提臀鍛煉法有哪些？
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“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！鄙钪校藗?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“提臀鍛煉法有哪些？”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
愛(ài)美的女生總會(huì)通過(guò)服飾去掩蓋自己身體某部分的不足，而假如能擁有一個(gè)完美的身材就再好不過(guò)了?，F(xiàn)在很多女生都喜愛(ài)穿緊身褲，這樣顯得自己腿長(zhǎng)。而穿緊身褲還有一大煩惱：就是臀部的贅肉。下半身本來(lái)就容易長(zhǎng)贅肉，而且也難減掉。推薦一款提臀的方法，女生們穿緊身褲時(shí)就再也不用擔(dān)心啦。
1、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)(knee-ins)：運(yùn)動(dòng)部位：臀部，腹外斜肌
A 右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，如圖，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開(kāi)。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)。
B 在體后伸展左腿，如圖，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。
2、下蹲(plié squats) 運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開(kāi)約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過(guò)腳趾。伸直雙腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次;換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。
3、臀部運(yùn)動(dòng)(total booty blasts)運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿
A 站立，雙腳分開(kāi)，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對(duì)準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開(kāi)始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次;換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。
這套提臀鍛煉法每天僅僅需要15分鐘就可以完成，不論是上班族還是學(xué)生黨，都能抽空或是在晚上時(shí)完成，而且簡(jiǎn)單不費(fèi)勁，堅(jiān)持大概一個(gè)月就能看到效果啦。當(dāng)然還是不得不說(shuō)一句話：不論是提臀還是做什么運(yùn)動(dòng)，一定要堅(jiān)持才有成效!希望各位都能成功提臀。
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現(xiàn)在想要找到一項(xiàng)最適合自己的運(yùn)動(dòng)方式其實(shí)比在專柜買(mǎi)衣服還要困難，即使嘗試了很多種的運(yùn)動(dòng)方式，但是仍然發(fā)現(xiàn)對(duì)自己的情況并不是很理想，所以大家最好還是看看別人的經(jīng)驗(yàn)，找一些相類似的案例這樣效果會(huì)好一些，很多人都為自己的臀部而困擾，下面小編就給大家介紹下怎樣鍛煉才能提臀。
1、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，腹外斜肌
A右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開(kāi)。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)。
B在體后伸展左腿，如圖，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。
2、下蹲
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開(kāi)約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過(guò)腳趾。伸直雙腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次；換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。
3、臀部運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿
A站立，雙腳分開(kāi)，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對(duì)準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間。
