛煉的方式有很多種，那么我們?cè)撊绾蝸?lái)鍛煉三角肌中束呢?
啞鈴直臂側(cè)平舉(Dumbbell Lateral Raise)主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。由于側(cè)平舉主要是冠狀面水平外展所以對(duì)三角肌中束訓(xùn)練效果明顯，前束和后束參與不多。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌中束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.兩腳開(kāi)立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，拳眼向前。
2.兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續(xù)緊張，而超過(guò)此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。
注意事項(xiàng)：
1.持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
2.持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來(lái)抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。
3.選用中等重量標(biāo)準(zhǔn)完成動(dòng)作比用大重量對(duì)三角肌中束效果更好。
1.其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣?xùn)|西，比如可調(diào)整的上斜凳或機(jī)器支架;身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。
2.啞鈴稍微碰觸身側(cè)，然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴高過(guò)肩膀。在最高點(diǎn)稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側(cè)。重復(fù)動(dòng)作。
3.呼吸要領(lǐng)：振臂時(shí)吸氣，還原放下手臂時(shí)呼氣。
注意事項(xiàng)：
1.持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。側(cè)平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對(duì)于沖擊大重量時(shí)可避免通過(guò)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)借力，起到保護(hù)肘關(guān)節(jié)的作用。
2.當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
3.持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來(lái)抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。
以上的方法就是用來(lái)鍛煉三角肌中束的，而鍛煉三角肌中束的時(shí)候還可以用到很多健身器材，不同的健身器材在鍛煉的時(shí)候會(huì)有不同的效果，所以說(shuō)自己在選擇健身器材的時(shí)候最好是選擇合適自己的，對(duì)自己有幫助的，但是才練的話不要選擇太重的器材，這樣對(duì)身體來(lái)說(shuō)是很壓迫的。
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在生活中對(duì)身體的鍛煉是很主要的，這樣才能夠擁有一個(gè)健康的身體，而且對(duì)一些身體體質(zhì)不好的人，也是需要每天進(jìn)行身體鍛煉，這樣對(duì)提高身體免疫力，都是有著很好的幫助，很多人在進(jìn)行身體鍛煉的時(shí)候，不知道該選擇什么樣的方法，那三角肌后束鍛煉也是有著很好方式。
在對(duì)三角肌后束鍛煉的時(shí)候，不能隨意的選擇一些鍛煉方式，這樣對(duì)自身各方面，都是沒(méi)有任何的幫助，而且想要能夠很好的鍛煉自身這個(gè)部位，方法選擇很關(guān)鍵。
三角肌后束：
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
聳肩：主要練斜方肌。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
通過(guò)以上介紹，對(duì)三角肌后束的鍛煉方法也是有著很好的了解，因此在對(duì)這個(gè)部位鍛煉的時(shí)候，都是可以選擇以上方法，不過(guò)要注意的是，在鍛煉的時(shí)候，也是要長(zhǎng)期堅(jiān)持的進(jìn)行，這樣對(duì)身體各方面鍛煉，才會(huì)有很好的幫助。
很多男性朋友們都想擁有美麗的身體曲線，還有就是身體上的肌肉越明顯他們會(huì)越自豪。今天要和大家說(shuō)的就是三角肌前束，這個(gè)區(qū)域的肌肉練習(xí)是比較困難的，需要大家堅(jiān)持的去鍛煉，而且要有針對(duì)性的，這樣的效果才會(huì)比較好的。如果你也想練習(xí)三角肌前束的話，可以往下看看。
三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束練出來(lái)的話，其他的三角肌部分很快也會(huì)出來(lái)的了。如果你想要擁有這樣的身材，那就要努力的去付出才可以，貴在堅(jiān)持。
