力量舉訓(xùn)練計(jì)劃是什么？
飲食養(yǎng)生是什么。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《力量舉訓(xùn)練計(jì)劃是什么？》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
很多女孩子啊在路上看到很壯，手肌肉非常大的男生肯定都會(huì)尖叫的，但是大家知道嗎，手臂上的肌肉，男生們也要鍛煉很久很辛苦的，他們往往要制定一套訓(xùn)練計(jì)劃．來(lái)讓自己更加有效的鍛煉自己的力量，接下來(lái)小編為會(huì)大家介紹力量舉訓(xùn)練計(jì)劃的有關(guān)事項(xiàng)，大家可以學(xué)習(xí)下、
力量數(shù)據(jù) 臥推130KG （僅僅成功過(guò)一次） 深蹲180KG。。。這里著重講下臥推。搜索過(guò)大量的資料在加上自身的實(shí)踐。。我認(rèn)為想穩(wěn)步且高效的提高臥推力量。只能用線性周期訓(xùn)練法。只前的實(shí)踐也證明了我的觀點(diǎn)。。力量舉注重強(qiáng)度而不是數(shù)量。比賽也比一次的重量。力量跟募集到的神經(jīng)數(shù)量有很大關(guān)系。開(kāi)始強(qiáng)度低時(shí)，至募集到一型纖維，隨著強(qiáng)度的增大二型纖維也逐漸被動(dòng)員。我們要訓(xùn)練的就是提高募集盡可能數(shù)量纖維的能力。然而，身體又有很強(qiáng)的適應(yīng)能力。再者力量的增長(zhǎng)具有周期性。所以周期訓(xùn)練法能夠奏效的原因。。不斷給予身體不同的應(yīng)激，身體內(nèi)部則產(chǎn)生相應(yīng)的變化。從而提高機(jī)體對(duì)重量的適應(yīng)性。
練習(xí)6組，每周訓(xùn)練重量分別是第1周周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次 第1周 周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次 第2周 周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次 第2周周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次 第3周 周一60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次 第3周周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2組，每組1次 第4周周一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次 第4周周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次
第一，我的訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度很大，各位做好心里準(zhǔn)備第二，新手和開(kāi)始力量舉訓(xùn)練不滿一年以上的千萬(wàn)不要盲從第三，施行這個(gè)計(jì)劃要根據(jù)個(gè)人實(shí)力來(lái)做，不要強(qiáng)行第四，做好充分的休息和營(yíng)養(yǎng)，否則恢復(fù)不好容易訓(xùn)練過(guò)度周一不用說(shuō)了，深蹲極限重量開(kāi)始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動(dòng)作，然后開(kāi)始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準(zhǔn)備結(jié)束，根據(jù)個(gè)人實(shí)力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓(xùn)練結(jié)束，減掉40公斤重量，以爆發(fā)力做一組極限次數(shù)的訓(xùn)練，幅度可以不夠深但要用爆發(fā)力快速的做，毫無(wú)保留的做到極限次數(shù)。最后，腹肌訓(xùn)練收尾。
看了以上的有關(guān)于力量舉訓(xùn)練計(jì)劃的一些知識(shí)，大家都學(xué)到了不少把，小編認(rèn)真的看了一下，不經(jīng)感嘆。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情關(guān)鍵在與堅(jiān)持，大家在力量舉訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行的時(shí)候要堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，才能迎來(lái)勝利的曙光，加油。
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一、負(fù)功鍛煉
某些人認(rèn)為負(fù)功鍛煉會(huì)令肌肉伸展而被拉長(zhǎng)。實(shí)際上，還原過(guò)程中，肌肉只有放松，而不會(huì)被拉伸的。肌肉被拉伸僅產(chǎn)生在還原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引體向上還原后的懸體結(jié)果，胸肌和上背肌受自身體重的拉力而被拉伸；仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)的展翅結(jié)果，胸肌受啞鈴重量的拉力而被拉伸；臂屈伸練上臂肱二頭肌和肱三頭肌以及前臂肌還原后，等等。這些還原后的拉伸對(duì)肌肉不起增長(zhǎng)作用。真正令肌肉發(fā)達(dá)的動(dòng)作是其正功鍛煉的壓縮作用。