B手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開(kāi)始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次；換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。
提臀運(yùn)動(dòng)做的時(shí)候一定要堅(jiān)持，每天都要抽出來(lái)一定的時(shí)間來(lái)進(jìn)行練習(xí)，而且平常的一些小細(xì)節(jié)大家也都需要在意，像是吃完飯之后不能夠立刻坐下，這樣只會(huì)讓自己的臀部看起來(lái)更加的平，可以買(mǎi)一些凹顯臀部的衣服來(lái)激勵(lì)自己，盡量少保持坐立的姿勢(shì)。
你想要擁有一個(gè)豐滿挺翹的臀部嗎?現(xiàn)代愛(ài)美女性對(duì)自己的身體的關(guān)注已經(jīng)達(dá)到一個(gè)前所未有的高度，就連小編也不能幸免。“前凸后翹”哪個(gè)女性不愛(ài)，胸部之外，豐滿高挑的臀部也成為現(xiàn)代女性的追求目標(biāo)，臀部豐滿更能勾勒出女性的完美曲線，展現(xiàn)完美身姿，但是有些女性生來(lái)臀部就小，或者部分女性臀部下垂， 那么提臀的好方法到底是什么呢?下面，就讓小編帶你去尋找一下提臀的最好方法吧。
甩掉臀與后腰之間的贅肉 ，就可以讓臀部更加挺翹?？谠E：抬抬腿、提提臀 方法：
1、雙手扶著椅背呈立正姿勢(shì)，左腳腳尖向前、右腳腳尖朝外，使兩腳呈九十度開(kāi)口。
2、以慢數(shù)到五的速度，將右腿向后抬起，達(dá)最高點(diǎn)后在空中暫停五秒，再以慢數(shù)到五的速度將右腿放下。
3、右腿至少做八次抬放后，再換左腿。抬腿時(shí)身體必需保持直線姿勢(shì)，不可傾斜、彎腰或曲膝，并要避免將重心全靠在椅背上。 提臀消脂更結(jié)實(shí)肌肉
口訣：小狗方便姿、提臀好教材 方法： 1、身體以跪姿趴下，以手肘和膝蓋著地，手臂和大腿之間距離不可太近或太開(kāi)并呈平行狀。
2、以數(shù)到十的速度將右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高點(diǎn)稍做停留約五秒。
3、再以慢數(shù)到五的速度將右腿放下，至少做六次抬腿后再換腿。須特別注意身體的平衡，并不能出現(xiàn)手肘彎曲。
動(dòng)作一：背挺直，平站在地板上，雙手放置身體兩旁，緊貼臀部，注意收緊小腹，然后右腳踏與左腳前，右腳掌與左腳掌垂直，右腳腳趾向右，左腳腳趾與腳窩觸碰。
動(dòng)作二：保持上一個(gè)動(dòng)作，然后將左后跟抬起，腳尖微微踮起，右腳腳掌保持貼地，注意收緊小腹和臀部，上身拉起稍稍擴(kuò)胸后仰，雙臂打開(kāi)，手掌向前，保持動(dòng)作十秒。
動(dòng)作三：接著上一個(gè)動(dòng)作，保持下半身不動(dòng)，上半身向右轉(zhuǎn)動(dòng)，頭也往右變看，保持動(dòng)作十秒后恢復(fù)站立姿勢(shì)，換左腳在前，向左側(cè)扭重復(fù)動(dòng)作。
每天晚上睡覺(jué)前做提臀運(yùn)動(dòng)，時(shí)間少又方便，長(zhǎng)期堅(jiān)持一定有效果
1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺(jué)到臀部和大腿肌肉在收緊，然后放下，如此做20-40個(gè)。
2、像一只小貓一樣跪在床上，雙膝著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅(jiān)持哦
3、當(dāng)然要是覺(jué)得運(yùn)動(dòng)提臀都方法辛苦的話(凱恣雅)也行的噢，平時(shí)多按摩就可以了，這個(gè)也是我感覺(jué)目前比較好的提臀方法了。
綜上所述，想要擁有美麗的翹臀還是離不開(kāi)持之以恒的努力。上面這些資料就是小編努力為大家找到的有用信息了，非常希望能幫到大家。但是需要注意的是鍛煉翹臀的同時(shí)也要搭配健康平衡的飲食。只有雙管齊下，才能最有效迅速的擁有飽滿美麗的翹臀。
現(xiàn)在生活水平逐漸的提高，許多吃貨既想保持身材又想多吃些美味的食品，可是該如何是好呢？看到那些模特的收緊的臀部，是不是很羨慕呢？可是該如何提臀呢？這是不少美女心中的疑問(wèn)。小編搜集了一些關(guān)于提臀運(yùn)動(dòng)的資料和大家分享分享，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。夏天你不用再羨慕那些翹臀了。
1、高抬腿
春季天氣變暖，每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達(dá)到很好的提臀的效果，而且這種運(yùn)動(dòng)是特別適合春天的運(yùn)動(dòng)哦，在家也能輕松完成。
2、常爬樓梯
保持完美臀線據(jù)調(diào)查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢(shì)讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開(kāi)始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
3、看電視邊運(yùn)動(dòng)
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下，感覺(jué)全身動(dòng)態(tài)，特別關(guān)注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個(gè)姿勢(shì)，一節(jié)電視劇的時(shí)間，你的臀部就會(huì)有明顯提升。