主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
各種推舉練習(xí)的要點(diǎn)：
1，坐姿推舉要用80-85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2，做杠鈴或器械推舉時(shí)，采用超過(guò)肩寬數(shù)厘米的握距。
3，開(kāi)始推舉時(shí)，試著保持肘部向后，接近固定(頂點(diǎn))時(shí)，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。
4，停止上推時(shí)只做短暫固定，因此時(shí)三頭肌隨大部分負(fù)荷。
5，從頂點(diǎn)下降時(shí)，肘部稍后后。
6，還原到開(kāi)始位置時(shí)不要間歇，接著做下一次
7，練習(xí)過(guò)程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)動(dòng)會(huì)怎增加腕部和肩部受傷的危險(xiǎn)。
8，頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動(dòng)作感覺(jué)最舒服。
9，頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒服地回落器械
10，練習(xí)開(kāi)始后唯一應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的是手臂，頂點(diǎn)暫停時(shí)身體仍保持靜止。
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌前束的一些練習(xí)方法，相信大家看完之后都知道怎樣去練習(xí)三角肌前束了。懂得針對(duì)性的練習(xí)和持之以恒的耐性，這樣的你很快就可以看到自己的三角肌前束在慢慢的壯大起來(lái)，這就是肌肉美。
練成三角肌是一種不平凡的動(dòng)作研究出來(lái)的?？墒敲總€(gè)人的身體情況不同，動(dòng)作的要求也完全不同。因此需要大家注意的是動(dòng)作一定是需要適合自己的。而且還應(yīng)該有規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作練習(xí)，那么三角肌中束最好的動(dòng)作應(yīng)該是能夠起到非常重要作用的。所以三角肌中束最好的動(dòng)作有哪些呢？
動(dòng)作1：站立杠鈴桿推舉，使用的重量恒定，每組做10次，杠鈴桿下降到一定程度后推起，保持全程的移動(dòng)和控制，在訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意手握距離，上推時(shí)將力量集中到肩部發(fā)力，降低手臂發(fā)力，充分感受肩部刺激。
動(dòng)作2：坐姿啞鈴?fù)婆e，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做10 - 8次，和杠鈴?fù)婆e一樣，啞鈴也是下降到一定程度后推起，保證全程移動(dòng)并且持續(xù)收縮肩部，這個(gè)動(dòng)作與動(dòng)作1的要點(diǎn)一樣。
動(dòng)作3：站立啞鈴側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作利用超級(jí)遞減組完成訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)第一組使用中等重量完成啞鈴側(cè)平舉10次后，不休息將重量遞減到輕重量再完成啞鈴側(cè)平舉10次為1組。
動(dòng)作4：站立利用小EZ桿/小直桿做提拉，超級(jí)組完成動(dòng)作，兩個(gè)不同的握距，完成利用小EZ桿做提拉10次后不休息直接去完成 - 利用小EZ桿做提拉10次為1組，和動(dòng)作3一樣，選擇合適的重量，確?？梢酝瓿沙?jí)組
動(dòng)作5：站立啞鈴交替啞鈴前平舉，這個(gè)動(dòng)作使用合適自己的恒定中等重量，每組(每一邊)做12次，這個(gè)動(dòng)作要注意手握啞鈴的姿勢(shì)，這個(gè)是手心向下握住啞鈴，而不是手心向上攥握啞鈴，手心向上握啞鈴時(shí)會(huì)給手腕帶來(lái)巨大的壓力，所以一定要注意這個(gè)小細(xì)節(jié)。
動(dòng)作6：固定器械做推舉，使用的重量恒定，每組做12次，這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)要控制好速度，不要將動(dòng)作做的太快。
動(dòng)作7+動(dòng)作8：組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作7利用壺鈴做前擺平舉(注意動(dòng)作形式要蹲下一定程度)12次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作8利用杠鈴片做前平舉10次為1組，注意:如果健身房沒(méi)有壺鈴，可以用合適的啞鈴/杠鈴片來(lái)代替。
如果我們想要將三角肌上面的肌肉練出來(lái)，那么到底該用什么方法來(lái)鍛煉最好呢?三角肌有前束，后束，同時(shí)還有中束，每個(gè)部位做肌肉鍛煉的時(shí)候所選擇的方法都是不同的，不同的方法可以鍛煉出不同的鍛煉效果，做三角肌中束鍛煉的時(shí)候必須要調(diào)節(jié)好自己的自信和心態(tài)，那么三角肌中束到底該怎么鍛煉好呢?