某些人認(rèn)為正功鍛煉時(shí)呼氣，負(fù)功鍛煉時(shí)吸氣。即用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
正功鍛煉（用力）時(shí)吸氣，可令儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖元數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則引起會(huì)缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖元“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，令肌肉酸痛疲勞。
主張正功鍛煉者要求動(dòng)作速度為3—4秒，還原速度為2—3秒。主張負(fù)功鍛煉者要求動(dòng)作速度為2—3秒，還原速度為3—4秒。
實(shí)際上，動(dòng)作速度與負(fù)荷有關(guān)（成正比）。負(fù)荷小者動(dòng)作速度較快，約2—3秒；負(fù)荷大者動(dòng)作速度較慢，約3—4秒。還原速度也如此。舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉的重量不合適。
二、有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是以心率為標(biāo)準(zhǔn)的。大多數(shù)人認(rèn)可的最高心率=（200—年齡）80—90%為上限，常用為60—80%。每次運(yùn)動(dòng)15—30分鐘即可加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。
平時(shí)每分鐘70—80次的心率，其心臟每次收縮排出血量約為60毫升，每分鐘共排出4200—4800毫升。按有氧運(yùn)動(dòng)的心率，則心臟每分鐘的排血量約為平時(shí)的2倍。
然而，心率越高，心肌的休息時(shí)間就越短，心臟就容易疲勞。而且，當(dāng)心率高時(shí)，心臟舒張的時(shí)間可能短到不容許血液完全充滿的程度，于是當(dāng)心肌再收縮時(shí)排出的血量反而減少。所以單純提高心率不很理想。雖然如此，可是提高心率的鍛煉目的旨在令平時(shí)的心率降到每分鐘60次左右，賴以延年益壽。這是生命科學(xué)研究的新成果。但是，提高心率要適度，以免心臟疲勞過(guò)度而令心肌勞損而患心臟病。長(zhǎng)期超時(shí)的高心率運(yùn)動(dòng)（如萬(wàn)米跑）是十分有害健康的。
增加心臟每次收縮排出的血量是一個(gè)較好的方法。例如，深蹲能夠有效地鍛煉心臟，使心臟產(chǎn)生強(qiáng)大的收縮和舒張力量。因此，適當(dāng)加速心率和加強(qiáng)心肌的運(yùn)動(dòng)是提高循環(huán)系統(tǒng)功能的良策。實(shí)際上，力量訓(xùn)練的心率并不低，一般每分鐘可達(dá)120次。例如，負(fù)重較輕的快速深蹲就可達(dá)到這一目的，既提高了心率，又練出了肌肉線條。
有氧運(yùn)動(dòng)與呼吸的關(guān)系表明，呼吸深淺對(duì)有氧代謝有影響。心率高，呼吸較淺，每次吸氧量少；心率低則呼吸較深，每次吸氧量多。負(fù)重（深蹲）深呼吸最佳，可鍛煉肺活量。肺活量增大同心臟排血量的增加類(lèi)似，即每次呼吸攝取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久練深蹲，可令安靜時(shí)的呼吸深長(zhǎng)，每分鐘呼吸次數(shù)減至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有較長(zhǎng)的休息時(shí)間，不易疲勞。
很多學(xué)習(xí)武術(shù)的朋友們都會(huì)選擇一些格斗力量訓(xùn)練計(jì)劃，能夠幫助自己提高自身的身體素質(zhì)，同時(shí)還能夠?qū)W一些防身武術(shù)，這無(wú)論是處理以后我們遇見(jiàn)的突發(fā)狀況，以及對(duì)于我們身體素質(zhì)的提高都是非常有幫助的，相信大家都想進(jìn)一步了解一下格斗力量訓(xùn)練計(jì)劃，下面簡(jiǎn)述一下吧。
1.拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi) 關(guān)系)
2.拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。
3.拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi) , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。
4.拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
格斗力量訓(xùn)練計(jì)劃有哪些我們都可以嘗試著去了解一下，能夠幫助更快更好的提高我們自身的身體素質(zhì)，可以免受很多種不必要疾病的困擾，幫助我們過(guò)上健康快樂(lè)的生活，同時(shí)應(yīng)對(duì)突發(fā)情況也可以提高我們的自衛(wèi)能力。
?肌肉力量練習(xí)對(duì)對(duì)人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習(xí)應(yīng)該是一個(gè)逐漸增加的過(guò)程，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量從少到多，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目從少到多。有很多女性朋友會(huì)認(rèn)為進(jìn)行力量訓(xùn)練，會(huì)讓我們的身體看起來(lái)很粗壯，其實(shí)不用擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)樯淼脑颍栽谝话愕挠?xùn)練下，是不會(huì)張出像男人一樣的肌肉群的，只會(huì)讓我們看起來(lái)更健康，更有活力。