4、做家務(wù)
塑美臀做家務(wù)是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時(shí)，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，這樣一來(lái)，臀部的力度自然會(huì)增大，雙臂運(yùn)動(dòng)的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
以上就是小編搜集的資料了，希望對(duì)大家有所幫助。這些運(yùn)動(dòng)要經(jīng)常去做，不能半途而廢，不然之前的訓(xùn)練就白費(fèi)了。想要提臀，就要狠下功夫去鍛煉，不然心里再想也實(shí)現(xiàn)不了。這些運(yùn)動(dòng)在家也可以做。想要提臀的美女們趕快來(lái)做運(yùn)動(dòng)吧。
不管是男生還是女生，每個(gè)人都想擁有較好的身材，所以大家都會(huì)通過(guò)運(yùn)動(dòng)和鍛煉來(lái)達(dá)到自己想要的效果。其中，提臀是許多男生和女生都比較做的一種運(yùn)動(dòng)。但很多人還不清楚到底做什么運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到提臀的效果。其實(shí)，提臀的運(yùn)動(dòng)有很多，下面小編就來(lái)給大家介紹幾種。
一、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過(guò)度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過(guò)大或過(guò)小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對(duì)緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開(kāi)站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢(shì)。雙腳各做8-10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。若能感覺(jué)到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
做運(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉我們的身體，增強(qiáng)我們的體質(zhì)，而且還可以塑造良好的身材。有想要提臀的朋友可以試試小編給的方法，只要大家堅(jiān)持鍛煉，就一定能達(dá)到自己想要的效果。鍛煉不是一件容易的事，但只要擁有目標(biāo)，就會(huì)有堅(jiān)持的動(dòng)力。相信大家都有著自己的目標(biāo)，祝大家成功~
因?yàn)榻?jīng)常坐著，許多女性的屁股都成了扁平的了，沒(méi)有了嬌翹的臀部，感覺(jué)穿衣服都不好看了，自己也沒(méi)有魅力來(lái)吸引老公的眼球了，這樣許多女性非常的有挫敗感。其實(shí)出現(xiàn)了這種情況，完全是不用過(guò)于擔(dān)心的，因?yàn)榻?jīng)常做一些瑜伽動(dòng)作，就可以讓自己的臀部重新的翹起來(lái)，讓自己的魅力重新綻放。
一、前屈體式
兩腿分開(kāi)與髖同寬站直。上身向前彎曲，微微屈膝，胸部向著膝蓋，然后將胸部盡量貼住你的大腿。頭頂向著地面，雙手抱住腳踝處。收緊大腿肌肉，然后慢慢伸直雙腿，注意不要鎖死你的膝蓋，臀部不要向兩邊歪斜。保持5-8個(gè)緩慢的深呼吸。
二、椅子式
兩腿并攏站立，大腳趾相觸，腳跟稍微分開(kāi)。彎曲膝蓋，臀部向后坐(像是有一張椅子似的)并將你的胸部向天花板挺出。同時(shí)，雙臂向上舉起伸直，并向上延伸，保持肩膀放松，腹部收緊。
盡量坐低至你的極限，最好能達(dá)到膝蓋彎曲90度角，但要是舒適的姿勢(shì)。同時(shí)保持你的背部挺直，膝蓋不要超過(guò)腳趾。保持姿勢(shì)進(jìn)行5-8個(gè)深呼吸，然后站起來(lái)，重復(fù)動(dòng)作3次以上。
三、鷹式
輕輕彎曲膝蓋，并將其交叉，右腳跨過(guò)左腳大腿并將腳背貼住左小腿后側(cè)。然后兩手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。
大腿收緊，同時(shí)肚臍向脊椎靠近，稍稍彎曲膝蓋，身體向前傾斜一點(diǎn)。保持姿勢(shì)5個(gè)呼吸，然后換手換腳重復(fù)動(dòng)作。
如果兩腿交纏難以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后腳趾放在地上以保持平衡。如果肩膀太緊無(wú)法交叉雙手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指輕輕抓住另一只手的手背。
“沒(méi)有丑女人，只有懶人”這句話絕對(duì)是真理，只有經(jīng)常不動(dòng)、不鍛煉的人才會(huì)失去自己的魅力的，只要能夠堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，就可以讓自己煥發(fā)出迷人的光彩的。所以，如果覺(jué)得自己的屁股有些下垂、扁平了，趕緊行動(dòng)起來(lái)，按照小編的推薦內(nèi)容，堅(jiān)持做一做這些瑜伽吧!