1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側(cè)平舉 ：采用適中的重量，保證整個(gè)動(dòng)作要做得非常正確，來(lái)達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。
三角肌中束
(5)側(cè)臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動(dòng)作。
(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)
(7)輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)。
大家選擇上面我們介紹的這些方法來(lái)給自己做三角肌中束鍛煉的話，那么所得到的效果是最明顯的，而做三角肌中束鍛煉的時(shí)候還要記得合理牢記每一個(gè)姿勢(shì)，還要記得在鍛煉這個(gè)三角肌中束的時(shí)候給自己添加能量和營(yíng)養(yǎng)，讓自己的體質(zhì)得到更好的鍛煉效果。
鍛煉健身是現(xiàn)代很多人都熱衷的一個(gè)項(xiàng)目，生活質(zhì)量的提高也能夠滿足大多數(shù)人的健身需要。那么我們身體上有640塊左右的肌肉，三角肌無(wú)疑是重要的。那么如何鍛煉三角肌呢?鍛煉三角肌有哪些方法呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
很多人都知道，結(jié)實(shí)的肩膀給人的感覺(jué)是可靠的。
由巨大飽滿的三角肌建立起來(lái)的寬寬的肩膀，是超級(jí)體格所不可或缺的重要部位。
平時(shí)健美運(yùn)動(dòng)員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對(duì)三角肌的訓(xùn)練不能聽(tīng)其自然，要認(rèn)真學(xué)會(huì)訓(xùn)練三角肌，乃至動(dòng)作的細(xì)微差別。
訓(xùn)練三角肌前，弄清楚它們構(gòu)造：三角肌由前、中、后三束組成，不可只練某一肌束。
(一)三角肌前束
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：?jiǎn)♀徑惶媲捌脚e是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫(huà)前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣(詳情請(qǐng)點(diǎn)擊進(jìn)入)，偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣(詳情請(qǐng)點(diǎn)擊進(jìn)入)，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott press)是奧林匹亞先生拉里斯科特獨(dú)創(chuàng)的一個(gè)動(dòng)作，針對(duì)三角肌前束。
(二)三角肌中束
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側(cè)平舉 ：采用適中的重量，保證整個(gè)動(dòng)作要做得非常正確，來(lái)達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。
(5)側(cè)臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動(dòng)作。
(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)。
(7)輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)。
(三)三角肌后束
(1)反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
(2) 俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3) 坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(4) 俯臥側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(5)拉力器俯身側(cè)平舉 ：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。
(6)杠鈴頸后推舉 ：它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
(7)杠鈴后肩劃船 ：類型多樣(詳情請(qǐng)點(diǎn)擊進(jìn)入)，它是比較難以做規(guī)范的動(dòng)作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動(dòng)作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動(dòng)作做是首要的。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了肩膀上的肌肉發(fā)達(dá)程度直接影響了整個(gè)人在別人心目中的印象。而三角肌無(wú)疑是其中至關(guān)重要的一環(huán)，如果你已經(jīng)加入健身，為什么不把三角肌練好呢?希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
三角肌后束就是背部的一塊，這個(gè)地方要是有肌肉的話，那么也是男人的小小心愿，要是后背部位能夠得到肌肉的鍛煉，這樣的男人也覺(jué)得自己非常的自豪，還很成熟，不會(huì)看起來(lái)柔柔弱弱的，三角肌后束想要鍛煉出肌肉的話必須要堅(jiān)持，長(zhǎng)期的努力才能練出好的肌肉效果來(lái)，那么三角肌后束怎么訓(xùn)練呢?
(1)反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉三角肌后束的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
俯立側(cè)平舉
(2) 俯立側(cè)平舉(繩索俯立側(cè)平舉) ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
俯立側(cè)平舉
(3) 坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
俯臥側(cè)平舉
(4) 俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
拉力器俯身側(cè)平舉
(5)拉力器俯身側(cè)平舉 ：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。
杠鈴頸后推舉
(6)杠鈴頸后推舉 ：它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
杠鈴后肩劃船
(7)杠鈴后肩劃船 ：類型多樣，它是比較難以做規(guī)范的動(dòng)作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動(dòng)作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動(dòng)作做是首要的。
三角肌后束就可以按照這樣的姿勢(shì)來(lái)練習(xí)，這樣的鍛煉方法能夠讓我們練出好看的三角肌后束，三角肌后束在鍛煉的時(shí)候有些吃力，大家在必要的時(shí)候還可以輔助工具，可以選擇啞鈴，或者是杠鈴來(lái)給自己做鍛煉的方式，這樣的鍛煉也能幫助我們得到好的鍛煉效果。