?一、動(dòng)靜結(jié)合法
?其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
?例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
?二、克制退讓結(jié)合法
?用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
?三、先衰竭法
?這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。
?肌肉力量訓(xùn)練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護(hù)我們的各個(gè)關(guān)節(jié)不受傷害。肌肉力量訓(xùn)練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對(duì)一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓(xùn)練會(huì)讓我們的體重減輕，整個(gè)人看起來(lái)更加有活力。
很多男生都非常喜歡籃球，因?yàn)榛@球打起來(lái)的時(shí)候非常帥氣好看，而且能鍛煉到身體，甚至有助于身高的增長(zhǎng)。小編告訴朋友們，一般打籃球耗時(shí)都比較長(zhǎng)，還需要不停的跑、跳、投籃等，所以打籃球需要消耗非常多的力量，接下來(lái)小編就和大家一起看看那么有哪些力量訓(xùn)練可以幫助打籃球。
力量舉組合練習(xí)：比膝上翻和高翻增加了站姿推舉，徹底完成人體將重物從“拉起”到完全“推起”的整個(gè)運(yùn)動(dòng)軌跡。完成這一過(guò)程的協(xié)調(diào)程度和速率反映了身體多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的能力水平。進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練除了提高力量水平外，更重要的是顯著提升神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，這是競(jìng)技對(duì)抗運(yùn)動(dòng)的必備素質(zhì)。
膝上翻、高翻：這兩個(gè)動(dòng)作雖然屬于力量舉及訓(xùn)練動(dòng)作，但對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)亦具有實(shí)戰(zhàn)意義。除了模擬起跳動(dòng)作軌跡提高彈跳之外，還能夠訓(xùn)練到多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力及對(duì)爆發(fā)力的使用
力量舉組合練習(xí)：比膝上翻和高翻增加了站姿推舉，徹底完成人體將重物從“拉起”到完全“推起”的整個(gè)運(yùn)動(dòng)軌跡。完成這一過(guò)程的協(xié)調(diào)程度和速率反映了身體多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的能力水平。進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練除了提高力量水平外，更重要的是顯著提升神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，這是競(jìng)技對(duì)抗運(yùn)動(dòng)的必備素質(zhì)。
臺(tái)階練習(xí)、正弓箭步、側(cè)弓箭步：臺(tái)階練習(xí)、正側(cè)弓箭步都旨在提高髖肌肌群能力，提高整體髖關(guān)節(jié)在不同發(fā)力方向的力量水平。
經(jīng)過(guò)小編的解說(shuō)，大家對(duì)籃球的力量訓(xùn)練是不是已經(jīng)掌握了呢？打籃球并不容易，那些厲害的運(yùn)動(dòng)員們平時(shí)也付出了許多努力，才訓(xùn)練出強(qiáng)大的爆發(fā)力，小編建議各位愛(ài)好籃球的朋友們可以多多練習(xí)上述的方法來(lái)提高自身的力量。
游泳，是靠自身肢體和軀體的運(yùn)作在水里前進(jìn)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。越來(lái)越多的人開(kāi)始喜歡上游泳，花樣游泳，蛙泳，仰泳，各種各樣，但很多人都掌握不好游泳的技巧，游幾下身體就開(kāi)始感到疲憊，渾身無(wú)力，這都是游泳力量不夠的表現(xiàn)。那么到底如何進(jìn)行游泳訓(xùn)練呢?我們應(yīng)該如何加強(qiáng)游泳力量呢?今天小編就為大家一一解答。
從解剖學(xué)的角度來(lái)看，人體的核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競(jìng)技體育中，幾乎所有運(yùn)動(dòng)都是通過(guò)四肢末端將力量施加于外部物體(例如鉛球、地面和水等)，使器械或人體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。因此，長(zhǎng)期以來(lái)，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓(xùn)練。
游泳核心力量的訓(xùn)練方法:
靜力核心力量練習(xí)。
目的：主要針對(duì)自由泳、仰泳的身體姿勢(shì)，以及轉(zhuǎn)身、出發(fā)后的流線型滑行姿態(tài)的控制。
主要方法：