擁有一個(gè)挺翹的臀部是很多女性都向往的夢(mèng)想，但現(xiàn)在有很多人因?yàn)榻?jīng)常每天8個(gè)小時(shí)的辦公，長(zhǎng)時(shí)間坐著，導(dǎo)致身體臀部出現(xiàn)扁平肥大的現(xiàn)象，當(dāng)臀部出現(xiàn)扁平肥大下垂的現(xiàn)象時(shí)，會(huì)嚴(yán)重影響個(gè)人的形象問(wèn)題，那么如何提臀瘦臀呢？有哪些方法呢？下面就讓小編為大家介紹一下提臀瘦臀的方法！
一、久坐期間要時(shí)不時(shí)的走動(dòng)
久坐族們每天在椅子上一坐就是八個(gè)小時(shí)的時(shí)間，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就從改變久坐的習(xí)慣開(kāi)始吧。你可以選擇每坐一個(gè)鐘頭左右，就應(yīng)該起來(lái)走一走，并按壓臀部穴位，這樣可以讓臀部血液循環(huán)暢通，讓臀部變得更加峭拔。久坐族們千萬(wàn)不要整天不離椅子哦。要記得起來(lái)動(dòng)一動(dòng)屁股。
二、按摩臀部穴位提升代謝
臀部的減肥穴位是承扶穴，臀部?jī)蛇呉贿呉粋€(gè)。經(jīng)常按摩這個(gè)穴位，不但能疏通臀部經(jīng)絡(luò)，還能刺激臀大肌的收縮，每天堅(jiān)持按摩5鐘，就能得到很好的瘦臀效果。特別提醒，按摩的時(shí)候要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點(diǎn)，接著指力往上勾起，才能充分達(dá)到效果。
三、掂腳尖走路刺激腳底翹臀
這個(gè)走路的習(xí)慣，可以讓你腳底的涌泉穴得到刺激。這樣對(duì)于腿部以至于臀部的經(jīng)絡(luò)和血液循環(huán)幫助都是很大的。這個(gè)簡(jiǎn)單的方法也可以宅在家里在家看電視的時(shí)間做一做，效果不錯(cuò)也是很不錯(cuò)的哦。
四、劇烈運(yùn)動(dòng)后不要馬上坐下
有很多人在進(jìn)行了劇烈運(yùn)動(dòng)后，因?yàn)橛X(jué)得累就會(huì)立馬癱坐下來(lái)。這樣是很不好的，可以讓你的臀部變得更是肥大。因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)后身體會(huì)產(chǎn)生一種代謝元素，如果你運(yùn)動(dòng)后馬上坐下，這種代謝元素就會(huì)集中在臀部，因此臀部就會(huì)肥大。所以運(yùn)動(dòng)完之后千萬(wàn)不要立馬就坐下。
五、洗澡時(shí)也能瘦臀
洗澡的時(shí)候身體變得暖和柔軟，血液循環(huán)更加迅速，這個(gè)時(shí)候也是最好的瘦身減肥時(shí)刻。在浴缸中放滿溫水，坐在浴缸中讓上半身和雙腿呈垂直狀態(tài)，并將雙腿繃直。將一條腿屈起，同時(shí)將上半身往前俯，維持這個(gè)狀態(tài)10秒，然后換腳重復(fù)。這樣可以起到縮緊臀部肌肉的作用。
六、刷牙瘦臀
在刷牙或者漱口的時(shí)候，身體站直，雙腿并攏，肩部挺起打開(kāi)，用力縮緊臀部?？s緊然后放松，再不斷重復(fù)縮緊和放松的動(dòng)作。這樣可以起到美化大腿和臀部線條的作用。
七、仰臥瘦臀
平躺在地，雙腿膝蓋稍微屈起，雙手自然放在身體兩側(cè)。利用腰部的力量將上半身提起，在你所能達(dá)到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重復(fù)動(dòng)作15到20次。
八、簡(jiǎn)易提臀運(yùn)動(dòng)
最簡(jiǎn)易的臀部鍛煉法：先繃緊臀部，時(shí)間持續(xù)10秒鐘，然后再放松。重復(fù)進(jìn)行，一繃一松，共做15次。其實(shí)這個(gè)方法非常有效，但關(guān)鍵是看你能否長(zhǎng)期堅(jiān)持，效果真的很好，能有效幫助你保持臀部曲線。
上面是有關(guān)提臀瘦臀的一些方法介紹，如果你想提臀瘦腿的話，建議可以參照小編的介紹，采取其中的一兩種方法進(jìn)行提臀瘦臀，但需要注意的是，即使是再簡(jiǎn)單的提臀瘦臀的方法，如果你不堅(jiān)持的話是收不到很好的效果的，堅(jiān)持才是硬道理。
