沒有器械如何練胸肌啊？
夏季練氣功養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。面對運(yùn)動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“沒有器械如何練胸肌?。俊?，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
現(xiàn)在這個社會是一個看臉的社會，看到漂亮的美女，帥氣的帥哥自然會忍不住多看兩眼，現(xiàn)在大家不光是看人臉蛋，也要人具備一副好的身材。很多人都想要鍛煉出肌肉，尤其是胸肌。當(dāng)然了鍛煉胸肌好處也是很多的，比如增加免疫力，少生病，增加肺活量，增強(qiáng)體質(zhì)等。趕緊和小編去學(xué)學(xué)沒有機(jī)械怎么練成胸肌。
俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量：
俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、 單手俯臥撐(強(qiáng)度依次增加)。
比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了?？梢园咽执钤趬ι?、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。
那么根據(jù)小編所說的堅持下去，很快就有一枚肌肉男要出爐了，雖然剛開始會感覺不太容易，有一點(diǎn)難，就當(dāng)平時鍛煉身體吧，記得欲速則不達(dá)哦!只要勤奮，每天堅持做，我相信不久后的現(xiàn)在你會練出胸肌，變得強(qiáng)大，變得迷人眼球，變得令人羨慕。
ys630.coM延伸閱讀
現(xiàn)在的人們的生活都過得十分的繁忙，導(dǎo)致想要去健身房鍛煉身體練胸肌的時候，卻無法固定的抽出時間，其實我們可以在家里自己去進(jìn)行胸肌的鍛煉，但是很多人都覺得沒有自己在家里有器材很難去鍛煉，下面就來教教大家自己平時在家里怎么樣去鍛煉出胸肌吧。
（1）做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。以上每個動作一周鍛煉3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當(dāng)中間隔休息2分鐘。
堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！一般來說固定的時間段練習(xí)更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質(zhì)，所以需要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)供應(yīng)給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補(bǔ)充促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便面之類的垃圾食品。
看了上面的文章以后想必大家也應(yīng)該知道了，想要練出胸肌并不是只有靠那些器材才可以達(dá)到我們想要的效果，其實有很多基礎(chǔ)的動作就可以幫助我們來練出胸肌了，不過需要通過長期的堅持以及飲食上的共同配合才能有著更加明顯的效果。
女性的美可以靠身形的s曲線，我們男士的美，只能靠肌肉，看一位男士的身形是否健美只能看他的肌肉怎么樣，對于很多男士來說，擁有一個健碩的胸肌，也是一件很驕傲的事情，但是，只有選擇正確的方法，我們才能鍛煉出一個傲人的胸肌，那么，我們有什么好的方法可以鍛煉出胸肌呢?
在我們生活之中，我們很多朋友想要鍛煉出一個傲人的胸肌，可卻苦于找不到正確的鍛煉的方法，往往都是事倍功半，這里很多鍛煉的朋友感到失望，下面，讓我們一起來看一下如何練胸肌。
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點(diǎn)打造下胸部。
動作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
在看了上面詳細(xì)的介紹，相信各位想要鍛煉出傲人胸肌的男士應(yīng)該都看到自己的希望了。在生活中，希望各位男士在日常的鍛煉之中能保持恒心，鍛煉胸肌不是一日之功，只有持之以恒，用正確的方法不斷努力，才能真正練出傲人的胸肌。
其實，現(xiàn)在很多人越來越注意身體的健康的了。而且都是很多的人通過訓(xùn)練點(diǎn)額方法來訓(xùn)練。本來“生命就是在于運(yùn)動”。但是想要有一些喜歡健身的朋友們由于林林總總的原因，所以是一種去不了健身房的方法。這時候，其實就比較容易購買器械，在家里訓(xùn)練。那么到底練胸肌的器械怎么使用？
鍛煉胸肌的三種訓(xùn)練方法
器材：這里僅需要一對可調(diào)節(jié)啞鈴和雙杠即可。
訓(xùn)練1：雙杠臂屈伸
目標(biāo)：胸肌下沿和外沿
步驟：盡量找到寬握距的雙杠，以便當(dāng)你曲臂下降身體時，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。
提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。
訓(xùn)練2：外旋腕平地臥推
目標(biāo)：胸肌外沿和厚度
步驟：仰臥，雙手持啞鈴位于身體兩側(cè)，在最底部時持鈴手掌心相對，肘部夾緊于身體兩側(cè)。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時掌心向前。
提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。
訓(xùn)練3：平地毛巾啞鈴飛鳥
目標(biāo)：胸肌外沿和胸溝
步驟：如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓(xùn)練胸肌呢?補(bǔ)救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然后肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收動作，胸部用力向內(nèi)夾。