第一種，身體直線控制練習(xí)，俯臥于地氈上，用肘支撐身體離開(kāi)地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。
第二種，側(cè)身直線控制練習(xí)，方法與上述基本相同，用一側(cè)前臂支撐身體，身側(cè)朝向地板，另一側(cè)手臂伸直向上。
第三種，流線型拉伸練習(xí)，準(zhǔn)備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳并攏，腳后跟分開(kāi)，身體呈流線型。動(dòng)作：身體往下、往上兩個(gè)方向拉伸;拉伸到極限時(shí)保持30—60秒。
以上就是小編為各位喜愛(ài)游泳的人準(zhǔn)備的全部?jī)?nèi)容，大家可以根據(jù)自己的喜好選一種最適合自己的方法，多多練習(xí)，下次游泳的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體能好了很多，慢慢就會(huì)游刃自如。小編還要提醒大家，在游泳之前一定要進(jìn)行準(zhǔn)備動(dòng)作，多鍛煉一會(huì)在下水，最好不要直接下水，讓身體放松完畢最好。
新手到了健身房，幾乎去了都是盲從，看別人玩什么自己就玩什么，殊不知這樣也是一種浪費(fèi)時(shí)間，實(shí)際上健身是一件很簡(jiǎn)單的事。但是你知道你剛到健身房需要做些什么計(jì)劃？健身新手到健身房要注意哪些呢?一起來(lái)了解一下健身新手的五大注意。
先熱身，再上跑步機(jī)
大多數(shù)健身初學(xué)者，進(jìn)入健身房后就直奔跑步機(jī)，其實(shí)，這種做法是不科學(xué)的。跑步前，應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，提高肌肉的溫度，使肌肉變得柔軟后才不容易造成運(yùn)動(dòng)拉傷。初學(xué)者第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘，保持該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度3周之后，再根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，逐步加量。
練大型器械前先練平衡
初次進(jìn)行健身鍛煉的人，在45天內(nèi)都會(huì)或多或少的遇到運(yùn)動(dòng)損傷。健身教練提醒大家，由于大型器械對(duì)身體的柔韌和平衡性要求很高。
因此，練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無(wú)法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無(wú)法保持平衡，記住，千萬(wàn)別碰健身房里的大型器械。
力量練習(xí)從啞鈴開(kāi)始
健身初學(xué)者進(jìn)入健身房后，由于興奮，恨不得馬上把所有的器械都練一遍。但需要提醒的是像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。然而，像胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。如果你確實(shí)想練力量，可選擇3-5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12-15個(gè)，2-3組即可。
40分鐘為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
很多初學(xué)者一到健身房，就會(huì)呆上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都練了一遍后，還是覺(jué)得不過(guò)癮，其實(shí)這樣很容易造成疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于健身初學(xué)者來(lái)說(shuō)40分鐘的鍛煉就足夠了，你可以用15-20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
健身后一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充食物
對(duì)于不同健身目的初學(xué)者，飲食上也有不同的要求。例如，練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動(dòng)完的一小時(shí)內(nèi)，應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯(cuò)的選擇。對(duì)于以減肥為目的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)完一小時(shí)內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。
小編需要提醒大家的是，想要擁有好的身材，健身房是個(gè)好去處，但是運(yùn)動(dòng)都需要堅(jiān)持，因?yàn)榧∪獾臉?gòu)建和修復(fù)不是短時(shí)間內(nèi)能看出來(lái)的，大部分人進(jìn)入健身房都是渴望擁有自認(rèn)為不錯(cuò)的好身材，所以你進(jìn)健身房前，需要的就是一個(gè)心態(tài)。
關(guān)于徒手訓(xùn)練的計(jì)劃，大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶余飯后總是有點(diǎn)無(wú)聊，所以小編今天就給大家整理了徒手訓(xùn)練的兩套方案，前三種為一套，后二種為第二套。照著訓(xùn)練雖不會(huì)有什么太大的好處，但長(zhǎng)期訓(xùn)練的話對(duì)于腰部背部與腿部都是有好處的，而且還能排解無(wú)聊，何樂(lè)而不為呢?