相信大家對(duì)于提臀瘦腿瑜伽有哪些還不是很了解，現(xiàn)如今越來(lái)越多的女性朋友追求提臀瘦腿的目的，開(kāi)始了運(yùn)用各種各樣的方法進(jìn)行鍛煉，幫助我們達(dá)到一個(gè)很好的效果，于是各種提臀瘦腿瑜伽的方法應(yīng)運(yùn)而生，讓我們很多人都趨之若鶩，我們一定要選取最適合的方法，下面就讓我們一起了解一下提臀瘦腿瑜伽有哪些吧。
踢腿提臀式：腿向后踢的速度不可太快，盡量延伸到自己的極限后停頓5秒再恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，一次至少要做10-15次，不只運(yùn)動(dòng)到大腿后側(cè)的肉肉，連小屁屁也會(huì)翹起來(lái)呢！
半蹲擺腿式：像蹲馬步一樣，大腿前側(cè)會(huì)非常酸，這個(gè)時(shí)侯可以加上微幅的內(nèi)外側(cè)擺動(dòng)，運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)外側(cè)的肉肉，持續(xù)5次，每次1分鐘。
倒踩腳踏車(chē)：利用腰部的力量將屁屁撐起，雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置，兩手平行幫助身體平衡支撐，避免運(yùn)動(dòng)傷害。
側(cè)抬腿式：很常見(jiàn)的瘦腿動(dòng)作，就不用多做贅述了吧！要注意的是屁屁要向內(nèi)收，整個(gè)身體要盡量成一直線，上下擺動(dòng)的幅度不用大，重點(diǎn)是要慢要輕，這個(gè)動(dòng)作可以邊看電視邊做很方便，記得次數(shù)要越來(lái)越多才會(huì)更有效??！
如果想快速瘦腿那還要注意飲食的控制少吃甜品 多吃瘦身的水果蔬菜（如：蘋(píng)果、草莓、番茄、韭菜），減肥時(shí)可喝纖衡果燃窈窕纖魔飲減肥飲料、沖劑，幫助消耗脂肪同時(shí)還能補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)素
我們一些女性朋友了可以很好的去學(xué)習(xí)一下提臀瘦腿瑜伽有哪些的
女性最大的愿望就是變美變漂亮，首先的前提就是身材好。好的身材就應(yīng)該是前凸后翹，然而有些女性的臀是平的，而腿又太粗，身材比例顯得極為不勻稱，不僅損壞了自身形象，更加讓大多數(shù)女性陷入了自卑中無(wú)法自拔，肥胖成了她們痛苦的根源。那么提臀瘦腿法有哪些？
方法一：
1、兩腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部。
2、保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢(shì)，
3、收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢(shì)。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10-12次。
作用：這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。
方法二：
1、拿著兩個(gè)5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個(gè)臺(tái)階上，膝蓋彎曲成90度。
2、從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，直接用左腳向前一步，放到臺(tái)階上，身體蹲下保持2秒鐘。
3、站起來(lái)然后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。換另一條腿重復(fù)練習(xí)，每條腿做10-12個(gè)動(dòng)作。
作用：這個(gè)動(dòng)作可以瘦腿和收腹。
方法三：
1、兩手分別拿起一個(gè)5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。