溫馨提醒：練胸肌的器械需要認(rèn)認(rèn)真真的使用，而且需要堅持的使用。做運(yùn)動的時候，不可圖次數(shù)，一定要做到位，這樣的話，才比較有效果的了。而且盡最大可能的做到力竭。而且需要定時清理練胸肌的器械。練胸肌的器械可消毒。
我們知道的，現(xiàn)在很流行健身的了。但是在各種各樣的健身的方法中，那么其實臥推練胸肌這項的運(yùn)動，往往是一個很流行的有氧運(yùn)動的了。因為已經(jīng)是脫穎而出的了。而不僅僅是可以健身到底方法，而且如果你堅持的時候的話，那么能改善身體疲勞哦! 臥推練胸肌的動作要領(lǐng)是什么？
一. 為什么說是最好的辦法：
因為杠鈴臥推和啞鈴仰臥飛鳥都是純粹的肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收的動作，這個動作對胸肌刺激最強(qiáng)，肌拉力線可以從最遠(yuǎn)到最近。仰臥位也相對穩(wěn)定。啞鈴因為推起來的時候雙手可以離得更近，所以可以更多刺激胸大肌的內(nèi)側(cè)，兩個動作結(jié)合起來可以讓胸肌的輪廓更好看。
二. 動作的要領(lǐng)：
1. 選擇適合自己的重量，如果為了練習(xí)緯度可以用一個最多多到8-12個的重量。
2. 仰臥的時候雙腳對正前方，膝蓋對腳尖的方向，收緊腹部，髖關(guān)節(jié)、下背部、上背部和肩貼緊凳子。抓杠時手腕要中立，不要向后屈。
3. 動作幅度向上推起的時候到手臂自然的打直，不要過度超伸，向下收回還原的時候大臂略低于肩關(guān)節(jié)就可以，大臂外展的角度不要超過90度。整個過程注意不要放松，一直保持用力。
4. 動作的頻率完成一次2-4秒就可以，向上推的時候吐氣，保持腹部收緊，還原的時候吸氣，保持身體穩(wěn)定。
三. 動作描述：
圖一杠鈴臥推 ? ? ?圖二啞鈴仰臥飛鳥 ? ?兩個動作都可以做上斜板和下斜板，分別刺激胸大肌的上束和下束。
溫馨提醒，其實為了健身的虎啊，那么其實這兩個健身的動作的話，建議你其實可以交替做的哦、而且建議其實每星期需要訓(xùn)練3次左右的了。而且做的時候，需要感覺到自己的胸大肌有充血的感覺的話，那么其實就可以。
在當(dāng)今社會上，除了女人每天吵著要減肥之外，男生們也更加的注重自己生活質(zhì)量了。大多數(shù)都會選擇在工作或者上課之余的時間里去選擇健身。健身的方法有多種多樣。大多數(shù)都會選擇去健身房，畢竟那里面有專業(yè)的設(shè)備和教練。下面就由小編給大家說幾種用單杠練胸肌的方法。
一、仰式引體向上
使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上
站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下。雙腳并攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍停，然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。
三、下斜轉(zhuǎn)豎體上拉
使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉(zhuǎn)，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點(diǎn)稍停留，然后還原。
單杠就是比較常見的健身器材，校園里面，公園里面隨處可見。造價低，占地少，但是一個簡簡單單的單杠卻是一個健身的好器材。不同的使用單杠的方式，能夠得到不同的鍛煉。一個小小的單杠就能滿足好多鍛煉的需求，男性朋友快行動起來吧。
想擁有結(jié)實性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想，很多女性都喜歡胸肌發(fā)達(dá)的健美男性，一個寬廣的胸懷對于女士們來說總是難以抗拒,因此，很多男士因此選擇到健身房鍛煉胸肌。發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的，下面小編教大家練法。
臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法：
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
以上小編介紹的練胸肌的方法是需要啞鈴的，有時候我們在家沒有杠啞鈴其實還有另外的辦法，小編建議大家做一做俯臥撐，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運(yùn)動都是特別有意義的。
我們在生活中到底要如何來練出這個胸肌呢?很多男人一脫開衣服就可以看到完美的胸肌，在舞臺上，這個胸肌也是很值得炫耀的地方，知道有胸肌的話，這樣的男人也會受到更高的青睞，胸肌對男人來說也是十分光榮的事情，很多男人會以這個胸肌肉來給自己拉分，胸肌肉的鍛煉方法有很多，那么下面我們來看看到底該如何練胸肌?
每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之后胸肌就會有明顯的改變。
俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統(tǒng)一的規(guī)定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多)，寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬)，高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習(xí)慣，不過做過幾次就習(xí)慣了)。
啞鈴
啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
如何來練胸肌肉，通過我們的介紹讓大家知道了如何選擇的好方法，這些方法對鍛煉肌肉的好處是很大的，而在鍛煉肌肉的時候也要注意堅持這些運(yùn)動，讓每個運(yùn)動的姿勢都保持好，這樣運(yùn)動下來才能夠吸取更好的效果，而在練胸肌的時候也要注意不要讓自己的心臟受到壓迫。