5種徒手力量訓(xùn)練方案
1站立提膝
相關(guān)：平衡能力以及腿部力量
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。
2側(cè)臥剪刀腿
相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌
左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。
3俄羅斯回轉(zhuǎn)
相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過(guò)程中，一直保持腳面離地。
4側(cè)臥提臀
相關(guān)：腹斜肌，肋間肌
右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。
5卷腹
相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見(jiàn)，這個(gè)動(dòng)作做半程就好，保持背部貼著地面!
好了，以上就是小編整理的關(guān)于徒手訓(xùn)練計(jì)劃了，相信大家看完之后多少都會(huì)躍躍欲試了吧。不過(guò)訓(xùn)練可以，還是不能太過(guò)火啊，否則拉傷身體就得不償失了。小編建議大家也可以根據(jù)自己的情況自由搭配，不過(guò)不宜超過(guò)三種一起訓(xùn)練。好了，以上就是小編整理的了，期望大家訓(xùn)練愉快。
可能很多的女性朋友都希望找個(gè)健碩的男朋友，所以導(dǎo)致了很多男性都會(huì)想要去鍛煉自己的力量。很多人都跑去健身所說(shuō)要增加自己的力量。也可能一部分人是為了健身所以去鍛煉力量。那么對(duì)于極限力量的的訓(xùn)練你們知道有哪些有效方法嗎。小編下面就會(huì)詳細(xì)的說(shuō)明這方面的問(wèn)題哦。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!!!
第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)
1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點(diǎn)
3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組.
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋.
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次.
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳.
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm
第六項(xiàng)：蹲跳
這一項(xiàng)只在星期三練
1. 站立，懷抱籃球于胸前
2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)
4. 著地，完成一下.
5. 如果要跳15下的話，1-14需跳于8-13cm，第15下，需盡全力跳高
好啦，在上面的文字中小編已經(jīng)很清楚說(shuō)了很多極限力量的各種訓(xùn)練方法，想要提升自己力量的朋友們不妨可以試試小編說(shuō)的這些方法哦。極限運(yùn)動(dòng)確實(shí)能有一定的效果，當(dāng)然啦這些力量的訓(xùn)練過(guò)程可能會(huì)特別痛苦特別艱辛，但是一旦堅(jiān)持下來(lái)了就會(huì)有收獲哦。
運(yùn)動(dòng)是我們生活中必不可少要進(jìn)行的事情，因?yàn)橹挥羞\(yùn)動(dòng)，我們才能讓自己變得更加充實(shí)一些，上肢力量鍛煉計(jì)劃并不是我們想象中的那么復(fù)雜，而且還有人列舉了自己的方法，只要我們跟著步驟一步一步的進(jìn)行就可以了，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下上肢力量鍛煉計(jì)劃是什么呢？
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
第二種方法，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
第六種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握于胸前，然手雙手同時(shí)用力向下折，雙手向中間靠攏，然后再緩緩地向兩邊展開(kāi)，根據(jù)情況設(shè)計(jì)做的個(gè)數(shù)和組數(shù)，需要注意的是千萬(wàn)要完全展開(kāi)之后再放手，否則容易被彈傷。
第七種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個(gè)身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然后再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會(huì)導(dǎo)致滑脫。
無(wú)論我們是想要知道任何的鍛煉方法，不管是上肢力量鍛煉計(jì)劃還是下肢力量鍛煉計(jì)劃，只要我們上網(wǎng)查閱都能知道自己想要知道的答案，如果你的經(jīng)濟(jì)條件不錯(cuò)的話，可以請(qǐng)私人教練來(lái)幫助你，這樣就能在短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。
現(xiàn)在許多人要健身的話，喜歡到健身房進(jìn)行健身，不但是因?yàn)榻∩矸坑懈迂S富的健身器械，還因?yàn)樵诮∩矸拷∩頃?huì)更加的科學(xué)、合理。因?yàn)榻∩斫叹殨?huì)根據(jù)每個(gè)人的不同的體質(zhì)，不同的目標(biāo)來(lái)制定不同的健身計(jì)劃。那么，在健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該怎么制定計(jì)劃呢?