2、保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。
3、恢復(fù)到開(kāi)始的位置，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí)。
作用：這個(gè)動(dòng)作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。
方法四：
1、坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。
2、下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。
3、腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫(huà)12個(gè)圈，然后再逆時(shí)針畫(huà)12個(gè)圈。
作用：這個(gè)動(dòng)作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
方法五：
1、兩腳分開(kāi)，與肩同寬，舉起兩個(gè)5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。
2、膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。
3、保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作8到10次。
作用：這個(gè)動(dòng)作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。
方法六：
1、俯臥在一張長(zhǎng)凳上，雙腿吊在長(zhǎng)凳邊緣之外。
2、腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線。
3、保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
作用：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。
方法七：
1、雙腿向外打開(kāi)45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下，如圖(A)。
2、從那個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢(shì)，如圖(B)。
3、向右跨一步，恢復(fù)開(kāi)始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
作用：這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
看了上述對(duì)于提臀瘦腿法有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。提臀和瘦腿的方法有很多，我們要從中選擇適合自己的方案并量力而行，不要盲目的去嘗試些亂七八糟的藥物。我們要多注重飲食的控制，好好注意健康運(yùn)動(dòng)以鍛煉身體。
很多人都想讓自己的臀能夠更加性感，卻不知道該怎么樣才能美美的做到這些，并且使身體恢復(fù)到極致，因?yàn)榕俗蠲赖臅r(shí)候就是臀部，同時(shí)胸部也有一定的英雄，也有很多女性因此而苦惱，需不需要用手術(shù)的方式來(lái)達(dá)到完美的效果，怎樣才能練就完美性感的臀部呢，接下來(lái)小編跟大家分享一下其中的運(yùn)動(dòng)妙招。
1.
背挺直，平站在地板上，雙手放置身體兩旁，緊貼臀部，注意收緊小腹，然后右腳踏與左腳前，右腳掌與左腳掌垂直，右腳腳趾向右，左腳腳趾與腳窩觸碰。
2.保持上一個(gè)動(dòng)作，然后將左后跟抬起，腳尖微微踮起，右腳腳掌保持貼地，注意收緊小腹和臀部，上身拉起稍稍擴(kuò)胸后仰，雙臂打開(kāi)，手掌向前，保持動(dòng)作十秒。
3.接著上一個(gè)動(dòng)作，保持下半身不動(dòng)，上半身向右轉(zhuǎn)動(dòng)，頭也往右變看，保持動(dòng)作十秒后恢復(fù)站立姿勢(shì)，換左腳在前，向左側(cè)扭重復(fù)動(dòng)作。
4.保持站立姿勢(shì)，身心放松，胸部微挺，眼睛平視前方;
5.將左腿彎曲，左手撐起左腳背，右手盡量向上伸展;
6.吸氣，盡量將左手、左腳向上舉，向后撐開(kāi)，眼睛注視一個(gè)地方，慢慢的呼吸;
7.還原，雙手包膝蓋放松，然后再換另一邊練習(xí)，左右重復(fù)20-30次。
8.臀部上翹
針對(duì)部位：臀部、背部、胸部
這是小編為大家找尋的提臀豐胸的運(yùn)動(dòng)方式，大家是否已經(jīng)明白了呢?其實(shí)做這些運(yùn)動(dòng)也是身體需要的，不僅可以提臀，豐胸，還可以緩解一下大家壓抑已久的心情，當(dāng)你開(kāi)始試著改變自己的時(shí)候，已經(jīng)比那些還沒(méi)有明白的人領(lǐng)先一步，希望大家可以堅(jiān)持下去。
很多人都想要擁有完美的身材，但是自己扁平的或者肥大的臀部都導(dǎo)致了身體整體的美觀。這是很多愛(ài)美的女性不能接受的事情。宿舍里就有很多人的臀部大，明明擁有很好的身材，但是確毀在了自己的臀部上，那么現(xiàn)在就有網(wǎng)友提出了提臀的有效方法，今天就讓小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。
1. 趴下，兩手疊放在下巴下。兩腿分開(kāi)和腰部同寬，兩膝彎曲成90度角。
一條腿以彎曲成90度角的姿勢(shì)向上抬高，然后再換另一條腿。左右交換慢慢做30次。一定要堅(jiān)持練習(xí)哦，想要完美性感翹臀，當(dāng)然要多努力。1.趴下，兩手疊放在下巴下。兩腿分開(kāi)和腰部同寬，兩膝彎曲成90度角。
2. 仰臥，兩腿分開(kāi)與腰部同寬。兩手放在頭下，吸氣，吐氣的同時(shí)臀部用力，盡可能抬高腰部。同時(shí)收下巴，能看到腹部最好，慢慢做30次。
別忘記要收緊下巴哦?這個(gè)動(dòng)作可以幫助你看擺脫雙下巴的煩惱，同時(shí)還有瘦腰的作用，大家要好好練習(xí)哦。2.仰臥，兩腿分開(kāi)與腰部同寬。兩手放在頭下，吸氣，吐氣的同時(shí)臀部用力，盡可能抬高腰部。同時(shí)收下巴，能看到腹部最好，慢慢做30次。
3. 單膝跪地，一條腿伸開(kāi)。腳離開(kāi)地面的時(shí)候盡可能讓臀部用力，使腿和地面平行。堅(jiān)持1秒。每條腿做20次。
你可以現(xiàn)在地面鋪一個(gè)瑜伽墊，這樣在練習(xí)的時(shí)候會(huì)舒服很多。別忘記要收緊下巴哦?這個(gè)動(dòng)作可以幫助你看擺脫雙下巴的煩惱，同時(shí)還有瘦腰的作用，大家要好好練習(xí)哦。
4. 在日常的生活細(xì)節(jié)中，要繃緊臀部，一條腿有意識(shí)地向后抬高?？赡軇傞_(kāi)始會(huì)覺(jué)得很累，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)有點(diǎn)酸疼的感覺(jué)，但是這是正常的，只有多鍛煉，堅(jiān)持一段時(shí)間就好了。
5. 一條腿以彎曲成90度角的姿勢(shì)向上抬高，然后再換另一條腿。左右交換慢慢做30次。一定要堅(jiān)持練習(xí)哦，想要完美性感翹臀，當(dāng)然要多努力。
1.趴下，兩手疊放在下巴下。兩腿分開(kāi)和腰部同寬，兩膝彎曲成90度角。
一條腿以彎曲成90度角的姿勢(shì)向上抬高，然后再換另一條腿。左右交換慢慢做30次。一定要堅(jiān)持練習(xí)哦，想要完美性感翹臀，當(dāng)然要多努力。
1.趴下，兩手疊放在下巴下。兩腿分開(kāi)和腰部同寬，兩膝彎曲成90度角。
一條腿以彎曲成90度角的姿勢(shì)向上抬高，然后再換另一條腿。左右交換慢慢做30次。一定要堅(jiān)持練習(xí)哦，想要完美性感翹臀，當(dāng)然要多努力。
5.兩腿分開(kāi)，上身立直。吐氣的同時(shí)身體向左或向右傾斜。你可以邊看電視，邊練習(xí)。
在瘦臀的同時(shí)，你一樣還是可以看自己喜歡的電視節(jié)目，減肥娛樂(lè)兩不誤，整天宅在家的懶MM們，不要放過(guò)這個(gè)瘦臀提臀的好機(jī)會(huì)哦!