1. 根據(jù)會(huì)員意向訓(xùn)練計(jì)劃：
增肌的會(huì)員主要是力量訓(xùn)練，而且力量訓(xùn)練時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，保證在一個(gè)半小時(shí)以內(nèi)。
2. 減脂的會(huì)員應(yīng)該是力量訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練，同時(shí)某些部位的肌肉增長(zhǎng)，即所謂的減脂塑形，則需要我們?cè)诹α坑?xùn)練之后進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動(dòng)。
3.?零基礎(chǔ)訓(xùn)練的會(huì)員，開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該是全身性的適應(yīng)訓(xùn)練。隔一天一次。一般這個(gè)階段持續(xù)一周即可。因?yàn)樯眢w最不適應(yīng)的就是第一周。當(dāng)然也有一些理論認(rèn)為適應(yīng)期應(yīng)持續(xù)一個(gè)月甚至更長(zhǎng)。只不過(guò)這么做會(huì)使訓(xùn)練效果減慢很多，多數(shù)會(huì)員就會(huì)失去耐心。
4.?時(shí)間安排。每個(gè)人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來(lái)鍛煉的時(shí)間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。
5.?身體健康狀態(tài)，常見(jiàn)的高血壓，肝臟病，關(guān)節(jié)損傷都會(huì)在一定程度上影響訓(xùn)練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生，也能通過(guò)相應(yīng)的計(jì)劃調(diào)整對(duì)這些情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。
6. 飲食及休息情況。無(wú)論增肌還是減脂，飲食和休息都會(huì)在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會(huì)員出現(xiàn)訓(xùn)練過(guò)度。
力量訓(xùn)練可以增加身體上的肌肉，也可以減少身體中的脂肪，目的不同，力量訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)也就會(huì)有所不同，而且零基礎(chǔ)的學(xué)員和已經(jīng)訓(xùn)練過(guò)一段時(shí)間的學(xué)員的力量訓(xùn)練計(jì)劃也是不同的，這樣訓(xùn)練就更加的有針對(duì)性，就可以讓訓(xùn)練更加的科學(xué)。
當(dāng)我們到健身房進(jìn)行健身的時(shí)候，可能會(huì)聽(tīng)到健身教練提到有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等詞語(yǔ)，因?yàn)槲覀儾皇菍?zhuān)業(yè)的認(rèn)識(shí)，可能會(huì)對(duì)這些專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)不清楚，甚至猶如墜入五里霧中一樣，對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練傻傻的分不清。那么，到底什么是力量訓(xùn)練呢?什么又是有氧訓(xùn)練呢?
①有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖;
②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。確實(shí)，在有氧運(yùn)動(dòng)中身體把儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪當(dāng)作燃料來(lái)消耗;其實(shí)、同時(shí)被消耗的還有體內(nèi)的糖元(血液、肌肉和肝臟中)。研究顯示，在適中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘。(達(dá)到最大心率65%的強(qiáng)度)，身體消耗的大多是糖元。不錯(cuò)，45分鐘的有氧鍛煉比相同時(shí)間的力量練習(xí)消耗的熱量要多(強(qiáng)度相同)。但是，那些增加了肌肉總量納入，由于其休息狀態(tài)的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機(jī)體一天所消耗的熱量也相應(yīng)大大增加。據(jù)估計(jì)，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。對(duì)一個(gè)長(zhǎng)了5公斤肌肉的人來(lái)說(shuō)，這就意味著每天多消耗500~1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500~7000千卡熱量。
道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
有氧訓(xùn)練主要是消耗脂肪的，減肥效果比較好，而力量訓(xùn)練主要是消耗體內(nèi)的糖的，可以讓身體中的新陳代謝提高，讓人們及時(shí)在休息的時(shí)候也可以消耗熱量，所以當(dāng)有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，有機(jī)的結(jié)合的時(shí)候，會(huì)讓減肥的效果達(dá)到最佳狀態(tài)。