以上就是提臀的有效方法，女性朋友們可以學(xué)習(xí)一下。小編認(rèn)為以上的方法很適合上班族的女性朋友，到家里可以隨時(shí)隨地的做，而且也不會(huì)耽誤做其他事情不過(guò)小編在這里提醒大家重視自己的身體。畢竟自己的身體只有自己知道。祝大家身體健康。
有一個(gè)豐滿、上翹的臀部是很多女性的夢(mèng)想。因?yàn)槠教沟耐尾看┚o身褲或者是裙子就撐不起來(lái)了，就不那么美觀了。所以，不少女性朋友都在尋找一些能夠提臀的運(yùn)動(dòng)方法，希望靠后天的運(yùn)動(dòng)來(lái)提高自身的不足，小編知道一些提升臀部的運(yùn)動(dòng)方法，如果適合大家的話大家可以去試一試哦。
一、撐地前傾1、讓身體俯跪在地上，然后把雙手垂直向下支撐，上身保持平直;2、腰部慢慢的放松下塌，左腿膝蓋慢慢的離開(kāi)地面，同時(shí)要保持膝關(guān)節(jié)彎曲的狀態(tài);3、左腿先向胸部收膝靠攏，左腿向后上方蹬出，到最高點(diǎn)時(shí)左腿徹底伸直，同時(shí)要盡量繃緊臀部肌肉;4、按照原路線把左腿收回來(lái)，再蹬出； 5、每條腿堅(jiān)持做 3～4組，每組做20次，雙腿輪流做。
二、側(cè)身抬腿做法：1、雙腿分開(kāi)至與肩同寬，重心放到左腿上;2、右腿向身體的左邊方向慢慢抬起，讓大腿與小腿保持呈90度狀態(tài);3、雙手自然握拳，拳心向外翻轉(zhuǎn)4、堅(jiān)持大約10秒之后，然后再把左腿側(cè)身抬起;5、左右各10次為一組，堅(jiān)持完成2～3組。
三、單腿平衡1、重心先放到右腿上，左腿夾緊同時(shí)從身體的后方向上抬起;2、左手伸直握住左腿的腳踝位置，慢慢向上拉，身體要注意保持前后平衡;3、右手向前伸，保持與肩膀、左手在同一水平線上，此動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘;4、恢復(fù)原狀后，換腿換方向5、5次為一組，同樣堅(jiān)持完成2～3組。
上面的這些運(yùn)動(dòng)方法能夠鍛煉到臀部的肌肉，能切實(shí)有效的起到提臀美臀的效果。小編非常能夠理解女性朋友們想要一個(gè)好看的臀部的想法。畢竟人人都愛(ài)漂亮。不過(guò)小編告訴各位朋友千萬(wàn)不要操之過(guò)急哦，循序漸進(jìn)才是最好的。
擁有完美的S形身材，是每個(gè)女性朋友們都想要的。而豐滿的胸部、挺翹的臀部、平坦的小腹，就是擁有完美身材的最佳標(biāo)準(zhǔn)。就是因?yàn)檫@樣很多的女性真的是苦惱不已，始終沒(méi)有太大的效果。都喪失了信心，其實(shí)并不是不能成功的，只是說(shuō)大家沒(méi)有找到正確的方式。那么，有效的提臀運(yùn)動(dòng)有哪些？
最有效的提臀運(yùn)動(dòng)
1、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，腹外斜肌
A 右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開(kāi)。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)。
膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)提臀
B 在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。
2、下蹲運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開(kāi)約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過(guò)腳趾。伸直雙腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次;換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。
3、臀部運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿
A 站立，雙腳分開(kāi)，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對(duì)準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開(kāi)始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次;換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。
4、驢式上舉運(yùn)動(dòng)
驢式上舉運(yùn)動(dòng)提臀
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，腹部肌肉
開(kāi)始時(shí)雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。卷一個(gè)小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。做10次;在最后一次做完時(shí)，做20下推腳跟動(dòng)作。換另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。
上文中給大家推薦的一些打造挺翹的臀部運(yùn)動(dòng)大家應(yīng)該也是了解的差不多了吧，如果說(shuō)你現(xiàn)在還在因?yàn)椴恢肋x擇那些運(yùn)動(dòng)而苦惱。那么，趕緊試下這些小運(yùn)動(dòng)吧。長(zhǎng)期堅(jiān)持的話一定會(huì)有很棒的效果的，到時(shí)候就不會(huì)說(shuō)羨慕別人的翹臀。
